Как правильно делать упражнения на растяжку. Какая бывает растяжка. Растяжка бицепсов бедер

Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

Виды растяжки

Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

Для спины

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

Рук и верхней части тела

Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

Ноги и нижние части тела

Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

Смените исходное положение - сядьте на пол:

Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

Видео: эффективная растяжка на шпагат

Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки - увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее - сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

Развитие гибкости плечевого пояса

Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую - сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

Комплекс растяжки на мышцы пресса

Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

Растягивание мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов ( , увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

» При заболеваниях поясницы
» При высоком артериальном давлении;
» Воспаление таза бёдер;
» Сложных травмах позвоночника;
» Наличие трещин в костях;
» Наличие сильных ушибов ног;
» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
Расслабленные мышцы без зажимов.
Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
Повышенный тургор кожи тела.
Перестанете чувствовать усталость.
Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
Уйдет проблема отложения солей в суставах.
Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

«Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

«Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
«Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
«Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
«Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
«Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

«Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
«Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
«Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

«Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
«Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
«Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

беременности;
гипертонии;
артрите;
остеопорозе;
грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

эластичность мышц, оздоровление суставов;
сведение к минимуму рисков травматизма;
снятие напряжения в мышцах после физической активности;
кровообращение улучшится;
тело станет более гибким, осанка – ровной;
вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Возможно, будет полезно почитать: