Можно ли бегать на асфальте. Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту? Бег по грунтовой дороге

Традиционно считается, что бег по твердому покрытию — асфальт и бетон — травмоопасен для суставов, в первую очередь для коленей и позвоночника. Если трава, грунт, гаревая или резиновая дорожка стадиона при приземлении амортизируют удар, то асфальт и бетон на такое не способны: они слишком твердые.

Тренировки по бегу: асфальт

Здесь вся ударная нагрузка — а по некоторым данным она достигает шести весов тела бегуна — приходится на суставы. Для снижения риска ведущие производители спортивной обуви выпускают множество беговых кроссовок с разной степенью амортизации. «Неправильный подбор беговых кроссовок и поверхности для бега могут привести к повреждениям позвоночника, коленного и голеностопного суставов, — рассказывает Юрий Глазков, врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АТОР, АСТАОР . — Наиболее щадящим бегом является бег по грунту или по стадиону с резиновым, гаревым или специальным покрытием».

Тем не менее, большинству горожан приходится бегать именно по асфальту. Более того, уже много лет соревнования на дистанции от 5 км и до ультрамарафонов проводятся именно по асфальту — по перекрытым автодорогам. «Бег по асфальту — специфический вид, так называемый «шоссейный бег», — поясняет марафонец, композитор, блогер Андрей Климковский . — Это не для новичков. К бегу по шоссе надо готовиться: ставить технику, укреплять дополнительными упражнениями мышцы и связки, чтобы амортизировали они, а не суставы. Избыточный вес надо сбросить до подобных пробегов, а не в процессе. Наконец, подобрать подходящую обувь. Правильная подготовка минимизирует опасность».

Мои выводы:

  • Купите амортизирующие кроссовки.
  • Бегайте медленно, чередуйте с ходьбой.
  • Работайте над техникой бега и укреплением мышц (обучающих видео множество на беговых сайтах).
  • Сбросьте лишний вес до начала пробежек.
  • Подготовьте тело к бегу, проводя другие аэробные тренировки в фитнес-клубе или занимаясь скандинавской ходьбой в течение нескольких месяцев.

Тренировки по бегу: разные покрытия

Помимо бега по шоссе последнее время популярны забеги по пересеченной местности — кроссы, и забеги по горным тропам — трейлы. Как сочетать тренировки на разных покрытиях?

Невысокая (вытоптанная или стриженая) трава и мягкий лесной грунт мягко принимают опускающуюся стопу и слегка пружинят при отталкивании. Земля или грунтовая дорога на открытом месте в жару — почти асфальт по жесткости. Плюс жестких покрытий — они позволяют резче, мощнее оттолкнуться. Что касается бетона, то он жестче асфальта и даже суперамортизирующих кроссовок может не хватить для компенсации удара. В зоне риска не только полные люди, но и просто крупные, накачанные, с тяжелым костяком.

Если вы тренируетесь на одном типе поверхности, то при переходе на другой есть ощущение, что вы «вязнете» при отталкивании. Однако через несколько тренировок мышцы тела, в том числе мелкие мышцы стопы, успешно настраиваются на новую поверхность.

* Если вы бегаете «для себя» , не зацикливаясь на участии в соревнованиях, то просто выбирайте ту поверхность, которая наименее травмоопасна в данную погоду. «Грунт, трава — хороший выбор для теплой сухой погоды, — считает мастер спорта в беге на средние дистанции, тренер по бегу Евгений Лебонда . — После дождя они становятся скользкими и грязными. В мокрую погоду асфальт — лучший выбор».

* Если вы готовитесь к соревнованиям, то основная часть тренировок должна проводиться на поверхности, аналогичной той, по которой вы будете соревноваться. Если шоссе и трейлы вам одинаково интересны, старайтесь пробегать равное количество километров и там, и там. Или же бегайте по тому покрытию, какое у вас есть, а за пару недель до пробега проведите минисбор — 5-7 тренировок на трассе, схожей с соревновательной. «По возможности используйте все покрытия, — говорит Леонид Швецов, участник двух Олимпиад, рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию, дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades, тренер по бегу . — Для достижения наилучшего эффекта надо иметь опыт и чутье, чтобы мудро выбрать, где, когда, сколько и в каком режиме бегать».

Самое важное в кроссовках для бега по асфальту – уровень амортизации и поддержки стопы. Подбор кроссовок зависит от целей тренировок и особенностей стоп. Кому-то нужна хорошая амортизация, кому-то стабильность постановки стопы, а кому-то вообще не нужно ни то, ни другое. Таких бегунов мало. Как правило, это бегуны с хорошо поставленной техникой и крепкими стопами.

В большинстве случаев для асфальта лучше подбирать кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией.

Выбор кроссовок, исходя из целей

Условно кроссовки можно разделить на медленные и быстрые.

Медленные (тренировочные) кроссовки

Для чего подходят?

  • ежедневные тренировки
  • длительные тренировки
  • обязательная обувь для начинающих бегунов
  • для бегунов с избыточной массой тела

Более тяжелые, с толстой подошвой, хорошей амортизацией и стабилизацией стоп. Подходят для бега в комфортном темпе, прощают огрехи в технике, снижают нагрузку на суставы и позволяют бежать комфортно. Отлично подходят для длительного бега по асфальту в комфортном темпе (темп, при котором можно свободно разговаривать). Именно в таких кроссовках «наматываются» километры. Рекомендуются как для начинающим бегунам, так и опытным быстрым бегунам для восстановительных и объемных тренировок.

Если вы только начинаете заниматься бегом и занимаетесь для здоровья (не планируете соревноваться), то такие кроссовки вам не нужны.

Примеры моделей быстрых кроссовок:

Выбор кроссовок, в зависимости от особенностей стопы

Основное внимание нужно уделить пронации (различным видам плоскостопия) и ширине стопы.

Пронация

У большинства беговых брендов есть модели с поддержками для бегунов с избыточной пронацией (плоскостопием). Они отличаются специальными жесткими вставками в подошве, которые не дают стопе проваливаться и корректируют постановку стопы.

Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега "СЭ" в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.

ГРУНТ

Грунт - одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.

После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к "проскальзыванию" ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.

Сырость и грязь - не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.

АСФАЛЬТ

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт - хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая - в обратную, - советует Лебонда.

Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.

ТРАВА

Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.

Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности.

СТАДИОН

Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну-любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, - делится опытом Жигаленкова. - Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной "подушки", смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.

В последнее время, всё чаще и чаще можно встретить людей, занимающихся спортом в парках и на улицах. Велосипеды, ролики, турники — здоровый образ жизни начинает медленно, но верно вытеснять алкоголь и табакокурение. И это не может не радовать. Среди общей массы увлеченных спортом и саморазвитием людей немало и тех, кто отдает предпочтение классическому бегу. К сожалению, в современных мегаполисах не всегда поблизости находится парк, и зачастую единственным способом тренироваться становится бег по асфальту .

Идеальным вариантом для пробежек само собой остается лес или парк. В больших городах преобладают парки или так называемые лесопарковые зоны. Регулярные пробежки улучшают общее состояние организма, помогают бороться с бессонницей и укрепляют суставы и мышцы. Тем, у кого поблизости никаких парков нет, и перспектива добираться через весь город не очень радует, приходиться бегать рядом с домом — по тротуарам или обочинам дорог. Это конечно не самый плохой вариант, но бег по такой жесткой поверхности, как асфальт, может и навредить.

Дело в том, что вся нагрузка во время пробежки достается коленным суставам. Бегая по резиновой дорожке или лесному грунту, часть удара поглощается поверхностью, по которой бежит человек. С асфальтом же ситуация противоположная — каждый шаг сильно отдается на суставы, тем самым подвергая их увеличенной нагрузке. Если бегать по асфальту в обычной обуви, то рано или поздно вы заметите, что ноги стали «забиваться» и болеть. Некоторые в обычной обуви бегают с таким усердием по дорогам, что в итоге, все усилия потом приходится прикладывать на лечение суставов и костей в больнице.

Выбор обуви

В последнее время, мировые производители спортивной экипировки начали выпускать серии специальных спринтерских кроссовок. Они различаются по назначению поверхности, типу используемых материалов, специфике и ценовой категории. Для бега по асфальту и другим твердым поверхностям подойдут кроссовки со специальной амортизирующей подошвой. Они отлично гасят нагрузку при ударе ноги об асфальт, тем самым уравнивая бетон с мягким грунтом. В таких кроссовках вы не заметите никакой разницы.

Поэтому, крайне рекомендуется приобрести себе кроссовки подобного типа. Лучше потратиться на хорошую обувь, чем потом потерять много времени и денег в больнице, восстанавливая суставы. Немаловажным элементом на пробежках является и одежда. Она не должна стеснять движений. Как правило, для пробежек используются костюмы из дышащих и гигроскопичных материалов. В таком костюме удобно бегать, не холодно на передышке, и при этом, он отталкивает воду (т.е. не мокнет).

Немаловажно и соблюдение правильной техники бега. Не стоит срываться сразу с низкого старта — начните маршрут с легкой и размеренной пробежки, постепенно увеличивая темп. Если соблюдать вышеприведенные рекомендации, то вы всегда будете оставаться в форме.

Многих людей в один прекрасный день посещает интересная мысль о том, что нужно беречь своё здоровье, а делать это лучше всего с помощью регулярных спортивных занятий.

Трудно не согласиться с модным ныне веянием: ЗОЖ – это классно и может принести настоящее удовольствие, если заниматься с толком. Лет 40 назад популярным стал бег от инфарктов. И старики, и молодёжь укрепляли трусцой богатырское здоровье, Но вскоре медики и учёные провели несколько исследований и вынуждены были признать – бег иногда вреден. Но к таким советам мало кто прислушался, и люди продолжали бегать по асфальтовым стадионам и бетонным дорожкам, стирая свои кроссовки в пыль.

В первую очередь, необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Профессиональные бегуны знают все тонкости этого дела, поэтому у них нет проблем

с правильным выбором обуви. Зато любители заостряют внимание на навороты и «красивости», допуская непростительные и серьёзные ошибки. Для бега по асфальту нужны очень хорошие кроссовки из качественного нейлона, нубука, синтетической кожи, парусины. Все эти материалы зачастую
превосходят натуральную кожу по влагоустойчивости и износостойкости. Синтетика сейчас способна дышать и превосходит все натуральные материалы в испытании на гибкость. Плюс ко всему, её вполне можно стирать. А что касается подошвы, то на искусственном верхе она держится достаточно прочно и органично, потому что синтетике не страшны клей и пластик. Лучше выбрать такую, которая в точности повторяет форму стопы.

Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, элегантной, экологичной и даже изысканной. Важно также, чтобы она не стесняла ваших движений, состояла из натуральных волокон, была приятной на ощупь, гигроскопичной и бесшовной.

Людям, бегающим по какой-либо твёрдой поверхности (бетону, асфальту), следует знать, что их ноги, в любом случае, довольно скоро начнут «забиваться» и болеть. В целом, асфальту можно найти достойное оправдание, только если спортсмен участвует в тех или иных соревнованиях – полумарафоне, марафоне. Именно поэтому предпочтительнее бегать по тропинкам или на стадионе по дорожке, либо по грунту и дёрну. В таком случае приходящаяся на суставы ударная нагрузка будет значительно ниже.

Отметим, что воспаление надкостницы, одна из наиболее распространённых травм, происходит по причине ударных нагрузок как раз из-за беговых упражнений по жёсткому покрытию. Фактором риска являются дистанции более 2 км в сутки.

Для снижения травмоопасности и нагрузок необходимо соблюдать грамотную технику бега. Во-первых, бегайте только с носка на пятку. Во-вторых, держите колени слегка согнутыми. В третьих, при беге поднимайте колени. В-четвёртых, бежать начинайте медленно, не рвите темп сразу. И наконец, помните о том, что мышцы ваших ног всегда должны быть упругими и пружинистыми.

Бегать сегодня не только модно и престижно. Это занятие ещё заряжает бодростью и здоровьем. Ведь весьма важны не только результаты, но и ощущения. Так что смелей поднимайтесь с диванов и вливайтесь в стройные ряды людей, ведущих здоровый образ жизни.



 

Возможно, будет полезно почитать: