Круговая тренировка в тренажерном. Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале. Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

  1. Соревновательные.
  2. Специально-подготовительные.
  3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Несмотря на различия в методике, есть общее качество, которое должно быть присуще и штангистам и пауэрлифтерам, - мощность. Поэтому, предлагаем вам программу тренировок, рассчитанную на увеличение мощности.

Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса, проведение упражнений во "взрывной манере" с как можно большей скоростью на преодолевающих фазах движений. Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения, мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнений несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности.

Первый месяц

Первый месяц работаете по системе раздельного тренинга. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. He забывайте о разминке.

Понедельник, Четверг

  1. Жим штанги лежа - 1x10, 1x10, 3x5, 1x2.
  2. Пуловер со штангой с согнутыми руками - 2x8-10.
  3. Становая тяга на прямых ногах - 2x10, 1x8, 2x5.
  4. Тяга штанги в наклоне - 2x12, 2x8.
  5. Тяга гантели в наклоне - 2x8.
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3x30.

Вторник, Пятница

  1. Жим штанги из-за головы сидя - 2x8, 2x5.
  2. Жим гантелей сидя - 2x6.
  3. Приседание со штангой - 1x15, 1x10, 1x8, 3x5, 1х3.
  4. Подъемы на носки стоя со штангой на плечах - 3x20.
  5. Подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением на груди - 3x15-20.

Второй месяц

Во втором месяце переходите к тренировкам три раза в неделю. Понедельник, Среда, Пятница (либо Вторник, Четверг, Суббота). Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях.

  1. Жим штанги из-за головы сидя - 1x6, 1x5, 3x5 (с максимальным весом), 1x3 (с предельным весом).
  2. Подъем рук со штангой стоя - 2x6, 2x5.
  3. Жим штанги лежа - 1x8, 3x5, 1x3.
  4. Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле - 2x8, 2x6, 2x5.
  5. Приседания со штангой на спине - 2x10, 2x6, 3x4.
  6. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 3x30.

Третий месяц

В третий месяц тренировок возвращаетесь к модификационной схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела).

Понедельник, Пятница

  1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 3x20.
  2. Жим штанги из-за головы - 1x5, 1x5 (увеличить вес), 2x5 (еще раз увеличить вес).
  3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 3x8.
  4. Жим штанги лежа - 1x6, 1x5, 2x4.
  5. Тяга штанги в наклоне - 1x8, 1x6, 2x5.
  6. Приседания со штангой - 1x18, 1x12;
  7. Становая тяга в соревновательном стиле - 3x12.
  8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x30.

Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле "пирамида", иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.

Среда

  1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 2x30.
  2. Восхождения на высокую платформу (высота около 40 см) с гантелями в руках - 20-30 подъемов поочередно одной и другой ногой.
  3. Приседания со штангой на спине - 1x18, 1x15, 2x8, 2x5, 2x3 (между подходами отдыхайте больше чем обычно).
  4. Подъемы на носки сидя со штангой на ногах - 3x20.
  5. Подъемы туловища на наклонной скамье - 2x30.

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и, как завершение занятия - стретчинг. Указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности.



 

Возможно, будет полезно почитать: