Мнение о гимнастике фохтина. Каков ваш уровень двигательной активности? Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Фохтин Владимир Георгиевич — кандидат технических наук, изобретатель, кандидат в мастера спорта.

Владимир Фохтин разработал оригинальную методику тренировки мышц, с помощью которой в любом возрасте можно легко поддерживать себя в форме. Его биомеханический тренинг позволяет моделировать практически любые режимы мышечной деятельности, не прибегая к помощи каких-либо спортивных снарядов.

Методика Фохтина была высоко оценена в Центре подготовки космонавтов и применялась в качестве одного из средств сохранения в норме основных показателей физического развития космонавтов во время длительных полетов на околоземной орбите. Регулярный мышечный тренинг на самосопротивление в оптимальном режиме позволит вам восстановить здоровье позвоночника и суставов, укрепить сердце и сосуды без кардиоперегрузок.

Книги (2)

Атлетизм - дома (упражнения без снарядов)

В брошюре читатель познакомится с оригинальной системой атлетической гимнастики.

Она позволяет развивать физическую силу, гибкость и выносливость, не прибегая к помощи специальных средств — отягощений, эспандеров, блочных устройств, амортизаторов.

Этим изданием завершается цикл «Атлетизм — дома», состоящий из трех брошюр — «Упражнения с гантелями», «Упражнения с амортизаторами» и «Упражнения без снарядов».

Атлетическая гимнастика без снарядов

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются.

Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц.

Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз.

Комментарии читателей

Павел / 17.12.2014 Купил брошюру "Атлетизм дома", ещё в 1983. И занимаюсь по ней до сих пор. Бывали перерывы и на годы, в течении этих 30 лет. Но всегда возвращался к этой гимнастике. Гспода... в свои 53, я очень даже здоровый и без жира дядька! Хотя и выпить был всю жизнь не дурак))) Это действительно отличная гимнастика. Если ещё добавлять немного бега.

/ 20.01.2014 Занимался по его системе 20 лет назад. Результат безусловно дает. Но штанга, гири, упражнения с собственным весом все же эффективнее. Для разнообразия и в качестве нагрузки в сложных условиях (командировка, поезд, больница и т.д.) великолепно!

Гость / 20.12.2011 Y menya rost muwc po dannoi sisteme intensivnei i garmonichnei. Muwcu nagryjautsya myagko i vurabotka do okaza na 100% za 2 podhoda, tak kak na kajdoe povtorenie sam kontroliryew nagryzky. Esli vurabotat` neobhodimue navuki rabotu po sisteme - trenajornui zal bydet nervno kyrit`. V dopolnenie raz v mesyac delau kompleks so wtangoi doma.

Egor / 13.04.2010 Когда-то занимался по этой системе - очень толковая вещь. Железе, конечно, не заменит. Но если Вы не собираетесь выигрывать призы по культуризму, а просто для себя занимаетесь - это самое оно!

Текущая страница: 1 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Владимир Фохтин
Остеохондроз. Комплекс лечебной биомеханической гимнастики


Книга создана при участии О. Копыловой

Оформление М. Звездичевой, Е. Анисиной


Фото на обложке Р. Байбекова

Предисловие

Замысел познакомить читателей с оригинальной авторской методикой, направленной на профилактику и лечение остеохондроза позвоночника, в частности, пояснично-крестцового радикулита, родился в результате ее более чем десятилетней апробации. Данная методика, получившая название «биомеханическая гимнастика», была официально зарегистрирована в НИИ государственной патентной экспертизы в августе 1988 г., а уже на следующий год ее приняли к практическому использованию в Центре подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

Впервые методика вышла в свет в 1989 г. под названием «Автономная гимнастика космонавта», а в 1990 г. она получила положительные отзывы во ВНИИ физической культуры (лаборатория доктора педагогических наук, профессора И. П. Ратова) и была опубликована издательством «Советский спорт».

В 1991–1992 гг. биомеханическая гимнастика прошла комплексную научную проверку в ходе эксперимента, в котором участвовали специалисты Центра подготовки космонавтов, ВНИИ физической культуры, Института медико-биологических проблем, Центра реабилитации больных с последствиями детского церебрального паралича и ряда других организаций. Результаты эксперимента не только подтвердили полезность и эффективность методики, но и открыли ее новые неожиданные свойства.

С похвалой отзывался о биомеханической гимнастике Валентин Дикуль – известный в прошлом артист цирка, а ныне директор Центра реабилитации инвалидов.

По своей сути биомеханическая гимнастика – один из видов психофизического тренинга, в котором сочетаются высокий уровень мышечного напряжения и стрессовый уровень психической мобилизации (любой произвольный мышечный акт начинается с нервного импульса, возбуждающего элементы сократительного аппарата мышц). И именно степенью психофизического напряжения определяется уровень активизации процессов биоэнергетического обмена, обеспечивающих работу мышц. К числу таких процессов в первую очередь относится увеличение интенсивности капиллярного кровотока, доставляющего клеткам тканей кислород, микроэлементы, углеводы, белки и т. д. Также активнее начинают работать основные системы жизнеобеспечения (сердечно-сосудистая и дыхательная), улучшаются гормональная деятельность и энергетический обмен.

Как показала практика, биомеханическая гимнастика – это не только оригинальная технология двигательной активности, но и принципиально новый подход к тренировке мышц туловища и всего связочно-мышечного аппарата, обслуживающего позвоночник.

Позвоночник выполняет функцию главного конструктивного элемента нашего организма. Кроме того, позвоночник – вместилище спинного мозга, который является продолжением головного мозга и служит распределителем нервных импульсов центральной, периферической и вегетативной нервных систем. Именно анатомическим единством позвоночника и спинного мозга во многом объясняются причины возникновения остеохондроза, болезненные проявления которого обычно знакомы по наиболее распространенной его разновидности – пояснично-крестцовому радикулиту.

Тренировки по данной методике позволяют нарабатывать так называемую гибкую силу, необходимую для активизации обменных процессов, которые обеспечивают сохранение или восстановление структуры всех тканей, формирующих позвоночник. Благодаря упражнениям для развития гибкости позвоночника нормализуется структура его связочно-мышечного аппарата, а также фиброзной ткани, из которой состоят межпозвонковые диски.

В комплекс биомеханической гимнастики входят специальные упражнения для вытяжения позвоночника, позволяющие снимать острую боль при обострениях пояснично-крестцового радикулита. Путем самостоятельной глубокой релаксации (расслабления) пациенты могут не только успешно бороться с симптомами этого недомогания, но и полностью избавиться от него.

Большинство читателей, вероятно, согласится, что основная ответственность за физическое здоровье лежит на нас самих. И поскольку невозможно гарантировать жизнь без болезней, наличие некоторого резерва здоровья помогает не только противостоять различным заболеваниям, но и как можно быстрее справляться с болезненными состояниями, причем без серьезных осложнений.

Патриарх отечественной генетики Н. П. Дубинин утверждал, что неблагоприятную наследственность можно исправить уже при жизни одного поколения благодаря здоровому образу жизни. А лауреат Государственной премии, академик Ю. М. Лопухин считает, что нет лучшего способа усилить сопротивляемость организма болезням, чем физические упражнения.

По сравнению с более ранними публикациями, посвященными различным аспектам биомеханической гимнастики, в данной работе не только обобщается практический опыт использования методики, но и подробно анализируются причины возникновения остеохондроза и радикулита, а также даются рекомендации касательно того, как самостоятельно облегчать боль и снимать чувство дискомфорта, вызванные этими недугами.

Предлагаемые упражнения чрезвычайно эффективны и доступны для всех, поскольку для их выполнения не требуется вспомогательных средств: специального спортивного инвентаря, тренажеров и т. п. Как показал опыт, гимнастику легко осваивают даже дошкольники, а также люди, которым перевалило за семьдесят. Например, во время научной апробации методики в одной из экспериментальных групп занимались женщины в возрасте от 70 до 77 лет. Они с удовольствием делали упражнения на самосопротивление, причем с максимальным мышечным напряжением. Уже через месяц все участницы эксперимента отмечали благоприятное воздействие тренинга – улучшение самочувствия и психоэмоционального настроя. В дальнейшем, пройдя трехмесячный курс занятий с инструктором, все женщины продолжили заниматься биомеханической гимнастикой самостоятельно.

Биомеханическая гимнастика обладает хорошим профилактическим и лечебным эффектом, доказательством чему служит множество примеров, когда острые приступы боли в поясничном отделе позвоночника снимались буквально за полторы-две минуты после самостоятельной релаксации-растяжки, о которой подробно будет рассказано далее. Пациенты, испытавшие благотворное влияние этой гимнастики на собственном организме, не только поверили в ее пользу, но и не перестают ею заниматься.

Для многих радикулитчиков со стажем биомеханическая гимнастика стала единственным способом сохранить нормальное самочувствие и хорошую физическую форму, а также средством экстренной реабилитации при рецидивах заболевания.

Помимо всего прочего, отмечается положительное воздействие биомеханической гимнастики на процесс реабилитации у пациентов, переживших тяжелую травму позвоночника в результате, например, автомобильной аварии. Дело в том, что в соответствии с данной методикой упражнения для мышц туловища можно выполнять на любом уровне мышечного напряжения, причем в положении лежа, а это очень важно для больных, вынужденных длительное время соблюдать постельный режим.

Надеемся, что эта книга пробудит или укрепит в читателе интерес к проблемам физического здоровья, даст надежду на выздоровление, поможет обрести уверенность в своих силах и возможностях.

Глава 1
Остеохондроз – болезнь, признак старения или плата за прямохождение?

Остеохондроз позвоночника – заболевание, которое большинство из нас считает следствием случайных причин: переохлаждения, физического перенапряжения, неосторожных движений и т. п. Эта болезнь, имеющая десятки разновидностей, не так уж и безобидна, как может показаться на первый взгляд.

Наиболее распространенную разновидность остеохондроза – пояснично-крестцовый радикулит – можно считать своеобразным индикатором возраста: по статистике, чаще всего это недомогание в форме периодически повторяющихся приступов наблюдается у тех, кто перешел границу 30–35 лет. Причем у мужчин и женщин процент заболеваемости примерно одинаков.

Наиболее часто остеохондрозом страдают люди старше 30 лет.

Чтобы бороться с недугами, нужно не только знать их природу, но и находить верный путь к их исцелению. Для этого следует учитывать все факторы, влияющие на возникновение и развитие болезни. Лишь скрупулезно изучив причины микро– и макроструктурных изменений во всех органах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека, можно представить себе общую картину болезни и выбрать оптимальную методику ее лечения.

Разумеется, как только остеохондроз или радикулит становится неразлучным спутником человека, тот непременно узнает столько информации об этих коварных недугах, что начинает считать себя специалистом в данном вопросе. Однако не секрет, что такие знания зачастую весьма поверхностны, поскольку ограничиваются сведениями, услышанными от знакомых или почерпнутыми из периодической печати. Еще хуже то, что эти «достоверные» источники нередко гарантируют быстрое и якобы стопроцентное излечение самых тяжелых и безнадежных форм заболевания. Но если бы пациент удосужился – пусть даже из любопытства – прочесть пару-другую популярных книг по медицине или внимательно изучить анатомический атлас человека, то его представления о предмете разговора стали бы гораздо полнее, а главное, основательнее.

Знакомство с трудами по физиологии и анатомии, а также по биологии, без всякого сомнения, позволяет вооружиться полезными знаниями, касающимися не только конкретного заболевания, но и культуры здоровья в целом. Так, никому не помешало бы разобраться в том, что собой представляет обмен веществ на разных стадиях жизни.

К сожалению, несмотря на обилие публикаций, посвященных описанию различных оздоровительных систем, в нашей стране отсутствует единая программа, направленная на формирование культуры здоровья, а государственная политика в сфере образования и спорта не учитывает требования современности. В результате эту проблему приходится частично решать книгоиздателям, выпускающим научно-популярную литературу в надежде, что для многих читателей она станет практическим руководством к действию.

Для того чтобы читатели смогли усвоить принципиальные моменты предлагаемой методики лечения и профилактики остеохондроза позвоночника, и в частности, пояснично-крестцового радикулита, стоит начать с элементарных сведений о предмете нашего разговора. Например, с терминологии. Термин «остеохондроз» состоит из двух слов: «остео», что означает «кость», и «хондроз» – «хрящ».

Остеохондрозом позвоночника называются различные органические патологии, которые возникают прежде всего в хрящевой соединительной ткани межпозвонковых дисков, обеспечивающей прочную и в то же время гибкую связь между ними.

Диски вместе с пульпозными ядрами выполняют работу амортизаторов, смягчающих действие вертикальных (осевых) нагрузок на позвоночник, которые возникают при ходьбе (особенно вниз по лестнице), переносе и подъеме тяжестей, а также при беге, подскоках и прыжках (во многих спортивных дисциплинах).

В связи с тем что хрящевые ткани занимают промежуточное положение между костными и мягкими тканями, а с годами их структура претерпевает изменения, и они теряют эластичность, при чрезмерных компрессионных (сдавливающих) нагрузках в них нередко возникают микротрещины. Кроме того, микротравмы суставных хрящей могут вызываться и растягивающими нагрузками, например, при наклонах туловища в сочетании с отягощением или с помощью спарринг-партнера и т. д. Сплющиваясь, хрящи утрачивают целостность, вследствие чего становятся причиной болезненных процессов, приводящих к остеохондрозу. И чем меньше мы в обыденной жизни упражняем позвоночник, тем больше создаем предпосылок для развития в нем дегенеративных процессов, о начале которых, как правило, сигнализирует появление хронических болей в спине.

Процесс восстановления в травмированных хрящевых тканях протекает значительно медленнее, чем в мягких тканях.

Однако главное, что необходимо знать о природе остеохондроза позвоночника, – он отражается не только на функции костей, но и на состоянии спинномозговых нервов, выходящих из позвоночного канала в отверстия между соседними позвонками. Упоминавшееся выше анатомическое единство позвоночника и спинного мозга проявляется как в статике, так и в динамике, поэтому сбои в одном звене двойственного союза обязательно сказываются на состоянии другого.

Почему же столь ненадежен этот союз? Тому есть несколько объяснений.


Первая гипотеза– теория эволюции

Так, ответ на данный вопрос дает теория эволюции человека, далекие генетические предки которого передвигались по земле, опираясь на две пары конечностей. То есть позвоночник сконструирован для работы в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Выпрямившись, наши предшественники обрекли потомков на неблагоприятные для позвоночника последствия. Ведь теперь вес туловища (G) и всего, что переносят в руках, (g) передается на нижние поясничные позвонки, которые стали узлом наибольших напряжений P max (рис. 1).


Рис. 1. Распределение напряжения в нижнем отделе позвоночника:1 – тело позвонка, 2 – межпозвонковый диск, 3 – зона растяжения межпозвонкового диска, 4 – зона сжатия диска


Эта версия подтверждается сравнением форм позвоночника взрослого человека (рис. 2) и позвоночника ребенка (рис. 3). Разница между ними очевидна: у ребенка еще не сформировались шейный лордоз и поясничный кифоз – они образуются по мере того, как малыш начнет ходить.


Рис. 2. Форма позвоночника взрослого человека


Рис. 3. Форма позвоночника ребенка


Однако в обоих случаях имеются четко выраженные изгибы в местах крепления конечностей, сформировавшиеся под влиянием опорных реакций двух пар конечностей. Очевидно, что поясничный лордоз стал следствием воздействия на позвоночник веса туловища, а шейный лордоз появился у человека прямоходящего (лат. Homo erectus) из-за необходимости удерживать голову в вертикальном положении (рис. 4).


Рис. 4. Естественные изгибы позвоночника в шейном, грудном, поясничном и крестцовом отделах: 1 – шейный лордоз, 2 – грудной кифоз, 3 – поясничный лордоз, 4 – крестцовый кифоз


Генетическая память человека, запрограммированная на уровне клеточной структуры, как бы стремится вернуть позвоночник в первоначальное положение, характерное для приматов, использующих для передвижения по земле две пары конечностей. С возрастом эта память проявляется тем сильнее, чем больше снижаются физические показатели организма, например, мышечный тонус. Тогда позвоночник пожилых людей нередко принимает форму вопросительного знака, а сутулость становится почти патологической. То есть одна из причин остеохондроза так же естественна, как возрастное ухудшение зрения, появление морщин, связанное с обезвоживанием эпителиальных клеток, и т. д.

Очень распространенная разновидность остеохондроза – пояснично-крестцовый радикулит – объясняется, как это ни парадоксально, именно прямохождением человека. Вес туловища, рук и всего, что переносят в руках, приходится на самый напряженный узел позвоночника – пять поясничных позвонков. Здесь концентрируются напряжение сжатия (при вертикальной компрессионной нагрузке) и напряжение растяжения при наклонах туловища. Сочетание тех и других становится причиной различных травм позвоночника.

Как бы то ни было, с эволюционной точки зрения человек еще не очень долго передвигается на двух ногах, вот позвоночник и не успел пока окончательно адаптироваться к такому положению. Заметим, что прочие обитатели земного шара ведут более щадящий образ жизни по отношению к позвоночнику. Однако природа весьма консервативна и не станет оперативно вносить коррективы в свои творения, а несоответствие конструкции позвоночника его «рабочему» положению – это реальность, с которой мы должны считаться. Как же уменьшить влияние данного фактора и учесть неожиданности, которые могут подстерегать нас в связи с возрастными изменениями в организме? Для этого обязательно придется принимать во внимание как внутреннюю среду человека, так и внешние условия, влияющие на здоровье, например, экологию.


Вторая гипотеза– различия в строении позвоночника и спинного мозга

Перейдем теперь к следующей гипотезе, объясняющей причину возникновения остеохондроза позвоночника. Давайте проанализируем особенности макроструктуры системы «позвоночник – спинной мозг», состоящей из разнородных по своим физическим свойствам элементов. Позвоночник образуют костные сегменты-позвонки (рис. 5), соединенные эластичной хрящевой тканью. А расположенный в позвоночном канале спинной мозг с отходящими от него в обе стороны корешками спинномозговых нервов представляет собой мягкую мозговую ткань (она состоит из белого и серого вещества (рис. 6)), которая заключена в три эластичные оболочки: твердую, паутинную и мягкую (рис. 7). То есть мы имеем два элемента с различными биомеханическими характеристиками, такими как плотность, упругость, размеры поперечного сечения и т. д.


Рис. 5. Строение позвонков. а – поясничный позвонок (вид сверху); б – грудной позвонок:1 – тело позвонка; 2 – поперечный отросток; 3 – позвоночное отверстие; 4 – остистый отросток; 5 – нервный корешок; 6 – спинной мозг; 7 – тело позвонка


И хотя между этими элементами образуется неразрывная связь, они по-разному ведут себя при внешних нагрузках, вызванных, например, наклонами туловища с дополнительным отягощением или скруткой (поворотами туловища и головы).


Рис. 6. Фрагмент спинного мозга: 1 – позвоночный канал, 2 – паутинная оболочка спинного мозга, 3 – спинномозговые нервы


Рис. 7. Общий вид спинного мозга (фрагмент): 1 – белое вещество мозга, 2 – серое вещество мозга, 3 – задний корешок спинномозгового нерва,4 – передний корешок спинномозгового нерва, 5 – спинномозговой нерв


Особенно заметно это проявляется в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, где корешки спинномозговых нервов расположены под некоторым углом к продольной оси позвоночного столба (рис. 8). При глубоких наклонах вперед на нервные волокна, находящиеся в поясничном отделе, действует дополнительное напряжение. Нетрудно вообразить, что произойдет со спинным мозгом при выпрямлении туловища: он может не успеть вернуться в первоначальное положение, оставшись как бы зажатым в мышечных тканях, особенно, если те были напряжены.


Рис. 8. Нервы нижних конечностей (крестцовое сплетение). а – вид спереди, б – вид сзади: 1 – бедренный нерв, 2 – глубокий малоберцовый нерв, 3 – тыльные пальцевые нервы, 4 – седалищный нерв,5 – большеберцовый нерв, 6 – общий малоберцовый нерв, 7 – спинномозговые нервы


Обратите внимание на расположение бедренного и седалищного нервов, защемление которых – наиболее распространенная причина пояснично-крестцового радикулита. Вероятность защемить нерв особенно высока при недостаточно разогретых мышцах, когда уменьшается их вязкость, а сила трения между нервными волокнами и окружающими тканями увеличивается. Конечно, речь идет не об опытных спортсменах, которые перед выступлением на соревнованиях, как правило, тщательно разминают поясницу, выполняя упражнения на гибкость с постепенным увеличением амплитуды движений.

В холодное межсезонье, когда мы по привычке не торопимся доставать из гардероба теплую одежду, «прострелы» в пояснице возникают именно из-за недостаточно разогретых мышц.

Однако нет убедительного доказательства того, что именно различия в строении позвоночника и спинного мозга являются причиной сначала нарушения трофики (питания) тканей, а затем и дегенеративно-дистрофических процессов в элементах позвоночника. После исчезновения первых симптомов болезни в каком-либо из его отделов довольно сложно прогнозировать течение остеохондроза – все будет зависеть от нескольких факторов:

1) возраст,

2) тип телосложения,

3) генетическая предрасположенность,

4) уровень физического состояния и т. д.

Нет четких критериев, по которым можно было бы точно предсказать развитие патологических изменений в позвоночнике, поэтому большинство из нас не считает случайные симптомы поводом для беспокойства: мы рассматриваем их как досадное недоразумение, списывая на плохую погоду, неосмотрительность и т. д. Но существует вероятность того, что отдельные болевые приступы перерастут в болезнь, с которой придется бороться всю оставшуюся жизнь. От этого никто не застрахован.

Конечно, остеохондроз позвоночника и пояснично-крестцовый радикулит не относятся к разряду смертельно опасных недугов, как, скажем, онкологические заболевания, СПИД и т. п. Не потому ли теоретическая и практическая медицина уделяет недостаточно внимания проблеме лечения остеохондроза и не дает четких рекомендаций относительно его профилактики? Пока можно лишь предположить, что решение данной проблемы лежит на стыке классической медицины и физической культуры, включая один из разделов спортивной науки – биомеханики.


Третья гипотеза– замедление обмена веществ

Наконец, обратимся к третьей версии возникновения остеохондроза и попытаемся проанализировать проблему комплексно, с учетом особенностей обмена веществ в человеческом организме. К сожалению, этому фактору не придают значения даже специалисты в области практической медицины и лечебной физкультуры.

Многие из вас, вероятно, не раз слышали такие слова, как «гиподинамия» и «гипокинезия», но вряд ли относили их на свой счет. Еще привычнее для всех такое понятие, как «физкультура», хотя она обычно ассоциируется с эпизодическими занятиями оздоровительным бегом, утренней гигиенической гимнастикой, ходьбой на лыжах, играми на свежем воздухе и т. д. И все перечисленное считается уделом либо школьников, либо пенсионеров, которые начинают бегать трусцой от… инфаркта. Однако именно на гиподинамии и гипокинезии следует заострить внимание, чтобы понять, почему остеохондроз позвоночника и пояснично-крестцовый радикулит неизбежно развиваются у большинства взрослых людей независимо от пола (процент заболеваний среди мужчин и женщин примерно одинаков).

Гиподинамию и гипокинезию не зря называют болезнями цивилизации, ведь человек, избавленный от тяжелого физического труда, почти не думает о последствиях такого «освобождения». Известную фразу «Жизнь – это движение» нужно рассматривать не вообще, а на макробиологическом (сокращение элементов мышечного аппарата) и микробиологическом (биохимия обменных процессов) уровнях. Именно обмену веществ принадлежит главная роль в обеспечении человеческой жизнедеятельности. Но его интенсивность не является постоянной величиной. Если в период развития организма, то есть в стадии роста, бурный метаболизм запрограммирован генетически, то после перехода в следующую стадию, когда гормон роста покидает «жизненную сцену», интенсивность обменных процессов постепенно затухает.

Природа весьма экономна в отношении энергетической стоимости всевозможных процессов. Для поддержания жизнедеятельности достаточно так называемого собственного обмена веществ, который снабжает организм минимальным количеством необходимых энергоносителей, обеспечивающих работу сердечной мышцы, дыхательную функцию, тепловой баланс, работу центральной нервной системы, тонус кровеносных сосудов, работу лимфатической системы и т. д.

Однако самый крупный потребитель энергии – мышечная система. Более того, мышцы регулируют интенсивность энергетического обмена. В частности, если они расслаблены, то капилляры, по которым энергоносители передаются клеткам, закрыты и обмен практически отсутствует. Другими словами, интенсивность обмена веществ, то есть доставка продуктов пластического и энергетического обменов, а также удаление продуктов распада, заметно снижается, что приводит к постепенному накапливанию шлаков. А это является одним из факторов старения.

Недостаточное количество мышечной работы (гипокинезия) отрицательно влияет на качественные показатели здоровья.

Чтобы запустить обмен веществ на клеточном уровне, необходимо сначала сжечь всю энергию, заключенную в энергоносителях, а затем постоянно поставлять энергоносители, которые служат топливом для работы сократительного аппарата мышц.

Здесь встает закономерный вопрос: как лучше обеспечивать мышцы полезной работой – давать интенсивные нагрузки за короткий промежуток времени или надолго растягивать тот же объем нагрузок? Результат в обоих случаях будет примерно одинаков. Однако не стоит забывать, что в данном уравнении может возникнуть третий фактор – очередной прием пищи, а значит, дополнительное количество энергии.

Мышечная работа характеризуется таким важным параметром, как динамика (то есть движение под действием силы). Дело в том, что мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, и напряжение, возникающее в мышцах, опосредованно (через сухожилия) передается на локальные участки костей, а следовательно, на суставные соединения, поверхности которых состоят из хрящевой ткани.

Чем выше степень мышечного напряжения, тем больше сказывается его воздействие на структуре связок и суставов. Поэтому мышечная работа без выраженной динамики и не направленная на конкретную часть тела оказывает низкий полезный физиологический эффект.

Отметим еще один положительный момент в мышечной работе с ярко выраженной динамикой: именно благодаря ей нарабатывается запас биологической прочности нашего организма (и неважно, относится ли он к мощности сердечной мышцы, к выносливости скелетной мускулатуры или к силе мышцы, управляющей положением хрусталика глаза).

Говоря о динамике мышечной работы, не следует забывать и об амплитуде (полноте) движений, то есть о размахе пространственных перемещений костных рычагов. Под полной амплитудой подразумевается: при работе суставов – естественный диапазон подвижности, позволяющий проработать их контактные поверхности; при работе мышц – максимальное сокращение элементов мышечной ткани, при котором достигается наибольший физиологический коэффициент полезного действия.

Поясним сказанное на примере. Представьте себе, что вы тренируете позвоночник с полной амплитудой его естественной подвижности (гибкости), выполняя наклоны во всех направлениях, а также повороты и сложные изгибы – так называемые змееподобные движения. Подобная кинематическая тренировка обеспечивает прекрасный биоэнергетический массаж всех элементов позвоночника. При этом не менее важна и работа мышечного аппарата, позволяющая произвольно изменять форму позвоночника. Всплеск биоэнергетики в мышцах в конечном итоге ведет к нормализации их клеточной структуры, а нормальная структура означает способность к нормальному функционированию. (Справедливо и обратное утверждение: нормальное функционирование способствует нормализации структуры.) Именно эта взаимозависимость и объясняет суть рассматриваемой проблемы.

* * *

Все сказанное выше позволяет сделать вывод, что возникновение остеохондроза позвоночника, и в частности пояснично-крестцового радикулита, обусловлено в основном следующими причинами:

Генетическим фактором (морфологическими особенностями анатомии человека и генетической программой его развития);

Возрастными изменениями, влияющими на клеточную структуру соединительных тканей и уровень гормональной активности, а также снижающими интенсивность обменных процессов;

Отрицательными последствиями гиподинамии и гипокинезии (недостаточная двигательная активность приводит к развитию дегенеративных процессов в тканях неработающих органов).

Мы не рассматриваем сейчас травмы позвоночника, так как в этом случае пришлось бы учитывать их степени тяжести, имеющие весьма широкую градацию.


Каков ваш уровень двигательной активности?

А теперь, уважаемые читатели, постарайтесь определить, какой объем работы совершают мышцы вашего туловища в период максимальной двигательной активности.

Если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то постарайтесь проанализировать, какие из мышц больше всего задействуются в течение дня и на каком уровне напряжения. Связана ли ваша профессиональная деятельность с активными мышечными нагрузками? Есть ли повод говорить, что вы страдаете от гиподинамии и гипокинезии?

Наверняка вы придете к неутешительному выводу: работа мышц туловища сводится к весьма слабому напряжению, которое необходимо лишь для сохранения устойчивого положения туловища. При этом естественная гимнастика позвоночника чаще всего ограничивается случайными наклонами вниз, выполняемыми для того, чтобы поднять упавший предмет или почистить обувь. Говорить же о произвольных наклонах туловища назад, в стороны, а также о скрутке (поворотах) нам вряд ли придется. И конечно же, во время сна мышцы туловища пребывают в состоянии абсолютного покоя. Таким образом, мы практически не тренируем мышцы позвоночника. Данное утверждение можно отнести к подавляющему большинству не только населения нашей страны, но и всей человеческой популяции.

Почти полная естественная иммобилизация (состояние покоя) мышц, обслуживающих позвоночник, и является одной из главных причин возникновения и развития остеохондроза позвоночника.

Чтобы получить правильное представление о том, как тренировать мышцы туловища, следует обратить внимание на диапазон естественной подвижности позвоночника, условную модель которого мы представили в виде гибкого стержня. Как известно, врожденная степень формоизменений позвоночника довольно высока. Однако с возрастом она постепенно уменьшается настолько, что может запросто привести к анатомической патологии. И дело здесь не столько в утрате позвоночником гибкости, сколько в слабой работе мышц, обслуживающих все его отделы: шейный, грудной и поясничный.

Во второй стадии жизни, когда нормальный уровень здоровья определяется резервными возможностями энергообмена, абсолютно справедливой становится известная формула «Здоровье – зеркало нагрузок». Клеточные структуры сохраняют достаточный уровень функциональной активности, когда интенсивность энергообменных процессов превосходит уровень собственного обмена веществ (то есть минимальный уровень метаболизма, обеспечивающий работу всех систем организма). Энергия – это не только основа жизнедеятельности, но и наиболее доступный способ укрепления физического здоровья. Терапия, осуществляемая за счет мышечных нагрузок, не требует ни лекарственных средств, ни экзотических процедур, ни финансовых затрат на приобретение современных тренажеров, оснащенных электронными приборами.

Регулярная работа мышц – это эффективная биоэнергетическая терапия, а следовательно, и надежное средство профилактики и лечения остеохондроза.

Как известно, здоровый образ жизни немыслим без регулярных занятий физической культурой. Однако, как показывает практика, утренняя гимнастика, транслируемая в советское время по радио, или подобные телевизионные программы не повлияли на распорядок дня подавляющего большинства наших сограждан. Хотя усилившийся в последнее время интерес к йоге, пилатесу и фитнесу вообще вселяет надежду, что эта тенденция изменится. Благодаря своим преимуществам, описанным ранее, биомеханическая гимнастика может стать чрезвычайно доступным и эффективным ежедневным средством, способным увеличить вашу физическую активность и сохранить способность к ней на долгие годы.

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц)

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку – иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления – эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям, Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

...

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа – итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно – в начале пятидесятых годов, – в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. А заря на, Б, Ш л. клин а, Ю, Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР – США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «бестелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались – лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности, Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний paз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил – приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, мо и привила интерес ко всему, что связями с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного, А решение подчас окапывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) – оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить: а) величиной мышечного усилия; б) амплитудой сокращения мышечных волокон; в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев; г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А, Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической Тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора – сохраняется го, что не теряет своей ценности и в новых условиях, А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста, но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых лежат биоэнергетические процессы.

Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому важно знать механизмы управлении биоэнергетикой организма.

Два периода жизни

Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует решению многих проблем. Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не нашли пока ответов на ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов, касающихся различного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста. Основные различил, обусловленные возрастными особенностями, заложены в итоге в биоэнергетике,

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии.

Первый период – стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов к систем можно сравнить со строительством зданий, для которого необходим определенный набор строительных материалов,

Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста,

Учитывая особенности этих двух периодов лиши, необходимо различно подходить к режиму занятии физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания.

Людям всех возрастов – от новорожденных до пожилых – физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но. независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках, В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии – нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека.

В школьном возрасту когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья – двигательная активность помогает умственной деятельности.

Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной – «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечен»и физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие, взаимно компенсирующие сферы деятельности человека,

При переключении работы интеллекта с решении абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения, В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроне тогo, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназначенные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат?

Особенно нужно быть осторожным в 15 – 18 лет, в период интенсивного физиологического) развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы.

Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают О дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ – теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающий процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами,

В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы – основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет.

Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи – сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур – один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Я же убежден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки. Почти все виды спорта, даже шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши ведущие шахматисты – чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А. Карпов активно занимаются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом, плаванием, бегом, играют в футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную выносливость.

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни, Атлетическую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни – остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил – до и после 30 лет, а также болезни суставов – артрита. Профилактика этих заболеваний – это прежде всего двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.

Специальный комплекс упражнений, заключающихся я физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника пояснично-крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей, В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.

Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) – единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения; обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т, п. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.

Физиология мышечной деятельности

Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного сокращения, будь то сокращение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы – надежный биодвигатель. Их работа – не только простейший рефлекс, но и совокупность сотен сложнейших по координации пространственных перемещений,

У человека более 600 мышц которые можно назвать универсальным тончайшим инструментом. С их помощью человек практически неограниченно подействует на окружающий мир и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не научились бы писать, если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить разнообразные предметы. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен взметнуть на прямые руки штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают прокрутить тройное сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной напряженной работе – выносливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины пробегают быстрее чем за 2 ч 30 мин.

В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности центральной нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч лет вместе с эволюционным усложнением поведенческих реакций.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки к жиры, поступающие с пищей.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохимических реакции во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мышечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет постоянного потребление анергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям – реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов – происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной деятельности – естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных процессов.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически показан на рис. 1.

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» – митохондриях путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры,

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, если при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицах времени, и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.

Движение – одно из главных условий существования человека в окружающей среде, а возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической мощности, а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому управлению. Образно говоря, здоровье – зеркало нагрузок. Притча о Милоне Кротонском рассказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого росла и сила Милона.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.


Рис. 1. Биоэнергетический механизм мышечной работы


Психика как система управления поведением, в частности сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Недаром в последние десятилетия сделан акцент на изучение организма с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы, «ответственной» за нормальное функционирование организма, так как от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также постоянно нуждающихся в энергообеспечении. Другими словами, деятельность центральной нервной системы зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, которые определяют уровень здоровья. Поэтому, если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, ощутимые результаты скажутся довольно скоро. Что выбрать – решать вам самим. Попробуйте освоить атлетическую гимнастику без снарядов – может быть, это то, что вам нужно?

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку - иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.


Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа - итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно - в начале пятидесятых годов, - в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР - США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «безтелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались - лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил - приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) - оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить:

а) величиной мышечного усилия;

б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;

г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора - сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста, но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых лежат биоэнергетические процессы.

Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения.

Система пригодна для всех возрастов — от детей до пожилых людей и даже для стариков. Она помогает развивать гибкость и сохранять подвижность суставов, а также обрести выносливость, выработать волевые качества и обрести психическую устойчивость. Наконец, упражнения могут служить действенным средством для предупреждения и лечения суставных заболеваний — остеохондроза и артрита. Автономной гимнастикой, кроме того, занимаются специально для развития мышечной силы, избавления от жирового “балласта” и формирования атлетического телосложения.

Все без исключения способы развития мышц основываются на принципе преодоления различного — гравитационного, механического, инерционного и другого внешнего сопротивления. Известно множество способов нагрузки мышц, но самым лучшим тренажером в этом случае можно считать биомеханическую костно-мышечную “конструкцию” человека.

Смысл предлагаемого тренинга состоит в использовании возможностей, заложенных природой в организм человека. Комплекс так называемой автономной гимнастики позволяет работать мышцам в любом режиме и при любой подвижности суставов. При этом легко обходятся без какого-либо спортивного инвентаря и специального помещения — заниматься можно практически везде, даже в кресле или на кровати — эффект от занятий не зависит от времени, места и внешних условий.

Занятия автономной гимнастикой рекомендуем начать с упражнений для пальцев и кисти рук. Выполняют упражнения поочередно левой и правой рукой. Обратим внимание, что в работе мышц рук и плечевого пояса участвуют также мышцы туловища, что приносит дополнительный эффект.

Направление основного усилия на рисунке обозначено сплошной стрелкой, усилие сопротивления — пунктирной линией.

1. Верхней фалангой указательного пальца правой руки возьмитесь за большой палец левой руки (он служит опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая при этом сопротивление (1.1). Проделайте упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторите, поменяв действия рук. После этого выполните упражнение большими пальцами каждой руки, используя как опору ладонь или сомкнутые пальцы.

2. Выполните те же движения, но захватывайте большой палец левой руки или его основание сразу четырьмя пальцами правой руки (1.2).

3. Выпрямите левую ладонь не сгибая пальцев. Затем согните указательный палец правой руки и упритесь верхними фалангами в левую ладонь или пальцы левой руки (1.3).

С силой выпрямите указательный палец, как бы отталкивая левую ладонь. Вариант упражнения (1.3б).

4. Левую кисть сожмите в кулак и положите сверху ладонь правой руки. Сгибая левую кисть к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое правой ладонью. (1.4).

5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую кисть поверните ладонью вниз (1.5).

6. Правой ладонью обхватите сжатую в кулак левую кисть и поверните ее в направлении стрелки (1.6).

7. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но правую руку положите сверху на тыльную сторону левой кисти. Стрелка показывает направление поворота левой кисти (1.7).

Упражнения для мышц — сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак левую кисть положите правую кисть (2.1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем.

2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую ладонь поверните вниз (2.2).

3. Проделайте то же, что в предыдущих двух упражнениях, используя как опору поверхность стола (2.3.).

4. Соедините руки в “замок” и поднимите их вперед до горизонтального положения. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (2.4).

5. Соединенные в “замок” руки поднимите вверх так, чтобы левая рука полностью выпрямилась. Затем опустите ее вниз, сгибая в локте и преодолевая сопротивление правой руки (2.5). Очень важно как можно больше сгибать левую руку. Положение рук поменяйте после 8—12 повторов. Для развития силовой выносливости количество повторов увеличьте до 30—40.

6. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук (2.6).

Упражнения для мышц — разгибателей рук

1. Руки согните в локтях, в левую ладонь положите сжатую в кулак правую кисть, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. После серии движений поменяйте положение рук. Темп — от медленного до быстрого, импульсивного (3.1).

2. Проделайте то же, что и в предыдущем упражнении, но в положении сидя, используя как опору бедро или поверхность стола (3.2).

3. Согните правую руку в локте и приблизьте ее к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак правую кисть (3.3), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнение напоминает жим гири.

4. Опираясь правой рукой в ладонь левой, выпрямите правую руку вперед, при этом левая рука создает сопротивление (3.4).

5. Поднимите вверх правую руку, согнутую в локте (3.5) и упритесь кистью в левую ладонь. Разгибая правую руку, направьте ее вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (4.1). В конце движения сильно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

Величину сопротивления, создаваемого руками, и степень напряжения мышц согласовывайте с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейной части позвоночника при явных признаках остеохондроза.

Повторять каждое упражнение следует 6-12 раз. Темп — медленный в начале, с невысокой степенью мышечного напряжения. В конце серии темп можно увеличить, достигая предельного мышечного напряжения. Упражнения выполняют дважды в день в любом месте — в спортивном зале, учебном классе, дома, на даче, в походе, в кресле авиалайнера.



 

Возможно, будет полезно почитать: