Какие продукты есть для сжигания жира. Какие продукты эффективно сжигают подкожные жиры

Нужно обязательно знать, какие продукты сжигают жиры , так как употребление правильных продуктов в неограниченных количествах может повлечь за собой набор веса. Рацион считается идеальным, если вам удается снижать вес без ощутимого чувства голода. Продукты, сжигающие жир на животе, способствуют подавлению физического чувства голода, когда вы практикуете различные диеты и рацион скуден, и психологического, когда для вас под запретом те или иные продукты питания. 1

Как безопасно снижать вес с использованием продуктов, сжигающих жиры?

Когда человеческий вес в пределах нормы, процессы жизнедеятельности в организме остаются сбалансированными . То есть в организм вместе с пищей поступает нормальное количество калорий, а ежедневные физические нагрузки без труда сжигают их естественным образом. При таком раскладе нет необходимости во включении в свой рацион продукты для сжигания жира.

Люди, которые убеждены в том, что для похудения нужно ограничить употребление определенных продуктов, немного заблуждаются. Данной меры недостаточно, при большом лишнем весе рекомендуется снизить количество очень калорийной пищи, в состав которой входит много жира. Но принимать меры нужно и в других отношениях. Еще необходимы физические нагрузки, которые помогут достичь баланса в здоровом питании и сжигании энергии.

Сбалансированная диета ускоряет достижение данного баланса, еще этому способствует лечебное голодание. В ином развитии событий пищеварительная система будет всегда в состоянии рабочего процесса, что приведет к ее быстрому износу. Сначала ей придется перерабатывать избыточные калории, затем при переходе на здоровое питание избавляться от жиров. Достичь долгосрочных и качественных результатов данным способом очень сложно, если вообще возможно.

Подходите к похудению с умом, для долгосрочных и качественных результатов выбирайте сбалансированную диету и занятия спортом, исходя из собственной физической подготовки.

Каковы энергетическая ценность продуктов питания, сжигающих жир?

Суть похудения заключается в создании дефицита потребляемых калорий в организме , для достижения этой цели увеличиваются физические нагрузки или корректируется питание. Для потери килограммов люди садятся на диету. В этом случае расщепление жира происходит в результате естественной жизнедеятельности в организме человека.

Какие продукты, способствующие сжиганию жира, включить в рацион? Первым делом необходимо понять, какие продукты способны сжигать жир, а какие лишь стимулируют жировой обмен в организме.

Все наслышаны о продуктах с отрицательной пищевой ценностью , на самом деле эти продукты содержат калорий, но маленькое количество. Для снижения веса вовсе необязательно что-то исключать из рациона, проще всего в приемы пищи включать продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Организм будет заполнен едой, он будет переваривать пищу, следовательно, вы не будете испытывать чувство голода.

Овощные культуры : морковка, разносортная капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи). Петрушка, зеленый лук, укроп, сельдерей, салат. Огурцы, томаты, редиска, репа тыква и кабачок.
Фруктовые плоды : яблоко и слива, дыня и арбуз, цитрусовые, в особенности грейпфрут. Также персик и ананас.
Ягоды : черника, виктория, смородина, малина и клюква.

Включайте в рацион больше овощей, фруктов и ягод, эти продукты прекрасно подходят для некалорийного и полезного рациона худеющего человека.

Как правильно составить рацион?

Ешьте много разных овощей, проводите эксперименты с рецептами легких овощных салатов, такая еда сжигает калории . В овощах по типу капусты и моркови содержится большое количество углеводов, но, несмотря на это, морковь сжигает жиры за счет высокого содержания в своем составе клетчатки, так же как и остальные овощи. Клетчатка состоит из волокон, которые организму не под силу переваривать, следовательно, они выходят в первозданном виде вместе со шлаками и токсинами, помогая организму очищаться. Также полезно употреблять в пищу фрукты, богатые углеводами и различными витаминами. Не стоит бояться углеводной пищи, она обязательно нужна нам для поддержания умственной активности мозга.

В допустимый коридор калорий на сутки обязательно включайте зеленый чай для сжигания жира . Организму для усвоения чашечки зеленого чая требуется потратить более 50 калорий, так что чай поможет похудеть. Не пренебрегайте рекомендацией употреблять воду, в ней нет калорий, и она нормализует обмен веществ в организме.

При комбинировании в своем рационе низкокалорийных продуктов, не злоупотребляйте добавлением соли в пищу , она не помогает сжигать жир. Если в организме содержится повышенное количество соли, вы можете получить побочный эффект в задержке воды и отеках, также соль пагубно влияет на метаболизм в организме, замедляя процесс потери лишних килограммов.

Овощи и фрукты сжигают жир, поэтому с их помощью можно легко ограничивать себя в потребляемой ежедневной калорийности. Но диетологи настоятельно не рекомендуют на протяжении большого количества времени поддерживать ежедневный низкокалорийный рацион . В первую очередь продукты, сжигающие жир, направлены на снижение потребляемых калорий, но это не значит, что из рациона нужно убрать все калорийные продукты, так как многие из них содержат полезные жиры, витамины, макроэлементы и микроэлементы, нужные для нормального функционирования организма.

Подойдите к составлению рациона питания с полной серьезностью. Замените некоторое количество калорийной пищи продукты, быстро сжигающие жиры, такая уловка поможет вам легко и безопасно снижать вес.

Как ускорить обмен веществ в организме?

В данном случае сброс лишних килограммов основывается на использовании способности ускорять обменные процессы организма. Но есть продукты, сжигающие жир в организме человека, которые необходимо включить в свой рацион для приобретения плоского животика.

Для похудения необходимо привести в норму метаболизм, он может быть замедлен по большому количеству причин. Для разгона обмена веществ требуются гормоны, для их выработки в организме необходимы различные микроэлементы и витамины, например, витамин С и йод. Сжиганию лишнего жира в большей степени способствует гормон роста, который преобразовывает жир в энергию для обновления клеток в организме.

Полиненасыщенные жиры способствуют стимулированию обмена веществ и нормализуют организмом выработку неотъемлемо важного гормона лептина. Существует мнение, что при определенном содержании данного гормона организм дает себе установку о сжигании или накапливании жира.

Полиненасыщенные жиры можно получить из магазинных витаминных комплексов, но также их содержит полезная рыба, особенно тресковые и лососевые породы. Поэтому добирать жиры в рационе лучше жирами из рыбы, а не из мяса. Таким способом легко сбросить пару килограмм всего за месяц.

Также ненасыщенными жирными кислотами богаты масла растительного происхождения. Особенно полезным является продукт, отжатый из оливковых косточек, потому что масло оливы почти полностью усваивается нашим организмом.

Для быстрого и комфортного похудения первым делом необходимо запустить обменные процессы в организме, помочь в этом смогут витаминные комплексы или продукты с большим содержанием полезных жиров.

Как бороться с жиром на животе?

Как подобрать для себя питание для сжигания жира на животе? Нужно знать какие продукты питания обеспечивают расщепление жира на животе и ускорение метаболизма.

Молочные продукты . За счет большого содержания в молочных продуктах кальция, который способствует запуску процесса сжигания жира, любой молочный продукт сжигает жир на животе. В молочной сыворотке содержится молочный протеин, который повышает скорость жирового метаболизма.
Имбирь . Корень имбиря называют «горячим» продуктом. В химическом составе содержится много эфирных масел, которые разгоняют метаболизм, что в итоге приводит к быстрейшему сжиганию жировых клеток в организме. Корень имбиря лучше всего сжигает жир на животе.
Корица . Эта ароматная пряность применяется в снижении веса сравнительно недавно, но, несмотря на это она уже успела завоевать звание эффективного продукта для сжигания лишнего жира. Корица понижает уровень сахара в крови, тем самым препятствую накоплению жиров в организме. Корицу добавляйте в чай, кофе или кефир.
Простая вода . Исследования показывают, что для сжигания жира в проблемной области живота необходимо пить много воды. Она увеличивает скорость сжигания калорий, препятствуя набору лишнего веса.

Для сжигания жира в области живота разгоняйте свои обменные процессы в организме и употребляйте в пищу продукты, убирающие живот. Длительное и четкое следование этим правилам поможет достичь плоского животика!

От каких продуктов живот начинает расти?

Удивительно, но некоторые продукты влияют на рост живота, поэтому жировые складки в области талии можно объяснить употреблением большого количества запретной пищи.

Три продукта образуют живот, поэтому их стоит исключить из рациона для сброса веса:

Животные жиры . Жирные сорта мяса напрямую влияют на образование складок в области живота. Но не стоит вовсе отказываться от мясных продуктов, так как в них содержится белок, который выполняет строительную функцию в организме. Лучше поменять жирную свинину на постную говяжью вырезку или мясо курицы или индейки. Вместо жарки на масле готовьте мясо на пару или отваривайте. Обязательно откажитесь от магазинных мясных полуфабрикатов: сосисок и колбас.
Сахар . Обязательно для похудения уберите из рациона кондитерские изделия, шоколад и сладкие газированные напитки. Лучше всего вместо сахара кушать мед, а вместо конфет кушайте сухофрукты.
Простые углеводы . Для эффективного снижения веса из рациона нужно убрать белый хлеб, поменяв его на цельно зерновой или ржаной, а манную крупу или белый рис лучше поменять на гречку или овсянку.

Для сжигания жира на животе исключите из рациона вредные продукты, сделав выбор в пользу полезных продуктов питания.

Какие процедуры помогут в борьбе за плоский животик?

Пока полезные продукты помогают сжиганию жира изнутри, побалуйте себя несколькими полезными и эффективными процедурами, которые примут прямое участие в борьбе за стройную фигуру.

Ходите в парную или сауну . Высокие температуры и водяной пар очищают и раскрывают поры на коже. Она начинает дышать, а обменные процессы в организме протекают быстрее. Кроме того вместе с потом выходят шлаки и токсины.
Массажные процедуры . Курс массажа с применением масла апельсина или другого массажного масла, стимулирует кровообращение и ускоряет метаболизм в организме человека, что приводит к процессу сжигания жира.
Прогулки на свежем воздухе . Удивительно, но кислород стимулирует протекание процессов обмена в организме, поэтому чаще проводите время на свежем воздухе. Необязательно изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками по типу быстрого бега, можно просто ходить в быстром темпе.
Ванны . В домашних условиях для улучшения внешнего вида живота рекомендуется принимать горячие ванны, в них можно добавлять эфирные масла. Такая процедура стимулирует работу потовых желез и ускоряет кровообращение. В итоге подкожный жир сжигается, а килограммы постепенно уходят.
Сон . Для комфортной потери веса спите по 7-8 часов, в ночное время суток организм тоже сжигает немалое количество калорий, нужных для поддержания жизнедеятельности.

Для достижения скорейших результатов в сбросе лишних килограммов к рациональному питанию добавьте процедуры и физические нагрузки, но не переусердствуйте, нагружайте себя по мере своих сил, чтобы не нанести вред организму вместо желаемой пользы.

Худеем правильно: какие продукты сжигают жир?

Многие люди мечтают есть всё, что хочется, и в любом количестве, не поправляясь. Некоторые считают, что такого быть не может. Но есть такие продукты, которые обладают низкой калорийностью, ускоряют обмен веществ и сжигают жиры. Сколько бы их ни съесть, лишние килограммы не прибавятся.

При употреблении таких продуктов организм получает толчок и начинает самостоятельно избавляться от лишних килограммов. Не стоит останавливаться на одном, следует каждую неделю добавлять в свой рацион понемногу жиросжигающих продуктов. Постепенно человек привыкает к такому питанию и начинает употреблять их намного чаще.

Эти продукты помогают быстро утолить чувство голода. Они содержат все необходимые аминокислоты и витамины, которые вырабатывают в нужном количестве гормоны роста, перерабатывают жир в энергию и обновляют клетки организма.

Продуктов со свойством сжигать подкожный жир много, можно составить целый список. Первый и самый важный продукт, не относящийся ни к какой классификации, - вода. При её недостаточном количестве в организме начинает накапливаться жир. Поэтому диетологи советуют перед едой выпить стакан воды, чтобы быстрее почувствовать сытость. А также к ним относятся молочные продукты, овощи, орехи, рыба, специи, фрукты.

Применяя диету, состоящую из жиросжигающих продуктов, человек избавляется от лишнего веса и витаминизирует организм. Продукты, которые сжигают жир, ускоряют обмен веществ .

Фрукты

Овощи

Овощи и фрукты обладают полезным свойством для похудения - минимальной калорийностью. Для диеты подходит всё, кроме картофеля, он очень калорийный. А вот сельдерей и любая капуста имеют отрицательную калорийность.

Молочные продукты

Специи

Напитки

Зелёный чай. В его составе содержатся вещества, активно сжигающие жиры. Он является антиоксидантом, ускоряет обмен веществ и выводит токсины. В день следует выпивать четыре чашки зелёного чая, для достижения наилучшего эффекта при похудении следует разбавлять его обезжиренным молоком.
Кофе. Уменьшает голод, обладает мочегонным действием, из организма выводит продукты метаболизма.

Безопасное похудение

Начинать диету следует , постепенно переводя свой организм на правильное питание. Начинать нужно с малого, сначала можно отказаться от сладкого чёрного чая и заменить сахар корицей или небольшим количеством мёда. Затем следует приучить свой организм к употреблению зелёного чая и на ужин выпивать стакан нежирного кефира.

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.

Включите в рацион авокадо

В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.

Прекратите ссориться со своим возлюбленным

Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.

Готовьте блюда самостоятельно

Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.

Делайте селфи в спортзале

Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут. Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.

Проконсультируйтесь с врачом

Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.

Перестаньте стыдиться собственного тела

Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.

Зеленый чай — это полезно!

Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.

Силовые тренировки

Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.

Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.

Ешьте железо

Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям. Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы. Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.

Пейте воду

Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.

Проверьте щитовидку

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.

Избегайте алкоголя

Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента. В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.

Интервальные тренировки

Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.

Больше молочных продуктов

Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира. Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений. Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.

Смените вид спорта

Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.

Больше рыбы

При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.

Садитесь в позу лотоса

Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться. Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.

Арахисовое масло может быть полезным

Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.

ПМС? Тренируйтесь

Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».

Включите в рацион белки

Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.

Перекусите

Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.

Сладкоежка?

Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.

Разделите тренировки

Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.

Продолжайте двигаться

Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.

Ешьте бананы

Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.

Не забывайте о важности сна

Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.

Полюбите цитрусовые

Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.

Физкультура с ребенком

Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.

Табата

Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.

И немного перца

Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.

Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.

Еще с древних времен людям было известно, что вес человека напрямую зависит от привычек питания.

Для того чтобы вес был в норме, нужно ежедневно употреблять сбалансированный комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, содержащихся в определенных продуктах.

Правильное питание для похудения

Есть доказанная теория, что если дневной рацион по калорийности будет ниже или равным суточной энергетической потребности, то вес будет снижаться или держаться на одном уровне.

Суточная энергетическая потребность – это необходимое количество энергии для поддержания жизнедеятельности организма, на физическую деятельность человека и на усвоение пищи. Источником энергии являются питательные вещества, поступающие в наш организм с пищей.

Для расчета суточной энергетической потребности существует множество формул. Вычислить свою можно, используя следующую формулу.

Для женщин:

от 18 до 30 лет – (0,0621 х вес, кг + 2,0357) х 240,
от 31 до 60 лет – (0,0342 х вес, кг + 3,5377) х 240,
от 61 года – (0,0377 х вес, кг + 2,7546) х 240.

Для мужчин:

от 18 до 30 лет – (0,0630 х вес, кг + 2,8957) х 240,
от 31 до 60 лет – (0,0484 х вес, кг + 3,6534) х 240,
от 61 года – (0,0491 х вес, кг + 2,4587) х 240.

Полученное число нужно умножить на коэффициент двигательной активности:

К=1,1 – при малоподвижном образе жизни,
К=1,3 – при средней физической нагрузке,
К=1,5 – при высокой физической нагрузке.

Употребляя полученное количество килокалорий в день, ваш вес будет постоянным. Но для того чтобы похудеть, необходимо снизить суточное количество килокалорий на 20%.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированное питание. Для того чтобы самочувствие было всегда хорошим, необходимо употреблять белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Суточную калорийность как раз и составляют все эти компоненты в следующих пропорциях:

Белки – 15-20% от суточной калорийности;
Жиры – 25-30%;
Углеводы – 50-60%.

Кроме этого, необходимо придерживаться дробного питания, т. е. ежедневно устраивать 5-6 приемов пищи в одно и то же время. При этом калорийность каждого приема должна быть следующей:

Завтрак – 25% от суточной калорийности;
Перекус – 10%;
Обед – 30%;
Полдник – 10%;
Ужин – 15%;
Перед сном – 10%.

Очень важно выпивать до 2-2,5 л воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах и выводит токсины из организма.

Из рациона необходимо полностью исключить жареные блюда, полуфабрикаты, колбасы и кондитерские изделия, а животные жиры заменить растительным маслом. Витамины и микроэлементы поступают в организм со свежими овощами и фруктами, поэтому их количество нужно увеличить в своем рационе.

Богаты клетчаткой, которая разбухает в желудке и дает ощущение сытости. Она также необходима для регуляции работы кишечника и выведения токсинов. Дневная норма – до 30 грамм клетчатки. Очень полезны крупы, бобовые, орехи и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Продукты, сжигающие жир в организме

На то чтобы расщепить и усвоить необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества, нашему организму требуется энергия, некоторые гормоны и секреты. Больше всего энергии затрачивается на усвоение клетчатки и белка.

Получается, что при употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество клетчатки и белков, мы не только не набираем лишний вес, но и «заставляем» наш организм тратить энергию на их переваривание.

А любые траты энергии способствуют расщеплению жира. Много клетчатки содержат овощи, фрукты, цельные крупы и бобовые.

1. В первую очередь это овощи:

— лук,
— чеснок,
— салат,
— огурцы,
— цветная капуста,
— цукини,
— сельдерей,
— зеленый болгарский перец,
— морковь,
— грибы,
— белокочанная капуста.

Эти продукты содержат большое количество клетчатки, на переваривание которой организм затрачивает много килокалорий.

2. Фрукты и ягоды:

— грейпфрут,
— лимон,
— мандарин.

Эти фрукты обладают веществами, которые улучшают работу печени и помогают расщеплению жира. Но употреблять такие фрукты нужно со всеми перегородками.

— Ананас содержит вещество бромелайн, которое также считается жиросжигателем. Бромелайн активно участвует в расщеплении белков и жиров и, таким образом, помогает усвоению питательных веществ.

— Папайя.

Употребление папайи, как и ананаса, способствует усвоению белков и жиров. Но для получения этого эффекта диетологи рекомендуют употреблять ее сразу после приема пищи, а не в качестве отдельного питания.

— Малина.

Содержит ферменты, которые способствуют расщеплению жира. Нейтрализовать жиры, поступающие с пищей, поможет употребление половины стакана ягод перед основным приемом пищи.

3. Сложные углеводы:

— цельные крупы и бобовые: гречка, коричневый рис, овсянка, фасоль, чечевица;
— хлеб из цельного зерна или хлебцы.

Употребление этих продуктов в умеренном количестве из-за длительного переваривания способствует нормализации уровня сахара в крови и снижению аппетита. В них содержатся микроэлементы, которые участвуют во многих обменных процессах и принимают участие в метаболизме.

4. Молочные продукты жирностью не более 1,5%:

— йогурт,
— кефир,
— творог.

Кисломолочные продукты пониженной жирности увеличивают в организме количество гормона, который принимает активное участие в процессах сжигания жира.

5. Белки

— белое мясо птицы,
— телятина,
— нежирная говядина,
— рыба.

Белок формирует мышечную массу нашего тела. Мышцы активно участвуют в сжигании жира во время физических нагрузок. Кроме того, белки перевариваются в течение 4 –х часов и более, тем самым снижая чувство голода. А на их расщепление организму требуется затратить значительное количество килокалорий, что также способствует снижению жировой массы.

6. Специи:

— корица,
— имбирь,
— цикорий.

Они способствуют нормализации уровня сахара в крови и его усвоению, выводят холестерин, а также повышают метаболизм.

Составляем собственное меню на день

Теперь составьте свой рацион на день, учитывая все вышеперечисленные правила и продукты:

Вычислите суточную калорийность, необходимую для снижения веса.
Вычислите калорийность каждого приема пищи исходя из полученной суточной потребности.
С помощью таблицы калорийности пищевых продуктов рассчитайте необходимое количество выбранных блюд по весу в каждом приеме пищи.
Составьте меню из разрешенных и рекомендуемых продуктов для похудения, распределив их следующим образом:

Завтрак (варианты):

За полчаса до завтрака можно съесть полстакана малины.
Каша с фруктами и ягодами или овощами (например, цветная капуста).
Хлеб из цельного зерна, овощи сырые или фрукты и ягоды, кусочек сыра.
Яичный белок или яйца, сваренные вкрутую с овощами, хлебец.
Овощные оладьи с йогуртом вместо сметаны.
Творог, йогурт, ягоды.

В качестве горячего напитка желательны: имбирный чай, цикорий или кофе с корицей.

Перекус:

Фрукты или ягоды, свежие овощи (перец болгарский, огурцы, морковь, сельдерей и т. д.).

Обед (варианты):
Салат из свежих овощей, гарнир из бобовых или крупы, белок (мясо, рыба, птица).
Салат из свежих овощей, овощной суп или суп-пюре, белок, кусочек хлеба из цельного зерна или хлебец.

В качестве десерта небольшое количество ананаса или папайи.

Перекус:

Орехи, йогурт или овощной сок.

Ужин (на выбор):
1. Овощное блюдо или салат из свежих овощей, белок (мясо, птица, рыба, яичный белок).
2 .Творог, фрукты, йогурт.

Перед сном:

Кефир или грейпфрут.

Вооружившись полученными знаниями, кухонными весами и таблицами калорийности продуктов вы сможете легко и с гарантией добиться желаемого веса.

Можно составить свое собственное меню на неделю или даже на месяц, потратив на это всего один вечер. А потом только заглядывать в свои записи. Вам будет удобнее ходить в магазин с заранее составленным списком, и не нужно будет ежедневно подсчитывать калории – ведь уже все рассчитано, останется только взвесить нужный продукт или блюдо.

Добавьте к низкокалорийным продуктам, сжигающим жиры, ежедневную физическую нагрузку и успех похудения вам гарантирован!

Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.

Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!

Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе - могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: "Основа - качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину".

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. "Когда моя цель - сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир".

Поднимайте более тяжелые веса

Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса - не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

Ешьте после тренировки

Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день - важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.

Делайте базовые упражнения

Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно - делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит - сожжется больше жира!

Включайте такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.

Делайте кардио

Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. "Делайте кардио после силовых, а не перед" - говорит он. "Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены".

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна - во время тяжелых базовых упражнений.

Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. "Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии".

У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

Сократите периоды отдыха

Гаспари просто живет по этому правилу. " Со свободными весами я работаю так - уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир".

"Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими - не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха".

Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. "Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок" - говорит он.

"Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса".

Когда дело касается жиросжигания, - наше все.

Больше спите

Достаточно сна ночью - это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.

Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA - это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Пейте зеленый чай

Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

Забейте на весы

Даже если ваша цель - хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы - не лучший инструмент для измерения прогресса. "Для большинства женщин отметка на весах - это просто игра" - говорит Кальтвайзер.

"Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день". Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.

Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.

Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад - это прогресс, и не важно, что там говорят весы.

Больше углеводов

Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов - вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

Будьте настойчивы

Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: "Придерживаться правильного питания и тренировок - это приводит к постоянной потере жира". Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

"Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения" - говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Еще интересное

Возможно, будет полезно почитать: