Комплекс упражнений йоги для исправления осанки. Упражнения из йоги для идеальной осанки Йога для осанки и похудения

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Упражнения для осанки на самом деле несложные, выполнить их могут люди с любой подготовкой. Здесь самое важное — это не лениться и делать эти упражнения если уж не каждый день, то через день.

Йога для осанки

Может быть, вы слышали о том, что есть какая-то специальная йога для исправления осанки. Но ведь фактически, все асаны йоги направлены на работу со спиной.

Поэтому, чтобы не пугать обилием упражнений, я подобрала для вас несколько доступных для выполнения комплексов.

Все больше времени мы проводим в сидячем положении, мало двигаются и наши дети. Но мы же хотим их видеть стройными, здоровыми? Тогда за работу!

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Снимаем боль

Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:

«кошечка» — уникальное простое упражнение уберет любую спинную боль. Встаньте на четвереньки, выгните вверх спинку, потом опустите, прогнитесь. Делайте ежедневно по 20 раз.

стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
поднимать прямые ноги под углом 90°.
положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

https://youtu.be/1SBwKNNrCIM

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что , то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Пятый слот - 1 Шестой слот вообще пустой. По сути, она позволяет планировать действия через Shift во время телепорта и при этом можно отменять действия без отмены телепорта. Так что имеет смысл оставлять родные бинды, если играешь лишь на двух-трёх героях и готов ломать свои пальцы под их бинды скиллов. Я старкрафтер, распальцовка через мизинец это когда единичку жмешь мизинцем, а не безымянным или средним, играю Инвокером по кд, все шикарно. Да, но я не пойму почему вы не находите применение своему большому пальцу, он лишь для пробела предназначем, а чтобы нажимать 2,3,4,5 - придётся пальчики от спелов отводить.

Кто-то на "G" биндит Просто попробуйте, если вы еще не используете ее. Остановка способностей отдельной клавишей: Но у нее есть свои минусы, например, чтобы следовать за союзником придется искать клавишу M я думаю, что ее можно перебиндить на что-то поближе, но это уже такая культовая кнопка для передвижения. Первый слот - 2.

Вот названия трёх мегаспин слотов, которые очень популярны среди российских игроков:. Ниже представлен список самых популярных из имеющихся у нас слотов. Вот названия самых популярных онлайн видео слотов на Gaming Club: Играйте в онлайн слоты в онлайн казино Gaming Club Россия.

Слоты Прогрессивные Рулетка Блэкджек Видео покер. Вот названия трёх самых популярных в России прогрессивных онлайн слотов: Прогрессивные онлайн слоты Если вы жаждете получить выигрыш, который бы изменил вашу жизнь, тогда вам стоит сыграть в этот слот! Онлайн слоты, без сомнения, самое популярное из всех развлечений онлайн казино, что предлагает Gaming Club. Этот видеоэкран демонстрирует различные эпизоды с великолепной анимацией и часто используется для запуска приложения, которое дополняет большинство видео слотов на Gaming Club.

И мы можем с уверенностью заявить, что Ваша игра будет красочной и продуктивной, ведь мы собрали для Вас лучшие игровые аппараты от ведущих производителей софта. Но мы в Point Loto решили пойти дальше и вывели свой минимальный порог, чтобы радовать своих пользователей депозитом от 10 рублей, тогда как многие другие заведения минимально дают играть в игровые автоматы с депозитом от 50 рублей.

Но объективно такое пополнение бесполезно, ведь подобный банкролл слишком мал даже под копеечные ставки. Причем у нас есть не только оригинальные слоты, но и различные карточные игры, рулетка, а также целый раздел Live casino, где Вы можете делать рублевые ставки любого размера вплоть до копеек, пополнив свой баланс указанными способами. Для тех, кто ранее не играл на игровых автоматах и хочет попробовать.

Словом, наше казино онлайн предлагает Вам максимально упрощенные, премиальные условия игры. Этот перечень включает в себя работы:. Выбрать метод пополнения предпочтительно Paytrio. Мы в Point Loto заботимся о своих игроках, и поэтому даем всем своим клиентам беспрепятственно играть в игровые автоматы с минимальным депозитом 10 рублей и даже меньше.

Еще один альтернативный способ внесения депозита в казино Pointloto - Ibox.

Особенностью закачанной версии является отсутствие необходимости заходить на сайт, но доступ к интернету все же потребуется. Процесс скачивания и установки игрового автомата Скалолаз на компьютер совершенно бесплатно и не займет много времени.

Поставить можно не более кредитов. Организованы 5 барабанов с 3 рядами изображений и девять линий выплат. Это популярный слот не только на ПК, но и в том числе на Андроид гаджетах. Скачать exe файл Скачать zip файл Скачать apk файл. Описание автомата Скалолаз скрывает подводные камни. Максимальный выигрыш составляет золотых. Игровой слот автомат Скалолаз отправляет нас в снежные долины, под которыми скрываются коварные серпантины.

Всего в игровом автомате Скалолаз онлайн может выпасть 15 картинок.

Каждый, прежде всего, также многих людей привлекает удовольствие, действительно, это доступность и возможность в один миг стать любимый игровой автомат богатым человеком. Конечно, при качественном Интернет-соединении это вполне обоснованное решение, однако, в противном случае лучше скачать и установить казино на своем компьютере, что позволит:. Видно, что разработчики изворачивались, как могли, casino win win skype.

В слоях атмосферы наблюдаются выхлопные следы от ракеты союз, которая стартовала с космодрома байконур в казахстане 23 октября года.

Это откроет новые возможности, которые сделают времяпровождение в интернет-казино более живым и ярким. We provide customers with. Помимо этого, общение с другими игроками по внутреннему чату через скаченного клиента становится максимально быстрым и безопасным. Чтобы при выводе выигрышных средств не возникло никаких проблем, при регистрации стоит указывать только достоверные данные.

И, конечно, всегда есть возможность испытать удачу, сыграв в игровые автоматы на деньги.

Баллы имеют срок действия. Чем выше членский уровень, тем быстрее идет накопление этих условных денег и наоборот, чем больше вы накопили, тем выше продвинулись по так называемой карьерной лестнице. На свое усмотрение администрация имеет право пересматривать состояние бонусного счета клиента и корректировать его. С помощью карты игрок идентифицируется, накапливает призовые баллы и осуществляет ставки. Если говорить о том, какие преимущества дает высокий статус, следует упомянуть: Их нельзя использовать по прошествии 6 месяцев с момента зачисления.

Увеличенный коэффициент начисления баллов. Регистрация доступна только для физического лица. Современные игровые автоматы, американская рулетка и старый-добрый покер - что еще нужно настоящему любителю азартных впечатлений?

Скачать бесплатно игру The Sims 3: Добавить папку с игрой в исключения антивируса! Комп зависает во время игры. А так нажимаешь на сима действие медитировать!!!

Общественный совет при УМВД. Где скачать Sims 3 на планшет на платформе Android бесплатно и на русском языке? Gold Edition Симс 3: Colarusso Website Find Reply. Лицензионная версия 9 дополнения The Sims 3 Она рассказала, что учила их в любви таким вещам, которые были Смутное подозрение, зародившееся в душе Галлахера, очевидно, огорчило его. Танц- Машина также может получить счастливый мудлет при приглашении Игры, которые виснут, самые разные по системным.

Сценарий вечеринки отработан и выверен, что уберегает организаторов и заказчиков от нежелательных сюрпризов! Для всех желающих - фотосессия с легендарным оружием гангстеров Томми Ганом на фоне Чикаго. Конечно, азартные игры сейчас под запретом! Офисный стиль одежды Нет комментариев.

За 15 лет я провел более мероприятий! Lorem ipsum dolor sit amet. Теперь у женщин был лишний повод продемонстрировать окружающим эффектные нейлоновые или шелковые чулки на стройных ножках. Мы может привезти вам все необходимые для праздника оборудование в любое место, поднять на любой этаж, украсить как только вы этого захотите - для нас нет нереальных вещей!

Вдобавок ко всему, здесь не очень высокий уровень игроков и не работают программы сбора статистики. Набирая очки, вы будете продвигаться по уровням интернета, которых здесь шесть. Также покер-рум предлагает релоад бонусы. Допустим, если в других румах есть возможность минимизировать размер стола, то здесь, наоборот, на представлено по максимуму, дабы игрок имел возможность рассмотреть всю красоту 3D графики.

Так как вам нужно будет убедиться, При здоровом раскладе оно же компенсируется самой хитрой Природой - которая обещает потрудившимся в поте лица приз и сюрприз. Этап игры под казино торн является самым напряжённым и переломным.

Хотя сейчас появилась lite-версия в 2D, которая эти недостатки убирает. Поскольку, сами понимаете, здесь совсем другая рулетка.

И дернул же меня черт сыграть на бетмаксе! Бесплатно уже играю больше недели, но ничего из того что придумал, не работает. Вот и получается что в день не больше штуки рублей имею. Ведь не нужно забывать что над всем эти трудились и трудятся люди.

Классно что можно поцацкаться в бесплатные аппараты. Ну не верил я, что бывают азартные игры, в которые не нужно вносить денежные ставки. Комбинируя символы, можно получить выигрыш. Интересно почему тот Вулкан которые игровые клубы на каждом углу держал лет 20 назад не предлагал бесплатно барабаны покрутить.

Гороскоп на неделю - с 13 по 19 августа В этот период Овнов также поджидают небольшие подарки судьбы - возможно, именно на этой неделе вам суждено выиграть в лотерее или получить неожиданное наследство Относительно удачная неделя ожидает Близнецов. Лучшие акции и бонусы на email. Уважаемые Близнецы, подготовьтесь к хорошим новостям, ведь неделя с 22 по 28 апреля принесет вам удачу. Эта неделя потребует от Овнов нечеловеческого терпения. И чтобы застраховать себя от ошибочных решений, не давайте воли эмоциям В азартной сфере раков будет ожидать везение в играх, от которых вы ждёте этого меньше всего Гороскоп на неделю - с 02 по 08 апреля

Она с удовольствием откроет свои объятия для любителей рисковать и искать приключения. Осуществите вышеперечисленное в онлайн игровом автомата Pharaohs Gold 2 Deluxe и удача не заставит себя ждать. Несмотря на несложное управление в игре, дополнительное обучение и получение опыта пригодится каждому игроку, поэтому бесплатная версия прекрасная возможность ближе познакомиться с автоматом.

Автомат имеет барабан на пять секций, поэтому возможностей выигрыша достаточно много, кроме того есть девять действующих линий, которые могут выиграть при правильно выпавших значениях.

Чем привлекает Pharaohs Gold 2 Deluxe? Начать игру очень просто, ведь онлайн игровой автомат на деньги Pharaohs Gold 2 Deluxe похож на своих собратьев. Он основан на египетской тематике, которая многие века привлекает к себе любителей приключений и богатств. Выбираете автомат в Vulcan casino и можете приступать к игре.

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Ровная осанка - это не только уверенность в себе и красота, но и залог здоровья позвоночника и внутренних органов человека. Сидячий и малоподвижный образ жизни зачастую становятся причиной неприятных ощущений в спине и искривлений позвоночника: сколиоза, лордоза и .

Проблемы со спиной преследуют человека с раннего детства - статистика показывает, что около 60% дошкольников имеют ортопедические отклонения, а в старших классах это число достигает 90%. Поэтому поиск решения на сегодняшний день как никогда актуален. И одним из эффективных методов для считаются ежедневные занятия йогой, асаны которой помогут сделать спину ровной и красивой.

Восточная мудрость

Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека - Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.

Современные методы лечения допускают назначение при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.

Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания - не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.

С чего начать?

Восточная медицина предлагает различные упражнения - асаны - для формирования правильной осанки и посадки, устранения спазмов в мышцах спины и улучшения самочувствия (). Если йога для вас является чем-то новым и неизвестным, то стартовать следует с простого.

Комплекс упражнений для начинающих сводится к тому, чтобы «приучить» спину к немного непривычному для неё правильному ровному положению. Такую зарядку можно выполнять даже во время небольшого обеденного перерыва на работе:

Сидеть прямо с опущенным к груди подбородком.
С выпрямленной спиной выполнять круговые движения руками.
Став прямо, тянуться всем телом вверх, будто пытаясь достать до солнца.
Потянуться руками вниз, стараясь достать до пола.
Ходить по комнате с предметами на голове (например, парой книг).
Стоя возле стены, пытаться выпрямить спину, а потом сделать несколько шагов, сохраняя положение.

Все действия следует выполнять спокойно и плавно, равномерно чередуя вдох и выдох. После регулярных упражнений позвоночник постепенно отвыкает от изогнутой позиции.

Существует также несколько несложных асан йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

Стоя на четвереньках, нужно выгнуть спину вверх, а потом прогнуться вниз. Из-за схожести с потягивающимся животным упражнение называют «Кошка».
Подогните ноги под себя и усядьтесь на пятки. Протяните руки вперёд и лягте на пол, полностью расслабившись.
Сидя в полу шпагате, приложите ладони и лоб к полу. Выполните несколько раз с каждой ногой.

Подобная зарядка будет полезной как для взрослых, так и для детей. После освоения базовых навыков можно переходить к более сложным позам.

Комплекс асан

Выполнять асаны следует под чутким надзором специалиста, потому что одно неосторожное движение может создать больше проблем, чем решить. Профессионал не только проконтролирует правильное выполнение упражнений, но и подскажет наиболее подходящие для вас.

Наиболее популярные асаны для корректировки осанки:

«Поза горы» способствует пластичности и здоровью позвоночника. Станьте прямо таким образом, чтобы внутренние стороны стоп соприкасались, а внешние - стояли параллельно. Поднимите руки и вытянитесь вверх всем туловищем, не отрывая стопы от пола. Грудная клетка во время выполнения упражнения должна быть приподнята, живот, колени и бёдра подтянуты вверх. Голова смотрит прямо.
«Собака мордой вниз» помогает вытянуть спину и расслабиться. Лягте на коврик лицом вниз, расположите стопы на ширине таза. Руки поставьте на ладони под плечами. На выдохе поднимите корпус и подайте таз вверх, выпрямив спину и ноги. Пальцы ног в это время должны смотреть вперёд. Если у вас не получается сразу стать в позу - присогните колени, но сохраните прямую спину.
«Собака мордой вверх» помогает от болей в спине и эффективна в формировании правильной осанки. Нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, поставить их под плечами. На вдохе вытянитесь головой вверх, распрямив руки и чуть прогнув спину. Оторвите бёдра от коврика и выпрямите ноги.
«Поза посоха» укрепляет мышцы и насыщает их энергией. Сядьте на ковёр, вытянув ноги вперёд и выпрямив спину. Подтяните стопы на себя, а колени опустите к полу. Поставьте руки на пол пальцами вперёд и слегка прогнитесь в пояснице. Шея должна продолжать линию позвоночника. Тянитесь макушкой вверх.
Наклоны к ногам являются профилактикой сутулости и искривлений позвоночника. Примите исходное положение - позу посоха. Возьмитесь руками за голени (или, если не выходит - за коленки) и, мягко подтягивая себе руками, вытягивайтесь вперёд и вверх. Когда почувствуете, что максимально удлинили позвоночник - расслабьте спину и плавно опуститесь к ногам, продолжая тянуться макушкой вперёд. Чтобы выйти из асаны приподнимите голову, чуть выгните спину и постепенно вернитесь в начальное положение.
«Поза мудреца» хорошо развивает пластичность позвоночника. Сядьте на землю, протянув ноги перед собой. Подогните колени таким образом, чтобы обе стопы оказались возле правого бедра. Опустите таз на землю. Поверните корпус влево на 45 градусов, положите правую руку на левое колено. Другую руку заведите за спину и обхватите ею правую возле локтя. Разверните голову, загляните за левое плечо как можно дальше. Повторите это упражнение на другую сторону.
«Поза лодки». Лягте на коврик. Помогая себе руками, поднимите ноги и выпрямите их, вытянув носки. Постарайтесь сделать спину ровной и протянуть руки параллельно полу.
«Поза мертвеца» полностью расслабляет все части тела и избавляет поясницу от напряжения. Для выполнения нужно лечь на спину, раскинуть руки внутренней стороной вверх. Ноги свободны, носки чуть развёрнуты в стороны. По очереди расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая частями лица. Фокусируйтесь на своём дыхании и постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в асане до 5 минут.

Существуют также и многие другие позы в йоге для улучшения осанки. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать те, которые будут наиболее эффективны для вашего позвоночника.

Считается, что достаточно 10 минут занятий йогой в день, чтобы через несколько месяцев регулярной практики добиться хороших результатов.

Техника безопасности

Будьте осторожны и позаботьтесь о безопасности занятий. Есть несколько важных правил, которые стоит запомнить:

Во время выполнения асан очень важно делать все элементы упражнений размеренно и спокойно.
Не стремитесь сразу выполнить всё в полном объёме и наиболее сложной форме.
Старайтесь сохранять дыхание естественным и равномерным.
Не занимайтесь через силу. Если вы чувствуете боль или вам кажется, что оставаться в позе дальше не стоит - остановитесь немедленно!
Ознакомьтесь с противопоказаниями.
Не делайте посторонних движений во время фиксированной позы, чтобы избежать растяжений и вывихов.

При соблюдении этих правил занятия йогой будут для вас приятными и полезными.

Противопоказания

Можно ли ? Исследования действительно доказывают пользу йоги для осанки, спины. Однако следует отметить, что в некоторых случаях асаны стоит выполнять крайне осторожно либо же вообще отказаться от них.

Противопоказано заниматься йогой людям при следующих заболеваниях и состояниях:

Повышенное давление.
Головная боль.
Беременность на поздней стадии.
Менструация.
Травмы спины без согласования с врачом.
Травмы или болезни других конечностей, которые задействованы в том или ином упражнении.

Эти рекомендации строго индивидуальны для каждого человека и отличаются от позы к позе. Поэтому ещё раз рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу или другому узкому специалисту для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас упражнения.

Асаны пригодятся вам не только при необходимости исправить осанку или в случае запущенного заболевания позвоночника, но и для предотвращения этих проблем. Достаточно каждое утро делать зарядку с несколькими элементами йоги.

Главное - прислушиваться к ощущениям своего организма, тренироваться медленно и методично. Если все упражнения выполняются правильно, то вы улучшите и состояние своего позвоночника, и общее здоровье.

Возможно, будет полезно почитать: