Правила по бегу. Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Что-что там с весом

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Бег оказывает следующую пользу :

позволяет работать всем группам мышц;
расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий ;
улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
укрепляются , подтягиваются все мышцы;
происходит укрепление всех систем организма бегуна;
регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
происходят изменения в кислородном балансе крови;
тело спортсмена активно насыщается кислородом ;
происходит активное выведение различных шлаков из организма;
нормализуется обмен липидов;
спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
- волю,
- стремление к цели,
- уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

Существует несколько советов и правил , которые стоит учитывать новичкам.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега :

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

Правильно рассчитывать нагрузку , избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом ;
на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания . Это позволит чередовать их во время пробежки.

Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

1 этап — 7 дней :

подъем по будильнику;
одевание и выход на маршрут
небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней :

повторяем первые три шага первой недели без изменений;
2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней :

имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней :

на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю . Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

Часто от людей и врачей можно услышать о том, что бег вреден для здоровья в целом и для ваших суставов. Отчасти, они правы, так как слишком много новичков (да и более опытных бегунов в периоды затмения) травмируются буквально через месяц после того, как они обули кроссовки и вышли на свою первую пробежку.

И если травмы у всех могут быть разными, то причины, в основном, общие — это незнание основных правил и банальное нетерпение — “хочу все и сразу!”, “даешь полумарафон за месяц!” и так далее.

Хотите бегать правильно и без травм? Читаем статью, анализируем и применяем на практике.

1. Разминка

Самая первая ошибка новичков и других, постоянно куда-то торопящихся, более опытных бегунов — полное пренебрежение к разминке! Как это обычно происходит? Вышел, вдохнул полную грудь свежего воздуха и побежал! А потом где-то на втором километре начинаешь чувствовать, что под коленкой тянет, да и в ступне какие-то странные ощущения… О, а вот и в бедро подоспело! И в итоге вы не только не пробегаете намеченную дистанцию, но еще и получаете микротравмы в виде растяжений, которые будут давать о себе знать еще как минимум несколько дней.

Особенно важна разминка в холодную погоду, когда связки и мышцы буквально деревенеют. Она займет у вас буквально 5 минут, но при этом поможет не травмироваться и достигнуть лучших результатов.

2. Выбор правильных кроссовок

Последнее веяние моды — ультратонкие подошвы у беговых кроссовок практически всех крупных производителей. С одной стороны, если у кроссовок высокая пятка, положение корпуса меняется и становится немного неестественным для человека. В итоге нагрузка распределяется неправильно и человек получает травмы. С другой стороны, если у вас излишний вес, то плоская подошва просто убьет ваши колени (как и бег босиком). То есть вы, конечно, можете купить себе новейшие модели, но лучше отложить их в сторону до лучших времен и выбрать модель, которая сможет умеренно амортизировать вашу пятку. Кстати, с этим отлично справляются adidas Boost — они идеально подходят для людей, которые только начали бегать и хотят сбросить лишние килограммы. Кстати, совсем скоро у нас подробный обзор этих кроссовок, в которых главред Лайфхакера пробежал IRONMAN 70.3!

3. Выбор правильной одежды

Выбор правильной одежды не менее важен, так как иногда комфорт во время бега обеспечивает половину успеха. Скажу сразу, что бегать в хлопковой одежде — неправильно! Нас с детства вдалбливали в голову, что синтетика — это плохо! Только натуральные материалы! Но в этом случае как раз именно синтетика — ваш лучший друг. А если быть точнее, то специально разработанные материалы, которые помогают телу дышать и пропускают пот.

Если вы бегаете в хлопковой или любой другой трикотажной, вы быстро потеете, но поту некуда деваться, поэтому одежда намокает и липнет к телу. В итоге после того, как вы остановитесь, отдых на приятном, прохладном ветерке чреват простудой. То же самое касается и носков! Если вы бегаете в них, то в конце пробежки ощущение будет такое, будто вы стоите в луже… и в этом нет ничего хорошего.

Также стоит учитывать погоду, так как для бега как в холодное время года, так и в жаркое, есть свои определенные правила, соблюдение которых избавит вас от неприятностей в виде простуды или перегрева.

4. Правильная техника бега

Кроме подбора правильной обуви также очень важно то, как именно вы бежите. Если вы делаете большие шаги или приземляетесь на пятку, неправильно двигаете руками и держите свой корпус, вряд ли вы быстро достигнете желаемых результатов. А заодно и навредите своим суставам.

И для этого вам нужно провести хотя бы несколько занятий с тренером, который бы вам не только рассказал, но и показал, как правильно.

И помните, что во время бега вы должны приземляться не на пятку, а на часть стопы ближе к носку. Руки должны двигаться по амплитуде вперед-назад, а не из стороны в сторону, спина должна быть ровной, плечи расслаблены и опущены, голова с корпусом должна находиться на одной оси (голову вперед вместе с шеей не вытягивать!).

5. Правильное дыхание

Правильное дыхание дает нам необходимую энергию, насыщая кровь кислородом, развивает легкие и делает нас более выносливыми. Жаль, что этому не учат в школе, так как зачет по кроссу в 2 км многие вспоминают с содроганием. Из моих личных воспоминаний — обжигающий горло и легкие, холодный воздух зимой и не менее неприятный горячий воздух и ощущение нехватки воздуха летом.

Ваше дыхание должно соответствовать вашему ритму бега. Дышать глубоко нельзя. Дыхание должно быть поверхностным и частым. Вдыхать можно через нос и через рот, но выдыхать нужно обязательно через рот.

Во время бега зимой постарайтесь приподнять язык к небу и дышать приоткрытым ртом, и тогда воздух будет попадать в бронхи уже немного нагретым.

6. Соблюдение правила постепенного увеличения нагрузок

Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя начать бегать с 3 километров и через неделю бежать уже 10. То есть, конечно, вы можете почувствовать в себе силы и сразу же взять Олимп, но эти усилия вам потом аукнутся! Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

«+10% нагрузки от недели к неделе»

Запомните это правило, распечатайте его и повесьте в самом видном месте!

7. Силовые тренировки и йога

Только бега в чистом виде для улучшения результатов недостаточно. Посмотрите на знаменитых бегунов и триатлонистов — их тело развито гармонично! Сильная спина и руки важны в беге не меньше ног, как и гибкость связок и подвижность суставов.

Йога хотя бы раз в неделю (а еще лучше два!) и силовые тренировки для развития силы спины, рук и общее укрепление корпуса значительно улучшат ваши результаты.

8. Правильное питание

Фразу “мы то, что мы думаем” вполне можно переделать на “мы то, что едим”. Если вы кормите себя некачественной, неправильной едой, организму просто не будет откуда брать необходимый строительный материал для мышц и костей, и энергию для тренировок.

Каждый сам выбирает себе систему питания, которая зависит от его целей. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Если вы бегаете на длительные дистанции, обязательно берите с собой специальный гель или хотя бы шоколадку.

После тренировки соотношение белков и углеводов в вашем рационе должно составлять 3:1 или 4:1. Также не стоит избегать жира, так как он помогает восстанавливаться организму после тренировок. Только жир должен быть правильным! Например, жирные кислоты, которые содержаться в том же лососе!

9. Правильная мотивация

У каждого своя причина, по которой он бегает. Кто-то хочет похудеть. Для кого-то бег — это медитация. Для кого-то — способ снятия стресса. А для кого-то — способ доказать что-то себе и окружающим. В любом случае, если вы хотите достигнуть результатов и получать от бега удовольствие, мотивация должна быть правильной. Просто так заставлять себя бегать ради того, чтобы что-то доказать кому-то — глупо. Это — не цель! И, уж тем более, не уважительная причина.

Цель действительно должна оправдывать средства, иначе вы просто возненавидите бег и все, что с ним связано. Только осознанное стремление к поставленным целям позволяет двигаться вперед

10. Книги о беге, которые стоит прочесть

“Рожденный бежать”, Кристофер МакДугал
“Бегаем быстро и без травм”, Гордон Пири
“Бег с Лидьярдом”, Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
“Позный метод бега”, Николай Романов и Джон Робсон
“От 800 метров до марафона”, Джек Дэниелс
“Eat and Run”, Scott Jurek
“Finding Ultra”, Rich Roll

В последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.
Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда , о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

Выбор подходящего места

Еще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Все мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	Цикл 10 раз: Бег 1 мин Ходьба 2 мин	Отдых	Цикл 10 раз: Бег 1 мин Ходьба 2 мин	Отдых	Цикл 10 раз: Бег 1 мин Ходьба 2 мин	Цикл 10 раз: Бег 1 мин Ходьба 2 мин	Отдых
Неделя 2	Цикл 10 раз: Бег 2 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 7 раз: Бег 3 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 6 раз: Бег 4 мин Ходьба 1 мин	Цикл 6 раз: Бег 4 мин Ходьба 1 мин	Отдых
Неделя 3	Цикл 5 раз: Бег 5 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 5 раз: Бег 5 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 4 раз: Бег 6 мин Ходьба 1 мин	Цикл 4 раз: Бег 6 мин Ходьба 1 мин	Отдых
Неделя 4	Цикл 3 раз: Бег 8 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 3 раз: Бег 9 мин Ходьба 1 мин	Отдых	Цикл 2 раз: Бег 10 мин Ходьба 1 мин После цикла бег 8 мин	Цикл 2 раз: Бег 11 мин Ходьба 1 мин После цикла бег 6 мин	Отдых
Неделя 5	Цикл 2 раз: Бег 11 мин Ходьба 1 мин После цикла бег 4 мин	Отдых	Цикл 2 раз: Бег 13 мин Ходьба 1 мин После цикла бег 2 мин	Отдых	Цикл 2 раз: Бег 14 мин Ходьба 1 мин	Бег 15 мин Ходьба 1 мин Бег 14 мин	Отдых
Неделя 6	Бег 16 мин Ходьба 1 мин Бег 13 мин	Отдых	Бег 17 мин Ходьба 1 мин Бег 12 мин	Отдых	Бег 18 мин Ходьба 1 мин Бег 11 мин	Бег 19 мин Ходьба 1 мин Бег 10 мин	Отдых
Неделя 7	Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Отдых	Бег 22 мин Ходьба 1 мин Бег 7 мин	Отдых	Бег 24 мин Ходьба 1 мин Бег 5 мин	Бег 26 мин Ходьба 1 мин Бег 3 мин	Отдых
Неделя 8	Бег 27 мин Ходьба 1 мин Бег 2 мин	Отдых	Бег 28 мин Ходьба 1 мин Бег 1 мин	Отдых	Бег 29 мин Ходьба 1 мин	Бег 30 минут Цель достигнута!	Отдых

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	Ходьба 1 км	10 приседаний 10 подъемов на носки	Бег 1 км	10 приседаний 10 подъемов на носки	Ходьба 1 км	10 приседаний 10 подъемов на носки	Отдых
Неделя 2	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний 20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний 20 подъемов на носки	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний 20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 3	Ходьба 2 км	30 приседаний 30 подъемов на носки	Бег 2 км	30 приседаний 30 подъемов на носки	Ходьба 2 км	30 приседаний 30 подъемов на носки	Отдых
Неделя 4	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний 2х20 подъемов на носки	Бег 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний 2х20 подъемов на носки	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний 2х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 5	Бег 1 км	2х25 приседаний 3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний 3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний 3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 6	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний 3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний 3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний 3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 7	Бег 3 км	2х35 приседаний 4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний 4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний 4х25 подъемов на носки	Отдых
Неделя 8	Бег 3 км	4х20 приседаний 4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 4 км	4х20 приседаний 4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 5 км

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

Тем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

Обязательно проводите и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

Тепло на улице и приближающийся купальный сезон заставляет многих из нас пересмотреть свое отношение к спорту. Первое, что приходит на ум – это бег. Но тут появляется один вопрос: как правильно бегать? Поэтому сегодня редакция Estet-portal расскажет Вам об основных правилах бега, которые подойдут как новичку, так и профи.

Правило №1: не спешите

Особенно важным это правило является для новичков. Когда Вы первые разы выходите на пробежку, то не старайтесь побить мировые рекорды. Не спешите, ведь для неподготовленного человека – это чревато не только быстрым переутомлением, но и травмами.
Поэтому начинать нужно с коротких пробежек на небольшие дистанции. Первые пробежки должны длиться примерно 10-15 минут. Постепенно, в течение нескольких недель, время тренировки можно продлить до получаса. Только так Вы сможете получить результаты от пробежек без вреда для организма.

Правило №2: разминка и заминка – обязательны

Не пренебрегайте этими упражнениями! Так, задача разминки – повысить пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Заминка включает легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения руками.

Заминка – это несколько упражнений в конце тренировки, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в спокойный. Резкая остановка во время и после бега вредна для сердца и мышц. Так что заминку со счетов не сбрасывайте. Выполняйте упражнения на растяжку. Данное упражнение способствует ускорению процесса восстановления и отсутствию крепатуры, а также забитости мышц.

Правило №3: помните о технике

Бегать просто так, пренебрегая техникой – это прямая дорога к травмам. Несколько несложных подсказок помогут Вам избежать травм и научиться правильно бегать.

1.Ноги не "раскидывайте" сзади и не волочите их по земле, а руки держите так, чтобы они двигались вдоль корпуса.
2.Ставьте ступни правильно. Существуют три метода: первый – на землю опускается вся стопа, второй – сначала опускается носок, потом пятка, и третий – сначала пятка, потом носок. Начинающим бегунам лучше научиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу.
Правильную постановку стоп можно проверить с помощью такого теста. Проведите воображаемую вертикальную линию через центр тяжести вашего тела к беговой дорожке. Пройти эта линия должна через центр вашей стопы (при обычной ходьбе эта линия проходит через пятку).
3.Во время бега верхняя часть вашего туловища должна быть неподвижной. Не наклоняйтесь вперед и не запрокидывайте тело назад. Это позволит вам уберечь от травм суставы и позвоночник.
4.Голову также держите прямо. Ваш взгляд должен быть направлен вперед метров на 10-15.

Правило №4: соблюдайте регулярность бега

Ежедневно выходить на пробежку вовсе не обязательно. Если Вы новичок, то просто не успеете прийти в себя после тренировки. Отдых и восстановление для Вашего организма не менее важны, чем сам бег. Пробежек три раза в неделю для начинающего спринтера будет вполне достаточно.

Правило №5: прислушивайтесь к своему организму

Если во время пробежки у вас что-то где-то заболело – прекращайте тренировку. Запомните, даже самые невинные болевые ощущения или дискомфорт в теле могут быть предвестниками серьезных неприятностей со здоровьем. Например, повреждения связок и сухожилий.
Но при этом научитесь отличать синдром крепатуры от болевого синдрома. Если с крепатурой можно справиться самостоятельно – с помощью упражнений для растяжки, то, почувствовав боль лучше сразу отправляться к врачу.

Правило №6: правильная обувь – залог удачной пробежки

Просто взять и купить первые попавшиеся кроссовки или кеды и в них отправиться на пробежку – рискованно для вашего здоровья. Очень важно подобрать для бега правильную, специально разработанную для таких занятий спортивную обувь. Какой она должна быть?

Прежде всего, удобной. Когда кроссовки зашнурованы, нога должна быть крепко зафиксирована в пятке и не двигаться внутри обуви.

Выбирайте спортивную обувь немного большего размера. Когда Вы находитесь стоя и обуты в кроссовки, расстояние от большого пальца ноги до носка кроссовка должно составлять 5-10 мм. Если обувь будет Вам впритык, это грозит травмами – сбитыми ногтями и мозолями.
Выбирая модели, проверьте их на гибкость. Носок кроссовок должен максимально гнуться, а подошва по центру – оставаться упругой.

Правило №7: не забывайте о питании

Непосредственно перед выходом на пробежку не рекомендуется принимать пищу. А вот за полчаса можно перекусить чем-то легким - лучше углеводной пищей. За 2-3 часа до бега разрешается употребить кашу, а вот о белковой пище перед пробежкой лучше забыть. После занятий комплексный обед тоже не рекомендуется.
Не забывайте пить воду во время бега и после него. Подойдет негазированная минеральная. Пейте ее маленькими глотками, с небольшими перерывами.

Заменить воду можно несладким чаем из сухофруктов:

изюм;
курага;
чернослив;
инжир.

Возьмите несколько ягод изюма и по одной штуке каждого из других сухофруктов, залейте их литром кипятка и оставьте настаиваться.

Где и как не стоит бегать

Не менее важными являются запретительные правила бега, так как всегда необходимо помнить о том, что нельзя делать. Итак, необходимо помнить, что запрещено бегать:
1. По асфальту – такой бег грозит травмами голеностопа, коленей и тазобедренных суставов. Поэтому вместо пробежки по асфальтированной дороге совершайте ее по земляным тропинкам в парке.
2. Вдоль автомобильных трасс – во время бега мы дышим более интенсивно, у нас ускоряется обмен веществ. Если в это время вдыхать чистый воздух, то организм очищается и насыщается кислородом. А если загазованный – мы как пылесос, засоряем все свои фильтры вредными веществами.
3. Слушая музыку – интересный факт обнаружили ученые: физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к полной потере слуха.

Польза бега в цифрах

1. 75 минут в неделю – именно столько времени в течении 7 дней ВОЗ рекомендует посвящать интенсивным занятиям спортом.
2. 7 минут бега снижают риск инфаркта и инсульта.
3. 5-10 минут бега приносят такой же результат, как 15-20 минут физических упражнений средней интенсивности.
4. На 3 года дольше живут люди, которые занимаются бегом.
5. На 61% снижается риск инфаркта или инсульта у человека, который совершает пробежку 3 раза в неделю.

Редакция Estet-portal искренне надеется, что благодаря нашим советам Вы смогли найти ответ на вопрос: Как правильно бегать? Если у Вас остались еще вопросы или Вы считаете, что мы должны раскрыть какую-нибудь интересующую Вас тему, то оставляйте свои пожелания в комментариях.

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.

Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.

Возможно, будет полезно почитать: