Правильное питание для тренажерного зала. Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

большая тарелка овсяной каши с медом
1 большой банан или апельсин
2 куриных яйца (желток + белок)
2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
запеченный картофель (2 – 5 шт.)
овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
4 – 7 куриных яйца (без желтка)
овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

1 – 2 банана
2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

200мл молока (обезжиренного)
1 банан
2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

Пример:

большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

Пример:

рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Пример:

творог (200г)

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!

С уважением,

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

Легкая каша (овсяная или гречневая).
Овощной салат.
Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
Ланч - яблоко, стакан кефира.
Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
Обед - овощной суп, сок.
Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
Ланч - домашний йогурт с орехами.
Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
Ланч - банан, стакан кефира.
Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
Ланч - йогурт, мармелад.
Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Не секрет, что питание человека, который регулярно ходит в тренажерный зал, обязательно должно быть сбалансированным. От этого будет зависеть не только эффективность проведенной тренировки, но и общее состояние здоровья организма.

Диетологам удалось подобрать ряд продуктов, которые обязательно нужно скушать перед походом в тренажерный зал. В отдельную группу они поместили блюда, негативно влияющие на самочувствие и фигуру спортивного человека. Не стоит забывать о том, что определенный продукт будет полезен лишь в конкретное время суток.

Завтрак перед тренировкой

Немало споров возникало вокруг вопроса о том, нужен ли человеку завтрак перед тренировкой или же лучше покушать после физической нагрузки. Как бы там ни было, но большинство диетологов и профессиональных спортсменов сходятся в том, что утренний прием пищи не рекомендуется избегать. И проводить его лучше за 40-60 минут до начала физических занятий. Данное решение обуславливается тем, что завтрак наполняет организм необходимой для нагрузок энергией. К тому же, после приема пищи в крови повышается уровень сахара и улучшается настроение для выполнения какой-либо деятельности.

Вариантов для завтрака перед тренировкой существует не так уж и мало. А это значит, что любой желающий легко подберет для себя наиболее оптимальное утреннее меню. Диетологи рекомендуют такие блюда для завтрака:

Овсяная каша . Это блюдо повышает выносливость организма, улучшает процесс пищеварения и обмена веществ. Разнообразить кашу можно любимыми свежими или сухими фруктами. От соли и сахара во время ее готовки стоит отказаться.
Фруктовые салаты , заправленные йогуртом. Такое блюдо лучше всего готовить из бананов, яблок и цитрусовых. Йогурт следует выбирать обезжиренный.
Апельсиновый сок . Это наиболее оптимальный вариант напитка для утреннего приема пищи. Такой сок наполняет организм необходимой для него энергией, которая быстро растрачивается во время физических упражнений.

Питание после тренажерного зала

Существует группа людей, которые не могут себя заставить покушать перед тренировкой. Для них остается только вариант приема пищи после выполнения физических нагрузок. Он тоже является приемлемым. Однако, как показывает практика, питание после посещения тренажерного зала немного уменьшает эффект от занятий.

Человек, после выполнения интенсивных нагрузок, теряет огромное количество энергии. Пытаясь ее наполнить снова, он тут же набрасывается на еду. Это самая большая ошибка худеющего человека. Ведь, наедаясь после тренировки, он не дает организму тратить лишние жиры, отложенные на фигуре. Но такое питание не помешает спортсмену, целью которого является скорый набор мышечной массы.

После посещения тренажерного зала можно скушать такие продукты и блюда:

Сушеные фрукты и ягоды. Это кладезь простых углеводов, которые так необходимы организму после тренировки. Их можно дополнить горсткой любимых орехов.
Омлет из яиц. Блюдо отлично подойдет для желающих нарастить мышечную массу, так как оно содержит огромное количество белка.
Молочные продукты. Молоко, кефир или йогурт насытят организм на долгое время. Это поможет избежать ненужных перекусов.

Во время занятий и по их окончанию необходимо употреблять достаточное количество минеральной негазированной воды. Достаточно выпивать по пять-шесть глотков каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания организма и улучшить обменные процессы в нем.

Любой человек, который регулярно занимается в тренажерном зале, должен составить для себя индивидуальный план питания, составленный собственноручно или при помощи специалиста.

Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Они могут тренироваться по таким же принципам как и мужчинам, для получения видимых результатов, а что насчет диеты? Должны ли женщины питаться отлично от мужчин? На самом деле нет.

Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины хорошо сжигают жир, используя его как источник энергии, лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин, по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь, которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков, углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем, что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так, как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале, часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Это, скорее всего, связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ), о том, как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане, но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается накачать мышцы, вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию, и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам!

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории - против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, или льняное масло.

Женщинам не нужны значительные отличия от мужчин в диете. Одно метаболическое отличие между мужчиной и женщиной – женскому организму легче удается использовать жир в качестве источника энергии, при снижении углеводов (сахара) в крови, чем мужчина, что является причиной, по которой женщина склонна к лучшим результатам на низкоуглеводной диете. Благодаря этому факту мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной диете (не безуглеводной) для потери жира и наращивания тонизированных мышц.

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок, овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
Не употребляйте алкогольные напитки.
Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Возможно, будет полезно почитать: