Как увеличить объем бицепса в домашних. Увеличение объема рук. Как увеличить бицепс: работаем на массу

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы - это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся . Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. - одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину - они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.

Двуглавая мышца плеча - это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.

Плечелучевая мышца - самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

Плечевая мышца - мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция - сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать .

Как накачать бицепс штангой и гантелями

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы - это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Для профи

Базовый

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Дл я того, что бы увеличить объем мышц рук рук требуется приложить немало усилий, как сделать этот процесс более быстрым мы по говорим в этой статье. Руги являются довольно сложной мышечной группой и не всегда пропорционально реагируют на нагрузку, при работе над ними возможны частые застои и остановки роста, для того. Что бы избежать этого следует следовать нескольким рекомендациям.

Интенсивность упражнений – при работе над бицепсом или трицепсом старайтесь выложиться полностью, делайте каждое упражнение как в последний раз. Постарайтесь сосредоточиться только на выполнение подхода и не отвлекайтесь на музыку или другие посторонние звуки. Делай подход с агрессивностью и полной самоотдачей.

Смена комплексов – работая над руками, меняйте комплексы упражнений каждый месяц. Благо. Что упражнений на эту группу мышц существует множество. Можно использовать уже готовые варианты или составлять свои, не зацыкливайтесь на похожих упражнениях, постарайтесь, найти для ваших мышц, что то не обычное. Как правило, новое упражнение всегда провоцирует рост. Кроме простой замены упражнений также можно попробовать изменять паузы между подходами и отдельными упражнениями. Кто-то может восстановиться за 30 секунд, а кому то мало и 2 минут.

Используйте при работе над руками такие популярные системы как читинг и пампинг, обе эти системы как нельзя лучше подходят для проработки мышц рук. Особенно хороший эффект дает использование читинга, благодаря этой системе очень часто удается преодолеть остановки роста. При этом не забывайте следить за правильностью выполнения упражнений и по возможности произведите фиксацию позвоночника.

Одновременная проработка обоих мышечных групп формирующих руки также дает неплохой положительный эффект. Делать это можно различными способами:

1. Двусеты – поочередное выполнение подходов на бицепс и трицепс, пауз между подходами при этом не существует, пауза делается только между двусетами. Например, сгибание рук со штангой на бицепс и сразу разгибание рук на блоке на трицепс, после пауза 30 секунд и еще один круг. Такая система довольно эффективна, руки все время находятся под нагрузкой, что вызывает обильный приток крови и стимулирует рост мышечных волокон.

2. Чередование подходов, в этом варианте работа производится по обычной схеме, выполняем одно упражнение на бицепс, следом второе на трицепс и после снова подход на бицепс. Используя принцип чередования, постарайтесь включить в тренировку не менее 3 упражнений для проработки бицепса и столько же для развития трицепса.

Прорабатывайте руки не меньше двух раз в неделю, причем оба эти два раза должны быть достаточно эффективными, беда рук. Что им приходится работать всегда и в результате они привыкают к нагрузкам. Поэтому, что бы столкнуть их с мертвой точки требуется только интенсивность и большая, концентрированная нагрузка.

Включайте в тренировку как моно большее количество разнообразных упражнений, на одной тренировке следует делать не менее двух упражнений на бицепс или трицепс. Оптимально если их будет как минимум три.

При этом количество подходов в каждом упражнении должно быть не меньше четырех. То есть за тренировку на одну мышечную группу вы должны выполнить 12 подходов. Если вы делаете два упражнения, то количество подходов в каждом упражнении будет 6.

Очередность – нагрузка на мышцы рук должна идти первой по списку в вашей тренировке, самый лучший вариант, когда вы будете делать в разные дни бицепс и трицепс. При этом каждая группа будет прорабатываться с наибольшей эффективностью.

Накачать мышцы рук можно главное подойти к этому процессу со всей ответственностью и использовать методические рекомендации приведенные в этой статье. А комплексы упражнений для развития рук вы можете найти в разделе нашего сайта «Тренировки».

Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями . Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Программа 1

№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3
4 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

    Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

    Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

    • Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.

  1. Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

    Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!

    • Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.

  2. Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.

    • Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
    • Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.

  3. Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

    Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Диета для наращивания мышц

    Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

    Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

    Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

Использование протеинового порошка
  • Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно - так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
  • Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

  • Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
  • В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
  • Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
  • Соблюдайте меру. Небольшое "жжение" в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
  • Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.


 

Возможно, будет полезно почитать: