Какое спортивное питание принимать. Спортивное питание: как принимать правильно

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Разобраться трудно, знаем. Поэтому наш фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил для тебя инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

• Дмитрий Смирнов

  Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

  Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

  В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

  Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

  Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

  • протеиновые концентраты;
  • гейнеры;
  • креатины;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;

  Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

  

  Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

  Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

  Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

  

  Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

  В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

  

  Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

  Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

  L-карнитин

  Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

  Аминокислотные комплексы

  Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

  Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

  BCAA

  

  Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

  Предтренировочные комплексы

  Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

  Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

  Питательные белковые батончики

  Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

  Аргинин и другие донаторы оксида азота

  Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

  Добавки для укрепления суставов и связок

  Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

  Как правильно принимать спортивное питание?

  Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

  Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

  Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

  Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

  Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

  Нюансы правильного выбора спортивного питания

  Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

  Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

  Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.
  

  Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

  Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

  

  Спортпит для профи и новичков: а есть ли разница?

  ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

  В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

  • Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
  • Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

  Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

  

  Обязательный набор для любого атлета

  На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

  Протеин

  Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

  В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

  КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

  Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

  Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

  

  Гейнер

  Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

  КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

  Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

  Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% (а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

  Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

  

  Казеин

  Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

  ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

  BCAA и аминокислоты

  Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

  САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

  1. Лейцин,
  2. Изолейцин,
  3. Валин.

  Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

  Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

  Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА

  Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

  В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

  

  Креатин

  Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

  Она способствует:

  • ускорению синтеза белка,
  • способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
  • а также увеличению количества АТФ.

  Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

  ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

  Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

  ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

  ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

  

  L-Карнитин

  Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

  Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

  • Повышению стрессоустойчивости
  • Повышению физической и умственной деятельности
  • Увеличению энергии во время тренировок
  • Существенной защите сердца и сосудов

  СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

  ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

  

  Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

  Например:

  • Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
  • L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
  • Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.

  Благодаря активной рекламе в журналах, интернете и других СМИ. Спортивное питание.
  У ребят и мужчин, начинающих заниматься, складывается впечатление,
  что нужно сразу принимать спортивное питание, или эффекта от занятий никакого не будет.

  Ко мне в зал пришёл парнишка первый раз и сразу заявил: «А что мне нужно принять из спорт питания , что бы тренировка не прошла даром и я сразу накачал мышцы?».

  Конечно это он погорячился.

  Сначала разберём, что такое спортивное питание, может ли оно приносить вред, из чего оно состоит.

  У нас прочно укоренилось мнение, что для того, что бы стать бодибилдером, пауэрлифтёром или просто большим и сильным парнем, нужно употреблять анаболики (анаболические стероиды).

  Изначально это было действительно так. Кто применял стероиды становились большими и сильными ,
  а те, кто категорически был против них (сильно поддерживаю таких ребят) , не могли похвастаться выдающей силой или массой .

  Всё дело в том, что бодибилдинг зародился в Америке.
  И американским парням нужно было во что бы то ни стало быть огромными.
  Они пачками, огромными дозами употребляли стероиды и становились чемпионами.

  До нас эти принципы дошли в начале 80х. И конечно программы тренировок были такие же, как и у американских парней. .

  Точнее применялась в то время Джовейдоровсая система тренировок, которая включала в себя большое количество упражнений и подходов за тренировку.

  Прогрессировать по такой программе мог только человек употребляющий стероиды.
  Чистые спортсмены оставались аутсайдерами.

  А ведь на самом деле слово бодибилдинг —
  подразумевает красивое построение тела.

  И всё никаких стероидов.

  И оказалось, что главным в построении красивого тела без стероидов является:

  Такие программы начали появляться относительно недавно. Всего 5 - 7 лет назад.
  Они ещё не дошли до широкого круга читателей.

  И даже инструктора в тренажёрных зала и качалках, по привычке (или не знанию), часто пишут новичку именно Джовейдеровскую систему тренировок.

  Я на это насмотрелся, работая в фит нес - центре. И в нашем Дворце спорта, куда часто захожу к друзьям тренерам.

  Что происходит если начинающему дают такую программу?

  Он начинает прогрессировать и первые 2 - 3 месяца видит результат тренировок.
  Человек верит, что он на правильном пути.

  Но такие программы (когда у вас от 8 до 20 упражнений за тренировку), для чистого спортсмена работают на износ. И за пару - тройку месяцев организм изнашивается, в прямом смысле слова. И человек перестаёт прогрессировать.

  Опять же, нерадивые инструктора (да простят меня грамотные тренеры) начинают говорить, что мышцы привыкли к нагрузкам, и нужно менять комплекс упражнений, а то и вовсе — предлагают химию (стероиды), для получения результата.

  От таких инструкторов нужно держаться по дальше, они сами «накачались с помощью химии». И просто не знают других способов вам помочь.

  По правильному комплексу упражнений можно
  заниматься годами и получать результат.

  Мышцы привыкают к нагрузке и с каждым разом становятся всё сильнее.

  Вот посмотрите на фото Вячеслава.

  Он простой студент, и ему иногда не хватает денег просто на еду, не говоря уже о спортивном питании и тем более химии.

  И зачем ему химия? Он готовый культурист. Вячеслав интуитивно занимался правильно, а когда мы с ним познакомились, я ему подкорректировал тренировки, и он получил ещё больший прогресс.

  А вот фото 15 летнего Романа Тихоступа

  Роман 2 года занимался безрезультатно, не мог пожать 50 кг - это за 2 года - то.
  И тренера предлагали ему анаболики.

  Но он наотрез отказывался, несколько раз хотел бросить, но ему нравится заниматься.

  Потом мы с ним познакомились и он попросился на .

  И не прошло и года, как мы с ним сделали прекрасную фигуру.

  

  За это время у Романа появились такие силовые показатели: Жим штанги лёжа - 105 кг на раз, жим ногами лёжа 260 кг - рабочий вес и подтягивание 10 раз с весом 20 кг.

  Согласитесь зачем ему нужна химия?
  И пресс мы с ним сделали, опять же тренируя пресс правильно, а не на каждой тренировки.

  При этом, как и нужно, тренировались без применения спортивного питания.

  Для чего я вам это пишу? Я просто хочу чтобы вы поняли, что бодибилдинг и пауэрлифтинг сейчас не нуждается в анаболиках, сейчас всё решает правильная программа тренировок (комплекс упражнений).

  Для подростков я написал книгу для результативных тренировок.

  А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.

  Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:

  Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.

  Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.

  Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.

  >

  Что такое протеин?

  Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.

  Белок состоит из двадцати двух аминокислот.

  Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.

  Что это значит?

  Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.

  Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.

  Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:

  Изолейцин (для построения мышц),

  Валин (для силы мышц) и

  Треонин (релаксация мышц).

  Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.

  Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,

  А теперь посмотрим,

  Когда нужно начинать употреблять спортивное питание,
  что бы оно принесло реальную пользу.
  И что бы не выбрасывать деньги на ветер.

  Дело в том, что у начинающего заниматься все резервы организма ещё не истрачены.
  И дополнительное питание (спортивное) ему ни к чему.

  Более того, спортивное питание , на начальной стадии тренировок (до года), может пойти во вред.

  Ведь тот же протеин, от будет усваиваться мышцами, когда они уже есть. Когда они большие и сильные.

  Если же мышцы слабые или их практически нет, то протеин рассматривается организмом какизлишек питания . И печень старательно его перерабатывает и утилизирует.

  За один приём пищи печень может переработать
  Остальное или откладывается в жир, или вылетает в трубу (сами понимаете в какую).

  Получается что принимая протеин, в самом начале тренировок, вы просто делаете свои экскременты (отходы) более дорогими.

  Иногда люди «пухнут» от избытка протеина, это печень активно откладывает его в жир.

  Примерно так же, действуют на неподготовленный организм избытки креатина и казеина.

  А в начале тренировок приём спорт питания всегда пойдёт в избыток.

  Если вы только начинаете заниматься, то для вашего организма будет полезен приём витаминов. И всё.

  Лучше всего, приобрести самые дорогие импортные поливитамины в аптеке, и пропить курс.
  Пить витамины нужно не чаще, чем одним курсом, и два месяца перерыв.

  Особенно хочу остановиться на очень модных сейчас,
  так называемых углеводных напитках -

  Они появились сравнительно недавно, и хорошо разрекламированы.

  Пользуются популярностью у молодёжи.

  Однако не смотря на такую популярность, профессиональные бодибилдиры почему - то закрывают углеводное окно совсем иначе.

  Они принимают 100 грамм варёного риса с изюмом и мёдом по вкусу. Интересно почему?

  Вы наверное уже догадались, что рис с изюмом и мёдом, гораздо лучше выполняет функцию закрытия углеводного окна.

  А тем кто не понимают — «натирают уши» про гейнеры.

  Вся правда о гейнерах.

  Прежде всего стоит разобрать значение слова «gainer» - с исконно капиталистического, это слово переводится как «та херня, что заставляет расти» (одним словом не выразить никак).

  Что же подразумевается под «расти»? А то, что напихав в себя порцию подобного порошка ты получишь положительный азотистый баланс, а значит увеличение общей массы тела, как мышечной, так и жировой.

  Это всё — незаменимые аминокислоты. И они входят в состав жидких аминокислот.

  Хочу пояснить, что начинать применять спортивное питание нужно
  не с протеина, а с

  Т.е. Когда вы нарастите хорошие пласты мышц приблизительно как я уже говорил, это произойдёт при подъёме вами 100 кг не раньше. И войдёте в отличную спортивную форму!

  Вот тогда нужно начать принимать креатин. И можно витамины. Приём креатина длятся не дольше 3х недель.

  Это я выяснил в статье: Вся правда о КРЕАТИНЕ. Которую опубликовал на этом сайте. Читайте.

  Креатин загружается несколькими разными схемами.
  Одна из них - проверенная на практике изложена ниже.

  Нужен только порошковый креатина моногидрат.

  Про другие виды креатина ничего определённого сказать не могу. Мы ими не пользуемся.

  Как вы сейчас увидите, что не нужно в себя впихивать всё спорт питание, которое предлагают нам в рекламе.

  Вот этот комплекс спортивного питания,
  даст вам всё что необходимо, для прогресса.

  Ещё раз напоминаю, что прогресс будет сильный только при правильно составленном комплексе упражнений. «Нерадивому» комплексу не помогут даже спорт добавки.

  Все виды спортивного питания могут вызывать побочные эффекты .

  Обычно потому, что они находятся в концентрированном состоянии.

  Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде:

  Аллергических реакций,

  И ещё каких-то «неприятностей».

  Это не очень страшные побочные эффекты. Чтобы себя от них обезопасить, нужно сначала принять совсем немного препарата. И посмотреть, как организм на него прореагирует.

  А если появилось что-то из выше перечисленного, тогда нужно сразу прекратить приём препарата.

  Это спорт питание предназначено тем,
  кто уже добился небольших успехов в тренировках.

  А именно для тех, кто работает с весами не ниже 100 кг. Те, кто этого ещё не добился, рекомендую не применять это питание. В вашем организме достаточно сил, что бы дойти до нужного уровня.

  А если вы начнёте применять его сразу, оно просто не будет усваиваться, так как мышцы ещё не готовы, нет нужных объёмов..

  Спортивное питание.

  Жидкие аминокислоты

  (30 мл до тренировки и 30 сразу после) в дни отдыха 2 раза в день утром и в обед, за полчаса до приёма пищи.
  Фирма — «Экстрим Вей » («Extreme Whey»).

  Креатин порошковый (именно чистый креатина моногидрат):

  Креатин и кофеин, взаимоисключающие продукты пока принимаем креатин, исключаем кофе и чай.

  Можно приобрести здесь: Креатина моногидрат:

  kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

  Жидкие витамины

  (пол дозы) за час до второго приёма пищи.

  Фирма — «Экстрим Вей » (Extreme Whey).

  Любые витамины принимаем утром и в обед, вечером их принимать не следует, они возбуждающе действуют на ЦНС (центральную нервную систему).

  Рибоксин

  2 таблетки во время еды три раза в день. Продаётся в аптеке

  Пивные дрожжи

  Витамины А и Е раздельные.

  по 3 таблетки в день каждой. В аптеке

  Настойка женьшеня или элеутерококка

  сразу перед тренировкой, сколько капель посмотрите в аннотации. В аптеке.

  Казеин.

  Принимаем перед сном.

  Протеин.

  Как принимать спортивное питание:

  Утром сразу после сна: ложку креатина.

  Во время завтрака: Витамины А, Е, рибоксин и пивные дрожжи

  В обед: рибоксин, дрожжи.

  Через 3 часа после обеда: протеиновый коктейль.

  Перед тренировкой: ложку жидких аминокислот, Женьшень.

  После тренировки: Жидкие аминокислоты, банан и протеин с глютамином.

  По дороге домой: съесть, орешков кедровых 50 грамм.

  Ужин: рибоксин, дрожжи.

  Часа через два: 300 гр. обезжиренного творога с обезжиренным йогуртом.

  На ночь: казеиновый коктейль.

  В течение дня 2,5 – 3 л воды.

  Принимаем спорт питание 2 месяца. затем 2х месячный перерыв.

  Можно в это время позаботиться о печени:

  Выпивать столовую ложку оливкового масла (самого дорогого) утром, натощак. За 20 мин до еды.

  Начинать лучше в выходной день, что бы посмотреть, как поведёт себя организм.

  Если немного бурлит в области правого подреберья, это хорошо.

  Таким образом чистить печень можно всю жизнь. Избавитесь от многих болячек.

  Тем кто имеет калькулёзный холицистит (камни в желчном пузыре).
  Сначала обязательно проконсультируйтесь со знающим врачом.

  Вот в принципе и всё, что я хотел рассказать вам о спортивном питании.

  На последок добавлю вам:

  Рецепты различных коктейлей, для набора массы:

  Коктейли делятся на 4 категории:

  — Рецепты на основе протеинового порошка.

  — Углеводные коктейли и смеси (восстановительные).

  — Высококалорийные коктейли (с большим содержанием жира).

  — Рецепты на основе сухого молока.

  Их удобно хранить и измерять состав, в специальном шейкерном наборе:

  

  Рецепты на основе протеина:

  Ягодный

  Компоненты
  2 мерные ложки любого протеина;
  4 земляники;
  15 ягод черники;
  450 г нежирного молока;
  полчашки льда.

  Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции

  Черничный

  Компоненты:
  сухое молоко — 25 г;
  молоко — 125 г;
  черника — 2 столовые ложки;
  сок из половины лимона;
  

  Землянично-ореховая смесь

  Компоненты:
  
  1 чашка нежирного земляничного йогурта;
  6 измельченных орехов;

  Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

  Коктейль «Ледяной»

  Компоненты:
  2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
  1 спелая слива (без косточки);
  сок одного лимона;
  450 г ледяной воды;
  полчашки льда.

  Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции и добавить несколько кубиков льда.

  Белково-Углеводный с Миндалем

  Компоненты:
  2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
  300-350 г снятого молока;
  полчашки сухой овсянки;
  полчашки изюма;
  12 шт. измельченного миндаля;
  1 столовая ложка арахисового масла.

  Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

  Углеводные коктейли и смеси:

  Компоненты:
  глюкоза — 50 г;
  
  аскорбиновая кислота — 0,5 г;
  витамин В1 — 0,1 г; глицерофосфат кальция — 1 г;
  сок одного лимона;
  фруктовый сок (или вода) — до 200 мл.

  Применять после истощающих тренировок.

  Компоненты:
  глюкоза — 100 г;
  овсяные хлопья — 30 г;
  яичный желток — 1 шт;
  сок одного лимона;
  аскорбиновая кислота — 0, 5 г;
  «Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;
  вода — 200 мл.

  Компоненты:
  сахар — 50 г;
  глюкоза — 25 г;
  клюквенное варенье — 5 г;
  аскорбиновая кислота — 0,3 г;
  лимонная кислота — 0,5 г;
  овсяные хлопья — 20 г;
  вода — 200 мл.

  Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.

  Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.

  Высококалорийные коктейли:

  Компоненты:
  сметана — 120 г;
  масло подсолнечное — 60 г;
  апельсиновый сок — 100 г;
  1 яичный желток;
  сок половины лимона;
  конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) — 25 г

  Способ приготовления. В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

  Принимать за час до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).

  Компоненты:
  1 яйцо (сварить вкрутую);
  сухое молоко — 25 г;
  подсолнечное (или оливковое) масло — 1 столовая ложка;
  сметана (простокваша) — 1 столовая ложка;
  горчица и лимонный сок — по вкусу

  Способ приготовления. Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.

  Принимать на завтрак и на закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.

  Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

  Компоненты:
  150 г сметаны;
  100 г творога;
  три чайные ложки мелко накрошенного шоколада;
  1-2 чайные ложки меда

  Способ приготовления. В следующем порядке заложить в миксер компоненты: сметана, творог, шоколад, мед. Взбить до однообразной консистенции.

  Рецепты на основе сухого молока:

  Компоненты:
  сухое молоко — 25 г;
  молоко — 125 г;
  черника — 2 столовые ложки;
  сок из половины лимона;
  сахар — 2 чайные ложки (или мед).

  Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

  Компоненты:
  сухое молоко — 40 г;
  творог — 60 г;
  молоко — 5 столовых ложек;
  половина банана;
  1 чайная ложка сахара или меда;
  лимонный сок по вкусу.

  Способ приготовления. Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко нарезанный или протертый банан, добавить лимонный сок.

  Компоненты:
  сухое молоко — 40 г;
  простокваша — 1 стакан;
  мед — 2 чайные ложки;
  молоко — 1 чашка;
  растворимый кофе — 2 чайные ложки.

  Способ приготовления. Растворить сухое молоко в простокваше, добавить остальные компоненты и смешать с молоком.

  Компоненты:
  сметана — 1 стакан;
  молоко — 1 стакан;
  2 банана;
  3 яйца;
  2 чайные ложки шоколада, или сироп.

  Способ приготовления. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелко-нарезанные или протертые бананы, затем посыпать натертым шоколадом или полить сиропом.

  Компоненты:
  обезжиренный творог — 100 г;
  сепарированное молоко — 200 г;
  джем фруктовый — 30 г;
  метионин — 1,5 г

  Способ приготовления. Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.

  Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок, или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.

  Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

  Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

  Сывороточный протеин для набора мышечной массы

  Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

  Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

  20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

  20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

  40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

  Креатин для роста силы

  Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

  3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

  3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

  Полезная статья: « »

  Казеин для лучшего восстановления во время сна

  Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

  20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

  20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

  Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

  Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

  7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

  7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

  7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

  7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

  ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

  Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

  5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

  5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

  5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

  Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

  Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

  2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

  2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

  2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

  Трибулус для увеличения уровня тестостерона

  Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

  250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

  Полезная статья: « »

  ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

  Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

  30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

  Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

  Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

  500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

  150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

  График приема спортивного питания

  Время суток	Продукты спортивного питания
  Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
  Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
  Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
  После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
  Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
  За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
  Посреди ночи	20–30 г казеина

  
  

  Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

  
  
  

   

  Возможно, будет полезно почитать:

  • Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
  • Йога для омоложения организма ;
  • Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
  • Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
  • Классический подъем и ласточка ;
  • Строение руки - иннервация ;
  • Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
  • Способы как вызвать рвоту для похудения ;