Комплекс упражнений для дыхательной системы. Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю. Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания – простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом).

Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Медико-физиологическое обоснование

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Время: 2-3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.

Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.

Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Упражнение «Дыхание на счет»

Цель: предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» – праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Ребёнок при рождении оповещает об этом окружающий мир громким криком, который сопровождает первый вдох. Любой человек дышит в течение всей жизни. Умирая, он делает свой последний вздох. Стоит отметить, что, научившись правильно дышать, человек полностью освобождается от недугов, лишнего веса, обеспечивает нормальное функционирование организма.

Существуют различные упражнения глубокого дыхания, среди которых цигун, йога, по Бутейко и пр., используя которые, можно качественно изменить свою жизнь.

Йога

Это учение, которое направлено на развитие у человека способности управлять работой собственного организма, духовными и физическими силами. Упражнения на развитие дыхания по методу йоги называется Пранаяма. Данный способ учит управлению всей жизненной энергией человека.

Такая техника представляет собой переменное дыхание с раскрытием и вентиляцией лёгких. Занимаясь, человек улучшит обмен веществ, повысит иммунитет, восстановит нервы и снизит давление. Йога наполнит его тело энергией, а также подарит гармонию и равновесие.

Упражнения научат, как нужно дышать для того, чтобы ткани организма и кровь насытить кислородом.

Уджайи

Данный способ подразумевает, что голосовая щель будет слегка приоткрыта. При этом возникает эффект пережатого шарика воздуха: делать упражнения для дыхания таким методом нужно с усилием. Если Уджайи сравнивать с простым дыханием, то газообмен в первом случае сильнее за счет разницы в давлении массы воздуха в лёгких на выдохе и вдохе.

Дыхание при выполнении упражнения при этом методе сберегает энергию. Кроме того, фиксирование внимания на его выполнении и звуке собственного голоса освобождает человека от мыслей, а это уже элемент медитации.

Вдох и выдох при дыхании Уджайи медленные и глубокие, цикл длится около полминуты, а вместе синхронно с асанами - около 20 секунд. Стоит отметить, что новичку в йоге сложно будет дышать Уджайи в течение всего занятия за счет слабого развития мускулатуры.

Помощь при освоении Уджайи

Встать, ноги поставить на ширину плеч, опустить руки вдоль тела. Вместе с вдохом руки поднимать вверх и в стороны и шёпотом произносить «О». Одновременно с выдохом руки опускать и говорить «А».

Нужно дышать глубоко и неторопливо. Проделать это 5 раз, доведя постепенно до десяти.

Гимнастика Бутейко

Такой метод появился в середине прошлого века. Он основывается на том, что изменяется естественное дыхание. направлены на уменьшение их глубины. Известно 152 болезни, в отношении которых эффективен этот метод. При помощи таких упражнений лечится 98 % недугов, в том числе и аллергия.

У здорового человека объём дыхания составляет 5 л, у людей с астмой - около 15 литров - это говорит о При этом при глубоком вдохе по данному способу количество кислорода, содержащегося в крови, не увеличивается, а содержание СО 2 снижается.

Согласно Бутейко, правильно дышать - это увеличить объем в крови. Дыхание при этом должно быть поверхностное, с паузами между вдохами.

Упражнения Бутейко

Дыхание во время упражнений должно быть следующим: нужно задерживать вдох до возникновения ощущения, что не хватает воздуха, на максимально длительный промежуток времени. Потом вдыхать неглубоко, маленькими порциями. Если появляется желание вдохнуть воздуха побольше - повторить еще раз.

Потом дышать неглубоко в течение трёх минут. Увеличить потихоньку время до 10 минут.

Изначально выполнение упражнений представляет трудности, появляются неприятные ощущения, учащённое дыхание, панические атаки недостатка воздуха, снижается аппетит. Потом начинается необходимое развитие дыхательных органов, дискомфорт пропадает.

Дыхание оксисайз

Оксисайз - это уникальный способ похудения, у которого в основе лежат простые упражнения для дыхания. Изобретатель данной программы - американка Джил Джонсон. Ей удалось этим образом справиться с лишним весом.

Используя правильное, глубокое дыхание можно в кратчайшие сроки добиться похудения, а также избавиться от дряблой кожи и целлюлита. Тренировки оксисайз при этом не изнурительны, не требуется а это уже обуславливает отсутствие каких-либо противопоказаний.

Похудение при помощи такой гимнастики заключается в транспортировке кислорода к различным участкам тела, следовательно, основа этой техники - умение дышать правильно. Важно выделить на обучение правильному дыханию 2-3 недели, довести его до полного автоматизма и только потом переходить к самим упражнениям.

Четыре ступени

Упражнения для дыхания сводятся к следующему - вдыхаем через нос, живот при этом надувается как шарик. Выставляем вперёд таз, мускулатура пресса должна быть расслабленной. Три маленьких вдоха с напряжением мышц ягодиц и промежности. Выдох через губы, сложенные в трубочку, при этом мышцы пресса пытаемся втянуть под рёбра. Далее резкий выдох до абсолютного опустошения лёгких. Выровнять спину, не поднимая плечи.

Отличным временем суток для таких занятий будет утро, при этом в самом начале должна быть разминка, которая проработает базовое дыхание. Но это необязательное условие, приступать можно сразу же к главной части. Оксисайз занимает около 20 минут каждый день, результаты занятий при этом впечатляющие: очень быстро тело становится стройным и подтянутым.

Делаются до завтрака или через 3 часа после приема пищи. После гимнастики необходимо воздержаться от употребления еды еще один час.

Выполнять важно каждый день 30 и более дыхательных серий. В случае если упражнения сначала выполняются в одну сторону, после этого в другую, тогда это 2 дыхательные серии.

Стоит отметить, что чем более долгое время вы занимаетесь гимнастикой, тем эффект будет долговременнее, поскольку оксисайз обладает накопительными свойствами.

Цигун

Упражнения для дыхания Цигун происходят родом из Китая. Эта практика служит для совершенствования физических возможностей организма человека, а также корректировки его общего состояния. Такое дыхание вместе с физическими нагрузками и рациональным питанием дает возможность добиться похудения, поскольку клетки тела насыщает кислородом.

Это дыхание подходит каждому, вне зависимости от возраста и недугов. Японские ученые выявили, что при помощи Цигун достичь похудения возможно благодаря уникальным свойствам упражнений полностью восстанавливать работу нервной системы человека.

Упражнения Цигун

Упражнения для дыхания Цигун складывается из 3 основных, которые нужно выполнять в одежде, не стесняющей движений, полностью расслабившись.

Лягушка. Сесть на стуле, стопы расположив на ширине плеч. Сжать ладонь в кулак, обхватить его другой ладонью. Локти поставить на колени, упереться кулаком в лоб. Глаза закрыть и расслабиться. Три раза в сутки по 15 минут.
Волна. Помогает уменьшению чувства голода. Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Одна рука на животе, другая - на груди. Вместе с вдохом живот втягивается, грудная клетка увеличивается. Выдох - в обратном направлении. Делать 40 раз.
Лотос. На низеньком стульчике сесть, скрестив перед животом ноги. Руки положить ладонями вверх друг на друга. Спина ровная, чуть опущенная голова, закрытые глаза. Обычное дыхание первые 5 минут, нужно на нём сконцентрироваться. Следующая пятиминутка - обычный вдох, расслабленный выдох. Следующие 10 минут дышать обычным образом, не нужно контролировать дыхание, расслабьтесь.

Грамотное выполнение Цигун за 2 месяца занятий поможет добиться снижения веса на 10 кг.

Метод Стрельниковой

Гимнастика возникла как целебное средство, хотя впоследствии стала обязательной для музыкантов и всех, кто занимается вокалом. Упражнения облегчают правильную постановку голоса, а также являются основой для развития и практики любого вокала. Кроме того, применяются такие упражнения на развитие речевого дыхания у детей.

Скептическое отношение к данной разработке объясняется тем, что Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз идут вразрез с комплексом, представленным Стрельниковой. В данной гимнастике основное внимание концентрируется на вдохе, кроме того, сохраняется природное дыхание. Такая тренировка направлена на увеличение воздушного потенциала человеческого организма, за счет чего повышается его жизнеспособность, а при пневмонии достигается оздоровление. Йога направлена на полный выдох.

Ежедневное выполнение комплекса мозг наполняет кислородом, головная боль полностью проходит, увеличивается способность к запоминанию, пробуждается также саморегуляция организма человека.

Упражнения гимнастики Стрельниковой

Комплекс универсален. Он подходит для любых возрастов. Состоит всего из 12 упражнений. Главными являются 3: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Они включены во все комплексы, которые предназначены для лечения всевозможных недугов, включая и пневмонию.

Ладошки. Встать прямо, прижать кулаки к поясу. С вдохом синхронно опускать кулаки к полу вниз. Далее вернуть руки на пояс. Сделать 12 раз по восемь вдохов. При этом между блоками движений выдержать паузу в 4 секунды.
Погончики. Встать прямо, согнуть руки в локтях, держать кисти в районе плеч. Вдыхать шумно носом, вместе с этим кисти сжимать в кулаки. Четыре вдоха - руки опустить на 4 секунды, далее перерыв - четыре вдоха - перерыв. Необходимо выполнить шесть циклов по четыре вдоха.
Насос. Встать, ноги поставить уже плеч, опустить руки вдоль туловища. Немного наклониться вперёд, сделать шумный вдох в конце движения, заканчивая его с наклоном. Вернуться в изначальное положение. Потом опять наклониться и вдохнуть. Круглая спина. Не наклоняться ниже пояса. Опущенная голова.

Упражнения для речевого дыхания Стрельниковой

Итогом правильного считается интонационная выразительность, нормальная громкость речи, отличное звукообразование. Такая гимнастика нужна, чтобы человек произносил на выдохе слова, при этом равномерно расходуя выдыхаемый воздух, словами не захлёбывался на вдохе.

Данный метод логопедами применяется для развития речи у заикающихся малышей. Методика основывается на массаже мускулатуры, которая выстилает воздушные пазухи в человеческой голове на вдохе с помощью струи воздуха. В голове кровоток усиливается, что и считается целебным средством для аппарата речи.

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Знают все. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений дыхательной разминки

1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).

7. Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6—10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Основные дыхательные упражнения для развития различных групп мускулов грудной клетки, связок

Опыт и практика выработали систем у дыхательных упражнений для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Не следует осваивать сразу много упражнений, выберите 3—4 доступных для вас и выполняйте в течение 3 недель, затем разучите еще несколько. Основным из дыхательных упражнений, особо любимых, йоги считают «очистительное дыхание». Они применяют это упражнение, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Все другие дыхательные упражнения они заканчивают этим дыханием и рекомендуют его для постоянного применения.

Очистительное дыхание

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая его. Это упражнение является необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы уставших дыхательных органов. Упражнение очень полезно ораторам, певцам, учителям, актерам, всем людям тех профессий, при которых приходится сильно напрягать легкие.

Очистительное дыхание выполняется следующим образом. Сделать полный вдох. Удержать дыхание на несколько секунд. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Упражнение будет действовать необыкновенно освежающим разом на всякого усталого, утомленного человека. Попробуйте выполнять это упражнение и уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные результаты. Необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Как упоминалось выше, оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, а также выполняется самостоятельно.

Задерживание дыхания

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, Приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

Выполнение упражнения. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением, вообще его необходимо выполнять с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут почувствовать даже легкое головокружение. В таком случае следует прекратить выполнение, походить.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, руки вдоль тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Завершить очистительным дыханием.

Это упражнение очень сильно поднимает тонус всего организма и играет большую роль во всех дыхательных упражнениях йогов. Оно необходимо для здоровья, так как многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными вследствие нашей привычки к поверхностному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются.

Человеку, который неправильно дышал многие годы, будет, конечно, нелегко стимулировать к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Радостное верхнее дыхание

Улучшает настроение. Для контроля положите руки на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка при этом поднимается вверх, во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Успокаивающее нижнее дыхание

На вдохе воздух заполняет только нижние отделы легких, живот выпячивается. По мере выдоха воздуха из нижних отделов легких живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной. Если после этого сразу же выполнить среднее дыхание, повысится тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, грудная клетка расширяется, при выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот неподвижен.

Растягивание ребер

Хрящи ребер обладают способностью значительно расширяться. Так как ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Наша способность сидеть и стоять в неестественном положении делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне может устранить эти недостатки.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, сильно не нажимая. Сделать полный вдох. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра и в то же время не спеша выдыхать воздух. Проделать очистительное дыхание. Упражнением не следует злоупотреблять.

Расширение грудной клетки

Грудная клетка сильно сокращается от привычки сгибаться при выполнении работы, а также от недостатка физического труда. Предлагаемое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Опять привести руки вперед, затем снова одним движением отвести руки назад. Повторить быстро несколько раз. Во время выполнения держать сжатыми кулаки и напрягать мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять, обращаться с ним нужно очень осторожно.

Дыхание на ходу

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант; если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

Утреннее упражнение

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание. Варьируя его поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу, повторять это упражнение несколько раз.

Упражнение для активизации кровообращения

Выполняется упражнение следующим образом. Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая организму возможность получать большее количество кислорода и освобождаться от отработанных частиц крови. При плохом кровообращении в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Очищающее ха-дыхание

Станьте прямо, расставив ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите Дыхание в течение нескольких секунд. Надо расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, наклоняясь вперед, предоставив рукам возможность падать. При этом естественно издается звук «ха». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через н°с, опуская руки вниз. Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути, усиливает отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. После выполнения упражнения человек чувствует себя намного бодрее.

Задувание свечи

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Брюшные дыхательные упражнения

Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Земное дыхание

Необходимо для укрепления нервов, при умственном и физическом переутомлении, плохом настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное, или ритмическое, дыхание является Дыханием двумя ноздрями и двумя легкими. Рекомендуется проделывать его постоянно. Встать прямо. Вытянуть расслабленные руки перед собой. Медленно отводить руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулов, медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное поение. Все это делать на задержке дыхания. Повторить 3—5 раз, сильно выдохнув через нос.

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика - великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5-10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие - эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10-20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30-40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе . Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время - утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее - то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток - то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5-10 секунд. После чего отдохните - примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза - но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов - при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое - сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто - так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы - дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова - это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю - другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше - простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие - когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох - попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение №1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку - расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток - отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5-7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале - хотя бы 20-30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых - примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте - двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10-15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется - нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения - давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного - не подошел один метод лечения гипертонии , подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Возможно, будет полезно почитать: