Какой процент жира должен быть. Измерение общее для женщин и мужчин. Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст		30 – 50
Женщины

Нормальный процент жира в организме

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

Для теплоизоляции;
Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

Композиция тела и ее анализ;
Соотношение талия-бедра;
Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

– худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.

– обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.

– кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.

О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.

Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.

Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.

Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме

У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.

Фигура человека

У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.

Возраст

На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.

Мышечные борозды

Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.

Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у мужчин

3 – 4% содержания жира у мужчин

Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.

6 - 7% содержания жира у мужчин

6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.

Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.

20% содержания жира у мужчин

25% содержания жира у мужчин

Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.

30% содержания жира у мужчин

35% содержания жира у мужчин

Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.

40% содержания жира у мужчин

Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у женщин

10 – 12% содержания жира у женщин

Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.

15 – 17% содержания жира у женщин

Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.

20 – 22% содержания жира у женщин

Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.

25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.

30% содержания жира у женщин

В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.

35% содержания жира у женщин

Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.

40% содержания жира у женщин

Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.

45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.

50% содержания жира у женщин

Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.

Так вам может быть интересно узнать самые популярные .

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») - минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира - «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается - «нездоровый» с «недостатком жира» - было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график - хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness - производитель популярных калиперов - приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 - «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета - красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

подкожный
висцеральный (вокруг органов)
внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Руслан Дудник

Шрифт A A

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь — как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать:)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны «валики» на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см — это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле — «пивной живот» и «зеркальная болезнь».

Без комментариев.

40%

Опасный уровень — большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Возможно, будет полезно почитать: