Меню дробного питания на неделю для похудения - принципы диеты, размеры порций и режим приема пищи. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.

Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.

Что собой представляет методика дробного питания?

Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.

Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.

Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.

Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.

Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.

ARVE Ошибка:

Основополагающие принципы дробного питания

Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:

  1. Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
  2. Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
  3. Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
  4. Небольшие порции.
  5. Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
  6. Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
  7. Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • повышается скорость обмена веществ;
  • вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
  • не возникает чувства голода;
  • частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
  • поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
  • легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;

Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.

К ним можно отнести:

  • возможные сложности в следовании графику приема пищи;
  • необходимость приносить еду на работу;

Как питаться по методике дробного питания?

Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.

Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.

Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.

Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).

15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.

18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.

20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.

Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.

Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:

  • пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
  • блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • газированные напитки;

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

  1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
  2. Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
  3. С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
  4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
  5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Неделя 1

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.

Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.

Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.

Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.

Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.

Неделя 2

Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.

Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.

Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.

Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.

Неделя 3

Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.

Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.

Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.

Неделя 4

Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,

Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.

Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.

  • Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  • Активный образ жизни.
    • Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

    Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.

    Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.

    При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.

    Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.

    Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:

    • замедляет все обменные процессы;
    • усиленно пополняет жировые запасы;

    Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.

    Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.

    При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.

    Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.

    Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.

    Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

    Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

    Грейзинг - новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод - «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

    Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

    Суть

    Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии - это совершенно неправильно.

    Японские исследователи обнаружили гремлин - гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

    Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание - их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи - их гораздо больше.

    Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

    • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
    • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
    • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
    • активность позволяет тратить больше калорий;
    • нормализуется пищеварение;
    • вредные продукты исключаются;
    • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

    Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью - и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг - без растяжек и голодных обмороков.

    Основные правила

    Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

    1. Суточная калорийность для женщин - до 1 300 ккал, для мужчин - до 1 600.
    2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
    3. Обед - это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны и бульоны.
    4. Ужин - тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером - под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
    5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
    6. В перерывах пейте чистую (суточная норма - полтора литра).
    7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

    Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

    • 7.00 - стакан воды;
    • 8.00 - полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
    • 10.00 - первый ланч (какой-нибудь фрукт);
    • 12.00 - второй ланч (орехи или сухофрукты);
    • 14.00 - полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
    • 16.00 - полдник (самое время для );
    • 18.00 - полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
    • 20.00 - стакан обезжиренного кефира.

    Подобная двухчасовая диета - оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

    Списки продуктов

    Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов - низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

    Разрешённые:

    • мясо: лучше - диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
    • рыба, морепродукты;
    • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
    • овощи некрахмалистые;
    • фрукты несладкие;
    • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
    • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
    • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

    Запрещённые:

    • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
    • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
    • крахмалистые крупы (рис), макароны;
    • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
    • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
    • полуфабрикаты;
    • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
    • сладости, десерты;
    • фаст-фуд;
    • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

    Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

    Плюсы и минусы

    У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

    Достоинства:

    • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
    • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
    • устраняются проблемы с пищеварением;
    • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
    • отсутствие голода;
    • медленное похудение - самое безопасное для здоровья;
    • отсутствие противопоказаний.

    Недостатки:

    • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
    • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
    • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

    Дробное питание - одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

    Варианты

    Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть - неделю? две? месяц? На сколько - 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

    • Бразильская

    Разработана бразильскими диетологами. Основа - белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок - неделя, но можно продлить. Результаты - 2-3 кг за неделю.

    • Белковая

    Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню - нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты - 5-7 кг за неделю. Сроки - не больше месяца.

    • 5 на 10

    Диета «Пять на десять» - это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери - до 5 кг.

    • 3 на 1

    Тоже чередование, но здесь 3 дня - на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день - разгрузочный (лучше - на ). Результат - 3-5 кг.

    • Семёрочка

    Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

    • Института питания РАМН

    Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок - на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

    Какие-то из этих диет очень , какие-то - более . Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

    Меню

    Самое трудное - самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

    Примерное меню на неделю:

    Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

    Рецепты

    Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

    Салат

    Ингредиенты:

    • 300 гр пекинской капусты;
    • шпинат (пучок);
    • 1 болгарский перец;
    • зелень;
    • кунжут;
    • лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
    2. Измельчаем шпинат и зелень.
    3. Морковь пропускаем через тёрку.
    4. Перец режем небольшими кубиками.
    5. Всё перемешиваем.
    6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

    Ингредиенты:

    • 1,5 л овощного бульона;
    • 300 гр капусты;
    • 1 морковь;
    • 3 болгарских перца;
    • луковица;
    • зелень;
    • 50 мл томатной пасты;
    • лавровый лист.

    Приготовление:

    1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
    2. Опустить её в бульон.
    3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
    4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
    5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
    6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
    7. Выключить. Опустить лавровый лист.
    8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

    Говядина с тыквой

    Ингредиенты:

    • 300 гр говядины;
    • 500 гр тыквы;
    • 1 болгарский перец;
    • зелень;
    • зубчик чеснока.

    Приготовление:

    1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
    2. Перемешать тыкву и перец.
    3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
    4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи - мясо - овощи - измельчённая зелень.
    5. Накрыть фольгой.
    6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

    Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

    Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

    Дробное питание изначально было разработано врачами и входило в комплексную терапию лечения заболеваний пищеварительной системы. Уже скоро его взяли на вооружение диетологи, которые занимались разработкой рационов, помогающих избавиться от лишних килограммов. В чем суть метода и как составить меню, выясним далее.

    Суть и правила методики

    Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста - есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

    • нормализуется желчевыделение;
    • уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
    • небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
    • человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

    Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

    • Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель - 1800 ккал.
    • Оптимальное количество приёмов пищи - 5-6 раз. Из них 3 раза - это основное полноценное питание, а 2-3 раза - низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.

    Основное условие – присутствие энергетического дефицита, то есть в организм должно поступать меньше калорий, чем он тратит.

    • Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
    • Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
    • Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) - 1 стакан.

    Не можете жить без сладкого, никто не запрещает их вам употреблять, но не более 1 столовой ложки, причем желательно в первой половине дня.

    • Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз - фрукты и ягоды.
    • Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
    • Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
    • В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
    • В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
    • Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия - выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.

    Через 10 дней организм привыкнет к правильному питанию и тяга к сладкому или «вкусняшкам» значительно снизится.

    • Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.

    При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

    Как составить меню?

    Для каждого человека меню будет индивидуально, главное вкладываться в суточную норму калорийности.

    При этом свое меню нужно составлять по таким принципам:

    • Продукты, особенно на первом этапе, когда организм постепенно привыкает к маленьким порциям, должны быть привычными.
    • В рационе должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
    • Перекусы лёгкие - творог с низкой жирностью, хлопья, йогурты без добавок, мюсли, злаки. Разрешено перекусывать свежими фруктами, но следует помнить, что некоторые из них усиливают аппетит, и не насыщают организм. Обычно этим грешат кислые плоды, в том числе и яблоки.
    • На обед и ужин готовят горячие блюда. В вечерний приём пищи выбор лучше остановить на тушёных овощах с мясом или рыбой.
    • Белковую пищу употребляют преимущественно в обед и на ужин.
    • Жиры используют растительного происхождения. Животные жиры (сливочное масло, сало) либо полностью исключают из рациона, либо значительно снижают их употребление.
    • Сложные углеводы съедают в первой половине дня. Они долго перевариваются и не дают быстро вернуться голоду. От легкоусвояемых углеводов (сахара, кондитерских изделий) лучше отказаться.

    Перед переходом на дробную диету рекомендуется некоторое время вести дневник. В него записывают время приёма пищи, блюда и калорийность. Исходя из своих записей, можно составить комфортное диетическое меню и определить оптимальный объем порций.

    Примерное меню на неделю

    Понедельник

    1. На завтрак готовят овсяные хлопья или 200 г овсяной каши и выпивают стакан зелёного чая без подсластителя.
    2. На ланч делают 2 бутерброда с овощной икрой или отваривают яйцо и съедают свежий томат.
    3. Обедают порцией овощного супа или овощами с запечённой рыбой.
    4. На полдник съедают 100 г фиников или свежих фруктов с ломтиком хлеба и выпивают стакан несладкого чая.
    5. Ужинают рагу из фасоли или грибов. Перед сном разрешено выпить йогурт.

    Вторник

    1. Завтракают порции гречневой каши, разрешено добавить в неё овощи. Выпивают стакан сока.
    2. Перекусывают двумя пряниками или бутербродом с сыром, выпивают чай.
    3. Днём наливают себе порцию свекольного супа со свежей зеленью или едят макароны с баклажанной икрой.
    4. Полдник составляет 100 г сухофруктов, например, кураги, а также стакан чая.
    5. На ужин делают картофельное пюре и отбивную или варят грибной суп и едят его с ломтиком хлеба.
    6. Перед сном выпивают стакан кисломолочного напитка.

    Среда

    1. Завтракают кальмарами с овощами или молочной манной кашей с фруктами.
    2. Перекусывают ломтиком ржаного хлеба или готовят порцию винегрета. Выпивают чай или кофе.
    3. К обеду на столе может быть овощное рагу с фасолью или грибной суп с зеленью.
    4. Полдничают постным батончиком с мюсли и чаем или бутербродом с маслом или сыром.
    5. Вечерний приём пищи порадует гречневой кашей и салатом из свежей капусты или творожной запеканкой.
    6. Перед сном утолить голод поможет салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.

    Четверг

    1. День начинают с яичницы и тоста или порции пшеничной каши, сваренной на воде.
    2. На ланч выпивают чашку кофе или чая с баранкой или съедают тофу с грибами или овощами.
    3. Днём обедают макаронами без добавления масла и салатом из помидор (капусты) или варят куриный бульон, а к нему подсушивают кусок хлеба.
    4. На полдник моют сухофрукты или готовят кабачковые оладьи.
    5. На ужин отваривают коричневый рис, к нему подают тушёные овощи, или варят постный борщ.
    6. Перед сном нарезают фруктовый салат и заправляют его натуральным, нежирным йогуртом.

    Пятница

    1. На завтрак делают салат из свежих овощей, едят его с хлебом или варят геркулесовую кашу.
    2. На второй завтрак готовят на пару котлету.
    3. Обедают порцией гречневой каши со спаржей или рыбным супом.
    4. На полдник делают фруктовое смузи или пьют чай с печеньем.
    5. Вечером ужинают гороховым супом с сухариками или салатом из овощей и отварной куриной грудкой.
    6. Перед сном съедают овощной салат и варёное яйцо.

    Суббота

    1. Утро начинают с молочной каши или риса, сваренного на воде, к нему ещё делают салат.
    2. Второй завтрак состоит из овощного салата или чая с пирогом.
    3. Обед - порция овощного супа и хлеб или суп с фрикадельками и зеленью.
    4. На полдник подают свежие фрукты и овсяные печенья.
    5. Вечером запекают кусок рыбы или готовят её на пару, и тушат овощи.
    6. Перед сном выпивают стакан ряженки или йогурта.

    Воскресенье

    1. Утром балуют себя постными блинчиками или порцией ризотто с котлетой и стаканом сока.
    2. На ланч пьют чай со свежими фруктами или готовят омлет.
    3. Днём обедают овощным супом с кусочком хлеба и запечённым куском рыбы.
    4. Полдничают или креветками, или бутербродом с икрой, или оладушками с ягодами.
    5. Ужинают винегретом с фасолью или грибным рагу.
    6. Перед сном съедают небольшую порцию нежирного творога.

    Результаты диеты

    В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

    В следующем видео девушка на себе испытает дробную диету, выделит преимущества и недостатки такой системы:

    Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.

    Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

    Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

    Суть и особенности дробного рациона

    Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

    Правила питания

    В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

    1. Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
    2. Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
    3. Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
    4. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
    5. Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
    6. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
    7. Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

    Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

    Преимущества и результаты

    При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

    Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

    • вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
    • по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
    • нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
    • вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
    • питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
    • уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

    Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

    Минусы и противопоказания

    Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

    Варианты диеты

    На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

    Бразильская

    Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

    Правила

    Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

    Примерное меню

    Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

    • завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
    • ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
    • обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
    • полдник – 1 стакан натурального йогурта;
    • ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.
    • завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
    • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
    • обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
    • полдник – 1 чашка натурального йогурта;
    • ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
    • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.
    • завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
    • ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
    • обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
    • полдник – фрукт на выбор;
    • ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
    • На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.
    • завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
    • ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
    • обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
    • ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
    • На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.
    • завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
    • ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
    • обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
    • полдник – 200 мл натурального йогурта;
    • ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
    • На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.
    • завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
    • ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
    • обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
    • полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
    • ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
    • На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.
    • завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
    • ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
    • обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
    • полдник – 200 мл кефира;
    • ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
    • На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

    Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

    Белковая

    Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

    Правила

    Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

    На дробной белковой диете разрешается употреблять:

    • нежирные сорта рыбы;
    • постное мясо;
    • обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
    • яйца.

    Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

    Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

    Первый день:

    • ланч – омлет из 3 яиц;
    • обед – 100 г отварной телятины, огурец;
    • полдник – 200 г овощной нарезки;
    • ужин – 150 г отварной куриной грудки;
    • на ночь – 200 мл яблочного сока.
    • ланч – 150 г нежирного творога;
    • обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
    • полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
    • ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
    • на ночь – 200 мл томатного сока.
    • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
    • ланч – 200 г отварной рыбы;
    • обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
    • полдник – грейпфрут;
    • ужин – 200 г капустного салата с фасолью;

    Четвертый:

    • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
    • ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
    • обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
    • полдник – 200 г рыбы на гриле;
    • ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
    • на ночь – 200 мл яблочного фреша.
    • завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
    • ланч – 100 г морковного салата;
    • обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
    • полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
    • ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
    • на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).
    • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
    • ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
    • обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
    • полдник – 150 г капустного салата;
    • ужин – 200 г рыбы на гриле;
    • на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.
    • завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
    • ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
    • обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
    • полдник – 150 г обезжиренного творога;
    • ужин – 200 г рыбы на пару;
    • на ночь – 200 мл нежирного кефира.

    Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

    Витаминно-белковая

    Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

    Правила

    Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

    Разрешенные продукты делятся на две группы:

    • витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
    • белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

    Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

    Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

    Примерное меню

    Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

    • с поздним белковым ужином;
    • с углеводным ужином не позднее 18:00.

    Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

    • 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
    • 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
    • 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
    • 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
    • 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
    • 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
    • 20:00 – порция отварной рыбы.

    Вариант 2 (с углеводным ужином):

    • 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
    • 18:00 – каша гречневая.

    Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

    «Пять на десять»

    Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

    Правила

    Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

    Примерное меню

    На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

    • 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
    • 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
    • 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
    • 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
    • 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
    • 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

    За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

    Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

    Завтрак (на выбор):

    • любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
    • омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
    • мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

    Ланч (на выбор):

    • цитрус на выбор или яблоко;
    • стакан обезжиренного кефира.

    Обед (на выбор):

    • суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
    • 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
    • овощное рагу с телятиной.

    Полдник (на выбор):

    • фрукт на выбор;
    • 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
    • 100 г творога с сухофруктами.

    Ужин (на выбор):

    • 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
    • овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
    • перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
    • 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

    Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

    «Три на один»

    В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

    • завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
    • ланч – цитрус на выбор;
    • обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
    • полдник – отварная рыба, ржаной тост;
    • ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
    • Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.
    • завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
    • ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
    • обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
    • полдник – яблоко или банан;
    • ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
    • Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.
    • завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
    • ланч – любой цитрус;
    • обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
    • полдник – груш или банан;
    • ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
    • Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

    День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

    После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

    «Семерочка»

    Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

    Правила

    Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

    Примерное меню

    В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

    Первая неделя

    Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

    • завтрак – 100 г каши;
    • ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
    • обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
    • полдник – 3-4 фрукта;
    • ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

    Вторая неделя

    В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

    • завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
    • ланч – 1 любой цитрус;
    • обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
    • полдник – 100 г зеленого горошка;
    • ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

    Третья неделя

    Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

    • завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
    • ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
    • обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
    • полдник – любой фрукт;
    • ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

    Четвертая неделя

    В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

    • завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
    • ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
    • обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
    • полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
    • ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

    Пятая неделя

    На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

    • завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
    • ланч – 200 г фруктового салата;
    • обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
    • полдник – 50 г сыра, чай;
    • ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

    Шестая неделя

    Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

    Седьмая неделя

    Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

    • завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
    • ланч – 200 г квашеной капусты;
    • обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
    • полдник – любой цитрусовый фрукт;
    • ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

    Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

    Диета-грейзинг

    Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

    Правила

    Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

    • 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
    • 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

    В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

    • приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
    • питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
    • пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
    • пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

    Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

    Примерное меню

    Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

    • 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
    • 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
    • омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
    • 5 ст. л. каши на воде;
    • 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
    • 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
    • 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
    • 200 мл чая с молоком и сахаром;
    • 2 картофелины «в мундире»;
    • 300 г обезжиренного творога;
    • 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

    Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

    • завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
    • ланч – горсть орешков, 2 яблока;
    • обед – 200 мл овощного супа;
    • полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
    • вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

    Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

    Президентская

    Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

    Правила

    Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

    Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

    Примерное меню

    Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

    Первый этап

    Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

    • сладкие, жирные, мучные изделия;
    • кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
    • жирные молочные продукты, включая сыры;
    • любые фрукты и ягоды;
    • алкогольные напитки.
    • нежирные сорта рыбы и мяса;
    • морепродукты;
    • бобовые, орехи;
    • яйца;
    • растительные масла;
    • обезжиренные кисломолочные продукты;
    • твердые сыры низкой жирности;
    • некрахмальные овощи.

    Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

    Второй этап

    После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

    Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

    Третий этап

    На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

    Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

    По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

    Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они не остаются и к концу заезда все худеют на несколько килограммов. Это и есть принцип такой диеты, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и повысить тонус.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Дробная диета с меню на каждый день гарантированно поможет в устранении ненужных килограммов. Уже доказано, что лишний вес появляется при избыточном поглощении пищи и гиподинамии, когда лишние калории не сжигаются во время физических нагрузок, а благополучно оседают на талии, бедрах и других частях тела.

    К тому же современные ритмы заставляют нас забывать о правильном режиме питания. Многие наверстывают «упущенное» за день обильным ужином, что тоже не полезно. Для того чтобы наладить режим питания и восстановить метаболизм и существуют дробная диета с меню на каждый день.


    Дробная диета для похудения и меню на каждый день

    Принципы меню дробной диеты для снижения веса

    Есть четыре основных принципа, которыми руководствуются при составлении меню.

    Ни в коем случае не переедать! Еда малыми порциями, но много раз не оставит вас голодными. В итоге вы научитесь правильно распределять количество ежедневной нормы на весь день и привыкнете наедаться небольшим количеством.

    Есть часто, не менее пяти раз в день через 2-3 часа. Это самый главный принцип меню дробной диеты. Режим должен соблюдаться строго, а иначе вся диета насмарку.

    Необходимо делать (например) – один раз в пять дней. Это поможет очистить организм и даст передышку желудочно-кишечному тракту. Все это поможет усилить обмен веществ, а, значит, обеспечит эффектную потерю веса.

    Цикл диеты состоит из пяти дней с малокалорийным питанием и десяти дней обычного потребления пищи, но с ограничением фаст-фуда, жирного, жареного и копченого.


    Принципы меню дробной диеты для похудения

    Вариант диеты и меню на каждый день

    От желаемых результатов зависит то, какие продукты будут использоваться при ее применении. Если нет цели худеть, а нужно просто наладить правильное питание, то в рацион могут включаться и высококалорийные продукты. Например, майонез, жирная сметана и т. д.

    Они заменяются растительным маслом или нежирным йогуртом, когда нужно сбросить вес.


    Вариант дробной диеты и меню на каждый день

    Дробная диета для убавления в весе и меню

    запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты

    При составлении меню дробной диеты руководствуются следующими правилами:

    • запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты;
    • жирные продукты заменяются обезжиренными, вместо соуса используется лимонный сок или яблочный уксус;
    • исключаются все сладкие и газированные напитки.

    Меню на каждый день

    Ниже дается примерный план меню дробной диеты на каждый день.

    Завтрак – чашка кофе или зеленого чая без сахара, можно положить немного меда.

    Второй завтрак – тертая морковь с медом или лимонным соком.

    Перекус – яблоко, персик, груша и т. д. Если худеть не нужно – можно банан или виноград.





    Обед – 100 г куриной грудки (можно заменить рыбой или мясом), зерновой хлебец с маслом.

    Минусы и плюсы диеты

    К несомненным плюсам меню дробной диеты для снижения веса нужно отнести:

    • быструю потерю килограммов (до 5 кг за неделю);
    • восстановление правильной работы вашей системы пищеварения;
    • отсутствие острого чувства голода;
    • улучшение метаболизма;
    • появление привычки питаться правильно.

    Минусом же является то, что не каждый может организовать себе такой режим, находясь на напряженной работе или в постоянных разъездах. Также ее соблюдение требует жесткой дисциплины.



     

    Возможно, будет полезно почитать: