Накачать пресс дома – эффективные способы. Для нижнего пресса. Подъем ног в висе

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1. Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2. Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3. Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4. Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5. Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1. Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2. Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

3. Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4. Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5. Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1. Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2. Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3. Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот - это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Придерживаться ПП и диете.
Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
Не пропускать занятия.
Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
Полноценный отдых и сон.
Меняйте упражнения для разнообразия.
Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Тренируйтесь утром натощак.
Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
Пейте воду до тренировок, после.
Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.

Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.

Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню :

Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Внимание!

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как накачать пресс дома?

Красивый, плоский животик – гордость прекрасной половины человечества. Справиться с жиром в этой части тела особенно трудно, поэтому многие интересуются, как быстро накачать пресс дома. К решению любой проблемы необходимо подходить комплексно, поэтому и борьбу с лишними сантиметрами стоит вести на двух фронтах: при помощи физической нагрузки и правильного питания.

Как правильно накачать пресс дома?

Во время подбора упражнений важно учитывать, что брюшные мышцы быстро восстанавливаются, поэтому стоит часто менять нагрузку.

Важно тренироваться ежедневно и делать не менее 15 повторов каждого упражнения в 3 подхода. Лучше всего тренироваться утром.

Стоит прислушиваться к своему телу и по необходимости уменьшать количество упражнений или повторов. Чтобы достичь хороших результатов, стоит постепенно увеличивать нагрузку.

Основные упражнения, как накачать пресс девушке дома:

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой, и разведите локти в стороны. Поднимите корпус вверх и опустите вниз. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Не меняя исходного положения, поднимайте корпус и старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Выполняйте в двух направлениях. Благодаря этому удастся прокачать косые мышцы.
Следующее упражнение поможет накачать не только пресс, а и спину, так как оно задействует и мышцы спины. Лягте на пол, а руки вытяните параллельно телу. Поднимайте ноги до прямого угла и отрывайте таз от пола. Делайте все медленно, без резких движений. И ли такой вариант. Лежа на спине руки, вытяните вдоль тела, поднимите ноги и, напрягая мышцы, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, но не резко, а после вернитесь в исходное положение.
Следующее упражнение поможет прокачать верхние и нижние мышцы пресса. Опять же лежа на спине, руки положите за голову, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимайте торс и подтягивайте колени к голове.
Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. На выдохе расслабьте живот, а на вдохе максимально втяните его. Дыша носом, продолжайте подтягивать мышцы живота. В максимальном напряжении задержитесь на 15 сек. и расслабьтесь. Это упражнение дает нагрузку на поперечные мышцы живота.

Специальная диета

Разбираясь в теме, как накачать пресс дома, питанию стоит уделить особое внимание, поскольку излишние калории являются основной причиной лишнего жира в области живота.

Важно исключить из рациона все «простые» углеводы, то есть сладкое, фаст-фуд, белый хлеб и т.п. Ежедневное меню должно состоять из 30% «сложных» углеводов, к примеру, гречки, отрубей, орехов, овощей и т.п.

Остальные 70% должны быть представлены белковой пищей с небольшим количеством жира: кисломолочными продуктами, рыбой, мясом и т.п.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны - лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся :

Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
Защита и поддержание внутренних органов;
Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая , косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца - длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы - от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

Рациональное питание .
Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
Отказ от вредных привычек.

Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода .

Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
Выработать ритм дыхания.
Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю - пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
«Раскладушка» - положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
«Двойной подъем» - одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
«Ножницы» - и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
«Велосипед» - и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

Упражнения на домашнем турнике :

И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
«Уголок» - подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
«Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу , которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели :

1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
3-ий день. 4-5 по 15
5-ый - 4-5 по 25
7-ой - 4-5 по 20
9-ый - 4-5 по 15
11-ый – 4-5 по 30
13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней

Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
Для усиления эффекта , в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Как накачать пресс дома

В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между крупными мышцами нижних конечностей, плечевым поясом и руками. Так же в большинстве современных видов спорта трудно рассчитывать на успех, имея слабо развитые мышцы живота.

Сильный пресс делает движения спортсмена мощнее, повышает его производительность и оберегает от травм. Тренированные и развитые мышц живота, очень важны для здоровья позвоночника.

Эти мышцы естественным образом стабилизируют поясничный отдел позвоночника спереди.

У многих людей посещать спортивный зал нет возможности, времени или средств. Соответственно возникает вопрос: как накачать пресс дома и какие упражнения лучше?

Сделать рельефный пресс в домашних условиях реально и это под силу каждому!

Как накачать пресс дома?

Здесь нужно разделить проблему на две составляющие. Первая - укрепить прямую мышцу живота, сделать ее сильнее, выносливее. Вторая – как избавиться от подкожного жира на животе и обрести плоский, стройный живот, а то и вовсе увидеть те самые, заветные 6 кубиков.

Как и с другими частями тела, нам помогут тренировки и грамотное сбалансированное питание. Есть люди, которые выбирают что то одно. Кто-то регулярно занимается спортом, но безобразно питается, ест все подряд и по многу. Такие люди запросто могут после тяжелой тренировки съесть две порции пельменей с майонезом и шоколадный батончик.

А кто-то наоборот тщательно соблюдает диету, но при этом не тренируется, и вообще ведет крайне малоподвижный образ жизни. Самая большая физическая активность у этих людей, как правило, это подъем по ступенькам на второй этаж своего дома или офиса. Оба этих подхода не эффективны.

Тренировки и рациональное питание вместе приведут вас к результату намного быстрее. Воздействие занятий и диеты создают синергический эффект, то есть дополняют друг друга, взаимно усиливают. Питание это отдельная большая и важная тема, которую мы рассмотрим в нашей следующей статье.

Здесь скажем, что первым шагом на пути к красивому животу будет отказ от двух продуктов, это сахар и белая мука в любых вариантах и проявлениях.

В мире фитнеса есть много специального оборудования для мышц живота, так же, количество упражнений известных тренерам и спортсменам постоянно растет. Они разняться по своей сложности, безопасности, стилю выполнения.

Ведь не у всех есть доступ к современным тренажерам. У кого-то есть пара разборных гантель, у кого-то перекладина в дверном проеме. Все это можно использовать для тренировок пресса в домашних условиях, главное правильно подобрать упражнения.

Для хорошей тренировки в домашних условиях, на первом этапе, вам понадобиться только гимнастический коврик. Этот комплекс рассчитан на новичков, либо для тех, кто преступает к занятиям после долгого перерыва. Состоит из трех упражнений:

Подъем туловища из положения лежа . Лягте на пол, ноги закиньте на возвышенность (диван, стул). Ноги должны лежать таким образом, что бы в коленном суставе был угол 90 градусов. Руки прямые в локтях, направленны строго вверх. Усилием мышц живота оторвите плечи и лопатки от пола, а руками дотянитесь до пальцев ног. На подъеме сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Возможно, сначала буде трудно дотянуться до ног, в таком случае выполняйте подъем в не полной амплитуде. Важно что бы, как минимум лопатки оторвались от пола.
Подъем ног из положения лежа. Это упражнение для тех, кто не знает как накачать нижний пресc в домашних условиях.Лягте на пол. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Пятки стоят на полу и максимально близко к ягодицам. Носки стоп направленны вверх. Усилием мышц живота подтяните колени вверх и на себя по направлению к груди. Обязательное условие – таз должен оторваться от пола хотя бы на пару сантиметров, иначе мышцы живота не включатся в работу. На подъеме сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
Планка. Примите положение упор лежа на локти, то есть лицом вниз и точками опоры будут носки ступней и предплечья (согнутые в локтях руки. Немного поднимите таз, он должен быть выше плеч примерно на десять сантиметров. Округлите спину, за счет напряжения пресса. Уприте подбородок в грудь. Это упражнение выполняться на время. Здесь нужно считать секунды, а не повторения.

Данная программа рассчитана на шесть недель. Тренировки проводить каждый день, либо через день.

1-2 недели.

Отдых 30 секунд.
Подъем ног 10 повторений.
Отдых 30 секунд.
Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете три. Отдых между кругами одна минута.

2-4 недели.

Подъем туловища 10 повторений.
Без отдыха.
Подъем ног 10 повторений.
Отдых 30 секунд.
Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете четыре. Отдых между кругами одна минута.

5-6 недели.

Подъем туловища 10 повторений.
Без отдыха.
Подъем ног 10 повторений.
Без отдыха.
Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете пять. Отдых между кругами одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений для пресса регулярно на протяжении шести недель, питайтесь правильно и непременно увидите результат.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Как быстро и эффективно накачать пресс дома?

Основы правильного питания для красивого пресса. Какие мифы о его тренировке существуют. Набор упражнений и техника их выполнения.

Есть мнение, что получить «убийственно» красивый пресс и добиться кубиков можно лишь в спортзале и под руководством опытного тренера. Вовсе не так. При правильном выборе упражнения вопрос можно решить и дома. Главное – знать, как правильно питаться, что учесть во время занятий и какие упражнения выбрать. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать пресс дома быстро и без особых проблем.

Если продолжать питаться в том же режиме и уминать сладости, то о красивом прессе можно забыть. Для достижения результатов учтите несколько важных моментов:

во-первых, где-то половину всего рациона должны занимать белки. Что касается углеводов, то они обязательно должны быть сложными;
во-вторых, пейте как можно больше жидкости (около двух-трех литров). Такого суточного потребления будет достаточно;
в-третьих, просчитайте свою норму калорий и строго ее придерживайтесь. Превышение нормы – это «плюс» в области живота;
в-четвертых, питайтесь дробно, то есть небольшими порциями. При этом ни в коем случае не пропускайте завтраки.

Мифы о прессе

Стремление многих накачать красивый пресс и регулярные неудачи привели к появлению множества мифов. Вот некоторые из них:

если активно тренировать мышцы пресса, то жир уйдет сам собой. Вовсе нет. Чтобы избавиться от жирка, нужны в первую очередь аэробные нагрузки;
тренировать пресс ежедневно много эффективнее, чем 3-5 раз в неделю. Снова-таки, это заблуждение. Мышечным волокнам необходим отдых для полноценного роста. В противном случае эффект будет минимален. Ежедневные занятия хороши лишь для профессионалов, мышцы которые восстанавливаются быстрее;
для достижения эффекта может хватить и нескольких упражнений. Здесь также кроется ошибка. Чтобы получить ожидаемые кубики, тренировки должны быть многообразными;
большое число повторений позволяет быстрее добиться результатов. И снова «мимо». Если делать много повторений, то все, чего вы добьетесь – уникальной выносливости. Как показывает практика, лучше сделать несколько различных упражнений, но по 15-20 повторений, чем одно, но 50 раз.

Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:

мышцы пресса имеют свойство привыкать к идентичным нагрузкам. Следовательно, для них очень важно разнообразие;
увидеть «кубики» никак не получится, пока сверху лежит толстый слой пресса;
добиться эффекта можно в том случае, если тренировка осуществляется до первых признаков жжения;
во время тренировки не должно быть фанатичных диет – мышцам нужно получать все необходимое для роста;
внимательно наблюдайте за техникой упражнения. Нарушение последней может стать причиной серьезной травмы.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим группу упражнений, которые будут максимально эффективны для проработки мышц пресса:

скручивание. Данное упражнение нужно выполнять в горизонтальной позиции, спина на полу, коленный сустав согнут, руки расположены за шеей, а локти разведены в стороны. Теперь медленно поднимайте торс и опускайте его к исходной точке. Учтите, что поясница должна находиться на полу в течение всего подхода. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
скручивание диагональное. Первоначальная позиция остается без изменений. Разница лишь в том, что после подъема нужно прикоснуться правым локтевым суставом к левому колену. При следующим подъеме – левым локтевым суставом к правому колену. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
скручивание обратное. Плюс данного упражнения – возможность проработать нижнюю часть пресса. Первоначальная позиция – тело лежит горизонтально, спина касается пола, руки находятся с левой и правой стороны тела. Теперь напрягайте пресс и поднимайте ноги, а после поднимайте за ногами и тазовую область (чем дальше, чем лучше). Как только мышцы пресса получили максимальное напряжение, возвращайтесь в первоначальную позицию. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых упражнениях;
скручивание двойное – усложненная форма популярного упражнения. Здесь работает практически вся область пресса. Первоначальная позиция стандартна за исключением того, что ноги согнуты в коленях где-то под углом в 45 градусов. Далее делайте упражнение. При этом ноги и голова должны подниматься одновременно. Число повторений – 25-30 раз, общее число подходов – 3-4;
подъем ног. Это отличное и простое упражнение, позволяющее нагрузить нижнюю часть пресса. Суть проста. Займите горизонтальную позицию, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Теперь по очереди поднимайте одну и другую ногу, удерживая каждую их них в верхней позиции около 5-7 секунд. Аналогичное упражнение стоит выполнить и на боку. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых вариантах упражнений;
вакуум брюшной части. Выполнять это упражнение обязательно, ведь с его помощью отлично прорабатывается поперечная часть пресса. Принцип выполнения прост. Становитесь на четвереньки и делайте спину максимально прямой. Выпускайте весь воздух из легких, снимайте напряжение в области пресса и втягивайте живот. После «застывайте» в такой позиции на 16-18 секунд и сделайте попытку еще больше втянуть живот. Число повторов для начала – 13-15. Как только появится необходимый опыт, можно увеличить их до 20-25;
ножницы. Это упражнение отлично выделяет кубики пресса, поэтому его включение в тренировку обязательно. Все, что требуется – лечь горизонтально, руки около тела. Приподнимайте ноги где-то на 10-15 сантиметров от пола, после чего начинайте махать ногами влево и вправо, имитируя работу ножниц. Поднимать голову нельзя. Делайте упражнения до тех пор, пока на это будут силы. Общее число подходов – 3-4.

Итоги

Перечисленные выше упражнения не обязательно выполнять за одну тренировку. Вы можете комбинировать, чтобы каждое занятие было максимально насыщено, а мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Если все делать правильно, то результат обязательно придет.

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные "интернет-специалисты", рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые "кубики", то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи - как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется - это обычный пол.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.

Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед - еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть - левого.

На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.

Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

творог и молочные продукты;
куриные грудки;
постное мясо;
спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

каши;
зерновые батончики;
орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
приподнимание ног от пола;
одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

Возможно, будет полезно почитать: