Как распознать симптомы перетренированности? Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Симптомы перетренированности

Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
У вас мало энергии в самом начале тренировки.
Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
У вас плохой сон.
У вас нехватка энергии в течение дня.
У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

Сколько у вас свободного времени.
Сколько времени вам требуется для отдыха.
Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по ― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

Качество работы важнее ее количества.
Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
Полноценно отдыхайте между тренировками.

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
тренировки во время болезни;
наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
снижение иммунитета;
снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
Употребляйте больше воды.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

В тренажерный зал все идут по разным причинам. Мужчины хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу. Женщины повышают мышечный тонус, делая талию и бедра более упругими. В конечном счете, у спортсменов-любителей улучшается не только внешность, но и повышается самооценка. Но, в погоне за быстрым ростом показателей, многие перестают прислушиваться к собственным ощущениям.

Работая в режиме «без боли нет результата», выполняют объем работы, с которым организм не может справиться. Из-за такого отношения к себе вместо спортивных достижений получают состояние перетренированности.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы . Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм. В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление).

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы . Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы. Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные) . В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма . Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы . Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка , негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности . Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга , является еще одним фактором перетренированности мышц . Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Способы диагностики

Симптомы могут проявиться не сразу, и субъективность оценок дает неоднозначный результат. Да и постфактум понимать, что состояние перетренированности уже наступило – не очень приятно. Чтобы заранее диагностировать такой перекос в балансе восстановительных сил организма, существует пара методов их определения:

по замерам частоты сердечных сокращений;
методом пробы Руфье.

Замеры ЧСС

В нормальном состоянии организм здорового человека имеет определенную величину частоты сердечных сокращений. Этот показатель по гендерному признаку может незначительно различаться:

60 – 70 сокращений в минуту у мужчин;
70 – 80 у женщин.

Стоит вести дневник основных физиологических показателей организма. Зачем нужен дневник не нужно объяснять бодибилдерам: они по нему строят тренировки и постоянно вносят коррективы на всем периоде тренировочного цикла. Если значения пульса начинают отличаться от нормы, то самое время пересмотреть свой график тренировок. Можно даже обратиться к врачу.

Замеры стоит делать в одно и то же время, например, утром после пробуждения. Полежать несколько минут в кровати, посмотреть в потолок и сделать несколько замеров за один и тот же временной интервал. Отклонение на 10 — 12 ударов в минуту уже свидетельствует о необходимости что-то менять.

Проба Руфье

Данный способ поможет оценить возможности конкретного человека к выполнению физической нагрузки . Для проведения этих замеров придется запастись листом бумаги, секундомером и карандашом. Перед ее выполнением необходимо выполнить замер пульса в спокойном состоянии. Записать это значение, назвав П1.

После этого выполняется 30 приседаний со скоростью 2 повтора за 3секунды. В первые 15 секунд после этого сделать замер пульса. Этот показатель можно назвать П2. Через полминуты повторить замер ЧСС, назвав его П3. По формуле вычисляется индекс Руфье: «И = (4х (П1 +П2 + П3) – 200)/10».

Значения индекса до 10 свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Диапазон 10 – 15 говорит о необходимости отдыха или уменьшения объема нагрузки. При значениях выше 15 тренировки лучше прекратить.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим . Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям .

Некоторые спортсмены и любители фитнеса не только стараются полностью выложиться на каждой тренировке, но и посвящать занятиям физическими упражнениями как можно больше времени и сил. Объективно тяжелые для организма нагрузки, такие как кроссфит и ВИИТ (высокоинтенсивные с чередованием аэробных и силовых упражнений), становятся все популярнее с каждым днем, и многие люди начинают заниматься спортом пять, шесть и даже семь дней в неделю. Рано или поздно таких энтузиастов настигает не самое приятное последствие чрезмерного усердия - перетренированность.

Симптомы этого состояния поначалу носят легкий характер, и потому далеко не каждый может заметить, как тело сигнализирует: все, хватит, пора отдыхать. В итоге организм перегружается, и человек оказывается не в состоянии пройти очередную тренировку: все силы словно покидают тело, наступает депрессия или апатия, пропадает или, наоборот, ненормально повышается аппетит, а мысли о спортивных снарядах и тренажерах вызывают только раздражение и злость. Чтобы такого не произошло с вами, обязательно прислушивайтесь к собственному телу: оно непременно подскажет, когда нагрузка станет чрезмерной.

Что такое перетренированность?

Симптомы данного состояния схожи с менее серьезным перенапряжением. Однако перенапряжение, особенно при работе с новыми свободными весами или увеличением нагрузки (например, при переходе с двухкилограммовых гантелей на четырехкилограммовые в домашнем фитнесе), очень быстро проходит и обычно не доставляет особых неприятностей. Перетренированность, с другой стороны, означает, что вы занимаетесь слишком интенсивно и что ваше тело просто не способно восстановиться после чересчур изнуряющих упражнений. Могут понадобиться недели и даже месяцы, чтобы прийти в норму и устранить досадные симптомы перетренированности спортсмена.

Представьте себе, что ваше тело - это электрическая розетка, от которой заряжаются все виды повседневной деятельности. Любые занятия - неважно, насколько интенсивные, - это приборы, которые вы подключаете к розетке. Если вставить в одну и ту же розетку вилки от широкоэкранного плазменного телевизора, аудиосистемы, блендера, лампы, микроволновой печи, электрогитары и беговой дорожки, то что получится? Разумеется, произойдет короткое замыкание, и вся система выйдет из строя. По тому же принципу функционирует и человеческий организм.

Электрическая розетка - метафора, под которой подразумевается центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга, контролирующих мышцы посредством подачи нервных импульсов. При хроническом стрессе (а любая тренировка - стресс для организма) нервные импульсы ослабевают и теряют действенность, в результате чего появляются самые разнообразные симптомы перетренированности.

Факторами, ускоряющими наступление синдрома перетренированности, могут послужить следующие обстоятельства: либо вы резко повысили частоту тренировок, либо увеличили интенсивность и/или продолжительность занятий, либо игнорируете необходимость отдыха и не позволяете телу нормально восстановиться. Способность противостоять синдрому перетренированности предопределяется генетикой и общей продолжительностью занятий спортом в течение жизни.

Так как все люди занимаются по-разному, следует внимательно наблюдать за собственным телом. Само собой, симптомы перетренированности в бодибилдинге будут отличаться от признаков перегрузки у тех, кто предпочитает легкую атлетику.

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие. Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание - они перечислены ниже.

Симптом №1: отсутствие мотивации

Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку - иногда это признак недостаточно питательного рациона. Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха. Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира. Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит - больше тренироваться. Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола. Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир. Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон - они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость. Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола. Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Симптом № 7: подверженность заболеваниям

Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс. Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность. Причины, симптомы и лечение данного состояния - тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

Можно, конечно, элементарно на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

Как избежать перегрузок

Специалисты всегда рекомендуют не бороться с состоянием, а вовремя предупреждать перетренированность: симптомы и лечение этого недуга малоприятны, а восстановление может занять очень долгое время, за которое мышцы потеряют былой тонус. Чтобы избежать следуйте простым советам:

высыпайтесь;
убедитесь, что ваше ежедневное меню включает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
восстанавливайтесь после психологических стрессов (например, замените силовые упражнения на йогу и медитативные практики);
отрегулируйте расписание тренировок;
давайте организму время на возвращение к норме (при этом необязательно полностью бросать физическую активность - попробуйте пилатес или комплексную растяжку).

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник - Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

День 1: вес
День 2: вес и кардио
День 3: только кардио
День 4: вес и кардио
День 5: только кардио
День 6: вес
День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Странные боли в суставах, костях или конечностях

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Вы болеете чаще, чем обычно

Вот несколько врагов нашей иммунной системы:повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт - скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов!

Возможно, будет полезно почитать: