Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки? Кроссфит тренировки для похудения – важные правила

Спорт – это настоящее раздолье для тех, кто желает не полнеть, нарастить мышечную массу либо попрощаться с лишним весом. Существует множество различных видов занятий физической культурой, нацеленных на достижение всех перечисленных выше результатов. Одни более популярны, другие менее, а третьи и вовсе известны пока лишь узкому кругу людей, уважающих спортивные тренировки. К таким методикам физического гармоничного развития относится кроссфит.

История кроссфита

Спортивное движение с оригинальным названием придумал бывший гимнаст, калифорниец Грег Глассман. Он начал свои разработки более 20 лет назад с целью создания системы подготовки солдат спецподразделений США и студентов полицейских академий. Развитие выносливости – именно эта задача стояла перед программой кроссфит. Первый спортзал для занятий по озвученной методике Глассман открыл в 2001 году. Он захотел расширить спектр действия кроссфита и стал продвигать систему среди спортсменов. Со временем были замечены полезные «побочные» эффекты подготовительной методики, главным образом – колоссальное сжигание калорий. Это позволило превратить кроссфит из системы физического развития для избранных в массовое движение.

С 2007 года началось проведение соревнований по данному виду спорта в разных возрастных и весовых категориях, в том числе чемпионатов. Кроссфит на сегодняшний момент представлен большим количеством программ, предназначенных для реализации женщинами, детьми, пожилыми людьми, даже беременными дамами. В мире в настоящее время функционируют не менее 4 тыс. спортивных залов указанного направления.

Кроссфит представляет собой комплексную функциональную тренировку для развития пяти основных спортивных параметров: скорости, гибкости, силы, баланса и выносливости. Направлена она на проработку различных групп мышц с целью обретения спортсменом рельефной мускулатуры, но может быть использована и для приведения в норму собственного веса тела.

Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.

В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие.

Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно.

Принципы и правила кроссфита

Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.

Принцип цикличности. Предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.
Принцип осуществления приемов. Подразумевает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать, например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха.
Принцип вариативности. Представляет собой необходимость проработки ежедневно нового комплекса упражнений, чередуя их. Монотонный комплекс, образованный единственным приемом, нужно выполнять еженедельно. Это делается для тренировки конкретной мышечной группы.

Теперь о важных правилах кроссфит-занятий.

Контролируйте ЧСС, для чего пользуйтесь качественным пульсометром.
Избегайте однобоких комплексов, направленных на ежедневное развитие одной и той же группы мышц.
Непременно выполняйте разминку и заминку, соответственно, до и после тренировки.
В разминку включайте кардио-упражнения.
Старайтесь заниматься правильно во избежание приобретения травм.
Занимайтесь где угодно: дома, на свежем воздухе, в спортзале.

Польза кроссфит-тренировок

Система тренировок, разработанная Глассманом, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки».

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше. Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

Вред кроссфит-тренировок

Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее. Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе Глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один «прекрасный» день инфаркта?

Не менее жуткое последствие кроссфит-тренировок – возможность появления заболевания под названием «рабдомиолиз». Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек.

В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит-тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский , мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить "взрывную силу" и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский , персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к , который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов , кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют ) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером .

4. Завершите занятие растяжкой . «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть , в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы , наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц , благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Правила эффективных тренировок

Основное правило тренировок кроссфита – ограничение любой специализации, что позволит спортсмену получать абсолютное физическое развитие. Благодаря совмещению гимнастики, и тяжелой атлетики можно сделать процесс тренировки более интересным и эффективным.

Для хороших результатов нужно следовать некоторым правилам:

Вариативность. Важно каждый день пробовать новые программы, а после того чередовать их. Чтобы натренировать одну определенную мышцу тела, важно выполнять монотонный комплекс единожды в неделю.
Осуществление приемов. Группа упражнений выполняется определенное число раз или конкретное время. Скажем, каждый прием может прорабатываться наибольшее количество раз за 30 секунд.
Цикличность. Проделав весь круг упражнений, необходимо начинать с самого начала.

Правильное питание – это одно из правил эффективных тренировок. Оно гарантирует поддержание веса на нужном показателе. Диета «палео» является основным питанием при кроссфите.

Оно заключается в употреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения, полном отказе от ненатуральных компонентов. Меню человека должно состоять из морепродуктов, нежирных сортов мяса, полезных жиров и растительной пищи.

Так, «палео» диета основана на таких принципах:

Большое потребление нежирного мяса и рыбы, морепродуктов.
Употребление ягод, фруктов (кроме арбузов, винограда, бананов, так как в них много сахара).
Употребление не крахмалистых овощей (свекла, грибы, перец, баклажаны, салат, брокколи).
Немаловажно включение в меню сухофруктов, орехов, семян.
Включение в рацион рыбьего жира.
Полный отказ от соленых, копченых продуктов, колбас, кетчупа и майонеза, полуфабрикатов.
Ограниченное употребление картофеля.
Отказ от молочных и пшеничных продуктов.

Кроссфит для похудения

Подготовка к тренировкам кроссфита требует тщательной предварительной разминки, так как это поможет уберечься от травм. Разминка может быть любой, однако есть три несложных упражнения, которые помогут быстро разогреть мышцы перед основными занятиями.

Выпады. Такое упражнение помогает проработать , ягодицы, . Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Упражнения с собственным весом

Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.

Упражнения со снарядами

Отжимания на брусьях. Они выполняются как простые отжимания, только брусья в данном случае служат опорой. Нужно повторить 15-20 таких отжиманий.
Поднятие по канату. Данное упражнение известно всем. Нужно выполнить 2-3 подхода.
Уголок. Не менее известное упражнение. Для этого нужно найти опору (брусья, кольца) и поднимать прямые ноги, пока не получится прямой угол. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать 10-12 подходов.

Упражнения на расстояния

Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.

Результат занятий

Стоит сразу сказать, что результат от регулярных и правильных тренировок не заставляет себя ждать. Уже через месяц можно наблюдать, что сила повышается, выносливость увеличивается, а тело обретает нужный тонус и худеет.

Также нужно добавить, что даже при не совсем идеальном питании организм обретает нужное состояние, так как кроссфит тренирует все мышцы тела. Физическая подготовка после занятий улучшается, а тело обретает красивый силуэт.

Важно помнить

У кроссфита есть и противопоказания, так как нагрузки достаточно интенсивные (особенно для новичков). Так, предостережения существуют для людей с такими проблемами:

Болезни сердечно-сосудистой системы.
Недавние травмы.
Беременность, кормление грудью.
Оперативное лечение в недавнем времени.
Заболевания мышечно-костного аппарата.

По этой причине важно предварительно проконсультировать у врача, так как нагрузка будет очень сильной.

После критики кроссфита, в , приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.

Итак даем слово доктору Джону Расину:

Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

«Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления»

Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?

Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.

Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений — обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.

Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.

Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов — как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника. Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Что можно сделать с кроссфитом

Что бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?

С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.

Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.

На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.

Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?

Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.

Интересно, что это будет движением в направление «спартанских гонок» и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.

Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.

Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений — звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.

Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.

С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой — переносится.

Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.

Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.

Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды спорта и снизить риск травмы.

Некоторые «строгменовские» соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.

Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.

Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?

Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.

Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.

Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.

Есть большая разница между «тяжелым» упражнением и «сложным».

Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола — они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.

Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?

Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.

Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.

Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.

Резюме

Кроссфит — это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Риск развития рабдомиолиза
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
Лёгочные заболевания;
Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
Заболевания суставов;
Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
Заниматься нужно через день;
Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

Бег на месте или на расстояние;
Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
Подтягивания с рывком на турнике;
Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

Прыжки в высоту или приседы;
Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

Употребление нежирных видов мяса;
Исключение молочной продукции;
Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
Откажитесь от бобовых;
Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
Исключите употребление картофеля;
Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

Полноценный завтрак;
Регулярные приёмы пищи;
Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Возможно, будет полезно почитать: