Как накачать отличный пресс за неделю. Овощи и фрукты. Русские скручивания с утяжелением

Живот – это одна из самых главных проблемных зон тела любой девушки. На нем визуально очень просто обнаруживается любое количество жировых отложений, поэтом он является целью №1 среди большинства женщин, которые стремятся к идеальной фигуре. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, потребуется существенное количество времени, однако как накачать пресс кубиками за неделю девушке? Это вполне реально выполнимая задача, если правильно подойти к данному вопросу, уделив максимальное внимание трем основным составляющим:

• питанию;
• тренировочному процессу;
• образу жизни.

Для этого потребуется полностью рассмотреть рацион приема пищи, сбалансировать диету и наладить оптимальные тренировочные нагрузки, сконцентрировав внимание на качестве прогресса. 7-дневный план работы включает в себя множество приемов и упражнений для того, чтобы укрепить основные мышцы брюшного пресса – верхний, средний и нижний отделы, а также косые и мышцы тазового дна. Здоровый образ жизни и отказ от вредного для фигуры питания позволит увидеть результат уже через неделю.

Техника быстрого укрепления мышц, которую предлагаем мы, действительно эффективная, так как накачать пресс за 1 неделю девушке вполне реально. Даже за 7 дней активных тренировок можно добиться максимального тонуса мышц брюшного пресса – живот значительно уменьшится в объеме, снизится количество подкожного жира, что позволит визуально различить кубики пресса, которые до этого были скрыты отложениями. Если говорить о «кубиках», то за неделю вряд ли получиться их достичь – они являются результатом многодневных нагрузок и начинают визуализироваться уже через 3 недели активной работы.

Программа тренировок на пресс для девушки

Для достижения максимальной результативности с минимальными затратами времени, необходимо придерживаться следующих правил:

• заниматься лучше всего именно в утреннее время суток. Перед завтраком наиболее предпочтительный период для тренировок – желудок пуст, что не будет мешать мышцам брюшного пресса активно работать. С утра также можно выпить стакан воды, который позволит избавиться от дискомфорта кишечника и активизировать работу желудочно-кишечного тракта;
• работать в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что тренировка пресса для женщин возможна только в условиях тренажерного зала, однако это не так. Эффективное развитие брюшного пресса возможно и дома, так как требуется минимальный набор инвентаря и можно обойтись без тренажеров;
• тренироваться регулярно – если поставлена цель достижения быстрого результата, пропускать тренировки нельзя. Заниматься нужно часто – но не более, чем 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности мышц и дать время, необходимое для восстановления;
• выбрать наиболее оптимальный темп — работа над развитием мышц брюшного пресса должна предполагать внимание нескольким группам мышц – прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий рекомендуется качественно проработать каждую из них – к примеру, за «кубики» отвечает прямая мышца, а косые – за формирования талии. Для накачки пресса, упражнения должны выполняться медленно, в размеренном темпе с чередованием режимов нагрузки – используя отягощения или работая без них;
• всегда делать разминку – максимальный отклик на нагрузки будут давать только хорошо разогретые мышцы. Поэтому перед началом тренировочной сессии рекомендуется побегать на месте или попрыгать на скакалке в течении 10 минут.

Это основные советы, которые касаются организации режима тренировок. Питания в данном материале мы касаться не будем – о данном вопросе достаточно расписано в других наших статьях.

Как накачать пресс за неделю девушке: обзор основных упражнений
Для того, чтобы добиться быстрых результатов за 7 дней, и упражнения нужно подбирать соответствующие. Они должны быть максимально эффективными и действенными. Рассмотрим основные из них:

• Подъемы ног, вися на перекладине. По эффективности более чем на 300% превышает разные вариации классических скручиваний. Требуют подъемов ног выше уровня таза. При этом нижние конечности могут быть выпрямленными (для того, чтобы увеличить нагрузку) или согнутыми в коленных суставах (так проще заниматься на начальных этапах). Для одновременного укрепления боковых мышц, ноги, согнутые в коленях, нужно поднимать и поворачивать в стороны.
• Велосипед — по эффективности более чем на 290% превышает классические скручивания. Как быстро накачать пресс девушке за неделю при помощи «велосипеда», знают все: лежа на спине, нужно подтягивать к противоположным локтям ноги. Когда согнутая нога касается локтевого сустава, другая должна быть полностью выпрямленной и располагаться приблизительно в на 15 см от пола.
• Подъемы ног для нижних участков брюшного пресса. Лежа на полу, необходимо поднимать ноги приблизительно на 45° от пола и поставить их назад.
• Подъем туловища для верхних участков брюшного пресса. Нужно поднимать корпус из положения лежа и ложиться обратно.
• Подъем туловища из лежачего положения — нужно сделать серию быстрых подъемов и рывков корпуса к ногам. Колени держать необходимо согнутыми.
• Диагональные скручивания – делается для укрепления косых мышц живота. В исходном положении лежа ноги согнуты в коленях, а руки убираются за шею — при скручиваниях правым локтем нужно коснуться левого колена и наоборот.
• Обратные скручивания — основной акцент делается на нижние мышцы пресса. В исходном положении лежа руки располагаются вдоль туловища. При напряжении мышц живота, медленно поднимаются ноги с отрыванием таза от пола.

Каждое из указанных упражнений нужно выполнять 20-25 раз. Желательно делать 3-5 подходов, но для первых тренировок это будет немного сложно. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, однако следует также помнить, что цель – максимально быстрый результат, поэтому именно эту неделю нужно поработать как можно интенсивнее. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «

Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные...

Для того, чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

1 Мышцы участвующие в формировании вашего торса

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса и самое главное, о чем многие часто забывают - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение .

• 1. Прямая мышца живота
• 2. Косые мышцы
• 3. Межреберные мышцы
• 4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

2 Как накачать пресс дома

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30 секунд.

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Видео: как накачать пресс - упражнения для дома

3 Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Видео: упражнения для пресса в зале

4 Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, , если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, фигуру!

Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть : зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

Кроме того, вода - ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок - от трех до четырех. Перед едой - стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой . От него зависит чуть ли не половина успеха.

Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, и вообще жить.

Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов - так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке . (временно не актуально )

Качаем пресс правильно

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

• Диета,
• Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Стандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

• Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
• Рыбий жир,
• Диетический хлеб,
• Мультивитаминный комплекс,

• 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
• Рыбий жир,
• Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

• 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
• 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

• Сывороточный протеин
• 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
• 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
• Мультивитаминный комплекс,
• Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

• Сжигание жира,
• Увеличение выносливости,
• Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения — один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).

Мужчина и женщина с кубиками

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

• для верхнего (скручивания),
• для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

Беговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и после занятий на пресс

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

Видео

 

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;