Подвижность ног. Упражнение — переплетение пальцев поможет вернуть молодость и подвижность ног. Румынская становая тяга

С овременный ритм жизни и подверженность влиянию моды создают большое количество проблем в нашем теле и уме. Мы уделяем мало внимания простым и в то же время очень значимым процессам жизни, мало задумываемся об основах и фундаменте, что помогает сделать наше существование более здоровым и здравым.

Одним из кирпичиков этого фундамента являются наши стопы – часть тела, на которую приходится большая нагрузка. Стопы являются опорой тела и выполняют рессорную функцию при ходьбе. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия, многих заболеваний связанных с нижним отделом позвоночника и как следствие внутренних органов. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи расположенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.

Важным моментом в нашем энергетическом и физическом состоянии является, то какую обувь мы носим в повседневной жизни. Поднимаясь на каблуки, мы переносим вес на переднюю часть стопы и непроизвольно сжимаем пальцы ног. Когда человек не опирается на пятку, его бедра выдаются вперед, а колени слегка сгибаются. Чтобы спина при этом все же оставалась ровной, баланс мы держим усилием поясницы – вот почему она часто болит после хождения на каблуках.

Способность вытягивать и разводить пальцы ног (что невозможно, когда на вас узкие модельные туфли) всегда позволяет снять напряжение с крестца. А вот сжатая стопа создает напряжение в области малого таза. Здесь вспоминается древний китайский обычай пеленания ног: стопа красавиц не только оставалась очень маленькой – стопы, перетянутые материей, приводили к инфантилизму половых органов. Конечно, каблуки к таким крайним последствиям не приводят, но в любом случае стоит учитывать, что сжатые стопы влияют на здоровье женщины не лучшим образом. Страдают и икроножные мышцы: они сильно напрягаются, укорачиваются и становятся более жесткими.

Сама по себе стопа имеет сложное устройство – около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Помимо функциональных возможностей стопа рассматривается как зона, воздействуя на которую возможно восстановления биоэнергетической активности всего нашего организма. На наших подошвах расположено больше 70 тыс. нервных окончаний. Они связывают отдельные участки поверхности подошв с органами, участками тела и даже с определенными системами организма. Движения конечностей осуществляются благодаря сокращению мышц, которые прикрепляются к кости. Соединение костей друг с другом при помощи суставов позволяет трансформировать сокращение мышц в движения конечностей. Тазовые кости прикреплены к крестцовому отделу позвоночника с помощью мышц и нервов ног и при правильном растяжении происходит необходимый массаж всех органов и снимается напряжение с тазобедренных суставов.

Нервные окончания, расположенные в стопах, дают возможность мышцам передавать сигналы в разные участки головного мозга. Благодаря нервам передаются и болевые импульсы, от этого человек чувствует боль в ногах. В стопе есть 4 нерва, которые выполняют ведущие роли. Они находятся в районе малой берцовой кости, возле большой берцовой кости и в глубине возле нее, а также возле икры.

Кровеносная система пронизывает весь человеческий организм. Ее составляют артерии, вены и капилляры. Кровь, идущая по артериям, переносит питательные вещества и насыщает организм кислородом; венозная кровь выводит из организма вредные вещества и поглощает углекислый газ. Если в каком-то органе или части тела возникает заболевание, и организм не может нормально функционировать, возникают проблемы и с функцией циркуляции крови; а вредные вещества начинают накапливаться в периферийных нервах, расположенных в рефлекторных зонах, особенно в нижней части тела. Если при этом зону должным образом проработать должным способом, кровоток улучшится, начнется отвод вредных солей по системе капилляров, затем они будут выведены из организма через почки и другие выводящие органы, а кровь очистится. То есть произойдет восстановление функции кровеносной системы. Именно поэтому стопу называют «вторым сердцем». Она выполняет функцию возвращения спускающегося вниз организма от сердца кровотока обратно к сердцу. Проработанная область стопы способствует возвращению спускающейся вниз крови обратно к сердцу и ускоряет кровоток. Одновременно происходит активизация обменных процессов в крови и лимфе, улучшается поступление питательных веществ, повышается тонус, нормализуется дыхание, продукты жизнедеятельности быстро выводятся из организма.

Проработка стоп в общем комплексе развития гибкости в области таза с одной стороны улучшает опорно-двигательную функцию, с другой стороны оказываем энергетическое воздействие на весь организм, увеличивается способность адекватно распределять энергию и эффективно функционировать в реальном мире.

Гимнастику для развития стоп можно включать в регулярные или использовать в самостоятельной практике, мы предложим некоторые варианты упражнений:

Снять напряжение с икроножных мышц и «разогнать» кровь помогут перекатывания с пятки на носок и обратно. Повторяйте это упражнение 5-6 раз каждые два часа. Дополнением послужат круговые движения стопы в голеностопном суставе.
Сидя ноги согнуты в коленях, под прямым углом. Поднять носки стоп и опустить, поднять пятки и опустить. Повторить 5-8 раз.
Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести носки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 3-5 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - поднимаем носки вверх, а сводя опускаем вниз повторить 3-5 раз.
Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести пятки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 4-6 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - опустить пятки вниз, а при сведении поднять вверх. Повторить 4-6 раз.
Постелите под ноги легкий коврик или кусочек плотной ткани, попробуйте скомкать ее в гармошку с помощью стоп. Повторите 5-6 раз. Полезно катать босыми ногами плотный шарик или скалку по полу: это отличный массаж для ног.
Растяжка верхней поверхности стопы. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в позу Вирасана, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 8 раз. Важно индивидуально регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава.
Сидя за столом, укладывать ноги на какое-нибудь возвышение и даже спать «задом наперед», подкладывая подушку под ноги. Это улучшит отток крови и уменьшит проявления отечности.

Водные процедуры для ног

Придя домой с работы, первым делом отправляйтесь в ванную. Ежедневно устраивайте своим ногам контрастный душ. Особое внимание нужно уделять внутренней поверхности голени до колена: здесь располагаются самые важные соединительные вены, страдающие от варикоза.
Перепады температуры водной струи будут держать ваши сосуды в тонусе и придадут коже подтянутый и свежий вид.
Периодически устраивайте водный марш: набирайте в таз прохладную воду и маршируйте в ней 1-2 минуты.

В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Упражнение для укрепления стопы

Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Развитие стопы

Упражнение 2

Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.

Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.

поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть – коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими – плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Наша система упражнений для развития подвижности скорости поможет вашему телу двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия. И вы будете уверены, что не упадете. Представленный комплекс был разработан для тренировки известных спортсменов, в частности, футболистов. Однако он настолько универсален, что принесет пользу каждому из нас. Эти упражнения для развития подвижности и скорости могут настолько улучшить физическую форму, что при занятиях фитнесом вам понадобится новая программа тренировки с более продвинутым уровнем.

Если вы будете играть в такие спортивные игры, как теннис или волейбол, а также выполнять упражнения для развития подвижности и скорости, то заметите, что стали двигаться быстрее и более точно бьете по мячу. Перед разминкой сделайте несколько разогревающих движений, например, совершите небольшую пробежку в течение нескольких минут.

Положите мяч на землю между ногами. Перенесите вес на правую ногу, левую ступню поставьте на слегка передвинутый вперед мяч. Теперь поменяйте ноги местами. Продолжайте чередования ног в течение 30 минут, двигаясь так быстро, как только можете. Если шар откатывается, следуйте за его движением. Сделайте перерыв на 90 секунд. Затем повторите упражнение 3-5 раз. После того как почувствуете улучшение, увеличьте нагрузку. Во время выполнения упражнения двигайте ногой мяч вперед и назад, когда меняете ноги.

Польза

После каждого процесса упражнений для развития подвижности скорости необходимо некоторое время отдыхать, даже если вы не чувствуете усталости и считаете, что вам это не нужно. Потому что при выполнении каждого движения помимо тела также активно работает нервная система. Отдых необходим для того, чтобы избежать ее перенапряжения.

Подбрасывание мяча

Встаньте на расстоянии 1,5 м от стены, мяч - в руках перед собой, держите его больше левой рукой. Затем бросьте шар об стену, поймайте его, ловите больше правой рукой. Бросайте мяч так часто, как только можете. После 30 секунд выполнения этого движения отдохните в течение 90 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. После того как почувствуете улучшение, бросайте мяч с большей силой и будьте готовы ловить его быстрее.

Круговые движения мячом

Держите мяч в правой руке. Встаньте прямо и перемещайте мяч против часовой стрелки вокруг талии. Когда предмет достигнет середины спины, аккуратно переложите его в левую руку. Затем, когда мяч будет впереди, на середине переложите его снова в правую руку. Выполняйте это движение с максимально возможной скоростью в течение 6-8 секунд. После чего передохните в течение 15-20 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Ведение мяча

Возьмите мяч двумя руками и встаньте прямо. Подбросьте его и поднимите правое колено, чтобы мяч ударился об него. Затем поймайте предмет и снова подбросьте, только теперь отбивайте его левым коленом. Чередуйте колени. Повторяйте движения в течение 30 секунд. Наблюдая за мячом, держите голову прямо, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Отдохните в течение 90 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Если оно для вас слишком сложно, отбивайте мяч сначала только одним коленом в течение 30 секунд, затем столько же времени другим, вместо того чтобы менять их каждый раз.

Достаточно несколько минут в день пробежаться по лестнице, и вам гарантированы бодрость и выносливость на долгое время. На улице стало совсем тепло. Это самое подходящее время, чтобы развеяться от однообразного труда на работе и воспользоваться упражнениями для развития подвижности скорости. Прогулка вас взбодрит, и вы забудете про будничную скуку. Выйдите прогуляться во время обеденного перерыва, а заодно и потренироваться. Для легкой тренировки подойдет любая лестница в парке, на стадионе или в любом другом месте. Эти упражнения помогут улучшить плотность костей и тем самым значительно уменьшить риск возникновения остеопороза.

Упражнения на работы ног

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, смотрите перед собой. Напрягите пресс, согните руки под углом 90 градусов и держите их по сторонам. Поместите носок левой ноги на край нижней ступеньки. Теперь чередуйте ноги, при этом двигайте руками, как при ходьбе. Двигайтесь так быстро, как только можете. Держите туловище вертикально. Если чувствуете, что вас начинает заносить вперед или назад, это признак того, что вы устали, и вам необходим отдых. Сделайте перерыв в течение 1 минуты, затем повторите это упражнение еще раз.

Особые указания

Для того чтобы воспользоваться упражнениями для развития подвижности скорости, вам необходимо будет найти лестницу, которая бы состояла не менее чем из 16 ступенек. Прежде чем начать выполнять упражнения, разогрейтесь, спускаясь и поднимаясь вверх и вниз в течение нескольких минут. При этом двигайте руками, как вы делаете это при ходьбе.

После такой разминки переходите к основным упражнениям. Первоначально вы будете тренироваться до пота, но, несмотря на это вы всегда должны выполнять последовательность из 4 упражнений два или три раза. Тренируйтесь так часто, как вы этого хотите.

Во время тренировки понаблюдайте за своим самочувствием. Насколько быстро вы устаете? Сколько времени вам требуется для перерыва? Отмечайте, как с каждым разом вы можете выполнить больше упражнений и меньше отдыхать.

Широкий шаг вперед

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы. Поднимите левую ногу на 2 ступеньки вверх. Поставьте ее так далеко, как только можете. Во время выполнения упражнения держите колено на одной линии с лодыжкой. Затем правую ногу поставьте рядом с левой ногой.

Продолжайте шагать с левой ноги. Так необходимо пройти 16 ступенек. Следите за тем, чтобы руки двигались как при ходьбе. Спуститесь с лестницы и снова повторите это упражнение, но начинайте шагать уже с правой ноги. Повторите эти движения еще по одному разу с каждой ноги.

Шаги в стороны

Встаньте поперек нижней ступеньки, лестница должна быть с левой стороны. Поднимите левую ногу на ступень выше, затем рядом с левой ногой поставьте и правую. Шагайте снова левой ногой на следующую ступеньку. Сделайте, таким образом, 8 шагов. Развернитесь на 180 градусов, чтобы лестница была с правой стороны, и сделайте еще 8 шагов. Но в этом случае ведущей будет не левая, а правая нога. Следите за тем, чтобы руки тоже двигались, как при ходьбе. Если есть перила, вы можете за них держаться, чтобы удерживать равновесие. Затем спуститесь вниз и повторите это упражнение 3 раза, каждый раз увеличивая скорость движений.

Переход по ступенькам

Встаньте на нижней ступени левой стороной к лестнице (а). Напрягите пресс, переставляйте правую ногу через левую на ступеньку выше. Затем левую ногу поставьте рядом с правой ногой (б). Затем снова переставляйте правую ногу, как и в первый раз. Но прежде чем сделать следующий шаг, убедитесь, что обе ноги стоят твердо. После того как вы сделаете 8 шагов, развернитесь на 180 градусов правой стороной к лестнице. Сделайте 8 шагов, только на этот раз шагайте левой ногой, пересекая правую. Спуститесь и повторите это упражнение еще 2 раза.

by Записки Дикой Хозяйки

Укрепляют мышцы голеностопных суставов, сохраняют их подвижность и если не решают возможные проблемы голеностопа, то значительно снижают риск их возникновения. Стопы и лодыжки отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений (ходьбы, бега, танцев).

В работе стопы участвуют следующие группы мышц:

икроножная и расположенная под ней камбаловидная мышцы (осуществляют подошвенное сгибание стопы);
передняя большеберцовая (основная мышца стопы, отвечающая за ее сгибание);
малоберцовые мышцы, расположенные на внешней стороне голени;
задняя большеберцовая (отвечает за стабилизацию голеностопа).

К каким последствиям приводит нарушение биомеханики стопы?

Частые травмы, неправильная биомеханика стопы становятся причиной возникновения хронических болей в этой области, приводят к дискомфорту и тугоподвижности голеностопного сустава. Проблемы голеностопа как следствие могут вызвать нарушения всей кинетической цепи нашего организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и нижней части спины. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления стопы, тем более что многие из них можно выполнять, сидя у телевизора.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Перед выполнением упражнений для стоп ног, проведите 10-минутную легкую кардио и суставную разминку.

Стоя на полу, соберите 20 мелких предметов пальцами ног. Сделайте минимум два подхода. Можно подключить соревновательный момент.
Сидя на стуле, подожмите пальцы ног и удерживайте стопу в таком положении на протяжении 5 секунд. Повторить три раза. Со временем это упражнение для стоп ног можно усложнить, делая его стоя на одной ноге.
Придерживаясь за стену, встаньте на ступеньку так, что большая часть стоп свешивалась с нее. Выполните 15-20 подъемов на носки, немного отдохните. Предполагается 3 подхода. Усложненный вариант этого упражнения для стопы делается на одной ноге.
В завершение этого комплекса поработайте на растяжку стопы (упражнения для мелких суставов). Сидя, согнутую в колене ногу подтянуть к себе и одной рукой зафиксировать стопу. Поочередно с каждым пальцем совершать вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений. Для каждого пальца по 6 подходов.

Для разработки крупных суставов на трех уровнях (сразу под пальцами, в середине стопы и между икрой и стопой) выполняются схожие с предыдущим упражнение. Стопа фиксируется рукой, далее осуществляются массажные вращательные и сгибательные движения на каждом из трех уровней. Для проработки крупных суставов движения необходимо выполнять плавно, чувствуя каждый поворот, наклон и вращение. Данное упражнение рассчитано на 15 минут (5 минут на 1 уровень).

Завершите комплекс упражнениями для укрепления мышц стопы, лодыжки и голени. Для этого надо уделить по 30 секунд ходьбе поочередно на носках и пятках.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Причиной плоскостопия часто становится дисбаланс мышц. Справиться с последствиями, а эта проблема может сопровождаться болями в голеностопе, по всей ноге и в спине, помогут упражнения для стоп при плоскостопии, которые выполняются сидя на стуле. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в каждом упражнении, постепенно их количество должно увеличиться до пятнадцати. Определяясь с количеством подходов, надо ориентироваться на свое самочувствие.

Снизу вверх провести большим пальцем ноги по передней поверхности голени другой ноги. Поменять ногу.
Внутренней стороной подошвы левой ноги погладить правую голень. Поменять ногу.
Катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой жесткий теннисный мячик. Стопа и мячик находятся в плотном контакте.
Совершать подошвами стоп "сгребающие" движения (представьте, что Вы на песчаном пляже и с помощью стоп строите горку из песочка).
При прямых коленях, соединить подошвы стоп (упор ноги на внешнее ребро стопы).
Захватывать и собирать пальцами ног кусок ткани; поднимать и перемещать с помощью пальцев мелкие предметы (пуговицы, карандаши и т.п.).

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе. Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку - это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Возможно, будет полезно почитать: