Как можно снять мышечное напряжение при неврозе: эффективные способы. Мышечное напряжение

В состав икроножной мышцы входят два желудочка, которые занимают нижнюю область ноги. Верхним краем икроножная мышца крепится к бедренной кости. Дальше икроножная мышца пересекает коленный сустав и присоединяется к одиночной мышце. Роль крепления снизу к задней пяточной части выполняет ахиллово сухожилие.

С помощью икроножной мышцы осуществляется сгибание колена и разгибание стопы, когда масса туловища не поддерживает нога. Из-за того, что на икроножную мышцу ложится повышенная нагрузка, могут возникать точки напряжения. особенно часто возникает у людей, проводящих на приподнятых стопах долгое время, например, у балерин, у женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках. Точки напряжения в икроножных мышцах могут возникать у пловцов и ныряльщиков, так как у них длительное время вытянуты обе стопы, а также у людей, получивших травму – растяжение икроножной мышцы. Напряжение стопы может приводить к тому, что работа икроножных мышц затрудняется. Так неприятные ощущения могут возникать и при сведении икроножной мышцы.

При появлении напряжения в мышцах не нужно паниковать. Прежде всего, нужно сделать массаж проблемного участка: кровь прильет к нему и болезненность и дискомфорт уйдут.

Перенапряжение приводит к тому, что в мышце появляются болевые ощущения, которые могут проявляться и задней области коленного сустава. При движении существенных ограничений и слабости точки напряжения не вызывают, но попытка разогнуть коленный сустав, при положении когда стопа согнута, может вызвать трудности.

Для определения точек напряжения исследуют оба желудочка икроножной мышцы. Для этого садятся на пол, одну ногу вытягивают вперед и сгибают ее в колене. Затем медленно и аккуратно прощупывают каждый желудочек. Ахиллово сухожилие прощупывают вверх до середины лодыжки. Так продвигаются к области коленного сустава (задней), выявляя болезненные зоны и жесткие мышечные ленты. Когда эти точки напряжения будут выявлены, следует сделать их массаж. Чтобы добиться расслабления мышцу разрабатывают несколько раз в день, пока не будет результат. После массажа проводят растяжение икроножной мышцы.

Упражнение для растяжения икроножной мышцы.

Ногу ставят на ступеньку, при этом пятка должна немного свисать вниз. Осторожно начинают переносить на ногу со свисающей пяткой центр тяжести. Нога при этом должна быть немного согнута в колене. В таком положении остаются на полминуты.

Обычно болезненность проявляется в ахилловом сухожилии и лодыжке, что приводит к тому, что согнуть стопу становится достаточно трудно, а иногда и невозможно. Движения – обычная ходьба, спуск, подъем – ограничиваются. Иногда в центре лодыжки может возникать боль, которую провоцируют, появляющиеся посредине мышцы, точки напряжения. Намного реже боль может отмечаться в верхней области мышцы. Такая боль может, в свою очередь, приводить к возникновению болезненности на участке, где крестец и тазовая кость соединяются.

Современный человек довольно сильно подвержен различным стрессам. В первую очередь это обусловлено повышенными нагрузками на нервную систему. А стрессы часто приводят к неврозам, при которых могут возникать мышечные напряжения. Но прежде чем понять, как снять мышечное напряжение при неврозе, следует объяснить, что такое невроз.

О неврозе свидетельствуют разные симптомы, в том числе и мышечное напряжение

Невроз подразумевает собой состояние, при котором происходит истощение нервной системы, вегетативные отклонения и тревогу. Под неврозом понимают целый комплекс заболеваний, которые характеризуются одними симптомами и методами лечения.

Из симптомов мышечного напряжения при неврозе наиболее яркими являются такие:

  1. Тревожность;
  2. Возбудимость;
  3. Нарушение сна;
  4. Чувствительность в стрессовых ситуациях;
  5. Снижение потенции;
  6. Мышечное напряжение при неврозе;
  7. Мышечный спазм при неврозе;
  8. Слабость при неврозе и пр.

Причинами заболевания могут стать самые разные ситуации. К примеру, человек испытывает на протяжении длительного периода физические и психоэмоциональные нагрузки, и не имеет возможности расслабиться. Организм начинает привыкать к такому состоянию и принимать его, как нормальное.

Мышечные спазмы довольно часто встречаются при неврозе

Лечение невроза

Лечение таких заболеваний представляет собой длительный и сложный процесс, т.к. нервная система является одной из самых сложных в организме. Однако отдельные симптомы можно устранить нехитрыми способами. Так мышечное напряжение при неврозе является одним из самых неприятных и болезненных проявлений. Поэтому часто главной целью лечения является расслабление мышц.

Мышечные неврозы чаще всего носят локальный характер, т.е. затрагивают только одну область человеческого тела. В зависимости от локализации различают 4 основных вида МН:

  1. Напряжение лицевых мышц;
  2. Напряжение мышц грудной клетки;
  3. Напряжение мышц шейного отдела позвоночника;
  4. Напряжение мышц конечностей.

Мышечное напряжение не вызывает сильных болей, оно просто ограничивает двигательные возможности того участка, на котором возникло . При онемении рук при неврозе может быть полная или частичная потеря работоспособности — больной не в состоянии даже удержать в ней кружку. В таких случаях возможны несколько видов воздействия:

  1. Массаж;
  2. Теплая ванна;
  3. Плавание;
  4. Душ Шарко или контрастный душ;
  5. Иглоукалывание.

Теплые ванны помогают при лечении мышечных неврозов

Массаж

При мышечных неврозах массаж является одним из обязательных составляющих лечения . Но проводить его желательно в специализированных учреждениях. Массаж должен быть максимально расслабляющим. Для этого можно включить релаксирующую музыку. Длительно процедуры составляет от 20 минут и до одного часа в зависимости от места локализации мышечного напряжения.

Массаж заключается в мягких, поглаживающих движениях. Нельзя делать резких пощипываний и поколачиваний. Допустимо небольшое растяжение кожи. При этом сдвижение кожи должно быть достаточно плавным и не причинять боли пациенту.

Особенно актуален точечный массаж, который необходимо проводить 2-3 дня подряд с перерывом 2 недели.

Задачи массажа при неврозах:

  1. Уменьшение вегетативных расстройств;
  2. Восстановление психоэмоционального состояния;
  3. Нормализация сна;
  4. Устранение гипертонуса мышц;
  5. Устранение слабости в ногах при неврозе;
  6. Восстановление обменных процессов в тканях;
  7. Восстановление лимфо — и кровообращения;
  8. Устранение возникшей доминанты в ЦНС.

Однако массаж можно проводить не всегда. Показаниями к данной процедуре являются следующие :

  1. Вегетативные и соматические расстройства;
  2. Расстройства психики, включая навязчивые состояния, неврастения, истерические неврозы.

Явными противопоказаниями для проведения массажа являются следующие факторы:

  1. Психоэмоциональные расстройства, при которых контакт с больным затруднен;
  2. Плохое общее состояние пациента;
  3. Приступы истерии.

Массаж является важной составляющей лечения мышечного невроза

Методика массажа

Наиболее эффективным считается общий массаж при мышечном напряжении. Проводится он в определенной последовательности, что позволяет постепенно снять не только мышечное напряжение, но и предотвратить возникновение нового на других участках тела. Так, если немеет рука, нога, голова – это невроз навязчивости, т.е. самовнушение, ведущее к распространению проблемы на все тело. Последовательность при массаже должна быть такой :

  • Воротниковая зона;
  • Спина (с акцентом на паравертебральных зонах);
  • Ноги;
  • Грудная клетка;
  • Живот;
  • Руки.

Начальные этапы проводятся в сидячем положении больного. При воздействии на воротниковую зону массажист затрагивает и волосистую часть головы. Движения должны охватывать зону от затылка ко лбу. Массаж заключается в движении пальцами по голове во всех направлениях. Сначала воздействие должно быть мягким и плавным. Затем необходимо усиливать давление и понемногу смещать кожу и ткани.

После этого одна рука занимает лобную зону, вторая затылочную. Синхронным движениями зоны двигаются друг к другу, создавая кожную складку на макушке, и в противоположных направлениях.

От волосистой части головы руки постепенно переходят ко лбу. Руки запястьем кладутся на височные зоны, а пальцы встречаются в центре лба. Симметричными спиралевидными и линейными движениями пальцы отходят от центра в сторону висков и возвращаются назад.

После этого массажист переходит непосредственно к воротниковой зоне. Сначала движения должны быть мягкими и поглаживающими и касаться всех сторон шеи. Затем спиралевидными движениями проводится массаж затылка. Постепенно движения переходят на боковые части шеи. После этого щипцеобразными движениями растирается область грудины, ключицы и сосцевидной мышцы шеи.

Для лечения мышечного напряжения используются особые техники массажа

После массажа воротниковой зоны движения переходят к спине. Здесь спектр воздействий немного шире и включает в себя такие движения:

  1. Разглаживание и растирание рукой в граблеобразном положении;
  2. Строгание и пила;
  3. Выжимание ребром паравертебральных зон;
  4. Поколачивание;
  5. Общее поглаживание.

За спиной следует массаж ног, который позволяет устранять напряжение в ногах при неврозе и включает в себя проработку таких зон :

  1. Задняя сторона ног – бедра, голени, ягодицы;
  2. Передняя сторона ног – голени и бедра.

После того как массаж на нижних конечностях закончен пациенту необходимо перевернуться на спину, т.к. дальнейшие воздействия должны приходиться на переднюю часть тела.

Массаж живота включает в себя:

  1. Поглаживание ладонями;
  2. Подталкивание. Этот прием подразумевает воздействие ладонями обеих рук от нижнего правого угла живота по часовой стрелке.

Грудная клетка делится на две рабочих зоны:

  • От мечевидного отростка к подключичным впадинам по грудине;
  • От грудины по реберным дугам на бока.

Первая зона обрабатывается несколькими видами движений:

  1. Поглаживание ладонями;
  2. Растирание и разминание руками спиралевидными движениями;
  3. Поглаживание ладонями.

Вторая зона обрабатывается практически также, но разминания делать в данном случае не нужно.

Массаж рук затрагивает все участки – плечо, предплечье, кисти. Во время массажа кистей их необходимо разместить на спине или на животе.

Массаж должен проводить настоящий специалист

Водные процедуры

Водные процедуры во время мышечного напряжения при неврозах оказывают помощь и как самостоятельная процедура, и в качестве составляющей комплекса процедур. Теплая ванна с эфирными маслами позволит не только снять мышечное напряжение, но и восстановить кровообращение и кожное дыхание.

Контрастный душ считается полезным при целом ряде проблем и заболеваний:

  1. Нервные расстройства;
  2. Гипертоническая болезнь на начальных стадиях;
  3. Вегето-сосудистая дистония;
  4. Снижение иммунной функции организма;
  5. Нарушение обменных процессов;
  6. Запоры;
  7. Половая слабость и пр.

Но, как и любые высокоэффективные процедуры, контрастный душ имеет и противопоказания:

  1. Атеросклероз;
  2. Туберкулез;
  3. Артериальная гипертензия;
  4. Склонность к кровотечениям;
  5. Сердечнососудистая недостаточность;
  6. Кожные инфекционные заболевания;
  7. Опухоли;
  8. Критические дни и пр.

Контрастный душ — одна из самых распространенных водных процедур

При этом необходимо соблюдать некоторые правила приема контрастного душа, чтобы получить должный эффект . Из основных правил стоит отметить такие:

  1. Принимать душ следует утром. Желательно после зарядки или других физических нагрузок.
  2. Душ необходимо начинать горячей водой, заканчивать холодной.
  3. Перепады температур и время пребывания под душем сначала должно быть небольшим. Первые 3-4 дня воздействие холодной воды не должно превышать 5 секунд. Затем можно увеличить время до 15 секунд. Только после того как организм перестанет бурно реагировать на изменение температуры воды можно начинать обливаться холодной и даже ледяной водой без риска получить переохлаждение.
  4. После душа следует тщательно растереться махровым полотенцем.

Заключение

Снять мышечное напряжение при неврозе можно самыми несложными манипуляциями и процедурами. Однако если не устранить причину возникновения самого невроза, то мышечное напряжение рано или поздно снова появится. Оптимальным решением станут профилактические мероприятия, которые позволят сократить до минимума риски.

Занятия йогой помогают избавиться от нервных расстройств

Таких мероприятий существует масса, вот некоторые из них:

  1. Медитация. Занятия йогой позволят не только предотвратить МН, но и избавиться от нервных расстройств, и восстановить нервную систему.
  2. Периодический отдых на природе.
  3. Правильное питание.
  4. Использование ароматических свечей для расслабления после рабочего дня.
  5. Прием успокоительных лекарственных препаратов и трав.

Эти самые простые и доступные средства позволят не только избежать неврозов, но и повысить качество жизни даже при ее самых сложных условиях.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

  • медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
  • под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
  • напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Продолжая освещать вопрос возникновения стрессов и тревожного состояния, решила поговорить с вами о мышечном напряжении.

Еще в 1908 году было обнаружено, что любая стрессовая ситуация и тревога напрямую связана в первую очередь с мышечным напряжением.

Чередование последовательного напряжения и расслабления основных мышц в спокойном состоянии является хорошей профилактикой для организма. Научившись легко работать со своими мышцами, вы сможете самостоятельно снимать мышечное напряжение и следовательно достигать полного расслабления.

Для не любителей активного образа жизни и тех, кто никак не может вытянуть себя в фитнес зал, скажу сразу, что речь идет не о комплексе физической нагрузки, а именно о работе с мышцами, причем сидя в удобном кресле. Я называю этот комплекс — метод для совсем ленивых.

Уменьшая мышечное напряжение, вы автоматически будете снижать уровень тревоги и стресса.

Причины появления мышечного напряжения

Каждый раз испытывая нервное напряжение, стресс, страх, даже самое простое эмоциональное переживание в нашем организме происходит спазм. Со временем количество таких спазмов, зажимов накапливается и создает так называемое нервное мышечное напряжение.

Это в последствие приводит к самым разнообразным заболеваниям, таким как:

  • неврозы,
  • остеохондроз,
  • бессонница,
  • хроническая усталость,
  • головные боли и так далее.

Если вы не можете уснуть, а утром просыпаетесь уставшим, то это первые признаки того, что у вас сильные мышечные зажимы. Как правило, такие симптомы проявляются при мышечном напряжении в шеи. Ниже вы узнаете, как можно снять мышечное напряжение в шеи.

Возможно, вы замечали, что после любого массажа вы ощущаете легкость в теле, быстро засыпали. Это пример того, как снимая мышечный спазм, расслабляются мышцы. Хороший массажист вам отлично проработает ваши зажимы в теле и на некоторое время вы почувствуете облегчение.

Что делать, если нет времени на прохождение массажа или банально нет денег, чтобы оплатить услуги профессионального массажиста?

В таком случае мы можете самостоятельно ежедневно снимать мышечное напряжение.

  1. Сядьте в удобное кресло. Если есть подлокотники, положите руки на них, если подлокотников нет, то положите руки на колени, чтобы локти были слегка округлены. Ноги прямые не перекрещенные и чуток расставлены. Слегка наклонитесь вперед, как извозчик в карете. Голова опущена к груди, глаза закрыты. Постарайтесь расслабиться насколько это возможно для вашего состояния на данный момент. Посидите так 1-2 минуты.

Сидя в такой позе, вы можете почувствовать, где у вас больше всего болит. Обычно в первую очередь ощущается тяжесть в голове и тянет от лопаток к затылку. Если у вас появится желание покрутить головой в право и в лево. Сделайте это очень медленно, пока не почувствуете что достаточно.

Напоминаю, что посидеть в таком расслабленном состоянии вам необходимо 1-2 минуты, после чего откройте глаза, глубоко вдохните, слегка прогнитесь назад и приступите к выполнению следующего упражнения на дыхание.

Упражнение на дыхание

2. Займите позу как в первом упражнении. Закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проникает вместе с вашим вдохом и продвигается через нос в легкие. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при вдохе и опускается при выдохе.

Медленно вдыхайте и выдыхайте. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Удерживайте свое внимание на заполнении воздухом вашего тела и выдохом.

Упражнение для мышц ног

Сейчас ваши стопы стоят на полу. Приподнимите пятки как можно выше, оставляя носки на полу. Это будет максимальная точка напряжения.

Начните поднимать и опускать пятки, максимально почувствовав напряжения в икроножных мышцах. При расслаблении вы почувствуете тепло, возможно легкое покалывание. Выполните это упражнение не спеша 5-10 раз.

Следующее упражнение делаем в точности наоборот. Теперь пятки стоят на полу, а носки поднимите вверх на себя как можно выше. Почувствуйте максимальное напряжение и расслабьтесь опуская носки на пол.

Выполните столько повторов, сколько вы делали поднимая пятки.

Третье упражнение для ног. Вытяни носки до максимума и поднимите обе ноги как сможете. Удерживайте их столько сколько хватит сил, затем очень медленно опустите и почувствуйте расслабление. Обращаю ваше внимание, что ноги нельзя бросать. Надо опускать их медленно.

Выполните это упражнение 5-7 раз.

Упражнение для рук

Первое и второе упражнение для рук выполняется одинаково с одной разницей. В первом упражнении вы сжимаете кулаки как можно крепче, а во втором случае вы наоборот широко раскрываете кисти, вытягивая пальцы.

Сожмите кулаки как можно крепче и напрягите мышцы рук по максимуму. Разожмите кулаки и расслабьтесь. Сделайте 5 раз.
Напрягите руки по максимуму раскрыв кисти, вытянув пальцы. Хорошо прочувствуйте напряжение в руках. Расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Выполняя упражнения для рук вы можете почувствовать теплоту, покалывание, легкую боль в пальцах.

Упражнение для плеч

Сядьте ровно. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и обязательно 10-15 секунд пауза. Опять 2 повтора и 10-15 секунд пауза. Выполните 5 таких подходов по 2 раза с паузами.

Выполняя это упражнение будьте осторожны. Наблюдайте за своими ощущениями. Если есть какой то дискомфорт, выполните 2 раза и увеличивайте с каждым днем по 1 повтору.

Если у вас есть маленький холмик, то вы можете почувствовать хруст. Не пугайтесь. Выполняйте упражнение очень медленно, без резкий движений.

Если после выполнения этого упражнения вы почувствуете тяжесть в голове, то обхватите голову руками и круговыми движения помассируйте её.

Упражнение для лица

Самая приятная часть комплекса. Улыбнитесь как можно шире. Сделайте улыбку до ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и пауза 5-10 секунд. Такие повторы по 2 улыбки сделайте 5-7 раз.

Второе упражнение. Сожмите губы как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Напрягите максимально губы и расслабьтесь. Сделайте столько же повторов как и с улыбкой.

Третье упражнение для глаз. Зажмурьте глаза как можно крепче и откройте глаза. Расслабьтесь. Количество повторов и техника выполнения как и в упражнении с улыбкой.

Четвертое упражнение. Поднимите брови до максимума и опустите. Сделайте 10 раз.
Потрите ладони рук друг о друга. Положите руки на лицо. Проведите руками по лицу, как будто вы умываетесь. Выполните 5 раз.

Завершаем комплекс дыханием.

Как можно глубоко вдохните. Глубоко, глубоко. Задержите дыхание на 2 секунды и выдохните так чтобы расслабиться. Сделайте 10 секунд паузу и повторите глубокий вдох.

Сделайте 5 глубоких вдохов.

Поздравляю. Вот и весь комплекс.


Чтобы узнать прочтите мою предыдущую статью.


Мы все знаем, что сидячая работа может плохо сказаться на нашем здоровье. Но не у каждого из нас есть время и возможность регулярно посещать спортивный зал.

Для таких людей мы подготовили пять упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение с закостенелых от долгого сидения мышц. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования и много дополнительного времени. Вы можете делать их после работы или, возможно, во время обеденного перерыва.

Если у вас нет травм, то упражнения на растяжку абсолютно безопасны для вас.

Растяжение грудных мышц

Это упражнение очень полезно, если вы много времени проводите сгорбившись над клавиатурой, что может привести к затруднённому дыханию. Попробуйте сгорбиться и вдохнуть глубоко, и вы поймёте, о чём я говорю.

Kegan Mcleod

Согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье вдоль дверной рамы. Правую ногу поставьте вперёд. Поворачивайтесь корпусом влево до того момента, пока не почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и передних плечевых мышцах. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Поменяйте руки и ноги и повторите упражнение.

Растяжение мышц бедра

Дискомфорт в мышцах бедра - частая проблема тех, кто много времени проводит сидя на стуле. Вот упражнение, которое поможет снять напряжение в мышцах бедра.


Kegan Mcleod

Поставьте левое колено на пол, а правую ногу отведите на 40–50 см вперёд. Обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Торс находится в строго вертикальном положении. Подайте таз вперёд до момента, когда почувствуете приятное натяжение. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Смените ноги и повторите упражнение для другой стороны тела.

Для дополнительной растяжки вы можете поднять руки над головой и медленно наклонять и поворачивать корпус в разные стороны.

Растяжение икроножных мышц

Офисные работники часто жалуются на то, что от продолжительного сидения на стуле отекают икры. Такие отёки сопровождаются ноющей болью, а иногда и внезапными судорогами. Чтобы побороть этот недуг, мы рекомендуем выполнять несложное упражнение.


Kegan Mcleod

Встаньте примерно в 50–60 см от стены, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стену. Левой ногой сделайте широкий шаг назад, после чего перенесите вес тела на эту ногу. Задержитесь в такой позиции 30 секунд, затем смените ноги.

Выполняйте это упражнение до трёх раз в день, если ваши икры подвержены отёкам.

Растяжение мышц спины

Это упражнение расслабляет мышцы спины, которые часто зажаты после долгого сидения на одном месте.


Kegan Mcleod

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Держите ноги вместе и опустите оба колена влево, а голову поверните в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.

Растяжение позвоночника

Сидячая работа делает мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, вялыми и слабыми. Вот хорошее упражнение, которое поможет снять излишнее напряжение в позвоночнике.


Лягте на живот, поместите ладони под плечами. Затем выпрямите руки, запрокиньте голову вверх, а корпусом прогнитесь назад до чувства лёгкого растяжения. Задержитесь в этой позиции 30 секунд.

А вы делаете какие-нибудь упражнения на рабочем месте?



 

Возможно, будет полезно почитать: