Пресс без тренажеров. Как накачать пресс дома без тренажеров

Хорошая спортивная фигура приобретает все большую популярность среди современной молодежи.

Особенно мужчины стараются накачать пресс дома без применения штанг и гантелей, чтобы привлечь затем внимание женской половины.

Для накачки пресса в домашних условиях всего лишь необходимо затратить на выполнение упражнений 30 минут в день, 3 раза в неделю. После одного — двух месяцев тренировок Ваш пресс станет привлекать внимание женщин. Поэтому, на вопросы: «как накачать пресс дома без тренажеров и за сколько можно накачать пресс?», будет простой ответ: «накачать пресс дома можно за 30 минут тренировок в день».

Как накачать пресс дома без тренажеров

Если у вас большой , но вы при этом хотите кубики пресса , то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного. Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты. Инструктор же научит делать силовой экстрим.

Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Итак, вот вам несколько упражнений для пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Подложите на пол коврик или полотенце, ложитесь напротив дивана, подставьте под него ноги, немного согните их в коленях и на одном дыхании проделайте 30 подъемов. После этого сразу же, без отдыха ложимся в противоположную сторону, хватаемся руками за диван и выполняем 20 подъемов ноги, они должны быть в вертикальном положении, а во время спуска не касаться пола, то есть вы все время держите их на весу.

Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом


Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Подтянутый рельефный живот мечта многих людей, поэтому очень часто начинающие спортсмены задаются вопросом, как быстро и эффективно накачать пресс. Для большинства людей прокачка живота одна из самых сложных задач, так как эти мышцы мало у кого расположены к быстрой проработке. Есть несколько способов, как правильно и быстро накачать пресс, которые и будут описаны в этой статье.

Многим людям неудобно регулярно посещать тренажерный зал, но желание подкачать живот у них есть. Чтобы накачать пресс необязательно посещать специальные секции и залы, это можно без особых трудностей сделать в домашних условиях . Причём количество упражнений довольно велико и не стоит бояться однообразия. Без применения специальных тренажёров и дорогостоящего инвентаря накачивание живота тоже возможно. Для начала понадобится только удобный коврик, например, гимнастический или даже обычная пенка.

Прокачка включает в себя целый спектр упражнений, которые призваны проработать все мышцы. Помимо акцента на сам пресс, стоит заниматься и общими упражнениями - это повысит тонус организма и поможет достичь задачи быстрее и эффективней. А также перед тренировкой нужно не забывать о разминке, которая подготовит тело к дальнейшей работе.

Прямая мышца пресса одна, но многие условно делят её на три части:

  • Верхнюю;
  • Среднюю;
  • Нижнюю.

Из этого исходят и упражнения, которые затрагивают всю прямую мышцу, но дают акцент на те или иные её участки. Помимо неё, к прессу относятся косые (боковые) мышцы живота, межрёберные мышцы и поясничная зона (которая поможет держать весь мышечный корсет живота). Упражнения можно подбирать любые в зависимости от желания и возможностей, главное, чтобы они затрагивали все части пресса и эффективно их прорабатывали.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса - прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног - также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) - работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей - правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку - также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове - ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Многие мужчины и даже девушки хотят не только узнать, как можно быстро накачать пресс, но и как добиться красивой рельефности и знаменитых кубиков. Это задача более сложная, но и её можно добиться при должном желании и терпении.

Упражнения потребуется подбирать таким образом, чтобы выполнять их на пределе возможностей, до отказа мышц. За один подход нужно делать 10−12 повторений, в идеале используя утяжеление. Например, подъёмы и сгибания корпуса выполняются с блинами от штанги разной тяжести, а ноги можно поднимать в висе на перекладине, используя при этом утяжелители для ног. Самое важное, добиться максимальной загрузки мышц во время подходов.

Такой вариант тренировки подходит не только для мужчин, но и для девушек, несмотря на то, что им обычно тяжелее добиться рельефного пресса в связи с особенностями женского строения. Все упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, делая небольшие перерывы между подходами. Упражнения на разные мышечные группы нужно чередовать между собой, делая таким образом, круг из упражнений. Постепенно количество подобных кругов наращивается и тренировка становится все более насыщенной. Вес также нужно увеличивать постепенно - по мере прогресса тренировок.

Для того чтобы добиться идеального пресса, тренировки нужно сделать регулярными. Можно тренироваться не менее трёх раз за неделю, делая перерывы на один день, чтобы мышцы восстановились. В дни тренировок закачка мышц должна быть полной, работа идёт до тех пор, пока они не отказываются работать. Со временем тренировки будут даваться все более легко, а упражнения нужно будет делать более разнообразными, чтобы организм не привык к ним.

Конечно, нужно помнить о том, что наиболее быстро пресс можно привести в форму при комплексной работе. Работая над всем телом, а не только одной его частью, удастся гораздо быстрее добиться требуемого результата. Важнейшим фактором является питание, которое должно быть правильным и сбалансированным. Ведь даже самые изнуряющие тренировки не помогут, если питаться вредной пищей, которая располагает к отложению жировых запасов. Соблюдая все правила тренировок и работая с регулярностью, даже в домашних условиях удастся добиться желаемых форм и красивого пресса.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Пресс без тренажеров.

Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется – так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота.

Ряд рекомендаций при работе на пресс
Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него – от питания – на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов. Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.

Универсальная программа на пресс без тренажеров

Тренировочный сплит: Пн-Ср-Пт. Если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае – через два дня.

Упражнение №1. «Доска» – нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.

Упражнение №2. «Доска со скручиванием». Упражнение напоминает предыдущее. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.

Упражнение №3. «Боковые подъемы таза». Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.

Упражнение №4. «Доска с ходьбой на руках по кругу». Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Подойдет стул или другая подставка. Заняв положение "упор лежа с ногами на опоре", начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. Если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. Если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.

Упражнение №5. «Скручивания лежа на полу». Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. Если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.

P.S. Тренируйтесь по этой программе 6-8 недель, произвольно меняя порядок первых четырех упражнений на каждой тренировке, соблюдайте выдержанный режим питания, и в скором времени "проявившиеся" мышцы пресса дадут о себе знать. Проверено!



 

Возможно, будет полезно почитать: