Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы. Какая схема эффективней? Жидкая добавка лучше, чем порошок

Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки - все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме - 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром - первый прием, накануне тренировки - второй, сразу же по завершении занятий - третий, и за два часа до отхода ко сну - четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Выпускают креатин , который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный - это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель - продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели , в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Рассмотрим, что представляет собой креатин моногидрат. Креатин – это карбоновая кислота, в которой есть азот. Креатин осуществляет энергетический обмен в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам натурального происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для человеческого организма. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мускулатуры, повышает выносливость во время тренировок.
Для естественного синтеза этого вещества организму требуются аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в теле человека – 120 грамм. Он необходим для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд приблизительно 2 грамма вещества.

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.
Добавка креатина моногидрат - это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ - это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.

Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Креатин накаливает воду в мышцах, мышцы увеличиваются в объеме, проявляется рельефность.

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин - непосредственный участник производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина - анаболических гормонов.
Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
Противовоспалительное действие при артрите.
Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.

Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:

Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
Судороги (возникают очень редко).

Виды креатина

Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер, креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.
Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.
В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.

Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.

Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина

Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
Мешаем тщательно, очень тщательно
И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после

Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.
Период загрузки:
Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).
Период поддержания:
В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни - утром.
Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

300мг /кг массы тела в период загрузки
30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.
Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.
Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.
Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный - соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни
Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.
Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.
Дни отдыха
В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее - утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.
Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.
Зависимость между приемами креатина и пищи
Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
Также не рекомендован к приему аллергиками.
По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.
При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.
Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.
Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).
Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.
Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно Вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.
Ниже приведена последовательная инструкция:

Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет - можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго - креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.
В случае, если Вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в Вашем случае. И о совместимости данной добавки с Вашими лекарствами. Также врач поможет Вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.
Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев - даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Креатин в капсулах - это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Аллергия на креатин наблюдалась у малого процента людей, принимающих данную добавку, но при первых признаках следует прекратить прием и пить больше жидкости.

Какой креатин лучше купить

SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
naNo Vapor (производитель MuscleTech);
NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
CM2 Alpha (от производителя SAN);
Xpand (от Dymatize);
Lava (от фирмы Universal Nutrition);
Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
Storm (изготовитель Universal Nutrition);
JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Часто задаваемые вопросы

Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?

Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® - фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто - просто поищите «Creapure®» в описании продукта.

Creapure® - это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:
«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.

Относится к природным аминокислотам. Он служит для того, чтобы быстро обеспечивать мышцы энергией. Организм не только получает креатин с пищей, но и вырабатывает его самостоятельно. Любое мясо и домашняя птица богаты креатином.

Креатин относится к наиболее эффективным и изученным добавкам, существующим на данный момент на рынке. Давно уже и достоверно доказано, что это вещество помогает эффективно нарастить мышечную массу, добавляет выносливости и силы, повышает производительность.

Вначале креатин использовали спринтеры, чтобы нарастить мышечную массу, которая при этом могла бы обеспечивать максимальную пиковую мощность при интенсивных физических нагрузках. Благодаря этим свойствам он подошёл и для силовых атлетов для оптимизации их результативности. За прошедшие десятилетия тщательное изучение креатина позволило выявить многие его сильные стороны.

Креатин выполняет функцию буфера на уровне клеток, поскольку предотвращает накопление в них продуктов окисления, вызывающих утомление мышц. Кроме этого, креатин помогает организму делать запасы гликогена, а это повышает энергетический запас у мышц, дающий им возможность намного дольше работать. Благодаря описанным свойствам данной аминокислоты спортсмены способны интенсифицировать тренировочный процесс.

Одно из недавних исследований продемонстрировало, что благодаря креатину организм начинает более эффективно генерировать анаболические факторы роста. Эти химические посредники сигнализируют организму о необходимости наращивания дополнительной мышечной ткани. Такие механизмы взаимно дополняют и усиливают друг друга. Благодаря этим свойствам все атлеты, принимающие креатиновые добавки, замечают неимоверный прирост своего физического потенциала.

Креатин относится к пищевым добавкам, которые практически безопасны для здоровья (без явных передозировок). На это указывает не только природное происхождение креатина, но и многочисленные клинические испытания.

Как принимать креатин?

По сравнению с приёмом других пищевых добавок, приём креатина имеет некоторые тонкости. Обычно он стартует с фазы загрузки, когда на протяжении 5-10 дней принимается по 20 г препарата в день (лучше всего в четыре приема по 5 г). Фазу загрузки сменяет поддерживающая фаза, в течение которой ежедневная доза уменьшается до 3-5 г, и она может продолжаться сколько угодно.

Некоторые спортсмены сразу начинают с поддерживающей фазы, минуя ударную фазу загрузки. Мотивируют они это тем, что так они могут избежать побочных эффектов, например, расстройства желудка или задержки отвода воды. Но при таком подходе для проявления результатов воздействия креатина потребуется больше времени.

Доказательств того, что креатин можно принимать лишь циклически, до сих пор не представлено, хотя многие стремятся делать паузы в его приёме. Поскольку креатин препятствует получению чётких и жёстких форм, то непосредственно перед соревнованиями лучше от него отказаться.

Лучшее время для приёма креатина

Поскольку креатин максимально усваивается в присутствии , то лучше его принимать с пищей, особенно с углеводами или с энергетическими напитками. Действие креатина на мышцы носит кумулятивный характер, поэтому его строгое время приёма не слишком важно. Некоторые спортсмены добавляют его в восстанавливающий коктейль после тренировок. Поскольку большие дозы креатина способны вызвать расстройство желудка, то при таких симптомах следует уменьшить его дозировку.

Как принимать креатин

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Зачем следует принимать креатин?

Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Возможно, будет полезно почитать: