Малокалорийная диета для похудения на неделю. Худеем по-вкусному: рецепты простых диетических блюд. Типичные особенности низкокалорийной диеты

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

Отказаться от алкоголя;

Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);

Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

Грибы в тушеном виде и в супе;

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

От жареной еды, даже если продукты разрешены;

Выпечки из любого теста;

Макарон;

Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

Молочных каш;

Первых блюд на жирных бульонах;

Колбасы, копченого мяса и рыбы;

Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

Консервов- маринадов;

Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

Сала и жирного мяса;

Варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;

Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;

Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

Второй завтрак: фрукт (одна порция).

Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

Полдник: порция фруктов.

Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

Полдник: порция ягод или фрукт.

Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

Полдник: фрукты или ягоды.

Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

Полдник: 6-7 орехов.

Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

Полдник: один фрукт.

Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию .
Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Меню диеты на неделю
Дневник питания
Физические нагрузки
Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Скачать Меню низкокалорийной диеты на холодильник
1

День первый:

Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: суп с курицей, салат из капусты;
Полдник: кефир 1-2%;
Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
Второй завтрак: тертая морковь;
Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
Полдник: томатный сок;
Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
Второй завтрак: печеное яблоко;
Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
Полдник: апельсин;
Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
Второй завтрак: печеная или свежая груша;
Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
Второй завтрак: грейпфрут;
Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
Полдник: яблочный сок;
Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
Полдник: ряженка нежирная;
Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Скачать Таблицу калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
	Грейпфрут, дыня	35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

быстро ходите пешком;
поднимайтесь по лестнице без лифта;
длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

Жирное мясо, колбасы, сосиски.
Утку, гуся, субпродукты от них.
Куриную кожу.
Кулинарный жир, маргарин, сало.
Большое количество растительных масел.
Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни» , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Скачать книгу Рецепты низкокалорийной кухни

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

японская диета на две недели;
диета 1200 ккал в день;
диета для ленивых или водная диета;
шоколадная диета;
острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Примерное меню диеты на неделю

День первый:

Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: суп с курицей, салат из капусты;
Полдник: кефир 1-2%;
Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
Второй завтрак: тертая морковь;
Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
Полдник: томатный сок;
Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
Второй завтрак: печеное яблоко;
Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
Полдник: апельсин;
Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
Второй завтрак: печеная или свежая груша;
Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
Второй завтрак: грейпфрут;
Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
Полдник: яблочный сок;
Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
Полдник: ряженка нежирная;
Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
	Грейпфрут, дыня	35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

быстро ходите пешком;
поднимайтесь по лестнице без лифта;
длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Жирное мясо, колбасы, сосиски.
Утку, гуся, субпродукты от них.
Куриную кожу.
Кулинарный жир, маргарин, сало.
Большое количество растительных масел.
Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

японская диета на две недели;
диета 1200 ккал в день;
диета для ленивых или водная диета;
шоколадная диета;
острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Минусы диеты

ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
Максимально сократить потребление соли во время диеты.
Алкоголь под полным запретом.
Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

переношенная беременность;
гипертония;
кислородная недостаточность;
преждевременное старение плаценты.

Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
Онкобольным.
Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
Гипертоникам.
«Сердечникам».
Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарский перец	27
варёное яйцо	160
грейпфрут	29
гречневая каша на воде	110
зелёное яблоко	46
зелёный горошек консервированный	55
зелёный лук	22
зелёный чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста белокочанная	27
капуста квашеная	19
капуста пекинская	16
картофель варёный	82
кефир 0%	29
куриное филе отварное	135
лимон	31
листья салата	15
минтай запечённый	92
морковь	33
нежирная говядина отварная	175
овсяная каша на воде	88
оливковое масло	898
перловая каша на воде	109
персик	44
петрушка	45
пшённая каша на воде	90
редис	20
репчатый лук	40
ржаной хлеб	165
сайда на пару	81
свежие огурцы	10
свежие помидоры	20
свёкла варёная	49
сельдерей	12
творог 1%	79
телятина отварная	131
томатный сок	21
треска запечённая	90
укроп	38
чёрный чай	0
чечевица отварная	111
шпинат	21
яблоки сушёные	231

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Понедельник	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее зелёное яблоко, зелёный чай.
Вторник	Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённой трески, 200 г овощного салата.
Среда	Первый завтрак: 200 г гречневой каши, чай с лимоном. Второй завтрак: 200 мл кефира, цельнозерновой хлебец. Обед: 250 г постного борща, 100 г отварной телятины, 100 г салата из варёной свёклы, заправленного чайной ложкой оливкового масла. Полдник: средний грейпфрут. Ужин: 150 г сайды на пару, картофелина.
Четверг	Первый завтрак: варёное яйцо, половинка грейпфрута, чай. Второй завтрак: 100 г творога. Обед: 200 г овощного супа, 150 г куриного филе на пару, 100 г овощного салата. Полдник: 100 г творога. Ужин: 70 г тушёных овощей, 200 мл кефира.
Пятница	Первый завтрак: 200 г пшённой каши, 200 мл апельсинового сока. Второй завтрак: среднее яблоко или персик. Обед: 200 г отварной телятины, 150 г капустного салата, чёрный чай. Полдник: 100 г сухофруктов. Ужин: 100 г творога, апельсин или яблоко.
Суббота	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее яблоко, зелёный чай. Второй завтрак: 150 мл йогурта. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару. Полдник: 200 мл томатного сока. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Воскресенье	Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай. Второй завтрак: среднее яблоко. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённого минтая, 150 г овощного салата.

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда - 345 кКал.

Ингредиенты:

квашеная капуста - 150 г;
свёкла - 2 крупные;
морковь - 2 средние;
зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
оливковое масло - 1 л. ст.;
соль - щепотка;
лимонный сок - 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

натуральный 2% йогурт - 100 г;
петрушка - 50 г;
укроп - 50 г;
огурцы свежие - 3 средних;
редис - 150 г;
капуста пекинская - 0,5 кг;
помидоры свежие - 2 средних;
соль - щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

болгарский перец - 1 большой;
шпинат - 200 г;
помидор - 1 средний;
куриное филе - 120 г;
авокадо - 1 шт.;
соль - щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса

Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.

Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.

Правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.

Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.

Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.

Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:

Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению . Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
Дополнительно принимайте комплексные витамины;
Полюбите овощные салаты;
Придерживайтесь плана питания с низким содержанием калорий минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.

Польза и вред

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

Результаты первой недели — снижение веса до пяти кг;
Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.

Меню на неделю

Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.

Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.

Понедельник

Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
Перекус: 150г йогурта без добавок;
Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
Полдник: стакан овощного сока;
Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.

Вторник

Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
Перекус: яблоко;
Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
Полдник: легкий творог, 200 г;
Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.

Среда

Завтрак: 200 г , чай с медом и лимоном;
Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
Обед: 150 г с 1 ст.л. , 200 г вареного мяса;
Полдник: 1 апельсин или ;
Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.

Четверг

Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
Перекус: 100 г 0% творога;
Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
Полдник: 100 г ягод или фруктов;
Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.

Пятница

Завтрак: 200 г несладкой , стакан сока из апельсина;
Перекус: нектарин или груша;
Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
Полдник: 100 г кураги или инжира;
Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.

Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.

При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.

Рецепты для диеты

Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.

Винегрет

Отварите 2 моркови и 1 среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.

Запечённый картофель

Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.

Рагу из тыквы с грибами

Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.

Возможно, будет полезно почитать: