Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване. Как правильно качать пресс живота дома? Разбираем ошибки и предлагаем эффективные упражнения

Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое - добиваться желаемого.

Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:

Ещё статьи по этой теме

  • нехватка времени и денег на походы в спортзал;
  • комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
  • неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
  • отсутствие места для занятий дома и многое другое.

Долой отговорки!

Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!

С чего начать?

Качаем пресс лежа на диване:

  1. Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
  2. Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
  3. Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
  4. Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.

На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!

Думаете, что для того, чтобы накачать пресс, необходимо приобрести абонемент в фитнес клуб и заниматься с опытным инструктором по фитнесу? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не потребуется никуда ездить. Главное - это Ваше желание добиться поставленной цели и регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на пресс

1. Сядьте на край дивана и обопритесь о него руками. Выпрямите ноги под прямым углом к корпусу, пятки не касаются пола. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
2. Лягте спиной на пол, для равновесия опираясь руками на диван. Поднимите ноги вертикально вверх строго под прямым углом к полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.

3. Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом и выполняйте ими вращательные движения, словно Вы крутите педали велосипеда. Сделайте 20 полных оборотов, затем передохните и выполните еще один подход.
4. Оставаясь в прежнем положении - лежа спиной на полу - согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вновь распрямите ноги, при этом не касаясь ими пола. Сделайте 20 повторов.

5. Лягте спиной на пол, а ноги закиньте на диван. Руки вытяните и удерживайте их вместе над головой. Начинайте аккуратно подтягиваться, стремясь коснуться руками коленей, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
6. Поменяйте позицию: разместите голову у основания дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечку, стоя на голове. В воздухе согните ноги так, словно Вы хотите подбросить мячик. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибаний и разгибаний, затем отдохните в течение 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.

7. Лягте спиной на пол, разместив ноги на диване, а руки - вытянув за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота, начинайте выполнение "скруток", поочередно стремясь коснуться то левой рукой правой ноги, то наоборот, правой рукой левой ноги. Сделайте 20 повторов. Существует также специальный комплекс упражнений для живота .

Начинать делать упражнения на пресс новичкам лучше с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличивать в зависимости от Вашего физического состояния. Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то нельзя делать упражнения на пресс. Ускорить результат поможет , сбалансированная по принципу дробного питания и содержащая много белковой пищи, необходимой для строительства новых мышечных клеток.

Corbis/Fotosa.ru

Уверены, что на диване можно только потягиваться или ? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или кресло в качестве опоры, а подушку (желательно потяжелее!) как отягощение. Когда хорошо освоите технику упражнений, можете во время тренировки даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или . Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, а упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозах. Слишком мягкий диван и вовсе не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, годится для фитнеса выбранный вами «тренажер», попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перекатываетесь вместо того, чтобы ровно приподниматься, заниматься на таком диване нельзя.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге и снова напомню: упражнения в динамике очень полезно дополнять статическими удержаниями позы и пружинистыми движениями. И конечно, завершая тренировку, не забудьте про легкий .

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!


Для чего: укрепляем трицепсы.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Постоянно пытаетесь приучить себя к занятиям физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму, но бросаете быстрее, чем это успевает войти в привычку? Отказываете себе в записи в спортзал, потому что уверены, что вам на его посещение не хватит ни времени, ни сил? Фитнес на диване – именно то, что вам нужно. Это комплекс предельно простых, но достаточно эффективных упражнений, которые позволят вам поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя большое количество времени и сил и даже не выходя из дома. Благодаря ему вы сможете превратить одно из самых вредных для фигуры занятий – лежание на диване перед телевизором в инструмент для ее создания.

Важно помнить, что фразу «на диване» не стоит воспринимать буквально. Любой, даже самый жесткий диван, слишком мягок для занятий фитнесом, а потому выполнение упражнений на нем небезопасно. Гораздо лучше переместиться с него на пол.

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Даже такой «ленивый» вариант фитнеса как лежа на диване, требует предварительного разогрева и подготовки мышц как растяжка. Это позволит свести к минимуму вероятность возникновения различного рода травм.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

  • 1 упражнение

Читайте также:

Слайдборды для фитнеса - сделай свою тренировку эффективнее!

Примите положение лежа на спине, подняв прямые руки над головой. Потянитесь, пытаясь прочувствовать каждую задействованную мышцу, позвоночник.

  • 2 упражнение

Перевернитесь на бок. Верхнюю ногу согните в колене, пытаясь дотянуться ступней до ягодицы, а затем выпрямите ее. Сделайте несколько повторений, перевернитесь и проделайте аналогичное упражнение на другую ногу.

  • 3 упражнение

Снова лягте на спину. В этом положении делайте наклоны головы к каждому плечу поочередно. Делайте это упражнение медленно и без напряжений, поскольку при резких движениях есть риск повредить мышцы в шейном отделе.

Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения

Комплекс из пяти упражнений направлен на тренировку и укрепление косых мышц пресса, а потому полезен не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят иметь привлекательный торс.

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре

  • 1 упражнение: скручивания с прямыми ногами

Лежа на боку, поднимитесь на локоть. В таком положении поднимайте вверх сомкнутые вместе прямые ноги. Повторите по 15 раз на каждом боку.

  • 2 упражнение: велосипед со скруткой

Лягте на спину, заведя руки за голову и сомкнув их в замок. В таком положении поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки (правым – к левому и наоборот). Сделайте по 15 повторений на каждую пару конечностей.

Читайте также:

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Важные рекомендации от спортинструктора

  • 3 упражнение: скрутка с согнутыми ногами

Лягте на бок. Одну руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок, а второй обнимите себя за талию. В таком положении поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем до ладони, лежащей на талии. Ноги при этом можно слегка согнуть в коленях. Сделайте по 15 повторений на каждый бок.

  • 4 упражнение: мостик с поднятой ногой

Лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую оставив прямой. Руки по швам. Опираясь на согнутую ногу, поднимите корпус. Вторая нога при этом поднимается вверх выпрямленной. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, поочередно меняя их положение.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе

  • 5 упражнение: планка

Лягте на живот. Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали строго прямой угол (локти ровно под плечами), поднимите корпус, следя за тем, чтобы все тело было максимально ровным. Поскольку планка – одно из самых сложных и эффективных статичных упражнений, стоять в ней нужно начинать с одной минуты, постепенно наращивая время. Если вы достигли определенного мастерства в данном упражнении и можете стоять в планке по 5 минут и дольше, можете усложнить себе задачу, согнув одну ногу в колене. Новичкам этого делать не стоит.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях - секреты стройного тела

Фитнес на диване: упражнения для пресса

  • 1 упражнение: на верхнюю группу

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, заведенными за голову, поднимайте туловищу, стараясь грудью дотянуться до живота. Шея и руки должны быть расслабленными – подниматься стоит за счет напряжения мышц пресса. Сигналом о том, что вы все делаете правильно, может служить напряжение, жжение в этой области. Сделайте 10-15 повторений.

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным

  • 2 упражнение: на нижнюю группу

Продолжая лежать на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и максимально подтяните к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайтесь дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

  • 1 упражнение: мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. За счет напряжения ягодичных мышц, старайтесь поднять корпус как можно выше. Ступни, голова и плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Опуститесь в низ. Здесь важно соблюдать размеренный темп, не торопиться, чтобы успеть прочувствовать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заканчивать занятия фитнесом необходимо той же растяжкой, с которой они начинались.

Как видите, поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя на это много времени и не посещая тренажерный зал – это вполне возможно. Главное, суметь сделать усилие над собой, своей ленью и стараться выполнять этот комплекс ежедневно. Положительный результат будет виден уже через 2 недели ежедневных занятий: лишние сантиметры уйдут, тело станет подтянутым и в целом более выносливым. Кроме того, вы гарантировано забудете о том, что такое остеохондроз, даже если в силу работы ведете преимущественно сидячий образ жизни.



 

Возможно, будет полезно почитать: