Круговая тренировка с гантелями для женщин дома. Круговая тренировка в домашних условиях (фото!). Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.

Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.

Принципы организации круговой тренировки для девушек дома

Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.

Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.

Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.

Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.

Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.

Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.

Преимущества круговой тренировки для девушек дома

Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.

Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:

Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
В работе участвует большое количество мускулов тела.
Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.

Также отметим, что предложенный ниже комплекс может использоваться всеми людьми вне зависимости от их уровня физической подготовки.

Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?

Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.

Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:

Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.

Также необходимо сказать, что между вашими занятиями должна быть пауза минимум в 48 часов. Таким образом, на протяжении недели вам необходимо тренироваться два или максимум три раза.

Программа круговой тренировки для девушек дома

Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.

Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, то это несколько ограничит ваши возможности. Однако это совершенно не означает, что занятие будет не эффективным. Сейчас мы приведем пример комплекса круговой тренировки для девушек дома.

Комплекс №1

Жимы гантелей в положении лежа.
Тяги вертикального блока.
Работа со скакалкой.
Разведение рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

Работа со скакалкой.
Приседания.
Работа на эллиптическом тренажере.
Становая тяга.
Сгибания рук на бицепс.

Комплекс №3

Сгибания рук на верхнем блоке.
Тяги нижнего блока.
Скручивания.

Эти комплексы задействуют упражнения на тренажерах. Если вы хотите тренироваться дома, то можете заменить эти движения на аналогичные с гантелями. Сегодня мы постарались донести до вас суть организации кругового тренинга. Когда вы поймете основные принципы, то сможете легко составлять эффективные программы занятий. На этом завершим свой рассказ о проведении круговых тренировок для девушек дома.

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем говорить об одном очень эффективном способе похудения и проработки мышц — круговой тренировке.

Она требует абсолютной отдачи и заставит полностью сконцентрироваться на технике упражнений. Но и результат от такого интенсива будет соответствующий. Как правильно проводить такую тренировку дома — об этом дальше.

Основа методики

Этот вид фитнеса предполагает выполнение привычных упражнений в быстром темпе, без перерыва. Обычно это комплекс из 4 — 8 упражнений, выполнив которые одно за другим, можно пару минут отдохнуть.

После чего следует возобновить тренинг в той же последовательности. Длительность занятия — 30 минут.

Круговая тренировка дома — эффективное средство для проработки проблемных зон, повышения тонуса мышц и, конечно, сжигания жира.

Почему такая тренировка называется “круговой”? Потому что упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не привычными сетами.

То есть, выполнив, к примеру, одно за другим все 8 упражнений, нужно дать себе двухминутную передышку, а потом начать заново, и так 30 минут.

Каждое упражнение нужно повторять в течение 30 секунд.

За одно занятие сжигается приблизительно на 30% больше калорий, чем во время привычной тренировки.

Перед тренировкой необходима разминка, а после нее — упражнения на растяжку.

Можете сочетать силовые упражнения с кардио, это увеличит скорость жиросжигания. Для похудения следует заниматься трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками — организм должен восстановиться между нагрузками.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.

На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.

Приседания с подъемом на пальцы

Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.

Отжимания

Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.

Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.

Проработка пресса

Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.

Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.

Проработка косых мышц

Лягте на пол как в предыдущем упражнении.

Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.

Планка

30 секунд удерживайте позу планки.

Подъемы рук и ног

Лягте на живот и вытяните руки перед собой.

Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.

Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.

“За” и “против”

Достоинства

К плюсам круговой тренировки можно отнести то, что составлять программу занятий можно индивидуально. Она может (и должна) состоять из упражнений, которые вам нравятся. Тогда тренинг, помимо полезного, превращается еще и в приятное времяпрепровождение.

Если чувствуете, что вам трудно выполнить за один раз (круг) 6 — 8 упражнений, можете делать 4, пока не почувствуете в себе силы усложнить тренинг. Длительность занятия, включая разминку и растяжку, не должна превышать 45 минут.

Круговая тренировка требует минимального количества инвентаря.

Занятия не только позволяют похудеть и улучшить мышечный рельеф. Но также повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Недостатки

К ним я отнес противопоказания. Так, круговой тренинг противопоказан людям, имеющим:

Проблемы с сердцем;
Заболевания суставов и/или опорно-двигательного аппарата;
Недавно перенесенные травмы.

Также от интенсивных упражнений придется отказаться в послеоперационный период и во время беременности.

Что запомнить

Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.

Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.

И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.

Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!

На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Преимущества круговой тренировки

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

Правила проведения

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность - это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

Программы тренировки

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	15–20	Ноги, ягодицы
2	Перекрестные выпады	По 15 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 15–20 на каждую ногу	Средние ягодичные мышцы
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Мышцы верхней части спины
5	Тяга нижнего блока к животу	15	Мышцы нижней части спины
6	Отжимания с широкой постановкой рук	Максимум	Грудь
7	Сгибание рук с гантелями	15–20	Бицепс
8	Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне	По 15 на каждую руку	Трицепс
9	Подъем ног в висе с упором на локти	Максимум	Пресс
10	Скручивания на фитболе	20–30	Пресс

Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания - с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.

Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.

Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.

Для мужчин

Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с небольшой штангой	15–20	Ноги
2	Жим ногами с узкой постановкой	15–20	Ноги
3	Тяга гантели к поясу	15	Спина
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Спина
5	Жим штанги лежа	15–20	Грудь
6	Подъем штанги на бицепс	15	Бицепс
7	Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока	15–20	Бицепс
8	Французский жим гантели сидя	15	Трицепс
9	Жим гантелей на плечи	15	Плечи (дельты)
10	Подъем ног в висе	Максимум	Пресс

После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Метод круговой тренировки стал оче нь популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин .

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

развить силовую выносливость
укрепить сердечно – сосудистую систему
сделать тело подтянутым и упругим

Суть данного метода заклю чается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха) . Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение) . Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы) .

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок) . Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

Основные правила:

за один круг нужно проработать все мышцы тела
между упражнениями не должно быть отдыха
между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а по программе №2 можно заниматься в домашни х условиях .

Программа №1

Подъем ног в висе на турнике – на максимум
15 повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
Тяга блока на грудь – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 15 повторений
Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Скакалка – 90 секунд

Важно:

Если вы новичок, то вам н ужно сделать следующее:

там где было 20 повторений, делаете – 12
уберите скакалку

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: га нтели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

Скручивания лежа на полу – на максимум
Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
Отжимания от скамьи – 15 повторений
Скакалка – 3 минуты

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки) .

Важно:

Если вы новичок, то ва м нужно сделать следующее:

там где было 15 повторений, делаете – 8
там где было 30 повторений, делаете – 15
включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
скакалка – 90 секунд
выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых) .

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок) . Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

С уважением,

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
6 раз на каждую ногу
10 раз на каждую ногу
2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
3. 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик

5 раз на каждую ногу
5. 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Возможно, будет полезно почитать: