Как избавиться от сутулости. Практические советы. Упражнения от сутулости: простой комплекс для всех

Решая, как избавиться от сутулости, человек прибегает к способам, которые не направлены на пропорциональное развитие мышечного каркаса спины. Мы ищем действенные лекарства от заболевания, но их не существует. Только регулярные и длительные физические упражнения будут способствовать поддержанию позвоночника в правильном положении.

Решая, как бороться с сутулостью, следует рассмотреть схемы комбинированной терапии. Реабилитационные центры применяют одновременно несколько методик, с помощью которых сутулая спина выравнивается быстрее.

Если вы посещаете тренажерный зал, это не означает, что вы лечите сутулость. Скорее наоборот, при непропорциональных физических нагрузках можно ожидать увеличения степени искривления осанки.

При желании узнать, как избавиться от сутулости, ознакомьтесь с содержимым статьи.

Причины сутулости

На начальном этапе, прежде чем описать как убрать сутулость, следует изучить причины ее возникновения. Сутулая спина появляется по следующим причинам:

  1. Перекос позвоночника из-за разной длины ног;
  2. Асимметричное положение плеч при неправильном формировании ;
  3. При таких заболеваниях, как и ;
  4. При дефектах слуха и речи, когда человек искривляет спину, чтобы лучше увидеть или услышать;
  5. Короткий сон, приводящий к невозможности восстановления мышечных волокон;
  6. Малая подвижность и вредные привычки (курение).

Современные дети мало времени уделяют физическим упражнениям, так как проводят много времени за компьютером. Такая ситуация способствует недоразвитию позвонков, слабости мышечного каркаса спины и плеч.

По статистике уже в 6 лет у большинства детей необходимо принимать меры к тому, чтобы убрать сутулость.

Позвонки ребенка состоят из хрящевой ткани. Они подвижны и эластичны, поэтому подвергаются изменениям при действии внешних нагрузок. После 20 лет хрящевая ткань сменяется костной. Вследствие этого сложнее.

У взрослых причины сутулости следующие:

  • Сидячая работа;
  • Дегенеративно-дистрофические болезни позвоночника ( , );
  • Плоскостопие и бактериальные инфекции (сифилис, туберкулез).

Причин болезни много, но чтобы решить, как вылечить сутулость, следует разграничивать врожденную и приобретенную этиологии заболевания.

Виды сутулости

Чтобы рассказать о применяемых упражнениях для избавления от сутулости, предлагаем изучить виды нарушений осанки:

  1. Сутулая (круглая) спина () – характеризуется чрезмерной выпуклостью грудного кифоза (физиологический изгиб позвоночного столба кзади);
  2. Плоская спина – уплощение грудного кифоза;
  3. – сглаживание грудного кифоза и усиление поясничного лордоза;
  4. – и усиление грудного кифоза.

Для определения правильности осанки существует простой тест, который можно выполнить в домашних условиях:

  1. Встаньте возле стены спиной;
  2. Приведите к вертикальной поверхности плечи, выпуклость спины, ягодицы;
  3. Расположите подбородок горизонтально;
  4. Сохраняйте позицию и отойдите от стены;
  5. В таком положении походите по комнате некоторое время.

Если повторять тест для определения ровной спины каждый день, подсознательно сформируется установка о том, как нужно держать ось туловища правильно.

Сутулая спина сопровождается чрезмерным изгибом грудного отдела позвоночника. Обычно при нем наблюдается . При таком состоянии простая зарядка или общеукрепляющие упражнения не помогут, так как существует дисбаланс между мускулатурой живота и спины. Для избавления от патологии врачи назначают специальные упражнения, направленные на постепенное восстановление мышц, находящихся в состоянии гипертонуса ().

Опасные последствия

Последствия сутулой спины опасны для здоровья человека. На начальных этапах искривления позвоночника ощущается лишь незначительный дискомфорт в области плеч и спины. С течением времени патология прогрессирует. В такой ситуации можно наблюдать возникновение вторичных заболеваний:

  • – искривление в боковой плоскости;
  • Асимметричность плеч;
  • Ущемление нервных корешков за счет остеохондроза;
  • Острые или хронические , грудной клетке;
  • Усиление частоты дыхания и кровоснабжения;
  • Деформация грудной клетки и расширение межреберных промежутков;
  • Повышение артериального давления;
  • Потеря чувствительности кожных покровов верхних и нижних конечностей.

Список последствий можно продолжать. Дело в том, что из спинного мозга через позвоночник выходят нервные стволы, которые иннервируют все внутренние органы. При искривлении спины происходит ущемление нервов и повышенная импульсация к органу, который управляется воспаленным нервом. Чтобы предотвратить последствия сутулости, следует начинать лечение болезни на ранних стадиях.

При выявлении начальных этапов кривой спины при невозможности обращения к врачу, рекомендуем заниматься домашней зарядкой ежедневно. Возможно, она не вылечит сутулость, но предотвратит прогрессирование болезни. В последующем вы сможете обратиться к врачу, чтобы он назначил правильные упражнения.

Гимнастика от сутулости

Бороться с сутулостью упражнениями достаточно просто, но от человека требуется дисциплина. Следует ежедневно выполнять гимнастику, чтобы рассчитывать на положительный эффект от терапии.

Качественное лечение сутулой спины и асимметрии плеч продолжается не менее 3 месяцев. Затягивать использование лечебной физкультуры для коррекции деформации осанки не следует. С течением времени может развиться серьезное последствие – сколиоз, которое вылечить гимнастикой взрослым будет сложно.

Если ваша работа связана с длительным сидячим положением, делайте перерывы через каждые 45 минут (встаньте и походите). При нехватке физических нагрузок делайте зарядку, выполняйте лечебные упражнения для укрепления мышечного каркаса спины (см. ниже).

Исправление сутулости с помощью ЛФК – базовый метод, чтобы избавиться от болезни, который применяется в специализированных реабилитационных центрах.

Комплекс упражнений

Для лечения патологии предлагаем следующий комплекс общеукрепляющих упражнений, которые рекомендуются ведущими реабилитационными центрами России.

  1. Необходимо определить правильную позицию. Для этих целей встаньте возле стены и выпрямите спину. Запомните положение. Выполняйте тест ежедневно в течение 10 дней, чтобы подсознательно сформировался рефлекс правильной осанки.
  1. Встаньте на расстоянии 1 шага от стены. Опирайтесь на нее руками. Сделайте глубокий вдох, прогнитесь вперед. Максимально выгибайте спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Встаньте на расстоянии метра от стены. Повернитесь к ней лицом. Упритесь о вертикальную поверхность руками. На вдохе прогибайте туловище вперед и старайтесь грудью коснуться стены. Не передвигайте ноги при выполнении упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 8-10.
  1. Лягте на живот. Расположите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите спину вверх. Сделайте мах руками через стороны и упритесь в спинку стула (его необходимо предварительно установить перед собой). Задача процедуры – укрепление мускулатуры спины, поэтому максимальная нагрузка должна быть направлена на поясницу. Количество повторений – 10-15 раз.
  1. В положении на коленях сядьте на пятки. Вытяните носки вперед. Руки расположите за головой. На вдохе поднимайтесь с пяток и разводите прямые руки через стороны ладонями вверх. Максимально подавайте таз вперед с выгибом спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз.
  1. Для выполнения следующей процедуры требуется гимнастическая палка. Для ее замены может быть использована любая аналогичная вещь. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Удерживайте палку в опущенных руках. Наклонитесь вперед, но держите спину ровно. Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте новый вдох и выровняйте плечи. Количество повторений – 5.
  1. Встаньте на четвереньки и опирайтесь на прямые руки. Максимально прогните спину на вдохе, а на выходе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 повторов;
  1. Расположитесь на расстоянии шага от спинки стула, выставленного перед собой. На вдохе наклонитесь вперед, но руки не сгибайте. Старайтесь отвести голову назад. Максимально прогните поясницу. При определенной тренированности следует выполнять данное упражнение с частотой повторов около 10-12 раз за одну процедуру.
  1. Это упражнение позволяет определить максимальные нагрузки, которые можно применять при выполнении гимнастики. Возьмите гимнастическую палку и положите ее на лопатки через верх. На вдохе повернитесь влево, а на выдохе вернитесь назад. Выполните поворот для другой стороны. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5-6.

Очевидно, что сутулость – опасная патология, которая без лечения приведет к серьезным осложнениям. Лечить ее следует длительно и регулярно.

Для того чтобы человек был здоровым и полным сил, важна правильная осанка. Она предотвращает искривление позвоночника и развитие сколиоза. Основной причиной заболеваний считаются ослабленные мышцы спины. Быстро и эффективно укрепить их помогают упражнения от сутулости.

Причины проблемы

У многих людей проблемы с позвоночником начинаются в юном возрасте. Этому способствует время, проведённое за партой, просмотр телевизора в неудобной позе, долгие игры на компьютере. У детей опускаются плечи, и они начинают сутулиться, нанося непоправимый вред позвоночнику. Усугубляет проблему сидячий образ жизни, различные микротравмы и хронические заболевания.

Ослабленный мышечный корсет вынуждает естественные изгибы позвонков становиться более заметными. Появляются первые тревожные признаки сутулой спины, на которые обязательно надо обратить внимание:

  • выпирающий животик;
  • округлая форма спины;
  • суженная грудная клетка;
  • выпячивающие лопатки;
  • низко опущенная голова.

Когда такие изменения происходят у ребёнка, родителям срочно нужно показать его врачу. Если с сутулостью не бороться на начальном этапе, происходит патологическая деформация позвоночника. Зажимаются нервы спинного мозга, стираются диски позвонков. От этого с возрастом проявляются боли в спине, мигрени, ухудшение зрения.

По наблюдениям врачей, существует два вида причин, по которым развивается заболевание. Их разделяют на:

  • психологические;
  • физические.

Искривления позвоночника, вызванные физическими причинами, начинаются от того, что человек не следит за осанкой. Психологические причины гораздо глубже. Сутулиться заставляет закомплексованность, неуверенность в себе. Пытаясь отгородиться от враждебного мира, человек неосознанно поднимает плечи, опускает голову, прогибает спину. Психологические проблемы часто становятся виновниками сутулости у взрослых и у детей.

Как определить болезнь?

Сутулая спина сразу бросается в глаза. Чтобы определить степень поражения позвоночника, надо вытянуться в горизонтальном положении на жёсткой поверхности. Если искривление выровняется, то положение можно исправить, выполняя упражнения против сутулости.

Со стопроцентной уверенностью на такую проверку полагаться нельзя. Чтобы исключить катастрофические изменения в позвоночнике, требующие хирургического лечения, нужно пройти медицинское обследование. Врач проведёт углублённый осмотр, назначит рентген или компьютерную томографию. После установки точного диагноза для возвращения ровной осанки назначается комплекс лечебных мероприятий:

  • специальные физические ;
  • занятия в бассейне, массаж;
  • мануальная терапия;
  • ношение корсета, утягивающего спинные мышцы.

Чтобы выровнять осанку, может понадобиться несколько месяцев, но результат того стоит. Ведь неправильное положение позвоночника отрицательно влияет на работу всех органов, ухудшает внешний вид и намного снижает качество жизни.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование - всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Простые упражнения

После разогрева мышц приступите к отжиманиям от пола. Их нужно делать 10 раз. Они способствуют наращиванию мышечной массы на спине и руках. К тому же во время отжимания позвоночник выпрямляется и принимает нужную форму.

  • Следующее упражнение называется «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимайте вверх сначала ноги, потом руки. Отрывайте конечности на 20-30 см от пола. Выполните задание 20 раз.
  • Затем попробуйте выполнить более сложное упражнение - «Корзинку». Детям его сделать удаётся без усилий. У взрослых, ведущих сидячую жизнь, возникают трудности при выполнении этого упражнения для исправления сутулости. Лёжа на животе, согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола, захватите руками ступни ног и постарайтесь притянуть их ближе к затылку. Удерживайтесь в этом положении минуту, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение. В первое время делайте по 3-4 подхода. Когда организм привыкнет к нагрузке, увеличьте количество до 10.
  • Укрепить мышцы спины при сутулости помогает поза «Кошки». Нужно стать на четвереньки и поочерёдно выгибать и прогибать позвоночник.
  • Для развития плечевых мышц станьте ровно. Правую руку вскиньте вверх, левую отведите за спину. Согните обе в локтях и постарайтесь сцепить ладони за спиной. Отсчитайте 2-3 секунды, опустите руки вниз и повторите движение в другую сторону. Чтобы произошла положительная динамика, требуется делать регулярно по 8 подходов каждой рукой.
  • Для укрепления мышц шейного отдела сядьте на коврик, согните ноги в коленях, голову отведите назад, расправьте плечи и попытайтесь как можно сильнее приблизить друг к другу лопатки. Повторяйте движение 6 раз.

Наилучшее упражнение от сутулости в домашних условиях - «Стенка». Выберите ровную стену или дверь. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы к стенке дотрагивались 5 точек вашего тела:

  • пятки;
  • икры ног;
  • ягодицы;
  • лопатки;
  • затылок.

Не повторяйте распространённую ошибку и не пытайтесь излишне наклонить голову назад, чтобы дотронуться до стены. Вместо этого следует лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Руки опустите вниз. Слегка согнутые локти должны касаться стены. Вначале продержитесь так 3-4 минуты. Вы будете испытывать дискомфорт, так как мышцы не привыкли находиться в этом положении. Ежедневно увеличивайте время на 1 минуту, пока оно не достигнет 7-8 минут.

Упражнения с грузом

Для со вспомогательными предметами. Возьмите несколько тоненьких книг, положите на голову и походите с ними 10 минут. В этот промежуток времени важно не уронить брошюры. Чтобы этого добиться, придётся держать спину ровно и постоянно контролировать осанку. Можно сшить небольшой мешочек, заполнить его 200-300 г песка и использовать вместо книг. Хорошо помогают приседания с грузом на голове. Выполняйте их по 10 раз ежедневно.

Отличное упражнение - имитация езды на велосипеде. Лягте на спину, приподнимите ноги и начните делать ими круговые движения. В руках сожмите длинную палку. Ритмично поднимайте ее вверх и опускайте на грудь. Не прекращайте занятие на протяжении 5 минут.

Чтобы не допустить осложнений, начинайте тренироваться после согласования с врачом. Для предотвращения мышечных микротравм увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте, что даже незначительные дефекты осанки требуют коррекции. Поэтому выравнивайте тонус мышц, укрепляйте их специальным комплексом упражнений. Он повысит гибкость позвоночника и улучшит общее состояние здоровья.

Каким бы красивым не был человек, какими бы прекрасными формами не обладала женщина, всю эту картину с легкостью может испортить такая проблема как сутулость. Это заболевание, которое «испортит» Вас в эстетическом плане, а также нанесет огромный вред Вашему здоровью. Это заболевание позвоночника повлечёт за собой неправильную работу внутренних органов, не достаточное количество кислорода, который поступает в организм человека в меньшем объеме, затрудняется кровоснабжение внутренних органов, смещаются органы брюшной полости, что приводит к лишней и нежелательной нагрузке на мышцы, ребра и нервные окончания. Сутулость повлечет за собой и моральный вред, в том плане что у человека начнет развиваться комплекс, неуверенность в себе и т.д.

Если Вы видите человека в толпе или же себя в зеркале с такими явными признаками как выпяченный живот и колени, опущенная голова и плечи, и впалая спина, то несомненно этот человек страдает сутулостью. И таким способом выделяться из толпы не стоит, поскольку такого человека назвать привлекательным будет сложно.

К ухудшению физического состояния прибавляются и психологические проблемы, такие как закомплексованность из-за своего внешнего вида, то бишь осанки, а также подавленное состояние и ничем не объясняемое плохое настроение. Но не все так страшно как кажется, вполне реально исправить сутулость и в домашних условиях. В чем же кроется причина этого недуга? Зачастую люди узнают о сутулости еще в раннем детском возрасте. А причины тому врожденные или приобретенные факторы.


В обоих случаях причинами неправильной осанки, в частности сколиоза могут послужить:

Наличие вредных привычек
-пассивный образ жизни, сидячая работа
-недосыпание в следствии чего мышечные волокна не восстанавливаются, ухудшается мышечный корсет позвоночника
-повышенный тонус в мышцах грудной клетки
-такое инфекционное заболевание как сифилис, что ко все прочим последствиям влияет и на позвоночник
-слабость мышц спины
-асимметрия плеч
-плоскостопие
-асимметрия длинны ног.


Исправить сутулость проще до 20 лет, так как до этого порога у человека формируется хрящевая ткань, и она более эластична в этом возрастном периоде. После 20 лет – костная ткань, является менее подвижной, из-за чего нужно будет приложить больше усилий.

Последствия:
-Учащается дыхание и поднимается артериальное давление
-Появляется асимметрия плеч
-Появляется боль в спине
-Увеличиваются промежутки между ребрами
-Деформируется грудная клетка
-Появляется нарушение в работе внутренних органов человека (это связанно с ущемлением нервов в процессе искривления спины)
-Теряется чувствительность кожи в конечностях

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Для того, чтобы убрать сутулость спины Вам прежде всего необходимо систематически выполнять комплекс упражнений, которые можно беспрепятственно делать и в домашних условиях. Вам помогут довольно простые упражнения, зарядка и гимнастика по утрам. Запаситесь несколькими книгами с твердыми обложками и выделите в день 10 – 20 минут своего времени для занятий упражнениями. Не стоит думаю Вам напоминать о том, что нужно не забывать держать спину и осанку прямо на протяжении всего дня, иначе собственно говоря какой будет толк с упражнений?!

Одним из самых действенных и эффективных упражнений является гимнастический мостик. Но было бы хорошо, чтобы Вас при этом кто-то подстраховал, так как тут и здоровый человек может «дров наломать» если сделает неправильное резкое движение. Суть этого упражнения заключается в том, что Вы ложитесь на спину, делаете сначала упор пятками, потом запрокидываете ладони на пол за голову и таким образом подымаетесь всем телом и у Вас получается мостик. Несомненно, исправление сутулости процесс трудоемкий и может занять какой-то период времени, но все это индивидуально. Разрешаются и даже приветствуются занятия физическими нагрузками только не с большим весом (грузом) в зале.

Возьмите рюкзак или сумку с длинными ручками, положите в него что-то тяжелое (в мерах разумного) и взвесив на грудь ходите какое-то время (несколько минут в день) стараясь держать спину и плечи как можно ровнее. Это упражнение станет еще одной ступенькой на пути к успеху. Для укрепления мышц шеи, садитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, голову легонько запрокинув назад, тянем шею, стараясь соединить лопатки. Выполняем 3 подхода по 2 раза. Для укрепления мышц спины, становитесь на четвереньки. Это упражнения называется «кошечка» и взяв упор в ладонях и коленях двигаетесь вперед, прогибая спину в поясном отделе «как кошка» и принимаете исходное положение. Выполняете несколько раз, конечно по своему самочувствию и в комплексе с другими упражнениями.


Стойка прямо. Главное условие выполнения упражнения - станьте ровно спиной к стене касаясь пятками, ягодицами, плечами и головой одновременно. Это, казалось бы, совсем простое упражнение несомненно поможет вам исправить сутулость. Еще одно упражнение делается, лежа на спине, подложив под лопатки книгу или подушку, сделав таким образом небольшой прогиб в спине, в руки берете гантели весом по 500 гр, мужчинам можно 1-2 кг, и поднимаем прямые руки соединяя их перпендикулярно к Вашей груди, это не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышцы груди. Теперь лягте на живот, под подбородок берем книгу толщиной приблизительно 5 см, сверху ложем руки ладошками вниз, опускаем на них подбородок, локти по сторонам ровно, шея не должна затекать, если это происходит Вы делаете это упражнение неправильно. Вы должны полностью закрепить правильное положение Вашей головы и шейного отдела. Лежать можно даже 30 минут, разбив это время на протяжении дня на более короткие промежутки. Опустите руки, сомкните их за спиной, голову немного отводим назад, стараемся соединить лопатки. Тянемся, это упражнение можно повторять хоть каждый час, особенно если у Вас сидячая офисная работа. Оно хорошо расслабит Ваши мышцы спины и мозг получит больше кислорода.

И помните! Чтобы исправить сутулость у взрослого человека с помощью упражнений, описанных выше, нужно выполнять их за два часа до или два часа после еды. Избавиться от сутулости, а также в целях ее профилактики можно не только в домашних условиях с помощью упражнений, а и с помощью массажа, но при этом Вам нужно будет обратиться к квалифицированному специалисту.

Выполняя обыденную домашнюю работу представьте, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Сальвадора Дали. Важно осознать, что нельзя избавиться от сутулости просто месяц выполняя упражнения и «иногда» ходить с прямой спиной. Это должен быть систематический процесс, к которому человек привыкнет как к должному. Ведь когда человек, например, переходит на правильное питание, то изначально вся эта правильная пища кажется ему чем-то невыносимым и скучным, а со временем представить себе не может как раньше ел майонез и прочую гадость, так как уже привыкает к тому что для него более естественно. Так и с упражнениями для спины, со временем вы привыкните к естественно правильному положению вашей спины.


Можете заняться йогой, даже в домашних условиях, и речь идет не о высоких медитациях и нирванах, а о серии конкретных упражнений – асан, во время выполнения которых у вас просто не получиться «искривить» спину.

А уже если более серьезно подходить к решению этого вопроса, то можно воспользоваться специальным корсетом для спины от сутулости. Корсет или бандаж фиксирует отдельную область спины разгружая грудопоясничный отдел, приводит в тонус мышцы спины. При систематическом его использовании способствует исправлению осанки. Но это может быль дополнительным методом в лечении сутулости, лишь в комплексе с гимнастикой и другими методами он принесет желаемый результат.

Задумываться о возможном риске появления сутулости у ребенка или подростка должны родители.
- Мебель должна соответствовать росту вашего ребенка
- Кровать опережать рост ребенка на 20 см
- Желательно наличие ортопедического матраса
- Между рабочим столом и стулом ребенка расстояние должно быть не менее 2 см
- В начальных классах вес портфеля должен быть не более 3 кг, после начальной школы не больше 6 кг.

В современном мире дети все больше времени проводят за компьютером, у них слабо развит мышечный корсет спина и плечи. Все это в комплексе приводит к развитию сутулости у ребенка еще с раннего возраста. Профилактикой и лечением станут занятия гимнастикой и плаванием. Активный и подвижный образ жизни, правильная мебель, зарядка.

Базовым упражнением станет разведение рук с наклонами в стороны. В руки берете гантели весом до 500 г. Наклон в поясном отделе чтобы спина была параллельна полу и прямая, разводя руки с низу в стороны даете хорошую нагрузку на дельтовидные мышцы спины. Не переборщите с отягощениями, это может привести к ухудшению ситуации.

Можете предложить вашему ребёнку играть на полу, рисовать, складывать конструктор, лежа на животе. Таким образом спина расслабиться.
И девушки, помните, каким бы не было ваше обворожительное платье оно все равно будет лучше сидеть на той у которой хорошая осанка. Правильная осанка только приумножит количество взглядов, окружающих вас и подаренных вам комплиментов. И даже не самое идеальное тело будет выглядеть подтянутым в союзе с хорошей осанкой.

Следите за собой и вашим здоровьем, присмотритесь к вещам, которые нас окружают, салоны автомобиля, сидения в кинотеатре, рабочее место за компьютером, вам нужно постоянно держать свою спину под контролем если вы склонны к сутулости.
Берегите спину, ведь она Ваша опора!

Мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева - тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача - меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм - единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос - за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно - любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы - наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут - немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

Первая причина - мышечный дисбаланс : мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, - школьно-офисный стиль жизни . Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина - психологическая . Для некоторых людей сутулость - как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких : вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние .

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие - отеки на лице, руках и ногах . Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей . А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

Сутулость - общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение - обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями - 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем - это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15-20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2-3 подхода с задержкой на 5-7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки - или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть - в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7-10 повторений с задержкой на 5-7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное - не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели - что угодно. Главное - горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение - пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее - пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10-15 с перерывами на 3-5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1-2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

Нарушение осанки распространено и среди детей, и среди взрослых, что чаще всего связано с отсутствием должного воспитания и гиподинамией. К счастью, это поправимо, так как в позвонках нет патологических изменений, а есть неравномерное напряжение мышц, удерживающих позвоночник и тело в вертикальном положении. Существует несколько видов нарушений осанки: сутулая спина, круглая спина, и . Лечебная гимнастика при каждом виде нарушения осанки имеет отличия. В этой статье мы рассмотрим упражнения при сутулости и круглой спине . В последующих статьях – упражнения для осанки при других видах нарушений физиологичного положения позвоночника. Осанка играет огромную роль для здоровья позвоночника, мозгового кровообращения, нормального физиологичного положения внутренних органов, их функционирования и циркуляции крови в них. Кроме того, осанка имеет значение для правильной физиологичной походки , которая совместно с физиологичными изгибами позвоночника и сводами стоп создает условия для амортизации организма, а также способствует экономии энергии при ходьбе, беге, прыжках, так как нет смещения центра тяжести в какую-либо сторону, организм находится в состоянии оптимального равновесия, легко передвигается и меньше устает. Это важно для здоровья стоп и суставов ног. Хочу отметить, что правильная осанка влияет на настроение человека, его работоспособность, уверенность в себе. Внешне человек с красивой осанкой и походкой приятен для окружающих людей. Осанка - признак культуры и воспитанности человека. Возможно, она влияет на чувство меры и чувство «золотой середины». То есть, осанка является показателем общего здоровья организма. Её значение так велико, что следует безотлагательно начать выполнять упражнения для осанки. Нужно не просто укреплять мышцы туловища, шеи и ног, а именно воспитывать осанку, чтобы сформировать правильный стереотип вертикального положения тела в пространстве. С кого же нам брать пример отличной осанки? Конечно, со спортсменов – гимнастов и танцоров балета.

«Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». (В. К. Добровольский).
Суть идеальной осанки – это физиологическое равновесие тела, находящегося в вертикальном положении, достигаемое при условии правильного соотношения физиологических изгибов позвоночника и равномерного тонуса мышц.

Нормальная осанка непринужденно стоящего человека имеет признаки:

  1. Оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярной площади опоры.
  2. Таз наклонен вперед, тазобедренные суставы разогнуты, находятся в среднем положении, ноги слегка отклонены кзади.
  3. Изгибы позвоночника (шейный, грудной и поясничный) умеренно выражены.
  4. Отсутствие изгибов позвоночника во фронтальной плоскости. В норме позвоночник спереди и сзади выглядит как прямая линия.
  5. Плечи развернуты и слегка опущены, симметрично расположенные лопатки не выдаются.
  6. Грудная клетка цилиндрическая или коническая, умеренно выступающая.
  7. Живот плоский или равномерно и умеренно выпуклый.
  8. Стопы имеют выраженный продольный свод (отсутствие продольного плоскостопия).

Благодаря этому положению ось тела начинается примерно от середины теменной зоны головы, пересекает ухо непосредственно позади угла нижней челюсти, проходит через поперечную линию, соединяющую тазобедренные суставы и заканчивается в центре стоп впереди голеностопных суставов.

*Формирование изгибов позвоночника происходит только после рождения. Спина новорожденного почти прямая. Шейный лордоз формируется при попытке поднимать голову в положении лежа на животе и вертикальном положении при удержании головы прямо. Поясничный лордоз – при стоянии и хождении. Одновременно происходит формирование грудного и крестцового кифозов. Таким образом, изгибы позвоночного столба являются функциональными приспособлениями тела человека для сохранения равновесия при вертикальном положении. Если бы их не было, человек не смог бы стоять, так как происходило бы падение назад.

*При первой попытке ребенка сидеть у него образуется общий выгиб позвоночника назад вследствие тяжести головы и верхних конечностей. Не присаживайте ребенка раньше 6 месяцев жизни. Укрепляйте мышцы спины малыша специальной гимнастикой, например, на фитболе. Пусть как можно дольше ползает. Не следует также раньше времени тренировать ходьбу, пусть самостоятельно встанет, когда придет время. Обучайте плаванию.

*Грудной кифоз и поясничный лордоз более выражены у женщин, чем у мужчин.
Изгибы позвоночного столба при горизонтальном положении тела несколько распрямляются, при вертикальном положении выражены больше, а при ношении тяжестей заметно увеличиваются.

Виды нарушений осанки.

Нарушения осанки выявляются при осмотре пациента сбоку (в саггитальной плоскости), при которых происходит изменение правильного соотношения физиологических изгибов. Встречается либо сглаженность изгибов позвоночника, либо, наоборот, их чрезмерное увеличение; а также бывают отклонения позвоночника во фронтальной плоскости (когда мы смотрим на человека спереди или сзади). При любом нарушении осанки ось тела смещается либо вперед, либо назад, организм при этом стремится к восстановлению гармонии, как только может, чтобы придать телу устойчивое положение и сохранить амортизирующую функцию позвоночника. Так, например, при таком нарушении осанки как плоская спина ось тела смещается назад и проходит позади тазобедренных суставов, мышцы передней поверхности тела напряжены, чтобы удержать тело от падения назад, велика вероятность возникновения патологических изгибов позвоночника во фронтальной плоскости, которых в норме не должно быть; это компенсаторное приспособление организма для обеспечения эффекта пружины при ходьбе, беге и прыжках в случае с плоской спиной.

1). Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза.

2). Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз.

3). – увеличены все физиологические изгибы позвоночника; голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает; растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; увеличен угол наклона таза.

4). – сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен; спина имеет вид доски.

5). – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен; мышцы живота ослаблены; увеличен угол наклона таза.

Нарушения осанки при осмотре сзади и спереди (во фронтальной плоскости) не подразделяются на отдельные виды. Для них характерны нарушения симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник может быть отклонен вправо или влево тотально или в каком-либо отделе. В детском возрасте это искривление нестойкое и может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры и в положении лежа. Дифференциальный диагноз проводят с диспластическим сколиозом 1 степени. При нарушении осанки во фронтальной плоскости в отличие от сколиоза отсутствуют признаки патологической ротации его вокруг вертикальной оси, на рентгеновском снимке основания корней дуг позвонков симметричны с обеих сторон. То есть, нет необратимых изменений в позвоночнике.

Нарушения осанки у детей, остающиеся без внимания и продолжающиеся несколько лет, могут стать причиной сколиоза, когда появляются необратимые изменения во всем позвоночнике, грудной клетке, костях таза. Любое нарушение осанки у ребенка – свидетельство плохого ухода за ним со стороны родителей или недостатка внимания и заботы о своем «сокровище».

Причины нарушений осанки.

  1. Гиподинамия, слабость мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении: мышц шеи, живота, спины и нижних конечностей.
  2. Мышечный дисбаланс, нарушение физиологического тонуса мышц, участвующих в формировании осанки.
  3. Вредная привычка неправильного положения тела в пространстве. Она формируется в виде стереотипа по причине неверно подобранной мебели, хронических стрессов, близорукости, плохого освещения, чтения в постели, однообразной работы и нахождения в неестественном положении длительное время (например, у портных, которые имеют привычку сидеть, подкладывая ноги под себя; при этом разгибается поясничный отдел позвоночника). Чтобы сформировать привычку правильной осанки понадобится не менее трех недель.
  4. Большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки имеет состояние нижних конечностей. Патологическими факторами являются дефекты стоп (косолапость, плоскостопие), а также форма ног (О или Х-образная) и разновеликость ног, когда одна нога короче другой, и здоровье суставов.
  5. Преждевременное сидение ребенка на первом году жизни (сидеть не рекомендуется ранее 6 месяцев жизни), так как формируется круглая спина (с избыточным грудным кифозом и сглаженным поясничным лордозом).
  6. Имеет значение перенесенный рахит в период до 2-х летнего возраста.

Сутулость и круглая спина.


Сутулость – увеличение грудного кифоза в верхних отделах грудного отдела позвоночника при сглаживании поясничного лордоза (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уровне 7 – 8 грудного позвонка); плечи сведены вместе, лопатки крыловидные.

Круглая спина имеет еще более выраженный кифоз – спина искривлена в виде большой дуги кзади, причем искривление захватывает и нижние шейные позвонки. Плечи выступают вперед, лопатки крыловидно выступают, грудь впавшая, шея косо поднимается вперед, голова тоже наклонена вперед, а таз оттеснен кпереди. Позвоночный столб отогнут над крестцом, живот выпячен. Весь склад тела производит впечатление вялости. При ходьбе стопы поворачиваются внутрь, походка становится неуверенной, ноги как бы волочатся по земле. Человек производит впечатление угрюмого, печального существа.

Общими признаками у сутулой и круглой спины являются увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, шея наклонена вперед.

Люди с круглой спиной привыкли к такому положению тела, то есть у них сформирован стереотип положения тела на уровне условного рефлекса, и придание телу правильной осанки для них является дискомфортом, им кажется, что они падают назад, хочется быстрее вернуться в привычную позу «скрюченности и угрюмости». Не переживайте, это нормально. Ведь, если человека со здоровой правильной осанкой заставить ссутулиться, то он тоже будет испытывать дискомфорт и захочет как можно скорее принять привычную для него правильную осанку. Любая привычка формируется не менее 3-х недель. Нужно очень захотеть и приложить усилие, ежедневно занимаясь лечебной гимнастикой. Постепенно все получится. А далее, когда правильная осанка достигнута, необходимо постоянно поддерживать её: ежедневно тренировать мышцы спины, применяя изотонические и другие упражнения.

Лечебная физкультура при сутулости и круглой спине.

ЛФК при сутулости и круглой спине ставит цель обучения чувству правильной осанки и формирования правильных поз в быту. Лечебная гимнастика при сутулости направлена на укрепление мышц спины, живота, ног и шеи; а также – на расслабление и растяжение мышц грудной клетки. Уделяется внимание походке и воспитанию чувства правильной осанки. Применяются упражнения изотонические, силовые, экстензионные упражнения (с разгибанием позвоночника в грудном отделе в положении лежа на спине или подкладыванием валика под спину в области грудного кифоза), – для воротниковой зоны, их можно применять в течение дня при работе сидя за столом, они будут выглядеть как «потягушки».

Исходные положения различные, но особенно рекомендуются упражнения лежа на животе с работой рук сначала без предметов, затем с палкой и отягощениями; в коленно-кистевом положении, стоя на коленях, стоя с занесением гимнастической палки за лопатки, упражнения у стены.

Очень эффективна фитбол – гимнастика, так как упражнения на мяче выполняются при соблюдении равновесия и симметрии тела, развивается чувство положения тела в пространстве.

В качестве отягощений можно использовать гантели или утяжелители для рук и ног (они очень удобны в применении). Упражнения с утяжелителями не только укрепляют силу мышц, но и способствуют более сильному мышечно-суставному чувству положения тела, что очень важно при исправлении нарушений осанки.

Лечебный массаж спины усиливает эффективность лечебной гимнастики, особенно, если процедуру проводить перед занятием ЛФК. Проводится поглаживание вдоль длинных мышц спины, по ходу широкой и трапецевидной мышц, их растирание, разминание и рубление для тонизирования. Если массаж не проводится, то перед занятием желательно сделать самомассаж спины роликовым массажером. При сутулости лучше применять не гибкий роликовый массажер, а массажер – палку, на стержень которой нанизаны колесики.

Продолжительность занятий лечебной гимнастикой при сутулости 30 – 45 минут. Упражнения ритмичные в медленном темпе. Занятие составим из двух частей: в первой части – укрепление мышечного корсета, во второй – закрепление правильной осанки в различных положениях и условиях и упражнения для стоп.

Для утренней гимнастики прекрасно подойдут изотонические упражнения и на растяжку позвоночника. Перед сном можно применить разгибание спины в грудном отделе лежа на спине на валике.

Плавание полезно выравниванием тонуса мышц тела и растягиванием позвоночника, но укреплять мышцы нужно специальными упражнениями вне воды.

Реклинаторы – ортопедические приспособления для исправления осанки нужны только для того, чтобы способствовать закреплению чувства правильной осанки и формированию правильных поз в быту. Нужно помнить, что их длительное ношение влияет на ослабление мышц, которые должны удерживать данное положение тела самостоятельно. Поэтому вопрос о выборе и ношении фиксатора осанки решает врач в индивидуальном порядке.

Фитбол – гимнастика для укрепления мышц спины.

Лечебная гимнастика при сутулости и круглой спине.

Сначала укрепляем мышечный корсет, затем тренируем чувство осанки.

Понадобится гимнастическая палка, гантели (1 - 3 кг) и мешочек с песком для ношения на голове весом 200 граммов. Желательно видеть себя в большом зеркале, так как имеет значение соблюдение симметрии и одинакового выполнения упражнений в обе стороны.

1). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Вдох, поднять руки вверх и положить на пол, стопы разогнуть (на себя).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Растягивая позвоночник, поочередно тянуться пятками вниз, дыхание произвольное. Концентрация внимания на задней поверхности ног и пояснице.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

2). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку). Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, голова касается пола макушкой. Удержать 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 3 раза.
Не следует слишком сильно запрокидывать голову, чтобы не было избыточного разгибания шеи, старайтесь больше разогнуть грудной отдел, одновременно обращайте внимание на расслабление и растягивание мышц грудной клетки.

3). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнить имитацию езды на велосипеде ногами с полной амплитудой до утомления мышц живота.

4). Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание: ноги согнуты в коленях, стопы – на полу, руки на животе. На вдохе живот «надуть», на выдохе медленно «сдуть» и немного втянуть в себя. 6 раз.

5). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в «замке» под головой.
Упражнение на пресс «Перекрест».
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.

3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.

До утомления мышц живота.

6). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Одновременно отвести в стороны руки и ноги, слегка скользя по полу, вдох.
2, 3 – Надавить на пол всем телом, руками и ногами, дыхание произвольное.

6 раз.

7). Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях.
1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, стараться локти развести в стороны, вдох.

До утомления мышц живота.

8). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1 – Выпрямленную правую ногу перенести через левую, стопой коснуться пола, правую руку прижать к полу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Левую ногу перенести через правую, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Данное упражнение тренирует поворот таза вслед за движением ноги вперед, что полезно для ходьбы «от бедра».

9). Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
1 – Одновременно поднять таз и выпрямить правую ногу вверх, потянуться ею, подтягивая за собой правую сторону таза, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поднять таз и левую ногу вверх, подтягивая левую сторону таза, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Старайтесь выполнять одинаково с обеих сторон. Внимание концентрируйте на повороте таза.

10). Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
«Плавание брассом».
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 - Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника.

11). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках, ноги плотно сомкнуты.
1 – Поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны и положить на пол, как бы перенося через невысокие предметы.
2 - Вернуться в исходное положение, выполняя движение ног в обратном порядке.
когда ноги поднимаются вверх – вдох, опускаются вниз – выдох.
До утомления мышц поясницы и ягодиц.
Расслабьте мышцы, слегка покачивая тазом в стороны.

12). Исходное положение – лежа на животе.
Изотоническое упражнение «Лодочка» 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте.
Приподнять плотно сомкнутые ноги и выпрямленные вперед руки, равномерно разгибая весь позвоночник и как можно сильнее растягивая его. При этом держать кисть за кисть, руки прижаты к ушам, голову запрокидывать не надо, смотреть вниз на секундомер.
Расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

13). Исходное положение – лежа на животе, руки в «замке» на затылке, голова опущена вниз.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, кисти держать на затылке, стараться локти как можно сильнее развести в стороны, вдох.
2 – Правой рукой потянуться в сторону стоп, посмотреть на кисть, выдох.
3 – Вернуться в положение № 1, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить в другую сторону.
6 раз.
Снова расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

14). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках.
1, 2 – Одновременно поднять выпрямленные правую руку вперед и левую ногу назад, смотреть вниз, растянуть позвоночник по этой линии, тянуться левой пяткой , вдох и выдох.
3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение, вдох и выдох.
То же выполнить, поднимая выпрямленные левую руку и правую ногу.
6 раз.

15). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Правую руку через сторону поднять вверх, направляя кисть к потолку, посмотреть на нее, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

16). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Кошечка».
1 – Слегка выгнуть спину кверху и опустить голову вниз для «разгона», чтобы в следующем пункте достичь большей амплитуды движения, выдох.
2 – Прогнуть спину, голову поднять посмотреть вперед, вдох.
При каждом новом повторе перемещайте внимание вниз по позвоночнику, начиная от 4-го грудного позвонка до крестца. Таким образом, разгибание позвоночника будет более качественным, лучше формируется чувство осанки.

17). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Подлезание».
1 – Согнуть руки в локтевых суставах, голова и плечи опускаются.
2, 3 – Пролезть под невидимой планкой, прогибая спину и продвигая корпус вперед, плавно перемещая позвоночник, стараясь не задеть невидимую планку, под которой происходит подлезание.
4 – Медленно вернуться в исходное положение.
6 раз.

18). Исходное положение – коленно-кистевое, спину слегка разогнуть, колени вместе.
«Лисичкин хвостик».
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

19). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.




20). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

21). Исходное положение – коленно – кистевое.
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голова опускается вниз, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая рука скользит вперед, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

22). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками.
1, 2, 3 – Медленно отклонить корпус назад как можно больше, спину не разгибать, внимание концентрировать на передней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе.
4 - Вернуться в исходное положение.
5, 6, 7 – Медленно отклонить выпрямленный корпус вперед, насколько возможно.
8 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.
Можно попросить кого-нибудь из близких придержать стопы при отклонении корпуса вперед, чтобы не падать и чтобы выполнить упражнение более качественно.

23). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками, макушкой тянуться вверх, смотреть на какую-нибудь точку впереди себя.
1, 2 – Медленно сесть на голени, одновременно наклониться вперед, животом лечь на ноги, продолжать смотреть на выбранную точку: голова приподнимается, спина разгибается.
3, 4 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.

24). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги вместе.
Медленно, плавно и ритмично перекатываться с пяток на носки, стараясь макушкой тянуться кверху. До легкого утомления мышц голеней.
Чем меньше расстояние между кистями, удерживающими палку за лопатками, тем лучше для выпрямления позвоночника в грудном отделе.

25). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги слегка расставлены.
Приседания. Приседать медленно, выпрямляться чуть быстрее, стараться удержать равновесие. Во время вставания нужно втягивать в себя ягодицы и нижнюю часть живота.
До легкого утомления.

26). Исходное положение – стоя. Палку поставить вертикально впереди себя на большом расстоянии от стоп. Кисти рук расположены друг на друге и лежат на верхнем конце палки.
1 – Медленно наклониться вперед, опираясь руками на верхний конец палки, ноги в коленях не сгибать, голова опускается и располагается между руками, повиснуть на палке в таком положении, выдох.
2 – 7 – Покачаться вперед – назад, чуть по кругу - интуитивно, бережно растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.
8 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – 4 раза.

27). Исходное положение – стоя, ноги вместе, палка за лопатками. Можно выполнять без палки, поставив руки на пояс, а на голову положить мешочек с песком.
1 – Приподнять обе пятки и переставить их вправо.
2 – Приподнять носки стоп и переставить вправо.
Продолжайте так передвигаться в правую сторону, сохраняя осанку и равновесие.
Затем то же повторите в другую сторону.
Добивайтесь идеального качественного выполнения каждого упражнения.

28). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги широко расставлены.
1 – Присесть вправо, сгибая правую ногу в колене, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Присесть влево, сгибая левую ногу в колене, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
Упражнение трудное. Выполните сначала 3 раза. Помните, что большее значение имеет качественное и добросовестное выполнение упражнений, а не их количество.

29). Исходное положение – стоя, палка в руках внизу перед собой.
1 – Поднять палку вверх и чуть назад, тянуться макушкой головы и руками кверху, одновременно правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох. Сохранять осанку.
3 – Повторить пункт № 1 с отведением назад левой ноги.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
(Можно на голове удерживать мешочек с песком).

30). Исходное положение – основная стойка.
«Ласточка».
1, 2, 3 - Отвести правую ногу назад и вверх, руки в стороны, стоять на левой ноге, удерживая равновесие, смотреть вперед. Стараться так удержать положение, чтобы правая нога, спина, шея и голова образовали одну красивую плавную дугу. Растягивать позвоночник.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить при участии левой ноги.

31). Исходное положение – основная стойка, палка за лопатками, на голове мешочек с песком, ходьба с приставлением пятки к носку вперед и назад. То же выполнить без палки.
Ходьба большими шагами вперед. При этом стараться при движении вперед, например, правой ноги вслед за ней выдвинуть правую часть таза для увеличения длины шага. Это нужно для формирования ходьбы «от бедра».

32). Исходное положение – основная стойка, руки на поясе, на голове мешочек с песком.
1 – Опуститься на правое колено.
2 – Встать на оба колена.
3 – Поставить правую ногу, согнутую в колене, вперед.
4 – Выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4 – 6 раз.
Затем выполнить то же, начиная с левой ноги.



33). «Резиночка». Исходное положение – основная стойка. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.



Из всего этого комплекса упражнений самое главное упражнение – изотоническое, которое обеспечивает постоянный физиологический тонус мышц – выпрямителей спины. Если вы ленивы, и не хотите выполнять упражнения при сутулости ежедневно или хотя бы через день, то «Лодочку» или «Самолетик» 1 раз в день 1 минуту без отдыха ежедневно можно заставить себя делать. А, если вы хотите как можно быстрее воспитать правильную осанку, то к занятиям следует относиться с любовью и с большим удовольствием, комплекс упражнений нужно выучить наизусть, упражнения выполнять качественно.

Профилактика нарушений осанки.

1).Основным средством профилактики нарушений осанки является лечебная физкультура. Лечебный массаж спины в сочетании с ЛФК дает еще более лучший результат.

2). Постель должна быть жесткой, ровной; подушка – плоской, невысокой (по размеру плеча), чтобы голова лежала ровно. Нельзя спать на мягком прогибающемся матраце.

3). Правильная организация рабочего места: освещение и мебель. Освещение должно быть достаточным и рассеянным. Высота стола должна быть такой, что, если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза (спина при этом должна быть выпрямлена).

Нужно бороться с такими позами, искажающими осанку, как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола; или косое положение таза при подкладывании ноги под себя.

Особое значение имеет выбор стула. Правильная осанка в положении сидя на стуле возможна при условии, когда не только выпрямлена спина, расправлены плечи и нет «обмякания» тела, повисшего на позвоночнике, как на вешалке, но самое главное условие – перенос центра тяжести тела на стопы . Тогда позвоночник перестает быть «вешалкой», значительно разгружается и освобождается от удержания тяжести тела. Это, несомненно, благоприятно влияет и на межпозвонковые диски, и на связочный аппарат позвоночника, и на тонус мышц, удерживающих тело в вертикальном положении.

Самый простой вариант создания условий для физиологичного положения тела во время сидения – это сидеть на обычном стуле примерно на середине сиденья, подставив под задние ножки стула брусок высотой 10 – 12 см, а точнее – плоскость сиденья должна быть наклонена вперед на 8 – 10 0 .

Танцующий Стул.

Но еще более лучший вариант – приобрести , который позволяет найти оптимальное положение тела для каждого человека индивидуально, так как регулируется высота стула, имеется лабильное сиденье; есть возможность двигаться и упражнять мышцы тела во время длительного положения сидя. Это изобретение достойно внимания и восхищения. На Танцующем Стуле вы сможете сидеть с пользой для себя и своего здоровья.

Еще одна рекомендация по организации рабочего места за столом: расположите стол так, чтобы сидя за ним за спиной была стена, чтобы окно и дверь в комнату находились в поле зрения справа или слева, а впереди – свободное пространство (если это невозможно, то можно повесить на стену перед столом либо зеркало, либо фотообои с перспективой, чтобы возникло чувство пространства впереди. Это создает психологический комфорт сидящего за столом человека, что является одним из факторов, положительно влияющих на состояние осанки, так как данное расположение стола способствует чувству защищенности, информированности и свободы действий. Повышается устойчивость к стрессу, а значит, меньше напрягаются мышцы воротниковой зоны, которые при стрессе реагируют первыми, превращаясь в панцирь, защищающий от удара.

4). Перед выходом из дома нужно постоять у стены, прижимаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В это время нужно стараться животом «приклеить» поясницу к стене (поясница при этом не примкнет к стене, но будет правильное напряжение мышц). Ягодички крепко сжать, втягивая их «в себя». Макушкой головы тянуться вверх, а пятками – вниз, растягивая позвоночник. Так нужно постоять некоторое время (например, одну минуту), чтобы хорошенько запомнить это чувство правильной осанки . Затем идти по делам, стараясь удержать данное положение тела при ходьбе.

Один из моментов самоконтроля при сохранении правильной осанки - во время стояния и ходьбы ноги не должны быть видны при опускании глаз.

5). Не носите сумку на ремне через плечо, так как ремень имеет свойство соскальзывать с плеча, и, чтобы избежать этого, вы будете приподнимать то плечо, на котором висит сумка, что повлечет искажение осанки во фронтальной плоскости.

6). Не стоит нести тяжелую сумку в одной руке, лучше разделить тяжесть на две равные части и нести в двух руках, либо хотя бы часто перекладывать сумку из одной руки в другую.

Профилактика нарушений осанки имеет особое значение для детей, так как очень важно формировать правильный стереотип чувства положения в пространстве с детства. Проще сразу воспитать правильную осанку, чем исправлять привычку к неправильному положению тела. Человеку с нарушением осанки кажется, что он правильно сидит или стоит. Но при коррекции осанки он испытывает дискомфорт, ему кажется, что он падает назад, что выглядит как-то «горделиво» и неестественно. Чтобы его убедить в необходимости исправления осанки, лучше всего сделать фотографии и показать. А еще лучше – сделать фотографии «до» и «после». То есть, придать правильное положение телу хотя бы на несколько секунд, сфотографировать и предъявить для сравнения. Нужно помочь человеку осознать разницу, чтобы он сам захотел тренировать осанку и сделать её своей хорошей привычкой. Ведь постоянно одергивать, стукать по спине, чтобы выпрямился, нехорошо, это может раздражать и портить настроение, мало того, это может вызвать внутреннее сопротивление против постоянного контроля со стороны окружающих потому, что привычное неправильное положение тела является «зоной комфорта», выходить из которой не хочется. Чтобы одержать победу в данном деле, нужно очень захотеть иметь правильную осанку, для этого нужно понимать её ценность и необходимость как для внешней красоты, так и для здоровья внутренних органов и всего организма, и для здоровья личности. Избавиться от стереотипа неправильного положения тела в пространстве, сформированного в головном мозге, также нелегко, как, например, бросить курить. Поэтому потребуется целеустремленность, концентрация внимания на соблюдении правильной осанки (постоянное памятование), терпение, ежедневный труд - упражнения для осанки и, конечно, контроль результата.



 

Возможно, будет полезно почитать: