Правила выполнения позы кобры в йоге: советы начинающим. Особенности выполнения и терапевтический эффект от позы плуга, рыбы и кобры

Бхуджангасана или поза кобры - еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пашчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге. Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Польза

Данная асана обладает удивительно сильным целебный воздействием на весь организм, особенно на почки. Она активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы и симпатические нервы всех внутренних органов и корпуса, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Бхуджангасана наполняет тело энергией, развивает сообразительность, внутреннюю силу, чувство уверенности в себе.

Бхуджангасана восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении, устраняет боли в спине. Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника - ведь на нем буквально все держится!

Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.

Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.

Благо получают надпочечники - их работа улучшается благодаря практике позы кобры.

Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.

С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.

Противопоказания

Язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз — при данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.

Противопоказаниями к выполнению Бхуджангасаны являются ущемление дисков, смещение позвонков, острая стадия радикулита, прострелы, месячные, 2 и 3 триместр беременности, острые состояния органов абдоминальной области

Техника выполнения

Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы прижатыми друг к другу, колени напряженными, а пальцы ног вытянутыми. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте корпус до тех пор, пока лобок не коснется пола. Следите за тем, чтобы вес тела приходился только на ноги и ладони.
Сократите ягодицы, напрягите ноги и плотно прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы прогиб позвоночника был минимален.
Вытягивайте грудину вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз от ушей. Немного сведите локти.
Оставайтесь в асане 20-30 секунд, затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу - ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко - максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.

В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью - это будет зависеть от гибкости вашей спины.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.

2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.

В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.

Выход из позы кобры

На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед - вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и, наконец, лоб на пол. Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы. Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости выполнения и правила безопасности

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) - это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом - обратно.
Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Возможные ошибки

Вы не раскрываете грудную клетку
Вы перегружаете и сжимаете поясницу
У вас не получается выполнить правильный, равномерный прогиб

Упрощение асаны

Переходите к освоению асаны после того, как достигнете совершенства в Ардха Бхуджангасане.

Усложнение асаны

Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу - от соединенных стоп до макушки.
Переходите к выполнению Пурна Бхуджангасаны.
Бхуджангасана («Поза кобры») + Набхи-мудра («Жест неба», она же 1я стадия «Кхечари-мудры» - кончик языка касается верхнего неба сразу за передними зубами).

Асаны до и после данной асаны

Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны - так она проявит свою максимальную пользу.

Часто поза змеи выполняется вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.

Другие модицикации асаны

Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии - это Сарпасана.

Сегодня у нас на очереди бхуджангасана (поза кобры, поза змеи ). Это одна из базовых поз йоги, и названа так, поскольку, в некоторой степени, имитирует движение поднимающейся кобры. Интересно, что многие древние практики построены подобным образом — на наблюдениях за животными. Почему? Мне кажется, потому, что животные действуют инстинктивно, а инстинкты всегда находятся в гармонии с природой, поэтому, чтобы восстановить здоровье и укрепить тело, люди наблюдали за животными, чтобы перенять их естественные движения для собственной тренировки или лечения. Люди давно уже «оторвались» от естественной среды, перестали чувствовать окружающий мир. Зачастую, мы даже не знаем, как растения вокруг нас называются! (это я про себя:))

Так или иначе, переходим к позе кобры. Я уже говорил, что все асаны нужно делать в комплексе, чтобы получилась сбалансированная . Поэтому предшествовать или следовать за позой змеи могут такие асаны, как пасчимоттанасана, ардха-чандрасана, курмасана, падахастасана и подобные им (т.е. с наклонами вперед) или скручивания, типа ардха-матсьендрасаны и маричьясаны.

Бхуджангасана: Техника

Лягте на живот, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так 20 -60 секунд, дыша свободно. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны, как в плане ее выполнения, так и в пользе.

Поставьте ладони под плечи, лоб поместите на пол. На вдохе медленно поднимайте голову, руки не задействованы. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь вы дойдете до предела, медленно подключайте руки, поднимая тело вверх.

Дойдя до конечного положения, у вас есть два варианта:

1) Задержаться, и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.

2) На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.

Первый вариант сложнее, он больше подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в выполнении бхуджангасаны.

Когда вы достигаете конечного положения, выдохните полностью, затем, при помощи рук, прогнитесь еще немного, до легкой боли в пояснице. НО, ни в коем случае не делайте асану до ощутимой боли, и уж тем более, не задерживайтесь в ней, если у вас заболела спина или что-то еще (руки, как правило, не в счет, т.к. они тут обычно могут заболеть из-за своей слабости; конечно, это не означает, что их можно доводить до изнеможения — это не ).

Когда вы находитесь в конечном, поднятом положении, вы можете выполнить движения головой: вперед, прижав подбородок к груди, и назад, немного запрокинув голову.

Выполняя позу кобры, старайтесь полностью выпрямить руки; однако, если это поначалу невозможно, то не страшно; просто до этого нужно будет дойти.

Противопоказания

Если у вас язва желудка и двенадцатиперстной кишки, то не стоит выполнять бхуджангасану, либо выполнять осторожно, под присмотром опытного инструктора. Также поза змеи не рекомендуется при грыже, при заболевании туберкулезом кишечника или при увеличенной щитовидной железе.

Поза Кобры В Йоге: Польза

Бхуджангасана активно воздействует на органы брюшной полости, а также на выделительную и репродуктивную системы. Она особенно полезна для женской половой системы, т.к. позволяет устранить или бороться с лейкореей (бели), дисменореей и аменореей. Поза кобры тонизирует яичники и матку (собственно, то же самое относится и к мужской половой системе), поддерживая их здоровье. Бхуджангасана помогает справиться с запором, повышает аппетит, помогает выровнять и укрепить межпозвоночные диски; делает вашу спину более гибкой, и . С точки зрения тренировки, регулярное выполнение бхуджангасаны хорошо , особенно плечевой пояс (для укрепления поясницы хорошо подходит шалабхасана).

«Ардха» — переводится, как «половина», т.е. это облегченный вариант позы кобры. Выполнение примерно такое же, только руки не распрямляются, а остаются согнутыми в локтях, и локти, как и ладони, покоятся на полу. Еще этот вариант называют «поза сфинкса «.

Это вариант позы змеи, когда в конечном положении вы поворачиваете верхнюю часть туловища, и стараетесь посмотреть на пятку противоположной ноги (т.е., если вы повернулись налево, смотрите на правую пятку). Эта форма используется в практике Шанкх-Пракшаланы .

Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

«Пурна» — означает «полный», пурна-бхуджангасана — это полная форма позы змеи, в которой, достигая конечного положения на выпрямленных руках, практикующий сгибает ноги и запрокидывает голову таким образом, чтобы голова и стопы соприкоснулись. Это очень сложная форма, и за нее не стоит браться, если основная форма бхуджангасаны не освоена полностью. Свами Сатьянанда, например, рекомендует этот вариант только детям и подросткам, у кого очень гибкие спины, и отсутствуют проблемы с позвоночником.

Есть еще вариант — сарпасана , в котором, при поднятии туловища над полом, руки убираются назад и переплетаются в запястьях.

От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Противопоказания:

Беременность.
Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

Подробное описание Бхуджангасаны

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу - самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Начальное положение Змеи

Начните с самого простого прогиба - Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья - на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы - это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Делаем вариацию - низкая Кобра

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре - вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди - это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки - крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед - вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой )

Входим в полную позу Кобры

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры , хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное - правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы. (Yoga Journal )

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану . Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане , с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.

Следующий элемент последовательности - подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки - до 20 секунд) и далее, - с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, - поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги - на ширине плеч), выдержка - до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.

В последних двух фазах - с перекрещенными ногами возможно - поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану . Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане .

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК )

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека - заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Вариации Бхуджангасаны

Вариация-1: Низкая Кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматривалась Здесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

- Я видел много умных (и еще больше - не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой - и в самом деле главной - асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову - до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите - вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.

- Руки не должны касаться пола?

Руки могут лежать на полу, могут висеть. Это непринципиально. Главное, на них не опираться. В итоге нужно постараться изогнуться так, как будто вы хотите лбом коснуться копчика (!).

- Разве это возможно?

Конечно нет. Грудной отдел вообще не прогибается, он выгнут в обратном направлении. Задача йога, выполняющего позу кобры, - постараться сделать невозможное. Но главное: НЕ прогибаться в пояснице. Живот - от пупа и ниже - НЕ должен отрываться от пола. То есть прогибаться нужно только в области лопаток. Тогда идет включение симпатического (торако-люмбального) отдела позвоночника, вступает в действие симпатоадреналовая система, имеет место мощное давление на область почек и надпочечников. Далее при должной степени прогиба грудинно-поясничного отдела позвоночника подбородок можно опустить, "отключив" тем самым щитовидку. Что позволяет резко увеличить прессинг на область почек и надпочечников.

- Каким же образом такая поза устраняет внутреннее раздражение?

Поначалу мои убеждения вытекали только из "экспериментов на себе". Потом, в процессе изучения коры надпочечников, догадки получили цифровое подтверждение. Мы взяли кровь из вены у двух десятков испытуемых. Замерили количество гормона стресса (кортизола). Затем все испытуемые выполнили позу кобры. После чего мы снова провели анализ крови и "посмотрели кортизол". Уровень гормона стресса резко снизился. Почти у всех.

-Так, может, поза кобры все-таки успокаивает, снижает общий тонус организма? Вот все гормоны и пошли на убыль. В том числе и "стрессовый".

Дело в том, что параллельно с уровнями кортизола мы фиксировали содержание тестостерона (мужского полового гормона, который, как известно, положительно влияет на физическую силу, мышечную массу, быстроту мышления и половую страсть). Так вот, уровень тестостерона после выполнения бхуджангасаны резко увеличился. У всех. А это означает, что испытуемые обрели добавочную умственную и физическую активность, следовательно, ни о каком успокоении или там засыпании речи быть не может. Впрочем, данные по тестостерону меня не удивили, так как эффекты позы кобры нам хорошо известны и без "гормональных подтверждений". Я всегда рекомендую делать эту позу перед соревнованиями, дабы мобилизовать физическую суть, перед тренировками, чтобы повысить "жадность" мышц, перед серьезной умственной работой (особенно в часы усталости и недосыпа), а также непосредственно перед усилиями на любовном фронте. (АиФ, Р. Минвалеев )

Вариация-2: Бхуджангасана II

Данная вариация позы Кобры приводится Б.К.С. Айенгаром в "Йога Дипике".

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног.

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощущаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную чашечку. После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку.

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад. Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол.
(Примечание: на фото ноги должны быть вытянуты в доль пола, как в обычной Кобре, кисти рук должны находиться под коленями)

Эффект от практики Бхуджангасаны II

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (обычная Кобра) и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

Вариация-3: Аштанга-Намаскара (приветствие 8-ю частями)

Данная вариация Бхуджангасаны используется в некоторых техниках Сурья Намаскар.

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола - итого 8 частей тела касаются пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. В данной вариации Кобры укрепляются мышцы рук и ног, тонизируются почки, щитовидная железа и позвоночник, раскрывается грудь. (Sun Home )

Вариация-4: Пурна-Бхуджангасана (полная поза Кобры)

Пурна, Парипурна, Пурната - означает полнота, совершенство, цельный, полный. Следовательно, Пурна-Бхуджангасана переводится, как завершенная поза Змеи.

Выполнить обычную Бхуджангасану, затем, в конечном положении согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы.

Ограничения: Этот вариант предназначен для детей и подростков с очень гибкими спинами.

В йоге асана Поза кобры - Бхуджангасана - считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры - Бхуджангасана , оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела - чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

нужно лечь на пол лицом вниз,
вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
Лобковая косточка должна касаться пола;
Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
При необходимости повторите 2–3 раза;
В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел - расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Техника выполнения. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот лицом вниз, прижимаясь подбородком к поверхности. Лобковая кость должна быть плотно прижата в полу, ноги вместе, а руки убераны под плечи ладонями вниз.

На вдохе начните поднимать от полу грудную клетку, сильно прогибая спину назад. Таким образом, согнутые в локтях руки только подстраховывают вас, но не служат опорой. Остановитесь, сделайте два дыхательных цикла и продолжайте движение назад, выгибаясь до максимума поясницей и грудным отделом спины.

Когда изгиб будет максимальным, выпрямите руки и начните тянуться макушкой вверх, при этом стараясь прижать подбородок к груди. В таком положении сделайте два дыхательных цикла, мягко отведите голову назад, после чего начните сжимать анус и напрягать ягодицы. Во время выполнения асаны вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и живота. Не делайте резких движений, не поднимайте плечи и не прижимайте их к ушам. При негибком позвоночнике сначала нужно освоить позу сфинкса, и только потом позу кобры . Асану можно углубить: для этого нужно скрестить в щиколотках ноги.

Выполнив до конца упражнение, поменяйте ноги местами и повторите движение назад. В случае сколиоза вы почувствуете разницу в ощущениях выполнения асаны. Чтобы исправить позвоночник, нужно чаще повторять упражнение в том положении, которое труднее дается.

Кроме того, в конечном положении позы кобры можно делать повороты. Сначала прогнитесь корпусом с правом стороны, чтобы увидеть левую пятку, затем с левой стороны, чтобы увидеть правую пятку. При этом не напрягайте горло, не задерживайте дыхание.

Чтобы выйти из асаны, плавно опуститесь на живот. Поверните голову набок, сделайте вдох и выдох. Чтобы убрать напряжение с мышц, покачайтесь немного на бедрах.

Дыхание. Дыхание должно быть равномерным, ненапряженным. Поза кобры оказывает сильное стимулирующее действие на щитовидную железу, поэтому нельзя делать резких вдохов и выдохов, задерживать дыхание и сдавливать горло. В конечном положении нужно сделать 4–10 дыхательных циклов.

Продолжительность и повторы. Подходит для ежедневной практики.

Действие на организм. Клинические испытания доказали, что Бхуджангасана влияет на гормональную систему человека. Поэтому в первую очередь ее нужно практиковать людям с нарушением гормонального фона. В частности, регулярное выполнение этого упражнения приводит к снижению стрессовых гормонов и повышению выработки организмом гормона удовольствия. Таким образом, асана помогает справиться с депрессией, апатией, бессилием.

Во время выполнения упражнения идет сильный массаж щитовидной железы, что буквально включает ее работу. Это упражнение благотворно влияет на течение болезней щитовидки, однако при серьезных заболеваниях занятия нужно проводить под руководством опытного инструктора и в течение месяца обратиться за консультацией к эндокринологу, чтобы отследить изменение состояния организма. Под контролем асану нужно практиковать и при болезнях позвоночника, в том числе при смешении позвонков. Практика позы кобры способна вернуть позвонки на место, исправить осанку, вытягивает и усиливает гибкость позвоночника.

Бхуджангасана улучшает работу почек и надпочечников, усиливает потенцию у мужчин и улучшает работу органов пищеварения. Сочетание нормализации гормонального фона и прилива крови к органам малого таза усиливает репродуктивную функцию, стабилизирует цикл у женщин и устраняет боли и неприятные ощущения при месячных.

Кроме того, эта поза оказывает общий оздоровительный эффект на организм, снимает усталость и укрепляет мышцы живота, рук, спины, ягодиц и бедер

Подготовительные позы . Пхалакасана (поза планки), Баласана (поза ребенка), .

Последующие позы . Шалабхасана (поза саранчи), Баласана (поза ребенка), Пхалакасана (поза планки).

Противопоказания. Асану нельзя практиковать на любых сроках беременности, при травмах позвоночника, рук, плеч, недавних операциях на органах брюшной полости. При болях неизвестного происхождения в позвоночнике или руках от выполнения позы кобры также следует воздержаться.

А знаете ли вы, что…

В древних текстах на санскрите о позе кобры говориться, что она разжигает внутренний огонь и пробуждает силу Кундалини.

Возможно, будет полезно почитать: