Рацион на неделю для снижения веса. Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть. Дробление рациона – верное решение или глупость
Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?
Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.
При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.
Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.
Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу
Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.
Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.
Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.
Советы по выбору плана питания для похудения
Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.
Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .
При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.
План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .
Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.
Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.
Приемы пищи и время
Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.
План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.
Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .
Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.
Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.
Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.
По вечерам
пища должна быть богата белком
, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.
Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.
Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.
План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю
Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.
Понедельник — четверг
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
(810 ккал) |
(706 ккал) |
(544 ккал) |
(680 ккал) |
| Обед | |||
| Салат с омлетом и зеленью
Ингредиенты для салата:
Для омлета :
(388 ккал) | Сандвич с грудкой индейки
Десерт :
(461 ккал) | Ленточная лапша со шпинатом
(715 ккал) | Картофель в «мундире» с
творогом
(367 ккал) |
| Ужин | |||
Рыба с курри и овощами
(393 ккал) | Салат из цветной капусты
с лососем:
(403 ккал) | Куриные грудки с паприкой:
(368 ккал) | Свиные медальоны с
красной свеклой
(462 ккал) |
Пятница — Воскресение
| Обед |
Жареный рис:
(709 ккал) | Суп с морковью и картофелем
:
(471 ккал) | Пицца на лаваше:
(722 ккал) |
| Ужин |
Яичница-болтунья с грибами:
(393 ккал) | Стейк с огуречной сальсой:
(482 ккал) | Печеная брынза
(352 ккал) |
Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.
Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.
Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.
Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом
Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.
Рацион стройности для женщин
Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.
Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.
Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.
Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.
Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.
Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:
1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;
2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;
3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;
4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;
5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;
6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;
7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;
8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;
9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.
Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.
Понедельник
Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.
Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.
Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.
Полдник : 20 г горького шоколада, чай.
Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.
Вторник
Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.
Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.
Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.
Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.
Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.
Среда
Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.
Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.
Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.
Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.
Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.
Четверг
Завтрак : мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.
Второй завтрак : горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.
Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.
Пятница
Завтрак : молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.
Второй завтрак : 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.
Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.
Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.
Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.
Суббота
Завтрак : сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.
Второй завтрак : фруктовый салат с взбитыми сливками.
Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.
Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.
Ужин : приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.
Воскресенье
Завтрак : запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: фруктовый салат.
Обед : жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.
Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.
Ужин : тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.
Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.
Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).
Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:
1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.
2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.
3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.
К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.
4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.
5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).
6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.
7. При похудении не менее важна порция . Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).
Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.
Завтрак : овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.
Второй завтрак : 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.
Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.
Полдник: салат из тертой моркови со сливками.
Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.
Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.
Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.
Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —
Выбирая одну из систем здорового питания, лишиться ненавистных складок на животе можно за довольно короткий временной промежуток. Тут подразумевается правильное питание: меню на каждый день для снижения веса должно быть составлено из верных комбинаций продуктов. Причем не придется отрекаться и от любимых блюд, просто нужно ограничить их потребление малыми порциями и только 1–2 раза в неделю.
Главные ошибки ежедневного рациона
Любая строгая диета для женщин рассчитана на короткий временной интервал. Чтобы сберечь результат, после выхода из диеты рекомендуется сбалансировать свой дальнейший рацион питания. Схема правильного питания для похудения вовсе не подразумевает полный отказ от полюбившейся вредной еды, но ее количество жестко контролируется. Правильное питание для похудения в домашних условиях - это не диета, а образ жизни, который следует соблюдать все время, чтобы сохранить стройность и молодость.
Имеется ряд ошибок, ведущих к неправильному построению ежедневного рациона:
- излишества в еде;
- злоупотребление жирными продуктами, сладостями и консервами;
- несбалансированный продуктовый набор;
- потребление жидких калорий (газировка, магазинные соки, спиртное);
- отсутствие режима питания;
- еда «за компанию»;
- игнорирование возрастных изменений ритма жизни.
Выявлено несколько причин нашей тяги к вредной пище и перееданию. Первое - это элементарная зависимость от некоторых продуктов, по своей природе сравнимая с алкогольной и табачной зависимостью. Некоторые люди не могут представить свою жизнь без определенной еды. Но с зависимостью, как известно, бороться трудно.
Вторая причина: нехватка витаминов и минералов в организме. Ведь поглощение высококалорийных продуктов не покрывает нехватку важных веществ. Организм не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, и он требует необходимого, «сигнализируя» чувством голода.
Еще одна причина излишеств в еде - эмоциональный голод. Многие люди попросту заедают проблемы в личной жизни, сложности на работе, отсутствие любви, низкую самооценку и другие свои неудачи. В итоге проблемы не только не уходят, а еще и добавляются в виде лишнего веса и болезней.
Еще одна немаловажная причина переедания - аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают из-за того, что ассоциируют определенную пищу со своими воспоминаниями. Они скучают по детству, поэтому и во взрослой жизни не расстаются с рецептами стереотипной вредной пищи из детства.
Основы правильного питания
Задаваясь вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, следует иметь в виду, что система правильного питания подразумевает неуклонность в следовании ряду правил. Первое правило - обязательное наличие завтраков, запускающих в утренние часы обменные процессы. Для второго завтрака и полдника отлично подойдут низкокалорийные кисломолочные продукты, яблоки или морковь. Нужно отречься от повышающих суточную калорийность рациона перекусов булками, сэндвичами, чипсами и т. д.
Неторопливое пережевывание - еще одно правило здорового питания. В этом случае пища хорошо перетирается и смачивается, а под воздействием ферментов слюны уже во рту происходит первичное расщепление углеводов. Кроме того, насыщение приходит не ранее, чем через 15 мин. с начала приема пищи. Если есть не спеша, уменьшатся и порции съедаемого из-за своевременного появления чувства насыщения.
Питьевой режим подразумевает для соблюдения водного баланса ежедневное потребление не менее 2 л чистой воды. Из меню при правильном питании для похудения убираем продукты, несущие «пустые» калории. Для этого хлеб из белой муки лучше заменить на цельнозерновой, конфеты - на курагу и чернослив и т. д.
Принципы правильного питания зиждутся на верном подборе продуктов. Основу рациона составляют продукты для похудения с нулевой, или отрицательной, калорийностью. К примеру, на переваривание огурца, имеющего калорийность 15 ккал, организм потратит намного больше энергии. Недопустимыми являются поздние и ночные трапезы. Позже чем за два часа до отхода ко сну есть не рекомендовано.
Важен и способ термической обработки продуктов. Рецепты блюд для правильного питания при похудении должны использовать варку, тушение, запекание или приготовление на гриле.
Схемы правильного питания для похудения
Приверженцы здорового образа жизни и питания зачастую советуют 3-разовое питание. Но все больше диетологов склоняются к тому, что более дробное 5-разовое полезнее для организма. Однако лучше, переходя на правильное питание для похудения, меню на неделю подбирать индивидуально. И выбор трех- или пятиразового меню правильного питания на неделю должен учитывать свой потенциал и привычки, чтобы не ввергать организм в еще больший стресс.
Выбирая схему 3-хразового питания, завтракать можно следующими наборами продуктов: 300г салата из фруктов и кусочек цельнозернового хлеба; 100г кашки, сдобренной 300 г ягод; омлет из пары яичек с овощами; 200 г творожка с ягодами.
На обед можно использовать следующие блюда: овощной супчик, 300 г каши и капустный салатик; овощной супчик, кусочек цельнозернового хлеба, винегрет; супчик на мясном бульоне с овощами, 300 г овощного рагу; 200 г вареной рыбки или белого мяса, 200 г запеченных овощей.
Примерное меню на ужин: 300 г вареной рыбки, белого мяса, телятинки или креветок, 300 г овощного рагу; 200 г творожка, 300 г огуречного салатика с зеленью; 300 мл овощного супчика; 300 г геркулеса на воде.
Выбирая пятиразовое диетическое питание для похудения, меню на неделю рассчитывается с учетом двойного урезания порций каши и хлеба, при этом добавляем 2 ежедневных перекуса. С этой целью можно использовать:
- 100 г ягод;
- фрукты или овощи;
- кисломолочные продукты;
- 30 г орехов.
В пятиразовом меню для похудения на неделю между основными приемами пищи должны соблюдаться перерывы в 5 часов. В промежутках устраиваются перекусы.
Приблизительное меню для худеющих на 7 дней
Если вы решительно настроены на переход к сбалансированному питанию, распишите себе ежедневное диетическое меню на неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Меню правильного питания на каждый день для похудения.
| Дни недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Кашка из гречихи, овощной салатик, чай. | Яблочко или 1 ст. кефирчи-ка. | Ушица, отварное белое мясо, овощное рагу, компот. | Кисломолоч-ные продукты. | Капустный салатик, отварная рыбка, ломтик цельнозернового хлеба, чай. |
| Вторник | Овсянка, йогурт, яблоко, кофе. | Творожок и травяной отвар. | Крупяной супчик, запеченная рыбка с рисом, винегрет, фреш. | Чернослив с кисломолоч-ными продуктами. | Отварная телятина, капустный салатик, чай. |
| Среда | Любая кашка с печеным яблоч-ком, чай. | Кисломо-лочные продук-ты. | Капустно-овощной супчик, пюре из картофеля, паровая котлетка, фреш. | Фруктовый салатик. | Запеченные овощи, отварная индейка, чай. |
| Четверг | Запеканка из творога с изюмом, тост и кофе. | Пара слив. | Постный борщик, куриная паровая котлетка с гречей, компот. | Изюм. | Отварное белое мясо, винегрет, чай. |
| Пятница | Пудинг из риса с сухофрук-тами, чай. | Кефир-чик. | Овощной супчик, телятина запеченная с картошкой, огуречный салат, компот. | Какао с сухариком. | Капустный салатик с запеченной рыбкой, йогурт. |
| Суббота | Омлет, огуреч-ный салатик, сухарик, чай. | 3 дольки пастилы. | Овощной супчик, отварная индейка, винегрет, компот. | Творожок с курагой. | Отварная телятина с винегретом, фреш. |
| Воскресенье | Цельно-зерновые хлопья с молоком, банан, чай. | Сухарик и фреш. | Суп с любой крупой, телятина, запеченная с овощами, компот. | Груши. | Отварная рыбка с рисом, капустный салатик, чай. |
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой, как избавиться от лишних килограммов, прибегают к диетам, которые изнуряют организм, и в результате не достигают нужного результата. Принципы здорового питания для похудения гласят: самое первое – еда, нужно наладить правильный режим питания.
Главное – подыскать нужные рецепты, исключить все плохие продукты, создать для себя меню со сбалансированными продуктами, учитывая калории, употребляемые и сжигаемые организмом.
Принципы правильного питания для похудения
Похудеть - это не значит голодать, нельзя подвергать опасности наш организм. Нужно научиться правильно питаться, это должно стать ежедневной привычкой, как по утрам мы привыкли умываться и чистить зубы. Здоровая еда должна быть на протяжении всей жизни, а не на некоторое время. Сбросить лишние килограммы, а потом их не набрать – основа всего.
Схема правильного питания для похудения
Чтобы правильное питание не казалось вам сложным и монотонным – разнообразьте свои продукты, подберите оптимальные рецепты. Старайтесь ежедневно менять рацион, если вы вчера на завтрак съели овсяную кашу, сегодня замените ее гречневой. У многих сложилось ошибочное мнение по поводу каш – они полнят. Если любую кашу отварить на воде, не добавляя животного жира, а добавить сухофрукты или ложечку меда - почему это будет полнить? Отнюдь, это прекрасная пища для здорового, хорошего питания. Не бойтесь экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты, больше читайте о правильном питании.
Принципы питания: кушать часто
Самое первое правило для похудения - это кушать часто и маленькими порциями. Не оставляйте свой организм без пищи более 4 часов. Наш организм - это очень сложный механизм, оставляя его без «топлива», то есть пищи, заставляете его волноваться, и он сам пытается восполнить не достающее ему питание. Это приводит к набранным килограммам.
Зачастую можно услышать такой разговор – «ем один раз в день и не худею, а наоборот появились лишние килограммы». Не вводите свой организм в стресс, это не приведет ни к чему хорошему. Итак, подведем итог: частый прием пищи, здоровая еда, обязательно между завтраком и обедом нужно немного перекусить. Пусть это будет горстка орехов или сухофруктов, одно яблоко или стакан кефира. Количество приемом пищи должно быть не менее 5.
Научитесь высчитывать калории
В чем заключается правильное питание – главное, употребляемые калории должны быть равны затраченной энергии за день. Особенно должны обратить на это внимание люди, не занимающиеся физическими нагрузками на рабочем месте. Так, например, работники офиса, должны употреблять калорий немного меньше, а грузчик, например, немного больше. Он тратит за рабочий день намного больше энергии, чем человек, сидящий за рабочим столом.
График питания
Очень важно питаться в одно и то же время. К сожалению, сегодня, при бурном темпе жизни, это очень сложно, но реально. Красивая и стройная фигура, легкость и уверенность – результат правильного питания.
Правила правильного питания для похудения
Самое первое – завтрак, он поможет вам зарядится энергией на весь день, избавиться от чувства голода до обеда. Хотите похудеть – завтракайте.
Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Пейте воду – до 1.5 литра в сутки.
Замените плохие продукты на хорошие.
Овощи и фрукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
Избегайте жирных продуктов.
Больше двигайтесь, пройдитесь две-три остановки пешком.
Откажитесь от сладостей.
Жирную свинину замените говядиной.
Забудьте о газированных напитках.
Жирные молочные продукты замените обезжиренными.
Больше спите.
Никогда не принимайте пищу перед телевизором или компьютером.
Ужинайте за два-три часа до сна.
Откажитесь полностью от полуфабрикатов.
Ешьте медленно, не торопясь.
Вставайте из-за стола с чувством, что еще хотите кушать.
Не голодайте, от этого килограммы не уйдут, а организм пострадает.
Замените тарелку, которой постоянно пользовались, на меньшую, зрительно порция будет казаться большой.
Физическая нагрузка – при возможности откажитесь от общественного транспорта, прогулка перед сном, плавание и быстрая ходьба - это ваши помощники.
Правила питания для похудения
Для составления рациона нужно правильно составить соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление углеводов и жиров – результат лишнего веса. Вместо копченого мяска, предпочтите постную индейку, куриную грудку, вместо чашечки кофе с сахаром – кофе без сахара, а лучше всего зеленый чай. Вместо животных жиров – используйте растительные жиры. Нужно научиться различать хорошие продукты от плохих.
Правильное питание для снижения веса
Питаетесь правильно – исчезают килограммы, а самое главное – они не возвращаются. Так что можно кушать, а что нельзя?
Нельзя при правильном питании :
1. жареное;
2. газированные напитки;
3. кондитерские изделия;
4. булочные изделия из пшеничной муки;
5. жирное мясо;
6. конфеты;
7. фаст-фуды;
8. чипсы;
9. нельзя злоупотреблять алкоголем.
Правильное питание для начинающих должно включать :
Овощи и фрукты;
нежирное мясо и рыба;
не сладкие напитки;
обезжиренные молочнокислые продукты;
орехи;
каши;
супы на легком бульоне;
макароны из твердых сортов пшеницы;
мюсли;
зеленый чай и отвар шиповника;
свежевыжатые соки.
Правильное питание для похудения: основные принципы
Чтобы похудеть - не значит голодать, или отказаться абсолютно от всего. Нужно правильно распределять продукты, выяснить, что необходимо в первую очередь организму. Нельзя забывать о витаминах, белках и минералах. Правильно составленное меню суточной нормы, для похудения должно выглядеть так:
Углеводы - 50%
- жиры - 20%
- белки – 30%
Калорийность продуктов
Научитесь высчитывать калории, чтобы правильно и умело кушать, и при этом не набирать вес.
Меню правильного питания для похудения на каждый день
Мы предлагаем вам примерное меню, а вы, учитывая свои личные индивидуальности, ориентируйтесь сами, если хотите похудеть.
Завтрак – каша (гречневая, овсяная, пшеничная), горсть сухофруктов.
Можно заменить нежирным творогом с фруктами, или же пожарить омлет с овощами.
Перед обедом не забывайте перекусывать, это уменьшит аппетит – стакан обезжиренного молока или кефира, натурального йогурта, горсть орехов с яблоком. Правильные завтраки – это все!
Обед – суп на легком бульоне или овощной суп-пюре, кусочек (150-200) г отваренной куриной грудки или нежирная рыба на пару.
Перед ужином также хорошо сделать перекус – не сладкие овощи, морковка с медом, сухофрукты и миндаль - лучшие продукты для похудения.
Ужин также предполагает здоровое питание :
Овощное рагу
коричневый рис и морепродукты
отварная говядина и салат со свежих овощей
куриные отбивные на пару и салат
Не забывайте, что ужин должен составлять 20% всей суточной нормы вашего рациона.
Придерживаясь этих правил, кушать через каждых три часа, использовать только хорошие и натуральные продукты, и вы добьетесь желаемого результата. Когда пища поступает в организм часто и маленькими порциями, ему легче ее переваривать, и нечего будет ему откладывать про запас. Кушая низкокалорийную пищу, организм использует жировые отложения, перерабатывая их в энергию – тем самым вы теряется вес.
Принципы правильного питания для снижения веса меню
Диета для правильного похудения на 1400-1500 калорий
Завтрак – овсяная каша, зеленый чай
Второй завтрак – творог обезжиренный (150 г), одно яблоко или другой фрукт. Похудение и правильное питание - неразрывные спутники.
Обед – гречневая каша на воде, салат овощной, две небольшие, запеченные котлеты из куриного фарша
Полдник – фруктовый салат или горсть орехов
Ужин – говядина, запеченная в духовке, салат с помидоров и огурцов.
Это основы правильного питания для похудения меню примерное.
Правила для похудения и спорт
Правильно питаться и не двигаться, не заниматься спортом – результат будет не очень удовлетворительным. Движение - это жизнь, а движение с правильным питанием – это хорошая полноценная жизнь. Неправильный режим нагрузок - препятствие к похудению.
Каждая женщина или девушка мечтает выглядеть стройно и привлекательно. Уверенность в себе - это хорошее настроение, это жизнь без стрессов и неприятных эмоций. Поэтому основные принципы пп для снижения веса гласят – физические нагрузки обязательны, спорт и здоровая пища – неразделимы. Это, и правильный режим питания для похудения дадут отличный результат.
Не каждый худеющий имеет возможность посещать фитнес клубы - это не беда: 15 минутная ежедневная зарядка дома, вечерняя прогулка, быстрая ходьба или легкий бег пойдут вам на пользу, это основные правила при похудении. Старайтесь по возможности ходить на работу, за покупками и в гости – пешком. Сегодня люди, особенно в городах, разучились ходить, две остановки, и те мы ленимся пройтись. А ведь тем самым мы губим свое здоровье, затем садимся на жесткие диеты, в надежде сбросить ненавистные килограммы. Это главные принципы правильного питания для снижения веса. И так подведем итог. Чтобы похудеть, нужны:
Здоровое и правильное питание (диетический вариант)
физические нагрузки (снижается масса тела быстро)
отказ от вредных продуктов (главный урок)
составление правильного меню
умение совмещать между собой продукты
научиться высчитывать суточные калории
не забывать пить много воды
кушать в одно и то же время
много спать
избегать стрессов
Мы вам рассказали, что значит правильный рацион, что такое пп, в чем должно заключаться питание, если вы худеть собрались и здоровьем дорожите. Успехов!
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;