Как можно выпрямить позвоночник в домашних условиях. Как выпрямить осанку в домашних условиях

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка - это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

сколиоз;
сутулость;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

«У него королевская осанка», — так думают про человека с высоко поднятой головой и горделиво расправленными спиной и плечами. Смотреть на статных людей значительно приятнее, нежели на сутулящихся личностей, чьи спины напоминают знаки вопроса. Во все времена прямая осанка была признаком аристократизма и знатного положения в обществе, ведь в высшем свете детей, как только они научились ходить, приучали ровно держать спину и следить за своим внешним видом. Сегодня прямая осанка – признак, по которым мы можем определить разве что военных, и этот факт очень огорчает, ведь ровная спина не только красивая походка, но и показатель физического и психического здоровья, индикатор позитива и уверенности.

Причины нарушения осанки

Люди, не уделяющие должного внимания осанке, начинают жаловаться на болезненные ощущения в области спины, вначале незначительные, а впоследствии переходящие в симптомы серьезного заболевания. Мнение, что утраченное в юности и молодости здоровье нельзя восстановить, ошибочно. Искривление осанки и нарушения костной структуры в позвоночнике не связаны между собой напрямую. При желании можно получить потрясающий эффект и вернуть себе ровную осанку и прямую спину без признаков сутулости.

Почему человек начинает горбатиться? Специалисты выделяют две причины формирования этой нездоровой привычки:

Слабый мышечный корсет. По статистике, он наблюдается у каждого второго человека. В старину люди вели здоровый образ жизни, занимались физическим трудом, много пребывали на свежем воздухе. Сегодня человек большинство времени проводит за компьютером, не занимается спортом и неправильно питается. В детские и юношеские годы здоровью спины, к сожалению, не уделяется должное внимание. Выполняя уроки, ребенок сидит, сгорбившись. Родители не всегда контролируют это процесс, и привычка становится устойчивой. Эти факторы приводят к ослаблению мышц и, как следствие, к нарушению осанки.
Неправильное положение тела и неравномерное распределение нагрузки. Эта причина тесно связана с первой, однако усугубляется еще и неумением распределять нагрузку на тело.

Почему правильная осанка имеет такое большое значение

Не все понимают важность соблюдения осанки. А ведь она оказывает непосредственное влияние на жизненно важные внутренние органы – они не могут нормально функционировать из-за неправильного кровоснабжения. Человеческий позвоночник состоит из 26 позвонков. Если пережать какой-то один из них, то нарушаются походка, поза и, как следствие, кровообращение. Вот так и появляются различные заболевания.

Неправильная осанка влияет и на рост. Человек, постоянно находящийся в сгорбленном положении, держит мышцы в напряжении. Межпозвоночные диски деформируются, вследствие чего возможности выпрямиться в полный рост нет даже во сне. Между тем, если с детства следить за осанкой и ровной спиной, можно вырасти на целых 15 сантиметров!

Ну и, наконец, от правильной осанки зависит моральное состояние человека. Отмечено, что люди с прямой спиной чаще улыбаются, радуются жизни, живут на позитивной волне. А вот сгорбленные не по годам мужчины и женщины производят впечатление уставших. Да так оно и есть на самом деле, ведь они гораздо быстрее утомляются и прикладывают в два раза больше усилий для выполнения той или иной работы.

Гордая осанка и легкие летящие шаги свидетельствуют о здоровье человека, поэтому нужно приучать себя не сутулиться. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

Спину держать прямо, однако не нужно добиваться создавать впечатление, что сзади вставлен кол.
Плечи держать широко расправленными, не опускать их вперед.
Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом, при этом нельзя закидывать ее назад или опускать. Стараться втягивать живот, не распускать мышцы.
При ходьбе и положении стоя выпрямлять ноги, массу тела стараться распределять равномерно.

Об осанке нужно помнить и во время рабочего процесса, сидя за столом:

Сидеть, положив ногу на ногу, вредная привычка. Стопы должны стоять на поверхности пола равномерно, а колени располагаться ниже бедер.
Грудную клетку выставлять вперед, живот, наоборот, втягивать. Монитор рабочего компьютера должен быть расположен на уровне глаз, ноутбук стоять на подставке.
Периодически (в идеале через каждые тридцать минут) нужно вставать и устраивать легкую разминку, в том числе и для глаз.

Правильно выбранный стул и матрац – залог здоровой спины

Далеко не все люди работают в офисе, но вот дома большую часть свободного времени многие проводят за компьютерным столом, ведь Интернет уже стал незаменимой частью нашей жизни.

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить прямую осанку к такому вопросу, как приобретение кресла, стоит подойти тщательно.

Обычный стул для этого не вполне подходит. Желательно выбрать кресло со специальной спинкой ортопедической формы, повторяющей изгибы спины. Нужно, чтобы спинка полностью прилегала к пояснице, за счет этого уменьшится нагрузка на позвоночник.

Как выбрать матрас
Выпрямлению осанки могут способствовать и правильно выбранные матрас и подушка, поэтому перед покупкой спальных предметов важно учесть следующие факторы:

Слишком твердый матрас негативно воздействует на позвонки.
Подушка не должна быть чрезмерно широкой и высокой.
Для пожилых людей предпочтительнее матрас средней жесткости.
Спина во время отдыха не должна провисать.

Чтобы добиться красивой осанки, необязательно ходить в спортзал. Можно выполнять соответствующие упражнения, направленные на улучшение мышечного тонуса, и дома.

Стоя:

Ноги соединить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе прогнуться назад. Снова вдохнуть, опустить руки и наклониться вперед. Округлить спину, опустить голову и плечи.
Поднять локти вверх и дотянуться руками до лопаток, развести руки вверх и свести лопатки.
Перекладывать гантель весом 1 килограмм из одной руки в другую за спиной.
Встать на четвереньки. Распрямить спину позвоночник, после чего сильно прогнуть позвоночник вниз и в таком положении замереть на несколько секунд.

Лежа:

Лечь на живот, вытянуть свободно руки вдоль тела. Напрячь мышцы живота и оторвать голову и ноги вверх.
Взяться руками за лодыжки и постараться подтянуть их к голове. Остаться в такой позе на 10 секунд, затем расслабить тело.
Положить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, приподнять ягодицы настолько высоко, насколько возможно. В таком положении находиться 5-15 секунд, затем опуститься на пол.
Лечь на спину, руки свободно положить вдоль тела. Подниматься, напрягая пресс. Ноги не поднимать, в коленях не сгибать. При каждом подъеме задерживать дыхание.

Сидя:

Выпрямить спину, отвести руки за голову и прогнуться. Сосчитать до 5 и расслабить тело.
Встать, закинуть руки вверх. Напрячь мышцы живота, встать на цыпочки и потянуться за руками.

Также очень эффективны упражнения для равновесия: встать спиной к стене, водрузить на голову толстую книгу или небольшой мешок с песком. Голова, поясница и пятки максимально прижать к поверхности. Попробовать походить с предметом на голове, не прикасаясь к нему руками.

Если искривление очень сильное, то одними упражнениями тут не обойтись. Действовать нужно в комплексе:

Массаж с предварительной консультацией специалиста.
Корсетотерапия для устранения мышечного дисбаланса и поддержания тела.
Медикаментозное лечение для снятия мышечного спазма и болей в поясничном отделе.

Кстати, душ Шарко является отличным средством для профилактики и лечения искривления позвоночника, но делать его можно только по назначению врача.

Нужно понимать, что процесс это долгий и чтобы добиться желаемого эффекта, нужно запастись терпением. Со временем мышцы и сухожилия привыкнут к правильному положению тела, а старания окупятся с царственной осанкой, легкой походкой и отличным настроением.

Видео: упражнения для правильной осанки

Прямая осанка – очень важный фактор, предупреждающий развитие множества заболеваний позвоночника. При этом подавляющее большинство задумывается о состоянии своего здоровья только после появления болезненных ощущений в области позвоночника, нарастания горба или же просто искривления.

К сожалению, потерянное в молодости и юности здоровье уже невозможно вернуть в полной мере, однако это еще не значит, что нужно опустить руки и смириться с нынешним положением вещей. На самом деле, выправить осанку можно, но для этого нужно приложить немало усилий, чтобы ходьба с прямой спиной вошла в привычку. В данной статье вы узнаете, почему возникают проблемы со спиной и как можно с ними бороться.

Правильная осанка: какая она?

В идеале мышечный корсет должен поддерживать наш позвоночник так, чтобы правая и левая стороны туловища были симметричными, при этом человек не испытывает скованности в движениях и дискомфорта в районе спины во время ходьбы. Абсолютно здоровая спина имеет два природных прогиба – в зоне поясницы и шеи, они небольшие, поэтому во время движения позволяют человеку амортизировать и смягчать ударную силу шагов, которые могли бы травмировать спину, не будь этих естественных прогибов.

Правильное положение тела при ходьбе предполагает:

Втянутый живот;
Расправленную грудь;
Симметричные и развернутые плечи;
Приподнятый подбородок.

Но, к сожалению, правильную осанку можно встретить крайне редко. Обычно каждый человек обладает своей манерой держаться во время ходьбы.

При этом можно выделить несколько характерных признаков неправильного положения позвоночника:

Кифоз – искривление спины в грудном отделе. Внешне проявляется, как излишняя округленность позвоночника в области лопаток;
Сколиоз – боковые искривления спины. Как правило, у людей с таким дефектом лопатки располагаются на различной высоте;
Сутулость – положение тела, при котором плечи максимально выдвинуты вперед;
Лордоз – излишний прогиб в области поясницы, в результате которого живот подается вперед.

Какие могут быть последствия?

Если не выпрямить положение тела вовремя, последствия могут быть самыми печальными, поскольку искривление в позвоночнике может отразиться не только на работе опорно-двигательного аппарата, но и других систем:

При сколиозе люди нередко страдают от аритмии и боли в диафрагме;
Из-за сутулости емкость легких существенно уменьшается, что приводит к ослабленному дыханию и плохому самочувствию;
Неправильная и непропорциональная нагрузка может привести к появлению уплотнений в тканях мышц, в результате которых появляется горб в районе грудного отдела;
Нередко при искривлениях возникают боли в спине, частые головокружения, насморк и даже бессонница. Такие симптомы возникают из-за нарушенного кровообращения в тканях, прилегающих к позвоночнику, что приводит к сдавливанию нервных окончаний.

Почему возникает проблема?

Как можно выпрямить спину?

Прежде чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в причинах появления сутулости и искривлений, благодаря которым удастся избавиться от привычек, пагубно влияющих на здоровье:

Многочасовая работа перед компьютером. Если монитор располагается ниже уровня глаз, человеку приходится постоянно наклоняться. Тем самым он формирует неправильную привычку, влияющую на осанку;
Нахождение в позе «банана» за просмотром фильмов или чтении. Приводит к развитию сутулости и в дальнейшем к искривлениям в позвоночнике;
Отсутствие физических нагрузок. Если мышцы не нагружать, это неизбежно приведет к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
Постоянное пребывание в «позе неудачника» . Нередко возникает при затяжных депрессиях и приводит к появлению проблем с опорно-двигательным аппаратом;
Слишком жесткая или мягкая кровать. Тучные люди, спящие на мягкой кровати, неосознанно увеличивают прогиб в пояснице, что приводит к развитию кифоза или лордоза. Такая же проблема подстерегает и худых людей, спящих на слишком жестких поверхностях.

На самом деле, это далеко не весь список причин, приводящих к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата.

К самым распространенным также можно отнести следующие вредные привычки:

ношение обуви не по размеру;
ношение тяжелых сумок на одном плече;
близорукость;
травмы;
атрофия мышц;
чрезмерные нагрузки и т.д.

Как избавиться от сутулости?

Забыть о проблемах с опорно-двигательной системой раз и навсегда помогут специальные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Как можно выпрямить спину за неделю?

В случаях, когда существенных проблем со спиной еще нет, воспользуйтесь специальным комплексом из нескольких упражнений, который позволит избавиться от искривлений и предупредить развитие многих болезней:

Максимально выпрямитесь и расположите ноги вместе. Затем совершите вдох и начните поднимать прямые руки вверх. Задержитесь в этом положении, после чего совершите выход и наклоните корпус вперед. Максимально округлите спину и снова выпрямитесь. Повторите манипуляцию 8-9 раз;
Опуститесь на колени и обопритесь на руки, выпрямляя позвоночник в области шеи и поясницы. Затем сделайте прогиб в пояснице. Потом спокойно вернитесь в прежнее положение. Повторите минимум 10 раз;
В положении лежа (на животе) расположите руки вдоль корпуса. Затем поднимите голову и ноги вверх, максимально напрягая все мышцы. Проделайте это хотя бы 10 раз.

Для выпрямления осанки желательно хотя бы трижды в неделю проделывать все эти упражнения в домашних условиях. Благодаря этому мышцы спины окрепнут, а вы избавитесь от привычки сутулиться.

Как спастись от сколиоза?

Как можно выпрямить спину при сколиозе? К сожалению, искривления позвоночника исправить так же скоро, как и сутулость, нельзя.

Однако профессионалы разработали несколько действенных упражнений для правильного выпрямления спины в домашних условиях, благодаря которым удастся улучшить состояние позвоночника:

Стоя постарайтесь сложить руки за спиной так, чтобы получился «замок». При этом максимально напрягите мышцы руки и спины, после чего смените положение рук;
Улягтесь на живот, расположив руки перед собой. Затем начните отрывать руки и ноги от пола так, чтобы ваше тело напоминало лук для стрельбы;
В позиции стоя обхватите поясницу руками, после чего сделайте максимальный прогиб вперед. Благодаря данному упражнению вы сможете растянуть мышечный корсет, тем самым укрепляя его;
Сидя на стуле, сложите руки на затылке и сделайте прогиб в зоне поясницы. Задержитесь на 5 секунд в такой позиции.

Благодаря этому простому комплексу и регулярному массажу можно существенно уменьшить боли в области спины за счет укрепления мышц и поддержания позвоночника в правильном положении.

"ФиС", 2007, №8

Лечение поясничного сколиоза

Хорошая осанка, позвоночник с правильными естественными изгибами, как известно, — залог крепкого здоровья. Однако как мало людей могут похвастаться этим! В редакцию приходит много писем с просьбой помочь исправить различные патологические искривления позвоночника — сколиоз, кифоз, лордоз. В основном письма приходят от родителей, которые просят совета, как помочь их детям. Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не пишут, видимо, считая, что помочь им уже поздно — скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.

Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим в новой серии статей .

Упражнения от сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким. Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

	На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз. Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа — практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия? Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа — в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа — отдыхают. Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того — вредно. Сколиоз будет только увеличиваться! Традиционные методики — лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, — неэффективны, а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические. Обычная практика мануальных терапевтов — попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию. Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов? 1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба. 2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.
	И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы. Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2). Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются. Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1—1,5 см для ребенка до 5—6 см для упитанной женщины. Время сидения для школьников и взрослых — постоянно. Это значит — так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4—5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.
	Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже. В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале). На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору — спинку кресла, стенку, ствол дерева... Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем — упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.
	При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5). Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз. Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы. Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.
	Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения. Упражнение 1 (рис. 6). Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых — 2—5 серий.
	Упражнение 2 (рис. 7). Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад. Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости. Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).

И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону.

Обратите внимание:

Помогите вашему школьнику сохранить и закрепить правильную осанку на специальном ортопедическом стуле для разгрузки спины Zero Mini. Сидя на этом стуле, дети делают уроки без усталости. Также всегда в наличии такие же стулья для взрослых.

Правильная осанка - гарантия прекрасного здоровья, самочувствия и уверенности в себе. Часто в детстве и юности уделяется мало внимания здоровью позвоночника, правильному положению тела (например, за рабочим столом), физическому тонусу мышц спины. Лишь когда появляются боли в спине, становятся актуальными вопросы как выправить позвоночник и вернуть ему былое здоровье, как сделать его гибче и устойчивей к нагрузкам, как выпрямить осанку.

Несмотря на частое заблуждение, что утерянное в молодости здоровье невозможно вернуть, нарушение осанки исправить под силу любому. Этот процесс является обратимым и не связан с деформацией костных структур позвоночника.

Чтобы понять, как выпрямить осанку, следует уяснить, что эталоном правильного положения позвоночника является ненапряженное состояние тела, при котором у человека грудная клетка на уровне «солнечного сплетения» выступает вперед, а живот немного втянут, плечи развернуты, опущены вниз и расслаблены, лопатки не выступают. У человека с хорошей осанкой голова приподнята, но подбородок не задран, а взгляд, как будто направлен сверху вниз.

В первую очередь на осанку человека влияет состояние мускулатуры спины и живота. Большинство людей, не имеют возможности ходить в фитнес-зал или нанимать личного тренера. Поэтому для них важно знать, как выпрямить осанку дома, своими силами, при помощи подручных средств. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения, нацеленные на улучшение мышечного тонуса спины:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Вдохните и поднимите руки вверх. Выдохните. Прогнитесь назад. Вдохните. Опустите руки и сделайте наклон вперед. Скруглите спину, опустите плечи и голову. Выдохните. Это и последующие упражнения следует повторять от 5 до 8 раз.
В позе на четвереньках выпрямите позвоночник от шеи до поясницы, а затем сильно прогните его вниз и замрите в таком положении на пару секунд.
вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь, а затем поднимите голову и ноги вверх.

Если данные упражнения кажутся сложными или вызывают боль, то на начальном этапе их можно заменить на более простые:

В положении стоя поднимите локти вверх и положите ладони на лопатки. Разводя руки в стороны, сведите лопатки. Повторите упражнение несколько раз.
Возьмите предмет в правую руку и передайте его в левую за спиной. При этом правая рука находится сверху, а левая снизу. Затем из левой руки передайте предмет в правую руку через левое плечо, и так далее, несколько раз.

Есть упражнения, позволяющие телу «запомнить», что такое правильная осанка. Исправление осанки подобными упражнениями - интересный и захватывающий процесс. Для их выполнения необходима книга или любой другой предмет, чтобы его поместить на голову.

Встаньте у стены так, чтобы пятки, спина и голова касались ее. Положите книгу на голову и, не придерживая, походите с ней по комнате. Для дальнейшего усложнения упражнения, попытайтесь пару раз присесть, встать на небольшую скамейку или ступеньку и сойти с нее, заняться домашними делами. Если на начальном этапе книга постоянно падает, то замените ее мешочком с солью.

Многие, особенно занятые неотложными делами, люди задумываются о том, как выпрямить осанку не отвлекаясь от рабочего процесса. В этом случае помогут несколько рекомендаций:

Не сидите, закинув ногу за ногу. Поставьте стопы на пол, опираясь всей поверхностью. Бедра должны располагаться выше колен.
Расслабьте и опустите плечи. Выставите грудь вперед. Немного напрягите живот.
В положении стоя и при ходьбе распределяйте массу тела по всей поверхности ступней.
Держите голову и шею на одной прямой с позвоночником.

Если приходится много работать сидя за компьютером, то его следует установить так, чтобы монитор располагался на уровне глаз. Для ноутбука лучше приобрести специальную подставку. Каждые 30-40 минут необходимо делать перерыв и разминаться для снятия напряжения с мышц спины и глаз.

Следует заметить, что перед тем как выпрямить осанку окончательно и надолго, человек должен набраться терпения, так как мышцы и сухожилия не сразу привыкают к правильному положению тела. Однако терпение и усердие в итоге вознаграждаются прекрасным здоровьем и привлекательной внешностью.

Возможно, будет полезно почитать: