Как сжечь 1000 калорий дома. Катание на велосипеде. Подключаем домашние тренажеры

Вы успели похудеть к приближающимся праздникам? Если нет, рассказываем, как можно «добить» оставшиеся лишние килограммы простыми, всем доступными упражнениями. Мы покажем, как сжечь 1000 калорий, а вам лишь останется посчитать, сколько еще нужно потренироваться, чтобы сбросить лишний вес.

Для начала разберемся, сколько мы теряем веса, сжигая 1000 калорий. Если в 1 кг жира около 7716 калорий, то, сжигая 1000 калорий, мы избавляемся от приблизительно 130 г жира. Неплохо! Вот только осталось разобраться, сколько нужно попотеть за эти 1000 калорий и можно ли столько сжечь за одну тренировку.

Берем самые доступные и популярные виды физических нагрузок и считаем.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:

450 ккал – 1 час

1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:

600 ккал – 1 час

1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:

1.4 ккал – 1 берпи

1000 ккал – 714 берпи

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Это самая легкая физическая нагрузка. За час ходьбы в среднем темпе можно сжечь 200 калорий. Для сжигания 1000 калорий придется погулять 5 часов. Калории расходуются интенсивнее при ходьбе по неровной поверхности или в гору, или при ускорении.

Сжечь 1000 калорий за одну тренировку возможно, хоть и нелегко. При этом нужно учитывать и такие факторы, как пол, вес, возраст, уровень метаболизма и уровень физической подготовки. При весе в 50 кг и 80 кг калории расходуются по-разному. Лучший же совет – подходить к похудению разумно. Стремитесь не к тому, чтобы сжечь как можно больше калорий за раз, а к тому, чтобы тренировки были не периодическими, а регулярными. В основе же должно быть

Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей . Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная , потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании . Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.


Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Единственный способ без вреда здоровью скинуть лишние килограммы - наладить свой рацион питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Но что если не всегда есть время как минимум час проводить в тренажерном зале?

Тогда, чтобы сжигать калории, придется немного изменить свой привычный распорядок дня. Добавьте больше движений в повседневную рутину дел!

Пересесть с личного авто или общественного транспорта на велосипед - лучший способ поддерживать себя в форме, даже не посещая спортзал. В больших городах уже многие так делают - не только забота о здоровье, но и способ быстро добраться на работу, когда на дорогах одни пробки.

Ходите на остановку дальше

Ездить до работы на велосипеде, конечно, полезно для фигуры. Но не для всех такой вариант подходит. Придется очень рано вставать, чтобы добраться в офис, если он располагается на другом конце города.

Что ж, есть более простой способ сжечь калории, совершив минимум телодвижений - ходите на автобусную остановку, которая располагается на 1-2 дальше той, где вы обычно ждете транспорт. Уже едете с работы? Выйдите на остановку позже, чтобы пешком прогуляться до дома.

Лестница вместо лифта

Ходить пешком по лестнице очень полезно для похудения - подкачиваются бедра и ягодицы! Если никуда не спешите, возьмите себе за привычку не вызывать лифт, а подниматься и спускаться по лестнице.

Долой вредную привычку есть перед телевизором

Вредная привычка многих - совмещать прием пищи с просмотром телевизора. Для того чтобы быть в тонусе, лучше с ней распрощаться навсегда!

Американскими учеными были проведены исследования, доказывающие, что прием пищи перед телевизором приводит к потреблению до 300 калорий больше, чем если бы вы ели без звукового фона. Поэтому убирайте из кухни телевизор и в спокойной обстановке наслаждайтесь вкусом и ароматом блюда.

Конечно, не нужно устраивать в доме морозильную камеру. Но если это возможно, почаще включайте кондиционер, чтобы в помещениях было прохладно. Организм будет вынужден согреваться, тратя на это лишние калории - немного, но будет достаточно в качестве «вспомогательного средства» к диете, которую вы сейчас соблюдаете.

Говорите по телефону и ходите

Главная причина появления лишнего веса - слишком пассивный образ жизни. Поменять привычный распорядок дня будет сложно - особенно, если у вас сидячая работа. Чтобы быть активнее, начните с малого - ходите по комнате, когда разговариваете по телефону. Это отличный и совсем не «напрягающий» способ немного размяться на работе - эдакая альтернатива зарядке.

Неважно, разговариваете ли по телефону с бизнес-партнером или с подругой, не сидите на месте - ходите!

Сидите на полу, а не лежите на диване

А как вы проводите свободные вечера? Если лежите на диване и смотрите телевизор, то пора бросать вредные привычки - сжиганию калорий это точно не поспособствует!

Вместо того, чтобы растянуться на диване за просмотром любимой передачи, сядьте на пол. Мышцы в этом случае продолжают работать, пусть и в минимальном режиме - поддержание прямой спины, сгибание и разгибание ног для принятия более удобной позы на твердой поверхности. К тому же, чтобы подняться с пола, придется приложить больше усилий, чем если бы вы вставали с дивана - считайте, что сожгли пару десятков калорий.

Спрячьте пульт

Совет в дополнение к предыдущему. Приложите усилия, чтобы переключать каналы при просмотре телевизора! Придется навсегда убрать пульт. Теперь, чтобы посмотреть другую передачу, придется встать с пола, пройти по комнате к телевизору, потом обратно. Получается неплохая альтернатива приседаниям.

Устройте генеральную уборку, чтобы сжечь калории

Основательно убравшись в доме, можно сжечь несколько сотен калорий. Постоянные наклоны, приподнимание на носочки, приседания - практически полноценное занятие в спортзале!

Конечно, вычистить всю посуду, помыть окна и помыть полы не так уж и легко - наверняка займет много времени. Если лишней парой часов вы не располагаете, хотя бы протрите пыль на шкафах - несколько поднятий и спусканий со стула тоже станут небольшой зарядкой для мышц.

Ешьте часто, но мало

Устоявшиеся в рационе питания привычки поменять сложно. Человеку, который никогда не отказывал себе ни в каких продуктах, в одночасье нереально будет «пересесть» на низкокалорийную пищу. Давайте начинать с малого - ешьте часто, но при этом значительно уменьшите количество порции.

Диетологи сходятся во мнении - похудение гарантировано, если принимать пищу небольшими объемами. Ускоряется обмен веществ, когда в пищеварительную систему постоянно будут поступать маленькие порции пищи - организм будет тратить калории на ее переваривание.

Согласитесь, несложно встать на 3-5 мин раньше обычного. «Сэкономленное» время потратьте на пару физических упражнений - пусть не полноценная зарядка, но хотя бы с парой десятков калорий расстанетесь и зарядитесь энергией на продуктивный день.

И ведь не придется даже сильно напрягаться - простейшие упражнения можно сделать лежа в постели. Покрутите ногами «велосипед», подтянитесь, наклоните несколько раз подбородок к груди, помашите руками.

Ешьте острую пищу

Если нет никаких проблем с желудком, добавьте в свой рацион острые специи. Это хороший способ не только улучшить вкус и аромат блюда, но и ускорить метаболизм, сжечь дополнительные калории.

Горячая острая пища бодрит и согревает. Выделяемое тепло организм расходует, сжигая калории. Какое вкусное похудение.

Вперед в огород!

Мало времени проводите на даче? Очень зря, ведь это отличное место для «фитнеса». Выпалывая сорняки 20-30 мин, вы сожжете как минимум 100 ккал, высаживая один саженец - до 80 ккал. Чем не фитнес?

И если на такие свершения просто нет времени, хотя бы посадите на даче небольшую клумбу цветов или декоративный кустарник. За любимым растением придется ухаживать - убирать сорняки, обрезать, подсыпать удобрения. Такое увлекательное, а главное - полезное для фигуры, занятие!

  1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если вы думаете, что тренировка с нагрузкой на сердце – это лучший способ сжигания калорий, то вы правы. Но вы упустили одно – есть способы и “получше”. И это интервальные тренировки. Преимущества тренировок с нагрузкой на сердце (они бесчисленны) усиливаются с этой тактикой.

    • Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают повторяющиеся упражнения высокой интенсивности на протяжении от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами отдыха (или без отдыха, если это тренировка низкой интенсивности). Рассмотрим преимущества:
      • Вы будете сжигать больше калорий. Чем энергичнее вы будете тренироваться, тем больше калорий вы будете сжигать – даже если вы будете увеличивать интенсивность всего на несколько минут каждый раз.
      • Вы повысите свою аэробную выносливость. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Представьте, что закончите свою 60-минутную прогулку за 45 минут, или сколько дополнительных калорий вы потеряете, если сохраните темп и потренируйтесь полных 60 минут.
      • Вам станет скучно. Добавление интенсивности добавит разнообразие в ваши ежедневные тренировки.
      • Вам не нужно специальное оборудование. Вы можете просто изменить ваши ежедневные тренировки.

  2. Поднимайте тяжести. Поднятие тяжестей не ускорит процесс сжигания калорий, нет. Но вам нужны оба - кардио нагрузка и тяжесть для достижения окончательных результатов. На этом основан ваш метаболизм – больше мускулов, быстрее обмен веществ. Быстрый обмен веществ равен большему количеству сжигаемых калорий.

    • Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что боятся набрать мышечную массу. Но, на самом деле, небольшое поднятие тяжестей – это ваш ключ номер один к сжиганию калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать и тем стройнее и красивее будете выглядеть. Это происходит потому, что, даже когда ваши мышцы в покое, им все равно необходимо в три раза больше энергии для поддержания и восстановления тканей, чем жиру.

  3. Тренируйтесь, чтобы сжигать жир. Установлено, что вам необходимы кардио и силовые тренировки для усиления расхода калорий. Более того, если вы будете правильно тренироваться, вы получите еще больший эффект – вы потеряете до “300 калорий” после тренировки. Серьезно.

    • Просто определение того, как поднять что-нибудь тяжелое быстро и повторить несколько раз. Это заставляет ваше сердце и легкие работать, но также помогает держать в тонусе ваши мышцы. Совмещайте бег с приседаниями, напряжением мышц, притягиванием ног и спринтом для сжигания калорий, даже когда вы сидите на диване.
    • Тренажерные залы обычно предлагают тренажеры, на которых есть оба вида тренировок. Спросите в вашем тренажерном зале о доступных кардио/силовых тренажерах. Вы потренируетесь и найдете друзей, с которыми можно будет потом сравниться результатами.

  4. Попробуйте круговую тренировку. Сжигание калорий наилучшим образом работает тогда, когда задействовано наибольшее количество мышц одновременно. И круговая тренировка выполняет эту функцию. Но знаете ли вы, что есть также психологические преимущества? В дополнение к улучшению кровообращения, это также повышает настроение и помогает избавиться от стресса.

    • Причина, по которой круговая тренировка дает такой замечательный эффект, объясняется тем, что так быстро переключаются группы мышц. Тем не менее, вы не теряете время, когда отдыхаете между упражнениями. Ваше сердцебиение ускоряется и остается на таком уровне, чего, определенно, не происходит при поднятии тяжестей. И если вы добавите немного аэробики к вашим круговым тренировкам, то будет даже лучше.

  5. Сочетайте. Люди часто думают, что кардио тренировка ключ ко всему. Хотя, пробежка действительно очень эффективна, все же есть еще и другие способы сжигания калорий. Плавание, гребля, бокс и танцы также являются замечательными тренировками.

    • Хорошая тренировка греблей поможет вам сжечь 800-1000 калорий, что, на самом деле, стоит часа работы.
    • Всего 45 минут в бассейне помогут вам сжечь более 800 калорий, которые так и норовят отложиться в виде жира.
    • Боксирование на ринге поможет сжечь около 700 калорий за час, в зависимости от вашего веса.
    • Нечто простое, как балет, сжигает до 450 калорий в час.

  6. Освойте новый вид спорта. Если вы можете бегать трусцой по всему вашему району с завязанными глазами и с руками, завязанными за спиной, то пора вам заняться чем-нибудь еще. Это не только придаст свежести вашему уму, но также и вашему телу перемены. Тело приспосабливается к любому виду нагрузок и начинает сжигать меньше калорий, когда привыкает к этому. Чтобы обмануть свой обмен веществ, попробуйте круговую тренировку.

    • Не забывайте об эффекте сжигания жира после тренировки! Когда ваше тело делает то, к чему оно не привыкло, ему нужно время, чтобы восстановиться. В этот период восстановления ваш метаболизм все еще ускорен. Чем бы вы не занимались, открывайте для себя новые мышцы и заставляйте их работать.

Реконструкция вашей диеты

  1. Запаситесь зеленым чаем. Он не только обладает магическими свойствами борьбы с раком, но также ускоряет обмен веществ. В последнем исследовании журнала Клинического Питания, те участники, которые принимали экстракт зеленого чая три раза в день, отмечали ускорение метаболизма на 4%.

    • Что означают эти 4% для вас? Дополнительные 60 калорий, вот что. Знаете, что это значит в долгосрочном периоде? 3 килограмма! Просто принимая маленькую таблетку. А если вы из научных кругов, то считается, что он поднимает ваш уровень норэпинефрина.

  2. Пейте много воды. А вы думали, что чудес не бывает? Недавние исследования показали, что если выпить 17 мл холодной воды, то в течение следующих 10 минут ваш метаболизм поднимется на 30-40% и будет держаться на таком уровне около 30 минут. Это означает, что в год вы можете сжигать дополнительно 17,400 калорий просто выпивая 1,5 литра воды в день. Это 2.2 кг!

    • В дополнение к ускорению обмена веществ, вода наполняет ваш желудок и не позволяет вам переедать. Перед перекусом выпейте стакан воды. И, конечно, всегда берите с собой бутылку в спортзал.

  3. Потребляйте больше (обезжиренных) молочных продуктов. Исследование, опубликованное в журнале по ожирению, показало, что женщины, которые потребляли только обезжиренные молочные продукты, например, обезжиренный йогурт, по крайней мере, три раза в день, теряли на 70% больше жира, чем их коллеги-женщины, которые потребляли всего лишь небольшое количество молочных продуктов. Таким образом, молочные продукты содержат много скрытых жиров.

    • Фактически, кальций заряжает ваш организм для сжигания жира. К сожалению, продукты, богатые кальцием, не продаются в одном месте. Чтобы почувствовать силу кальция, вы должны потреблять необработанные молочные продукты. Попробуйте потреблять по крайней мере 1200 мг в день.

  4. Потребляйте больше рыбы. Оказывается, что у тех, кто потребляет много рыбы, низкий уровень лептина – это чудо ускоряет обмен веществ, предотвращает ожирение. Постарайтесь съедать кусочек рыбы каждый день –лосось, тунец, скумбрия, и чем жирнее рыба, тем лучше.

    • Замените продукты, которые увеличивают вашу талию, здоровой пищей, например, рыбой. Рыба – очень вкусный продукт, низкокалорийный, с высоким содержанием омега-3 жиров, полезных для сердца. Омега-3 –это необходимые жиры, которые ваш организм не может вырабатывать. Они улучшают свертываемость крови и содержат “хороший” холестерин.

  5. Налегайте на клетчатку. Низкоуглеводная пища с высоким содержанием клетчатки дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости и снижает вероятность необходимости перекусывать. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста – все это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки.

    • К тому же содержание клетчатки, откусывание и жевание целого фрукта стимулирует ваши чувства и съесть их занимает больше времени. Таким образом, психологически, это больше удовлетворяет, чем напитки и мягкая пища. Жевание также способствует выработке слюны и желудочного сока, что помогает заполнить желудок.

  6. Увеличьте содержание белков. Не в экстремальном количестве, как в диете Аткинса, но небольшое содержание белка в каждом приеме пища ускоряет ваш обмен веществ. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для его расщепления, таким образом, сжигает больше калорий. Однако, держите уровень белка 20-35% от вашего рациона. Потребление слишком большого количества белков может привести к почечному напряжению и стимулировать ваше тело сохранять слишком много жира.

    • Не все белки одинаковы. Ищите продукты, которые обладают большей питательной ценностью и содержат меньше калорий и жиров, например, постное мясо, фасоль, соя и обезжиренные молочные продукты.

Настройка вашего образа жизни

  1. Снимайте стресс. По данным ряда исследований, в том числе Университета Калифорнии, Сан Франциско, стресс может способствовать накоплению жира в брюшной области. Когда у вас стресс, такие гормоны, как кортизол, стимулируют ваш аппетит, снижают обмен веществ и способствуют накоплению жира в брюшной области.

    • Так, что же делать в таком случае? Найдите себе занятие, которое помогает вам избавиться от стресса, например, прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой, и занимайтесь этим ежедневно. Вы не только успокоитесь, но и избавитесь от привычки заедать стресс.

  2. Не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что завтрак играет огромную роль в потере веса. Почти 80% людей, которые успешно теряют вес, никогда не пренебрегали завтраком.

    • Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, процесс переваривания пищи снова запускает механизм. Старайтесь потреблять 300-400 калорий на завтрак, например, яичные белки, зерновые с высоким содержанием клетчатки (еще один стимулятор обмена веществ) с обезжиренным молоком или овсянку с фруктами.

  3. Ешьте часто и понемногу. Организм большинства людей тратит больше энергии на переваривание маленьких порций каждые несколько часов, чем потребление того же количества калорий в два или три присеста.

    • Частые приемы пищи – это на удивление хорошая идея, потому что помогает вам избежать метаболического спада. Вы обманете ваш организм, и он будет думать, что он постоянно кушает и, таким образом, никогда не будет снижать процесс метаболизма. Ориентируйтесь на 5 маленьких приемов пищи (по 200-500 калорий) вместо трех больших приемов пищи в день. Также старайтесь не делать перерывов в еде более 4 часов. Если, например, вы завтракали в 7 утра, то вы должны перекусить в 10, пообедать в полдень, еще один перекус в 3 часа дня и ужин в 7 часов вечера.

  4. Избегайте употребления алкоголя. Возможно, это сложно понять, но алкоголь угнетает центральную нервную систему, тем самым замедляет обмен веществ. Теперь у вас есть еще одна причина налегать на H2O. Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что если вы потребляете высококалорийную пищу, то при сочетании с алкоголем, меньшее количество калорий будет сожжено (и больше отложится в виде жира).

    • Ладно, это не совсем правда. Если вы можете держать потребление алкоголя на уровне 1 бокала вина в день, то у вас будет меньше шансов стать тучными. Это всего лишь один бокал вина – не кувшин.

  5. Непоседа. Люди, которые постоянно находятся в движении, сжигают больше калорий. Когда исследователи в клинике Майо попросили субъектов потреблять дополнительно 1000 калорий в день на протяжении 8 недель, то только те, которые не были непоседами, сохранили эти калории в виде жира.

    • Согласно исследованиям, люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время, как тощие проводят более 2 часов в день на ногах, ходят туда-сюда и ерзают. Разница переводится в 350 калорий в день, достаточно, чтобы потерять 13-18 килограмм в год без походов в спортзал.

  6. Высыпайтесь. Это намного важнее для вашей талии, чем вы думаете. Исследования Университета Чикагского Медицинского Центра показали, что у людей, которые спали лишь 4 часа в день, было больше проблем с расщеплением углеводов. Причина? Повышение уровня инсулина и гормона стресса, кортизола.

    • Когда вы изнурены, вашему организму не хватает энергии для выполнения своих ежедневных функций, которые включают эффективное сжигание калорий. Так что лучшим способом убедиться, что с вашим метаболизмом все в порядке, является высыпание от 6 до 8 часов каждую ночь.
    • Самый легкий способ сжигания калорий – это выпивание стакана воды с долькой лимона с утра натощак. Это также хорошо очищает организм.

    Предупреждения

    • Не заходите слишком далеко. Если вы валяетесь на полу после 2 часов на тренажере, вы просто не сможете больше заниматься всю оставшуюся неделю. Будьте осторожны.


 

Возможно, будет полезно почитать: