Общая характеристика тренировочных и соревновательных нагрузок. Соревновательные нагрузки и проблема их дозировки. Количественные характеристики тренировочных и соревновательных нагрузок юных бегунов на средние дистанции

Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н.Платонов, 1987).

Соревновательная нагрузка - это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24--48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести (М. А. Годик, 1980):

специализированное^, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая - на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл. 30). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160- 175 уд./мин.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин,

рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы:

Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это 1. достижение спортивного результата, 2. укрепление здоровья, 3. подготовка к какой-либо деятельности.

В соответствии с этими целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре и величине (причем отмечается тенденция к дальнейшему расхождению между нагрузками большого, особенно профессионального спорта и оздоровительной физкультуры).

Каждая из перечисленных нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и контрольные.

Тренировочные нагрузки применяются для достижения и поддержания тренированности (спортивной формы). Это необходимо в спорте для достижения заданного результата, а в физическом воспитании? нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности.

Соревновательные нагрузки используются в различных физкультурных праздниках, эстафетах и т.п. Благоприятный эмоциональный настрой соревнований способствует формированию интереса и мотивации в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и потребности в систематических занятиях физической культурой.

В спорте соревновательные нагрузки? одно из основных средств подготовки спортсменов и главный критерий эффективности тренировочного процесса.

Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные нагрузки выполняются преимущественно для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических и нормативных показателей.

В спорте? для отбора спортсменов, для контроля за динамикой подготовленности.

Каков тренировочный эффект нагрузки?

В зависимости от параметров (величины, направленности структуры упражнений) физическая нагрузка оказывает различное воздействие на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным эффектом) может быть:

повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности? это развивающая нагрузка;

поддержание физической работоспособности на заданном уровне? поддерживающая нагрузка;

восстановление работоспособности после утомления? восстановительная или рекреационная нагрузка, после травмы или заболевания? реабилитационная нагрузка;

активация функций и обменных процессов в организме? активирующая нагрузка;

подготовка организма к новому уровню деятельности? подготовительно-стимулирующая нагрузка;

овладение двигательными умениями и навыками? обучающая нагрузка.

Эффект физической нагрузки во время или после одного занятия (тренировки, урока физической культуры и т.п.) определяется понятием? срочный тренировочный эффект (СТЭ).

Результат суммирования (интеграции) нескольких СТЭ, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок, обозначается понятием? кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ). Он основан на структурно-функциональных изменениях в организме, в его мышечных и нервных клетках, в дыхательной, сердечнососудистой и эндокринной системах.

Начальные признаки повышения физической работоспособности отмечаются через 2-3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более значительные и стойкие сдвиги, связанные со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6-8 недель (долговременная адаптация). Прогрессирующее повышение физических качеств требует опережающего роста нагрузок.

Результат восстановительных (рекреационных) нагрузок проявляется как СТЭ непосредственно во время или после их выполнения или как СТЭ после их повторения. Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма на другой вид деятельности (феномен Сеченова) с активным удалением продуктов обмена из утомленных мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения и питания (трофики) утомленных органов и систем.

Восстановительные физические нагрузки эффективны как при умственном, так и физическом утомлении. При умеренном утомлении достаточна одноразовая восстановительная нагрузка. При значительном утомлении и особенно при переутомлении требуемся кумулятивный восстановительный эффект.

В физическом воспитании школьников восстановительные физические нагрузки применяются преимущественно для снятия нервного утомления, предупреждения переутомлений, повышения умственной работоспособности, формирования хорошего настроения, эмоциональной устойчивости (физкультурные паузы, подвижные перемены, туристические походы выходного дня и т.п.).

В спорте основная задача этих нагрузок? ускорение восстановительных процессов в нервно-мышечной системе. Физические восстановительные нагрузки целесообразно сочетать с активным психологическим восстановлением (психологической разгрузкой).

Активирующие нагрузки необходимы для повышения активности обменных процессов в мышцах и стимуляции других функций организма? кровообращения, дыхания, нервно-эндокринной функции, пищеварения, трофических процессов и тканях, суставном аппарате и т.п. В основе активации обмена (метаболизма) в мышцах лежит механизм «мышечною насоса», а следствием является повышение функционирования всех остальных систем, обеспечивающих мышечную деятельность.

Должная ежедневная доза активности мышечной деятельности? двигательной активности (ДА) организму необходима так же, как определенная доза пассивности? сна.

Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающая чувства утомления. Критерий рационального объема ДА? состояние бодрости и работоспособности. Активирующая физическая нагрузка может выполнять функцию восстановительной (рекреационной) после нервно-психического утомления. Однако она выполняет и свою самостоятельную функцию «мышечного насоса» ? без какого-либо предшествующего утомления (например, и выходные дни). Активирующая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как восстановительная, подготовительно-стимулирующая и развивающая нагрузки оказывают активирующее действие. Но поскольку оно относительно кратковременно, то должно быть дополнено специальными нагрузками (прогулками, играми, плаванием и купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде, работой в саду, на огороде, уборкой помещений и т.п.).

Подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для подготовки организма к новому уровню или характеру деятельности. Например, переход после сна к активной деятельности (утренняя зарядка); переход к активному учебному процессу (гимнастика перед уроками); подготовка организма к интенсивным мышечным нагрузкам (подготовительная часть урока физкультуры).

Общим для этих нагрузок является их основная задача? подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач. Для стимуляции умственной деятельности применяются упражнения, способствующие концентрации внимания, снятию чрезмерного возбуждения нервной системы. Для подготовки к активной физической деятельности? упражнения для разминки суставов (стимуляция выделения синовиальной жидкости в полость сустава), растяжения сухожилий и мышц, разогрева мышц, увеличения количества функционирующих капилляров в скелетных и сердечной мышцах.

Обучающая нагрузка способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями (двигательной грамотности), прикладных (военных и трудовых) умений.

В спорте обучающая нагрузка необходима для формирования умений и навыков в выполнении специальных действий (техническая и тактическая подготовка) в условиях соревнований.

Обучающая нагрузка оказывает и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и специальную физическую подготовленность) ? сопряженное действие, выраженность которого обычно невысока, так как интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная. Интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля и выше? при совершенствовании уже освоенного материала (от умений к навыку).

это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н. Платонов, 1987).

это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий, потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая _ на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл.30). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

l-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд. /мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактате, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут До нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до ЗО%.

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160175 уд. /мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа "а" способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

*В одном повторении

Объем работы в этой зоне в макроциклу в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд. /мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного И интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до З5%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд. /мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-1 О мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. ЗО) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице ЗО.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: "а" И "б". К подзоне "а" относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне "б" - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: "а", "б" и "в". В подзоне "а" соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне "б" - от 2 до 5 мин; в подзоне "В" - от 0,5 до 2 мин.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального _ от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, по един _ ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость _ увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию· алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60-90 с, Т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера при водит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания Силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис.36).

Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные Процессы протекают интенсивнее (рис.37).

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную Направленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых чес снижается до 120-130 уд. /мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. "Минимакс"-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании СИЛJ? I, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и "минимакс"-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность работы: физкультурная деятельность связана с существенным напряжением ведущих физиологических систем, обеспечивающих ее осуществление. При выполнении упражнения в функциональном состоянии происходят значительные изменения. Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, поскольку повышение функциональных возможностей отдельных органов, систем и всего организма в целом, то есть тренировочные эффекты, возникает только в том случае, если систематические функциональные тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку.

Основная задача учителя физической культуры или тренера - дать количественную характеристику физиологических реакций отдельных систем и всего организма для разных видов учебной деятельности на нагрузку, научиться рационально организовывать нагрузку и чередовать интервалы отдыха.

Цель работы: углубить свои знания по рациональному сочетанию нагрузки и отдыха в процессе занятий физической культурой и спортом. Уметь в дальнейшем использовать полученные знания на практике.

Задачи исследования:

Дать представление о нагрузке в физическом воспитании и спорте, ее объеме, интенсивности, длительности, классификации по величине, специфичности и обратимости тренировочных эффектов.

Дать представление о нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха, типах интервалов отдыха.

Методы исследования: анализ и обобщение литературных источников.

Нагрузка, «внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки.

Нагрузка - это воздействие на организм спортсмена физических упражнений, вызывающее ответную реакцию функциональных систем.

Виды нагрузок:

Тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, по величине (малые, средние, значительные (околопридельные), большие (придельные);

По направленности: развитие физических качеств (гибкости, силы, быстроты, выносливости, координации) или их компонентов (алактатных, лактатных, анаэробных, аэробных возможностей).

Совершенствование техники, тактики, психологической устойчивости; на развитие функциональных возможностей.

Нагрузки различают по: количеству повторений в одном подходе, количеству подходов, общего объёма и интенсивности на отдельных тренировках, соревновании, нагрузки в недельном, месячном и годичном цикле подготовки.

Внешняя сторона нагрузки: показатели суммарного объёма работы (км, часы, кг, частота повторений в единицу времени, скорость перемещения в км/час или м/с).

Внутренняя сторона нагрузки: функциональные показатели реакции организма спортсмена (ЧСС, ЧДД, адаптация, АД, МОД, ЖЕЛ, лактата крови, биоэлектрическая активность мышц, запасы гликогена и т. д.) Реакция организма на нагрузки у мастеров ниже, чем у новичков, а время восстановления у мастеров после нагрузки у мастеров меньше, чем у новичков.

Таблица 1. - Показатели объема и интенсивности нагрузки с внешней и внутренней стороны:

Показатели объема:	Показатели интенсивности:
С внешней стороны
время, занятое выполнением упражнения метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях).	скорость движения.
общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой).	скорость преодоления дистанции.
общее число движений (циклов, действий, повторений).	разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) темп движений.
количество физической работы за время упражнений.	мощность работы.
С внутренней стороны
общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня).	пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).
энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по добавочному потреблению кислорода относительно исходного уровня).	энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности).

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность:

Одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов;

Чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме;

Чем меньше первые, тем меньше и вторые.

Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечнососудистой системы, т. е., становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней).

Объём нагрузки.

Под объёмом тренировочной нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки - это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т. д.), но и длительность подтягиваний.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы общие энергетические расходы) при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т. е., с их общим объемом, и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Также известно, что между объемом тренировочной нагрузки и тренировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК не вдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5- 0,6 л/мин.

Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; плавание на 50 метров; велогонка на 200 метров с хода, эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

Зона максимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт без кислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, то есть запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 - 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Максимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают:

Бег на 400, 800, 100, 1500 метров;

Плавание на 100, 200, 400 метров;

Бег на коньках на 500, 1500, 300 метров;

Велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

Зона максимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов без кислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне максимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 - 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют:

Бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров;

Бег на коньках на 5, 10 километров;

Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает свыше 30 минут. Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это:

Бег на 15 километров и более;

Спортивная ходьба на 10 километров и более;

Бег на лыжах на 10 километров и более;

Велогонки на 100 километров и более.

Зона умеренной мощности: это сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

В результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Отсюда ясно проявляется закономерность: чем больше нагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок.

Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает километры и может держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени.

Или, например если штангист может небольшой вес держать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.

Определение степени усталость учеников по визуальным признакам приведено в таблице 2.

Таблица 2. - Определение степени усталость учеников по визуальным признакам:

Признаки	Степень нагрузки - степень усталости

Изменение цветовых оттенков кожи	Покраснение	Значительное покраснение	Побагровение, синюшность губ, бледность
Потоотделение	Небольшое	Значительное, выше пояса	Значительное, ниже пояса
	Учащенное ритмичное	Очень быстрое, иногда ртом	Очень быстрое, неритмичное, ртом
Движения	Правильные	Небольшие нарушения	Некоординированные
Общее самочувствие	Ничего не беспокоит	Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия	Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления. В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию за минимально возможное время.

В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.

Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей. Есть основания считать, что параметры объёма и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении, т. е., обратно пропорционально: чем больше суммарный объём нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть её общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше её суммарный объём.

Длительность выполнения нагрузки.

Предельная длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше темп, тем меньше время его поддержания. При этом максимальное количество подтягиваний спортсмену удаётся выполнить при некотором среднем значении темпа.

Предельная длительность выполнения нагрузки зависит от её величины. Чем больше величина нагрузки (равная суммарному весу спортсмена и отягощения), тем меньше предельное время работы до отказа.

Время, отведённое на выполнение подтягиваний, влияет на спортивный результат.

Чем больше времени отводится на выполнение упражнения, тем большее количество подтягиваний сможет выполнить спортсмен. Но это утверждение справедливо лишь до тех пор, пока время, отведённое на подтягивание, не превышает возможностей спортсмена по удержанию хвата.

Большинство нагрузок, используемых в тренировке, являются нагрузками непредельной длительности.

Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств. Серия непредельных нагрузок, состоящая из нескольких подходов оказывает более сильное тренировочное воздействие по сравнению с одиночным подходом; соотношение работы и отдыха между подходами определяет преимущественную направленность нагрузки, стимулируя развитие тех или иных способностей спортсмена.

Величина нагрузки.

Понятие "величина нагрузки" неоднозначно и многогранно. Тренировочные нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени вызываемого утомления, от характера и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании кроме того величину нагрузки удобно выражать по отношению к собственному весу спортсмена.

В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины. Наличие признаков скрытого утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена - считается, что нагрузка была большой по величине.

По эффекту воздействия тренировочные нагрузки могут быть развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку (также как и тренировку) будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества (на который была направлена нагрузка) в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Целью при проведении тренировки в поддерживающем режиме является уже не развитие какого либо физического качества или способности, а лишь удержание его на ранее достигнутом уровне. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок.

Допустим, что для развития статической выносливости спортсмен использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый, выполняемых в темпе 10 подтягиваний в минуту. Тогда в качестве восстановительной можно использовать нагрузку, включающую 4-5 подходов по 1,5 минут в том же темпе (уменьшается как объём, так и интенсивность нагрузки), а в качестве поддерживающей - 2-3 подхода по 3 минуты в указанном темпе (при этом снижается только объём нагрузки).

Величина нагрузки (как сила сопротивления, противодействующая силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по отношению к собственному весу спортсмена. Если величина нагрузки превышает вес спортсмена, говорят о подтягивании с отягощением. Когда нагрузка на мышцы меньше собственного веса спортсмена, подтягивание выполняемся в облегчённых условиях. Отягощение и облегчение может создаваться как для всех участвующих в подтягивании мышц, так и для их части. В некоторых случаях подтягивание производится в комбинированном режиме - когда одни мышцы работают в облегчённых условиях, а другие - в отягощённых. Величина отягощения или облегчения может быть постоянной или переменной. Во втором случае она изменяется в зависимости от высоты подъёма в фазе подъёма туловища.

Классификация нагрузок по величине.

Рассмотрим сочетания облегчений и отягощений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Но предварительно выберем тренировочную нагрузку, параметры которой будут служить эталоном при сравнении с другими нагрузками.

Условимся в качестве стандартной тренировочной нагрузки считать выполнение в одном подходе некоторого (их количество будет уточнено позже) числа подтягиваний за определенное время без использования отягощений или облегчений.

Силу статического и силу динамического сокращении соответствующих групп мышц при выполнении стандартной нагрузки примем за 100 %.

Тогда различные комбинации грузов, размещенных на поясе и предплечьях спортсмена или переброшенных через блок, будут тем или иным образом изменять силовые показатели нагрузки.

При подтягивании на перекладине, мышцы, обеспечивающие хват, работают в статическом режиме, а мышцы, производящие подъём и опускание туловища - в динамическом.

Сила сокращения мышц при динамической работе, т. е., силовой параметр динамической компоненты тренировочной нагрузки, в зависимости от величины и способа размещения грузов может быть больше, меньше или равен силе сокращения мышц при выполнении стандартной нагрузки. То же самое можно утверждать и в отношении мышц, выполняющих статическую работу.

Так как любое из трех относительных значений (имеется в виду «больше», «меньше» или «равно») силового параметра динамической компоненты тренировочной нагрузки может сочетаться с любым из трех значений силового параметра статической компоненты нагрузки, можно говорить о существовании 9 возможных сочетаний отягощений и облегчений в пределах одного тренировочного подхода. Соотношение силовых параметров статической и динамической компонент тренировочной нагрузки при различных сочетаниях отягощений и облегчений в пределах одного подхода схематически показано на рисунке «Разновидности нагрузок при подтягивании».

Нагрузка 4 - это стандартная нагрузка, заключающаяся в выполнении в одном подходе некоторого числа подтягиваний в соревновательном темпе без использования отягощений и облегчений. Нет смысла конкретизировать количество подтягиваний в подходе и время его выполнения, так как у каждого спортсмена эти параметры будут различны. Так, если у одного спортсмена наиболее типичный тренировочный подход, отражающий уровень его тренированности на данном этапе, состоит из 10 подтягиваний за 30 секунд, то у другого это может быть 40 подтягиваний за 3 минуты. Поэтому для удобства сравнения силовые параметры стандартной нагрузки выражены не в абсолютных, а в относительных единицах. Причем сила статического сокращения мышц-сгибателей пальцев и сила динамического сокращения мышц, обеспечивающих подъем и опускание туловища, для данной нагрузки приняты за 100%. Время выполнения такой нагрузки, определяющее длительность поддержания статических усилий, зависит от темпа и числа подтягиваний.

Нагрузка 6,8 - это нагрузки, в ходе выполнения которых сила сокращения мышц, обеспечивающих вертикальные перемещения тела, больше, чем при выполнении стандартной нагрузки, а сила статического сокращения мышц-сгибателей пальцев равна (нагрузка 8) или меньше (нагрузка 6), чем при выполнении стандартной нагрузки. Такие варианты тренировочной нагрузки получаются в результате размещения отягощения на поясе спортсмена с одновременным созданием облегчения для мышц-сгибателей пальцев. Облегчение, уменьшающее силу статического сокращения, можно получить различными способами: путем нанесения на ладони клеящих веществ, «приматыванием» кистей к грифу перекладины, прикреплением к рукам в районе лучезапястных суставов переброшенных через блок грузов и т. п.

При тренировке с использованием нагрузок 6 и 8 происходит преимущественное развитие динамической силовой выносливости, улучшается «тяга».

Хотя первоначально вследствие увеличения силы динамического сокращения мышц при выполнении данных нагрузок количество подтягиваний, которое спортсмен может выполнить за фиксированное время снизится, например, с 25 до 20 раз, но впоследствии - под влиянием тренировки - спортсмен окажется в состоянии выполнить с дополнительным динамическим отягощением те же 25 подтягиваний, что и будет указывать на развитие динамической силовой выносливости.

Нагрузка 2,5 в данных вариантах нагрузки ослаблена сила сокращения динамически работающих мышц, а сила статического сокращения равна (нагрузка 2) или больше (нагрузка 5) силы статического сокращения мышц при выполнении стандартной нагрузки. Такие варианты нагрузки можно реализовать при использовании облегчения, выполненного в виде прикрепленного к поясу и переброшенного на тросе через блок груза, в сочетании с отягощением, размещенным между лучезапястным и локтевым суставами рук спортсмена (манжеты). Если вес манжет равен весу переброшенного через блок груза, получаем нагрузку 2, когда же вес манжет превышает вес облегчения - имеет место нагрузка 5. В обоих случаях тренировка с применением таких нагрузок будет направлена на преимущественное развитие статической силовой выносливости. Ослабленный динамический компонент позволит спортсмену через некоторое время после начала использования данных нагрузок выполнить большее число подтягиваний (в соревновательном темпе) с соответствующим увеличением длительности выполнения подхода. Увеличение длительности статического воздействия с силой равной или большей, чем при выполнении стандартной нагрузки будет способствовать развитию статической силовой выносливости спортсмена.

Нагрузка 7 - увеличение силы статического сокращения при выполнении данной нагрузки достигается путем использования манжет с отягощением, которые размещаются на предплечьях спортсмена. Плавное увеличение веса отягощений на протяжении длительного времени позволит спортсмену избежать несбалансированного развития статической и динамической силовой выносливости. Резкое (но кратковременное) увеличение веса манжет возможно поможет спортсмену ликвидировать незапланированное снижение уровня развития статической силовой выносливости, если неожиданно выяснится, что оно имеет место. Тренировочный эффект от регулярного применения манжет обусловлен тем фактом, что предельное время статической работы находится в обратной зависимости от силы статического сокращения. Поэтому можно ожидать, что даже небольшое снижение силы статического сокращения мышц-сгибателей пальцев после перехода на подтягивание без манжет приведет к значительному увеличению длительности удержания хвата, т. е., к росту статической силовой выносливости.

Нагрузка 9 - это нагрузка с использованием «чистого» отягощения, которое обычно в виде набора грузов размещается на поясе спортсмена. Сила статического и сила динамического сокращения мышц при выполнении данной нагрузки превосходит аналогичные показатели для стандартной нагрузки. Тренировка с использованием нагрузки 9 направлена на развитие как статической так и динамической выносливости, причем можно сказать, что в этом случае (как и во всех случаях, когда силовые параметры рассматриваемой нагрузки превосходят силовые параметры стандартной нагрузки) развитие силовой выносливости спортсмена идет через развитие его способности производить более мощные мышечные сокращения (т. е., развитие выносливости через развитие мощности механизмов энергетической продукции). Когда при подтягивании с размещенным на поясе отягощением спортсмен после ряда тренировок окажется способен выполнить в одном тренировочном подходе то же количество подтягиваний за то же время, что и при выполнении стандартной нагрузки, можно ожидать, что после снятия отягощений он сможет выполнить большее количество подтягиваний с соответствующим увеличением времени выполнения упражнения.

Нагрузка 3 данная нагрузка характеризуется ослабленной по сравнению со стандартной нагрузкой статической силовой компонентой. Проще всего добиться уменьшения силы статического сокращения мышц-сгибателей пальцев при выполнении подтягиваний можно путем нанесения клеящих веществ, например канифоли, на ладони и гриф перекладины. В этом случае часть работы по удержанию хвата будет выполняться за счет липких свойств наносимых веществ. Уменьшение силы сокращения мышц-сгибателей пальцев позволит более длительное время удерживать надежный хват, в результате чего спортсмен сможет выполнить количество подтягиваний, в основном определяемое его динамической силовой выносливостью. Исключение или ограничение статической компоненты нагрузки и выполнение подтягиваний до «динамического отказа» позволит выявить реальный уровень развития динамической выносливости спортсмена и, кроме того, при многократном подтягивании «до отказа» будет способствовать ее развитию.

Нагрузка 1 это нагрузка с использованием «чистого» облегчения, в наиболее предпочтительном варианте реализованного с помощью прикрепленного поясу и переброшенного на тросе через блок груза. Данная нагрузка характеризуется ослабленными статической и динамической силовыми компонентами, что позволяет спортсмену при ее выполнении увеличить как время выполнения тренировочного подхода, так и количество подтягиваний. Каждый спортсмен может подобрать вес переброшенных через блок грузов так, чтобы иметь возможность выполнить в одном подходе 40-50 подтягиваний в соревновательном темпе. По мере развития тренированности степень облегчения уменьшается путем уменьшения веса используемых грузов. В отличие от нагрузки 9 при тренировке с применением нагрузки 1 развитие силовой выносливости спортсмена идет через развитие его способности производить мышечные сокращения заданной силы в течение более длительного времени.

Специфичность и обратимость тренировочных эффектов.

Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок. Пороговая нагрузка - это наименьшая величина тренировочной нагрузки, которая даёт необходимый оздоровительный эффект. Тренировочный эффект проявляется только в отношении тех ведущих для выполнения данного упражнения органов, систем и механизмов, для которых в процессе тренировки достигаются или превышаются пороговые нагрузки. Соответственно специфичность тренировочных эффектов выявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих физических качеств, ведущих энергетических систем, в совершенствовании координации движений, состава и степени активности мышечных групп, участвующих в осуществлении тренировочного упражнения.

Существует большое количество физических упражнений можно выделить упражнения, сходные друг с другом по характеру функциональных запросов - ведущим двигательному качеству и энергетической системе, координации движений, составу участвующих мышечных групп. В этом случае использование сходных упражнений в качестве тренировочных может вызвать сходные общие тренировочные эффекты. Например, выносливость и её физиологические механизмы могут совершенствоваться при использовании различных упражнений и ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, езде на велосипеде и катания на коньках. Однако чем более высокие функциональные - запросы к организму предъявляет выполнение физического упражнения, тем больше проявляются специфичность физиологических реакций и их специфичная адаптация в результате тренировки. По мере повышения функциональных запросов для дальнейшего, роста спортивного результата всё больше должен учитываться принцип специфичности тренировки. Считается, что на уровне высокого спортивного мастерства наибольшие тренировочные эффекты достигаются при использовании тех спортивных упражнений, которые являются основными для данного вида спорта.

Специфичность тренировочных эффектов в отношении двигательного навыка. Выполнение любого спортивного упражнения характеризуется специфическими особенностями деятельности мышц - их специфическим набором, степенью активности, временно последовательностью включения и выключения. Все эти особенности определяются реализацией специфической центрально-нервной программы управления движениями.

Специфичность тренировочных эффектов в отношении ведущего физического (двигательного) качества. Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу. Тренировка скоростно-силовой направленности в наибольшей степени повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развивает системы и механизмы, способствующие проявлению выносливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает её повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за появление мышечной мощности. Например, после 5-недельной ежедневной тренировки на ручном или ножном велоэргометре наибольшие тренировочные эффекты выявлены при соревновательном упражнении, т. е., упражнении, выполняемом с участием тренируемых мышечных групп. Обратная картина наблюдается после тренировки на велоэргометре.

Специфичность тренировочных эффектов, проявляемая при различных условиях внешней среды. Тренировка происходит в определённых (специфических) условиях внешней среды. Соответственно и адаптационные изменения в организме тренирующегося обеспечивают наиболее оптимальное его приспособление к этим внешним условиям. Так, специфические адаптационные изменения, развивающиеся в процессе тренировки выносливости на равнине, способствуют повышению выносливости в этих специфических условиях и поэтому не являются оптимальными или даже адекватными для обеспечения повышенной устойчивости к гипоксическим условиям высоты. Это, в частности, объясняет, почему высоко-тренированные спортсмены обычно не обладают особой повышенной устойчивостью к гипоксическим условиям по сравнению с нетренированными людьми. Наоборот, в процессе длительного пребывания в гипоксических условиях внешней среды возникают те специфические адаптационные изменения в организме тренирующегося, которые способствуют повышению его работоспособности в этих: специфических условиях. Вместе с тем такие акклиматизационные приспособления у тренированного на высоте спортсмена не дают ему заметных преимуществ, при выполнении работы в иных специфических условиях, какие имеются на равнине.

Обратимость тренировочных эффектов. Это свойство тренировочных эффектов проявляться в том, что они постепенно уменьшаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезают при полном прекращении тренировок. После повышения тренировочных нагрузок или возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижении работоспособности отмечается уже через две недели тренировки, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовленности снижается до при тренировочного.

Особенно быстро снижаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.

В отрицательных эффектах тренировки существенную роль играет не только её продолжительность, но и степень гипокинезии: чем выше общая двигательная активность человека в период тренировки, тем медленнее и меньше снижаются тренировочные эффекты. Так, у занимающихся физической культурой снижение частоты тренировок до двух раз в неделю позволяло поддерживать (но не повышать) величину МПК и другие функциональные показатели тренировочных эффектов на относительно постоянном уровне. Снижение частоты тренировок до одного, раза в неделю лишь задерживало, но не предотвращало исчезновения положительных тренировочных эффектов.

Можно предложить «Принцип построения спортивной тренировки на примере волнообразности тренировочной нагрузки».

Тенденции постепенности и вместе с тем крутого нарастания нагрузок в спортивной тренировке естественнее всего проявляется в их волнообразной динамике. Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определённых этапах вступает в противоречие с ходом приспособительных изменений в организме спортсмена.

Это вызывает необходимость временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме спортсмена.

Поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь вид прямой линии - она приобретает волнообразный характер как для относительно небольших структурных образований тренировочного процесса (микроциклов), так и для более продолжительных (мезоциклов, периодов).

Можно выделить волны нескольких категорий:

Малые волны, характеризуют динамику нагрузок в микроциклах тренировки (недельных циклах).

Средние волны, выражают тенденцию нагрузок в нескольких микроциклах (в 3 - 6), то есть в пределах мезоциклов тренировки.

Большие волны, которые выявляются при оценке общих тенденций динамики нагрузок в нескольких мезоциклах, составляющих этапы или периоды тренировки в микроциклах.

Неизбежность волнообразных колебаний нагрузки объясняется следующими причинами:

Фазовость и гетерохронность процессов восстановления и адаптации в ходе тренировки.

Взаимодействие объёма и интенсивности нагрузок, в силу которых они в определённые фазы тренировочного процесса изменяются разнонаправлено.

Периодические колебания дееспособности организма, обусловленные его естественными биоритмами, а также факторами внешней среды.

Разнонаправленный характер в рамках тренировочных макроциклов обычно имеют и величины работы различной преимущественной направленности.

Таким образом, волнообразные изменения тренировочных нагрузок позволяют избежать противоречий между работы различной преимущественной направленности, объёмом и интенсивностью, процессами утомления и восстановления.

На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, волнообразное изменение нагрузок обусловлено закономерностями «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Внешне феномен «запаздывающей трансформации» проявляется в том, что пики спортивных результатов как бы отстают во времени от пиков объёма и интенсивности тренировочных нагрузок. Ускорение роста результатов наблюдается не в тот момент, когда нагрузки достигают особенно значительных величин, а после того, как они стабилизировались и снизились (в этот момент усиливается роль тактической и психической подготовки, а также интегральной подготовки). Отсюда в процессе подготовки к основным соревнованиям на первый план выдвигается проблема регулирования нагрузки с таким расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортивный результат в намеченные сроки.

ГЛАВА 2. ОТДЫХ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

О нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха.

В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является, прежде всего, необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создаёт предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений. Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях (относительный покой, сменяющий двигательную активность) и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создаёт предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений.

В качестве условия восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определённую степень восстановления оперативной работоспособности к моменту выполнения очередного нового упражнения, включённого в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать достаточно значительную суммарную нагрузку, но не допустить переутомления.

Интервалы между занятиями нормируют с таким расчётом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточное, либо как минимум частичное восстановление уровня работоспособности по отношению к видам работы, составляющим содержание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего занятий, но не допустить утомления от тренированности.

Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направленно на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Ведь ближайший, следовой и кумулятивный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием, по - разному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные результаты.

Типы интервалов отдыха.

Разновидности отдыха, его восстановительная и регулирующая роль. Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнения.

В качестве условия восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать достаточно значительную суммарную нагрузку, но не допустить переутомления. Интервалы между занятиями нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточное, либо как минимум частичное восстановление уровня работоспособности по отношению к видам работы, составляющим содержание очередного занятия. В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный отдых часто комбинируется. Причем если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой и надо создать условия для возможно полного восстановления к следующему повторению, предпочтительно сочетание активный - пассивный отдых (например, в интервалах между подходами к штанге вначале включаются неторопливая ходьба, или легкие пробежки, или упражнения в расслаблении, а затем отдых сидя). Противоположное сочетание (пассивный - активный отдых), как неоднократно проверено в экспериментах, сопровождается обычно меньшим эффектом восстановления. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходимости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т. д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха.

Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Ведь ближайший, следовой и кумулятивный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием (фазу относительной нормализации функционального состояния организма, супер компенсаторную либо иную фазу), по-разному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные результаты.

Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не ровны интервалам между занятиями: первый значительно короче и более вариативный, чем вторые.

При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу того интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения на столько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких приделах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) - в зависимости от характера упражнений, параметров сопряжённых с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств. Если упражнения настолько кратковременно, что при разовом выполнении практически не вызывает утомления, ординарный интервал, понятно, относительно не велик и его можно выдерживать в процессе повторений или чередования аналогичных упражнений походу занятия многократно. Если же упражнения продолжительно и настолько утомительно, что и для относительной нормализации функционального состояния организма после его выполнения требуется несколько десятков минут (не говоря уже о более протяжённом времени отдыха), восстановительные процессы развёртываются не столько во время занятия, сколько в интервале между занятиями. Ординарный интервал до начала повторения данного упражнения и в током случае может быть соблюдён, но это будет интервал не внутри занятия, а между смежными занятиями.

Напряжённый интервал - это интервал, протяжённость которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определённых систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причём в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения (например, при соответствующих вариантах интервального упражнения, в процессе выполнения которого содержание молочной кислоты в крови существенно нарастает). В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем ординарный. Внешние количественные показатели работы, повторно выполняемой некоторое число раз с напряжёнными интервалами, могут не уменьшаться но это сопряжено с дополнительной мобилизацией функциональных резервов организма. Интервалы такого типа характерны для режимов нагрузки и отдыха направленных на воспитание выносливости.

«Минимакс» - интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) - наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может вывялятся ближайшее последствие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Интервал такого типа удаётся вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряжённый интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан, имеет приходящий характер: перестаёт возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия.

Прежде всего «минимакс» - интервал надо соблюдать при переходе от разминки к выполнению основных в занятии упражнений; особое значение имеет этот интервал и при воспроизведении скоростных и скоростно-силовых упражнений с установкой на превышение скоростных и силовых параметров движений, а также в некоторых других ситуациях, речь о которых пойдет позже. Продолжительность его зависит от особенностей выполняемых упражнений и времени, на протяжении которого ближайший следовой эффект предшествующего упражнения (либо серии упражнений) может способствовать выполнению очередного упражнения (как уже отмечалось, этот эффект относительно быстротечен и не является эффектом супер компенсации. Последняя возникает не по ходу текущего занятия, а спустя довольно значительное время после его окончания в завершающей фазе реагирования организма на суммарно предъявленную в занятии достаточно большую нагрузку.

Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повторном введении интервал отдыха, достаточный в первой части занятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированный нагрузки, т. е., являющийся по этому признаку «минимакс»-интервалом, может становится по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряжённым интервалом (как, например, при многократном пробеге 30-60 метровых отрезков дистанции с около придельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3-5 минут). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований которые развёртываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практике физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профессиональной трудовой деятельности, лимитирующим число и распределение их в недельном распорядке жизни (два урочных занятия в неделю в обязательном школьном курсе физического воспитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная возможность регулировать и этот интервал путём введения дополнительных знаний за счёт бюджета личного не занятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: ординарный, жёсткий и супер компенсаторный.

Подобные документы

Основные теоретические и практические характеристики значения отдыха, интервалов и видов отдыха в физической культуре. Преимущества активного отдыха по сравнению с пассивным времяпрепровождением. Необходимость применения отдыха в спортивной практике.

курсовая работа , добавлен 19.05.2014

Уход за телом, полостью рта и зубами. Комплекс упражнений для отдыха мышц шеи и улучшения кровообращения мозга. Понятие "нагрузки" в спорте. Гигиенические основы закаливания. Регулирование интенсивности воздействия физической нагрузки на организм.

реферат , добавлен 22.11.2011

Нагрузки в спорте и их влияние на организм спортсменов. Тренировочные нагрузки в летнем полиатлоне. Измерение уровня компонентов физической подготовленности многоборца. Роль педагогического и медицинского контроля за ходом подготовки спортсменов.

курсовая работа , добавлен 11.12.2014

Основы построения спортивной тренировки. Характеристика малых тренировочных циклов: собственно-тренировочные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные. Реакции организма спортсменов на чередование тренировочных нагрузок и отдыха.

лекция , добавлен 10.06.2011

Урочная и неурочная формы занятий спортом. Характеристика занятий неурочного типа. Регулирование физической нагрузки в процессе занятия. Формирование знаний в области двигательной деятельности. Основные критерии оценки интенсивности занятий фитнесом.

реферат , добавлен 25.05.2015

Физическая нагрузка и ее значения в тренировочном процессе. Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок и методы их определения. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

реферат , добавлен 12.12.2007

Организованные занятия студентов во внеучебное время в спортивных секциях под руководством педагога по физической культуре и спорту. Использование средств физической культуры при коллективной организации отдыха и культурного досуга в выходные дни.

статья , добавлен 19.09.2013

Разработка и экспериментальное исследование методики контроля скоростной подготовки юных футболистов с учётом интервалов отдыха между подходами к упражнению. Разработка методических указаний и рекомендаций по выбору оптимального интервала отдыха.

дипломная работа , добавлен 10.03.2012

Восстановительные процессы как фактор резервных возможностей организма. Методы повышения работоспособности и анализ средств восстановления, применяемых в спорте. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков и их влияние на организм.

дипломная работа , добавлен 17.04.2011

Сущность и значение контроля в физическом воспитании и его виды. Проверка и оценка двигательных умений и навыков, полученных на уроках физической культуры. Тестирование уровня физической подготовленности. Контроль функционального состояния учащихся.

2. Интенсивность нагрузки

1. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактат- ных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован с позиций эффективности.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1- я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС, 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70 от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координациии движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

2- я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ), которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3- я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и ана- эробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4- я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

5- я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимальносиловых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» - от 2 до 5 мин; в подзоне «в» - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 2009).

2. Интенсивность нагрузки

Интенсивность тренеровочной нагрузки - это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем., активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость увеличение объема действий в единицу времени, или скорое передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

3. Объем тренировочной нагрузки

Объем тренировочной нагрузки - это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения), количестве выполненных упражнений, килограммах.

В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количествеиные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций.

4. Характер отдыха и его продолжительность

Отдых - время возмещения рабочих ресурсов организма, частичного или полного устранения утомления, восстановления уровня оперативной или (и) общей работоспособности. Но отдых тогда лишь становится неотъемлемой фазой процесса тренировки, если он не нарушает преемственности положительного эффекта воспроизводимых действий, а так или иначе оптимизирует кумуляцию тренировочного эффекта, выражающуюся в становлении, развитии или поддержании тренированности.

Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью и объемом работы определяет ее преимущественную направленность.

Минимакс-интервал (его называют также стимуляционным, или ближне- стимуляционным) - это тот наименьший интервал между рабочими (нагрузочными) фазами процесса упражнения, который может обусловить повышенное проявление оперативной работоспособности в очередной рабочей фазе (эффект врабатывания, ближайшего положительного последействия, как, например, при интервале в 3-5 мин между подходами к штанге возрастающего веса).

Напряженный интервал (суперкумуляционный) - интервал, продолжительность которого настолько невелика, что очередная рабочая фаза начинается в условиях нарастающих либо лишь незначительно убывающих функциональных сдвигов, вызванных предшествующей нагрузкой (например, в условиях нарастания концентрации молочной кислоты в крови, как это бывает в интервальном беге с субмаксимальной скоростью при интервалах отдыха, убывающих от 5-6 до 1-2 мин).

Ординарный (полный) интервал - интервал, продолжительность которого соразмерна по времени относительной нормализации функционального состояния организма до уровня, с которого начиналась предшествующая рабочая фаза (то есть практически до исходного уровня оперативной работоспособности). В рамках отдельного занятия такой интервал может быть обеспечен при не слишком большой протяженности рабочих фаз процесса упражнения. Иначе его приходится вводить не в рамках отдельного занятия, а между занятиями, отделенными друг от друга значительным временем.

Кроме ординарных, между занятиями соблюдают и иные варианты интервалов, а именно - жесткие и суперкомпенсаторные.

Жесткий интервал короче ординарного и потому обусловливает как бы уплотненный режим тренировки. При таком интервале очередное занятие проходит на фоне недовосстановления определенных параметров функционального и морфофункционального состояния систем организма, что усугубляет кумуляцию следового эффекта предыдущего занятия с ближайшим эффектом следующего занятия, благодаря чему в последующей расширенной восстановительной фазе может усиливаться развертывание суперкомпенсаторных процессов. Жесткие интервалы в спортивной тренировке практикуются значительно чаще, чем в иных формах тренировки. Это позволяет при соответствующих условиях предельно уплотнять спортивно-тренировочный процесс (вплоть до того, что число тренировочных занятий на высших ступенях спортивного совершенствования достигает 18 и более в недельном цикле), увеличивать тем самым эффективность спортивной подготовки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности со временем, достаточным для наступления суперкомпенсации, сверхвосстановления - после достаточно значительной суммарной нагрузки, когда в результате реагирования на нее с избытком восполняются биоэнергетические и другие ор- ганизменные истоки дееспособности, возрастает уровень ее в целом. Такой интервал вводится между занятиями, отличающимися особенно значительной суммарной нагрузкой, при этом он, как правило, не высвобождается целиком от иных нагрузок: в интервале обеспечивается не только пассивный, но и активный отдых, а у хорошо тренированных спортсменов проходят и занятия с использованием упражнений, отличающихся от тех, которые вызвали кумулятивное утомление.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

Тема 7. Спортивная техника

1. Спортивная техника как система элементов движений, направленных на решение двигательных задач в процессе соревновательной деятельности

4. Структура обучения, задачи, средства и методы на этапах обучения

5. Совершенствование спортивно-технического мастерства

Техника спортивных упражнений - это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата на основе учета индивидуальных особенностей спортсмена и условий выполнения упражнения.

Физиологическая основа техники движений человека многоструктурная. Она включает в себя как врожденные функциональные связи различных систем организма, так и приобретенные формы управления и взаимодействия между ними.

При формировании технической основы движения необходимо учитывать врожденные механизмы двигательной деятельности, а также физиологические предпосылки двигательной координации.

Техническая подготовленность - это степень освоения спортсменом системы движений (техники вида спорта), соответствующей особенностям данного вида спорта и направленной на достижение высоких спортивных результатов. Техническую подготовленность нельзя рассматривать изолированно, она является составляющей единого целого, в котором технические решения тесно взаимосвязаны с физическими, психическими, тактическими возможностями спортсмена, а также конкретными условиями внешней среды, в которой выполняется спортивное действие.

В структуре технической подготовленности очень важно выделять базовые и дополнительные движения и действия. К базовым относятся движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта, без которых невозможно эффективное осуществление соревновательной борьбы с соблюдением соответствующих правил. Освоение базовых движений является обязательным для спортсмена, специализирующегося в том или ином виде спорта.

Дополнительные движения и действия - это второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые характерны для отдельных спортсменов и связаны с их индивидуальными особенностями. Именно эти дополнительные движения и действия во многом формируют индивидуальную техническую манеру, стили спортсмена. На начальных этапах многолетней подготовки, в соревнованиях спортсменов относительно невысокой квалификации уровень технического мастерства и спортивный результат в целом определяются прежде всего совершенством базовых движений и действий. На уровне высшего мастерства дополнительные движения, определяющие индивидуальность конкретного спортсмена, могут оказаться решающим средством в спортивной борьбе.

2. Критерии технической подготовленности

Результативность техники обусловливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической информативностью для соперника.

Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатом, соответствием уровню физической, технической, психической и других видов подготовленности.

Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимостью от условий, функционального состояния спортсмена.

Вариативность техники определяется способностью спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства.

Минимальная тактическая информативность техники для соперника является важным показателем результативности в спортивных играх и единоборствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические замыслы и действовать неожиданно. Поэтому высокий уровень технической подготовленности предусматривает наличие способности спортсмена к выполнению таких движений, которые, с одной стороны, достаточно эффективны, а с другой - не имеют четко выраженных информативных деталей, демаскирующих тактический замысел спортсмена.

3. Технология обучения технике спортивных двигательных действий

Обучение двигательным действиям, технике физических упражнений рассматривается как процесс чувственно-рационального познания и практического овладения ими до уровня заученных действий, т. е. навыков. При этом рассматривается необходимость целостного подхода к пониманию двигательного навыка, ориентированного и на физиологические механизмы, и на особенности

осознания навыка, и на характерные особенности его выполнения.

В структуре процесса обучения условно выделяются три этапа, отражающие фазы образования двигательного навыка.

Этап начального разучивания - создание общего представления о двигательном действии и формирование установки на овладение им; изучение новых фаз и элементов; формирование ритмической структуры; предупреждение и устранение грубых ошибок.

Этап углубленного разучивания - углубление понимания закономерностей двигательного действия, совершенствование координационной структуры действия по его динамическим и кинематическим характеристикам, ритмической структуры движений.

Этап закрепления и дальнейшего совершенствования - закрепление навыка, обеспечение его индивидуальности и необходимой вариативности применительно к различным условиям, в том числе и при максимальных проявлениях двигательных качеств.

В самом общем виде многолетний процесс технической подготовки спортсмена можно разделить на две основные стадии: базовой технической подготовки и углубленного технического совершенствования, овладения высотами спортивно-технического мастерства.

На базовой стадии осуществляется начальное обучение спортивной технике, создается богатый основной арсенал технических умений, навыков (элементов и связок достаточно простых упражнений), на основе которых в дальнейшем развертывается углубленное совершенствование техники избранного вида спорта. Этот процесс можно характеризовать как приобретение спортсменом общей технической подготовленности.

На стадии углубленного спортивно-технического совершенствования происходит совершенствование специальной технической подготовленности спортсмена, меняются конкретное содержание и формы технической подготовки спортсмена.

На содержание и формы технической подготовки спортсмена влияют уровень его физического развития, технической и физической подготовленности, индивидуальные особенности психики, структура технической подготовленности конкретной спортивной дисциплины, период, этап макроцикла и другие особенности. В сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, единоборствах совершенствование спортивной техники или её отдельных элементов происходит непрерывно практически на протяжении всего многолетнего и годичного циклов.

Тема 8. Стратегия и тактика

1. Стратегия и тактика как компоненты соревновательной деятельности

Спортивная тактика определяется как искусство ведения спортивной борьбы. В спортивно-научной и методической литературе эта проблема в историческом плане получила освещение позже, чем другие стороны спортивнопедагогической деятельности. На первых этапах развития советской системы спортивной подготовки вопросы тактики излагались преимущественно в пособиях по фехтованию, боксу и борьбе и рассматривались только как способы дезориентации, хитрости, которые должны ввести в заблуждение соперника во время соревнований.

Любой вид спорта это единство техники и тактики. Наиболее четко выражено это в видах спорта типа единоборств и в спортивных играх. Инициатива тактических действий в них исходит от спортсмена. Он может пытаться навязать сопернику действия, форму поведения, выгодные для него, или умышленно предоставить сопернику эту возможность с тем, чтобы в нужный момент предпринять решительные и неожиданные контрдействия.

2. Классификация тактических действий

Руководствуясь такими признаками, как характер взаимодействия партнеров и противников и содержание решаемых тактических задач, все виды спорта можно разделить на восемь групп.

В первую группу входят циклические виды спорта, требующие преимущественно проявления выносливости (например, бег на сверхдлинные, длинные и средние дистанции). Они характеризуются тем, что в условиях соревнований в них имеется контакт с соперником и возможно взаимодействие партнеров. Тактические соображения сводятся к составлению графика прохождения (пробегания, проплывания и др.) дистанции и ее отрезков с равномерным или переменным распределением сил, использованием спуртов.

Во вторую группу входят циклические спринтерские виды спорта (например, бег на короткие дистанции). В тактическом отношении они характеризуются тем, что взаимодействие партнёров возможно только в эстафетных соревнованиях. Контакт между соперниками исключен, поскольку спортсмены выступают на отдельных дорожках. Тактика сводится к определению поведения на старте, к распределению усилий в предварительных и финальных соревнованиях (забегах, заплывах, заездах).

В третью группу входят ациклические виды спорта скоростно-силовой направленности и стрелковые дисциплины (легкоатлетические метания и прыжки, прыжки с трамплина на лыжах, тяжелая атлетика, стрелковые дисциплины), в которых достигнутый результат определяется объективно измеряемыми показателями. В этих видах спорта взаимодействия с соперниками и партнерами не происходит. Спортсмены выступают отдельно друг от друга, в последовательности, определяемой жеребьевкой или положением о соревнованиях. Тактический замысел сводится к стремлению технически совершенно воспроизвести упражнение, более интенсивно, четко выполнить определенную часть или фазу движения.

В четвертую группу входят сложнокоординационных виды спорта, в которых достигнутый результат определяется на основании визуального впечатления, спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание на коньках, прыжки в воду, синхронное плавание и др. В тактическом отношении эти виды спорта характеризуются тем, что в них непосредственный контакт с соперником не осуществляется. В этой группе видов, как и в предыдущей, главная задача состоит в овладении искусством движений. Спортивная тактика в них сводится к предварительному изменению технических приемов, элементов спортивного упражнения и их соединений, к нахождению средств большей сложности и выразительности движений.

К пятой группе относятся спортивные единоборства - бокс, различные виды борьбы, фехтование, а также индивидуальные спортивные игры: теннис, бадминтон, настольный теннис. Спортивная техника в них является внешним выражением тактического замысла спортсмена. Эти виды спорта характеризуются тем, что хорошо продуманная и неожиданная для соперника тактика может принести победу даже над более квалифицированным, технически и физически лучше подготовленным спортсменом.

В шестую группу, наиболее распространенную, входят командные спортивные игры. Тактика в них включает в себя систему игры, под которой имеется в виду определенное размещение и перемещение игроков, их действия в нападении и защите. Тактические действия в командных спортивных играх делят на простые, усложненные и сложные, К простым относят выполнение действий в ситуации, которая не предусматривает непосредственного спортивного единоборства в условиях неограниченного дефицита времени и пространства и не острой игровой ситуации; к усложненным - те, в которых действия выполняются в ситуации непосредственного спортивного единоборства, дефицита времени и пространства, но еще не в условиях острой игровой ситуации; к сложным - выполнение действий в условиях спортивного единоборства при дефиците времени и пространства, в условиях острой игровой ситуации.

В седьмую группу входят виды спорта, в которых человек управляет одной машиной или животным (парусный, конный спорт, автоспорт и др.).

К восьмой группе относятся многоборья. Борьба в них ведется с учетом тактики, характерной для каждой спортивной дисциплины, включенной в многоборье. Вместе с тем в процессе соревнований тактика может изменяться в зависимости от результатов, достигнутых в отдельных видах многоборья, состояния погоды и других факторов.

3. Организация коллективных и индивидуальных действий

На тактику, кроме особенностей вида спорта, оказывает влияние ряд других обстоятельств. Среди них следует назвать правила соревнований. Их изменение может коснуться требований к способу выполнения спортивного упражнения, введения ограничений в сроках спортивной борьбы.

В качестве других факторов, влияющих на изменение спортивной тактики, выступают задачи, которые ставят перед спортсменом или спортивной командой в определенных соревновательных условиях. Например, в циклических видах спортсмен избирает варианты тактики в зависимости от того, какая из трех перечисленных ниже задач стоит перед ним: показать возможно высокий результат; выиграть вне зависимости от результата; показать результат или занять место, которое даст право продолжать соревнование (в четвертьфинале, полуфинале, финале). Тактика спортсмена будет зависеть также от задач, вытекающих из положения о командных соревнованиях.

К факторам, влияющим на спортивную тактику, относятся внешние условия, сопутствующие спортивным соревнованиям, т.е. места соревнований, освещение, метеорологические условия и др.

4. Совершенствование тактических действий в различных условиях

На выбор тактики спортсмена влияют особенности противника (или противников): показатели роста и массы тела, спортивная квалификация, развитие двигательных, моральных, волевых и психологических качеств, манера ведения спортивной борьбы и др. Все это в наибольшей мере оказывает влияние на деятельность лиц, специализирующихся в единоборствах и спортивных играх. Например, действия боксера зависят от того, в какой стойке соперник ведёт бой (левосторонней или правосторонней), от его роста, длины рук, быстроты реакции, действия баскетболиста - от того, играет ли соперник по зонной или персональной системе защиты, имеет ли преимущество в росте и др. Степень известности, популярности спортсмена или команды может также в значительной степени повлиять на выбор тактики.

Следующим, а по значимости, может быть, самым главным фактором, влияющим на спортивную тактику, является состояние самого спортсмена, его физические данные, уровень технической, физической, тактической и психической подготовленности, степень осознания им собственных возможностей, понимания необходимости выдержки, разумного риска, знания вариантов поведения в различных условиях соревнований, умения правильно разминаться и регулировать свое психическое состояние. Утомление также серьезно сказывается на решении тактических задач.

5. Технология обучения тактике

Результатом обучения тактике является обеспечение определенного уровня тактической подготовленности спортсмена или спортивной команды.

Различают два вида тактической подготовки: общую и специальную. Общая тактическая подготовка направлена на овладение знаниями и тактическими навыками, необходимыми для успеха в спортивных соревнованиях в избранном виде спорта: специальная тактическая подготовка - на овладение знаниями и тактическими действиями, необходимыми для успешного выступления в конкретных соревнованиях и против конкретного соперника.

В последовательности обучения спортивной технике и тактике имеются некоторые особенности, зависящие от принадлежности данного вида спорта к той или иной классификационной группе.

В скоростно-силовых видах спорта время между началом обучения спортивной технике и тактике колеблется в переделах от нескольких месяцев до одного года и более. В этих видах вопрос о тактике возникает, когда ведется непосредственная подготовка к участию в соревнованиях. В видах же спорта типа единоборств и в спортивных играх обучение технике и тактике ведется одновременно и непрерывно. В них технико-тактическая подготовка выступает как нераздельный процесс, В командных видах спорта, в первую очередь в спортивных играх, тактическая подготовка ведется не только с каждым спортсменом и группой спортсменов, но и с командой в целом.

Тема 9. Физическая подготовка: общая и специальная. Технология физической подготовки с учетом специфики вида спорта

1 .Общая и специальная физическая подготовка

1.Общая и специальная физическая подготовка

Физическая подготовка это педагогический процесс, направленный на развитие физических качеств и функциональных возможностей органов и систем организма обучаемых, которые создают благоприятные условия для совершенного овладения навыками игры. Физическая подготовка должна быть связана с технико-тактической и соревновательной подготовкой.

Физическая подготовка складывается из общей и специальной, между ними существует тесная связь.

Задачи общей физической подготовки:

Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию, формированию осанки;

Развитие основных двигательных качеств (быстроты, силы, координационных способностей (ловкости), выносливости, гибкости);

Совершенствование жизненно важных двигательных навыков и умений (в беге, прыжках, метаниях, плавании и др.);

Укрепление основных звеньев опорно-двигательного аппарата и групп мышц, несущих главную нагрузку в спортивной игре при выполнении специальных заданий на тренировке и в соревнованиях.

Средства, которые используют для решения задач общей физической подготовки, можно разделить на группы: общеразвивающие упражнения, стрет- чинг и занятия другими видами спорта.

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие быстроты, силы, координационных способностей, гибкости, выносливости; на совершенствование навыков в ходьбе, беге, прыжках, метании; на укрепление связочного аппарата голеностопных, коленных, плечевых и лучезапястных суставов, определенных групп мышц; на формирование правильной осанки (особенно у детей).

Занятия другими видами спорта дают должный эффект, если обучаемые освоят основы техники и тактики этих видов.

Задачи специальной физической подготовки:

Развитие физических способностей, специфичных для избранного вида спорта (скоростно-силовых качеств, скоростных возможностей, силы, выносливости);

Развитие качеств, обусловливающих успех тактических действий обучаемого (скорость перемещения, прыгучесть, быстрота реакции).

Основными средствами специальной физической подготовки являются специальные подготовительные упражнения, которые позволяют развивать физические способности, специфические для конкретного вида спорта. Сюда входят упражнения для развития быстроты двигательной реакции и ориентировки, наблюдательности, быстроты ответных действий, быстроты перемещения (работа ног), прыгучести, умения быстро переходить из статического положения в движение и останавливаться после быстрого перемещения, силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении основных технических приемов, координационных способностей (ловкости), гибкости, необходимых для овладения рациональной техникой; специальной выносливости (прыжковой, скоростной, силовой); акробатические упражнения, упражнения по технике и тактике.

Подготовительные упражнения по способу выполнения делят на упражнения без предметов, с предметами набивными мячами, со скакалкой, резиновыми амортизаторами, гантелями и другими отягощениями (для звеньев тела и всего тела), на тренажерах.

2. Физические способности и координационная подготовка

Для обозначения способностей, относящихся к двигательной деятельности, пользуются разными понятиями: физические, двигательные, моторные, психомоторные, психофизические и т. п.

В теории и методике физического воспитания в большей мере используются термины физические или двигательные способности.

В самом общем виде физические способности можно определить как индивидуальные качества, определяющие уровень двигательных возможностей человека, но не всяких, а лишь тех, которые связаны с успешностью осуществления той либо другой двигательной деятельности.

Под силовыми способностями понимаются возможности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий (напряжений). Различают следующие виды силовых способностей: собственно силовые, скоростно-силовые и силовая выносливость.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают следующие виды скоростных способностей: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Их принято считать элементарными видами (формами) проявления скоростных способностей. К скоростным способностям относят также быстроту выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее. Это комплексные виды скоростных способностей.

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности. В данном случае это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная, глобальная, статическая, динамическая, сердечно-сосудистая, мышечная, а также общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т. д.

Гибкость - это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Термин гибкость более приемлем тогда, когда имеется в виду суммарная подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность, а не гибкость, например подвижность в плечевых суставах и т. д.

Координационные способности - это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Координационные способности делятся на специальные, специфические и общие.

Под общими координационными способностями понимаются потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями и их регуляции.

Специальные координационные способности - это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями и их регуляции. Под специфическими координационными способностями понимаются возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими действиями (на координацию, на ритм, на реакцию и т.д.) и их регулировке.

Различают элементарные и сложные координационные способности. Элементарные проявляются в ходьбе, беге и т.д., сложные - в играх, единоборствах и т. д.

3. Методы развития физических качеств

Успешность в решении задач физической подготовки зависит также от правильного выбора и умелого применения методов.

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

1. Метод кратковременных усилий характеризуется выполнением упражнения, при котором обучаемый проявляет силу, наибольшую для него в данном тренировочном занятии. По интенсивности это максимальные, или предельные усилия.

2. Метод непредельных усилий - 30-50% от максимальных, проявляемых при предельной скорости выполнения упражнений.

3. Метод сопряженного (совмещенного) воздействия. Характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема или его звеньев. Например, выполнение приема с отягощением всего тела.

4. Круговая тренировка. Организуется 6-12 станций. Упражнения подбирают так, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц. Задания индивидуальны для каждого обучаемого (по количеству раз, величине отягощения, по времени).

Методы развития быстроты

1. Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с око- лопредельной, максимальной и превышающей ее скоростью. Учитывая большую роль быстроты реакции в спортивных играх, следует раздельно выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту выполнения отдельных движений и заданий. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота - от 5 до 15-20 с.

2. Метод сопряженного воздействия. Например, перемещения с отягощением и т. п.

3. Круговая тренировка. Упражнения подбирают так, чтобы в работе участвовали основные группы мышц и суставы, чтобы проявлялись быстрота реакции, скорость одиночного сокращения и частота движений.

4. Игровой метод. Выполнение упражнения на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

5. Соревновательный метод. Выполнение заданий с предельной скоростью в условиях соревнования.

Методы развития выносливости

1. Переменный метод. Непрерывное чередование ускорений и медленного бега, серийных прыжков в полную силу с прыжками через скакалку с небольшой интенсивностью и т.д.

2. Поточный метод выполнения специального комплекса упражнений. Обучаемому приходится последовательно выполнять упражнения для развития силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях. Этой же цели может служить и круговая тренировка. Для развития игровой выносливости обучаемые выполняют поточно ряд имитаций технических приемов, а также и сами приемы.

Методы развития координационных способностей (ловкости).

1. Метод усложнения ранее усвоенных упражнений. Усложнения достигают изменением исходных положений, включением дополнительных движений.

2. Метод двустороннего освоения упражнений. Предполагается выполнение упражнений в левую и правую сторону, левой и правой рукой, ногой и т.д. Это касается также техники игры и совершенствования приемов.

4. Изменение пространственных границ. В знакомых упражнениях и играх изменяют границы площадки, величину дистанции, количество играющих и т. п.

5. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и т.д.).

6. Упражнения на переключения в технических приемах и тактических действиях.

Методы развития гибкости

Направлены на развитие подвижности в тех суставах, которые участвуют в выполнении приемов игры, на растягивание мышц и сухожилий. Упражнения выполняют с большой амплитудой: различные наклоны, вращения, взмахи и т.д.

Упражнения для развития гибкости делят на активные и пассивные: активные выполняют без отягощений и с отягощениями, пассивные - с помощью партнера или с отягощениями. Упражнения проводят сериями по 4-5 движений, постепенно увеличивая амплитуду. Наряду с освоением упражнений для развития гибкости необходимо учить обучаемых умению расслабляться.

При выборе средств и методов физической подготовки необходимо учитывать возрастные особенности обучаемых и уровень их подготовленности.

Тема 10. Средства восстановления, профилактики и реабилитации в

1. Утомление и восстановление

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

3. Характеристика педагогических средств восстановления

4. Медико-биологические средства восстановления

5. Психологические средства восстановления

1. Утомление, восстановление, суперкомпенсация

Процесс утомления это совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения физической работы и приводящих в конце концов к невозможности ее продолжения. Состояние утомления характеризуется вызванным нагрузкой временным снижением работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек либо не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и качества работы, либо вынужден вообще отказаться от ее продолжения.

После прекращения упражнения происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление. На протяжении восстановительного периода удаляются продукты рабочего метаболизма и пополняются запасы энергии, пластических (структурных) веществ (белков и др.) и ферментов, израсходованных за время деятельности.

Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восстановительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после окончания работы, но уже и в процессе деятельности.

2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.

3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций)

Суперкомпенсация - это явление превышения исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отраженный в гетеро- хронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции имеет явно волнообразный характер.

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Проще говоря, вещества, которые являются источниками энергии во время силовой тренировки, истощаются. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дотрени- ровочный уровень. В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Именно благодаря феномену суперкомпенсации возникает тренировочный эффект. Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Современный уровень развития спорта характеризуется устойчивой тенденцией к повышению объема, интенсивности и напряженности подготовки. Влияние тренировочных нагрузок на организм спортсмена не только специфично, но и многообразно, и чем выше уровень их, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства, способствующие эффективному восприятию организмом острых тренировочных воздействий.

Восстановительные процессы можно подразделять: текущее восстановление в ходе выполнения упражнений; срочное восстановление, происходящее сразу после окончания работы; отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении длительного времени после выполнения тренировочной нагрузки;

стресс-восстановление - восстановление после хронических перенапряжений.

Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух ситуациях:

1) в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;

2) в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенствования общей и специальной работоспособности, связанного с неотъемлемой его

частью - утомлением.

3. Характеристика педагогических средств восстановления

Педагогические средства восстановления. И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре головного мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы, а через некоторое время происходит еще и сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Например, для активного отдыха мышц рекомендуется работа, выполняемая ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении. Некоторые авторы рекомендуют в восстановительном процессе применять упражнения на расслабление мышц. Лыжник, например, после окончания гонки совершает равномерный, спокойный бег с последующим выполнением вышеназванных упражнений. Пловцам рекомендуется компенсаторное плавание, велосипедистам (велошоссе) - самостоятельное катание.

К педагогическим средствам относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т.д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

Рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха;

Правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

Варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

Разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

Разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

К педагогическим средствам, способствующим восстановлению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки - достижении оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечносвязочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающими мазями, который позволяет прогреть мышцы, укорить процесс врабатыва- ния и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную и ветреную погоду.

4. Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико-биологические средства, к числу которых относятся: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, кислородный коктейль, физио и гидротерапия, различные виды массажа, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотера- пия, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, игловое действие, электростимуляция, электросон, аэроионизация, музыка (цветомузыка).

Питание - главный фактор восстановления работоспособности. В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

5. Психологические средства восстановления

Уже давно известно, что психологический настрой исключительно важен в спорте. Спортсмены, имеющие «моральную стойкость», выступают более успешно. Сейчас общепризнано, что спортсмены и тренеры должны изучать широкий круг психологических вопросов, которые могут играть решающую роль в тренировке и при выступлениях.

Спортсменам и тренерам большую помощь оказывают спортивные психологи. Они могут помочь справиться со стрессами во время соревнований, вызвать состояние готовности, необходимое для оптимального выступления, устранить неурядицы во время поездок команды и выступлений на соревнованиях. Психологическая тренировка должна быть неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса. Это достигается лучше всего при сотрудничестве тренера, психолога и спортсмена. Однако знающий и заинтересованный тренер может изучить основы психологии и передать их спортсмену.

К психологическим средствам восстановления относят психорегулирующую тренировку, упражнения для мышечного расслабления, сон - отдых и другие приемы психогигиены и психотерапии. Особо следует учитывать отрицательно действующие психогенные факторы (неблагоприятная реакция зрителей, боязнь проиграть, получить травму, психологическое давление соперников.

Тема 11. Научная и методическая работа студентов

1. Рост спортивных достижений и необходимость совершенствования системы подготовки спортсменов

2. Роль науки и методических разработок в повышении эффективности процесса подготовки спортсменов

3. Освоение студентами навыков научно-методической деятельности и использование в своей работе данные научных исследований

Возможно, будет полезно почитать: