Как накачать заднюю часть ноги. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Большинство людей занимается спортом, не мечтая стать профессиональными спортсменами и получать медали, а чтобы оставаться сильными, выносливыми, иметь спортивную фигуру, дольше оставаться здоровыми и молодыми. Выбирая различные виды тренировок, внимание стоит уделить бицепсам бёдер. Указанная группа мышц меньше прочего подвергается нагрузкам из-за сидячей работы, малоактивного образа жизни.

Выполнение упражнений на озвученные части тела поможет женщине избавиться от целлюлита и подтянуть кожу. Допустимо проводить отдельно либо включить в комплексный вид тренировки.

  1. Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Выделите 5 минут на разминку, состоящую из аэробных упражнений. Сюда относят бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
  2. Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно количество показано увеличивать. Если при выполнении начинается сильная боль, занятие прерывается во избежание травм.
  3. Для тренировки подберите специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Подобная хорошо тянется и выводит влагу. Обувь выбирается дышащей, лёгкой, призванная защищать от травм, снижать нагрузку ног.
  4. Чтобы от тренировок был толк, требуется проводить занятия 2-3 раза в неделю. Лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике, достигая максимального эффекта, поддерживая организм в тонусе.
  5. Тренировку полагается заканчивать растяжкой. Благодаря растяжке улучшается кровоток, происходит ускоренное восстановление мышц, мускулы становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Примеры простых и действенных видов упражнений

Упражнения для задней поверхности бедра подходят для проведения тренировок в домашних условиях. Необязателен специальный спортивный инвентарь. В отсутствие гантелей тренажер легко поменять на бутылки с водой. Чтобы достигнуть максимального результата и не травмироваться, важна правильная техника. После выполнения небольшой разминки приступайте к тренировке.

Специальные упражнения для тренажёрного зала


Йога для растяжки задней поверхности бёдер

Захват больших пальцев ног. Встать прямо, ноги расположить на ширине таза. Оставляя ноги прямыми, втягивая колени, сделать наклон вперёд. Голова и корпус при движении двигаются как единое целое. Двумя пальцами обеих рук (указательным и средним) захватываются пальцы ног, прижатые к полу. Одновременно пальцы рук тянутся вверх. Корпус медленно поднимается, пока полностью не выпрямятся руки. На выдохе грудь и ягодицы поднимаются повыше, создавая небольшой изгиб в пояснице. Происходит сокращение мышц задней поверхности ноги. Указанные движения рекомендуется проделать несколько раз.

Поза треугольника. Для выполнения стать прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается большой шаг вперёд.Туловище наклоняется к ноге боком, чтобы позвоночник вытягивался, но не выгибался. Чтобы снять с мышц болезненное напряжение, допускается переднюю ногу слегка согнуть.

Захват большого пальца ноги. Для выполнения указанной асаны лечь на спину, ноги выпрямить, ступни упереть в стену. Правой рукой захватывается палец аналогичной ноги, она выпрямляется. Стопа с выдохом тянется к себе. Почувствуется вытяжение задней части ноги. Задержавшись на 30 с, ногу опустить. Аналогично проделать с левой ногой.

Поза цапли. Осуществляется, сидя на полу с вытянутыми вперёд себя ногами. Согнув левое колено, прижав мышцы ягодиц к полу, слегка наклонить таз вперёд. На выдохе осторожно начать подъем правой ноги. Стопа тянется на себя с новым выдохом сильнее до предельного вытяжения бицепса бедра. Задержавшись в позе на несколько минут, опустить ногу. Выполнить второй ногой.

Поза головы к колену. Исходное положение одинаково с предыдущей асаной. Одна нога выпрямлена, вторая сгибается в колене, становится максимально ближе к ягодице, опускается влево на пол. Развернуть таз, чтобы задать правильное направление движению, корпус начинает скручиваться вперёд к правой ноге. Руками, согнутыми в локтях, обхватывается правая стопа. Продолжать тянуться вниз, пока лоб не ляжет на голень. Оставаться в позе одну либо несколько минут, потом поменять ноги.

Не стоит постоянно работать в усиленном режиме, подобное приведёт к перенапряжению и серьёзным травмам. Лучше чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими.

Помните, для укрепления задней поверхности ноги и придания упругости коже придётся интенсивно тренироваться, уделяя внимание правильному питанию. Для достижения больших результатов полезно сопроводить тренировки курсом массажа.

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

  • Вертикальные ножницы;
  • Ножницы в положении лежа;
  • Полуприседы;
  • Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;
  • Упражнение «супермен» либо «рокетман»;
  • Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

    • Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

    Как тренировать заднюю поверхность бедер?

    Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

    1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
    2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
    3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
    4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
    5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

    Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

    Тренировка задней части бедра в зале

    Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
    бедра.

    Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

    Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

    Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.


    Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

    Советы

    Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

    1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
    2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
    3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
    4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

    Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

    Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

    Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

    • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
    • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

    Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

    • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
    • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
    • – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

    Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .

    Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

    Вариант первый — стандартный

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.



     

    Возможно, будет полезно почитать: