Ментальная подготовка. Ментальная тренировка

Ментальная тренировка , или ментальный тренинг , – это комплекс психологических упражнений, благодаря которым спортсмен старается улучшить достижения в спорте путем контроля и управления своими эмоциями и мыслями . Ментальная тренировка дополняет физические упражнения и помогает спортсмену развивать свои возможности и в ходе отработки упражнений, сконцентрироваться и настроиться на победу перед соревнованиями, также превзойти самого себя в их ходе.

Как работает ментальная тренировка?

Главное отличие человека от машины в том, что мы представляем собой совокупность тела и духа. Этот факт особенно важен, когда речь идет о спортсменах. Порой мы излишне импульсивны или излишне эмоциональны. Минорное настроение, плохие эмоции, страх, неуверенность в себе – все это неполезно в спорте, который требует спокойствия и стабильного эмоционального состояния. Ментальная тренировка помогает стать спокойнее, учит лучше концентрироваться, уменьшать уровень любых негативных эмоций, в том числе страха . Результат – ясные и быстрые решения, которые так нужны в спорте.

Кроме того, ментальная тренировка помогает усилить уровень позитивных эмоций и мыслей. Поэтому у спортсмена, использующего данные упражнения, как правило, не возникает проблем с мотивацией , и он всегда готов продолжить упражнения и борьбу, даже если что-то дается ему тяжело.

Примеры упражнений ментальной тренировки

Мантра

Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях . Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями , в том числе у них схожие правила составления :

фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени : например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
концентрироваться надо на себе : не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
фраза должна быть позитивной : нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.

Визуализация

Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий . Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.

Вознаградить себя

В рамках этого вида ментальной тренировки спортсмен разрешает себе вознаградить себя , особенно после тяжелых упражнений или напряженного соревнования. Подобная самомотивация помогает работать усерднее.

Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».

Сядьте или лягте поудобней, закройте глаза и расслабьтесь. Используя только ментальное тело (фактически не двигаясь), поднесите обе Ментальные руки к левой ноге, как будто достаёте её. Царапайте или потирайте верх левой ноги и немного пошевелите ею, чтобы сосредоточится на ней и сделать эту тренировку более лёгкой. Почувствуйте всю ногу. Потяните Ментальные руки через левую ногу, от пальцев ноги до пяток, несколько раз назад и вперёд.

После этого протяните Ментальные руки через ногу к лодыжке, и затем медленно нанизывайте их через всю ногу. Почувствуйте всю ногу, когда Вы перемещаете Ментальные руки вверх через неё. Пройдите Ментальными руками по всей голени, колену, бедру и до верха бедра. Когда Вы доберётесь до бедра, сразу переключите ощущение вниз к пальцам ноги и снова повторите восходящее поглаживающее действие, поднимающее энергию. Не делайте обратное поглаживание к нижней части ног. Повторите это действие многократно, на каждое действие используйте несколько секунд, и ощущайте каждый раз всю ногу.

Это действие вынуждает энергию течь в ногу и перекачивает её через ногу. Вы можете почувствовать некоторые специфические ощущения, когда делаете это, типа покалывания, гудения, теплоты, холода, давления, тяжести или даже глубокой костной щекотки. Повторите всю тренировку с правой ногой.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Астральная динамика

Астральная динамика.. Предисловие Путешествия по другим измерениям используя тонкое астральное тело всегда заинтриговывало человека также как левитация невидимость и путешествия..

Здравствуйте, друзья! Ментальный настрой – это то, с чего начинается каждое дело. «Тело следует туда, где побывал ваш мозг». Многие новички даже не подозревают, насколько мощно влияет настрой на результат тренировок.

Представьте, что вам нужно сделать подход с весом, который вы никогда до этого не брали. Что вы будете чувствовать? Одни спортсмены переполнены энергией и рвением в такие моменты, а другие думают: «Блин, я никогда этого не делал. Кажись, вряд ли получится». И что происходит дальше? В большинстве случаев так, как эти спортсмены настроили себя.

Оптимист, кто рвался выполнить подход и испытать новые ощущения справляется с весом, а апатичный пессимист оказывается придавленный штангой.

Влияет ли наш разум на наши спортивные результаты? Практика показывает, что влияет.

Мысли способны воздействовать как на наше тело, так и на нашу жизнь в целом. По-настоящему внушительный результат вы получите только при умении содержать в гармонии, как ваш разум, так и тело.

Всё, о чём вы задумываетесь, оставляет след на вашем организме. Светлые мысли – улучшают ваше самочувствие и состояние в целом. Отрицательные эмоции – отравляют вашу жизнь, держат в напряжении вашу центрально-нервную систему, вводят в депрессивное состояние.

Если вы научитесь управлять вашим мыслительным процессом, представлять в вашей голове конкретные образы того, чего вы хотите, то это смоделирует изменения в вашем организме и в вашей жизни так, что вы, скорее всего это получите.

Чем чаще вы будете воспроизводить в своей голове эти образы, тем быстрее вы добьётесь того, чего хотите. Представьте в своей голове образ, каким вы хотите быть, зафиксируйте его и начинайте действовать.

Только ставьте заведомо выполнимые цели. Т.е. если вы захотите увеличить свой рост на 20 см или изменить свою генетику (толщину/длину костей, мышц и т.д.), то скорее всего провалитесь, т.к. это заведомо невыполнимо.

Но если вы хотите избавиться от ненавистного живота или увеличить объём ваших рук на 5 см, то это очень легко. С каждым днём вы будете приближаться к мыслительному образу, к которому стремитесь.

Вы сами можете стать развивающей или разрушающей силой, в зависимости от того куда вы направите свою психическую энергию. Ваш мозг говорит вашему телу, что и как нужно делать.

Мотивация: бодибилдинг

Красивое, мускулистое тело – это не то, что можно сделать за пару дней, это не то, что можно получить, не прилагая никаких усилий. Настоящие чемпионы с потрясающими телами невероятно преданы своему делу.

Не каждый чемпион, да и человек с замечательным телом откроет вам свои секреты. Многие наоборот сделают всё, чтобы ввести вас в заблуждение. Даже Арнольд был любителем давать неправильные советы, чтобы уменьшить себе конкуренцию, да и просто ради забавы.

Есть даже такие, кто подумает: «Я столько мучился, искал работающие схемы, а тут я должен выложить этому дрыщу всё на блюдечке? Нет уж, извините».

Не нужно полагаться на «авторитетного» соседа или вашего тренера, когда дело касается мотивации. Мотивация в спорте – это личное дело каждого! Ваша вера должна начинаться с безумного желания изменить себя внешне. Вы должны найти причину, почему вы хотите этого. Например: хочу, красивое тело, чтобы познакомиться с красивой девушкой.

Сейчас у вас есть всё, чтобы добиться этого. Куча видеоматериалов, книги, тренера, да даже сама «тусовка качков», которая есть в каждом зале.

Тут важно понять, что в основном всё зависит от вас самих. Сначала просто представьте, для чего вам это нужно. Почему вы пришли в тренажёрный зал? Как начать?

Моделирование ситуации

Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…

Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?

Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?

Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?

Ментальная тренировка

Итак, допустим у вас есть конкретная цель вашего посещения тренажёрного зала. Вы готовы стать лучше и привлекательнее, чем вы есть.

Не употребляйте негативных формулировок в ваших высказываниях, вы можете добиться их воплощения в жизнь («я жирный», «я слабый», «я ничтожество» и т.д.).

Избавьтесь от этого. Не смотрите ни на кого. Гонку вы ведёте только с самим собой. Всё получится. Вам нужно просто поверить в это. Вы должны представлять себе то, чего вы хотите, а не того, чего не хотите.

Хватит сомневаться! Скажите себе: «Я хочу этого! Значит, это будет!», а дальше встаньте и боритесь! Боритесь пока не получите желаемое.

Не надо сомневаться. Это принесёт вам только проблемы и саморазрушение. «Я стану лучшим..», «Я буду невероятно красив!», только с таким настроением идите тренироваться.

Теперь подключите ваши собственные знания, знания вашего тренера и ваших «братишек по залу». Знания + мотивация = страшная сила!

Совершенно бесполезно тренироваться, если вы зацикливаетесь только на своих ошибках и не верите в себя.

Если вы будете настраиваться на негатив: «Я не могу..», «У меня никогда не получится..», «Я не знаю как..», то это не приведёт ни к чему хорошему. Уберите в общении подобные формулировки.

Концентрируйтесь на том, чего хотите: «Я буду лучшим..», «Моё тело становится крепким и красивым.», «Я становлюсь сильнее». Только так вы победите.

Моделируйте ментальные образы, где вы представляете себя успешным.

Очистите сознание

Возможно, у вас уже был негативный опыт, связанный со спортзалом. Отбросьте эти мысли в сторону. Очистите свой мозг от этих воспоминаний. Не задумывайтесь об этом. Это было раньше, теперь вы сильнее и опытнее. Теперь будет по-другому. Вы знаете как добиваться результата!

Ваше тело следует за вашими мыслями. Научитесь вызывать в себе положительную энергию. Она вырабатывается в результате желания управлять процессом, позитивного мышления. А энергия, которую вызывают сомнение и страх – разрушающая. Она отравляет вас.

Если даже вы будете грамотно тренироваться, но постоянно будете при этом в сомнениях и страхе, то в результате такого стресса ваш организм выработает столько кортизола (гормона стресса), что вы сведёте на нет все свои достижения.

Ваши желания способны стать реальностью. Настраивайте себя правильно.

Заключение

Всё-таки давайте внесём некую ясность и составим чёткий план, как можно тренировать ментальный настрой:

Найдите место, где вы можете остаться наедине со своими мыслями. Представьте себя в идеальном образе. С фантастическим телом! Таким человеком, который бы выдержал самую язвительную критику в свой адрес.
Рассмотрите себя полностью. Концентрируйтесь на мельчайших деталях. Смотрите так долго, пока не останется никаких сомнений, что это вы.
Затем дайте себе установку, без всякого сомнения, скомандуйте себе, что ВЫ БУДЕТЕ ИМЕННО ТАКИМ! Что этот человек с потрясающим телосложением – это вы!
Если вам не верится во всё это, то не парьтесь. Бросьте это дело. Вы уже проиграли. Если наоборот, вы узнали себя, каждая клеточка вашего тела хочет, чтобы вы были таким, то подкрепите этот образ приятным фоном. Пусть например вы будете стоять на море, среди прекрасных женщин, или наоборот, в лесу с любимой девушкой и ещё как-то, чтобы ваш мозг запустил центр удовольствия, при каждом воспоминании об образе вашей мечты.

Надеюсь, вы согласитесь со мной, что мотивация: бодибилдинг, будь это, или другая сфера нашей жизни, начинается с ментального настроя. И хоть голая мотивация – это пустой звук, но в тандеме с крепкими знаниями и действиями она способна творить чудеса, преображая вас и вашу жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

по книге: Mega Brain Power by Michael Hutchison
перевод: Никонов Владимир

В наши дни, похоже, между спортсменами Олимпийского уровня нет видимых различий в физической подготовке и спортивном мастерстве. В конечном счете, все сводится к тому, что у них между ушами.

Шейн Мэрфи (Shane Murphy) , спортивный психолог, руководитель научного сектора олимпийской команды США.

«Среди участников игры Alpine Speed Skiing (горный слалом) много способных спортсменов», - говорит С.Дж. Мюллер (C.J.Mueller), мировой чемпион по горнолыжному спорту и первый человек, достигший скорости спуска на лыжах свыше 130 миль в час.

Мюллер был неспособен преодолеть барьер в 200 миль/час до тех пор, пока не начал тренировки по технологиям для мозга. Через несколько месяцев он окончательно преодолел этот барьер и в первый раз завоевал первое место в международных соревнованиях.

В течение следующего года он добился победы в нескольких международных соревнованиях и перескочил барьер 210 миль/час. Вскоре он уже боролся за кубок мирового чемпиона по горнолыжному спорту. «Ментальные способности – вот то, что помогает некоторым обходить в своих достижениях других спортсменов», - говорит он.

«Малейшее упущение в этой области может стать причиной снижения скорости горнолыжника и, несмотря на лучшее снаряжение, помешать прийти к финишу первым».

Он называет свой прибор для мозга «одной из самых ценных деталей своего снаряжения» и заявляет, что «прибор помогает ему расслабляться на старте и концентрироваться на протяжении всего пробега».

В последние два десятилетия спортивные достижения и индивидуальное мастерство спортсменов значительно возросли. То, что раньше было мировым достижением, сегодня представляет собой лишь добротное любительское исполнение.

Игра вчерашнего супермена – это игра сегодняшнего игрока среднего класса. Конечно, большинство из этих достижений объясняются улучшением физической формы: прорывом в сфере питания, спортивной психологии, современным тренировочным оборудованием – все это дает возможность спортсменам становиться сильнее и лучше, нежели в прошлом.

Но значительную роль в этом продвижении, по утверждению Шейна Мэрфи , играет не физическое, а ментальное совершенствование.

Практически каждый аспект нашей жизни подвергся процессу интенсификации, что мы особенно ясно наблюдаем в спорте: шаг стал быстрее, соревнования жестче, стресс сильнее. Сегодня для того, чтобы соответствовать требуемому уровню соревнований, необходимо быть суперчеловеком по сравнению с уровнем двадцатилетней давности.

Поэтому имеет смысл утверждать, что техники достижения «предела ментальных возможностей», которые помогают спортсменам улучшать свое исполнительское мастерство, способны помочь и нам улучшить свое мастерство в «исполнении» своей повседневной жизни.

Также и техника «внутренней игры», помогающая прыгуну в высоту взять очередную планку, может помочь представителю бизнеса сделать сногсшибательную презентацию; хирургу подготовиться к сложнейшей операции; адвокату, пианисту, учителю «сыграть» на пике своих возможностей в любой сверх-стрессовой ситуации.

Итак, несмотря на то, что техники «пикового исполнения» будут обсуждаться в этой главе на языке спорта, они способны поднять уровень возможностей человека в любой области человеческой жизни.

Вижу – значит верю

Когда бобслеист мчится вниз по крутому спуску, его веки трепещут, пальцы судорожно сжимаются, он предупреждает поворот на 180 градусов, приподнимая сани и кладя их на правую колею, чтобы смягчить удар.

Проносясь со свистом по своей бобслейской трассе, Боб Сэйд (Bob Said, автогонщик, победитель чемпионата Grand Prix в пятидесятые годы, рекордсмен Daytona Beach) чувствует себя обнаженным, погруженным в полную темноту и тишину флотационной камеры. Сэйд рассказывал мне, как он готовился к испытаниям Олимпийских игр, визуализируя каждый фут трассы в процессе сеанса флотации.

«Когда ты совершаешь спуск в санях», - говорит он, «ты знаешь, где тебе следует находиться на каждом повороте спуска. Но часто случается, что ты находишься не там, где нужно. Поэтому ты пытаешься визуализировать все возможные варианты попадания в угол поворота так, чтобы запрограммировать себя на правильный выход из него, когда ты туда на самом деле попадешь».

Ко времени выхода из флотационной камеры, готовый к реальному спуску, Сэйд утверждает, что он ассимилировал реальный опыт и «мускульную память» сотен спусков. Эта мускульная память избавляет его от необходимости думать в той ситуации, для которой процесс мышления является слишком медленным. «Если тебе нужно обдумать ситуацию, находясь в санях», - говорил мне Сэйд, «то даже если у тебя самая быстрая реакция в мире, ты все равно будешь делать это слишком медленно.

После флотации я определенно чувствую себя более подготовленным, но это скорее не столько оттачивание способностей, сколько оттачивание инстинкта позволять своим способностям функционировать таким образом, как от них того требует ситуация, путем освобождения от внутренней суеты».

Мы уже обсудили, как действует визуализиция, и исследовали некоторые техники визуализиции. Спортивные психологи считают, что визуализиция может иметь экстраординарный эффект в прорыве к еще недостижимым вершинам творческого спортивного мастерства.

Один из известных психологов, Ричард Суинн (Richard Suinn) провел интенсивную работу по использованию мысленных образов с олимпийской командой лыжников под наблюдением тренерского штаба.

На начальной стадии опытов он предложил половине состава команды лыжников, пребывая в состоянии глубокой релаксации, визуализировать себя на лыжной трассе, представляя и ощущая каждую деталь, используя все сенсорные модальности.

Если они совершали ошибку, им предлагалось вернуться назад в своем образе и мысленно ее откорректировать. Другая группа тренировалась без релаксации и визуализации. Но эксперимент так и не был завершен: группа визуализиции показала такое резкое улучшение результатов, что сразу и безоговорочно была отобрана тренерским штабом для участия в Олимпиаде.

Группа, не применявшая метод визуализиции, потребовала, чтобы ее также подвергли этому виду тренировок. Согласно Суинну: «Что делает визуализация – так это программирует мускулатуру. Каждый раз, когда вы это делаете, вы запускаете определенную компьютерную программу. Когда вы выходите на соревнования, все, что от вас требуется – это нажать стартовую кнопку – и ваше тело готово к борьбе».

Как Суинн, так и другие эксперты по технике визуализции указывают, что настоящая визуализция – это не просто «воображение» чего-то в сознании. Ключ к успеху визуализции – это умение контролировать мыслеобраз и его яркость и четкость, что означает реальное переживание, прочувствование как можно большего разнообразия модальностей.

И, как обнаружил Суинн, этот тип контролируемого и живого мыслеобраза (который он называет «визуально-моторной поведенческой моделью») доступен многим людям только при погружении в состояние глубокой релаксации.

«Я был чрезвычайно впечатлен качеством мыслеобраза, которое можно достичь после погружения в глубокую мышечную релаксацию», - говорит он, «этот образ более чем визуальный, он также тактильный, слуховой, эмоциональный и мускульный… Образ визуально-моторной поведенческой модели больше, чем чистое воображение. Это хорошо контролируемая копия пережитого опыта, определенный тип мышления, в котором принимает участие все тело, подобно иллюзиям некоторых наших ночных видений».

Тренировка для лежебоки

Все мы испытывали на себе, как ментальный образ может улучшить физическое исполнение. Многие из нас проводили часы ментальной подготовки перед испытаниями в состязаниях по теннису или гольфу, а потом выходили на корт или поле и в игре прыгали выше собственной головы, чувствуя себя в зоне.

Во время подготовительного сеанса мы неосознанно открывались и впитывали в себя образы мастерски исполненных ударов, и они впечатывались в нашу память и в нашу нервную систему в целом .

В результате наша собственная игра улучшалась посредством того, что ученые-психологи называют «программированием мускульной памяти» или «нейромускульным программированием», а именно когда мы, например, непроизвольно «практикуемся» в совершенной игре посредством неуловимых микродвижений соответствующих мышц, которые возникают как реакция на образ профессионала, например, который мы наблюдаем по телевизору.

Таким образом, мы впитываем технику спортивного исполнения не аналитическим, вербальным левым полушарием, как и не только правым визуальным полушарием, а глубоко подсознательным, примитивным восприятием всего тела лимбической системой мозга.

Она обнаружила, что лучшие результаты показали игроки с пониженной активностью левого полушария мозга, - ответственного за аналитические процессы, - и с повышенной при этом активностью правого полушария, - связанного с образно-воспринимающими, чувственными процессами, - именно перед выполнением удара.

Самые худшие исполнители имели высочайшую активность левого полушария мозга, использующего аналитические и биомеханические способы управления, - держи голову прямо, не двигайся и т.д.

В ходе исследования с участием игроков в гольф применялись три разных типа тренировок: визуализация, релаксация и биологическая обратная связь с ЭЭГ. В процессе сеансов участники учились производить соответствующие изменения в активности мозговых волн, необходимые для пикового исполнения (т.е. смещение доминантной активности мозговых волн из левого, аналитического полушария мозга в правое, чувственное).

Результаты были прозрачны: визуализация и другие технологии для мозга улучшали исполнение, тогда как чисто релаксация, без применения других технологий, исполнение спортсменов ухудшала.

Доктор Круз заключила: «Нужно расслабиться телом, но сконцентрироваться сознанием».

Исследование спортсменов-стрелков с использованием ЭЭГ психологом Брэдом Хэтфилдом (Brad Hatfield) из Мэриленда показало, что у стрелка перед тем, как он нажимает на курок, мозг резко снижает активность левого полушария и направляет ее на производство альфа волн высочайшей амплитуды.

Это еще один показатель того, что левое полушарие входит в состояние релаксации, отдает контроль, и образно/чувственно-ориентированное правое полушарие вступает в силу.

Психолог из Государственного университета Аризоны изучал ЭЭГ новичков в ходе пятнадцатинедельного тренировочного курса по стрельбе из лука.

Он заметил, что их продвижение в искусстве стрельбы из лука напрямую связано с изменением показаний ЭЭГ: когда новичок добивался улучшения в мастерстве, он демонстрировал перед выстрелом такую же вспышку альфа активности в левом полушарии, какая наблюдается у признанных мастеров.

Далее, Ландерс организовал исследования, чтобы посмотреть, могут ли стрелки повысить свое мастерство, если научатся контролировать активность мозговых волн. К объектам исследования применили метод ЭЭГ – биологическую обратную связь – и учили производить необходимую.альфа активность мозговых волн в левом полушарии головного мозга.

По сравнению с обычной группой, занимавшейся традиционными тренировками и обычной практикой, группа, которая тренировалась в регулировании мозговых волн, показала значительное улучшение своего мастерства, посылая свои стрелы, по средним показателям, на дюйм ближе к яблочку, чем участники контрольной группы.

Доктор Хэтфилд полагает, что подавление аналитических процессов мозга, вместе с «запуском» активности образно/чувственно-ориентированного правого полушария способствуют достижению «текучего», плавного состояния, подобного трансу, способствующего, в свою очередь, достижению пикового исполнения.

В настоящее время нам известны многочисленные приборы ЭЭГ - биологической обратной связи и ценные результаты исследований, демонстрирующие эффективность этих приборов для достижения доминантной активности альфа волн и всеобщей интеграции работы мозга.

Очевидно, что регулярные тренировки с использованием приборов ЭЭГ и технологий для мозга помогают научиться быстро достигать оптимального состояния мозговых волн, необходимого для расслабленной сосредоточенности и пикового исполнения.

Вдобавок, очевиден факт, что другие приборы для мозга, включая светозвуковой стимулятор (LS), генератор акустического поля, генератор «единого поля» (ganzfeld), флотационную камеру (flotation tank), двигательные системы и другие, способны смещать активность мозговых волн в желаемый диапазон частот и вызывать всеобщую интеграцию работы мозга в режиме релаксации, каковое состояние, как доказывают исследования, представляется максимально продуктивным для достижения пикового исполнения.

Например, новейшие исследования фокусировались на эффектах метода флотации, оказываемых на качество исполнения спортсменов. Выяснилось, что работа с визуальными образами во флотационной камере значительно улучшают качество исполнения спортсменов в гимнастике, теннисе, баскетболе и других видах спорта.

_____________________________________________
Практический раздел – техники тренировки внутренней игры

РАССЛАБЬТЕСЬ, ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ ЭМОЦИЙ, ВЫПОЛНИТЕ РЕСКРИПТИНГ

Первый шаг, конечно, это выбор подходящего комфортабельного места для использования вашего прибора для мозга и достижения нулевого состояния. В тотальном глубоком расслабленном состоянии вам следует проверить свои эмоции, касающиеся предстоящего рабочего проекта или соревнований.

Сконцентрируйтесь на минуточку, проверьте, что твориться у вас в душе. Вы нервничаете? Сердитесь? Как рекомендуется в разделе по Технике Релаксации (Relaxation Technique), вам нужно полностью освободиться от этих эмоций. В основе своих эмоций вы можете обнаружить желания.

Почувствуйте, имеете ли вы желание контроля? Обладания? Одобрения? Защищенности? Помните, что желание влечет за собой неимение того, чего вы желаете. Поэтому, отпустите свои желания, это поможет вам улучшить исполнение и добиться высоких результатов.

САМОВНУШЕНИЕ

В процессе концентрации или освобождения от эмоций и желаний вы можете обнаружить, что ваши спортивные навыки или состязательные способности ограничены или подавлены установками самовнушения типа «Я никогда не смогу сделать это» или «В таких соревнованиях мне точно не победить». Ясно, что вам совершенно необходимо заменить эти негативные установки положительными утверждениями.

Но, подобно тому, как вы не можете закрасить ржавые пятна, вы не можете поверхностно «забелить» негативные мысли.

Изучите природу этих негативных мыслей. Откуда они появились? Как долго вы твердили себе эти негативные фразы? Когда они пришли вам в голову? Возможно, вам удастся вспомнить негативный опыт своего раннего детства, когда кто-то разубедил вас в ваших возможностях.

Ваша память возвращается в тот момент в дворовой футбольной игре, когда вы, босой мальчишка, пропустили пасс во вратарскую – замените этот неприятный момент другим, противоположным, будто вы в тот момент взяли мяч и стали героем дня; или образом доброго тренера или любящих родителей, утешающих и убеждающих вас, что даже лучшие защитники мира не смогли бы взять этот мяч и напоминающим вам все лучшие моменты, когда вы проявляли свое искусство и мастерство.

Теперь убедитесь, что вы заменили все негативные самовнушения положительными утверждениями. Такие утверждения также подразумевают общие положительные высказывания, которые вы будете повторять каждый раз, а не только сейчас, в нулевом состоянии глубокой релаксации, например: «Я победитель», «Я уважаю себя и восхищаюсь собой», «Я ценю свои способности и свой труд», «Я наслаждаюсь свои талантом и своим здоровьем», «Я сейчас контролирую свое сознание и свое тело», «Я чувствую, как мое тело наливается силой и энергией» и т.д.

Вам может быть захочется включить сюда более личные высказывания, напрямую направленные на ваши заслуги, достижения и умения. Вы будете повторять их сейчас, в нулевом состоянии глубокой релаксации, но также вам следует делать это в специфических ситуациях, когда это необходимо, и просто в течение дня, например: «Если я опущу голову и побегу, мой удар будет совершенным», «Я контролирую мяч», «Я прислушиваюсь к моему телу и выполняю то, что оно требует».

ВНУШЕНИЕ ПРИ РАБОТЕ С МЫСЛЕННЫМИ ОБРАЗАМИ

Когда вы расслабились, освободились от эмоций и желаний, перепрограммировали себя так, как, вы чувствуете, буде вам полезно, определили для себя позитивные утверждения и внушения, вам следует приступать к работе с позитивными ментальными образами. Как мы знаем, позитивная визуализация – выполнение свободных бросков, попадание в яблочко – действует как положительное внушение и улучшает исполнение.

Мы также знаем, что инструменты для мозга в совершенстве предназначены для самовнушения и самогипноза. Спортивные тренировки – это идеальная возможность для использования позитивных внушений: ваши достижения могут быть весьма специфичны (вы, например, желаете сделать более меткий выстрел, повысить свою компетентность судьи или улучшить удар слева, повысить скорость и т.д.), поэтому вы можете определить для себя собственные, специфические позитивные утверждения и внушения.

Это могут быть вербальные, визуальные или – в идеале – комбинация множества сенсорных модальностей.

Для ментальных тренировок придумано много названий – когнитивная (познавательная) реструктуризация, установка на победу, позитивное мышление, ментальная практика, визуально-моторная поведенческая модель психокибернетика, визуализация, мускульно-памятное программирование.

Каждый вариант имеет краткое описание и, очевидно, больший эффект, в любом случае, достигается с использованием приборов для мозга. Рано или поздно, каждый спортсмен понимает, что с прибором для мозга техника ментальных тренировок работает лучше, качественнее, эффективнее.

Попробуйте один из приборов, который вас больше всего заинтересовал, работайте с ним и будьте готовы к изменениям и импровизации каждый раз, когда вы почувствуете к этому импульс.

В общем, кроме тех случаев, когда вам хочется отрешиться от всех мыслей и слов и пребывать в состоянии полной открытости, ментальные образы должны быть усилены часто повторяемыми, простыми, позитивными внушениями, созданными по принципу, описанному выше, как, например «Я сконцентрирован и контролирую мяч», «Я бегу легко и мощно, без усилий».

Также полезна общая рекомендация фокусироваться на том, что вы можете контролировать . Вы не можете повлиять на погоду, на исполнение ваших соперников, на решения судей и рефери. Вы можете контролировать только свое исполнение. Так что концентрируйтесь на том, чтобы действовать наилучшим образом, что бы ни случилось.

ПОЗИТИВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ – РЕПЕТИЦИЯ УСПЕХА

Прочувствуйте как можно полнее, используя все виды сенсорных модальностей, конечный результат ваших исканий, будет ли это успешный выстрел, пиковое исполнение или выход к финишу, как личный рекорд или победу в командной борьбе.

По словам инноватора в области позитивного самопрограммирования Максвелла Мальца (Maxwell Maltz) из его книги Психокибернетика :

Вызовите, поймайте, пробудите в себе ощущение успеха . Когда вы чувствуете себя успешным и уверенным, вы будете действовать уверенно… Определите вашу цель или конечный результат.

Нарисуйте его для себя четко и живо… Поймайте ощущение успеха, которое вы испытали бы, если бы желаемая цель стала уже свершившимся фактом…

Теперь ваш внутренний механизм запущен: он будет управлять движениями вашей мускулатуры в правильном режиме; будет снабжать вас креативными идеями и делать все необходимое для того, чтобы ваша конечна цель стала свершившимся фактом.

Это чувство успеха невероятно полезно для устранения негативных утверждений, скриптов или программ, которые подсознательно препятствуют нашему исполнению, т.к. ведут к возникновению негативных образов или ожиданию отрицательных результатов.

Лелея ощущение успеха, наше сознание, - а через него и тело – перенастраивается с негативных скриптов на положительные результаты.

Если вы фокусируетесь на главной цели или продолжительном успехе, такое «успешное» программирование будет чрезвычайно полезным, т.к. оно становится неким внутренним радаром, который не даст вам сбиться с пути, ведущего к успеху.

Но вам также нужно будет научиться разбивать основную цель на более мелкие, тактические, ближайшие, краткосрочные цели. Действуя таким образом, при достижении каждой такой кратковременной цели вы будете ощущать сияние успеха, и положительная обратная связь воодушевит вас на выполнение следующего шага.

МУЛЬТИСЕНСОРНАЯ МОДЕЛЬ ИСПОЛНЕНИЯ

Когда вы достигли состояния релаксации, пройдите свое исполнение шаг за шагом. Наблюдайте все движения, в совершенстве исполненные вами. Если вы допускаете ошибку, вернитесь и исправьте ее. Практикуйтесь снова и снова. Смотрите на свое исполнение, слушайте его, чувствуйте, обоняйте, осязайте его, ощутите его вкус.

Чем яснее вы представите себе собственный образ идеального исполнения, тем быстрее ваше тело гармонично вовлекается в процесс исполнения, «входит в роль». Помните, что ментальная практика – это не бледная копия «реальности».

Во всем – от меткого выстрела или метания дротика до мастерского удара по мячу на поле – ментальная практика признана не менее эффективной, чем реальные физические тренировки. Если вы научились делать это ярко и живо, это и есть «реальность».

МЫСЛЕННОЕ КИНО

Это ваш счастливый шанс стать суперзвездой – совершая таинство своего исполнения и превращая его в дорогостоящий голливудский проект. Вы – продюсер, директор, режиссер, сценарист и, собственно, звезда своего собственного мысленного кино. Используйте весь потенциал создания кинофильма.

Во-первых, убедитесь, что ваш сценарий совершенен. В каком бы виде спорта вы не желали добиться улучшений, наблюдайте себя, исполняющего все в совершенстве от начала и до конца. Пройдите это несколько раз. «Снимайте» свой фильм с определенного расстояния, чтобы вы могли охватить взглядом все поле действия.

«Снимайте» с разных ракурсов. Сделайте увеличенные «кадры» собственных рук, лица, ног. Услышьте звук удара мяча, поразившего вожделенную цель. Сделайте замедленную «съемку» своего замаха, стопы, момента удара по мячу. Вознаградите себя за свою совершенную игру – мгновенным повторением шедевра. Вознаградите свой успех взрывом оваций ликующей аудитории – они сходят с ума! Если же вам случилось упасть или совершить ошибку – отмотайте свой фильм назад, Сделайте это еще раз и сделайте это правильно. И так снова и снова.

Создайте себе положительную мотивацию – ваша настоящая любовь ждет вас за финишной чертой, чтобы обнять вас и сорвать с вас одежду. Увидьте свое имя на первых страницах спортивных газет. Увидьте себя, держащим проникновенную речь перед аудиторией, жаждущей спортивных наград. Почувствуйте, каково это – попасть прямо в глотку соперника.

Или обогнать его с такой легкостью, как будто он стоит, не двигаясь с места. Выясните, какой вид мысленного кино действует на вас лучше всего – романтичные неспешные кадры в стиле «Огненной колесницы» (Chariot of Fire ), или, может быть, сообщение диктора телевидения, вещающего о вашем повторении собственного рекорда, или же неприукрашенное документальное кино о вашем победном шествии по школьной спортплощадке…

Разнообразьте субмодальности

Помните: вам нужно не просто наблюдать свои зрительные образы – ощущать их, переживать всеми своими чувствами. Когда вы привели свои чувства в действие – старайтесь оперировать и комбинировать все виды субмодальностей.

Например, создайте визуальную сцену и раскрасьте ее в более интенсивные цвета, сделайте ее ярче, острее, больше, еще больше, такой огромной, чтобы она заняла все ваше ментальное зрительное пространство.

Представьте своего соперника и делайте его образ меньше и меньше, разрывайте его образ, заставляйте его образ удаляться вдаль, до полного исчезновения… Сделайте звуки громче… Представьте звук голоса вашего любимого; теперь размножьте его в десять тысяч раз, ускоряйте его, сделайте его громче, заставьте его звучать отовсюду, окружать вас…

Подумайте о великой победе, которую вы испытали в прошлом, или об успехе, которым вы очень гордитесь. Где хранится это воспоминание. Есть ли у вас ощущение, что оно находится в вас? Где именно? Теперь воссоздайте свой новый образ совершенного спортивного исполнителя и поместите его в ту область своей головы, где хранится ваше воспоминание об успехе.

Изменяйте точку зрения

Убедитесь, что вы наблюдаете себя с разных точек зрения. Рисуйте образ самого себя, выполняющего свою спортивную задачу в совершенстве, и ассоциируйте себя с этим образом, сполна испытывайте это ощущение внутри своего тела, ощущайте каждое движение мускулов, их плавные «перетекания», движения рук, движения ног.

Теперь переключитесь в диссоциативное состояние; наблюдайте себя в движении объективно, со стороны, с отстраненной точки зрения, как в кино. Сделайте мгновенный повтор и исполняйте свой совершенный замах снова и снова.

Выполняйте технику взмаха

Используйте технику взмаха, воссоздавая нежелательные и неприятные сцены и разрывая их, заставляя их мутнеть, исчезать, тогда как приятные и желанные сцены становятся больше, ярче, расширяясь, чтобы заполнить все ваше ментальное пространство, ассоциируясь с волнением, возбуждением, удовольствием.

Насколько эффективны такие ментальные «кино», было доказано метателем копья Дэвидом Шмельтцером (David Schmeltzer) из нью-йоркского клуба Pioneer Track Club, который применял визуализацию во флотационной камере для «наблюдения» самого себя, выполняющего совершенные броски.

Вскоре после того, как он начал применять технологии для мозга, он побил свой собственный рекорд на несколько футов. Сам он описывает это так: «Когда я бросил в тот день копье, я испытал эффект дежа-вю. В момент броска я сказал себе: «Я знаю этот бросок! Я уже раньше выполнял такой бросок!».

МОДЕЛИРОВАНИЕ

Подумайте о ком-либо, кого вы считаете мастером в вашем виде спорта и чье искусство вы уважаете, - о ком-либо, чьи движения всегда выглядят плавными и легкими, выполненными без малейших усилий.

Теперь представьте, что вы и есть этот человек. Вы видите себя стоящим, идущим, бегущим, делающим замах битой, носящим одежду, зашнуровывающим ботинки, высмаркивающим нос, - делающим все так, как это делает он.

Вы и есть этот человек. Представьте себе, как он тренируется – рутинную тренировку, к которой сейчас готовитесь вы, - каждое движение совершенно, каждый замах – превосходен, замах легкий и плавный. Теперь вообразите себя как того человека на предстоящих соревнованиях. Представьте свое выступление, как это делал бы ваш герой. Представляйте это снова и снова. Посмотрите, что случится.

ОБМЕН РОЛЯМИ

Снова и снова наблюдая себя выполняющим спортивные действия способами, отличными от обычных способов, вы отрываетесь от рутины и собственных привычек. Если, например, вы медлительный, тяжеловесный бегун, вам следует во время сеанса работы с мыслеобразами представлять себя бегущим, как спринтер, летящим, как ветер, испытывая наслаждение скоростью, радость от того, что вы сломали свою привычную схему медленного бега.

Если вы чрезмерно агрессивный игрок, проводите сеансы, во время которых вы будете представлять себя остывшим, расслабленным, «сдающим назад». Ничто не тревожит вас и вы чувствуете себя в своей тарелке… Найдите в новом стиле игры неведомое вам ранее удовлетворение…

Может быть, этот стиль игры поможет вам… увидеть причинно-следственную связь между вашей агрессивной игрой и следующим за ней неудовлетворительным для вас результатом.

МЕНТАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Глубоко расслабившись по одной из технологий для мозга, выбранной вами, приготовьтесь провести сеанс ментальной тренировки. Если это тренировка по поднятию тяжестей, представьте, как вы выбираете нужный вес, надеваете пластины на штангу. Почувствуйте всем своим существом, как вы поднимаете штангу, мощно, будучи в совершенной форме, ощутите свой совершенный захват, подъем…

Ощущайте каждый подъем с повышенным уровнем скорости, силы, продолжительности; ощущайте себя, превосходящим свои собственные возможности, без устали, сохраняя совершенную физическую форму.

Почувствуйте, как наливаются ваши мускулы. Мне рассказывали о бодибилдерах и других спортсменах, которые могли тренироваться без малейшего отдыха часами после лишь нескольких минут сеанса мысленной тренировки, и эффект прироста мышечной массы у практикующих визуализацию не уступал тем, кто занимался «реальными» физическими тренировками!

В свете этого имеет смысл утверждать, что мысленное действие вызывает реальную микромускульную реакцию, а также мобилизует другие системы организма, заставляя организм действовать так, как «если бы» визуализируемое действие имело место на самом деле. Исследования спортивных психологов доказывают, что визуальные тренировки могут на самом деле увеличивать силу и ловкость.

НЕВЕРОЯТНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

В фильме «Невероятное путешествие» (The Incredible Journey) миниатюрные путешественники предпринимают путешествие по человеческому организму, в котором кровяные тельца становятся размером с грузовики, а вены – как Туннель Линкольна. С помощью мысленных образов вы можете живо, ярко, графически представить свое тело, наливающееся силой в ответ на специальные программы.

Почувствуйте стремительный поток крови, несущий питательные вещества, кислород, гормон роста к клеткам вашей мышечной ткани. Почувствуйте себя глубоко внутри мышечной ткани ваших бицепсов. Почувствуйте, как они становятся как можно туже, а потом отпустите; почувствуйте, как мускульная ткань наполняется кровью; почувствуйте свои мышцы обновленными, исцеленными, становящимися больше и сильнее.

ЗАКРЕПЛЕНИЕ ОЩУЩЕНИЯ УСПЕХА

Раньше мы уже обсуждали, как закрепить ощущение успеха. По сути – это использование ваших инструментов для мозга для достижения глубочайшего расслабления и достижения нулевого состояния. Затем вспоминайте, визуализируйте и реально испытывайте как можно полнее то состояние, которое вы хотите закрепить.

После того, как вы, чувствуя себя реально заряженным энергией, сполна испытали желаемое состояние успеха, которое вы хотите «заякорить», придумайте для себя сигнал – движение пальцами, мысленный образ или сигнальное слово.

Внушите себе, что, когда бы вы не пожелали реактивировать желаемое состояние ощущения успеха, все что вам нужно сделать – это подать сигнал пальцами, сложив их вместе, произнести сигнальное слово или вызвать специальный ментальный образ, и вы ощутите себя моментально в целостном состоянии взаимодействия души и тела.

Для того, чтобы попасть в это состояние, вам нужен сигнал, «якорь», возможно, это будет какое-либо приятное воспоминание из вашего прошлого личного позитивного опыта, но применение «мысленного кино» и техник моделирования, описанных выше, будет, несомненно, полезнее, - представляйте себе мастера, чье совершенное исполнение вы хотели бы повторить, прочувствуйте это совершенное исполнение как можно полнее и закрепите, «заякорите» его.

Некоторые состояния успеха, полезные для спортивных тренировок и состязаний, можно описать следующим образом.

Физическая сила

Ощутите внезапный прилив физической силы и энергии. Это особенно полезно на финальном участке беговой дорожки или для последних рывков при поднятии тяжестей.

Плавность

Почувствуйте себя двигающимся без усилий, ваши движения плавные, мягкие и абсолютно скоординированные. Полезно активировать такой сигнал в середине состязаний, когда вы действуете вполне осознанно.

Фокус

Попробуйте всецело сконцентрироваться на вашей спортивной активности, полностью игнорируя или отключив все внешние и внутренние раздражители. Запустите свой сигнал, когда вы, например, приготовились к удару или целитесь в яблочко, или когда вы хотите не замечать разговоры (подбадривания, приветствия) вокруг. Этот вид тотального внимания к своей непосредственной цели плюс полное очищение от внутренних мыслей – это то самое состояние, близкое к состоянию транса, о котором спортсмены говорят «находиться в зоне».

Релаксация

Эта команда полезна в высокострессовой ситуации, когда вы чувствуете, что можете испортить выступление из-за мускульного напряжения.

Отпускание

Пользуясь Техникой Освобождения, вы можете заякорить чувство отпускания, освобождения, чтобы применить его в той ситуации на тренировке или выступлении, когда вы чувствуете, что испытываете эмоции или желания, способные повредить выступлению.

Например, ваш гнев на оппонента может нарушить плавность движений или заставить сыграть резко. Или ваше желание одобрения фанатов, наблюдающих вашу игру, может отвлечь вас от сосредоточенности на своем исполнении. Запустите свой сигнал к освобождению и отпустите эти эмоции или разрушительные желания.

Помните, что, чем интенсивней или возвышенней ваше ментальное состояние, и чем полнее вы испытываете то желаемое состояние, которое призваны вызвать ваши сигналы, тем более мощным и долго действующим будет ваш «якорь», который поможет вам сохранить это состояние успеха.

Эта цель делает приборы для мозга идеальным инструментом для создания мощных и долго действующих «якорей» - возможно, самым эффективным способом, известным на данный момент. Также помните, что частое повторение упражнений поможет вам сделать свои сигналы-якоря мощнее и действеннее.

ВНЕШНИЕ СИГНАЛЫ

Когда вы достаточно прочно закрепили желаемые состояния, модели поведения и необходимую активность мозговых волн, активируйте и моделируйте их почаще.

Один из лучших способов для этого – использование генератора внешних сигналов, как, например Мотиватор (MotivAider) .

Например, одна профессионалка по игре в теннис применяла технику глубокой релаксации и визуализации для того, чтобы вернуться в момент выполнения ею удара с замаха слева.

Потом она установила на корте свой Мотиватор на работу с трехминутным интервалом и каждый раз, когда он вибрировал, говорила себе: «Первая готовность».

Вне корта она устанавливала его на 45-минутный интервал, и когда он вибрировал, «включала» визуализацию, представляя себя отдающей короткий пасс или играющей у задней линии площадки. «Во время визуализации я действительно чувствую мяч и чувствую свои собственные движения», - говорила она. После этого ее игра так улучшилась, что она в том году вышла в четвертьфинал на Уимблдонском турнире.

A superb exploration of peak performance in general is Flow: The Psychology oj Optimal Experience by Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Harper & Row, 1990). Golj in the Kingdom by Michael Murphy (New York: Dell, 1972), purports to be about golf, but is really a keen description of the mental aspects of all sports. The Joy of Running, by Thaddeus Kostrubala (Philadelphia: Lippincott, 1976), describes particularly the mental and spiritual aspects of running in ways that can be applied to all sports. Peak Performance: Mental Training Techniques of the World"s Greatest Athletes, by Charles Garfield and Hal Bennett (Los Angeles: Tardier, 1984), is a down-to-earth compendium of peak performance techniques. The Psychic Side oj Sports, by Michael Murphy and Rhea White (London: Addison-Wesley, 1978), describes some of the extraordinary mental states athletes experience when performing at their peak. Also recommended: The Ultimate Athlete by George I^eonard (New York: Viking, 1975), The Warrior Athlete: Body Mind and Spirit by Dan Millman (Wal-pole: Stillpoint, 1985), and Timothy Gallwey"s The Inner Game oj Tennis, (New York: Random House, 1974).

Я часто оглядываюсь назад на свою проделанную тренерскую работу, в течении которой через меня прошли десятки бодибилдеров, активно участвующих в соревнованиях. Я думаю о том, какие факторы позволили им добиться такого успеха. Тренируя не только свои мышцы, но и свой мозг, свой характер, они стали сильны не только телом, но и духом, и не в последнюю очередь именно благодаря этому они смогли взойти на вершину.

Они стремятся каждую тренировку сделать еще насыщеннее, нагрузить себя еще больше. каждый миллиметр их стальных мышц работает на полную катушку, они выглядят, как древнегреческие герои на вазах – большие, сильные и непобедимые.

Наблюдая за ними, я выявил ряд общих принципов, которыми сейчас поделюсь с вами, чтобы вы могли их использовать для своих тренировок.

Я сформировал 10 факторов, которые помогут вам создать ментальность чемпиона. И я вам говорю – это серьезная штука для настоящих бодибилдеров.

Каждый из них – это грандиозный шаг вперед.

1. Предтренировочная мысленная подготовка

Ваша нервная система должна быть соответствующим образом подготовлена к началу тренировки.

Перед тренировкой в деталях представьте, как вы тренируете каждую группу мышц, запланированную на сегодня. Почувствуйте те усилия, которые вы прилагаете, чтобы максимально мощно выполнить упражнение, взяв свой вес с идеально корректной формой. Ни в коем случае не представляйте, как вы проваливаете упражнение, как у вас что-то не получается. Такого просто не может с вами случиться.

2. Полная ментальная изоляция и фокусирование – тренируем лазерную концентрацию

Этот тип концентрации отличается от традиционного, в котором вам предлагается «заблокировать» внешние раздражители. Нет.

Лазерная концентрация действует по другому принципу. Она состоит в том, чтобы мобилизировать все свое сознание на одной конкретной точке, и удерживать ее ровно столько времени, сколько нужно.

Если вам удастся добиться такой концентрации, внешние отвлекающие факторы перестанут для вас существовать в принципе. Словно луч лазера, все ваше внимание будет устремлено на тренировку определенной группы мышц. Вы сможете полностью раскрыть их потенциал.

Однако с первого раза добиться такого вряд ли получиться, тут нужна определенная практика. Вот что я вам советую: перед каждым подходом старайтесь полностью сконцентрироваться на той группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать. Все эмоции, воображение, сила воли и внимание должны собраться в одной этой точке.

Весь вы, полностью – это и есть на данный момент те самые работающие мышцы.

Сделайте подобную концентрацию своей привычкой и вы увидите, как вырастут ваши показатели.

3. Тренируем способность преодолевать боль

Повышение болевого порога – условие развития настоящего бодибилдера.

Для этого вам нужно сделать так, чтобы ваши мышцы научились запоминать боль, являющуюся следствием упражнение с большим весом – это поможет вам раскрыть свой потенциал и тренироваться со всей возможной интенсивностью, так, чтобы никто и ничто не могло остановить вас.

На самом деле способ тут один – стабильно работать на повышение веса, научиться любить ту боль, которая дает вам возможность двигаться вперед и иметь полноценный отдых после тренировки , чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

4. Наладить диалог между мозгом и мышцами

Да-да, я знаю, это звучит как бред, но я не раз слышал от чемпионов, что они могут контролировать каждую мышцу в своем теле – словно с каждой мышечной группой у них сложились определенные взаимоотношения.

Так что вечером ложитесь на спину, закрывайте глаза и начинайте концентрироваться на определенных группах мышц. Почувствуйте их и даже поговорите немного с ними мысленно.

Расскажите им, что вы собираетесь делать на следующей тренировке, и какого роста вы от них ожидаете.

Не отмахивайтесь от этого, попахивающего шизофренией, упражнения. Просто попробуйте проделать пару раз – и сами увидите результат.

5. Зафиксируйте в памяти эмоции после успешной тренировки

Эмоции после успешной тренировки – это самый лучший в мире мотиватор. Это то ощущение, которое хочется переживать снова и снова. Запомните его, и вы будете стремиться к этому каждую тренировку. Это будет словно дополнительное горючее в вашем теле.

Вспомните, когда в последний раз была такая тренировка, попытайтесь снова пережить это. Вспоминайте это перед каждым новым подходом к каждому новому упражнению. Ваши эмоции сами будут помогать вам. Вы сможете сделать больше, чем ожидали.

6. Аутотренинг

Каждый раз, вставая, вы идете завтракать. Но вашему мозгу также нужен завтрак – мысли и идеи, которые детализуют то, что нужно сделать сегодня, и настраивают вас на успех.

Создайте собственную установку и проговаривайте ее каждое утро. Вот пример такой установки:

«Сегодня я очень силен. Силен прежде всего в мыслях, я знаю, что способен сделать многое.

Я полностью уверен в своих целях, и в том, что я достигну их.

Я дисциплинирован и стремлюсь к совершенству – физическому совершенству в зале и совершенных результатов в жизни.

Я все могу делать лучшие, чем другие. И сегодня я буду делать…»

7. Четко знайте, чего вы хотите от каждого подхода, от каждого упражнения

Вы четко делаете каждое упражнение, с полной концентрацией и желанием выжать каждый подход? Или просто тренируетесь, как Бог на душу положит, а потом просто ставите галочку в ежедневнике?

Усилия, которые вы прилагаете, определяют результат, который вы получаете. Ответьте для себя на вопросы:

Какой результат мне нужен от моих тренировок?

Какой результат мне нужен от каждого нового подхода?

Когда вы на тренировке, вы ничего не делаете просто так. Предельная концентрация и знание, что вам нужно от каждого подхода – только в таких условиях возможен настоящий рост.

8. Готовность всегда идти до предела

Никогда не думайте: «Ну вот, вроде нормально сделал упражнение». Слова «нормально» для вас вообще не существует.

Должно быть так: «Я сделал все, что мог, и даже немного больше».

Стремление к тому, чтобы выйти за предел, должно быть в вас постоянно.

Без такого отношения вы не сможете на должном уровне поднять свои результаты.

«Сегодня мне нужно больше. Сегодня я буду работать еще лучше – в каждом подходе, в каждом повторении я буду становиться сильнее.

Я не почиваю на предыдущих достижениях, я ставлю новые рекорды. И сегодня я дойду до предела… или даже дальше»

9. Глубокий отдых, здоровый сон

Вы уже знаете, что отдых и сон – это один из трех китов бодибилдинга. Без него не будет роста.

Приучите себя к режиму, спите не менее 8 часов, что бы не случилось. Всегда есть отвлекающие факторы, друзья, кино и прочая. Внутренняя самодисциплина должна главенствовать над всеми соблазнами.

Режим – это святое. Будьте готовы соблюдать его что бы то ни стало.

10. Вера в себя

Последний – и самый важный принцип.

Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы выбираете верить в то, что вы слабый и не можете добиться настоящего успеха, так и будет.

Так что выберите быть сильным и успешным. Вы заслуживаете этого. И вы сможете этого добиться, даже если для этого придется идти до предела… и даже дальше.

Возможно, будет полезно почитать: