Парные позы для йоги для детей. Йога для двоих: упражнения, позы, музыка. Парная йога: суть вопроса

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений - то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Чаще всего позы для йоги для двоих ищут партнеры, которым не хватает совместных занятий спортом: плавные движения и положения тел, являющихся опорой друг для друга, буквально созданы для достижения гармонии, в этом и состоит их отличие от поз йоги для одного. Гибкость пронизывает все сферы жизни - через позы йоги на двоих люди учатся взаимопониманию и компромиссам.

Однако парные практики - способ найти мощный контакт и близость между двумя людьми в любых отношениях. Позы для двоих можно выстраивать вместе с друзьями, родственниками, детьми. Контакт - важная часть любых отношений, и, занимаясь вместе, можно глубже понять близких. Главное отличие йоги от других эффективных фитнес-тренировок заключается в достижении гармонии.

Даже если вы не сумеете скрутиться, как один из загадочных восточных иероглифов, вы точно сможете посмеяться вместе. А это сближает. Ну а чтобы заниматься не только весело, но и с пользой, мы подготовили для вас краткие инструкции по позам для парной йоги, картинки и множество полезных советов. Вперед!

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера? Пригласите его на занятие по йоге для начинающих, необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен - просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений. Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда.

Парное дыхание

Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.

Совет: степень контакта - дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна - это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии. Те, кто занимается пранаямой, могут привнести дополнительные элементы правильного дыхания.

Позиция со скручиванием является логичным продолжением первой асаны. Вы начинаете, сидя спиной к спине в позе лотоса. Далее выполняйте упражнение следующим образом:

Слушайте дыхание друг друга несколько минут, расслабляясь и настраиваясь на контакт.Вдохните, в то же время поднимая руки вверх и распрямляя позвоночник.На выдохе плавно повернитесь вправо. Положите правую ладонь на левое колено партнера, а левую - на внешнюю сторону своей правой ноги. Человек, с которым вы занимаетесь, зеркалит движение, также поворачиваясь направо.Сохраняйте положение в течение трех-пяти вдохов, потом плавно выдохните, возвращаясь к ровной посадке.Повторите движение в другую сторону.

Поднимая руки, представьте, что нижняя часть вашего тела словно корнями вросла в пол, а верхняя от талии - как легкие ветви дерева, стремящиеся к солнцу. Не напрягайте спину, взамен сосредоточив усилие на кончиках пальцев.

Повороты стимулируют процесс очистки тела от токсинов, поэтому практиковать эту асану особенно полезно во время проведения детоксикации. А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

Вдохните и протяните руки вверх.Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку - наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно - не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять - время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога - не о боли. Йога - о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой. Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому - здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.Вдохните и максимально вытяните позвоночник.На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция - сделать ее с первого раза. Поехали!

Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана - двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт - осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки. Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами. Такая асана, кроме навыка, требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу. Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие мышцы спины и живота. Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер. Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками. Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию - лежа на спине. Она называется Шавасана, или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге. Ключ к ее правильному исполнению - абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга. Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения. Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем, ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу. Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание - именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Древней практики, которое соединило в себе мудрость йоги, взаимодействие парной йоги, динамику акробатики и элементы тайского массажа. В 2003 году ее создали преподаватель йоги и танцев Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер. К слову, эта работа так сблизила Дженни и Джейсон, что вскоре из коллег по цеху они стали парой.

Почему вам стоит попробовать акройогу

Акройога — больше чем просто эффектные трюки и функциональная нагрузка для тела. «Это практика, направленная на взаимодействие, в отличие от обычной йоги, которая, как правило, подразумевает только внутреннюю работу, — говорит Наталия Дойникова , преподаватель акройоги студии “Ботаника”. — Практика доверия и взаимопонимания между партнерами».

Впрочем, занятия акройогой укрепляют не только отношения, но и мышечный каркас. «Акройога помогает развить и силу, и гибкость, и баланс. Причем в игровой форме. Ты не задумываешься о том, сколько сделано подходов, сколько секунд удерживаешь позу, просто занимаешься веселым и увлекательным делом, а в итоге со временем замечаешь, что мускулатура рук, ног, кора и спины (а именно они больше всего работают в акройоге) пришли в тонус», — поясняет Наталия Дойникова.

Попробовать акройогу может любой, особых навыков или опыта обычной йоги не требуется. «Асаны выстраиваются через баланс, — говорит Всеволод Пахомов , преподаватель акройоги студии “Ботаника” и напарник Наталии Дойниковой. — Вес и нагрузка приходится на кости (а не на мышцы), а они, как известно, очень прочные. Поэтому, даже если человек не обладает большой силой или растяжкой, он может со всем этим справиться благодаря правильной технике».

Отказаться от занятий стоит в случае серьезных травм, беременности, постоперационного периода, грыжи и протрузий межпозвонковых дисков.

Основные принципы акройоги

Для начала разберемся с терминами. «В практике акройоги 3 элемента: это “база” (base ), человек, который находится на полу и создает прочный фундамент для своего партнера, “летун” (flyer ) — человек, выполняющий асаны в воздухе, и страхующий (spotter ), который находится рядом с практикующими и обеспечивает безопасность процесса», — говорит Наталия Дойникова.

Акройога содержит в себе не только акробатические элементы, но и асаны парной йоги, а также простые упражнения на взаимодействие, в которых не требуется наличие страхующего. «Он нужен в сложных положениях, где новички могут чувствовать себя некомфортно», — говорит Всеволод Пахомов.

1. Вес проще передавать и контролировать, используя жесткую структуру скелета. То есть точками контакта партнеров будут кости. Основные из них — подвздошные кости, основание ладони, плюсны стоп (в некоторых случаях вся стопа целиком), лопатки и пр.

2. Для комфортной практики, как правило, лучше, чтобы вес "летуна" был не больше веса "базы". Это особенно важно на начальных этапах практики: ваши фигуры будут более устойчивыми, а ощущения более комфортными.

3. Занятия лучше проводить на мягком покрытии. «Это особенно важно для новичков, в противном случае у “базы” возникнет боль в области поясницы», — замечает Всеволод Пахомов.

4. Помните о безопасности практики, она должна приносить только удовольствие. Не допускайте болевых ощущений, если чувствуете дискомфорт, сообщайте об этом партнеру словом «сход» или «вниз». А выполняя новые и сложные элементы в воздухе, обязательно используйте страховку. «Он обычно следит за правильной техникой движения и расположения контактных точек “базы” и “летуна”. Его задача — предотвратить падение», — говорит Всеволод Пахомов.

По мнению Наталии Дойниковой, для комфортной практики важны еще несколько принципов:

Во время практики старайтесь сохранять спокойное ровное дыхание, а лучше всего синхронизируйте дыхание с партнером и сопровождайте перемещения между асанами вдохом и выдохом.

В акройоге, как в практике взаимодействия, очень важна коммуникация между партнерами. Важно слушать друг друга и действовать совместно, договариваться вербально и невербально и находить положение, в котором обоим удобно и хорошо.

Не нужно относиться к тому, что происходит, слишком серьезно: у нас нет цели добиться идеального результата, лучше воспринимать процесс как увлекательную игру, в которой не бывает проигравших. Смех и радость единения — самый верный показатель успешной практики.

Положения выстраиваются не на силе, а на балансе, с использованием принципов йоги. В каждом положении находите наиболее удобную структуру, отпускайте все лишнее напряжение, сохраняйте внимание в теле и расслабляйте точки контакта.

Как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед практикой. «Подойдут любые разогревающие движения: от суставной гимнастики или комплекса Сурья намаскар до активной уборки в доме. Важно подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам», — говорит Наталия Дойникова.

* Удерживайте каждое положение комфортное количество времени.

* Выполняйте асаны в комфортном спокойном темпе. Акройога не любит спешки: это помешает партнерам найти и удержать баланс.

*Слушайте друг друга. Выполняйте новый элемент только после того, как каждый из вас будет готов к этому.

Предлагаем вам освоить несложный комплекс акройоги, который подойдет и новичкам.

Растяжка

Встаньте лицом друг к другу на такое расстояние, чтобы вам было комфортно вытянуть руки вперед и коснуться ладоней партнера. Плотно соедините ладони, так чтобы ваши руки образовали прямую линию между плечами друг друга. Сохраняя контакт, сделайте несколько шагов назад (возможно, вам придется для этого выйти за пределы коврика). Вы окажетесь в положении планки, упираясь друг в друга ладонями. Подтяните копчик, не допуская прогиба в пояснице, сохраняйте включенными мышцы кора и сильные руки. Затем поочередно сгибайте локти (как будто отжимаетесь) и сильнее подавайтесь корпусом вперед, продолжая опираться друг на друга и сохранять баланс. Локти идут вдоль тела. Следующая часть упражнения: сгибайте локти вместе одновременно, подаваясь корпусом друг на друга — получится «поцелуй». Повторите все движения дважды.

Контрбаланс

Встаньте лицом к партнеру, так чтобы ваши ступни были рядом. Возьмите друг друга за запястья, согнув локти. Затем постепенно отклоняйтесь корпусом назад, выпрямляя руки и сохраняя корпус прямым. Когда выпрямите руки и уравновесите друг друга (возможно, кому-то придется отклониться чуть больше), убедитесь, что плечи расслаблены, а таз не выступает за линию тела (ни вперед, ни назад). Затем сделайте несколько плавных совместных приседаний, слегка не доходя до пола, сохраняя контрбаланс. Когда встаете, сохраняйте оттяжку в прямых руках и расслабленные плечи. Чем больше вы отдадите вес назад и позволите партнеру вас уравновесить, тем легче будет подняться.

Двойная планка

«Летун»: встаньте сбоку от «базы» лицом к голове, наклонитесь и поставьте ладони на коврик чуть впереди ладоней партнера. Затем перенесите часть веса тела на руки, поместите согнутую ногу в область крестца партнера, упираясь носком, подтяните другую ногу. Не наступайте на позвоночник. Затем плавно выпрямляйте ноги, отталкиваясь носками от «базы», перенося максимум веса на руки, так чтобы таз оказался над плечами. Тяните копчик вверх, хорошо выталкиваясь руками, вся поверхность ладони и пальцы вовлечены в работу.

Если удается удерживать позу, задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, либо сделайте динамическую вариацию — сгибайте и разгибайте колени, перенося вес на руки, совмещая каждое движение с вдохом и выдохом.

«Птичка» на руках

Шаг 1. «База»: лягте на спину и согните колени. «Летун»: примите позу собаки мордой вниз, поставив ладони за плечами принявшей исходное положение «базы», а стопы — между его согнутых ног (расположите их максимально близко к тазу партнера).

Шаг 2. «База»: вытяните руки и разместите основания ладоней на подвздошных костях партнера, а пальцы — вдоль тела параллельно друг другу (главной точкой опоры должны стать основания ладоней, а пальцы будут помогать удерживать баланс). «Летун»: встаньте на носки и накатитесь на ладони «базы», отдавая большую часть веса «базе», так чтобы ваш таз оказался над плечами «базы». Потянитесь грудью вверх и оторвите руки от пола. Для баланса одновременно сохраняйте «сцепку» с бедрами «базы», разводя ноги в стороны.

Шаг 3. «База»: выведите руки над плечами, чтобы выстроить прочную структуру, поддерживающую «летуна», сохраняйте активные пальцы. Одновременно сводите бедра, сохраняя «сцепку» с голенями партнера, таким образом помогая друг другу найти баланс. «Летун»: поднимите ноги над полом, тянитесь ими вверх и постарайтесь отдать весь вес в ладони «базы», используя распорку в ногах для сохранения баланса.

Шаг 4. «Летун»: продолжайте тянуться грудью и ногами вверх, ощущая опору под собой. Сохраняйте ровное дыхание. Чем больше «летун» будет тянуться грудью вверх, тем проще будет «базе» контролировать его вес и тем меньше нагрузки придется на запястья «базы». «База»: когда партнер стабилизирует положение корпуса, и вы почувствуете, что контролируете его вес, опустите ноги на коврик и удерживайте партнера только с помощью рук, балансируя пальцами. Чтобы запястья у «базы» не заламывались, убедитесь, что основной вес приходится на основание ладони, которое поддерживает подвздошную косточку.

Шаг 5. «Летун»: чтобы выйти из асаны, плавно опустите ноги вниз и коснитесь носками пола.

«Страхующий» должен находиться справа или слева от партнеров и следить за правильным положением корпуса «летуна».

Классическая «Птичка»

Шаг 1. «База»: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно основаниями пальцев на подвздошные кости «летуна». «Летун»: встаньте перед «базой», поставив стопы на ширине таза партнера на таком расстоянии от него, чтобы он мог коснуться ваших носков кистями.

Шаг 2. «Летун»: сохраняя корпус прямым, подайтесь вперед, отдавая вес в ступни «базы». «База»: принимайте вес «летуна», сгибая ноги, до тех пор пока не почувствуете, что большая часть веса не перешла в ваши стопы.

Шаг 3. «Летун»: соедините руки с партнером, ладони параллельно друг другу, сохраняйте корпус прямым, пока «база» выпрямляет ноги. Когда ваши ступни оторвутся от пола, тянитесь ногами вверх. Опирайтесь на прямые руки. «База»: предоставьте партнеру опору в руках (постарайтесь не тянуть руки на себя, а именно давать опору), ладони развернуты в стороны. Выталкивайте ступни пятками вверх и максимально выпрямляйте ноги, так чтобы пятки оказались над бедрами, а ноги образовали с полом угол 90 градусов.

Важно! Если полностью выпрямить ноги не удается, подложите под крестец сложенный вдвое коврик. Если небольшой сгиб в ногах остается, это допустимо поначалу, главное, чтобы сохранялся баланс. Все дело в растяжке задней поверхности бедер. Со временем и с практикой вам будет проще разгибать ноги, а баланс будет все прочнее.

Шаг 4. «Летун»: сохраняйте структуру и спокойное дыхание, продолжайте тянуться вверх ногами и грудью, отталкиваясь от рук. Когда почувствуете, что весь вес перешел в область таза и в руках больше нет опоры, можете попробовать развести их в стороны и ощутить себя в полете. «База»: стабилизируйте ноги над своим центром, крестец упирается в пол. Найдите такое положение, в котором вы затрачиваете минимум усилий для поддержания баланса. Сохраняйте руки выпрямленными над плечами, чтобы «летун» мог опираться в них. Попробуйте изменить угол наклона своих стоп, чтобы найти такое положение, в котором весь вес партнера переходит в ваши ступни. Расслабьте пальцы, пятки — по-прежнему над бедрами. Постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером.

Шаг 5. «База»: чтобы выйти из асаны, повторите все действия в обратном порядке — предоставьте партнеру опору в руки, плавно согните колени и, когда его ступни коснутся пола, мягко помогите ему встать, толкая ноги от себя. «Летун»: опираясь на ладони базы, дождитесь, пока партнер опустит вас вниз, так чтобы ваши ступни коснулись пола, и позвольте ему вернуть вас в вертикальное положение.

Положение «страхующего» такое же, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь встать максимально блико к тазу «летуна», будьте внимательны и всегда готовы мягко сопроводить его на землю либо вернуть в равновесное положение в случае потери баланса.

« Leg Love » для «базы»

«База»: лягте на спину с прямыми ногами, руки положите вдоль корпуса. Расслабьтесь и отпустите контроль.

«Летун»: встаньте у ног «базы», сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потрите ладони, чтобы согреть их. Опуститесь вниз и мягко положите теплые ладони на ступни базы. Затем аккуратно возьмите партнера под лодыжки и медленно выпрямитесь, сохраняя прямую поясницу, таким образом поднимая ноги партнера. Подступите одной ногой вперед в сторону головы партнера, вторая остается чуть позади. Заведите ступни партнера себе за крестец, чтобы образовалась сцепка, и, удерживая лодыжки прямыми руками, переносите вес с одной ноги на другую. Перенося вес на заднюю ногу, оттягивайте ноги партнера, используя сцепку. Все его тело должно покачиваться. Если расслабленный подбородок партнера согласно кивает, значит, вы все делаете правильно. Совмещайте дыхание с движением. Закончив, так же плавно и медленно верните ноги «базы» на коврик. Поблагодарите друг друга за практику.

Попробуйте освоить асаны акройоги, чтобы укрепить мышечный корсет и доверие в вашей паре.

Парная йога с каждым днем становится все более популярнее из-за новых возможностей и укрепления отношения с любимым человеком!

Йога: позы для двоих для начинающих

Помните, что все позы в йоге выполняются с позитивным настроем, без стеснения, какого-либо дискомфорта и тем более боли. Ваша задача - это максимальное расслабление.

Навасана (Лодочка)

Садимся лицом друг к другу (расстояние вытянутых рук), берем за запястье партнера и держим, не отпуская. В положении согнутых колен соединяем стопы: правую с левой и наоборот. Плавно выпрямляем и поднимаем ноги, при этом не должно быть прогиба в спине, плечи тянем вниз и расслабляем. В таком положении делаем четыре дыхательных цикла, затем потихонечку опускаем ноги с согнутыми коленями, отпускаем руки.

Адхо мукха шванасана

Исходное положение спина к спине, стопы на ширине таза. Ставим ладони на коврик, чуть шире плеч: большие пальцы рук в разные стороны, остальные параллельно.
Расслабленные плечи (они не должны касаться ушей), шея также в расслабленном состоянии, смотрим на живот.
Поднимаем левую пятку, ваш партнер поднимает правую, они должны упираться друг в друга. Правая нога медленно поднимается вверх (выпрямленная), касаемся носками друг друга. Делаем 4 дыхательных цикла, потом повторяем все тоже самое, но наоборот. В завершении сделайте следующее: садимся на пятки в согнутых коленях.

Потягивание

Садимся на пол, стопами касаясь друг друга. Берем партнера за руки и начинаем медленно (постепенно увеличивая нагрузку) тянуться друг к другу.
Асана успокаивает сердечный ритм, помогает расслабиться и хорошенько растянуть мышцы.

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным "эликсиром молодости".

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод "перезагрузки", средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

Асана считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.

Партнеры расположены один спиной к другому.

Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

Важна синхронность и медленное выполнение.

Асана Две горы .

Начинается с положения стоя, держась за руки.

Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

Асана Спираль .

Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

Асана Тандем .

Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

Асана Развернутого угла .

Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

Затем оба должны наклониться к левой ноге.

При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

Асана Мотылек относится к простым.

Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

Ноги поочередно опускаются к полу.

Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

Левую руку нужно положить на левое бедро.

Затем левая нога медленно поднимается вверх.

Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

Асана Наклон к ногам проста.

Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

Асана Цапля и добыча .

Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

Асана Прямой угол выполняется лежа.

Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

Подняться вверх синхронно.

Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

Обе руки вытягиваются вверх.

Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

Асана Кобра и препятствие .

Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

Асана Две гусеницы .

Начинается с положения стоя на коленях.

Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

После этого поднимается вверх "пятая точка" до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

Движения выполняются синхронно.

Асана Лук и стрела .

Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

Второй встает на колени в этом треугольнике.

Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

Возможно, будет полезно почитать: