Презентация на тему "спортивная гимнастика ". Качаем мышцы плеча и приседаем. Для занятий новичку понадобятся
6. Физические упражнения как основное средство спортивной тренировки
Физические упражнения условно могут быть подразделены на четыре группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-вспомогательные и соревновательные.
К общеподготовительным относятся средства, направленные на всестороннее физическое и функциональное развитие организма спортсмена. Они могут как соответствовать особенностям избранного вида спорта, так и находиться с ними в противоречии, решая задачи всестороннего и гармоничного физического развития.
Вспомогательные упражнения включают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той пли иной спортивной деятельности.
Специально-вспомогательные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных спортсменов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности, а также действия, приближенные к ним по форме, структуре и по характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем и органов.
Соревновательные упражнения - это комплекс двигательных действии, являющихся предметом специализации и выполняемых в соответствии с существующими правилами соревнований.
Соревновательные упражнения делятся по типологическим признакам и труппам на следующие виды.
Моноструктурные упражнения : скоростно-силовые вид.ы спорта (прыжки, метания, поднимание тяжестей), циклические виды спорта (бег на средние дистанции, плавание 100-200 м и т.п., выполняемая работа на выносливость с субмаксимальной мощностью: бег на 3, 5, 0 км и более, плавание на 800 м и более, выполняемые с большой и умеренной мощностью).
Полиструктурные упражнения: спортивные игры с повышенной интенсивностью и возможностью периодического исключения из игры (баскетбол, хоккей с шайбой и др.); спортивные игры с относительной непрерывностью и длительностью соревновательной деятельности (футбол, хоккей с мячом и др.); спортивные единоборства (фехтование, борьба, бокс и др.);
Комплексные соревновательные упражнения : двоеборье и многоборье со стабильным содержанием соревновательных упражнений (а) однородные многоборья - конькобежный спорт, четырехборье, горнолыжное троеборье и др.; б) неоднородные двоеборья и многоборья - легкоатлетическое десятиборье, современное пятиборье, северное двоеборье и др.); двоеборья и многоборья с периодически обновляемым содержанием упражнений (художественная и спортивная гимнастика, акробатика, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и т.п.).
7. Методы спортивной тренировки
Метод тренировки - это целенаправленное, систематическое повторение определенных движений, действий, реализуемое для решения конкретных задач (достижение поставленной цели).
В практических целях методы спортивной тренировки принято условно подразделять на три группы: словесные, наглядные и практические. При подборе того или иного метода спортивной тренировки следует четко следить, чтобы они соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также специальным принципам тренировки, возрастным, половым особенностям спортсменов, их квалификации и уровню подготовленности.
К словесным методам относятся: рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ, обсуждение и др. Эти методы можно использовать с любым контингентом спортсменов (новичками и спортсменами высокого класса). Важно, чтобы эти методы излагались лаконично, со знанием современной специальной терминологии и в сочетании с наглядными методами.
Наглядные методы весьма многообразны и в значительной степени обуславливают действенность процесса тренировки. К ним следует прежде всего отнести методически грамотный показ упражнений и его элементов тренером или квалифицированным спортсменом. В спортивной практике широко используются вспомогательные наглядные методы – демонстрация видеомагнитофонных записей упражнений или игровых ситуаций, учебных фильмов, макетов игровых площадок иди спортивных полей для разбора тактических схем, я также методы ориентирования (световые, звуковые, механические лидирующие устройства, и том числе с программным управлением и обратной связью).
Практические упражнения условно могут быть распределены на две основные группы:
методы, преимущественно направленные на освоение и совершенствование спортивной техники, то есть, формирование двигательных умений и навыков, характерных для избранного вида спорта;
методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.
Обе группы практических методов тесно связаны между собой и применяются в неразрывном единстве.
Остановимся на этих методах более подробно.
Метод, направленный на освоение спортивной техники. В нем выделяют методы разучивания техники движения в целом и по частям.
Разучивание упражнений в целом осуществляется при освоении относительно простых движений, а также и сложных, если разделение по частям невозможно.
Разучивание техники по частям осуществляется при освоении, более или менее сложных в координационном отношении движений. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приводит к интеграции в единое целое ранее освоенных частей сложного упражнения.
Большое значение при разучивании движений отводится подводящим и имитационным упражнениям. Подводящие упражнения позволяют путем разучивания простых элементов движений постепенно подвести спортсмена к выполнению спортивной техники всего упражнения. У бегунов в качестве подводящего упражнении используется бег с высоким подниманием бедра, бет с захлестыванием голени, "семенящий" бег, бег прыжками и др.
В традиционных упражнениях сохраняется общая структура соревновательных упражнений. Однако при этом обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных навыков. Например, для освоения техники в тяжелой атлетике широко используют гимнастическую палку или гриф штанги без блинов. Имитация техники упражнений полезна не только для новичков, но и для квалифицированных атлетов, особенно перед началом выполнения упражнений основной части тренировки. Это позволяет не только облегчить переход от одного упражнения к другому, но и осуществить оптимальную настройку координационных возможностей двигательного аппарата.
Методы, направленные на совершенствование двигательных качеств Развитие двигательных качеств в процессе спортивной тренировки происходит в рамках двух основных методов - непрерывного и интервального.
Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнением тренировочной работы. Непрерывный метод (или равномерный) состоит в выполнении определенного двигательного действия с неизменно, как правило, невысоким уровнем интенсивности, но зато в течение продолжительного времени. Например, такая тренировочная работа характерна для бегуна на средние дистанции (800, 1500 м) при пробегании дистанции 3-5 км с одинаковой скоростью, которая намного ниже максимальной на его основной дистанции.
Непрерывный метод широко используется в основном в циклических видах спорта. Однако его успешно применяют также и в ациклических упражнениях, где длительность двигательного действия может ограничиваться определенным отрезком времени (например, в боксе, борьбе, спортивных играх). В ациклических видах спорта данный метод реализуется путем выполнения неизменного или изменяющегося по структуре спортивного упражнения в целом или отдельных подсистем без пауз для отдыха. Например, упражнения в нанесении серии ударов по мешку в занятиях боксера, упражнения в ведении мяча у баскетболиста или футболиста. В равномерном методе от занятия к занятию постепенно увеличивается преимущественно объем работы.
Интервальный метод характеризуется тем, что движение выполняется с варьированием интенсивности нагрузки при непрерывном выполнении упражнения или с перерывами различной продолжительности и характера. Варианты использования данного метода тренировки весьма обширны. Так, по мнению В.А. Андреева, Д.П. Пугачева-Ионова, В.М. Дьячкова и др., в легкой атлетике интервальный метод есть повторное преодоление отдельных отрезков дистанции и "расчетное" время с точно установленными перерывами для отдыха. При этом они считают, что следует от занятий к занятиям сокращать продолжительность перерыва для отдыха, не снижая скорости преодоления дистанции (отрезков) с тем, чтобы на последующих этапах добиться возможности пробежать в запланированное время большие отрезки и, наконец, всю дистанцию
В зависимости от изменения указанных выше обстоятельств интервальный метод делится на переменное и повторное упражнение.
Переменное упражнение состоит в последовательном изменении напряженности выполнения движения в следующих вариантах (например, в беге на средние и длинные дистанции):
большая часть дистанции преодолевается медленно, меньшая – быстро;
быстрое и медленное преодоление дистанции сочетается равномерными частями;
большая часть дистанции преодолеваемся быстро, меньшая - медленно;
быстрое начало завершается замедлением движения, затем делается ускорение, заканчивающееся преодолением всей дистанции;
многократное изменение скорости с преодолением коротких отрезков дистанции медленно;
быстрое преодоление необходимой дистанции в таком темпе, какой спортсмен способен выдержать, затем медленное окончание оставшейся части дистанции.
Такие варианты применяются не только в циклических видах спорта, но и в ациклических, где применяются равномерные упражнения (бокс, борьба, спортивные игры и др.). В ациклических видах спорта предлагаемые методы используются в форме непрерывного движения с различной интенсивностью.
Повторный метод состоит в выполнении на протяжении одного занятия определенных движений с перерывом для отдыха. Этот метод используется на занятиях во всех видах спорта.
Основное различие между повторным и переменным вариантами интервального метода заключается в том, что в первом случае во время перерыва между выполнением упражнения занимающиеся отдыхают произвольно (пассивно или выполняют какие-либо иные, не относящиеся к основному упражнению движения). При повтором варианте для отдыха используется основное упражнение, но интенсивность его выполнения при этом резко снижается (например, у пловцов - свободное плавание, у бегунов - бег с полным расслаблением в медленном или среднем темпе).
В качестве самостоятельных методов принято также выделять игровой и соревновательный.
Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах, характерных для правил данного вида спорта, тактико-технических приемов и приближенных к реальным ситуациям. Применение игрового метода обеспечивает высокую эмоциональность занятий, позволяет выявить психическую готовность спортсменов, проверить их в различных условиях соревновательной борьбы.
Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае рассматриваемся как один из способов повышения эффективности тренировочного пронесся.
В тренировочном процессе особую группу составляют идеомоторные, аутогенные и подобные им методы. Эту специфическую группу методов составляют специальные способы направленного использования спортсменом внутренней речи, образного мышления, мышечно-двигательных и других чувственных представлений под действием психического и общего состояния. К ним можно отнести:
идеомоторное упражнение (мысленное воспроизведение двигательного действия с концентрацией внимания на решающих фазах перед его фактическим выполнением);
эмоциональную настройку на предстоящее действие с помощью внутреннего монолога;
самоприказ как способ самоубеждения и самоорганизации.
В спортивной тренировке также используется ряд других факторов, позволяющих повысить ее эффект. Они различны по своей природе, поэтому их трудно представить в логически строгой классификации. Как правило, их выделяют в следующие три группы:
естественно-средовой фактор подготовки спортсмена (использование таких природных условий, как солнечная радиация, содержание кислорода, атмосферное давление, температура, динамическое воздействие воздушной и водной среды и т.п.);
гигиенические средства оперативного воздействия на динамику работоспособности спортсмена (чистота, освещение, вентиляция, искусственная аэронизация и другие восстановительные процедуры);
материально технические средства спортивной тренировки (тренажеры, специализированные снаряды, контрольная и информационная литература и др.).
Вниманию читателей предлагается авторский материал известной каратистки Александры Нечай (Кишкиной) - Мастера спорта России, Мастера спорта международного класса, Чемпионки мира по Вадо-кай и многократной призерки российских и международных соревнований.
Сейчас Александра ведет успешную тренерскую деятельность, а в данном материале делится знаниями и опытом о том, как правильно организовать тренировку детей 5-6 лет.
На сегодняшний день очевидно, что многие виды спорта существенно «помолодели». И каратэ-до в ключе данной тенденции не является исключением: если 15 лет назад 8-летних каратистов можно было встретить далеко не в каждой секции, то сегодня на татами можно увидеть и шестилетнего бойца. Процесс это предсказуемый, ожидаемый и имеющий вполне закономерные объективные причины. В первую очередь, это приобретающее все более массовый характер стремление к здоровому образу жизни. Кроме того, чрезвычайно высокий уровень детской заболеваемости и поголовная компьютеризация подрастающего поколения заставляет родителей задуматься об укреплении физического здоровья своих чад, что само по себе невозможно без адекватной физической нагрузки. Также в геометрической прогрессии растет количество малышей с синдромом гиперактивности. Немало родителей готовы отдать в спортивную секцию уже трехлетнего малыша. Все эти обстоятельства обусловили приток в спортивные секции деток дошкольного возраста.
На мой взгляд, это положительная тенденция: тренер получает возможность более широкого выбора талантливых ребят, да и задача воспитания здорового поколения становится более реальной. Вместе с этим, перед тренером, работающим с дошкольниками, встает архисложная задача: научиться работе с маленькими детьми, суметь привить им любовь к спорту и труду над собой, суметь поддержать ее в течение многих лет и вырастить из «желторотиков» взрослых спортсменов.
У многих тренеров возникают сложности в работе с малышами. Основными из них являются непослушание и, как следствие, низкий уровень овладения навыками боевого искусства. Обычно, на начальном тренировочном этапе такая возрастная группа напоминает собой наглядную модель броуновского движения. Выполнение простого упражнения всей группой одновременно порой кажется невозможным, не считая бесконечно болящих голов, животов, и просто плохого настроения, потому что «у меня ничего не получится» или «я вчера в садике разбил тарелку, и воспитатель отругала». Зачастую, отлаженная система работы с более взрослыми воспитанниками здесь практически не работает. Таким образом, возникает насущная необходимость коррекции, казалось бы, уже налаженной системы тренировок, разработка новых ее форм и методов, адаптированных к работе с дошкольниками. В первые же недели работы с детками 5-6 лет становится очевидным, что это другая, инопланетная цивилизация, и чтобы иметь возможность ее тренировать необходимо научиться ее понимать.
В основе физического воспитания лежит главный принцип: физическая нагрузка должна приносить радость. И особенно это важно в нежном детском возрасте. Поэтому ее характер и объем должны соответствовать возрастным психологическим и физиологическим особенностям деток, а также особенностям современного воспитания.
Почему, собственно говоря, речь идет именно о пяти-шести летних ребятах, а как же дети более младшего возраста?
Набирать деток младше 5 лет (особенно в "смешанные" разновозрастные группы) по большому счету не имеет смысла. Достаточная физическая нагрузка для трех-четырехлеток имеет простой незамысловатый характер. Младшие дошкольники как физически, так и психологически не готовы к специальной деятельности. В этом возрасте детки только начинают воспринимать себя как отдельного человека, а не как конструкцию «я и мама», учатся осознавать свои и чужие границы, общаться со сверстниками и взрослыми, понимать свои эмоции и эмоции других людей. В этом возрасте часто возникает реакция отрицания всего и вся. При этом негативная реакция следует не на действие как таковое, а на сам факт требования или просьбы взрослого. Физические способности тоже пока не велики: многие детки только учатся прыгать, играть с мячом, стоять на одной ноге, не различают право и лево, не могут сосредоточить внимание на выполняемом деле более 5 минут. Для правильного физического развития в этом возрасте достаточно домашнего физкультурного уголка и веселого активного времяпрепровождения.
Ребятишки же пяти-шестилетнего возраста вполне адекватно способны усваивать не только упражнения общей физической подготовки, но также и успешно обучаться специальной технике каратэ. Именно поэтому стоит рассматривать 5-6 лет как первую возрастную ступень для начала обучения каратэ.
В первую очередь тренер, начиная работу с маленькими детьми, должен запастись огромным терпением, быть готовым ко множеству неожиданностей и к постоянному контакту с родителями.
Но будем разбираться во всем по порядку...
Спортивный отбор
Каратэ-до относится к тем счастливым видам спорта, для которых практически не существует каких бы то ни было особенных критериев отбора. Однако, принимая в секцию юных воспитанников, следует обратить внимание на некоторые моменты.
Первое, что должен сделать тренер, это отправить новоиспеченных учеников в поликлинику за справкой о состоянии здоровья. Не стоит недооценивать значение этой, казалось бы, прозаичной формальности. Как показывает мой опыт, некоторые родители даже не догадываются о наличии у собственных детей патологий в первую очередь сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Некоторые из них оказываются прямыми противопоказаниями к занятиям единоборствами, некоторые не являются противопоказанием, но требуют коррекции, а также индивидуального дозирования тренировочной нагрузки. Думаю, очевидным является дальнейший систематический контроль состояния здоровья воспитанников. Спортивная медицина рекомендует проходить диспансеризацию 2 раза в год.
В процессе занятий могут выявиться индивидуальные особенности детей, не являющиеся медицинским противопоказанием, но требующие особого внимания: синдром гиперактивности, задержки физического и психического развития и т.д. В этом случае особенно важно тесное общение с родителями малыша. Зачастую, родители деток с особенностями не готовы признать это перед тренером. Однако тут необходимо принятие совместного решения. Большинство родителей гиперактивных деток приводят их в спортивную секцию, чтобы чадо наконец «выбегалось». Однако, при некоторых видах гиперакативности занятия в секции каратэ усугубляют и без того непростое состояние ребенка. Обычно, такие ребятки не в состоянии более 3-5 минут заниматься упорядоченной деятельностью, а устав выполнять упражнения начинают активно отвлекать остальных участников группы. При этом любые попытки тренера прекратить хаотичное поведение ребенка приводит к его усилению и вспышкам агрессии. Такая особенность психики малыша требует индивидуальной специальной коррекционной работы, одним из важнейших условий которой является строжайшее соблюдение режима дня и специфическое дозирование физической и умственной нагрузки. Тренер не имеет возможности обеспечить такую коррекционную работу в условиях групповой тренировки.
Что касается задержек психического развития, если поведение ребенка не представляет угрозы для его собственной жизни и жизни других воспитанников, он может заниматься в секции каратэ, но главнейшей задачей в этом случае будет скорее социализация, чем достижение высоких спортивных результатов.
Физическое развитие
5-6 лет - возраст активного развития физических и познавательных способностей ребенка. Дети начинают осознавать широту собственных физических возможностей, стремятся к развитию ловкости, гибкости, быстроты, силы, выносливости, хорошо переносят нагрузку, быстро восстанавливаются. В этом возрасте существенно улучшается координация движений, дети способны быстро усваивать суть и особенности разучиваемых упражнений и самостоятельно воспроизводить идеальный образ движения. К 6 годам дети способны осваивать достаточно сложные специализированные движения: технику кихон и ката, основы элементов кумитэ.
Итак, определим основные принципы тренировочного процесса детей 5-6 лет с учетом особенностей физического развития:
- Главнейший принцип: нагрузки средней величины дают больший прирост тренированности. Для детей нагрузка не должна быть связана с большим и очень большим напряжением;
- Основная задача физической подготовки детей в возрасте 5-6 лет: максимально расширить набор освоенных простых и подготовить к освое-нию новых технически сложных упражнений. Исходя из этого, полезно использовать дробление сложных технических движений на простые подводящие упражнения (например, подготовку к правильному передвижению в стойке дзенкуцу-дачи можно превратить в комплекс подводящих упражнений: а) выпады вперед, б) упражнение «лыжник» (имитируем ходьбу на лыжах, но при этом расстояние между ногами равно ширине плеч), в) ходьба с полусогнутыми коленями, г) прыжки вперед со сменой ног по заранее разложенным маркерам (маркеры раскладываются зигзагообразно) и т.д.;
- Преодоление предельных или близких к ним по величине сопротивлений противопоказано (например, поднятие больших тяжестей или выполнение упражнений с отягощением);
- При выборе последовательности выполнения упражнений предпочтительней после разминки выполнять упражнения скоростной направленности и «скучные» упражнения, требующие концентрации внимания, а упражнения силовой направленности перенести на вторую половину тренировки. Тренировка не должна носить исключительно узконаправленный характер. В этом возрасте следует разносторонне развивать моторику, что необходимо для дальнейшего гармоничного физического развития маленького спортсмена;
- Бег трусцой на разминке не должен превышать 5-7 минут;
- Выполнение основных упражнений необходимо перемежать паузами отдыха. Здесь хорошо подходят и простые дыхательные упражнения, и пальчиковые игры на ловкость;
- В план тренировки необходимо включать игровые элементы: эстафеты, различные спортивные игры. Обязательно дайте поиграть и в конце тренировки;
- Тренировка на силу и выносливость в этом возрасте должна иметь разнонаправленный, разнообразный характер. Не нужно ограничиваться, например, только бегом для развития выносливости;
- Обязательно проводим контроль за функциональным состоянием маленьких спортсменов. Самый простой, а главное доступный способ - контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС), или, проще говоря измерение пульса. Т.к. дети не могут сами корректно посчитать собственный пульс, на каждой тренировке выбираем 2-3 ребят, у которых будем производить измерение пульса 2-3 раза в течение тренировки. Измерение проводится в течение 10 секунд сразу после нагрузки и спустя 2-3 минуты после нагрузки. Сравниваем количество ударов со шкалой зон мощности по ЧСС (I зона: 20-24 уд/10 сек, II зона: 25-26 уд/10 сек, III зона: 27-28 уд/10 сек, IV зона: 29 и выше уд/10 сек). I и II зоны соответствуют оптимальной комфортной нагрузке для сердца. Для III зоны характерно максимальное развитие дыхательной системы, повышается уровень максимального потребления кислорода легкими. Достижение IV зоны - негативный показатель, свидетельствующий о завышенной нагрузке для данного воспитанника. При замере пульса спустя 2-3 минуты после нагрузки в идеале ЧСС должна сократиться до уровня I зоны. Это свидетельствует о нормальном процессе восстановления.
Оцениваем ЧСС сразу после нагрузки: если она систематически попадает в IV зону, значит необходимо снизить нагрузку для отдельных ребят или для группы в целом; попадание во II и III зоны является нормой и свидетельствует о эффективном развитии тренированности; ЧСС, соответствующие I зоне характерно для сердечно-сосудистой системы с высокой выносливостью; ЧСС, ниже 20 уд/10 сек - повод насторожиться. Это может быть свидетельством нарушения сердечного ритма и развития брадикардии. Такого воспитанника необходимо отправить на дополнительное обследование к кардиологу.
Многие тренеры наверняка сталкивались с головными болями, возникающими у детей в процессе тренировки. Основной причиной такого явления является углеводная недостаточность. Нередко сопутствующие ей явления - темные круги под глазами и бледный носогубный треугольник. Чаще всего она возникает, когда ребенок пришел на тренировку голодный. В этом случае нужно угостить страдальца конфетой или кусочком шоколада и дать возможность отдохнуть пока голова не перестанет болеть. Совет родителям: обеспечить легкий углеводный перекус (хлебцы, бутерброды) минимум за 40 минут до тренировки. Безусловно, о каждом приступе головной боли сообщаем родителям.
Также индикатором физического состояния является дыхание: дыхание через рот при выполнении упражнений свидетельствует о превышении мощности нагрузки.
Учет физических особенностей развития безусловно является важным моментом, однако, корректно построить тренировочный процесс не представляется возможным без понимания психологических особенностей 5-6 летних ребят.
Психологические особенности
Дети в этом возрасте обладают хорошей обучаемостью. Это является следствием улучшения устойчивости памяти и внимания. Последнее становится более произвольным, т.е. ребенок может его активизировать, направлять и удерживать усилием собственной воли. Дети 5-6 лет способны действовать по заданию взрослого, готовы принимать простую систему правил, а также могут заниматься не очень привлекательным, но нужным делом в течение 20-25 минут. Они чрезвычайно любознательны, задают множество вопросов, и пытаются сами найти на них ответы, рассуждать, строить умозаключения, стремятся во всем проявлять самостоятельность, могут предвидеть приближенные и отдаленные последствия собственных поступков. Очень велико желание показать себя миру, а заодно попробовать его на прочность и выяснить «как это все вокруг работает». В этом возрасте начинают формироваться механизмы саморегуляции, осознания детьми общих правил поведения и обязательности их выполнения. Однако, следует понимать, что в этом возрасте процессы возбуждения все еще преобладают над процессами торможения и ребенок еще не в полной мере овладел средствами самоконтроля. Поэтому ребята достаточно легко отвлекаются - стоит тренеру, к примеру, на несколько секунд выйти из зала или углубиться в работу с одним из учеников. Устав действовать по заданию, начинают болтать или заниматься тем, чем им хочется в данный момент. Ребятам все еще трудно сосредоточить внимание на том, что им кажется неинтересным.
Важнейшие особенности психики детей 5-6 лет, которые тренер должен учитывать и в соответствии с которыми строить тренировочный и воспитательный процесс, следующие:
- Основным способом познания и ведущей деятельностью в этом возрасте является сюжетно-ролевая игра. При этом, происходит постепенный переход к играм по правилам;
- Ведущей потребностью является потребность в общении и творческой деятельности;
- Отсутствие абстрактного мышления. В этом возрасте активно начинает формироваться наглядно-образное мышление (оно предполагает зрительное представление ситуации и оперирование образами составляющих ее предметов без выполнения реальных практических действий с ними). Однако, многие детки продолжают прибегать к наглядно-действенному мышлению (решение задач через практическую деятельность, необходимость наглядного примера), когда им сложно понять поставленную перед ними задачу.
- Физическая нагрузка должна быть в радость. Это очень важный момент, т.к. маленькие дети не в состоянии понять, зачем они должны заниматься чем-то, превозмогая себя. Не ограничивайте себя в творчестве, постарайтесь разнообразить тренировку веселыми упражнениями. Рутинным упражнениям, таким как изучение специальной техники каратэ (то есть упражнениям, требующим высокой концентрации внимания и дисциплины) посвятите 20-25 минут;
- Т.к. в этом возрасте игра - ведущая деятельность, то весьма эффективным приемом является обыгрывание упражнений. Например, при закачке пресса поднятием ног лежа на полу, я предлагаю ребятам представить себя ниндзя, главное достоинство которых - бесшумность и внезапность нападения. И потому они, как настоящие ниндзя, должны бесшумно опускать ноги на пол, иначе нас могут заметить. Опустив ноги на пол, мы на несколько секунд превращаемся в лепешку и расслабляем животики. А потом непременно снова становимся ниндзя. Звучит как безумие, но работает!
- Т.к. ведущей потребностью является стремление к творческой деятельности, очень здорово совместно с ребятами придумывать игры, используемые в процессе тренировки. В этом случае они не только чувствуют свою сопричастность, но и ревностно контролируют друг друга в вопросе соблюдения правил;
- В этом возрасте похвалы не бывает много. Хвалите своих воспитанников за каждое правильно выполненное упражнение. Для них ваше одобрение - толчок к дальнейшему прогрессу. Для маленьких воспитанников важен прогресс ради прогресса, они пока только учатся прогнозировать великие цели и бороться с трудностями на пути к их достижению;
- В конце тренировки полезно дать оценку деятельности каждого воспитанника. При этом, стоит побуждать ребят к самооценке: «Как думаешь, почему ты сегодня получил четверку с большим минусом?»;
- Никогда не обещайте того, что вы не сделаете и всегда выполняйте то, что обещали. Тренер, безусловно, является авторитетом для воспитанников и ему приходится заслуживать уважение и укреплять его каждый день. Спекуляция действиями, которые вы не выполните (например, обещание выгнать с тренировки за плохое поведение) обесценивает значение тренерского слова. Невыполнение обещаний ведет к тому же результату;
- Отсутствие абстрактного мышления у ребят данного возраста рождает одну очень важную особенность: для понимания того, что тренер хочет от воспитанника, последнему нужен наглядный пример. Давая команду для выполнения какого-либо удара обязательно показывайте его. Некоторые ребята могут не выполнять упражнение не из вредности, а потому, что не понимают, чего от них хотят. В таком случае необходимо сделать движение вместе с ребенком, а иногда и управляя его ногами и руками;
- Ведущей потребностью является потребность в общении. Вот отсюда и растут ноги болтливости детей данного возраста. Есть отдельные товарищи, которых можно назвать просто патологическими болтунами. Однако, если девочкам генетически присуща многозадачность, и они могут делать сразу два дела, то мальчики могут или сосредоточенно упражняться, или не менее сосредоточено болтать. Тут необходимо набраться терпения. Если группа начинает больше походить на улей, меняем род деятельности или переходим к 3-5 минутному отдыху. Т.к. зачастую отдых понимается малышами как возможность «постоять на ушах» рассказывайте ребятам в это время истории и легенды, приобщая их к культуре и мировоззрению страны-родоначальницы единоборства (в нашем случае Японии), показывайте видео выступлений великих мастеров;
- У ребят в возрасте 5-6 лет настолько велико желание блеснуть своими способностями, что порой они не в состоянии сдержать себя, при этом необходимым условием является наличие свидетеля их самовыражения. Так что ситуация, когда вся группа галдит: «Посмотрите, а я правильно делаю?» - это нормально. Оцените действия воспитанников, просящих вашего внимания. Часто ребята хотят показать то, чему их научили вне секции. Отведите несколько минут в конце тренировки для демонстрации их личных достижений. Это позволит избежать хаоса во время тренировки и удовлетворит жажду самовыражения ваших учеников. Кроме того, не стоит забывать, что в процессе завоевания вашего внимания ребята могут демонстрировать плохое поведение. Зачастую это бывает, когда ребенок привык подобным образом добывать внимание к себе. Дети этого возраста считают, что «негативное» внимание лучше никакого;
- Особенностью психики в данном возрасте является ее неустойчивость. Например, шестилетний парень может зарыдать, соскучившись по маме и т.д., и т.п. Наберитесь терпения и разберитесь в ситуации. Любому нетипичному поведению есть своя, порой совершенно неожиданная, причина. Многие из подобных ситуаций легко разрешимы, однако, нередко ребенок не торопится идти на контакт. Тут необходимо проявить верх деликатности. Главное, действовать спокойно, без нажима и дать понять, что вы не в чем не обвиняете ребенка. Иногда необходимо поговорить с родителями. Пример из практики: мальчик, пришедший заниматься в середине учебного года, в течение месяца большую часть тренировки отсиживался в углу без объяснения причин, иногда стеная, что у него ничего не получится. При этом, по заверению мамы на тренировку шел всегда с готовностью. В результате выяснилось, что это была реакция на новый коллектив и успехи товарищей по команде. Спустя месяц ребенка было не узнать. Из хнычущего кусочка горя он практически в одночасье превратился в жизнерадостного дисциплинированного успешно тренирующегося человека.
Работа с маленькими детьми требует безграничного терпения, творческого подхода и постоянной работы над собой. Каждому из нас хочется учить ребят технике каратэ, передавать свое мастерство, однако при этом необходимо проявить выдержку и немало времени посвятить воспитанию дисциплины и психологической адаптации ребят. Прежде всего, привить им любовь к спорту, научить их трудиться и добиваться результата, проявлять взаимовыручку, быть отзывчивыми к товарищам по команде, радоваться победам и переживать неудачи. Быть для них и мамой, и папой, и бабушкой, как говорил небезызвестный герой мультфильма Зинзиля. Безусловно, вырастить из малыша спортсмена и человека с большой буквы это нелегкий, кропотливый труд, но не в этом ли и заключается настоящее тренерское счастье?
Уважаемые коллеги, желаю всем удачи и буду рада если эта статья окажется для вас полезной!
Александра Нечай (Кишкина)
тренер каратэ-клуба "Колизей", г. Волгоград
Мы отобрали для вас самые практичные и необходимые модели.
1. Хлопушка
. Исходное положение (И. п.) - стоя прямо, ноги вместе, руки опущены. Хлопать в ладоши вверху над головой и сзади за спиной. Повторить в среднем темпе 8-10 раз.
2. Конькобежец
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, руки заложены за спину. Сгибать то правую, то левую ногу, наклоняя туловище с полуоборотом в стороны и подражая движениям конькобежца. Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
3. Косарь
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь; руки, слегка согнутые, подняты вперёд, пальцы сжаты в кулаки. Поворачиваться направо и налево, делая широкие, размашистые движения руками, подражая движениям косаря. Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
4. Попили дрова
. И. п. - стоя прямо, поставив одну ногу на шаг вперёд: руки согнуты; туловище слегка наклонено вперёд. Делать руками движения назад и вперёд, имитируя пилку дров. Выполнять в среднем темпе 20-30 секунд.
5. Присядь, свернувшись комочком
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присесть пониже с опорой на ступни и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. Повторить медленно 3-5 раз.
6. Перекати-поле
. И. п. - лёжа на спине. Катиться по полу с помощью рук и ног, переворачиваясь на бок, грудь, другой бок и опять на спину. Выполнять 10-15 секунд.
7. Бокс
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Поочерёдно разгибая руки, делать быстрые удары вперёд. Выполнять 10-15 секунд.
8. Складной нож
. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимая таз вверх, закинуть ноги назад за голову, стараясь коснуться носками пола. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
9. Сядь - встань
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно сесть и встать с помощью рук. Повторить 3-4 раза.
10. Попрыгай на одной ноге
. Прыгать мелкими прыжками по комнате на одной, затем на другой ноге. Выполнять в быстром темпе 15-20 секунд.
11. Погуляй
. Походить по комнате в течение 30-40 секунд. Темп средний.
№ 2 - с мячом
1. Ударяй мячом
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, в обеих руках мяч средней величины. Ударять мячом перед собой по полу, затем ловить мяч. Повторить 5-8 раз.
2. Попади в корзину
. Поставьте в 3-4 шагах от ребёнка небольшую корзину и предложите ему двумя руками бросить в неё мяч средней величины. Повторить 5-8 раз.
3. Игра с мячом
. И. п. - стоя. Прокатывать по полу мяч, обегая его. Повторить 3-5 раз.
4. Попади в цель
. Поставьте в 5-6 шагах от ребёнка большую цель (доску, обруч, диванную подушку) и предложите ему попасть в неё небольшим мячом. Повторите 5-8 раз.
5. Не урони булаву
. Поставьте на пол две булавы на одинаковом расстоянии одну от другой. Пусть ребёнок зигзагом катит между ними мяч. Выполнять 30-40 секунд.
6. Подкати мяч
. И. п. - сидя на полу, опираясь руками сзади, положив ступни ног на мяч, лежащий спереди. Сгибая ноги и перебирая ступнями, подкатить мяч к себе, а затем откатить от себя. Повторить в среднем темпе 6-8 раз.
7. Мяч-попрыгунчик
. Ходить по комнате и ударами ладони вначале одной, затем другой руки заставлять небольшой мяч прыгать по полу. Выполнять 40-60 секунд.
№ 3 - с гимнастической палкой
1. Палку за спину
. И. п.- стоя прямо, ноги врозь, держа палку внизу горизонтально перед собой за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и, сгибая руки, опустить на лопатки. Проделать медленно 4-6 раз.
2. Повороты с палкой за спиной
. И. п. - стоя прямо, стопы параллельны, держа палку за спиной. Повернуться направо (налево). Стать прямо. Повторить в среднем темпе по 3-5 раз в каждую сторону.
3. Наклоны в стороны
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь пошире, держа палку согнутыми руками за спиной на уровне углов лопаток. Наклоняться вправо и влево, сохраняя прямое положение туловища. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
4. Подними палку
. И. п. - стоя прямо, ноги врозь, руки опущены, палка положена у носков ног. Наклониться вперёд, взять палку, выпрямиться и, сгибая руки, положить её на грудь, после чего снова опустить на пол. Повторить медленно 3-4 раза.
5. Пройди по палке боком
. Встать на палку, положенную на пол, руки опустить, медленно передвигаться боком по палке приставным шагом. Выполнять 30-40 секунд.
6. Перелезть через палку
. И. п. - стоя прямо, слегка расставив ноги, держа палку внизу горизонтально перед собой за концы. Высоко поднимая ноги, перелезть через палку вперёд и обратно. Повторить 2-3 раза.
7. Повороты туловища с палкой вверху
. И. п. - стоя с палкой в опущенных руках. Поднять её вверх и повернуть туловище направо, затем налево. Повторить в среднем темпе по 2-3 раза в каждую сторону.
8. Поднимание палки ногами
. И. п. - сидя. Поднять палку с пола, придерживая её одной ногой снизу, другой сверху и стараясь уравновесить. Повторить 3-4 раза.
9. Перенесение ног через палку
. И. п. - лёжа на спине, держа палку в вытянутых перед собой руках. Сильно сгибая ноги, перенести их через палку и возвратиться в и. п. Повторить 2-3 раза.
10. Пройди под рукой
. И. п. - стоя прямо, поставив палку одним концом на пол, держа другой конец правой (левой) рукой. Не опуская палки, сделать шаг вперёд под рукой, одновременно поворачиваясь левым (правым) плечом внутрь. Повторить в среднем темпе по 3-5 раз в каждую сторону.
№ 4 - с верёвкой
1. Натяни веревку
. Наклоняясь вперёд, положить верёвку на пол как можно дальше перед собой, опуститься на колени и поднять руки с верёвкой вверх, стараясь хорошо потянуться. Повторить 3-4 раза.
2. Перелезь через верёвку
. Верёвка натянута на уровне коленей. Сначала перенести через неё руки и наклониться вперёд. Затем перелезть через неё, опираясь на руки. Повторить 2-4 раза.
3. Сложи верёвку
. Положите вытянутую верёвку на пол и предложите ребёнку пальцами ног сложить её в кучку. Повторить 2-3 раза.
4. Ходьба, держась за верёвку
. Натяните верёвку на уровне поднятых вверх рук ребёнка и предложите ему пройти на носках под верёвкой, перебирая по ней руками. Повторите 1-2 раза.
5. Поймай верёвку
. Взрослый медленно тянет по полу верёвку. Ребёнок, ползая на четвереньках, старается поймать её. Продолжительность - 20-30 секунд.
6. Перетягивание верёвки
. Возьмите верёвку за один конец и дайте ребёнку второй. Каждый перетягивает верёвку в свою сторону. Постепенно уступайте усилиям ребёнка. Проделайте 2-3 раза.
7. Пройди по веревке
. Положите вытянутую верёвку на пол и предложите ребёнку пройти по ней, сохраняя равновесие. Проделать 1-2 раза.
8. Прыгни повыше
. Натяните верёвку на высоте 10-12 см от пола (один конец закрепите, а другой слабо удерживайте рукой). Предложите ребёнку разбежаться и перепрыгнуть через это препятствие. Выполнить 3-5 раз.
9. Прыжки через большую скакалку
. Прикрепите один конец верёвки (скакалки) к какому-либо предмету, а другой держите в руке. Плавными движениями крутите верёвку над полом и предложите ребёнку перепрыгивать через неё. Продолжительность - 20-30 секунд.
10. Прыжки через маленькую скакалку
. Кружа вокруг себя верёвку (скакалку) длиной 1,2-1,5 м, предложите ребёнку перепрыгивать через неё мелкими быстрыми прыжками. Выполнять 30-40 секунд.
№ 5 - с обручем
1. Подними обруч
. И. п. - сидя на полу внутри обруча скрестив ноги. Взяв обруч обеими руками, поднять его вверх над головой, выпрямляя спину. Повторить медленно 2-4 раза.
2. Передача обруча
. И. п. - стоя прямо, стопы параллельны, руки разведены в стороны, обруч в правой руке. Опустить прямые руки, переложить обруч из правой руки в левую перед собой. Поднять руки в стороны. Опустить их вниз, переложить обруч из левой руки в правую. Поднять руки в стороны. Проделать в среднем темпе по 4-6 раз.
3. Продень ноги в обруч
. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, держат обруч горизонтально над ногами. Сильно сгибая ноги, продеть их сквозь обруч. Повторить медленно 2-3 раза.
4. Лодочка
. И. п. - лёжа на груди, руки с обручем вытянуты вверх. Опираясь на обруч, поднимать туловище и голову вверх, прогибая спину. Повторить 2-3 раза.
5. Ногами вперёд сквозь обруч
. Поставьте обруч вертикально на пол и удерживайте его в этом положении. Ребёнок становится на четвереньки, опираясь руками сзади, грудью вверх и, передвигаясь ногами вперёд, пролезает сквозь обруч. Повторите 2-3 раза.
6. Влезть в обруч
. И. п. - стоя прямо, ноги слегка расставлены, опущенные руки держат обруч горизонтально над полом. Влезть в обруч и вылезти из него. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
7. Перетягивание обруча
. Удерживая обруч, предложите ребёнку взяться за него одной рукой и перетягивать в свою сторону. Постепенно уступайте его усилиям. Повторите 2-3 раза.
8. Бублик
. И. п. - лёжа на груди, руки, вытянутые вдоль туловища, держат обруч горизонтально над ногами. Сгибая ноги, зацепиться ими за обруч и сильно прогнуться, отводя голову назад. Проделать 1-3 раза в медленном темпе.
9. Катание обруча рукой.
Катать обруч по полу, слегка ударяя его ладонью. Выполнять 40-60 секунд.
10. Катание обруча ногой
. Поставив обруч вертикально справа от себя и придерживая его правой рукой, передвигать пальцами правой ноги, наступая внутрь обруча. Выполнять 30-40 секунд.
№ 6 - с мешочком
1. Не урони мешочек
. Ходить по комнате, удерживая голову и туловище в прямом положении, стараясь не уронить мешочек, который положен на темя. Выполнять 40-60 секунд.
2. Нарисуй круг ногами
. И. п. - сидя на полу. Обхватить мешочек стопами и описать ногами большой круг. Проделать по 2-3 раза влево и вправо.
3. Попади в цель
. То же и. п. Захватив мешочек стопами, бросать его в цель (в круг, нарисованный мелом на полу, или в лежащий обруч). Проделать 4-6 раз.
4. Встань на колено
. Положите мешочек на голову ребёнка и предложите ему становиться то на правое, то на левое колено, не роняя мешочек. Повторить медленно 2-4 раза.
5. Встань на оба колена
. Положите мешочек на голову ребёнка и предложите ему опуститься на колени, а затем встать, не уронив мешочек. Повторить медленно 2-3 раза.
6. Сядь с мешочком
. И. п. - стоя прямо, скрестив ноги, руки опущены, мешочек на темени. Медленно, стараясь не уронить мешочек, садиться на пол и вставать. Повторить 3-5 раз.
7. Ходьба на четвереньках
. И. п. - стоя на четвереньках; мешочек положен на середину спины. Передвигаться по полу, стараясь не уронить мешочек. Выполнять 30-40 секунд.
8. Попрыгай - не наступи
. Прыгать вокруг положенного на пол мешочка, не наступая на него, то на одной, то на другой ноге в течение 30-40 секунд.
9. Походи боком
. Положите мешочек ребёнку на темя и предложите ему походить по комнате боком, приставным шагом, удерживая туловище и голову в выпрямленном положении, стараясь не уронить мешочек. Выполнять 30-40 секунд.
№ 7 - с короткой скакалкой
1. Перешагивание через неподвижную скакалку
. Держа впереди в руках короткую скакалку, перешагнуть через неё, затем вращательным движением кистей, не напрягая рук, перекинуть скакалку через голову вперёд и опять перешагнуть через неё. Повторить 10- 12 раз.
2. Перешагивание с бегом
. Держа сзади в руках скакалку, пробежать 4-6 шагов, остановиться и, перекинув скакалку вперёд через голову, перешагнуть через неё. Затем ещё раз пробежать и перешагнуть через скакалку. Проделать 6-8 раз.
3. Перепрыгивание через неподвижную скакалку
. Держа впереди в руках скакалку, перепрыгнуть через неё с одной ноги на другую. Затем вращательным движением кистей перекинуть скакалку через голову вперёд и, когда скакалка остановится на полу, снова также перепрыгнуть через неё. Повторить 10-12 раз.
4. Перепрыгивание через качающуюся скакалку
. Держа впереди в руках короткую скакалку, раскачивать её на высоте 3-5 см от пола и перепрыгивать через неё вперёд и назад. Повторить 4-6 раз.
5. Перепрыгивание с бегом
. Держа скакалку сзади в руках, пробежать несколько шагов. Затем перекинуть через голову скакалку и перепрыгнуть через неё. Потом снова пробежать несколько шагов и опять перепрыгнуть. Повторить 6-8 раз.
6. Прыжки со скакалкой
. Вращая скакалку кистями вперёд, прыгать с одной ноги на другую, держа туловище прямо и оттягивая носки. Повторить 10-12 раз вначале в медленном темпе, затем ускоряя его.
7. Прыжки на двух ногах
. Прыгать через вращающуюся скакалку на слегка согнутых ногах, отталкиваясь двумя ногами. Выполнять 1-1,5 минуты сначала в среднем, затем в быстром темпе.
8. Прыжки с подскоками на одной ноге
. Перепрыгнуть через вращающуюся скакалку на одной ноге, сделать на этой ноге промежуточный подскок и выполнить то же на другой ноге. Повторить 8-10 раз на каждой ноге.
9. Прыжки с подскоками на двух ногах
. Прыгать через вращающуюся скакалку на двух ногах с промежуточными подскоками. Повторить 10-12 раз.
10. Бег со скакалкой
. Бежать и, вращая скакалку, прыгать через неё то на одной, то на другой ноге. Выполнять 1-1,5 минуты.
11. Ходьба со скакалкой
. Походить, помахивая скакалкой, удерживаемой в одной руке. Выполнять. 40-60 секунд.
А. А. Светов, Н. В. Школьников "Физическая культура в семье" - Москва, "Физкультура и спорт".
Смотрите также спортивные игры
для детей 5,5-7 лет.
Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.
Программа тренировок для начинающих
Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.
С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:
- нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
- запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
- нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
- важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
- обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
- стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
- для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
- физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
- нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
- тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
- между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
- достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.
Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.
Программа тренировок в зале для начинающих
Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.
Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.
По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.
Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:
- для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
- для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
- для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
- для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
- для плеч: сидячий жим (3 по 12);
- пресс: лежачие скручивания (3 по 15).
Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.
Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.
Программа тренировок для начинающих девушек
Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.
Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.
Для занятий новичку понадобятся:
- гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
- платформа для степа;
- велотренажер (не обязательно);
- фитбол (гимнастический мяч);
- скамейка.
Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.
Недельная схема выглядит следующим образом:
Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.
Программа тренировок дома для начинающих
Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.
Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:
- не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
- тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
- начинаться каждое занятие должно с разминки;
- интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
- важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.
Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:
- подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
- отжимания – 3 по 10;
- приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
- подъем ног в висячем положении – 5 × 10.
Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.
Тренировки на силу для начинающих
Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.
Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.
Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.
- Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
- Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
- Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
- Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).
Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.
Комплекс упражнений для похудения для начинающих
Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.
Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:
- для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
- к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
- очень важна регулярность занятий;
- важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
- нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
- каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.
Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.
Схема следующая:
- день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
- 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.
Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.
Все, что вам необходимо, это большой надувной мяч для фитнесса и три пары различных гантель (для начала возьмите не слишком тяжелые и постепенно увеличивайте вес).
Разминка
Во-первых, вам необходимо размять все мышцы, для этого вы можете просто попрыгать на скакалке в течение 10 минут. Также потяните мышцы в положении сидя, потянувшись руками к стопам.
1) Болгарские приседания
Отведите левую ногу назад, положив ее на стул, центр тяжести при этом должен переместиться на правую ногу. Опуститесь вниз и сделайте выпад вперед, при этом ваше бедро должно быть параллельно полу.
2) Качаем мышцы плеча и приседаем
Поставьте ноги на ширине плеч, и для начала возьмите маленькие не тяжелые гантели, например пятикилограммовые. Поднимайте и опускайте гантели над головой, при этом немного сгибая ноги в коленях.
3) Наклоны с одной ногой
Поставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке держите маленькие гантели.
Наклон вперед от талии, руки плавно и свободно опускаем к полу. Тем временем аккуратно отрывайте одну ногу от пола, пока она не будет на одном уровне с туловищем, и в конечном счете нога должна быть параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое только с другой ногой.
4) Тренируем пресс
Возьмите более тяжелые гантели в каждую руку, сядьте на шар для фитнесса и позвольте ему как бы катиться под вашей спиной, до того времени пока не сядете на корточки и верхняя часть спины облокотится на него. Гантели держите на уровне плеч, затем просто поднимайте и возвращайте в исходную позицию.
5) Отжимания на одной руке
Примите положение «отжим в упоре»: левая рука должна стоять на полу, а в правой – должна быть не слишком тяжелая гантель. При отжимании руку с гантелей прижмите к себе, потом опустите.
6) Упражнение для мышц пресса
Лягте на спину вытяните ноги и руки. Затем сядьте, при этом должны быть задействованы лишь мышцы пресса, вы не должны помогать себе руками или ногами.
Профессиональные тренеры рекомендуют, чтобы новички сделали 15-20 повторов каждого упражнения. Эта разминка достаточно легкая, помогает сжечь лишние калории и не сказывается на сухожилиях и связках. Если вы уже не новичок, то можете делать по 12 раз каждое упражнение – и так два-три подхода.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;