Питание после кардионагрузок. Питание до и после бега

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию .

Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием.

Особую роль играет качество и количество продуктов , употребляемых после выполнения кардио.

Правила питания после кардиотренировки

Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.

Не стоит сразу после кардио тренировки на волне нахлынувшего голода принимать пищу, так как это способно привести к перееданию.
Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30—45 минут после окончания тренировки.
По прошествии 1,5—2 часов, или примерно через час после употребления белковой пищи можно приниматься за полноценный приём пищи, включающий сложные углеводы.
Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток , лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более лёгкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты:

яичный белок;
протеин , в частности, сывороточный (обладающий быстрой усваиваемостью);
диетические виды мяса :
- телятина;
- курятина (филе, печень);
- индюшатина (филе, печень);
творог.

Внимание! Лучшему усвоению углеводов помогает белковая пища , поэтому к гарниру рекомендуется добавить мясную паровую котлету или яйца (в отварном виде или жаренные без масла).

Если же речь идёт о питании по прошествии 1,5—2 часов после завершения кардио, подойдут медленные углеводы , обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию, их прием помогает качественному восстановлению):

крупы (гречневая, ячневая, перловая);
каши (идеальный вариант — овсянка в то же время избегать манную);
рис (лучше всего бурый или басмати);
свежие или отварные овощи (оптимально — на пару);
макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

Можно ли есть сразу после тренировки

Вопреки распространённому мнению по поводу необходимости голодания после интенсивных аэробных нагрузок для достижения лучшего эффекта при похудении , есть после тренировки нужно.

Во время кардиоупражнений организм работает в режиме повышенного пульса , учащённого дыхания , то есть пребывает в состоянии стресса. В это время тратится много сил, а энергетические резервы иссякают. Необходимость восстановления жизненно важных запасов организма — основная предпосылка для приёма пищи после нагрузок.

Фото 1. Таблица изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности

Голодание после кардио способно привести к резким скачкам артериального давления , а то есть к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте, слабости. В некоторых случаях возможна потеря сознания .
Организм сжигает калории во время тренировки и некоторое время после (15—25 минут) . По этой причине приём пищи непосредственно после упражнений нежелателен, так как происходит то самое желаемое жиросжигание. Но и длительное голодание (3 часа и более) неуместно.
Воздержание от употребления питательных веществ после кардио будет способствовать разрушению клеток мышц , за счёт которых организм попытается восстановить энергетические запасы.

Что лучше и полезнее кушать: примеры приёмов пищи

Через 30—45 минут после завершения тренировки наиболее подходящими являются следующие варианты:

2—3 яйца в отварном виде (желток употребляется по желанию, но если основная цель — похудение , то лучше употребить не более одного );
омлет из 2 яиц и молока (жирность — до 2,5% , количество — 100—200 мл );
сывороточный протеин (разведённый на 200—250 мл молока жирностью до 2,5% или водой , если основная цель — похудение);
отварная, запечённая под приправами или пожаренная без масла половинка куриной грудки;
творог (100—200 г) с добавлением кефира, натурального йогурта (идеальный вариант — греческий).

Что же касается полноценного приёма пищи после 1,5—2 часов , наилучшим образом подойдут:

гречневая каша (40 г в сухом виде) и паровая куриная котлета с добавлением овощей;
овсяная каша (50 г хлопьев в сухом виде) , приготовленная на молоке (жирность до 2,5%) или воде (150—200 мл) и 70—100 г творога (жирность до 5%) ;
паста из цельнозерновой муки (40 г в сухом виде) и глазунья , пожаренная без масла.

Люди с сердечными проблемами должны тщательно следить за своей диетой, а если это необходимо - похудеть. Ибо плохие привычки в питании имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и сердца.

Кардио диета положительно влияет на сердце, а в сочетании с умеренной физической активностью, безусловно, благоприятно повлияет на общее состояние здоровья у людей с больным сердцем, после инфаркта, а также с риском ишемической болезни сердца.

Похудение для людей с заболеваниями сердца

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны более, чем другие, заботиться о своём весе. Их диета должна быть, однако, всегда утверждена врачом или квалифицированным диетологом - главное, чтобы она доставляла все питательные вещества и нужное количество калорий .

Часто больные имеют избыточный вес или ожирение - в их случае, чтобы улучшить состояние здоровья, следует применять безопасные диеты для похудения .

Надо съедать на 500 или даже 1000 калорий меньше, чем обычно. Суточная потребность в энергии зависит от режима жизни, для женщин она составляет от 1500 до 2500 ккал, а для мужчин - 2000-3000 ккал.
Не перекусывайте между приемами пищи. Блюда следует потреблять регулярно каждые 3-4 часа (5 приемов пищи в день). Потребляемые блюда должны быть небольшие по объему и легко усваиваться.
Овощи и продукты из цельного зерна - это основа вашего рациона, но помните о том, чтобы ваша диета не была слишком однообразной.
Как можно чаще употребляйте следующие продукты: хлеб с небольшим содержанием соли, макаронные изделия, крупы, обезжиренные молочные продукты (творог, молоко и натуральные йогурты), белки яиц, мясо птицы, говядина и телятина, зрелые фрукты (как сырые, так и вареные), овощи (в частности, помидоры), мёд (в разумных количествах), а также некоторые специи (укроп, зеленый лук, зелень петрушки, тмин, майоран и цедра апельсина и лимона).
Добавляйте в блюда ненасыщенные жиры: масло подсолнечное и оливковое, которые благоприятно влияют на сосуды. Благодаря тому, что помогают снизить артериальное давление. Не переусердствуйте, однако, с их количеством.
Ограничьте применение на кухне соли .
Начните употреблять больше жидкости - 5-6 стаканов воды и несладких напитков. Это поможет насытить тело водой. Кроме того, она дает ощущение сытости, поэтому Вам будет легче отказаться от закусок между приемами пищи.
Если у вас есть на это время, вместо готовых соков делайте свои собственные, желательно из моркови или помидоров - вы будете иметь 100% уверенности, что они полностью натуральные и здоровые.
Для питья рекомендуются овечье и козье молоко, натуральный йогурт и творог. Надо только привыкнуть к их вкусу.
Готовьте на пару, варите без жира, выпекайте в фольге. Жир плохо влияет на работу сердца и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов, поэтому диетологи рекомендуют отказаться от жарки мяса и других продуктов.
Ограничьте употребление продуктов, содержащих «плохой холестерин», а именно красного мяса (свинина, говядина, баранина), утка, колбаса, субпродукты, паштеты, дичь, жирное молоко и желтый сыр.
Ешьте жирную морскую рыбу - содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают снизить уровень холестерина.

Чего следует избегать в кардио диете

Список продуктов, запрещенных людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, является относительно длинным. В начале Вы можете столкнуться с трудностями.

Изменение привычек в питании - это очень сложно, поэтому лучше подойти к решению этого вопроса маленькими шажками и постепенно исключать из своего рациона различные продукты.

Какие из них следует отложить на полку? Вот список:

соленый хлеб;
французские торты и пирожные;
цельные молочные продукты (молоко, сливки и плавленый сыр, соленые и квашеные сыры);
жирное мясо (свинина, гусь, баранина, утка, бекон, мясо вяленое);
квашеная капуста и соленые огурцы;
овощные консервы;
закуски из картофеля (картофель-фри и чипсы);
сладости, особенно шоколад, торты, пирожные с кремом;
сладкие газированные напитки;
минеральные воды с высоким содержанием натрия и хлорида натрия;
алкоголь;
настоящий кофе;
порошковый суп с глутаматом натрия;
специи (перец, соль, горчица, уксус, острая горчица, порошкообразный перец, кубики магги, пищевая сода).

Значение физической активности при заболеваниях сердца

Физическая активность - это всегда хорошо, но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует определить её интенсивность с врачом. Рекомендуются, как правило, скандинавская ходьба, прогулки, езда на велосипеде. Эти действия помогают сжигать жировую ткань, но не ставят под угрозу сердце. Их необходимо выполнять, по крайней мере, три раза в неделю от 20 до 60 минут.

Движение и диета должны принести желаемые результаты, но если этого не произошло, стоит принять во внимание лекарства, помогающие при похудении . Медикаментозная поддержка может оказаться необходимой. Следует, однако, иметь в виду, что люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы необходимо проконсультироваться с врачом решение о приеме препаратов, стимулирующих похудение.

Лекарства, как правило, подавляют аппетит или уменьшают всасывание в кишечнике. Однако, это не означает, что, применяя фармакологические средства, вы можете отказаться от диеты. Наоборот, препараты имеют целью только помочь.

Как выглядит образец меню на один день?

На завтрак приготовьте белки яиц на пару, съешьте их с помидорами и несоленным, цельнозерновым хлебом и выпейте зерновой кофе с молоком.
На второй завтрак выберите один сезонный фрукт.
На обед сварите овощной суп с рисом, а на второе блюдо съешьте пельмени с сыром. Выпейте зеленого чая или компота из клубники.
Если пришла пора полдника, выпейте кефир.
На ужин съешьте хлебом грэм с маргарином, содержащим растительные стерины и выпейте чай.

Диета для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не должна быть скучной. Рекомендуются различные продукты, которые можно комбинировать множеством способов. В результате можно получить вкусные блюда, богатые питательными веществами.

Ограничение потребления соли и жиров может быть большой проблемой, но такое изменение привычек в еде, безусловно, будет полезно.

Возможно, будет полезно почитать: