Как увеличить силу в армрестлинге. Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения. Принцип приоритетных статических напряжений

Денис Цыпленков , являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Упражнения на квадрицепс бедра

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник – тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и “проваливающаяся” кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или .

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

сгибание и разгибание только кисти;
сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

Армрестлинг - это вид спорта, в котором люди пересиливают друг друга с помощью рук, используя их как рычаг. Для того чтобы победить в армрестлинге, недостаточно просто иметь сильные руки. Здесь играют роль и выносливость и скорость реакции. Заняться армрестлингом можно в любом возрасте, но быстрее добиться успехов помогут специальные упражнения, тренировки и техники армрестлинга.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг - не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих - постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале , так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

базовые - задействующие все суставы и мышцы;
изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Армрестлинг - тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь , прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник - это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Стол для армрестлинга

Конечно, чтобы попробовать свои силы с приятелями, подойдёт любой стол с горизонтальной поверхностью. Но, если речь идёт о профессиональных тренировках, то понадобится специальный стол. Его можно как сделать самостоятельно , так и приобрести в соответствующих магазинах.

Существует единый вид столов для профессиональной лиги армрестлинга. Существуют столы для мужчин, для женщин и для инвалидов, а также те, на которых можно бороться сидя или стоя.

У стола для армрестлинга есть жёсткие характеристики , которых нужно придерживаться:

Высота подлокотников — 5 сантиметров.
Высота подушки — 10 сантиметров.
Ширина стола — 66 сантиметров.
Высота — 105 сантиметров.
Длина — 90 сантиметров.

Стоимость столов начинается от десяти тысяч рублей. Прежде чем приобретать такой стол, нужно уточнить для какой категории спортсменов он предназначен. А также важно проследить, чтобы подушка и подлокотники были сделаны из качественных материалов.

Можно изготовить такой стол и самостоятельно - главное, подобрать нужные размеры, сделать его устойчивым и достаточно тяжёлым, чтобы он выдержал нагрузку во время спарринга. На столе должны быть штыри, за которые во время спарринга держатся свободной рукой. Подушку следует делать довольно мягкой . Лучше сделать разделительную линию посередине стола для чёткого разделения пространства.

Чертежи несложно найти в интернете, как и советы по изготовлению и выбору материалов.

Армрестлинг – довольно специфичный вид спорта. Соревнования по нему не собирают многотысячной аудитории и не транслируются по телевидению. Но по уровню азарта и зрелищности он не уступает популярным видам единоборств. Наша статья посвящена тренировкам настоящих мужчин . В ней мы расскажем, и какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки физической силы.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга ?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
Мышцы ног . У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки . В армрестлинге важна не тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Армрестлинг: техника выполнения

Без правильной техники в армрестлинге не помогут даже самые упорные тренировки. К тому же, без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке. А травмы здесь можно получит очень серьезные: от растяжения связок до оскольчатых переломов. В последнем случае о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда. Существует 2 основных технических приема, которые предполагает армрестлинг .

Крюк . Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу.
Борьба через кисть . Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.

Упражнения для армрестлеров

Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений для армрестлеров , которые можно выполнять в домашних условиях.

Отжимания от пола и подтягивания различным хватом . Всем известные и очень эффективные упражнения для укрепления основных мышечных групп: рук, плеч, спины и пресса.
Обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов.
Выполняйте жим штанги или гантелей на бицепс .
Занимайтесь с гантелями и эспандерами , чтобы укреплять предплечья.
Приседания со штангой и становая тяга тренируют мышцы ног и нижней части спины.
Рывковые приседания и подъемы со штангой повышают скорость реакции.
Для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями , разработанный легендарным русским силачом .

Конечно же, атлет не должен забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут . Можно порекомендовать препарат «Леветон Форте» , который производится только из натуральных компонентов, содержит множество минералов и .

И обязательно проводите пробные спарринги. Схватка с сильным соперником – это тренировка настоящих мужчин и лучшая проверка физической готовности. Теперь, когда вы знаете, , осталось только приступить к занятиям, чтобы узнать предел своей прочности.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Возможно, будет полезно почитать: