Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц. Упражнения с теннисными мячиками

Когда столбик термометра за окном подтягивается к 30⁰С, вовсе необязательно откладывать занятия спортом до лучших времен. Тренироваться можно и нужно, главное делать это правильно и не перегружать организм.

Нередко, в период летнего зноя люди воздерживаются от занятий спортом, ссылаясь на плохое самочувствие во время и после упражнений. Но если придерживаться советов, о которых мы расскажем в статье, даже в жаркую погоду от спорта можно получать пользу и удовольствие.

Чаще принимай прохладный душ

Освежающий, прохладный душ снизит теплопродукцию, которая возрастает во время упражнений. Кроме того, он защищает от перегрева и тонизирует.

Надевай легкую одежду

Одежда для выполнения упражнений должна быть свободной и дышащей. Выбирай вещи светлых тонов. Темные цвета быстрее нагреваются на солнце и могут спровоцировать перегрев.

Пользуйся кремом, защищающим от солнца

Даже когда летом на небе облака, ультрафиолет все равно воздействует на кожу. Чтобы не сгореть, перед тренировкой на открытом воздухе наноси солнцезащитный крем. Особенно это касается пробежек и езды на велосипеде.

Увеличь количество употребляемой воды

Пить простую воду ежедневно важно круглый год, однако, когда на улице жарко, количество потребляемой жидкости нужно увеличить.

Кроме того, в день тренировки мало выпить воду до и после ее завершения. Важно пить ее каждые пару часов в количестве 500 – 700 миллилитров. Суточная норма воды для мужчин 2 литра.

Не перенапрягайся

В жаркую погоду целесообразно снизить нагрузки. Например, вместо 30 отжиманий сделай 15, вместо 5 подходов сделай 3. Повышенная температура воздуха и интенсивные нагрузки повышают температуру тела, поэтому вместо пользы есть риск получить вред.

Напомним, не так давно представители науки из Британии сделали заключение, что двухнедельный отдых от спорта может ухудшить метаболизм и здоровье. Вот почему важно даже в жаркую погоду продолжать заниматься спортом, взяв на вооружение полезные рекомендации, о которых мы рассказали в статье.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас. Это последняя заметка нашего летнего цикла. И рассмотреть мы решили тему фитнес летом.

Из неё Вы узнаете, что происходит с организмом, когда Вы тренируетесь в жару, а также как правильно организовать свою физическую активность в этот период.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Фитнес летом. Все, что нужно знать о тренировках и питании в жару

Как Вы думаете, какое самое напряжное в плане тренировок время в году? Правильно, это лето…В России оно относительно короткое, но бывает очень даже жаркое. Сегодня мы выясним, как следует тренироваться и какие рекомендации соблюдать, чтобы продолжать свою зальную активность без вреда здоровью.

Когда ты молод, море кажется по колено. На самом деле так действительно может быть, если сделать всего несколько десятков шагов от берега. Но, в большинстве своем, море - всегда выше колена:). Так вот, поскольку подавляющее большинство посетителей тренажерных залов это молодые люди до 30 лет (с перевесом в сторону барышень) , то и характер их тренинга примерно одинаковый: напористый и жесткий. Такой тренировочный подход - заниматься в одном стиле круглый год, не верен. В своих тренировках всегда нужно учитывать, какая температура за окном и в зале.

Мы не говорим сейчас про современные просторные фитнес-центры с кондиционерами, бассейном и вертолетными площадками дюжиной тренеров на подхвате. Речь идет о классических качалках средней руки, в которых часто бывает яблоку негде упасть и ни вздохнуть, ни…:). Вот о поведении себя в таких заведениях мы и поговорим далее по тексту. Поехали!

По традиции начнем с теории…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Энергия и тепловой баланс

Терморегуляция – процесс регулирования температуры тела, в котором организм может поддерживать ее в определенных границах, даже когда температура окружающей среды сильно отлична. Температура тела человека - величина переменная. Физиологичными нормами для так называемой "температуры ядра" является диапазон 36,5-37 °C. В процессе производства АТФ клетками по всему организму примерно 60% произведенной энергии находится в виде тепла, используемого для поддержания температуры тела. Терморегуляция является примером отрицательной обратной связи организма.

Примечание:
Физиологическая система терморегуляции человека постоянно мониторит температуру “внутри” человека. Как только она отклоняется от нормальных значений, сразу же включаются механизмы коррекции. Дрожь на холоде или пот в жару – примеры внешних их проявлений.

Гипоталамус в мозге - главный выключатель, который работает как термостат для регулирования температуры тела. Если температура слишком высокая, гипоталамус может инициировать несколько процессов, чтобы опустить ее. К ним относятся увеличение циркуляции крови на поверхности тела, чтобы обеспечить рассеивание тепла через кожу, инициирование потоотделения для испарения воды с поверхности кожи для охлаждения.

И наоборот, если температура падает ниже заданной "температуры ядра", гипоталамус может инициировать дрожь для выработки тепла. Тело потребляет больше энергии и выделяет больше тепла. Кроме того, гормоны щитовидной железы будут стимулировать боОльшее использование энергии и производство тепла клетками по всему телу.

Окружающая среда считается термонейтральной - организм не расходует и не выделяет энергию для поддержания своей физиологичной температуры. Для голого человека эта температура окружающего воздуха около 28,8 °C. Если температура выше этой отметки, например, при ношении одежды, тело компенсирует это механизмами охлаждения (теряет тепло через механизмы теплообмена) .

Механизмы теплообмена

Когда окружающая среда не является термонейтральной, организм использует четыре механизма теплообмена для поддержания гомеостаза: кондукция, конвекция, излучение и испарение.

Каждый из этих механизмов полагается на свойство тепла перетекать из более высокой концентрации в более низкую (передача тепла от более нагретого тела к менее нагретому происходит до тех пор, пока температура этих тел не станет одинаковой) . В связи с этим каждый из механизмов теплообмена изменяется в зависимости от температуры и условий окружающей среды.

Давайте рассмотрим каждый из механизмов детальней и начнем с…

№1. Кондукция

Это передача тепла двумя объектами, которые находятся в прямом контакте друг с другом. Включается, когда когда кожа контактирует с холодным или теплым предметом. Если рассматривать пример в ключе тренажерного зала, то таковым является взятие зимой в руку холодной гантели. Тепло кожи передается и нагревает гантель. Через кондукцию теряется всего 3-5% тепла тела.

№2. Конвекция

Это передача тепла воздуху, окружающему кожу. Подогреваемый воздух поднимается от тела и заменяется более холодным воздухом, который затем нагревается. Показательным примером будет, например, стояние на остановке. Под одеждой воздух теплый. Поднимаясь вдоль тела и выходя наружу, он уступает место воздуху с улицы, человек начинает мерзнуть. Около 15% тепла тела теряется за счет конвекции.

№3. Испарение

Это передача тепла путем испарения воды. Для того, чтобы молекула воды могла перейти из жидкого состояния в газообразное, требуется большая энергия. Испаряющаяся вода (в виде пота) берет с собой много энергии из кожи. Однако скорость, с которой происходит испарение, зависит от относительной влажности - больше пота испаряется в условиях более низкой влажности. Потение является основным средством охлаждения тела во время тренировки. В состоянии покоя около 20% тепла, теряемого организмом, происходит через испарение.

№4. Радиация. Лучистый теплообмен

Это передача тепла через инфракрасные волны. Происходит между любыми двумя объектами, когда их температуры различаются. Наглядный пример - тренировка на пляже под лучами Солнца. Около 60% тепла теряется организмом за счет излучения.

Фитнес летом: как температура тела влияет на мышцы

Люди - теплокровные существа, поэтому мы тратим больше всего сил и энергии на поддержание стабильной внутренней температуры тела. Чем суровее условия за окном, тем сложнее организму “выставить” нужную температуру, тем больше он затрачивает на это своей внутренней энергии. Поэтому не мудрено, что тренировки при слишком низкой и слишком высокой температурах - серьезный стресс для организма и расход его внутренних резервов.

Вот каким образом меняется теплоотдача тела человека при различной температуре среды:

Личные факторы (вес, рост, пол, возраст и базальная скорость метаболизма (BMR)) оказывают значительное влияние на распределение температуры тела и тепловое ощущение. Известно, что тепловая чувствительность человека зависит от теплового отклика его кожных терморецепторов относительно тепловых условий окружающей среды и не обязательно связана с энергетическим балансом тела. Этот отклик разнится от индивида к индивиду. Например, кому-то в зале может быть очень жарко, а кто-то занимается в мастерке или кофте и ему нормально.

Вообще, с точки зрения энергии, тренировки это не что иное, как процесс преобразования одного вида энергии в другую, а именно химической в тепловую. И эту работу проводят Ваши мышцы. Вот почему после физической активности Вы чувствуете жар. Среди органов самый большой вклад в термопродукцию вносят кожа и мышцы - в состоянии покоя это около 56% , на втором месте с 34% органы брюшной полости и грудной клетки. Когда человек начинает заниматься, процент с 56 подпрыгивает до 90% .

Ввиду того (в т.ч.) , что в процессе тренировки (особенно силовой с железом) поднимается температура мышц, они становятся наполненными (за счет нагнетания крови в целевой регион) и выглядят намного объемнее, чем “на холодную”.

Примечание:
Эффект пампинга, накачки мышц кровью и их раздутие применяют соревновательные атлеты перед выходом на сцену. Они либо поднимают легкие снаряды на разы, либо преодолевают сопротивление резинок/эластичных лент.

Если рассмотреть в инфракрасном спектре мышцы после выполнения упражнения, то самым горячим и ярким регионом будет целевая мышечная группа. Например, вот что собой представляет инфракрасная визуализация внутренней части бедра и верха спины при выполнении соответствующих движений:

Также температура мышц и окружающей среды значительно влияет на их сократительные способности. Поэтому, чтобы добиться оптимального сокращения мышц и не получить травму, необходимо повысить их температуру за счет проведения разминки и выполнения подводящих подходов.

Сокращение мышц “питается” поглощением кислорода мускулами. Кислород вводится в организм через легкие и переносится к остальным частям тела через гемоглобин в крови. Каждая молекула гемоглобина несет четыре молекулы кислорода. Скорость, с которой молекулы кислорода становятся несвязанными с гемоглобином, влияет на количество кислорода в мышцах, а больший уровень кислорода позволяет увеличить силу сокращения мышц.

Внутренняя температура мышц оказывает большое влияние на их способность качественно сокращаться. Температура влияет на легкость, с которой выделяется кислород из гемоглобина. При низких температурах кислород более тесно связан с гемоглобином и не выделяется так же легко. Эта более медленная скорость высвобождения приводит к меньшему количеству кислорода, доступного Вашим мышцам, что затрудняет контракцию. Вы чувствуете это через скованность мышц.

Верно и противоположное – при “теплых мышцах” в теплых условиях кислород легко высвобождается из гемоглобина, обеспечивая постоянную подачу кислорода и позволяя мышцам легко сокращаться.

Вывод: чтобы не схлопотать травму и улучшить сокращение мышц, проводите разминку всего тела и растягивайте перед подходом целевую мышечную группу.

Примечание:
Помимо повышения температуры и разогрева мышц на их сократительные способности влияет диета, уровень гидратации и баланс электролитов организма.

Все, что мы рассмотрели в отношении температуры, а мы говорили о внутренней температуре, можно отнести к позитивным факторам. Но вот избыточная температура окружающей среды - негативный фактор воздействия на организм. Проявляется этот негативизм через:

кислородное голодание – теплым воздухом дышится тяжелее;
повышение давления;
аритмия/сбои в работе сердца;
сдавливание висков;
помутнение в глазах;
снижение когнитивных функций мозга;
нарушение ;
повышенное потоотделение;
невозможность и/или нежелание довести тренировку до конца;
повышение усталости.

Фитнес летом - неблагодарное занятие. В периоды устойчивого повышения температуры до + 25 и выше имеет смысл либо совсем отказаться от посещения тренажерного зала (речь идет про самый жаркий период) , либо внести корректировки в существующий режим тренировок.

Давайте предположим, что Вы - ярый фанат тренировок и ни при каких обстоятельствах не хотите бросать родную качалку. Тогда примите к сведению следующую информацию.

Сейчас мы разберем основные фишки, которые позволят Вам заниматься в жару в зале более комфортно и продуктивно. Итак, вот они:

измените характер тренировок. Перестаньте работать на массу или в силовом стиле и перейдите на более “лайтовый” режим. В идеале следует выбрать функциональный тренинг со своим весом или стато-динамический;
замените все на машинные и блочные тренажеры;
сократите количество тренировок в неделю. Если Вы тренировались 5 дней, то сократите количество до 3 -х. Если три, то до 2 -х;
сократите длительность тренировки в среднем на 10-15 минут;
измените время тренировки. Тренируйтесь до 12-00 или после 20-00 ;
корректируйте, исходя из прогноза погоды на неделю, свою ;
после каждого тяжелого сета “перехватывайте” свежий воздух. Выходите на время отдыха из зала или подходите к открытому окну;
освежайтесь после каждого завершенного сета - сходите к умывальнику и ополосните лицо, руки, шею, уши;
носите свободную светлую одежду. Барышни очень часто любят надевать в зал темные леггинсы и топ. Летом гардероб предпочтительно сменить на футболку без рукавов и шорты. Также можно надевать кроссовки без носков;
обтирание. Всегда держите под рукой смоченное в воде полотенце и обтирайтесь им по мере накопления усталости;
оставайтесь гидратированными. Пейте бОльшее, чем обычно (в не летние месяцы) , количество воды, желательно с мятой;
пополняйте запас электролитов. Если Ваши тренировки предполагают обильное потоотделение, то разводите в воде электролиты (например, соль) или покупайте специальную воду;
принимайте прохладный душ сразу после тренировки в самом зале;
охлаждайте ноги в прохладной воде. Как пришли в зал, первым делом охладите под душем свои ноги и только затем надевайте тренировочные кроссовки;
включите в свой рацион: кардамон, персики, абрикосы, арбузы, крыжовник – все это понижает внутреннюю температура тела.

Внедрив в свою тренировочную сессию эти советы, Вам намного легче станет переносить все тяготы армейской жизни летних тренировок.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Фитнес летом – завершающая содержательная заметка нашего летнего цикла. Почему завершающая? Все очень просто…Каждый год в период с августа по сентябрь мы сворачиваем нашу лавочку (чтобы немного отдохнуть, а затем вновь развернуть ее в еще бОльшем масштабе) . Так будет и в этот год. Подробности читайте уже в крайней посте. А пока - пока!

PS: а Вы трените летом? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Мы так долго ждали это лето, а теперь не знаем, что с ним делать. Если ты активно занимаешься спортом и не намерен отказываться от привычной программы тренировок, жара может конкретно нарушить твои планы. Главный совет - если градусник лопается от перегрева, лучше отложить занятия спортом на потом, потому что в таком случае от них будет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что наше сердце и сосуды напрягаются сильнее, а они и без того работают на износ из-за высокой температуры.

Разреши дать тебе несколько советов, за которые ты еще скажешь нам спасибо.

1. Отложи тренировку или перенеси ее в безопасное место.

Возможно, сейчас самое время перенести пробежку на пораньше, или выйти покататься на велике, когда солнце уже будет садиться. Если все же решишься бегать - лучше делать это не в городе, а на природе, или хотя бы в парке, где есть тень. Танцевать или заниматься футболом лучше в зале, где есть кондиционер. Идеальная температура - 18-20 градусов.

2. Уменьши нагрузку.

Если ты все-таки решил позаниматься, то давай-ка уменьшим скорость. Если чувство усталости появляется быстро - отдохни и не рвись. Если во время тренировок ты отслеживаешь свой пульс, но делай комплекс так, чтобы он упал на 10, а то и 20%. Сердце тебе только «спасибо» скажет! Лучше потратить на занятие больше времени, чем быстрее измотаться.

3. Все в воду!

Занятиям в спортзале предпочти поход в бассейн - то же кардио, например, будет там и полезнее, и приятнее. Озера и реки тоже никто не отменял, с жарой они помогают справляться «на отлично»! Но у воды есть и противопоказания - людям во время обострения хронических заболеваний купание противопоказано.

4. Присмотрись к своему гардеробу.

Одеваться в жару тоже нужно с умом. Например, лучше поменять футболки на майки на лямках и бретельках, короткие топы, майки с открытыми боками. Хлопчатая ткань тоже помогает спасаться от высоких температур, если вдруг в твоем гардеробе нет специальной спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Если ты тренируешься на улице, обязательно нужен головной убор - в идеале, кепка в сеточку.

5. Больше жидкости!

В жару все мы потеем особенно активно, а потому нужно срочно возмещать потерю солей и жидкости. Пить нужно часто, но понемногу, чтобы избегать нагрузок на сердце. Американские ученые уверены, что пить нужно по половине стакана - каждые 15 минут физической активности, а перед занятием выпивать до 500 мл.

Вода с лимоном и мятой - отличный вариант. Можно добавлять в рацион минералку (лучше всего - негазированную), чтобы восполнить потерянную соль. Но во время тренировок увлекаться ей не советуем - рот сушит нереально.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь получить максимум от своих занятий спортом даже жарким минским летом. И знай, мы тобой гордимся, если даже такие температуры тебе не помеха!

Лето – самое долгожданное время года, и с его наступлением возрастает количество желающих проводить спортивные тренировки на свежем воздухе.

Летом даже у самого ленивого человека физическая активность в разы увеличивается: появляется желание чаще устраивать пешие и велосипедные прогулки, встать на ролики, посещать открытые водоемы, устраивать спортивные соревнования среди друзей.

Но зачастую высокая температура и повышенная влажность воздуха не способствуют продуктивности тренировки: дышать становится затруднительно, учащается пульс и потоотделение, чувство усталости появляется быстрее, а тренировки становятся менее эффективными. Действительно, тренировки во время жары способны перегрузить организм и даже навредить здоровью.

К сожалению, в режиме привычного для нас ритма жизни сложно выделять должное количество времени на велопрогулку или плавание в реке, чтобы получить результат от такой активности. Для желающих поддерживать себя в форме и не терять достигнутого результата за три летних месяца, мы подготовили несколько советов, как без ущерба для здоровья и в удовольствие для самого себя продолжать системные тренировки даже в экстремально жаркую летнюю пору:

1) Чаще всего летом спортсмены предпочитают проводить на улице тренировки, нацеленные на сжигание жира, повышение выносливости и тонизирования всего организма, например, бег, вело или роликовые заезды, пешие прогулки, упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Главное правило таких тренировок : правильно подобранная одежда и место их проведения. Стоит полностью исключить синтетические вещи, не позволяющие коже дышать и не впитывающие в себя влагу, также важно не заниматься в близи проезжей части или проходной улицы: дыхание учащается при интенсивных физических нагрузках, летом на обочине дорог поднимаются облака пыли, частички которой негативно сказываются на функции легких, попадая в них при дыхании, что может спровоцировать кашель и аллергическую реакцию. Одежда из ткани с плотным переплетением, послужит защитой от солнечных лучей. Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки.

2) Одно из самых опасных последствий тренировки в жаркий период - перегрев организма или гипертермия. При гипертермии нарушается функция механизмов, отвечающих за терморегуляцию, организм начинает перегреваться и теряет способность регулировать температуру тела. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость.

Стоит помнить, что самое агрессивно солнце в полдень – именно тогда повышается влажность воздуха и появляется риск получить ожог кожи или тепловой удар. Во избежание этого, старайтесь выбирать время для проведения тренировок вечером, после 19:00 или по утрам до 10:00, когда температура воздуха ощутимо понижается вместе с риском навредить здоровью.

Если термометр показывает более 25 градусов даже с утра и после захода солнца, лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.

3) Употребляйте достаточное количество простой питьевой воды до, в период и после тренировки. С собой обязательно берите емкость с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут, так как во время физических нагрузок в жару организм теряет много влаги.

Если вы планируете заниматься более 1 часа, то не лишним будет употребление специальных спортивных напитков, например, энергетический напиток Liftoff от Herbalife, помогающий бороться с усталостью и улучшающий работу мозга. Он полностью обеспечивает ежедневную потребность в антиоксиданте - витамине С и повышенную потребность в витаминах В6 и В12, способствуя тем самым повышению вашего энергетического уровня. Подробнее о продукте можно узнать, перейдя по ссылке "Узнать больше ".

4) Приучайте организм к летним тренировкам на природе постепенно, ведь даже профессиональные спортсмены в такие дни могут чувствовать легкое недомогание и слабость. Не перетруждайте свой организм, начинайте с 10-15 минутной тренировки, постепенно увеличивая время занятий с каждым днем, позволяя организму адаптироваться к летней жаре. Прислушивайся к своему организму. При появлении недомогания, тошноты, головокружения и других признаков перегрева стоит немедленно прекратить тренировку.

5) В сильную жару не стоит слишком сильно увлекаться силовыми и кардио-тренировками. Вместо упражнений с весом или кросс-фита в тренажерном зале, лучше пойти на йогу или стретчинг на открытом воздухе или заняться плаванием. Независимо от вида спорта, в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: чаще делайте перерывы, тренируйтесь не в полную силу. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жару.

Следите за своим здоровьем и не перетруждайте организм: занятия спортом должны приносить пользу, а не вред!

23 июня 2017, 10:11 2017-06-23

Возможно, будет полезно почитать: