Подробно о креатине — что это, как принимать. Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать

    Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты. Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?

    Химическая структура

    Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:

    При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

    Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов. Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина

    Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна. Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.

    Причина, по которой его нужно принимать отдельно

    Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

    Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм. Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.

    Воздействие креатина на организм

    Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:

    • Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается периода выведения вредного холестерина, и транспортировки полезного.
    • Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота, является основным стимулом к получению микроразвывов в мышцах, следовательно является прямым предшественником принципа супервостановления организма.
    • Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
    • Задержка и связывание жидкости в организме.

    Креатин в спорте

    Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.

    Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:

  1. Эффекту пампинга на более ранних повторениях.
  2. Значительному увеличению мышечной массы.
  3. Повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы.
  4. Повышение выносливости, за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц.
  5. Общее увеличение выносливости, за счет аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях.
  6. Временное увеличение силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы.
  7. Благоприятное воздействие на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается:

  • Увеличение кислорода.
  • Увеличение .

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).

Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.

Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

  1. Из-за цепочки событий, спортсмен преодолевает силовое плато, в виду чего мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
  2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках связанных веществом, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
  3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
  4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые являются неотъемлемыми составляющими мышечной ткани.

Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые. Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма. При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

  1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
  2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
  3. Падение выносливости.
  4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить , и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3. В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки, резко изменяется баланс питания, из чего следует. Углеводное чередование и рассчитана на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, значительно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. Из-за этого тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды – нарушает работу диуретиков, которые принимаются в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды, невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира – пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

  1. Низкое содержание его в продуктах питания.
  2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, для того чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, являющиеся крайне неустойчивыми к температурному воздействию, распадаются. В итоге, жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества, что приводит к расчетам о необходимости закупаться десятками килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году, атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. Из-за этого врачи достаточно сильно обеспокоены возможностью появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет). В краткосрочной перспективе, с очень небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется для людей страдающих от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов. Связанный с тем, что при увеличении массы и связывания воды, минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости, в виду чего нужен дополнительный прием поливитаминов.
  • Возможность получения внезапных судорог при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки – связан с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. Все дело в том, что на момент приема креатина, увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. Это казалось бы благотворное влияние, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижая риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата, наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты, сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям, и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: при этом прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так, как количества креатина уменьшается в крови постепенно, то и сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать?

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с .

В первом случае, достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Второй случай, уменьшает риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на 3-ю, 4-ую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой нужно употреблять следующим образом:

  • 10 грамм креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
  • 7 грамм креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
  • 13 грамм после вечернего приема пищи.

После достижения пика – достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 грамм, для поддержания уровня в крови. В случае, без загрузочного применения – потребляется 8 грамм креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого необходимо уменьшить дозировку креатина до 1-2-х грамм в день, а через 2-3 дня и вовсе отказаться от его использования. Выведение креатина осуществляется за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: обычно какие-то экзотические виды креатина, имеют свою схему применения, о чем обязательно пишет производитель на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Сегодня креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

Креатин по качеству у всех находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки :

  1. . Самый популярный вид спортивной добавки на сегодняшний день. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов, и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 грамм ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. Из-за его низкой степени очистки, имеет меньшую биодоступность, из-за чего дозировку нужно превышать на 15-20% выше чем для моногидрата. Но даже в пересчете остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. . Выпускается компанией Biotech. Исходя из маркетингового хода, позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Итог

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки, формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе атлетов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстров современности.

Несмотря на свою крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Все это связано не только с залитием, но и с тем, что из-за нахождения воды в мышцах, происходит так называемый , который мешает проявлению развития долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом - расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

  • справляться с болью;
  • физическим дискомфортом;
  • ощутить прилив энергии;
  • укрепить суставы и сухожилия;
  • нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.

Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

Действие карбоновой кислоты на женский организм было исследовано совсем недавно. Наблюдения проводились за женщинами с разной степенью физической подготовки.

Опыты показали, что кислота увеличивает силовые показатели женщин. Но эффективность ее меньше по сравнению с влиянием на организм мужчин. Предположительно, действие кислоты связано с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее азотный амин не противопоказан женщинам. Особенно это актуально при похудении. Благодаря ему можно увеличивать интенсивность тренировок. Это приведет к активному сжиганию жира. Помимо этого, такая добавка позволяет сохранить мышцы, которые разрушаются при похудении. Для поддержания красивой женской фигуры использование добавок с карбоновой кислотой будет не лишним.

В каких продуктах содержится креатин

Азотный амин можно получить не только из пищевой добавки. Он содержится в продуктах питания животного происхождения. В среднем в сутки из них мы получаем 1 грамм. Приведу вам пример продуктов, в которых есть данное вещество. На 1 кг продукта приходится креатина:

  • селедка – от 6,5 до 10 г;
  • треска – 3 г;
  • тунец – 4 г;
  • свинина – 5 г;
  • лосось – 4,5 г;
  • говядина – 4,5 г.

Учтите, что любая тепловая обработка уменьшает содержание карбоновой кислоты в продукте. Чтобы получить 100 г креатина нужно употреблять очень много разных продуктов. Не трудно догадаться, что в нашем организме дефицит этого вещества. Человечество постепенно перешло на менее подвижный образ жизни. Наши мышцы адаптировались к дефициту карбоновой кислоты.

Если пытаться увеличивать уровень креатина в организме продуктами, можно перегрузить органы. Ведь вместе с ним мы получим лошадиную дозу белка и жиров. Вы только представьте сколько нужно съесть свинины, чтобы получить 100 г азотного амина! Именно поэтому имеет смысл использовать спортивное питание – чистый креатин.

Мышечная ткань способна поглощать его в больших дозах. При этом не происходит перегрузки других органов и систем. Но это нужно только в том случае, если вы ведете очень активный образ жизни. Или активно занимаетесь спортом с целью похудения.

Креатин вреден или нет

Просто так азотный амин принимать не стоит. Достаточно того, что вы получаете из продуктов питания. Если вы принимаете эту добавку вы должны знать о побочных эффектах. Сразу хочу успокоить – их частота составляет всего 4%. При этом они не приводят к каким-то необратимым процессам.

Исследования на лабораторных мышах показали, что азотный амин безопасен. Более того, он улучшил продолжительность и качество жизни подопытных. Даже большие дозы карбоновой кислоты не причинили вреда испытуемым. И все же некоторые побочные эффекты встречаются.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

  • Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

  • Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
  • Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
  • Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с вредностью протеинов , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Важно выбирать качественные креатинные добавки. Множество побочных эффектов часто связано не с самой карбоновой кислотой. А с дополнительными веществами, которые присутствуют в спортивном питании.

Креатин противопоказания

Данную добавку нельзя принимать при почечной недостаточности. Также с осторожностью ее следует принимать астматикам. Лучше проконсультироваться с врачом.

Не следует принимать азотистый амин детям. Если ребенок активно занимается спортом дозировка должна корректироваться. Полным противопоказанием является беременность.

Также креатин не принимают при сахарном диабете. Если прием ведется, то строго контролируется уровень в крови сахара.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Научный журнал «Международное общество спортивного питания» провел свое исследование. Оно утверждает, что сегодня самая эффективная добавка - креатин моногидрат. Эта добавка способствует набору мышечной массы. А также увеличивает выносливость при интенсивных тренировках.

Исследование заключалось в следующем: спортсмены принимали добавку, когда тренировались. В итоге - получили прирост массы мышц на 1-2,5 кг больше другой группы. В ней спортсмены не принимали креатин.

Это доказывает, что данная добавка повышает выносливость. И спортсмены могут заниматься более эффективно и долго.

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

Эксперты признали, что именно моногидрат считается на сегодняшний день лучшим. Я подобрала для вас разные варианты этих добавок. Многих конечно же интересует сколько стоит самая лучшая добавка. Разброс цен достаточно велик. Не гонитесь за дешевыми порошками. Они мало эффективны, да и качество оставляет желать лучшего. Я бы рекомендовала следующие добавки:

Теперь вы знаете о достоинствах и недостатках креатина и для чего он нужен. Принимать его просто так не стоит. Но если вы решили похудеть и активно занимаетесь спортом. А так же, если вам нужно повысить свои показатели на соревнованиях. Или вы нацелены сделать фигуру рельефной – эта добавка вам пригодится.

Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.

Что такое креатин и для чего используется

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Как принимать креатин – время, способ приема

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.


Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме .

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Популярные бренды кретина, стоимость

Среди всего разнообразия можно выделить несколько марок креатина, которые зарекомендовали себя на рынке:

  • Optimum Nutrition выпускается в порошковой форме и желатиновых капсулах. Порошок отличается особой микронизированной структурой, в которой частички креатина в 20 раз меньше обычного. Благодаря этому он полностью растворяется в воде и хорошо усваивается организмом. Средняя стоимость баночки порошка 600 г около 1500 рублей.
  • Creatine Micronized от Dymatize – это один из самых эффективных и известных видов креатина также с микрочастицами. Компания всегда тщательно следит за качеством своего товара. Принимать такой креатин рекомендуется без загрузки. Стоимость 1 кг креатина от 1600 до 2100 рублей.
  • Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – креатин в чистом виде. Эффективный, безопасный и высококачественный продукт. Отличается своей недорогой ценой – 1 кг стоит от 1200 до 1600 рублей. Также популярностью пользуются капсулированные формы.
  • Креатин MuscleTech отличается разнообразием форм креатина. Есть как чистый креатин моногидрат, так и с добавлением аминокислот и энергетических комплексов. Средняя цена 1,4 кг от 1600 до 2500 рублей.
  • BioTech производит жевательные таблетки Crea Force без примесей и искусственных добавок, в составе имеется кофеин, таурин, аминокислоты и растительные экстракты. Комплекс 200 таблеток стоит 1600 рублей.

Прием креатина отлично сочетается с , гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?

Это страшное слово «креатин»…

Креатин (от греческого Kreas – мясо ) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.

Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.

Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?

Креатин в мировом опыте бодибилдинга

В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.

Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.

Что такое креатин?

Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.

В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.

Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.

Заблуждения о креатине

Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.

В чем заключается действие креатина?

Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.

Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.

В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.

Так в чем же эффект?

Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.

Разрешено ли детям применять креатин?

На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.

Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.

Способ применения и доза

Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.

Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.

Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.

Особенности

Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.

Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.

Побочные эффекты

На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.

Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.

Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.

Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода

Отдаленные побочные эффекты от приема креатина

У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.

Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.

Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.

Индивидуальные особенности

Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.

Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?

Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.

Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.

Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.

В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину?

Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.

Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.

Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину?

Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?

Креатин поможет похудеть?

Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.

Можно ли сочетать креатин с кофеином?

Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.

Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.

Польза от креатина доказана научно?

С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.

Разве креатин поможет мне нарастить мышцы?

Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:

  • увеличьте интенсивность тренировок
  • увеличьте продолжительность тренировок
  • увеличьте частоту выполнения упражнений.

Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?

На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.

Обязательно принимать креатин циклами?

Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.

Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы?

Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.

Каким образом нужно принимать креатин?

Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.

Обязательна ли начальная «ударная» доза?

Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!

Как уберечься от мошенничества?

К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.

Можно ли повысить уровень креатина, употребляя больше мяса и рыбы?

Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.

Полезно все-таки принимать креатин на пустой желудок или нет?

Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.

Можно ли прекратить принимать креатин после нескольких лет активного употребления?

Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.

Креатин полностью растворяется в воде?

Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:

  • сразу после употребления сладкой пищи (в том числе – сок и другие напитки)
  • сразу после просыпания
  • через 30-60 минут после занятий спортом (при этом не следует принимать креатин перед нагрузками – возможно ухудшение самочувствия и тошнота)
Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы?

На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.

Креатин – это стероид?

Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.

Что известно о влиянии углеводов на креатин?

Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.

Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.

Допустимо ли потреблять креатин людям, больным диабетом?

Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным?

На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.

Как принимать креатин?

А если я забыл принять креатин?

В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

  • Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
  • Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
  • Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется).



 

Возможно, будет полезно почитать: