При упражнении на пресс болит поясница. Комплекс упражнений для спины и пресса. «Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

«Толстый живот» - один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез. «Срочно качать пресс!» - возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату. А именно - болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт - это сплошное мучение. Почему так происходит?

Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.

Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина

«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» - это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки - типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообще вариант «ножки выпрямлены» - плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед - и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Упражнения для пресса - а болит спина

Памятное со школьной скамьи «а теперь - качать пресс!» - это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация - ноги согнуты в коленях. В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу. Ключевые слова - «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части. В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.

Качать пресс, поднимая ноги?

Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса. Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины. Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.

Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги - не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.

Йога под подозрением

Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение - лежа на животе. Для «лодки» - руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект - укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще - спина иногда болит и после «кобры»…

Альтернативное безопасное упражнение

Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.

Качать пресс или делать талию?

Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста. Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих талию, для укрепления мышц спины - их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом . Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь - причем все это в естественном режиме.

И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

Безопасное упражнение для всего тела

Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнения для пресса и спины

Эта тренировка включает комплекс упражнений для пресса и спины. Она состоит из некоторых не совсем обычных и достаточно сложных упражнений, направленных на все мышцы тела. Она требует минимума времени, так как в нее входят всего 6 упражнений. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто не может себе позволить длительных занятий спортом, но хочет провести сложную и напряженную тренировку. Некоторые из движений требуют хорошей физической формы. Если какие-то упражнения для похудения вызывают у вас боль или дискомфорт выполняйте их меньше указанного времени либо пропустите их.

Меры предосторожности
Перед началом занятий по этой программе посетите врача, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, болезни, травмы и т.д. Если вам больно или некомфортно выполнять те или иные движения, вы можете их изменить или облегчить. Можно предварительно разучить упражнения для пресса онлайн или используя видео.

Необходимое оборудование
Гимнастический мяч, небольшая штанга или тяжелая гантеля, мат.

Как делать
Перед основной тренировкой разогрейте мышцы, сделав несколько легких кардио упражнений.
Выполняйте по 3 сета каждого, из нижеприведенных упражнений, отдыхая между ними по 20 – 30 секунд.
Не форсируйте амплитуды и количество движений, тело должно адаптироваться к упражнениям.
Выполняя комплекс упражнений для пресса и спины, не делайте резких движений.
Каждый повтор должен занимать 4 – 6 секунды.

Мостик с поднятой вверх ногой

Примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.

Балансирование с поворотом

Исходное положение – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так чтобы ваше тело удерживалось лишь на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, затем опустите левую руку к полу и поверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите в этой позе на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем выполните столько же с другой стороны. Модификация этого упражнения – выполняйте его, упираясь в пол коленями.

Ролик на мяче

Встаньте на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медленно откатывайте мяч руками вперед, вплоть до того, как ваша грудная клетка не коснется пола. Затем все также медленно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения брюшных мышц возвращаясь в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите 12 раз.

Велосипед

Примите положение лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так чтобы оно коснулось противоположного локтя. Начните медленно выполнять движения, как будто вы нажимаете на педаль, соприкасаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений, каждое из которых включает движения направо и налево.

Упражнение со штангой

Держа гантелю или штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. Затем опустите его к середине голени (или туда, куда вам удобно). Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Поднимитесь в исходное положение (пресс все также должен быть напряжен). Повторите 12 раз.

Вытягивание спины

Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями слегка обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для увеличения нагрузки оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены вместе), замрите в этой позе на 2 – 4 счета, а затем опустите. Сделайте 12 повторений.

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

Неподготовленные мышцы спины.
Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Травмы, заболевания позвоночника как причины болей

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Вызываться растяжением.
Возникать из-за искривления позвоночника.
Наличие грыжи.

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, . Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Комплекс упражнений

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих при больной спине:

Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине. Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Грыжа

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут , снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при . Сначала стоит уделить внимание и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия , всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Боль в шее

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет - необходимо перед занятиями сделать разминку:

Сделать шесть наклонов головой.
Не спеша провести шесть поворотов головой.
Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе , разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

О том, как накачать пресс, не задумывался, наверное, только безнадежно ленивый. Все остальные краем уха успели наслушаться множества советов, профессиональных и не очень. о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать надоевший живот.

Не мудрено — красивый подтянутый пресс моментально преображает ваш облик в целом и то, как на вас сидит одежда. Но что делать, если вместо пресса ? Только вы затеяли убрать живот навсегда, сделали несколько подходов на тренажере — пресс еще не ощутим, а спина уже отваливается от боли. Сразу скажем — так быть не должно.

Боль в спине свидетельствует о том, что что-то идет не по плану и продолжать мучать спину, игнорирую ее «сигналы бедствия» — непростительная халатность.

Почему болит спина, когда я качаю пресс?

Причин может быть несколько:

ошибка в технике выполнения упражнения для пресса;

спина слишком слабая и не тренированная;

у вас есть проблема со спиной (хроническое заболевание позвоночника, например, остеохондроз).

Чаще всего боль в спине возникает из-за неправильного выполнения упражнений на пресс

Что я могу сделать?

Вы можете попытаться выяснить причину боли в спине методом исключения, т.е., соответственно:

проверить и, если нужно, скорректировать технику выполнения упражнений на пресс;

добавить к вашим тренировкам упражнения для укрепления спины и упражнения, расслабляющие спину;

заменить упражнения на пресс другими, при которых мышцы спины не испытывают нагрузки (подъем ног в висе, приседания с прямой спиной);

заподозрить проблему со спиной и отправиться к врачу.

Как правильно качать пресс?

Итак, первое, что стоит проверить, чтобы выяснить причину боли в спине — убедиться, что вы качаешь пресс правильно.

Проверьте, соблюдаете ли вы эти простые правила:

поясница прижата к полу — следует стараться не отрывать поясницу на протяжении всего выполнения упражнения на пресс, это очень важно, поскольку именно в таком положени мышцы пресса максимально вовлечены в работу, а мышцы спины — расслаблены;

концентрируйтесь н атом, чтобы поднимать корпус именно мышцами пресса, а не за счет мышцы спины или рывка;

в момент напряжения немного втягивайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы живота;

обязательно уделите 10-20 минут расстяжке мышц живота и пояснице после завершения упражнений на пресс. Это могут быть наклоны к стопам, подягивания и прогибы. Расстяжка расслабляет мышцы и снижает интенсивность грядующей крепатуры.

Какие упражнения помогут укрепить спину?

Если вы решили попробовать унять боль за счет укрепления мышцы спины — честь вам и хвала. Вы не ищите путей к отступлению, а значит в спорте ваш ожидает отличный результат.

Помогут укрепить спину:

упражнение «планка»: на локтях, боковая (на одной руке), на выпрямленных руках. Упор лежа, корпус выпрямлен, таз чуть приподнят или на уровне плеч, но ни в коем случае не висит. Удерживайте такое положение от 1 до 5 минут. Кстати, планка отлично укрепляет не только мышцы спины, но и мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.

наклоны с отягощением и без — здесь также важно следить за тем, чтобы спина во время наклона оставалась прямой и, главное, — не переборщите с весом, а то сделаете только хуже. Если никогда не выполняли упражнений для спины, начните без утяжеления.

попеременный подьем рук и ног лежа на животе — очень хорошее статическое упражнение для укрепления мышцы спины. Лягте на живот и попеременно поднимайте: правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу. Ногу не сгибайте, так в упражнении будут работать именно те мышцы, которые нам нужны, а именно — спина и ягодицы.

наклоны с фиксированным тазом — используйте специальный тренажер, зафиксируйте ноги и таз, опустите торс вниз и поднимате его наверх, выпрямляя корпус, без рывков, плавным движением с усилием.

Подъемы коленей в висе не нагружают поясницу, но отлично подтягивают живот

Альтернативные упражнения для пресса

Есть еще один, самый простой способ, уменьшить боль в спине, когда вы качаете пресс — заменить упражнения на альтернативные, дающие аналогичный результат, но гораздо меньше нагружающие поясницу и мышцы спины.

подъем ног в висе на перекладине (согнутых или прямых);

приседания с прямой спиной — статическое упражнений, необходимо присесть на 7-10 минут так, как будто вы садитесь на воображаемый стул, таз максимально отвести назад, руки — вперед, спина прямая;

планка на руках, на локтях и боковая, о которой мы уже писали выше;

подъемы прямых и/или согнутых ног в положении лежа (руки во время выполнения упражнения кладите под поясницу);

уголок — облокотитесь на выпрямленные руки, сидя на полу, поднимите согнутые ноги под углом 45 градусов к полу, попеременно приводите к корпусу и выпрямляйте одну или обе ноги. Корпус при этом старайтесь зафиксировать.

Подъемы ног в положении лежа — еще один способ накачать пресс, не нагружая поясницу

Как накачать пресс за две недели — советы дает гость программы «Все буде добре» — Сергей Конюшок (выпуск 533 от 23.02.2015).

, 4.3 out of 5 based on 8 ratings

Возможно, будет полезно почитать: