ПП. Составляем свое меню на неделю. Что есть что из нутриентов. Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

свежие фрукты;
сырые овощи;
клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

Завтрак - овсяная каша 200 гр;
Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
Ланч - свежие фрукты 250 г;
Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
Ланч - 150 гр. творога с курагой;
Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

200 г куриного филе;
100 г репчатого лука;
100 г моркови;
50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
Отварите 30 минут.
По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

300 г обезжиренного творога;
40 г сахара;
40 г манной крупы;
одно яйцо;
20 г изюма.

Приготовления :

Разомните тщательно творог.
Смешайте с остальными ингредиентами.
Выложите смесь в форму.
Выпекайте полчаса в духовке.
Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

½ кг. фарша постной говядины;
150 г булки отрубного батона;
50 мл обезжиренного молока;
100 г репчатого лука;
соль, специи – по желанию.

Приготовление :

Замочите в молоке батон.
Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
Выложите полученный фарш в форму. З
Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.

Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира

Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.

Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.

Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.

В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.

Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.

В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.

Диета для похудения: принципы и правила

Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.

Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:

Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.

Примерное меню худеющей девушки

Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.

Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.

Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.

Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:

Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
- Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
- Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
- В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
- Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
- Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
- 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
- 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
- 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
- 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
- 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
- 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
рыба: скумбрия, хек, лещ;
яйца куриные/перепелиные;
крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
грибы: шампиньоны/вешенки;
овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
фрукты, ягоды;
орехи, семечки;
зелень;
молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
макароны твердых сортов;
цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи	Белки, ккал	Жиры, ккал	Углеводы, ккал	Калорийность рациона, ккал

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели
	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
Перекус: сезонный фрукт.
Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
Перекус: кисломолочный продукт.
Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

Завтраки:
- каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
- блюда из яиц.
Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Вы делаете лучший выбор, если выбираете правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Мы предоставим вам самую объемную информацию о меню на неделю от Светланы Фус, о том, как составить рацион на каждый день, с чего начать и как перейти на новый режим, чтобы без всяких трудностей сбросить до 16 кг в месяц, но при этом сохранить королевское здоровье.

растительные белки;
белки животного происхождения;
медленные углеводы;
быстрые, но полезные углеводы;
растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется.

Белки

Лучшие белки – это белки растительного происхождения. К ним относятся:

бобовые;
семена;
орехи.

Когда вы съедаете порцию гороха, вы насыщаете тело растительным белком. Когда вы добавляете в полезную выпечку семена подсолнечника или льна, вы добавляете к грубой клетчатке белок. Наконец, любое полезное лакомство в сочетании с орехами насыщает вас хорошим белком.

Если у вас нет недостатка в растительном белке, белок животного происхождения не требуется в том количестве, в каком у нас принято его есть. Тем не менее, исключать такой белок не стоит. Порция рыбы, курицы или постной говядины, а также всевозможная молочная продукция хорошо разнообразят ваш рацион. Главное – как приготовлено. Но об этом мы расскажем немного ниже.

Углеводы

Наши главные враги и в тоже время наши главные друзья. Без углеводов организм не получает энергию. Специалисты утверждают, что в обычном питании среднестатистического человека должно быть 65% углеводов, но, если мы худеем, это количество стоит сократить до 45%.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые поставляют сахар в кровь и делают это быстро. Если вы едите фаст-фуд, то должны заметить, как быстро хочется кушать снова. Это происходит из-за скачков сахара в крови.

Медленные поставляют сахар медленно, давая продолжительное чувство насыщения. Вот они то как раз нам и нужны. К медленным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом, с клетчаткой и обязательно натуральные:

хлебобулочные изделия из неочищенной муки;
необработанные крупы;
фрукты;
сухофрукты;
овощи.

У сухофруктов и части фруктов высокий гликемический индекс, например, у бананов, арбузов и дынь. Но учитывая их натуральность, они допускаются время от времени в небольших количествах в первой половине дня, так как с утра обмен веществ быстрее, чем вечером. Это основы диетологии.

Жиры

Что касается жиров, то их не стоит бояться. До недавнего времени диетологи считали, что именно жиры ответственны за лишний вес, но они скорее виноваты в повышенном холестерине, и то, речь идет только о животном жире (маргарине, сливочном масле). От растительного масла беды не будет, попробуйте съесть несколько ложек растительного масла – это же невозможно и невкусно, а вот чайная ложка заправки в салате – уже другой разговор.

Перестаньте бояться жирных продуктов. На жестких диетах может быть и нужно сидеть на кефире 0%, но мы питаемся правильно не только следующую неделю, а всю жизнь, поэтому выбирайте разные продукты. Сегодня творог с жирностью 1%, завтра – 15%. Жиры позволяют легче усваиваться остальным питательным веществам, тем же белкам. Полностью обезжиренные так не могут.

Как видите, список получился внушительный. Нам столько всего можно, никаких ограничений. Из меню выпадают только откровенно вредные продукты, а остается самое вкусное и питательное. Но есть еще один момент, который нам нужно обсудить.

Способы приготовления

Лучше всего:

варить;
тушить;
запекать.

Жарить можно, но использование большого количества масла негативно сказывается на продукте. При высоких температурах их структура меняется, выделяя канцерогены. Если мясо запечь в фольге или приготовить на пару, в качестве заправки можно используется лимонный сок с приправами и никакого масла.

Способы приготовления хороши только в тех случаях, когда нужно приготовить белковое блюдо. Что касается углеводов, то их лучше стараться совсем не обрабатывать или делать это с минимальными усилиями.

каши лучше запаривать, чем варить, когда это возможно;
овощи есть сырыми или слегка запекать при необходимости;
фрукты кушать только свежими.

При обработке углеводистых продуктов у них повреждается клетчатка. Никаких научных исследований не нужно, погрызите свежий лист капусты и попробуйте сделать тоже самое с тушеной капустой. Во втором случае уже нет ни клетчатки, ни витаминов.

Зимой без вопросов – слегка тушенные и запеченные овощи придутся как нельзя кстати. В теплые сезоны ешьте все свежими.

Дробное питание

Уже довольно распространенная истина о том, что питание должно быть небольшими порциями, но часто. Это хороший совет и его стоит придерживаться. Желудок не растягивается, вы всегда сыты и организм получает необходимое.

Сделайте 5 – 6 приемов пищи в день с промежутками в 3 – 3,5 часа, больше уже не нужно. В качестве полноценного приема пищи сойдет и перекус. Главное, чтобы он был.

Если по какой-то причине вам не удалось перекусить, это не страшно. Но только если это исключение, а не тенденция. Послабления не допускаются для завтраков. Это настолько важный прием пищи, что без него никуда.

Питьевой режим

Вы не начнете худеть, если не будете много пить. Много – это не значит заливаться водой. 2 – 3 л в общей сложности достаточно. Светлана Фус в шоу худеющих часто повторяла участникам о питьевом режиме, который должен быть немного выше, чем у обычных людей.

Вода запускает обменные процессы, справляется со шлаками, подпитывает ткани. Если возникнет недостаток жидкости, все эти процессы затормозятся.

К воде относятся непосредственно чистая свежая вода, натуральные фруктовые соки, фрукты, овощи, слабый зеленый и травяной чай. Кофе, черный крепкий чай, алкогольные напитки, соки из пакетов забирают воды больше, чем дают и не считаются за воду.

То есть, если вы выпьете от 2х литров воды в сутки + свежие фрукты, то пополните организм нужным количеством жидкости.

Итак, наш дневной рацион должен:

состоять из белков, сложных углеводов, растительных жиров;
быть правильно приготовленным на пару или в духовке;
дробиться на 4 – 6 приемов пищи;
обязательно сопровождаться питьевым режимом.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

вы разгоняете обмен веществ;
нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
не переедаете на ночь;
получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

Стакан воды перед едой . Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
Фрукты перед едой . Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
Белки + сложные углеводы . Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
Напиток через 30 минут после еды . Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
Завтрак через 30 минут после пробуждения . Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

От теории перейдем к практике. Есть отличные рецепты приготовления сытных и полезных блюд, которые вам пригодятся.

Один совет – не пытайтесь сразу с первого дня готовить новые блюда. Двигайтесь постепенно, по одному блюду за день, а рецепты с фото вам в этом помогут. Все-таки, переход, даже на правильное питание, — это сложная для организма и психики штука.

Тыквенный суп-пюре (легкий)

Ингредиенты:

2 кг свежей тыквы;
3 головки молодого чеснока;
1 репчатый лук;
половина фенхеля;
2 стебелька сельдерея;
1 томат.

Фенхель, сельдерей и лук порезать средними кубиками.
Чеснок мелко порубите.
Обжарьте чеснок, постепенно добавляя к нему кусочки сельдерея, лука и фенхеля.
Тыкву нужно почистить и порезать на средние кусочки.
Помидор порезать на кубики.
Добавить кусочки помидора и тыквы к поджарке.
Держите овощи на среднем огне. Дождитесь, пока тыква не размягчится.
Отправьте все ингредиенты в блендер и превратите суп в пюре.

Запеченная в фольге рыба

Ингредиенты:

филе любой рыбы (можно кусочки);
любые овощи (например, морковь, капуста, кабачки);
луковица;
растительное масло;
натуральные специи.

Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, если нужно.
Выложите фольгу, смажьте ее растительным маслом.
Нарежьте лук кольцами и выложите несколько колечек на фольгу.
Сверху на колечки положите порцию рыбы.
Добавьте кусочки овощей, какие выбрали. Их можно отдельно запечь, но так придется больше возиться.
Посолите и приправьте специями.
Запекайте рыбу 20 – 30 минут.
Подавайте в развернутой фольге.

Из вторых блюд:

Зимний рецепт: .
– вполне себе диетический вариант.
– очень просто готовится.
Диетические блинчики – .

Свежий овощной салат

Чем хороши овощи, в отличие от фруктов, между собой они почти все сочетаются хорошо. Возьмите самые любимые овощи, какие только есть у вас в холодильнике. Объем общей порции должен быть не больше двух ладоней. Нарежьте капусты, зелени, помидоров, огурцов и пр. Приправьте чайной ложкой растительного масла и смешайте.

Натуральный йогурт

Не поверите, но в домашних условиях получается отличный натуральный йогурт с добавками.

Вылейте порцию кефира в блендер.
Добавьте 2 финика и половину банана.
Смешайте йогурт в блендере.
В готовый йогурт добавьте ореховую крошку.

Этот йогурт желательно пить в первой половине дня.

Конечно, это далеко не все рецепты с фото. Их очень много и наверняка вы без проблем их найдете.

Меню на неделю

Чтобы у вас был наглядный пример, покажем, какой может быть неделя для девушек, которые думают о здоровье. Шаблон у вас есть. Теперь покажем, как его можно использовать и какая может быть программа.

Понедельник

Яблоко. 2 варенных яйца с помидором и куском цельнозернового хлеба.
Салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом.
Суп-пюре из тыквы. Кусок куриного филе.
Стакан кефира.
Рыбное филе, запеченное в фольге с овощами.

Банан. Варенная куриная грудка с салатом из капусты и огурца.
Домашний йогурт с орехами и сухофруктами.
Овощной суп (если добавляете картофель, то он должен быть молодым). Одно варенное яйцо.
100 г творога.
Рыба на пару со свежей капустой.

2 киви. Белковый омлет с помидорами.
Стакан ряженки.
Котлеты на пару из куриного фарша + свежий овощной микс.
Хлебец с помидором и кусочком сыра.
Рыбное филе с овощами.

Персик. 200 г творога с изюмом и орехами.
Овощной салат.
Гороховое пюре с тушеной капустой.
Стакан кефира.
Постная говядина с кабачками.

100 г винограда. 2 сваренных яйца, помидор.
Хлебец с сыром.
Гречневая каша + овощной салат.
Стакан ряженки.
Рыбное филе на пару.

Груша. Кусок куриного филе со свежей капустой.
Хлебец с помидором и листом салата.
Фасоль с зеленью. Суп-пюре из овощей.
Овощной микс.
Рыба в фольге с морковью и зеленью.

Воскресенье

Яблоко. 200 г творога с сухофруктами.
Стакан кефира.
Суп с овощами и постным мясом.
Хлебец с помидором.
Рыба на пару с овощным салатом.

Чтобы вам было проще уложить все в голове, мы подготовили для вас картинки в схемах и таблицах. Они помогут вам ориентироваться в правильном питании.

Программа на месяц

Хорошо, если у вас получится спланировать меню на месяц вперед. Пусть не до последнего яблока, но хотя бы на 7 дней вперед, а это уже что-то. Потому что, увидев прогресс, и почувствовав, как худеет ваше тело, вы сможете уже сами корректировать питание.

Мы сделаем первые пол месяца более жесткими по калориям. Оставшиеся две недели месяца будут промежуточными для перехода на постоянное питание. Если результаты нужны посущественнее, просто повторите цикл, но не делайте жесткий период затяжным, иначе это будет походить на диету, а мы с вами на диетах не собирались сидеть.

1 неделя

Наверняка вы заметили, что у нас много белка. Так мы заставим тело использовать внутренние ресурсы для добычи энергии, перекрывая ему кислород к углеводам.

По четным дням у нас еще больше белка, но тут достаточно растительного белка, а он легче усваивается.

2 неделя

На второй неделе белки животного происхождения подвигаются ко второй половине дня, медленные углеводы преимущественно до обеда.

3 неделя

Добавляем немного больше углеводов по нечетным дням.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется.

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее?

Как перейти на правильное питание для похудения: с чего начать?

Теперь вы знаете о том, что и как делать. Но практика показывает, что даже обладая всем необходимым, похудеть не так уж и просто. С чего начинать и как перейти?

Двигайтесь в нужном для себя темпе

Самое важное правило – двигайтесь поступательно. Вам некуда спешить, вы уже приняли важное решение в жизни – решили похудеть. И пусть пока вы допускаете ошибки, вы на них учитесь и с каждым днем становитесь все лучше.

Не отказывайте себе в сладком

Наверняка лишний вес у вас из-за страсти к мучным десертам. Если так, то не думайте, что теперь до конца жизни вам придется довольствоваться малым. Будьте уверенны – небольшой десерт после плотного белкового блюда за завтраком вам не повредит. Вы отведете душу, а фигура останется при вас. Это такой небольшой трюк, который помогает держаться на плаву и не опускать руки, когда совсем невмоготу становится.

Ведите дневник

Записи помогут вам видеть и анализировать, что вы едите и когда это делаете. В какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает зеленый салат с гречневой кашей у одного, у другого получится сбросить больше на курином филе.

В записях можно выкладывать параметры объемов и фотографии с изменениями. Очень мощный получается мотиватор.

Получайте информацию

Подпишитесь на паблики и на наш сайт;), чтобы всегда получать полезную информацию с рецептами и советами. Когда вы постоянно будете находиться в нужном для вас информационном поле. Это легче.

Видео

Небольшая сводка главных правил в видеоролике поможет вам лучше усвоить информацию.

Итак, мы рассказали вам все, что нужно знать про правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и для девушек. В вашем распоряжении меню на неделю от Светланы Фус. Ее диетология уже давно не требует доказательств, а рацион на каждый день составить уже не сложно, зная шаблоны правильного питания. Остались вопросы? Задавайте!

Cодержание:

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки – все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема . При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

продуты – свежие и полезные;
питание – разнообразное;
блюда – грамотно приготовленные;
рацион – без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

Вредная еда . Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты – мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму – до четырех грамм в сутки.
Полезная еда . Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
- Рыба . Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования – свежесть и молодость.
- Птица . Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант – мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление – варка или на пару.
- Красное мясо . Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
- Фрукты . Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов – яблок, апельсинов и прочих. Главное – не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
- Сухофрукты . Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага – надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
- Овощи . Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей – салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем – 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
- Сыр . Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам – гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция – 100 грамм в сутки.
- Молочные продукты . Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
- Хлебцы и крупы .

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты – частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки – это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

Первый вариант :
- Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
- Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
- В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
- На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
- Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.
В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.
Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
- Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
- Обеденное время – курица (грудка), рис.
- Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
- Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
- За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
Третий вариант рациона для похудения:
- Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
- Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
- Полдник – апельсин или яблоко.
- Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
- За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило – пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета – возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

Возможно, будет полезно почитать: