Марафон 21 км время. Как пробежать свой первый полумарафон. А выпить алкоголь после забега

В начале июня состоялся забег от «Чемпионата» и World Class, открывший XVIII летние Игры имени Дмитрия Жирнова. Мы поговорили с Сергеем Шелапугиным – победителем полумарафона (дистанция 21,1 км) – о том, как готовиться к таким забегам, чего следует избегать, а также выяснили, что начать заниматься бегом никогда не поздно, и узнали, какие беговые цели ставит перед собой Сергей на ближайшее будущее.

- Какое у вас время сегодня?
- Сегодня: 1 час 14 минут и 40 секунд.

- Это ваш личный рекорд?
- Нет, личный рекорд – это 1 час 10 минут. Теперь надо стремиться к быстрым секундам (смеётся ).

- Какие ощущения после забега? Насколько легко или тяжело далась дистанция?
- Дистанция тяжёлая. Почему: во-первых, я бежал один, не было лидера, за которым можно было бы тянуться. Поэтому сразу определился, что буду бежать один, работать по пульсу. Это мой первый старт в сезоне, поэтому нужно грамотно было разложиться, почувствовать дистанцию. После 15 километров начал уже работать, терпеть. Дистанция, повторюсь, тяжёлая: много подъёмов, разворотов на 90 градусов, встречных бегунов – приходится обгонять, тратить на это силы. Среднее время на дистанции получилось по 3 минуты 32 секунды на километр.

- Как давно вы занимаетесь бегом? Давайте сделаем краткий экскурс по Вашей беговой истории.
- Я начал заниматься с 18 лет. Поступив в институт на первый курс, узнал, что набирают группу в секцию лёгкой атлетики, и пошёл заниматься. С тех пор прошло уже 11 лет – вот до чего добегался: чемпион России по военному троеборью, неоднократный победитель всероссийских и областных соревнований по лёгкой атлетике, также и по военным многоборьям (улыбается ).

Бег – жизнь. Я для себя такое правило вывел: бежишь – живёшь, сидишь – болеешь, лежишь – умираешь. Двигайтесь вперёд, не стойте на месте. Организм обновляется, идёт вперёд, новые цели, задачи.

- Как долго вы готовились именно к полумарафону?
- Когда узнал, что будут Игры, примерно месяца за два уже начал закладывать объём, бегать – надо очень грамотно планировать свой рабочий день.

- Как вы готовились?
- С учётом семичасового пятидневного графика приходится вставать часов в шесть утра и делать первую беговую тренировку. Допустим, это 8-10 километров, а за неделю это уже плюсом будет 60 километров к объёму еженедельному. То есть, скажем, ты утром 8 пробежал и вечером основную работу сделал – километров 15. Вот и складывается, что у тебя 22-23 км в день, в неделю, за шесть дней у тебя получается по 130-140 км.

- Что для вас самое сложное в полумарафоне?
- Ну, для меня в принципе тяжелы эти дистанции, потому что всегда я специализировался на коротких. Приходится перестраиваться, мой организм претерпевает изменения, работы уже специальные начались, начинается такая борьба с лактатом: молочная кислота вырабатывается, мой организм начинает её перерабатывать. Но я думаю, что с годами я буду только набирать обороты.

- Что для вас сложнее – физическое или психологическое преодоление, поиск мотивации?
- Всегда нравился сам процесс тренировок, ты изматываешь себя, идёшь к какой-то цели. Но стараюсь, чтобы цель мною не овладевала, то есть делаю всё по наитию, по желанию. Не заставляю себя. Считаю, что надо находиться в гармонии с собой, с миром, с окружающими – это самое главное.

Что вы можете посоветовать, помимо всего перечисленного, тем, кто хочет подготовиться к своему первому полумарафону?
- Слушать своего тренера, слушать себя, своё тело, чувствовать отклик. Если нужно сегодня бежать 20, а ты не хочешь, надо как-то подумать, может, разбить эту тренировку, раздробить её. Тяжело 20 – бегай 10. Самое главное – быть в гармонии с собой, со своим телом.

Может быть, быстро начинать на длинной дистанции. Нужно бежать по пульсу, чувствовать себя. Быстро начнёшь – быстро закончишь. Надо правильно разложиться, чувствовать свои ноги.

- Какие у вас планы на ближайшее будущее? Какие-то дистанции, может, новые, собираетесь покорять?
- Да, это марафон. World Class также является официальным спонсором гонки в Сочи: 22 сентября будет проходить IronStar 226, где я буду дебютировать в марафоне со своей командой. Это Юрий Левинзон, гроза велогонок в Москве, наша пловчиха Кристина Гринберг. Она будет плыть 3 км 860 м. Такая вот эстафета у нас будет. Это моя первая дистанция марафонская.

- Всё, начали готовиться?
- Да, собственно, этот промежуточный старт – это показатель моей готовности в будущем. Есть определённая формула, при которой можно к вот этому результату на «половинке» добавить примерно 1 час 15 минут, и это будет мой нынешний результат на марафоне. То есть примерно 2 часа 35 минут – это готовность моя нынешняя.

За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно , даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.

олеся ива

Анат Харел

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN ? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон - то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании - будь то забег на десять километров или IRONMAN, - нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое - вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки - это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег - интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон - десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон - это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность - всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Об адреналине

поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?

День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.

Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.

К сожалению, да! Это временная суперсила.

О восстановлении и алкоголе

Как восстановиться после марафона?

Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.

А выпить алкоголь после забега?

Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.

Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.

А три?

Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.

О беге и лишнем весе

Женский полумарафон в Сан-Франциско является благотворительным. Средства, собранные в рамках забега (участие в нем стоит $170), направляются в фонд по борьбе с лейкемией. Поэтому забег объединяет самых разных людей, среди участниц тысячи женщин разного возраста и конституции. Действительно ли бег доступен всем? Скажем, если у вас есть проблемы с лишним весом, всё равно можно бегать?

Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба - это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное - поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, - в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.

Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль - это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.

Помогает ли бег похудеть?

Бег - это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу - сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.

О связи тела и разума

среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.

Это парадокс! Спорт - это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело - ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело - пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование - что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.

Планируете весной впервые пробежать полумарафон? Или уже познакомились с этой дистанцией и собираетесь улучшить свое время? Часто, даже после и упорных тренировок, новичкам не удается показать результат, на который они способны физически. Причина - в нехватке опыта и стандартных ошибках, которые допускают почти все начинающие бегуны.

Как пробежать полумарафон, чтобы потом не было мучительно больно обидно за умирание и по глупости потерянное время на дистанции? Предлагаю поучиться не на своих, а на чужих ошибках.

Быстрое начало

Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах - возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и…слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, подзагрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом в начале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции.

Выход: не поддаваться стартовой эйфории , сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не мешает 😉

Незнание своих цифр

Стратегия «буду бежать по ощущениям» — не лучший вариант для начинающих. Чтобы эффективно разложиться на полумарафоне, ориентируясь только на ощущения, нужно хорошо чувствовать темп, знать дистанцию и как воспринимается усилие на каждом ее этапе, короче, иметь опыт. Просто добежать, конечно, получится, если вы подготовлены. Пробежать на хорошее для себя время, на которое вы реально способны - вряд ли. Скорее всего, в начале вы возьмете слишком быстрый темп, затем какое-то время потерпите, постепенно замедляясь, а в конце будете доползать.

Еще один распространенный вариант - план «хочу выбежать из хх:хх». Время при этом берется с потолка, просто нравится или считается крутым. И ничего, что целевой темп для этого результата заметно выше порогового - если очень хочется, то на силе воле можно и в анаэробной зоне полумарафон пробежать 🙂 (нет, конечно — читаем про ).

Разберитесь со своими цифрами - это несложно, зато позволяет поставить реальные выполнимые цели , дает понимание, как бежать полумарафон, и на какой темп ориентироваться. Рекомендую статью про и вот этот калькулятор VDOT: http://www.runbayou.com/jackd.htm . Более подробно с методикой расчета можно ознакомиться в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» .

Как отслеживать свой темп в процессе? Самый удобный вариант - спортивные часы. Также можно установить трекер на телефон. Или пользоваться обычными часами и километровыми отметками на трассе (если они есть), производя увлекательные математические расчеты в уме. Или спрашивать «где я?» расстояние и время у обладателей часов, пробегающих рядом.

Можно довериться пейсмейкерам, если планируете бежать на один из «стандартных» результатов, на которые их обычно выставляют. Хотя на местных стартах я бы не рекомендовала - все-таки опыта и ответственности за тех, кто пытается держаться рядом, нашим «зайцам» зачастую не хватает.

Чересчур амбициозные цели

Измеримые цели в виде конкретного времени - хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.

Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных - жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.

Помогает иметь сразу несколько целей - А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.

Соревнование с другими бегунами в начале и середине дистанции

Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола:-). На каждом полумарафоне с любопытством наблюдаю забавную картину. Примерно середина дистанции. Бегу в ровном темпе, постепенно опережаю мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет меня и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!

Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе. Иногда запоминаю номера таких гонщиков и потом смотрю в протоколах их результат - обычно отставание составляет не менее 5-10 минут, т.е. человек в конце совсем сдувается.

Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.

Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним - это работает.

Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише 🙂

Излишне теплая одежда

10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности - ветровку. Можно еще шапку - чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон. Не обижайтесь, я тоже так делала 😉

Действительно, многие бегуны одеваются слишком тепло, особенно для интенсивной работы на соревновании. Через пару километров становится жарко и тяжело, организму приходится тратить дополнительную энергию на охлаждение. Хотя самый подходящий набор одежды для такой погоды - шорты и футболка (верьте опытному мерзляку).

Опасаетесь замерзнуть перед стартом? Наденьте поверх беговой одежды старые вещи , которые не жалко будет выбросить за пару минут до стартового выстрела. Стильный Практичный вариант, который спасет и от дождя - плотный мусорный мешок большого размера.

Слишком много внимания питанию на дистанции

Сценарий, который повторяется из года в год: после Киевского полумарафона бегуны жалуются, что на пунктах питания не было или не хватило еды. Соглашусь с тем, что организаторы должны позаботиться о том, чтобы заявленные условия соблюдались, но все равно каждый раз удивляюсь - люди, это же не фуршет на бегу 🙂 И не марафон.

Желание приобщиться к модной марафонской атрибутике понятно: гели, изотоники, энергетические напитки, - в соцсетях все это звучит круто и профессионально. Но на полумарафоне совершенно не нужно.

Половинка, в отличие от марафона - дистанция физиологичная и вполне успешно преодолевается на запасах гликогена, который есть в организме. Чтобы пробежать полумарафон, дополнительных танцев с бубнами в виде специальной диеты или энергетических гелей не требуется. Достаточно нормально питаться за пару дней перед стартом и употреблять побольше полезных «медленных» углеводов.

Личный опыт: задохлик со склонностью к гипогликемии, который раньше упадет в обморок, чем переключится на жировой обмен. Полумарафоны бегаю без питания.

На всякий случай можно взять с собой пару ирисок или желейных конфеток: быстрый сахар дает быстрый (но недолгий) прилив энергии, а вкусная конфета безотказно поднимает настроение.

Что касается воды , то здесь все зависит от температурных условий: в жаркий день и при сильном солнце, конечно же, нужно пить, понемногу, но регулярно. Однако большинство стартов проводится в прохладную погоду, когда употребление воды на полумарафонской дистанции не критично.

Неаккуратное питание накануне старта

Любимый пункт 🙂 Кажется, я успела сделать все возможные ошибки, несмотря на знание теории. Ела накануне сало, пару кило апельсинов, пила кофе за полчаса до старта, просто объедалась полезной углеводной едой. Конечно, на половинке это не так критично, как на марафоне, можно перетерпеть, но приятного мало, хорошему результату и настроению не способствует.

Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой - сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще - поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.

Утром перед стартом стоит питаться как обычно перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.

Не выполненная «домашка»

А тут, оказывается, подъем! Сейчас мы на него взлетим…упс, длинный, сволочь! Мышцы забиваются, силы расходуются там, где не помешало бы их сэкономить, моральный дух в упадке.

Чтобы избежать неприятных неожиданностей, стоит заранее ознакомиться с трассой и особенностями ее рельефа. Где и с какой стороны расположены пункты питания, туалеты (всякое бывает), подъемы/спуски, их уклон и протяженность. Продумать, где экономить силы, а где ускоряться. Разбить дистанцию на логические части - бежать «до моста», «до разворота» и т.п. гораздо легче, чем бежать еще N километров. Лучше, конечно, пройтись или пробежаться по маршруту заранее, но если такой возможности нет - всегда можно изучить карту и профиль трассы на сайте забега.

Делитесь своими «граблями», интересно 🙂

Хотите получать обновления блога на почту? .

15.03.17 69 968 10

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

стартовый номер, без него не допустят на старт;
питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

до 31 мая - 2000 рублей,
с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня - 20 681 Р

Гармин Феникс Хронос - топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрится с костюмом. Цена на официальном сайте - 77 303 Р

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Специальный ортез поможет быстрее восстановиться после травмы. Стоимость от 3000 Р для колена, 2000 Р для голеностопа

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Полумарафон уверенно шагает по планете и, похоже, к построить дом, посадить дерево и вырастить сына, пора добавлять пробежать дистанцию 21.1 км. Но что мы знаем о полумарафоне, кроме того, что этот вид соревнования не является олимпийским? На что стоит рассчитывать обычному офисному трудяге перед первым своим стартом? В новостях спорта об этом не расскажут, а ведь у потенциальных участников, наверняка, наберется не мало интересных вопросов.

Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?

Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.

Моя цель - выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.

Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.

Усидеть за лидером и эффект стада

Первое, что приходит в голову - это выяснить среднее время участников марафона. Я разбил результаты на минутные интервалы и построил данные в виде гистограммы распределения времени на финише.

Как и следовало ожидать, зависимость количества участников пересекающих финишную прямую от результата на финише описывается нормальным распределением. Среднее время на полу-марафоне при этом - 1 час и 50 минут, а полный марафон среднестатистический участник пробегает за 3 с половиной часа.

На гистограмме, тем не менее, видны тонкие пики, которые соответствуют временным засечкам: 1:45, 1:50, 1:55 на полу-марафоне и 3:00, 3:30, 4:00 - на полном марафоне. Являются ли пики случайностью или в них скрыта определенная закономерность?

В первую очередь, всплески финиширующих свидетельствуют о том, что участники стараются собираться в небольшие группы - так и бежать легче и темп будет кому задать.

А вот с точными засечками не все так просто. Тут, думаю, играет роль тот факт, что перед забегом принято заявлять ориентировочное время на финише, которое, на подсознательном уровне, удобно делить на 5-минутные интервалы. Даже если не все смотрят на часы во время бега, то, с тенденцией группироваться, достаточно иметь хотя бы одного амбициозного участника, чтобы вся группа уложилась в заявленное время.

Мое время на полу-марафоне в этом году было 1:47:08, что как раз попадает в локальный минимум на кривой распределения (красная стрелка на графике) - на последних трех километрах мне не удалось усидеть в своей группе и я добегал уже из последних сил. Тем не менее, в следующий раз, резонно будет заявить время 1:45:00 или любое другое, которое лучше, чем наблюдаемое на тренировках - даже если ноги и не будут нести, то, глядишь, толпа и стадное чувство помогут - главное удержаться в быстрой компании.

Стоит напомнить, что, во время официального старта, многие участники показывают время лучше, чем на тренировках. Самым популярным объяснением принято считать адреналиновый эффект, но рискну предположить, что попытки зацепиться за более быстрых бегунов так же играют немаловажную роль.

Самое главное - это работа локтями … или есть другие методы?

Организовать забег огромной толпы - это очень непростая задача, поэтому, для того, чтобы избежать излишнего столпотворения, участникам забега предлагают перед стартом оценить свое время на финише. Те, кто заявил быстрое время, начнут дистанцию на официальной линии старта, те же, кто поскромничал, вынуждены будут стартовать в секторах подальше, растягивая толпу на многие сотни метров.

На конечный результат эта система не влияет, так как время отсчитывается с того момента, как участник пересек официальные стартовые ворота, но, с тактической точки зрения, если заявить очень медленное время, то необходимо будет, на протяжении всей дистанции, расталкивать народ локтями.

Я построил зависимость времени на финише от времени на старте, чтобы оценить точность, с которой атлетам получается угадать свой результат и выяснить, как часто приходится работать локтями.

Забег проходит следующим образом. После того, как дается стартовый выстрел, толпа начинает двигаться. К самой линии старта подпускают только серьезных атлетов с лицензией - они будут бороться за очки в национальном первенстве. Эти ребята бегут сразу и за ними мало кто может угнаться. Дальше приходит черед всех остальных и начинается самое интересное. Счетчик фиксирует официальное время старта каждого участника, которое, в свою очередь, тем позже, чем скромнее было заявленное время.

График наглядно демонстрирует, что среди участников, которые отправились на дистанцию в первые пять минут, многие даже не сумели уложиться в 2 часа. В то же время, для тех, кто стартовал после 13:35, распределение по времени на финише уже перестает меняться и носит исключительно случайный характер.

Безусловно среди медленных участников в первых секторах были те, кто просто не знал, как оценить свое время на дистанции, но, мне кажется, что большинство все-таки делает это нарочно - переоценка своих сил должна подстегнуть выступить лучше, к тому же, стартовав в первых секторах, участник избавляет себя от необходимости лавировать между группами во время обгонов, что, поверьте мне, очень раздражает.

Я в этом году заявил время 1:40:00, что отправило меня в сектор, который стартовал в 13:35 - красная точка на графике. Я явно переоценил свои силы и прибежал со временем 1:47:08. Все те участники, которые на графике ниже и правее красной точки, обошли меня на дистанции. Среди них есть даже такие, кто стартовал на 20 минут позже. Тем не менее, в отличии от моего прошлогоднего старта, бежать было на много легче за счет того, что не было необходимости протискиваться через шеренги бегущих семьями, спортивными клубами, школами и казармами.

Медленный старт, быстрый финиш … или наоборот?

Первое правило марафона - это не начинать слишком быстро. Сердцу нужно дать разогнаться, все метаболические процессы должны запуститься и, только в этом случае, организм сможет максимально эффективно использовать аэробные возможности и в мышцах не будет накапливаться молочная кислота. А вот что делать потом? Бежать все время на пороговом пульсе или, как в интервальной тренировке, периодами ускоряться и периодами восстанавливаться?

Вопрос самого эффективного выбора темпа чрезвычайно интересен и информация по времени участников на промежуточных интервалах - 5, 10, 15 и 21.1 км (так называемые сплиты ) должна помочь определить, как распределение сил повлияло на результаты на финише.

На следующем графике можно видеть две оси Х - нижняя показывает время на финише, а верхняя - это средний темп по всей дистанции. По вертикальной оси отложено процентное отклонение темпа от среднего для каждого участника полумарафона на четырех интервалах: 0-5 км, 5-10 км, 10-15 км и 15-21.1 км. Прямые линии посчитаны при помощи линейного регрессионного анализа и преследуют единственную цель - помочь при чтении графика.

Черная группа точек соответствует первому интервалу и, как можно видеть, подавляющее большинство участников бежит первые 5 километров быстрее, чем всю дистанцию полумарафона. Это наблюдение, само по себе, не удивительно - все вышли на старт со свежими силами и, по ходу дистанции, усталость берет свое и скорость начинает падать.

На что стоит обратить внимание, так это на темп тех, кто финиширует марафон в первых рядах - они бегут свои первые километры только на 5% быстрее, чем весь марафон, в то время, как финиширующие за отметкой 2 часа, бегут свои первые километры на 10% быстрее.

Темп на следующих двух интервалах - 5-10 км и 10-15 км соответствуют среднему темпу по всей дистанции, а вот финишный интервал - 15 - 21.1 км показывает, что быстрые участники теряют в скорости всего 5%, а вот медленные замедляются на все 10%.

На основании этих данных очень хочется сделать вывод о том, что самой оптимальной стратегией для полумарафона является поддержка одинакового темпа по всей дистанции (в пределах +/- 5%), но это не совсем корректные выводы. На самом деле, это график говорит лишь о том, что, со статистической точки зрения, равномерный темп кажется более предпочтительным, чем варьирующийся в широком диапазоне.

С физиологической точки зрения равномерный темп тоже, кстати, предпочтителен, поэтому, за отсутствием более изысканной тактики, я бы на него и равнялся. В идеале, конечно, нужно бежать не по скорости, а по пульсу, который стоит держать чуть ниже порога аэробной выносливости.

Мой контроль темпа в этом году был просто ужасный и я надеюсь, что именно это, в какой-то мере, повлияло на мой неудовлетворительный результат - разница между ожидаемым и показанным временем была больше 7 минут.

Я слишком быстро начал и виной всему было мое желание сделать фотографию стартовых ворот. После того, как дали выстрел, толпа потихоньку потянулась вперед. Во время этого шествия я сделал фотографию, спрятал телефон в задний карман беговых шорт, перешагнул через стартовую черту и побежал. Вес телефона и трех гелей в заднем кармане стали стягивать шорты вниз и я судорожно начал подтягивать их обратно. Вскоре до меня дошло, что я забыл завязать шнурок на пояснице, но пока исправлял пикантную ситуацию, бежал уже на пороговом пульсе, а ведь пробежал всего 2 километра.

В боку начало колоть и пришлось сбавить обороты, но легче стало только на 7 километре, где меня обогнала группа девочек, которые стартовали в моем секторе. Ну, думаю, 1:45:00 - это максимум на что я могу сегодня расчитывать и побежал за ними со средним темпом 5:00 мин/км . Так я продержался до 14-15 километра, где решил, что финиш уже близок и прибавил в скорости.

За 3 км до финиша, когда меня девочки опять обогнали, я понял, что мне становится хреново и к последним трем километрам совсем растерял темп - 5:30 мин/км . Самое обидное, что перед финишем народ как раз прибавляет в скорости отчего бежать становиться еще труднее. В отличии от велосипедного истощения, где ноги совершенно перестают работать, тут у меня просто выключились четырехглавые мышцы бедра и бежать пришлось через боль. Если это типичные симптомы окисления, то должен признать огромную разницу в ощущениях от эффекта лактата при беге и на велосипеде.

Когда увидел финишные ворота, то был приятно удивлен, что официальные часы показывают только 49-ю минуту второго часа, поэтому я пропустил большую группу финиширующих вперед, оторвался от преследующих и, под прицелом камер, с высоко поднятыми руками финишировал красиво, как мог. В прошлом году я этого трюка не знал и финишировал, как мужчина позади меня - одни запястья видны.

Скорректированное время - 1:47:08, что на 19 секунд лучше прошлогоднего. Как сказал полужелезный человек mikhailkireev - это PR! На том обсуждение результатов можно, думаю, закончить.

В свободное от велосипеда время: подготовка к полумарафону

Скажу честно, что к бегу я совершенно равнодушен, но, раз в год, когда в нашей деревне проводят марафон, я стараюсь участвовать, тем более, что марафон и полумарафон бегут еще 400 моих коллег, а компания, в которой я работаю, является одним из титульных спонсоров, так что мне даже стартовый взнос платить не нужно.

После своего первого полумарафона я понял, что ничего страшного в этой дистанции нет - затраты калорий, например, всего 1800, что меньше, чем запасы гликогена в организме, и подошел к беговым тренировкам в этом году более вольготно.

По причине активного увлечения велосипедом - 6000 километров в этом году без учета поездок на работу, мне удалось совершить всего девять пробежек за два месяца, общей протяженностью 60 км. Бегать я старался на пороговом пульсе, так что несколько вылазок в середине лета трусцой я в расчет не беру.

Кроме того, две недели я совсем не занимался спортом: в начале сентября, по возвращению с велосипедного лагеря в Ломбардии, мне пришлось взять неделю отдыха из-за обострившихся судорог, а в начале октября, за две недели до старта, я и вовсе слег с ангиной.

Еще одним ключевым пунктом моей подготовительной программы я считают отказ от алкоголя. Такое решение мне дается не просто, ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии выпить бокал французского вина или бельгийского пива, поэтому “сухой закон” действует всего 3 недели до старта.

Если не углубляться в детали, то общий уровень физической подготовки у меня выше среднего и, хоть на желаемый результат 1:40:00 я особо не расчитывал, то надеялся хотя бы пробежать не хуже чем в прошлом году - за 1 час, 47 минут и 24 секунды, что, как описано выше, мне удалось.

Питание

Тут я особо не мудрил и последнюю неделю перед марафоном сел на углеводную диету с повышенным содержанием овощей. Любимые блюда - паста с цукини и ризотто с грибами.

В день старта я хорошенько выспался и, за два с половиной часа до начала марафона, позавтракал чаем и французской булкой с вареньем. В общей сложности это потянуло на 800-1000 ккал. Не совсем канонический завтрак, но овсянка не самый частый гость в моем доме, поэтому, если приходиться выбирать между тем, к чему привык и тем, что рекомендуют специалисты по питанию, я выбираю первое.

За оставшиеся два часа я потихоньку выпил литр слабого раствора изотоника общей энергетической ценностью 100 ккал.

С собой я взял три энергетических геля и поллиттровую флягу с изотоником. Питаться на дистанции я не планировал, но страховка от непредвиденных голодных приступов приятно грела душу.

Нести с собой воду тоже абсолютно не обязательно, так как каждые 5 километров стоят пункты питания с бананами, апельсинами и изотоником, а между ними находятся пункты с водой и губками для обтирания. Флягу я взял с собой, чтобы продолжать пить в стартовом секторе и выбросил сразу же после старта.

Для финиша я заготовил восстановительную смесь, смешав кварк (kwark - максимально приближенный к творогу голландский молочный продукт) с медом, изюмом и бананом. На глаз должно было получиться соотношение белков и углеводов 1:4.

После марафона было желание завязать с сухим законом и изрядно наклюкаться пивом, но мы пошли в суши-ресторан, где меня потянуло на зеленый чай. Говорят, что последний является хорошим антиоксидантом, как и красное вино, между прочим.

Вместо послесловия

У меня сложилось впечатление, что специально к полумарафону можно и не готовиться, учитывая, что уровень физической подготовки поддерживается другими увлечениями - будь то велосипед, скалолазание, махание гирями или прыжки на скакалке. Коль скоро кардио-васкулярная система развита - можно бежать.

За два месяца перед забегом стоит начать совершать пробежки с постепенным наращиванием дистанции и темпа. Чемпионом такой подход не сделает, но напомнит суставам о потенциальной травматичности бега, чего, для достижения среднего результата, должно быть достаточно. Тут главное не переусердствовать - после долгого перерыва, если первая пробежка вызывает сильную крепатуру, то стоит дать болям успокоиться перед тем, как возвращаться к тренировкам.

Для улучшения своих результатов придется, скорее всего, заняться более регулярными тренировкам с периодизаций, с постепенным увеличением объема и интенсивности, с целью выйти на пик формы как раз ко дню старта. Детали тренировочного процесса многократно описаны, поэтому, единственное, что могу посоветовать, так это не равняться на отчеты блогеров, и моих в частности, а почитать специализированную литературу, как, например - Петер Янсен, "ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость ". Рекомендации по более современным учебникам приветствуются в комментариях к статье.

Я же планирую сконцентрироваться на том, что люблю больше всего - на велосипеде… до следующего марафона в Эйндховене!

Возможно, будет полезно почитать: