Программы силовые суперсеты. Тренировка суперсетами. Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес

Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет . Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.

Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.

Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.

Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.

Принцип суперсета

Применяя в своих тренировках суперсет не нужно использовать большие отягощения. Это говорится не просто так, имеются объяснения.

Большие веса не дают возможности выполнять упражнение технически правильно, а с учетом того, что при каждом новом повторении появляется все большая и большая усталость, точность выполнения уменьшается. При суперсете, главное изолированное давление на мышцу, что предоставляет хороший приток крови.

Запомните, работая с суперсетами необходимо выбирать вес меньше, чем постоянный. Если все делать правильно и не переусердствовать с весом, то можно получить массу плюсов. Для первых тренировок лучше всего использовать много повторений, это также увеличит размер всей работы. Это также позволит соблюдать небольшие интервалы между суперсетами. Тем более что данные интервалы считаются необходимыми для увеличения сокращения мышц. Во время периодов отдыха происходит дополнительная физическая нагрузка, так как увеличивается объем кислорода в крови, а это способствует анаболизму нагруженных мышц.

Частота выполнения суперсетов

К этому вопросу нужно отнестись очень важно, особенно бодибилдерам. Если слишком часто выполнять суперсет, то эффект снижается, и об этом говорят многие люди. Лучше всего выполнять суперсеты на каждом четвертом занятие, а между ними следует использовать классические методы закачки мышц, просто меняйте упражнения.

Практически у каждого спортсмена бывало такое, что сил на тяжелую тренировку просто не хватает. В данном случае лучше использовать полную технику суперсетов. Поверьте, результат будет изумительный.

Количество повторений за тренировку

Для того чтобы хорошо проработать определенную мышцу, необходимо использовать точное количество повторений. Для бицепса идеальным вариантом будет 9-12 повторений, для груди также 9-12. На икры применяют обычно десять, максимум двадцать повторений, на спину – пятнадцать, на плечи – пятнадцать. Бицепс бедра можно прокачать с помощью 10-15 повторений, трицепс – 12-20, а квадрицепс – 15-30.

Количество суперсетов за тренировку

Во время тренировок с использованием суперсетов нужно относиться серьезно. Для каждой группы занимающихся нужно применять определенную раскладку. Новички, которые прозанимались уже три месяца, смогут получить желаемые результаты за два суперсета для всех частей тела. Средним атлетам, которые прозанимались восемь месяцев, нужно выполнять три-четыре суперсета. А вот для профессионалов и опытных атлетов отлично подойдет 5-6.

Самые лучшие комбинации суперсетов

Хочу предоставить несколько самых продуктивных суперсетов на разные группы мышц. Для бицепса бедра и квадрицепса подойдут такие упражнения:

  • жим ногами – сгибание ног
  • приседания – становая тяга, с прямыми ногами
  • приседания на одной ноге – сгибание ног в стоячем положении

Для квадрицепса и икр самыми эффективными будут:

  • жим ногами – подъем на носки в сидячем положении
  • приседания на одной ноге – при приседании на одной ноге выполнять подъем на носках

Что же касается груди и спины, то в данном случае необходимо применять.

В двух словах — это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это ничто иное как мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Причина отсутствия отдыха в между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь вы обязаны скорей нанести по ней разрушительный удар изолирующим движением.

Мышца так наполниться кровью что будет казаться что она может взорваться! Трицепс и бицепс — классическое и очень эффективное сочетание для . Разнообразие тут, фактически, безгранично: жим лежа узким хватом — подъем штанги на бицепс стоя; французский жим лежа — подъем на бицепс сидя; разгибание рук на блоке из-за головы — подъем на бицепс на блоке.

Логика суперсета

Гнаться за большими весами в запрещено. Объясняю, огромные веса не дают вам возможность выполнить движение правильно с высокой точность, причем ошибки механически из-за усталости увеличиваются все чаще и чаще с каждым новым повторением. Помимо этого, главное — это точное изолированное давление на мышцу, вызывающее мощный приток крови в мускулах. Поэтому вес в упражнениях должен быть меньше чем тот который вы используете повседневно. Именно тогда плюсы начнут действовать в полную силу. В первую очередь, вы сможете выполнить большое количество повторений и тем самым увеличить общий размер работы. Во-вторых, у вас получиться выдержать минимальные интервалы между суперсетами , а такие интервалы чрезвычайно важны для увеличения сокращения мышц. В-третьих, вы испытаете вспомогательную физическую нагрузку, т.е. увеличите объем кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме нагруженных мышц.

Как часто делать суперсеты

Это довольно важный вопрос для бодибилдера! Частое применение лишает их эффекта — это проверено многими людьми! Самой благодарной будет такая схема: выполняйте их на каждой четвертой тренировке, а между этими четырьмя качайте мышцы классическим способом, просто меняя упражнения. Бывает конечно и так, что вы именно на сегодняшний день планируете тяжелую тренировку, и для неё у вас нету энергии. В этот момент лучшим вариантом будет применить в полном объеме технику — эффект будет отличный!

Количество повторений

Ну в общем я бы посоветовал для вас вот это количество повторений:

  • бицепсы — 9 — 12
  • грудь — 9 — 12
  • икры — 10 — 20
  • спина — 10 — 15
  • плечи — 12 — 15
  • бицепсы бедер — 10 — 15
  • трицепсы — 12 — 20
  • квадрицепсы — 15 — 30

Количество суперсетов

Для среднестатистического человека я бы предложил вот такую раскладку: новички (после трех месяцев тренировок) приобретут неплохой результат от двух на все части тела; средние атлеты (после восьми месяцев тренировок) могут выполнять по три-четыре ; профессионалы и опытные атлеты (от года и выше) вполне справятся с 5-6.

Суперсеты — шок для мышц

Видеоролик Дениса Борисова — что такое суперсет

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха. Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых , во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться. Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

  • Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
  • Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
  • Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
  • Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

  • Молотки для бицепса (3Х8-12);
  • Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
  • Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!


Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия. После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов

​

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

Главное особенностью суперсета - является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

Суть проста - как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

Примеры:

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей ;
2. Приседания – разгибание ног в тренажёре ;
3. Становая тяга – тяга блока к поясу ;
4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне ;
5. Подъём туловища – скручивание корпуса ;
6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота ;
7. Жим лёжа узким хватом – французский жим .
8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны .
9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой .
10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног .

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:

1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание;
5. Скручивание на пресс – гиперэкстензия;
6. Разгибание ног – Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу – отжимания.
10. Жим лёжа узким хватом – .

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.

Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать и



 

Возможно, будет полезно почитать: