Как ЛФК помогает худеть – примеры упражнений в зависимости от стадии болезни. Тренировки при ожирении

Болезнь, при которой фактическая масса тела человека превышает условно обозначенную норму на двадцать процентов, называется ожирением, и относится к одним из самых серьезных заболеваний с нарушением обменных процессов. Причем, в изолированном виде ожирение как самостоятельная болезнь встречается крайне редко, сопровождаясь сопутствующими негативными явлениями - сахарным диабетом, атеросклерозом и гипертонической болезнью.

Эффективным методом борьбы с чрезмерным избыточным весом считается лечебная гимнастика - ЛФК при ожирении, которая приносит видимый положительный эффект намного скорее в сочетании с диетотерапией.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Лечебная физкультура при избытке жировых отложений имеет направленное действие:

Стимуляция углеводного, белкового и липидного обменного процесса, нарушение которых и приводит к ожирению.
Восстановление баланса - получение калорий - энергозатраты. Вся энергия должна быть потрачена, чтобы не трансформироваться в жир.
Улучшение работы сердца и сосудистой системы. Из-за снижения массы тела уменьшается нагрузка на эти органы.
Наращивание мышечной массы. Когда обменные процессы протекают не в жировых складках, а в мышцах, они нормализуют вес.
Снижение веса до нормальных «килограммов». От своего роста можно отнять 100. Как по-другому узнать свой . Полученный результат - рекомендуемая масса тела.
Улучшение физической активности, подвижности и работоспособности.

Упражнения лечебной гимнастики должны подбираться индивидуально для каждого пациента с учетом возраста и степени ожирения, особенно если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой, давлением и инсулиновой зависимостью.

Период адаптации к физическим нагрузкам

Лишние жировые отложения невозможно взять и сократить за несколько дней. Методика лечения должна базироваться на постепенном усложнении упражнений и увеличении длительности физических нагрузок. Первый период - адаптационный. В это время нужно:

Эмоционально подготовиться к тому, что ЛФК следует проводить постоянно, пока не наступит видимый эффект и вес начнет снижаться.
Период адаптации можно начать с пеших прогулок на свежем воздухе. Для начала их продолжительность составляет по двадцать минут.
Занятия дозированной ходьбой можно заменить ездой на велосипеде, а в зимнее время - ходьбой на лыжах.
Активное снижение веса уже в подготовительном периоде наблюдается при занятиях плаванием.
При всех процедурах следует соблюдать правильное дыхание, необходимо давать организму небольшие минутные передышки.
Комплекс ЛФК при ожирении на этой стадии должен быть щадящим, допускается умеренный бег по ровной местности по 10-15 минут.

Обязательно соблюдение диеты, чтобы все усилия не пошли насмарку еще на подготовительном периоде.

Комплекс лечебной физкультуры при ожирении

Адаптация может занимать различное время у пациентов. Те люди, которые вообще никогда не тренировались, дольше будут приводить организм и группы мышц к нормальной физической работоспособности. Когда после подготовительных занятий человек перестает испытывать дискомфорт и напряжение в мышцах, вес начинает хоть незначительно снижаться, а упражнения приносят заряд бодрости и энергии, можно приступать к основной ЛФК. Она должна включать лечебную гимнастику. Для лечения болезни первой степени и ЛФК при ожирении 2 степени включают тренировку крупных мышц. Приблизительный план упражнений:

Разминка - пару минут проводят ходьбу с подниманием бедра в высокое положение. Темп упражнения - замедленный.
Основная гимнастика начинается с положения стоя. Руки кладут на талию и выполняют наклоны вправо/влево по пять-шесть раз.
В положении стоя руки разводят в разные стороны и стараются достать противоположное руке колено. Повторяют минимум шесть раз.
Положение стоя, руки поднимают и замыкают на затылке, затем выполняют вращения в разных направлениях - минимум десять раз.
Принимают лежачее положение и вытягивают руки вдоль туловища. Нужно постараться поднять ноги по очереди вверх и подтянуть колено к груди. Повтор - 5-6 раз каждой ногой.
В том же положении делают упражнение «ножницы» или «езду на велосипеде».
Положение лежа, руки в замке за головой, следует поднять корпус. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшной полости. Повторяют минимум три раза.
Садятся на пол, вытягивают ноги и совершают наклоны туловища вперед, как можно ниже к коленям, стараясь достать пальцы ног.
Упражнение стоя: глубокий вдох, подъем на носочки, глубокий выдох, опускание на пятки с небольшим приседанием. Повтор десять раз.
Обычные приседания по десять раз в неспешном ритме с возможностью восстановить дыхание.
В завершение ходьба с высоко поднятыми коленями и дыхательные упражнения.

Методика ЛФК при ожирении - это, прежде всего индивидуальный подбор упражнений на основе общих рекомендаций специалистов. Указанный выше комплекс лечебной гимнастики после нескольких занятий можно дополнить отягощениями, то есть включить в занятия использование гантелей, мяча, скакалки.

Если нет серьезных противопоказаний, можно заниматься силовыми тренировками . Они направлены на сверхмедленное изотоническое выполнение любого упражнения. При этом мышцы постоянно находятся в сильном напряжении без возможности отдыха. Масса мышечной ткани растет, сжигая получаемые калории с большой интенсивностью. Такой способ больше подходит людям, которые хотят не просто избавиться от лишнего веса, но и нарастить мускулатуру.

ЛФК при ожирении у детей должно включать не только помощь тренера, но и психологическую поддержку. Дети могут намного быстрее справиться с лишним весом, поскольку организм очень молод и клетки способны быстро восстанавливаться. Главное, поддержать ребенка морально, ведь дети с ожирением отказываются от упражнений из-за насмешек сверстников.

Завершающий период ЛФК

Останавливаться на достигнутых результатах нельзя - их следует закрепить. Выше показана приблизительная методика первых нескольких месяцев лечения ЛФК. Каждое занятие проводится от получаса до часа в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, но не меньше трех занятий ЛФК в неделю.

Для закрепления результатов после решения основных задач ЛФК при ожирении можно разнообразить занятия и увеличить их продолжительность. Чтобы мышцы постоянно находились в тонусе, а процесс обмена нормализовался, ЛФК можно проводить ежедневно, дополнительно включая среднюю или ускоренную ходьбу, переходить на бег. Хорошее положительное действие оказывают продолжительные туристические походы по возвышенной местности, то есть ходьба с отягощением. Рекомендованы занятия плаванием и упражнения на велотренажерах.

Прекращать физические упражнения не стоит - польза от них грандиозная. Даже если и намека на жировые отложения не осталось на теле, ЛФК может оказывать общеукрепляющее воздействие на весь организм, поддерживать мышцы в тонусе, способствовать улучшению и ускорению обменных процессов и просто дарить хорошее самочувствие каждый день.

По данным ВОЗ, более 250 млн человек по всему миру страдают ожирением. Это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Основными факторами, приводящими к развитию ожирения, считаются избыточное питание, гиподинамия, эндокринные нарушения. Именно поэтому ЛФК при ожирении играет первостепенную роль, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Значимость лечебной физкультуры

В формировании избыточной массы тела большое значение имеют такие факторы, как возрастные, половые особенности, снижение физической активности, профессиональные вредности. Поэтому лечение ожирения должно проводиться в трех направлениях:

Выявление и устранение причины болезни;
Уменьшение суточного калоража принимаемой пищи;
Увеличение двигательной активности.

В последнем случае речь идет о лечебной физкультуре, предполагающей адекватные . Она усилит потребление энергии, простимулирует расщепление жировых отложений, сделает мышцы более рельефными, а фигуру стройной.

Даже если основная проблема заключается в болезни обмена веществ или нарушении работы желез внутренней секреции, ЛФК станет важным дополнением к назначенной медикаментозной терапии. Невозможно похудеть до нужного веса на одних лекарственных препаратах. И тем сложнее будет в дальнейшем этот вес удержать.

Проблема ожирения заключается также в тех осложнениях, которое оно дает на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат. Грамотно подобранный комплекс физических упражнений, который можно осуществлять ежедневно, позволит нормализовать работу всех пострадавших органов и уменьшить нагрузку на суставы. Активация позволит лучше перерабатывать пищу и не позволять жирам откладываться в подкожной клетчатке.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Поскольку ожирение является не просто косметическим дефектом, а нарушает обменные процессы и работу многих систем организма, то задачи ЛФК в данном случае не сводятся исключительно к нормализации массы тела. К ним также относятся:

Борьба с гиподинамией, коррекция образа жизни;
Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение их устойчивости к физнагрузкам;
Укрепление скелетной мускулатуры и сохранение тонуса мышц;
Регуляция процессов ;
Ликвидация нарушений энергетического баланса;
Нормализация обменных процессов;
Разгрузка позвоночника и суставов;
Повышение иммунной защиты организма;
Улучшение психоэмоционального состояния.

Противопоказания

К сожалению, в некоторых ситуациях от лечебной гимнастики при ожирении придется отказаться. Это:

Острые инфекционно-воспалительные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и общим недомоганием;
Злокачественные опухоли из-за риска распространения метастазов;
Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
Наличие инородного тела в мягких тканях возле крупных артериальных сосудов;
Тромбоэмболии;
Резкое повышение давления и частоты сердечных сокращений.

Некоторые из данных противопоказаний являются временными. Приступить к занятиям разрешается после стабилизации состояния.

Осторожно!

Еще ряд заболеваний накладывает ограничения на определенные виды нагрузок: , аневризма аорты, ранее перенесенные операции и травмы. В таких случаях необходимо согласовывать план ЛФК с врачом-терапевтом поликлиники или специалистом узкого профиля.

Важно понимать, что снижение веса – процесс длительный и сбросить 10 кг за неделю, дав максимальную нагрузку, просто нереально. Ни в коем случае нельзя бросаться с места в карьер и сразу же выполнять весь рекомендованный гимнастический комплекс. Это только вызовет срыв компенсации и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, о том, как адаптировать организм к тренировкам:

Нагрузки должны наращиваться постепенно, в зависимости от исходной физической подготовки и самочувствия пациента.
Время занятий также увеличивается не сразу, в среднем продолжительность одной тренировки составляет 30 минут.
Каждое занятие проводится с неспешным наращиванием темпа от медленного до относительно быстрого.
Подборка упражнений зависит от степени ожирения. Те задания, которые легко выполнит пациент с 1 степенью болезни, вряд ли окажутся по силам при 4 степени.
Занятия проводятся несколько раз в сутки. Начинать свой день нужно с утренней гимнастики, затем проводится небольшая , а вечером в домашних условиях выполняется полноценный комплекс для похудения.
Физнагрузки будут эффективными, только если проводить их регулярно. Для этого нужна правильная мотивация, настойчивость. Поэтому в отдельных случаях может помочь работа с психотерапевтом.
Необходимый эффект дают не только непосредственно занятия ЛФК. Нужно побольше ходить пешком, зимой – на лыжах, посещать бассейн: плавать и заниматься аквааэробикой.

Разрешенный комплекс физических упражнений для тучных людей

Количество повторов в среднем составляет около 10. При слабой физической подготовке можно начинать с 5 повторений.

В течение 3-х минут ходим и бегаем на месте в медленном темпе.
Ставим ступни на ширину плеч, ладони помещаем на пояс. Осуществляем повороты корпуса вправо-влево.
Ноги расставляем немного шире плеч. Руки разводим в стороны, наклоняемся. Выполняем повороты туловища вправо-влево, доставая пальцами правой руки до левой ступни, и наоборот.
Садимся на пол, вытягиваем ноги. Пытаемся дотянуться руками до ступней, максимально согнувшись.
Ложимся на пол и выполняем упражнение «Велосипед», представляя, что нажимаем ногами на педали.
Кисти сцепляем в замок на затылке, поднимаем туловище из лежачего положения в сидячее. Если поначалу качать пресс будет сложно, то можно найти опору для ног или попросить, чтобы кто-нибудь их придерживал.
По-прежнему из положения лежа приподнимаем ноги на 45° над полом и делаем упражнение «Ножницы», скрещивая их в разных направлениях.
Встаем на ноги и поднимаемся на носочки на вдохе, вытягивая руки через стороны вверх. Затем опускаемся на полную стопу, расслабляя руки, на выдохе.
Выполняем приседания. Во время первых тренировок можно опираться на спинку стула.
3 минуты ходим на месте, высоко поднимая колени.

Выполнение всех заданий должно сопровождаться размеренным дыханием полной грудью. Вдох делаем носом, выдыхаем через рот. Если воздуха не хватает, значит вы задали излишне быстрый темп.

Полезное видео — Лечебная физкультура при ожирении (под музыку)

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Начинать занятия пациентам с высокой степенью ожирения лучше с 5 подходов, поэтапно увеличивая их число.

Медленно ходим на месте пару минут.
Поместив ладони на бедра, поворачиваем корпус попеременно то вправо, то влево.
Из той же позиции выполняем наклоны в стороны.
Руки поднимаем за голову и неспешно вращаем туловищем по и против часовой стрелки.
Выполняем наклоны вперед, доставая пальцами рук до коленных суставов.
Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем кверху то правую, то левую ногу.
Теперь поочередно подтягиваем к груди то правое, то левое бедро, максимально согнув ногу. Можно помогать руками.
Качаем пресс, сначала с посторонней помощью, а потом и самостоятельно.
Встаем на ноги и делаем половинные приседания в комфортном темпе.
Ходим на месте около 2 минут.

Силовые тренировки

На начальном этапе занятий силовые тренировки должны занимать 50% всего тренировочного времени. Они лучше переносятся и необходимы для более быстрой адаптации к физнагрузкам. При ожирении целесообразно выполнять следующие силовые упражнения:

Отжимаемся от кровати (стула, стены и др.).
Зажимаем между голенями мячик и приседаем максимально глубоко.
Ложимся на пол. Одновременно поднимаем кверху выпрямленные ноги.
Синхронно вытягиваем кверху разноименные руку и ногу.
Руки лежат параллельно корпусу, ступни подтягиваем поближе к тазу. Поднимаем таз вверх, опираясь только на лопатки и стопы.
Подключаем элементы степ-аэробики. Поднимаемся и спускаемся на носочках с невысокой ступеньки.
Берем нетяжелые гантели, зажимаем в руках и поднимаем их через стороны кверху.
Прислоняем гантели к надплечьям, локти прижаты к туловищу. Выполняем наклоны вперед.
В том же исходном положении вытягиваем вперед руки с гантелями и возвращаем обратно.

Внимание!

С силовыми тренировками нужна особая осторожность при заболеваниях суставов нижних конечностей. В таком случае выполнять гимнастические элементы разрешается только лежа.

Видео — Упражнения для толстых

Техника массажа

Массаж при ожирении ускоряет процессы расщепления жиров подкожной клетчатки за счет стимуляции кровотока. Сочетание массажа со спортивными тренировками значительно ускоряют процессы рассасывания лишних жировых отложений, независимо от типа ожирения. Необходимо полностью промассировать все тело, уделяя особое внимание наиболее проблемным зонам:

Сначала проводят разминания, поглаживания, выжимания в области плечевого пояса.
Затем кисти массажиста двигаются вниз по спине до ягодиц.
Массаж рук выполняется в более щадящем режиме, с помощью легкого разминания и поглаживания. Отдельно прорабатывается каждый палец.
Большая часть времени уходит на массаж передней брюшной стенки. Движения должны быть направлены сверху вниз и постепенно становиться все жестче. Хороший эффект дают щипковые методики и потряхивания. Активно прорабатываются косые мышцы.
Ноги обычно приподнимают и разминают кулаком по направлению снизу вверх для улучшения лимфооттока.

Обратите внимание!

Массаж противопоказан при раковых опухолях, болезнях системы крови, сосудистых аневризмах, острых инфекционных процессах и острой ишемии конечностей.

ЛФК необходима не только для лечения, но и для профилактики ожирения. Врач ЛФК поможет подобрать эффективные комплексы, которые преимущественно подходят детям, молодым людям, лицам после 40 или после 60 лет. Самое главное – быть максимально целеустремленным и не терять присутствия духа.

Лечебная физическая культура при ожирении

Глава 3. Комплексы ЛФК при ожирении

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к "новому" весу.(1)

Комплекс №1

1. Ходьба по 30 сек а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2. ИП (исходное положение) - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3. ИП - то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

6. ИП - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 8-10 раз.

7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение "велосипед".

8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП - вдох. Повторить 8-10 раз. 21

9. ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

11. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14. ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

15. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать - выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17. ИП - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №2

И.П.-лежа на спине

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть - выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.

9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках

10. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.

11. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Поочередно. Стоя

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, - 2-3 мин. Дыхание произвольное.

14. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

15. Руки вверху. Наклониться вперед - выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох, принять исходное положение - выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

22.Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой - мах вправо. Дыхание произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку стула - поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег. 0,5-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

26. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед - назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

27. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках - вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, - выдох.

28. Руки в стороны - вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

29.Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Упражнения для брюшного пресса

Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче и массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз. 21

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к ноская - выдох. Вернуться в ИП - вдох.

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить ступню на пол - выдох, выпрямить ногу - вдох. Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол - выдох, выпрямить ноги - вдох.

4. "Велосипед" - поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить - вдох, вернуться в ИП - выдох.

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы - выдох, вернуться в ИП - вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям. (1)

Влияние лечебной физкультуры на организм

Малоподвижный образ жизни и, как уже упоминалось, облегчение физического труда многих профессий, неправильное питание приводит к тому, что в последнее время очень актуальной проблемой стала борьба с излишним весом, т.е. ожирением...

Гидрореабилитация при нарушении осанки

Гимнастика для глаз

Первый комплекс Специальные упражнения для профилактики и коррекции миопии условно можно разделить на несколько групп. 1.Упражнения для наружных мышц глаза: а) прямых, б) прямых и косых. 2. Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы...

Компьютер и здоровье

Симптом: сонливость, утомляемость. Упражнения: круговые движения головой; перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом; перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - двумя глазами...

Лечебная физическая культура при грыже позвоночника поясничного отдела

В идеале упражнения при межпозвонковой грыже для своего пациента должен подбирать врач, при отсутствии такой возможности приступить к занятиям можно и самостоятельно, главное при этом всегда ориентироваться на свои ощущения...

Лечебная физическая культура при ожирении

Если больной не может лежать на животе (из-за больших отложений жира в данной области и одышки), его укладывают на спину, а массаж начинают с левой стороны груди. Выполняют продольное попеременное поглаживание (2 -- 4 раза), выжимание (6 -- 8 раз)...

Лечебная физическая культура при переломах нижних конечностей

6.1.1. Упражнения для голеностопного сустава и суставов стопы. ИП -- лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Сгибание и разгибание пальцев стоп (активно пассивно)...

Лечебная физическая культура при сердечно-сосудистых заболеваниях

Наиболее распространенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы является гипотония и гипертония. Гипотония связана с периодическими понижениями артериального давления, а гипертония, напротив, с периодическими его повышениями...

Ожирение

Отложение жира в миокарде значительно снижает сократительную функцию сердца. Ожирение зачастую сопровождается атеросклерозом, повышением артериального давления, свертываемости крови, развитием тромбоза...

Мне представляется возможным использовать для лечения ВСД комплекс упражнений, разработанный А.Б. Гандельсманом, Т.А. Евдокимовой и В.И. Хитровой Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье. Л.:, 1986.)...

Физиологические основы для применения ЛФК для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы

Приводим примерные комплексы лечебной гимнастики для больных с инфарктом миокарда, находящихся на больничном лечении, которые соответствуют программе реабилитации (см. табл. 1). Комплекс лечебной гимнастики № 1 (ИП -- лежа) 1...

Хроматин и его специфическая регуляция экспрессии генов

Статичная организация геномной ДНК в нуклеосомы и далее в 30-нм фибриллу накладывает существенные ограничения на доступность участков узнавания различных регуляторных белков. Кроме того...

Абдоминальное ожирение считается бедой всего человечества, при нем меняется не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Проблемы касаются всех органов и систем:

Сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме, развивается гипертония.
Органы желудочно-кишечного тракта неполноценно переваривают пищу и очищают организм от токсинов, шлаков. Дополнительно возникают проблемы с кишечником – отхождение кала затруднено, человека беспокоят хронические запоры.
Органы дыхания тоже начинают функционировать неправильно. Внутренний жир буквально давит на них, легкие не могут полностью раскрыться при вдохе, поступление воздуха ограничивается. Кислород тоже не поступает в организм в достаточном объеме, отчего и появляется одышка при незначительных физических нагрузках, в покое, головокружения, быстрая утомляемость.

Абдоминальное ожирение

человек отдаляется от общества;

Врачи считают, что самой главной проблемой при абдоминальном ожирении является именно психологическое состояние человека . Ведь для возвращения к активному образу жизни и восстановления стройности фигуры необходимо полностью изменить свое мышление. Понадобится сменить пищевые привычки, изучить и принять культуру питания, изменить свой образ жизни и полюбить занятия спортом.

Конечно, можно воспользоваться возможностями современной медицины и выполнить липосакцию или операцию по уменьшению объема желудка. Хотя, согласно врачебной статистике, уже через 4-6 месяцев после процедуры внутренний жир возвращается и даже увеличивает свое количество на 10%. А вмешательства по поводу наложения ограничительного кольца в верхних отделах желудка могут иметь тяжелые последствия.

Именно поэтому диетологи и эндокринологи утверждают, что при абдоминальном ожирении нужно не надеяться на пластических хирургов, а самостоятельно бороться с проблемой . Основой для похудения в данном случае являются физические нагрузки.

Лечебная физическая культура (ЛФК) при ожирении – это не только определенные упражнения, а целый комплекс мероприятий, направленных на коррекцию функциональности всего организма . При 1-2-ой степени ожирения физические нагрузки могут выполняться в самостоятельном режиме. Но если ставится диагноз ожирение 3-4-ой степени, то помощь специалиста обязательна.

нормализуется обмен веществ, в частности, становится стабильным жировой метаболизм;
восстанавливается функциональность всех систем организма – сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной;
укрепляется иммунитет, что приведет к повышению выносливости и работоспособности;
корректируются пропорции получаемых с пищей калорий и расходуемой энергии.

Конечная цель физических нагрузок – снижение массы тела, и это обязательно произойдет, если заниматься не только регулярно, но и правильно. Специалисты рекомендуют дополнять стандартные тренировки пешими прогулками. Такая нагрузка считается легкой, но в сочетании со свежим воздухом она стимулирует кровообращение, усиливает снабжение тканей кислородом и повышает иммунитет.

Правила проведения ЛФК при ожирении:

Если диагностирована 1 степень, то особенно полезными будут и легкий бег. Оптимальным выбором станут активные спортивные игры, например, волейбол, теннис, баскетбол. Занятия должны включать в себя комплекс упражнений с гантелями, это проработает мышцы спины и верхних конечностей.
Вторая степень ожирения требует выполнения более частых занятий, не менее 3-х раз в неделю. Основа занятий – быстрая ходьба, легкий бег и силовые нагрузки. Полезной будет езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Ожирение 3-4-ой степени – это уже серьезные отклонения в здоровье, поэтому составлять программу занятий нужно только со специалистом по лечебной физкультуре. Тренировки должны быть максимально частыми, но умеренными по интенсивности. Все начинается с минимальной нагрузки, потом она должна постоянно увеличиваться. На начальном этапе полезными будут ходьба, плавание в бассейне и элементарные упражнения для утренней гимнастики.

Одна тренировка длится минимум 30 минут, но первые занятия могут быть более краткими .

До начала занятий следует подготовиться:

Нужен правильный психологический настрой: не думать о мнении посторонних, на крайний случай можно начать заниматься дома.
Основой всех нагрузок должны стать пешие прогулки на свежем воздухе. Начинать можно с медленной ходьбы в течение 15-ти минут, но постоянно следует наращивать нагрузку. Необходимо добиться активной прогулки в быстром темпе и на протяжении 30-ти минут.
Каждая физическая нагрузка должна сопровождаться правильным дыханием, вдохи и выдохи максимально глубокие, полные. Если дыхание начинает сбиваться, появляется одышка, то нужно просто снизить темп тренировки.

Противопоказания к занятиям ЛФК при ожирении:

критическое повышение артериального давления, гипертонический криз и период восстановления после него;

Противопоказания к занятиям ЛФК при ожирении

при снижении частоты сердечных сокращений и пульса до 60 ударов в минуту;
при ожирении 4-ой степени.

Многие нагрузки противопоказаны при заболеваниях суставов, а они присутствуют у каждого человека с ожирением. Поэтому перед началом занятий нужно пройти обследование у врачей и убедиться в том, что тренировки не будут опасными.

При ожирении 1-2-ой степени занятия проводятся в ежедневном режиме (это оптимальный вариант), начинать нужно с утренней гимнастики в 20 минут, можно заменить зарядку на пешую прогулку. Любые физические нагрузки, проводимые в вечернее время, оказывают мало пользы.

Утренняя гимнастика при ожирении

ходьба на месте: темп средний, продолжительность 1 минута, колени должны подниматься максимально высоко;
подъем прямых ног вверх из положения стоя прямо, руки вытянуты впереди туловища, выполняется 10 повторов для каждой конечности;
наклоны корпуса вправо и влево: ноги на ширине плеч, спина расположена строго вертикально, при наклонах рука скользит вниз по бедру, повтор в каждую сторону 8 раз;
повороты туловища в стороны (скручивания): из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены на талии, повторяют упражнение 10 раз в каждую сторону;
подъем таза: из положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд;

подъем таза из положения на боку: нужно опираться на руку и стопы, отрывать таз от пола 10 раз подряд, затем менять положение и прорабатывать другую сторону;
перекаты спиной: лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
«кривые» приседания: встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону;
вращения бедрами: из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, повторы минимум 10 раз сначала по часовой стрелке, затем против;
приседания: 10 раз, глубокие, если это выполнять тяжело, подойдут полуприседы.

Комплекс упражнений при ожирении

Заканчивается комплекс упражнений восстановлением дыхания и сердечного ритма.

ЛФК для людей с 3-4-ой степенью ожирения:

повороты туловища: положение стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки находятся на бедрах, повторять повороты в каждую сторону по 5 раз;
наклоны вперед: из предыдущего исходного положения, доставая руками колени (правой – левое и наоборот), в дальнейшем нужно добиться наклонов, при которых руки достают до пальцев стоп, повторять 5 раз;
вращения туловища: из положения стоя, руки на затылке, повторять по 10 раз;
подъем ног вверх: из положения лежа, каждую ногу поднять 10 раз;
подъем корпуса: выполнять классическое качание пресса, повторить 3 раза;
приседания: делать обычные или полуприседания 7 раз.

До и после ЛФК при ожирении

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при ожирении.

Читайте в этой статье

Проблемы, которые возникают при абдоминальном ожирении

Абдоминальное ожирение считается бедой всего человечества, ведь именно этот тип проблемы диетологи и эндокринологи диагностируют чаще всего. Это реальное заболевание, ведь меняется не только внешний вид человека, но и его состояние здоровья. Проблемы касаются всех органов и систем:

Сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме, им тяжело перекачивать кровь . По причине формирования внутренних жировых отложений стенки сосудов истончаются, кровоток становится более наполненным, сама кровь густеет. Даже небольшие физические нагрузки провоцируют повышение артериального давления. Сначала это происходит спонтанно, затем входит в привычку и развивается гипертония.
Органы желудочно-кишечного тракта неполноценно переваривают пищу и очищают организм от токсинов и шлаков . Опять же причиной этого становится внутренний жир. Стенки желудка теряют свою эластичность, клетки печени перерождаются и развивается гепатоз, желчь вырабатывается в малых количествах и имеет густую, тягучую структуру. Дополнительно возникают проблемы с кишечником, отхождение кала затрудняется, человека беспокоят запоры.
Органы дыхания тоже начинают функционировать неправильно . Внутренний жир буквально давит на них, легкие не в состоянии полностью раскрыться при вдохе, поступление воздуха ограничивается. А это означает, что кислород тоже не поступает в организм в достаточно объеме, от чего и появляются классические проблемы людей с абдоминальным ожирением – одышка при незначительных физических нагрузках, в покое, головокружения, быстрая утомляемость.

На фоне перечисленных нарушений возникают и проблемы в психоэмоциональном плане:

теряется чувство удовлетворения от собственного внешнего вида;
появляются раздражительность и резкая смена настроения;
человек отдаляется от общества, теряются связи с друзьями, прекращаются посещения танцевальных клубов и вечеринок;
появляется ощущение ненужности;
имеются проблемы в отношениях с противоположным полом.

Врачи считают, что самой главной проблемой при абдоминальном ожирении является именно психологическое состояние человека. Ведь для возвращения к активному образу жизни и восстановления стройности фигуры необходимо полностью изменить свое мышление . Понадобится сменить пищевые привычки, изучить и принять культуру питания, изменить свой образ жизни и полюбить занятия спортом.

Конечно, можно воспользоваться возможностями современной медицины и выполнить или . Да, первичные результаты будут впечатляющими, но, согласно врачебной статистике, уже через 4-6 месяцев после липосакции и даже увеличивает свое количество на 10%. А вмешательства по поводу наложения ограничительного кольца в верхних отделах желудка имеют тяжелые поздние последствия.

Именно поэтому диетологи и эндокринологи утверждают, что при абдоминальном ожирении нужно не надеяться на пластических хирургов, а самостоятельно бороться с проблемой. А поможет в этом не только диета. Основой для похудения в данном случае являются физические нагрузки.

Польза упражнений при избыточном весе

Лечебная физическая культура (ЛФК) при ожирении – это не только определенные упражнения, но и целый комплекс мероприятий, направленных на коррекцию функциональности всего организма. При 1-2-ой степени ожирении физические нагрузки могут выполняться в самостоятельном режиме , ориентируясь исключительно на собственные ощущения и возможности.

Но если ставится диагноз ожирение 3-4-ой степени, то помощь специалиста обязательна. Комплекс упражнений будет составляться в индивидуальном порядке с учетом особенностей нарушений здоровья.

Какую пользу оказывает ЛФК при ожирении:

нормализуется обмен веществ, в частности, становится стабильным жировой ;
восстанавливается функциональность всех систем организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной;
укрепляется иммунитет, что обязательно приведет к повышению выносливости и работоспособности;
мышечная система приходит в тонус и находится в нем круглосуточно;
корректируются пропорции между получаемыми с пищей и расходуемой энергией.

Конечная цель физических нагрузок – снижение массы тела, и это обязательно произойдет, если заниматься не только регулярно, но и правильно . Специалисты рекомендуют дополнять стандартные тренировки пешими прогулками.

Такая нагрузка считается легкой, но в сочетании со свежим воздухом она стимулирует кровообращение, усиливает снабжение тканей кислородом и повышает иммунитет. Самое приятное, что для этого не придется выделять какое-то определенное время, жертвуя своим отдыхом или общением с детьми, друзьями. Ведь всегда можно отказаться от общественного транспорта и пройти с работы домой несколько остановок, отправиться в магазин за покупками пешком и так далее.

Реальная польза ЛФК при ожирении будет только в том случае, если занятия построить по определенным правилам:

Если диагностирована 1 степень ожирения, то особенно полезными будет ходьба пешком в быстром темпе и легкий бег. Оптимальным выбором станут активные спортивные игры, например, волейбол, теннис, баскетбол. Занятия должны включать в себя комплекс упражнений с гантелями для проработки мышц спины и верхних конечностей.
Вторая степень ожирения требует выполнения более частых занятий, не менее 3-х раз в неделю . Основа занятий – быстрая ходьба, легкий бег и силовые нагрузки. Полезной будет езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Ожирение 3-ей степени – это уже серьезные отклонения в здоровье, поэтому составлять программу нужно только со специалистом по лечебной физкультуре. Тренировки должны быть максимально частыми (в идеале ежедневными), но умеренными по интенсивности. Все начинается с минимальной нагрузки, потом она должна постоянно увеличиваться, но не рывками, а постепенно.
Считается, что на начальном этапе полезной будет ходьба, и элементарные упражнения для утренней гимнастики.

Нужно помнить, что одна тренировка должна длиться минимум 30 минут, но первые занятия могут быть более короткими. Длительные нагрузки, которые откровенно изнуряют, могут спровоцировать развитие аритмии и даже приступы сердечной недостаточности.

Прежде, чем приступать к занятиям ЛФК при ожирении, нужно настроить свой организм, подготовить его к будущим нагрузкам. Специалисты дают следующие рекомендации:

Нужен правильный психологический настрой. Тучные люди стесняются своего внешнего вида и откровенно боятся насмешек окружающих. На самом деле большинству людей абсолютно все равно, чем занимаются рядом с ним. Более того, можно занятия проводить и дома, где никто не видит, а результаты обязательно будут.
Основой всех нагрузок должны стать пешие прогулки на свежем воздухе. Начинать можно с медленной ходьбы в течение 15-ти минут, но постоянно следует наращивать нагрузку. Необходимо добиться активной прогулки, в быстром темпе и на протяжении 30-ти минут. Причем эти занятия должны проводиться в любую погоду, достаточно лишь подобрать правильную экипировку.
Каждая физическая нагрузка должна сопровождаться правильным дыханием : вдохи и выдохи максимально глубокие, полные. Если дыхание начинает сбиваться, появляется одышка, то нужно просто снизить темп тренировки.

Даже самые правильные упражнения при ожирении от специалиста по индивидуальной программе не дадут нужного результата, если человек с ожирением не пересмотрит свой рацион.

Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам, даже если они необходимы для снижения массы тела и восстановления здоровья. К таковым относятся:

обострение хронических патологий внутренних органов;
критическое повышение артериального давления – гипертонический криз и период восстановления после него;
острая форма течения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

На тренажерах запрещено проводить тренировки при:

устойчивом повышении артериального давления до показаний 200/120;
калькулезном холецистите в стадии обострения;
снижении частоты сердечных сокращений и пульса до 60 ударов в минуту;
недостаточности кровообращения 2-3 степени;
ожирении 4-ой степени.

Самым эффективным будет следующий комплекс занятий для людей с ожирением:

Заканчивается комплекс упражнений восстановлением дыхания и сердечного ритма. Для этого нужно выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх над головой и медленно их опуская вниз вместе с корпусом.

Смотрите на видео об упражнениях для похудения при ожирении:

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Категорически запрещено людям с подобной проблемой самостоятельно подбирать упражнения, это должен делать специалист во избежание тяжелых последствий: травмы суставов, нарушения работы сердца и сосудов, дисфункциональности дыхательной системы и так далее. За основу при составлении индивидуальной программы тренировок берется следующий комплекс:

повороты туловища из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки находятся на бедрах, повторять повороты в каждую сторону по 5 раз;
наклоны вперед из предыдущего исходного положения, доставая руками колени (правой – левое и наоборот), в дальнейшем нужно добиться наклонов, при которых руки достают до пальцев стоп, повторять 5 раз;
вращения туловища из положения стоя, руки на затылке, повторять по 10 раз в каждую сторону;
подъем ног вверх из положения лежа, каждую ногу поднять 10 раз на ту высоту, которая не доставляет дискомфорта;
подтягивание ног к груди: не меняя предыдущего положения, поднять одну ногу вверх и руками притянуть ее к груди, сгибая коленный сустав, повторить 10 раз для каждой конечности;
подъем корпуса: выполнить классическое качание пресса, повторить 3 раза;
приседания: обычные или полуприседания 7 раз.

Заканчивается тренировка спокойной ходьбой в течение 2-х минут. Дыхание восстанавливается, сердечный ритм стабилизируется.

Дальнейшее увеличение нагрузки должно протекать под контролем специалиста. Обычно подобное показано в том случае, если масса тела уже начала снижаться, а выполнение комплекса упражнений проходит легко и без приложения каких-либо усилий.

ЛФК при ожирении – это единственно правильное решения для медленного, плавного и безопасного похудения . Кроме уменьшения массы тела, обеспечено укрепление общего здоровья. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит, минимум 6 месяцев понадобится для того, чтобы визуально (а не по показаниям весов) оценить эффективность прилагаемых усилий.

должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха-рак-тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про-и-зош-ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи-ре-нии мож-но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре-ни-ро-воч-ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха-рак-тер. Речь, са-мо со-бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос-тав-ля-ет 15-20 и бо-лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по-яв-ля-ет-ся одыш-ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин-ци-пы тре-нин-га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре-ни-ро-воч-ные схе-мы, ко-неч-но, раз-ли-ча-ют-ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро-би-ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре-на-жер-ный зал. Это не зна-чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре-на-жер-ном за-ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш-ним ве-сом, бе-гая ут-ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус-та-вам и сер-деч-но-со-су-дис-той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо-соб ути-ли-за-ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис-те-мы, а все-го лишь по-вы-ша-ет не-мно-го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе-ре-гру-жа-е-те сус-та-вы, связ-ки и серд-це, поскольку во время бега постоянно пе-ре-кла-ды-ва-е-те на-г-руз-ку всей Ва-шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де-ла-е-те это с уси-ли-ем, как бы пры-гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко-лит в бо-ку, ко-ло-тит серд-це, это все зна-чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд-це пе-ре-гру-же-но, в об-щем, за-пом-ни-те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен-но вы-бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на-но-сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз-во-ноч-ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук-реп-ля-ю-щим длин-ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш-ний вес сам по се-бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по-э-то-му ук-реп-ле-ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а из-бе-га-ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус-та-вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис-поль-зу-е-мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со-от-вет-с-т-вен-но, сос-тав-ля-ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-ри-мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов-то-ре-ние со 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре-ни-ро-вать-ся с ин-тен-сив-нос-тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех-ни-ку вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под-го-то-вить Ва-шу нерв-ную, сер-деч-но-со-су-дис-тую и другие системы организма к даль-ней-ше-му тре-нин-гу, а, глав-ное, поз-во-лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли-тель-ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не-де-лю, а дли-тель-ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре-мя от-ды-ха меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж-но удер-жи-вать пульс в оп-ре-де-лен-ном ди-а-па-зо-не. Лучше всего купить пульсометр и, во-об-ще, уде-лить вре-мя тре-ни-ров-ке серд-ца , поскольку ожирение Вашей сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про-ти-во-ре-чие в ре-ко-мен-да-ции та-ких длительных тренировок, поскольку обычно ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся до 60 ми-нут, но это правило применимо в том случае, когда ат-лет пы-та-ет-ся дос-тичь ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных волокон, Вам же можно и нужно тре-ни-ро-вать-ся доль-ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи-ре-нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за-ни-мать-ся час-то и по-дол-гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз-нак от-дох-нуть, не нуж-но «рвать ког-ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре-дот-вра-тить мно-жест-во не-га-тив-ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу-чае, ес-ли у Вас сни-жен уро-вень тес-тос-те-ро-на, то мы так же рекомендуем Вам про-пить ви-та-мин Е или три-бу-лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб-с-т-вен-но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме-нее 8 ча-сов в сут-ки, же-ла-тель-но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать спортивный массаж , поскольку это нормализует Вам обмен ве-ществ, улуч-шит сос-то-я-ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во-об-ще, при-ве-дет к мас-се по-зи-тив-ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди-е-та, вер-нее, пра-виль-ная сис-те-ма пи-та-ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг-ле-вод-но-го че-ре-до-ва-ния , а так же ре-ко-мен-ду-ем добавить в рацион питания желе, толь-ко до-маш-не-го при-го-тов-ле-ния, по-с-коль-ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз-во-ноч-ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре-ни-ро-воч-ный про-г-рам-мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве-ло-тре-на-жер. Обя-за-тель-но следует включить анаэробные нагрузки, но тре-ни-ро-вать-ся в пре-де-лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от-ды-хом меж-ду под-хо-да-ми в 2-3 ми-ну-ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре-ни-ро-вать-ся мож-но час-то, но во вре-мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо-то-ни-ки, меж-ду тре-ни-ров-ка-ми мно-го спать, поль-зо-вать-ся услугами массажиста, мож-но при-ни-мать конт-раст-ный душ, сле-ду-ет дер-жать дие-ту.

Возможно, будет полезно почитать: