Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры. Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий. В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительно

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Распространенными методами борьбы с лишним весом являются жесткие диеты и усиленные физические тренировки, но они подходят не для всех. Йога для похудения начинающим – щадящий и безопасный способ, который при правильном комплексном подходе может дать хороший результат довольно быстро, вопреки мнению, что на это должно уйти много времени.

Занятия йогой: преимущества

Принимая решение заниматься йогой, следует понять, что это не просто упражнения, а образ жизни с совершенно отличной философией и правилами. Конечно, можно не останавливаться на этих аспектах, но некоторые важные требования выполнять все же придется. Особенностью восточной системы является не только похудение, но и оздоровление организма в целом, придание телу совершенных форм, а мышцам – упругости и эластичности.
Хорошо, если первые навыки таких упражнений будут преподнесены профессиональным тренером, ведь проводить их нужно грамотно, иначе бессмысленно ждать желаемого эффекта.

Многих интересует, какими достоинствами обладает йога? Безусловно они есть, когда человек тренируется регулярно:

все движения отличаются простотой;
благодаря такой зарядке повышается тонус мускулатуры;
улучшается настроение и состояние психического здоровья;
увеличивается выносливость и трудоспособность;
укрепляется иммунная система, и человек меньше подвержен простудам и инфекциям;
появление травм сведено к минимуму;
улучшается работа пищеварительного тракта – пища лучше усваивается;
налаживается функция кишечника, вследствие этого можно избавиться от запоров;
восстанавливается нормальное кровоснабжение внутренних органов и мозга;
стабилизируется деятельность эндокринной системы.

В отношении фигуры, постоянно проводимые занятия приводят к тому, что:

уменьшаются жировые складки на животе;
ноги становятся стройными;
исчезают ушки на бедрах;
талия становится уже;
улучшается осанка, а по причине этого преображается и фигура – она более подтянутая и гибкая.

Еще одним преимуществом является то, что похудение проходит без стресса для организма, как это бывает при силовой гимнастике и голодании. При длительном проведении зарядки тело очищается от вредных токсинов, ослабевает тяга к пагубным привычкам, повышается умственная способность и память.
По сути, похудение происходит за счет улучшения обмена веществ, обогащения всех тканей кислородом и внутреннего массажа органов. Попутно происходит очищение и выравнивание кожного покрова, его обновление. Человек не только лучше себя чувствует, но и омолаживается. Те, у кого восточная система входит в привычку, до глубокой старости не знает проблем со здоровьем и выглядят гораздо моложе своих лет.

Кому можно и нельзя заниматься йогой

Занятия йогой полезны не только для похудения, но и могут помочь при сопровождающих избыточный вес проблемах, таких как:

искривление и другие нарушения функциональности позвоночника;
болезни суставов;
нестабильность кровяного давления;
нервное перенапряжение, хроническая усталость, депрессия;
патологические процессы в области мочеполовой системы и ЖКТ.

В то же время, восточная система имеет абсолютные и относительные противопоказания, при которых выполнять упражнения нельзя вообще или временно:

пороки сердца, заболевания миокарда, любые виды аритмии;
болезни кроветворения;
доброкачественные и злокачественные опухоли;
серьезные расстройства психики;
травмы черепа и головного мозга.

Отложить занятия временно придется, если:

наблюдается упадок сил или высокая температура;
присутствуют инфекционные заболевания;
проводится лекарственная терапия;
недавно проводилось хирургическое вмешательство;
назначен курс лечебного массажа;
любая хроническая болезнь в стадии обострения;
человек только что поел.

Когда необходимо похудеть в домашних условиях с помощи йоги, понадобится соблюдать определенный пищевой режим, так эффективность занятий существенно возрастает.

Как питаться при выполнении упражнений

В идеале пища при занятиях восточной системой должна быть вегетарианской. Те кто строго придерживаются правил этого учения, объясняют такой рацион следующим образом:

отсутствие животных продуктов замедляет процесс старения и быстрого износа организма;
быстрее повышается работоспособность и выносливость;
такой подход исключает образование большого количества продуктов распада и шлаков;
вегетарианская еда легче переваривается и усваивается;
растительная пища содержит в себе больше энергии, нежели блюда из убитых животных.

На самом деле, совсем не обязательно полностью отказываться от животной пищи, если не стоит цели духовного просветления. Достаточно сделать ее употребление умеренным и ограничить особо жирные сорта мяса и птицы.

Кушать нельзя до занятий и примерно час после их проведения. Это нужно для того, чтобы организм смог расслабиться после определенного физического напряжения. После утренних тренировок разрешается съесть немного фруктового салата, небольшую гроздь винограда или один банан, запив их половиной стакана свежей воды.

Основной пищей в течение дня должны стать следующие продукты:

Овощи – свежие, слегка обжаренные или вареные, это могут быть помидоры, свекла, морковь, кабачки. Изредка можно себе позволить кукурузу и картофель.
Разнообразные фрукты, за исключением консервированных;
Цельнозерновые культуры – рис, гречка, овес, пшено. Из них можно делать каши на воде.
Небольшое количество яиц и сыра допустимо 2-3 раза в неделю.
Раз в 7 дней можно поесть постной говядины, телятины и баранины. Мясо птицы лучше варить, готовить в пароварке или запекать.
Обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Желательно включать в рацион натуральный йогурт.
Рыбу можно жарить, но не более трех раз в неделю. В основном, ее лучше парить и запекать на гриле.

Запрет лежит на таких продуктах:

сдоба и сладкие мучные изделия;
торты, печенье и конфеты;
шоколад и любые сладости с его содержанием;
алкогольные напитки;
мороженное;
все блюда, приготовленные во фритюре;
варенье, повидло (их можно заменить натуральным медом).

Правила диеты также предусматривают выпивать в день до 8 стаканов чистой питьевой воды. Поедание пищи должно быть медленным и тщательным – это обеспечит оптимальное переваривание.

Подготовка к упражнениям

Утренние занятия предпочтительнее, но большинство работающих в это время людей не могут себе этого позволить. В этом случае можно заниматься в дневное и вечернее время. По-своему, это тоже хорошо. Ведь мышцы к этому времени уже разогреты из-за различных действий, и выполнение асан уже не будет доставлять дискомфорта и болезненности.
Важным условием является пустой желудок, употреблять воду до начала тренировки тоже запрещено. Упражнения йоги проводятся около 15-20 минут в день, можно – дважды.

Подготовка включает несколько движений для растягивания и согревания мышц:

Хорошо растягивают мышцы плеч, рук и спины с помощью наклонов со сплетенными пальцами рук, поднятых вверх. Ноги должны оставаться на линии плеч прямыми. Делают такие движения влево, вправо, вперед и назад, только на выдохе, на вдохе выпрямляются.
Руки заводят назад, за спину, пальцы плотно сцепляют между собой. Голову запрокидывают назад и, выгибая спину, задерживаются в этом положении на несколько секунд при задержке дыхания.
Приседы при ровной, прямой спине с поднятыми руками. Имитируя присаживание на воображаемый стул, в самой нижней точке задерживаются на полминуты, затем возвращаются на исходную позу.

Каждое движение выполняется до 4 раз, помимо этого, можно попрыгать на месте, делать махи руками и ногами. Теперь организм готов к основной нагрузке.

Асаны для избавления от лишнего веса в бедрах и на животе

Наиболее проблемными считаются зоны бедер и пресса, поэтому им стоит уделить отдельное внимание.

Йога для похудения живота включает такие базовые движения:

В сидячей позе соединяют ноги вместе, вытягивая их вперед, они должны быть прямыми. Затем приподнимают обе ноги так, чтобы вместе с телом они образовали угол в 90 градусов. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
Садясь на пол, заводят руки за голову, сцепляя их на затылке, прямые ноги вытягивают вперед. Отклоняют туловище назад на выдохе, одновременно отрывая нижние конечности от поверхности пола на 15-20 см. задерживают дыхание на 15 секунд, застывая в этой позе.
Стоя с широко расставленными ногами и прямым позвоночником, подтягивают к себе колени, стараясь почувствовать напряжение в мышцах. После глубокого и медленного вдоха, поднимают руки и обхватывают ими собственные локти. Постепенно наклоняя туловище вниз, нужно достать ноги лбом, притом что руки прикасаются к полу. Важно, чтобы пресс при этом был максимально напряжен. Данное положение требуется задержаться в нем на 10 секунд.

Такие асаны актуальны для живота и боков. Завершить блок упражнений можно релаксацией. Для этого ложатся на спину, раскинув руки и ноги, предельно расслабляются в этой позе около 15-20 минут. В течение этого времени желательно ни о чем не думать, а просто отдыхать.

Для живота и бедер есть свой набор движений, наиболее эффективные из них:

«Собака». Потребуется лечь на живот, располагая конечности на уровне плеч, подтянуть ягодицы как можно выше. Корпус и ноги должны образовать горку. Руками и пальцами ног следует упереться в пол и задержаться на 6 секунд.
Лежа на спине, вытягивают ноги, стараясь максимально расслабиться. Затем поочередно подтягивают колени сначала к груди, а затем, захватив их руками, и к лицу, сохраняя в этой точке неподвижность до нескольких секунд.
Не особо сложным, но достаточно эффективным движением является перевернутая асана Сарвангасана, а по сути обыкновенная, многим знакомая «Березка», которая способна укрепить мускулатуру живота, бедер и спины. Подняв ноги вверх и поддерживая спину в прямом состоянии, нужно постараться оставаться в этом положении 2-3 минуты.
Для стройности ног, рук, бедер и живота также можно воспользоваться асаной, напоминающей «Ласточку». Стоя на одной ноге, вторую отводят далеко назад, руки держат параллельно, вытянув вперед. Новичкам для сохранения равновесия на первых порах разрешается держать руки разведенными по сторонам. Длительность задержки дыхания – половина минуты.

Для эффективного сброса килограммов желательно проводить занятия дважды в день, постоянно усложняя упражнения и увеличивая задержку в той или иной позе.

Чтобы похудение происходило эффективней, нужно учитывать некоторые требования, установленные для использования восточной системы:

перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение;
для тренировок желательно использовать специальный коврик;
употреблять пищу можно за три часа до начала комплекса упражнений;
при любых болезненных ощущениях следует прекратить движение или снизить нагрузку;
не допускается перенапрягать мышцы, особенно во время первых тренировок;
сложность движений должна увеличиваться постепенно;
дыхание осуществляется только носом;
в первые два дня менструации тренироваться женщинам нежелательно, будущие мамы должны приостановить занятия во II триместре.

Перед занятиями следует позаботиться об удобной одежде, выполненной из натурального хлопка. Первое время не стоит заставлять себя делать много повторов одного движения, лучше обратить внимание на качество выполнения. Начинать нужно с 15 минут разогрева и такого же времени для комплекса упражнений.

Если следовать всем перечисленным указаниям, йога для похудения начинающим – это наилучший вариант, который обеспечит не только улучшение фигуры, но и оздоровление всех систем организма. К счастью, заниматься можно у себя дома, главное, усвоить правильное дыхание, иначе выполнение асан станет бессмысленным.

Мы привыкли к рекламным роликам, которые штампуются похожими друг на друга фитнес-центрами, где говорится, как можно быстро худеть при помощи только одних упражнений. Потеря веса - это модно. Йога тоже начинает быть модой, но в отличие от аэробных занятий, йога рекламируется по-другому. У многих возникает вопрос, является ли йога хорошим вариантом похудеть, если заниматься ею дома? Ответ: Да. Но потеря веса это для многих, пот, вплоть до потери дыхания и ограничение в питании.

Йогой можно заниматься в школах йоги, в организованных группах под руководством инструктора, но лучшие результаты всегда показывают те, кто практикует ежедневно в домашних условиях.

Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.

Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.

Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.

Йога - это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.

Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но 15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.

Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.

Йога - секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.

Как много времени уделить йоге дома?

Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:

Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

Как йога способствует процессу потери веса?

Йогу часто ассоциируют со скучной и не очень требовательной формой физических упражнений. Ничто не может быть дальше от истины – физическая работа во время выполнения асан помогает сжечь калории, и очистить организм от токсинов. Ежедневная практика усиливает регенерацию организма, на что затрачивается много энергии, взамен наделяя большой жизненной силой. Регенерация мышц и сухожилий после сеанса йоги длится с конца упражнения до конца следующего дня. Эффективный обмен важен для поддержания оптимального веса. Позиции йоги укрепляют, удлиняют, расслабляют мышцы, эффективно моделируют фигуру.

Начало занятий дома

Нет ничего проще, просто надо регулярно выполнять асаны. В начале следить, чтобы каждый сеанс длился не более 15 минут, и использовать курс йоги для начинающих в домашних условиях. Он не будет вас слишком утомлять. Если вам случится пропустить какой – то день, это не имеет значения. Не раскаивайтесь, помните, что йога - это также позитивное мышление, просто продолжите занятия дальше и постепенно увеличивая время.

А если сначала практиковать более 15 минут?

Это очень хорошо. Йога в домашних условиях это всего лишь несколько сеансов по 15-25 минут. Каждая из этих сессий развивает различные части тела, воздействует на мышцы спины, шеи, живота, ног, способствует похудению и улучшению самочувствия. Можно объединить несколько сессий в одну более длительную. После этого сделать Шавасану (расслабление), которая рекомендуется после каждого набора асан.

Йога дома для начинающих

Тренировки йоги должны начаться с простых и эффективных упражнений, потому что некоторые позиции людям сложно освоить. Техника йоги предназначена для людей всех возрастов. Результаты будут видны только через месяц регулярных занятий. Ежедневная практика йоги благотворно влияет на мышцы и суставы, убирает лишний жир с ягодиц и живота, делает мышцы гибкими и эластичными, помогает достичь психического и физического равновесия.

Йога для похудения дома включает в себя ряд асан, которые вы можете выбрать сами, но при этом, необходимо соблюдать некоторые правила.

Основные принципы асан

Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
Ноги босые, тело без украшений.
Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.

Основные позиции желающим похудеть

Когда вы решили заниматься йогой в домашних условиях, вы можете выбрать целый йогический комплекс из ряда позиций. Но прежде, чем вы перейдете к более сложным упражнениям, вы должны освоить основные из них, которые помогут смоделировать тело и худеть на начальной стадии занятий.

Позиция на расслабление

Лягте на спину, на сложенное одеяло.
Ноги поднимите на стену так, чтобы сформировать с телом прямой угол.
Ягодицы расположите как можно ближе к стене.
Прогните ноги и расположите их позади головы, пальцы стоп направлены вниз.
Задержитесь в позиции три минуты.
Займите исходное положение.

Позиция снятия нервного напряжения

Сядьте на пятки, сделайте вдох и вытяните руки перед собой.
На вдохе наклонитесь вперед раздвигая в стороны колени так, чтобы туловище поместилось между ними.
Старайтесь как можно дальше вытянуть руки вперед и ладони положите на пол.
Ступни стоят на полу. Лбом коснитесь пола.
Задержитесь в позиции одну - две минуты.

Позиция дерева

Станьте прямо.
Вдохните и медленно поднимите вверх руки максимально их вытягивая.
Отведите руки за голову. Раскройте грудную клетку.
Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стопу положите на бедро.

Асана усиливает баланс и развивает чувство равновесия.

Поставьте ладони на пол и наклонитесь.
Отведите ступни ног назад и поднимите таз вверх.
Вес тела равномерно распределите между ладонями и ступнями.
Голова наклонена ниже локтей.

Асана укрепляет спину и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги красивыми и стройными.

Поза лука

Лягте на живот. Прогните туловище и охватите кистями рук лодыжки.
Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину туловища навстречу друг другу.
Задержитесь в положении 30-40 секунд.

Асана «поза лука» - йога для похудения живота и усиления мышц живота, делает стройными бедра, улучшает осанку.

Позиция кобра

Лягте животом на тренировочный коврик. Выпрямите ноги.
Руки согните в локтях, ладонями обопритесь на пол, на уровне груди.
Бедра плотно прижмите к земле. Выпрямите руки и поднимите вверх переднюю часть туловища.
Голову поднимите вверх. Продержитесь в позиции в течение 1-2 минут.

Поза йоги «кобра» относится к утреннему комплексу для стройности и красоты, которое можно делать дома.

Поворот туловища в позиции сидя

Сядьте на коврик. Выпрямите ноги.
Спину держите прямо. Согните правую ногу в колене.
Обнимите руками колено и прижмите как можно сильнее к груди.
Стопы поставьте на пол на минимальном расстоянии от паховой области.
Левой рукой обнимите колено и одновременно поверните туловище вправо.
Задержитесь в позиции в течение 1-1,5 минут.
Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Позиция наклон вперед

Сядьте на коврик и выпрямите ноги и плечи.
Наклонитесь вперед, не отрывая ноги от пола.
Постарайтесь захватить стопы ног руками, а головой дотронуться до колен, сохраняя спину прямой.
Задержитесь в положении 1-1,5 минуты и вернитесь в положение сидя.

Поза треугольника

Станьте прямо. Прыжком поставьте ноги так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
Правую стопу поверните наружу так, чтобы она образовывала прямую линию с ногой, а левую стопу поверните на 30 градусов внутрь.
Правую руку положите на большую берцовую кость и максимально наклоните туловище право.
Прямую левую руку поднимите вверх, следуя за ней взглядом.
Задержитесь в позиции 1-2 минуты и повторите ее для другой стороны тела, начиная с исходного положения.

Приведенные асаны продуманы так, чтобы не содержать слишком много повторений и были для вас не только привлекательны, но и принесли ощутимую пользу при формировании тела. Результат зависит от силы воли и регулярности. Упражнения следует делать медленно, глубоко дышать через нос. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить занятия.

Занятия йогой – это не только физические тренировки и релаксация ума, но и отличный способ похудеть.

Асаны йоги связаны с изгибанием тела, которые предназначены для растяжения тела. Но мало кто знает, что из упражнений можно составить хороший комплекс, который поможет сжечь жировые отложения. Если регулярно заниматься йогой дома, постепенно уделяя асанам больше времени, ваше тело будет здоровым, сильным, стройным и гибким. Работая самостоятельно, не стоит забывать, что асаны должны приносить удовольствие, помогать расслабиться. Вы должны прочувствовать каждый шаг, каждое движение и в полной мере насладиться им.

Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки – особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» – это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

Подтягивается живот;

Исчезают жировые валики на боках;

Стройнеют и подтягиваются ноги;

Уходит объем с бедер;

Повышается работоспособность и настроение;

Улучшается внешний вид кожи;

Тело становится более гибким;

Крепнет иммунитет;

Исчезают запоры;

Улучшается пищеварение;

Восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса – это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:

На вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;

Наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;

«поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.

Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.

Упражнения йоги для пресса

Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

«Планка» (Дандасана)

Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.

Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.

«Лодка» (Навасана)

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих – одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.

«Березка» (Сарвангасана)

Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное – благотворно влияет на женских организм.

Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).

Упражнения йоги для бедер и ног

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.

«Выпад» (Банарасана)

Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.

Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.

Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.

«Герой» (Вирабхадрасана 2)

Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.

Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.

Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.

Когда йога противопоказана

К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.

Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:

Послеоперационный период;

Паховая грыжа;

Высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;

Недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);

Инфаркт и другие серьезные болезни сердца;

Онкологическое заболевание.

Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ – противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость – это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.

Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.

Красота и здоровье – это, то к чему стремится каждый из нас. Отличным вариантом для этого станет йога для начинающих, которая используется для похудения и оздоровления тела и духа, и легко выполняется в домашних условиях. Недостаточно хорошо одеваться или иметь безупречный маникюр, также необходимо быть здоровым как физически, так и психологически, иметь красивое тело.

Йогой считается комплекс, который включает в себя несложные физические упражнения и процесс самосовершенствования. Занятия йогой направлены на избавление от лишнего веса, создание гармонии с самим собой и улучшение параметров тела.

Занятия йогой направлены на избавление от лишнего веса, создание гармонии с самим собой

Ввиду того, что проблема лишнего веса чаще всего является психологической, йога – самый эффективный метод. Психологи считают, что лишний вес обычно появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянный стресс и неудовлетворенность своей жизнью. Вы можете сбросить лишние килограммы с помощью строгой диеты или тяжелых физических упражнений. Но нет гарантии, что во время следующей стрессовой ситуации, вы удержитесь от калорийной пищи, которая в один миг перечеркнет все старания.

Обратите внимание, с помощью йоги человек:

получает нормированные и умеренные физические нагрузки, которые помогают сжигать калории;
обретает полезные привычки в питании;
ускоряет свой обмен веществ с помощью регулярных занятий.

Польза занятий

Йога для начинающих для похудения, легко выполняемая в домашних условиях, станет для вас верным помощником на пути к совершенству, если отнестись к занятиям ответственно и усердно выполнять все правила и рекомендации, предварительно посмотреть полезные видео уроки и проконсультироваться с профессионалами.

Йога для начинающих для похудения, легко выполняется в домашних условиях

Рассмотрим в чем польза занятий йогой и ее преимущества перед другими видами физических нагрузок (фитнес, пилатес, калланетика и другие):

Ускорение обмена веществ за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.
Благодаря регулярным тренировкам прорабатываются все группы мышц. Тело становится стройнее и привлекательнее, а кожа – эластичной, упругой и молодой. На теле не появляются растяжки, как после строгих диет и голоданий.
Улучшается общее самочувствие: уходит сонливость, усталость, напряженность. Это позволяет снизить аппетит и, следовательно, избежать перееданий.
Регулярные занятия улучшают работу ЖКТ и дыхательной системы. Это приводит к стимуляции метаболизма и выведения шлаков и токсинов из организма.

Есть ли противопоказания

Однако есть ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия. Внимание, противопоказаниями являются:

онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
недавно перенесенные операции;
беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
менструации;
грыжа в паховой области;
нарушения опорно-двигательной системы;
заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
инфекционные болезни;
заболевания суставов и позвоночника;
психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
простудные заболевания.

Также занятия йогой следует отложить, если вы чувствуете недомогание, переутомление, повышение температуры тела при отсутствии болезни. Также обратите внимание, если после или во время занятий ваше самочувствие резко ухудшилось, следует прекратить их и обратиться к врачу.

Правила для начинающих

Важно, чтобы занятия йогой принесли пользу и не навредили организму. Йога для начинающих будет эффективной для похудения и эмоционального становления только в том случае, если тщательно подготовиться к занятиям, изучить все правила и нюансы, посмотреть видео уроки для новичков.

Йога для начинающих в домашних условиях

Также важно отметить, что начальные занятия йогой в домашних условиях должны проходить для начинающих не более 15 минут, чтобы организм привык к нагрузкам, для оптимального процесса оздоровления и похудения.
Рассмотрим ряд правил для новичков:

Хорошая идея — первые уроки взять у тренера по йоге, который научит правильно дышать и выполнять простой комплекс упражнений.
Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья, особенно если в анамнезе травмы позвоночника и болезни суставов.
Тренировки для похудения желательно проводить в утреннее время, натощак (не позже, чем через два часа после пробуждения). Как исключение, можно заниматься вечером, но за несколько часов до сна.

Важно! Первые уроки взять у тренера по йоге, который научит правильно выполнять простой комплекс упражнений

Важна качественность выполнения упражнений, а не их количество.
Во время занятий дыхание осуществляется только через нос и должно быть глубоким и размеренным.
Комнату перед занятием следует проветрить либо заниматься на свежем воздухе.
Не ожидайте моментальных результатов, они будут заметны через пару недель.
Тренировки должны проходить в комфортной обстановке:

позаботьтесь, чтобы никто не мешал;
наденьте удобную спортивную форму;
занимайтесь на специальном коврике.

Перед тем, как начать полноценно заниматься следует провести разминку, чтобы избежать растяжения связок и разогреть мышцы.

Начальные асаны

Йога для начинающих в домашней обстановке

Разберем самые популярные упражнения йоги для похудения в домашних условиях. Существует позы, так называемые асаны, йоги для начинающих, обеспечивающие быстрое похудение и удобство выполнения всех требуемых упражнений. Давайте подробно о них поговорим.

Поза воина . Способствует сжиганию калорий, развивает выносливость. Начальная позиция: положение стоя, ноги вместе, сделать шаг вперед так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута в колене под углом 90 градусов. Руки поднять вверх, соединив ладони. Удерживать эту позу около трех минут.
Поза выпад. Укрепляет ягодицы и бедра. Начальная позиция: поза воина. Передней ногой сделать выпад вперед, оставляя вторую ногу ровной и опустить руки на пол, образуя ими прямую линию с согнутой ногой. Как можно дольше удерживать равновесие в этой позе.
Поза стула (уткатасана). Укрепляет мышцы спины, позвоночника и бедер. Начальная позиция: стоя прямо, ноги и руки вместе. Затем ноги сбиваются так, будто Вы садитесь на стул, руки при этом поднимаются над головой параллельно друг другу. В нижней позе необходимо удерживаться 10-30 секунд.

Поза стула (уткатасана)

Поза горы (тадасана): Благоприятно влияет на осанку. Начальная позиция: стоя, пальцы ног касаются друг друга. Плечи расправить, живот втянуть, ноги в напряжении, руки вытянуть вдоль тела. Удерживать позу до минуты.
Планка (чатуранга дандасана). Укрепление поясницы, похудение живота, тренирует практически все группы мышц. Начальная позиция: лежа на животе, стопы и кисти упираются в пол на ширине плеч. Тело ровное, спина не прогибается. Удерживать позу 30-60 секунд
Поза лодки (навасана). Укрепляет спину, мышцы живота, тонизирует руки и ноги. Начальная позиция: сидя, стопы на полу, колени согнуть, вытянутые вперед руки. Если под силу, поднимите ноги под углом 60 градусов. Задержаться в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернуться в начальное положение.

Поза лодки (навасана)

Ардха навасана . Начальная позиция: сидя на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками. Отклонится назад максимально, сделать три вдоха, затем вернуться в начальное положение.
Поза мудреца . Способствует похудению живота и боков. Начальная позиция: горизонтальное положение, ноги близко друг другу, чтобы большие пальцы находились рядом, руки прямые. Чувствуем равновесие, поставив правую руку на левую. Затем правая рука поднимается вверх, поворачиваем ноги, опираясь на левую пятку, разворачиваем корпус. Удерживаем равновесие в течение пяти вдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем позу в другую сторону.
Поза лук. Укрепляет позвоночник, помогает в похудении живота. Начальная позиция: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед. Глубокий вдох и прогиб спины назад, при этом поднять руками ноги. Голова тянется к ногам как можно сильнее, ноги поднимаются выше. Задержаться в такой позе, затем вдох и опуститься вниз. Упражнение повторять четыре раза.

Удиана. Тренирует все мышцы тела, избавляет от болей в спине. Начальная позиция: лежа на полу, выпрямиться, глубокий вдох. Согнуть одну ногу во время выдоха, задержав дыхание и прижав колено к животу. Потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй ноги.
Поза 30-60-90. Тренирует мышцы пресса. Начальная позиция: лечь на пол, вытянув ноги. Далее поднять ноги под углом 30 градусов. Удерживать позу несколько секунд, успев сделать три вдоха.
Поза богини. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины. Начальная позиция: стоя, широко расставив ноги (около метра), ступни развернуть наружу. На выдохе приседаем, сгибая колени, до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Руки сгибаем в локтях, поднимая вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Удерживать позу до 30 секунд, дыхание глубокое.

Поза богини

Полная цикада. Способствует растяжению всех групп мышц. Начальная позиция: лежа на полу, на животе, руки впереди. Постепенно вдыхаем, приподнимая ноги и верхнюю часть тела с пола. Удерживаем позу пять вдохов и выдохов.
Поза кобра (бхуджангасана). Укрепляет позвоночник, спину, грудные и ягодичные мышцы, регулирует работу надпочечников. Начальная позиция: лежа на животе, ноги вытянуты, максимально прижаты друг к другу, руки вдоль тела ладонями вверх. Затем локти поднять, а ладони поставить вдоль тела. Опираясь на руки во время вдоха, поднять верхнюю часть тела и прогнуть спину. Удерживать положение около минуты. Вернуться в начальное положение.
Поза ребенка. Выполняется для расслабления. Начальная позиция: сидя на коленях, потянуть руки по полу максимально далеко.

Поза ребенка

Итак, йога для начинающих – это очень полезный и эффективный метод для похудения, может с легкостью выполняться в домашних условиях, не требует множества специальных навыков и позволяет привести в тонус ваше тело.

Постоянно занимаясь, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Придерживайтесь всех правил и рекомендаций, и у вас будет не только стройная талия, но и крепкие нервы!

Возможно, будет полезно почитать: