Пульс во время бега, пульс для сжигания жира. Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Какой должен быть пульс при беге?

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

О высоком пульсе

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца” , когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

В начале лета в моей медицинской карте врач поставил диагноз – ярко выраженная брадикардия (пульс 48 ударов). Доказать, что подобный пульс является следствием регулярных тренировок и не становится причиной плохого самочувствия, не удалось.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

сжигание лишних килограмм;
стимуляция работы легких;
тренировка сердца;

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать , ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

стрессы;
вредные привычки;
тренированность человека;
заболевания;
гормональные сбои;
воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

До 130 сокращений в минуту

Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.
Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

ЧСС у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега . Один из которых это бег на средней частоте пульса . За своим пульсом нужно внимательно следить.

Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений) каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.

Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.

Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду . Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.

Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150 . Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.

Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.

По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.

Допустимые нагрузки на сердце при беге

Максимальная нагрузка

Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.

20 лет — 200
25 лет — 195
30 лет — 190
35 лет — 185
40 лет — 180
45 лет — 175

Максимально-допустимая нагрузка при занятии спортом

90% от МЧСС . Это режим повышенной нагрузки. Пригоден только для соревнований . Бегать на таком пульсе вредно для здоровья.

20 лет — 180
25 лет — 176
30 лет — 171
35 лет — 166
40 лет — 162
45 лет — 158

Анаэробная зона

80% от МЧСС . Максимально-допустимая «разрешенная» нагрузка при беге. Пульс не должен превышать эту отметку во время тренировки. При повышении пульса этой отметки, нагрузку нужно уменьшать.

20 лет — 160
30 лет — 156
35 лет — 152
40 лет — 148
45 лет — 144

Аэробная зона

70% от МЧСС. Аэробная — идеальная зона. Полезен для сжиганий калорий. Держа отметку пульса на этой частоте тело избавляться от калорий максимально быстро. Эта же зона полезна для развития сердца и увеличения его ударного объёма.

20 лет — 140
30 лет — 137
35 лет — 133
40 лет — 130
45 лет — 126

Начало жиросжигающей зоны

60% от МЧСС . При таком пульсе в организме начинается сжигание калории .

20 лет — 120
30 лет — 117
35 лет — 114
40 лет — 111
45 лет — 108

Лёгкая физическая активность

50% от МЧСС . Пригодна для зарядки, разминки, быстрой ходьбы.

20 лет — 100
30 лет — 98
35 лет — 95
40 лет — 93
45 лет — 90

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями - это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

джоггингу (трусцой);
с аэробной нагрузкой;
с интервалами;
фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег - это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», - это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины - 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом. Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости. Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для , для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие. Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе. Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

интервальные тренировки,
кроссы длинные и короткие,
спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов. Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог. При его превышении прибор подаёт сигнал.

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов. Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после . После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях. Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса. Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе. Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!

Возможно, будет полезно почитать: