Кроссфит - какие бывают виды тренировок

Если вы не привыкли сидеть в ожидании исполнения желаний, а прикладываете для этого все свои силы, значит, и большие высоты самосовершенствования своей физической формы вам легко покорятся. Не откладывая до понедельника, несмотря на погодные условия, вы ставите цель и достигаете ее. Значит, кроссфит – то, что вам нужно.

О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.

Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.

Что же собой представляет кроссфит

В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит , непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.

Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям: сила, выносливость, гибкость, скорость, мощь, координация, точность, баланс, быстрая адаптация к смене нагрузки, работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.

В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:

Особенности кроссфита для начинающих.
Важные советы.

Начнем по порядку.

Пункт первый – что дают занятия кроссфитом?

Это вопрос всегда возникает, когда человек выбирает, чем ему заняться.

Во-первых , кроссфит поднимает самооценку Благодаря этим занятиям, вырабатывается просто потрясающая выносливость. Но, нагрузки тоже колоссальные, поэтому выдержать их может далеко не каждый человек. Очень тяжело выполнять упражнения столь высокой интенсивности, практически без отдыха. Человек со слабой мотивацией и низкой выносливостью, вероятнее всего, уже на первой тренировке начнет жалеть себя, подумывая о том, что можно найти спорт полегче. Конечно, можно заняться, например, йогой, хотя и она требует значительных усилий. Прежде, чем приступать к занятиям кроссфитом, нужно хорошо подумать, не будете ли вы испытывать к себе жалость. И при утвердительном ответе на этот вопрос, лучше забыть навсегда о кроссфите.

Только человек, обладающий отличной выдержкой, в тяжелые моменты сможет взять себя в руки, поскольку он уверен в себе, значит, и в том, что сможет выполнить сложные упражнения этого вида фитнеса. А раз так, то он их непременно выполнит, испытав при этом гордость, зауважав себя за то, что не остановился на полпути. Обычно, закончив тренировку, человек, словно выжатый лимон, лежит мокрый полностью, но очень гордый, а эмоции просто зашкаливают. В мыслях он повторяет: «Я не сдался! У меня все вышло»! Мотивация от этого возрастает в разы. Человек понимает, насколько он сильный и как сильно отличается от себя вчерашнего, возврата к которому уже не будет никогда.

Во-вторых, плюсом таких тренировок является то, что можно хоть ежедневно менять упражнения, составляя различные комбинации. И этим тренировки отличаются от других видов спорта, в которых трижды в неделю нужно повторять скучные и однообразные упражнения на грудь, ноги, пресс и пр. Занятия кроссфитом, в отличие от тренировок в тренажерном зале, позволяют расширить не только багаж знаний, но и умение выполнять самые различные упражнения.

Понятно, что осилить супертяжелые варианты нагрузок с первых же тренировок не получится, да и не требуется. Если вы выбрали некий набор упражнений, но чувствуете, что для новичка он слишком тяжел, не продолжайте делать его. Лучше подготовьтесь к таким нагрузкам.

Главное в кроссфите – понять его общий принцип, заменить упражнение на более легкое или же сократить количество повторений. К примеру, нужно выполнить десять отжиманий от пола на прямых ногах, а вам пока это сделать тяжело, сделайте их с согнутыми коленями, на скамейке или другой возвышенности. При показанных многократных приседаниях со штангой, замените их (если раньше не приходилось такого делать) приседаниями без дополнительного веса, но увеличьте количество повторов.

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих.

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.

Кроссфит — это умение выполнять понемногу все. Он помогает развивать общие физические возможности, закаляет волю и характер. Если это и входит в ваши планы, значит, вам сюда!

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур - от пожарных частей до подразделений спецназа, - а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Риск развития рабдомиолиза
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
Лёгочные заболевания;
Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
Заболевания суставов;
Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
Заниматься нужно через день;
Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

Бег на месте или на расстояние;
Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
Подтягивания с рывком на турнике;
Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

Прыжки в высоту или приседы;
Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

Употребление нежирных видов мяса;
Исключение молочной продукции;
Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
Откажитесь от бобовых;
Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
Исключите употребление картофеля;
Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

Полноценный завтрак;
Регулярные приёмы пищи;
Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Выбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.

Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.

Возвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.

В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:

Атлетика
Гимнастические упражнения
Кардио упражнения.

К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:

физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.
Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).

Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как , выносливость и гибкость, гибкость и силу.

Концепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.

В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.

Характерные для такой программы особенности и преимущества

Если мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:

атлетика (легкая, тяжелая)
гимнастика
гиревой спорт
кардиоупражнения
пауэрлифтинг
фитнес

Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.

Во-вторых, по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.

Преимущества

К другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:

Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.

На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.

Пример

В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.

Итак, перечень упражнений:

Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.

2016-07-30

| Author Flaaim

Эта статья написана в первую очередь для тех, кто пугается на кроссфите выражению AMRAP, не знает что такое EMOM, недоуменно крутит головой при выражении тренера WARM UP . Если вы относитесь к данной категории людей, то читайте далее, я специально подготовил эту статью для вас.

Из чего состоит тренировка по кроссфиту?

Основа любой кроссфит тренировки – WOD (сокр. - workout of the day, с англ. - задание на день) Это комплекс, который состоит из упражнений, которые необходимо выполнить. Практически всегда в woda’х присутствует элемент времени, что придает соревновательный момент тренировкам.

Виды

Придя в тренажерный зал, что вы делаете первой очередью? Правильно, разминаетесь, а потом уже переходите к основной части, точно также и кроссфит, состоит из разных видов, первым из которых идет разминка.

WARM UP – (с англ. - разминка) Можно сказать, что это мини кроссфит комплекс, который состоит из простых упражнений (чаще всего с собственным весом). Задача в данном виде тренировки разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей основной части. В WARM UP отсутствует временной отрезок выполнения, поэтому делать его следует, не торопясь и не напрягаясь.

Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).

EMOM - (сокр. – every minute of the minute, c англ. каждую минуту в течении минут) классический вид силовой тренировки в кроссфите, который состоит из нескольких упражнений (чаще всего – двух, реже трех четырех), заданное количество повторений которых, необходимо выполнять в течении минуты на протяжении установленного времени.

С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения , подтягивания и т.д.

Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.

После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.

Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.

AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раудов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:

AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

FOR TIME – (с англ. – на время) этот вид должен быть самый понятный – выполнение заданного количества повторений упражнений на время.

Tabata – (с англ. – табата) Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости . Табата явлется интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.

После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки ».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

10 подтягиваний в 1 круге;
20 отжиманий в 1 круге;
20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

5 подтягиваний в 1 кругу;
10 отжиманий от пола в кругу;
15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

Возможно, будет полезно почитать: