Рацион питания при сушке для веганов. Сушка тела на вегетарианском и веганском питании. Противопоказания: всем ли можно «сушиться»

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
Болезни сердца и почек
Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2×60 = 120 гр. углеводов
2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
4 цикл: такой же, как и второй
5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

Потерю жира, а не мышечной массы
Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
Нет необходимости голодать

К минусам:

Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
Подходит не всем
На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

Грибы
Каши: овсяная, рисовая и гречневая
Творожные и твердые сыры
Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
Хлебобулочные изделия
Сладкие напитки
Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800—2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Меню сушки по дням
День	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день	Седьмой день
Завтрак	яблоко, запеченное с корицей овсянки на воде (200гр.) отварное яйцо	омлет (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)	яблоко, запеченное с корицей овсянка на воде (200гр.) отварное яйцо	овсянка на воде (150гр.) половинка грейпфрута Два яйца вкрутую	омлет (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50гр. творога с зеленью	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50 гр. творога с зеленью
2-ой завтрак	грейпфрут кефир 3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир 3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир 3,5% (200мл.)	кефир 3,5% (200мл.)	грейпфрут
Обед	рис отварной (100гр.)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100гр) овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100 гр) салат из свежей капусты с подсолнечным маслом	отварные куриные грудки (200гр.) отварная стручковая фасоль (100гр.) овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)	запеченные в духовке грудки (200гр.) брокколи на пару с грибами (150 гр.) зеленый салат	рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр.) морская капуста с маслом (150 гр.)	рыбный бульон с зеленью горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.) морская капуста с маслом (150гр.)
Полдник		любой зеленый салат с лимонным соком	3 яичных белка, отваренных вкрутую руккола с лимонным соком	омлет (150гр.) любой зеленый салат с лимонным соком.	омлет (200гр.)	2 огурца	творог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин	вареная фасоль (200гр.) зеленый салат (100гр.)	отварная куриная грудка (200гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр.)	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр.)	жареная треска (200гр.) руккола с растительным маслом	отварная треска (200гр.) салат из рукколы и отварных креветок
Второй ужин	йогурта 3,5% без сахара (200мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150 гр.)	Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Б/Ж/У	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Б/Ж/У в %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзовестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели...Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

А конкретно – в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.

Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.

Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.

Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?

Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются мышечные волокна и организм синтезирует новые ткани.
Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.

Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.

В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и силовых показателей различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала и белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в росте поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.

Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде . Но тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса – это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.

Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет обязан использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.

Количество белка для каждого этапа

Т.к углеводов и жиров спортсмену будет явно не хватать, количество белка в рационе должно быть увеличено. Остановимся на этом и рассмотрим каждый этап подробнее. Схема питания бодибилдера любой степени подготовленности практически идентична, везде используются одни и те же принципы, однако если речь заходит о конкретных числах, то здесь все сугубо индивидуально. Примерное количество белка, требующееся на разных набора мышц и сушки таково:

Во время набора массы в рационе спортсмена должно быть около 2–3 грамм белка на килограмм собственного веса;
На этапе увеличения силы около 1–2 грамм белка;
Если атлет на стадии сушки, то он должен потреблять 3–4 грамма белка на килограмм.

Белок лучше брать из животной пищи, т.е лучше включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты и т.д. Поскольку такой белок наиболее богат аминокислотами и важными нутриентами.

Клетчатки нужно употреблять много всегда, поскольку в ней содержатся витамины и минералы, в которых нуждаются ваши связки и суставы. Необходимо , но строго за 20 минут до приема пищи или через два часа после. И обязательно воды, желательно без газа, а не различные соки или “сладкие” напитки. С углеводами тоже стоит быть аккуратнее, т.к их потребление напрямую зависит от целей и задач спортсмена на данном этапе. Как следствие, нужно понимать, что необходимо экспериментировать с количеством калорий.

Ежедневная норма калорий

Первоначально необходимо получить точную информацию относительно того, сколько калорий в день следует употреблять. Существует два способа.

Первый способ, мы его рассмотрим подробнее, заключается в том, что атлет каждый день съедает одну и ту же пищу и считает количество необходимых калорий, либо каждый день употребляет одинаковое количество макронутриентов (БЖУ) и пересчитывает их на калории.
Второй способ заключается в том, что атлет меняет продукты во время диеты. Однако тогда появляется необходимость в использовании , а так же знание каждого из них.

Чтобы записывать промежуточные и итоговые данные ваших замеров, ведите дневник. На этапе увеличения мышечной массы, процент подкожного жира не должен расти. На этапе увеличения силовых показателей, процент жира все равно будет расти, т.к вы не сможете урезать количество углеводов. А без углеводов не будет энергии, а следовательно не произойдет прироста силы. Если вы избавляетесь от жира, то вы так же должны избавиться от жирной пищи в своем меню или вообще использовать диету.

Варианты меню для каждого этапа

Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.

Меню на этапе набора мышц

За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
На завтрак – , или любая другая каша на молоке;
На перекус – лучше всего подойдет мясо: говядина, либо нежирная курица или свинина, а также макароны из твердых сортов пшеницы;
На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
Полдник – рис, или с морепродуктами и рыбой;
На ужин – творог с йогуртом.

Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (для восстановления мышц и ), креатин (способствует набору мышечной масс), .

На завтрак – любая каша на молоке;
На перекус – запеченная свинина с картошкой;
На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
На ужин – творог и казеин на ночь.

Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды за 20 минут до приема пищи или через два часа после.

Меню на время «сушки»

За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
На завтрак – любая каша свареная на воде;
На перекус – тушеная куриная грудка;
На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.

Не следует путать процесс сушки с похудением. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.

Какие диеты подойдут бодибилдеру?

Так же существует кетоновая или . Иначе говоря это . Когда человек полностью исключает углеводы из своего рациона, то подключаются так называемые кетоновые тела, иначе жиры и белки, которые поддерживают функционирование организма. Кто-то думает, что эта диета эффективна для максимальной потери жира, однако большая часть людей набирает свой вес обратно, теряя при этом мышцы. Для похудения лучше выбрать белковую диету. И опять же низкоуглеводная, не значит низкокалорийная. А вот хороша ли она для сжигания лишнего веса?

Меню кетоновой диеты

Так как диета кетоновая, то значит и продукты должны содержать минимум углеводов, а именно:

Мясо;
Птица;
Рыба;
Яйца;

Примерная масса порций свинины и телятины:

200 г. свинины 320 г. телятины;
160 г. свинины + 125 г. телятины;
120 г. свинины + 60 г. телятины.

Не стоит заморачиваться по поводу составления конкретного меню. Кетоновая диета строга только в одном: полное отсутствие углеводов. Достаточно открыть список продуктов которые не содержат углеводов и дальше уж, у кого на что фантазии хватит. Так же кратко затронем тему диеты для бодибилдеров вегетарианцев. Пройдемся по перечню основных продуктов, а также тем, чем их можно заменить. Как же не изменяя своим убеждениям, заиметь красивое тело?

Меню для вегетарианцев

Никогда не видели бодибилдера-вегетарианца? Есть и такие, да. И как вы понимаете диета для бодибилдера вегетарианца так же существует. Питание для вегетарианца подобрать гораздо сложнее. Разберем, какая диета необходима для вегетарианца бодибилдера, а так же её основные принципы.

Всегда следите за калориями. Каждую неделю ведите учёт отмеченным и приобретенным калориям. Неважно, каких убеждений вы придерживаетесь, количество потребляемых калорий и макронутриентов всегда должно соответствовать вашим целям.

В вашем рационе всегда должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Хорошим источником белков могут стать бобовые, а прекрасной альтернативой мясу послужат тофу и темпе. Обязательно употребляйте крупы – рис, гречка, чечевица.

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь заходит о мясоедах и вегетарианцах) - нужный этап для опытных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и увлекательный опыт для начинающих работать над своим телом. О том, что воображает данный процесс в классическом понимании, в чем его особенности и какие конкретно правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Верно проведенная сушка тела разрешит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в ходе прокачки мышц жира, получить долгожданный рельеф и прекрасную спортивную фигуру.

Что необходимо знать о сушке

Безуглеводная диета важное опробование для организма!

Основная задача на сушке - удалить подкожный жир и сберечь накачанные мускулы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поболтаем о том, что собой воображает диета на сушке и как верно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, каковые являются главным источником энергии, мы подталкиваем организм к применению запасов на так называемый тёмный сутки - сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, исходя из этого имеет определенные противопоказания. Сушить тело смогут лишь всецело здоровые люди, не страдающие болезнями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Окончательные не разрещаеться сушить тело дамам в период беременности либо лактации.

Принципиально важно понимать, что каждая диета, а тем более такая твёрдая, как безуглеводная - это важное опробование для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела довольно часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение смогут стимуляторы - зеленый чай с кофеином либо мало сладкого сока, который неизменно необходимо иметь с собой на случай резкого недомогания.

Умелые фитнес-тренеры утверждают, что совладать с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в ходе нужно будет продолжать систематично заниматься физическими упражнениями. Исходя из этого тем, кто пока не пробовал сушиться так, рекомендуется затевать процесс под контролем тренера, отслеживая мельчайшие трансформации в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для различных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: базы

Белковые продукты база питания на сушке

В базе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов - это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты возможно имеется фактически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок на протяжении сушки нужен для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, чувствуя острый недостаток в углеводной пище.

Не следует всецело отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Таковой движение отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать обстоятельством ухудшения зрения и состояния в целом. Верным будет заменить животные жиры растительными.

К примеру, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки - оливковое либо льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами кроме этого не следует. В сутки хватит съесть маленькую горсть орехов и пара ложек льняного либо оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше использовать в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером смогут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из жёстких сортов пшеницы. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела возможно имеется огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом продолжительнее белковой, исходя из этого логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, в то время, когда обмен веществ заметно ускорен. Запрещено допускать громадных перерывов между приемами пищи. Старайтесь имеется каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты стремительного изготовление, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Помните о физических упражнениях. Верно разработанная программа тренировок окажет помощь похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя длительность диеты на сушке - 4-6 недель, для опытных атлетов процесс может затягиваться на пара месяцев. Но и у тех и у других диета имеет несколько основных этапов.

Этап первый - подготовка организма к сушке. На этом этапе необходимо будет поменять рацион питания из того расчета, дабы в сутки норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе необходимо будет отказаться от вредной еды, всецело перестроив график питания и тренировок.
Этап второй - уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов в два раза. Сейчас оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий - опять уменьшение числа углеводов еще вдвое.
Этап четвертый - постепенный выход из диеты с повышением числа углеводов до нормы на начальной стадии.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, в то время, когда организм будет чувствовать наиболее острый недостаток в углеводах. Однако, терпение и желание окажут помощь совладать с опробованием и уже через месяц либо полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Пример меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир либо ряженка, вареная телятина либо куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи не считая клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на несколько, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
В случае если таковой вариант диеты думается вам через чур строгой, то возможно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, совладать с которой существенно проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Дабы поддерживать себя в хорошей форме сушку возможно делать один раз в год, выполняя режим питания в последующее время и формируя рацион из нужных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет большие отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на базе продуктов без мяса. Как же верно сушиться вегетарианцам, в случае если белок, получаемый преимущественно из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним обстановку. Выясняется существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются лишь от мяса и рыбы, но разрешают себе использовать в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на сутки для каждого типа людей.

Вегетарианец, который разрешает себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Помимо этого в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один сутки диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками либо ягодами. Заменять творог возможно овсяной кашей либо гречкой. Выпивать возможно имбирный зеленый чай с лимоном либо травяные настойки.
Обед. Основное блюдо на обед - это гречка, которую периодически возможно заменять бурым рисом. Хороший вариант - это нут либо фасоль с бобами. Разнообразить меню возможно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела возможно имеется фактически все не считая картошки и других клубневых. На десерт возможно будет съесть яблоко либо изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин возможно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога либо йогурт с сухофруктами. За пара часов до сна возможно съесть мало орехов либо запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше - пример на один сутки. Вы имеете возможность придумывать личные рецепты чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Основное, что отличает веганов от вегетарианцев - это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Исходя из этого меню на ежедневно для сушки веганов составить не так просто, но вероятно. Хорошее решение - это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в сутки для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на сутки

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, не считая выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, окажут помощь без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного эмоции голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к стремительной утраты килограммов не в ущерб состоянию здоровья.

Советы: обратите внимание, что блюда на ежедневно в период сушки а также и для вегетарианцев нельзя жарить. Выпивать необходимо через час по окончании еды.

За и против вегетарианской диеты

Твёрдая вегетарианская диета на сушке ведет к стремительной утраты веса. Основной плюс для того чтобы питания - включенные в меню продукты фактически не содержат холестерина. Как раз исходя из этого занимаясь сушкой получается не только добиться совершенных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем жажде сложно назвать сбалансированными. Как раз исходя из этого рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

В отличие от этого процесса у мясоедов, сушка тела для вегетарианцев — более сложна и имеет свои особенности, связанные со сложностями при выборе рациона питания. При сушке вся мышечная масса должна быть бережно сохранена, требуется только избавиться от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день».

Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. После жестких ограничений в еде утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются новые «накопления». Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы.

Общие правила подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.). При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий.

Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов. Необходимо уделить пристальное внимание и подбору физических упражнений, без них по-настоящему высушить свое тело не удастся. Зато с выбором источника белка при для вегетарианцев, а тем более у веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но избегающих молочных продуктов и яиц) могут возникнуть определенные проблемы. Ведь эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок.

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботится о включении в свой рацион альтернативных источников столь необходимых организму белков. При категорическом отказе от любых мясных продуктов на помощь придут прежде всего бобовые культуры. Именно они и некоторые орехи могут стать полноценной заменой мясной пище.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты при отказе от мяса и рыбы обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно периодически заменять кашами из гречки или овсянки. Идеален зеленый чай.

Обед

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Разрешены практически все овощи. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт. Однако, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Ужин

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от пищи, при приготовлении которой используются яйца. Это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.

Завтрак

Каша из овсянки, смешанной с льняным семенем. Заменителем обычного коровьего может быть миндальное молоко, на нем варятся все каши.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла (лучше хорошего оливкового).

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского запретом на творог, кефир, йогурты и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При строгом соблюдении вегетарианской, а тем более еще более жесткой веганской диеты, происходит очень быстрая сгонка веса. Большим преимуществом этой эффективной диеты является крайне низкое содержание вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания не только позволяет подсушить тело, но и «попутно» оздоравливает весь организм. Естественно, есть и минусы сушки тела «по-вегетариански». Рацион питания при сушке тела, в котором совсем отсутствуют мясные продукты, все же не является сбалансированным. Поэтому вегетарианцам и веганам часто приходится дополнительно принимать какие-либо минерально-витаминные комплексы. Особенно это относится к веганам, исключившим из своего питания еще ряд продуктов. Хотя вегетарианская диета считается здоровой, но существует определенная вероятность реакции ЖКТ на питание преимущественно овощами. Железистая анемия, а также недостаток в организме витамина B12 — наиболее частые побочные явления.

Подтянутое спортивное тело выглядит привлекательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преимущество в виде более крепкого здоровья. Но для того чтобы быть в хорошей спортивной форме и иметь стройную фигуру необходимо правильно питаться.

Ведь при тренировках происходит интенсивная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным количеством полезных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в отличной спортивной форме, без изнурительных голодовок или излишней массы.

Спортивная диета для многих является образом жизни, хотя не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее вполне можно себе позволить несколько дней отдыха, например, на выходные, съедая что-то из списка не совсем полезных, но очень вкусных продуктов – жареные блюда или еду из фастфуда.

Спортивная диета для девушек

Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, или его еще называют «фитнес-диетой » обладательницам прекрасного пола несет еще одну возможность. Они могут улучшить кулинарные навыки.

Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, кушать которые изо дня в день может быстро приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Кроме того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в дальнейшем не сложится, то привычка есть понемногу, но чаще останется и принесет пользу фигуре.

Также дробное питание поможет настроить организм на постоянное сжигание поступающих в него калорий. Это полезная привычка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.

А вот для девушек с реальными проблемами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень ». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.

Преимущества и недостатки «фитнес-диеты»

По сути это самая удобная диета в мире, так как при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается полезной, ведь с ее помощью можно как похудеть, так и добиться роста мышц.

Но было бы неправильно умолчать о минусах. Многие новички не умеют правильно рассчитать суточное потребление калорий и часто банально перебирают их количество примерно на треть, что в итоге не приводит к хорошим результатам.

Другая проблема – мало кто умеет дробно питься. Многие привыкли не кушать утром, добирая калории в обед или что еще хуже, на ужин. А в «фитнес-диете » предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами или соками-фреш.

Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, количеством и временем приема.

Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть натуральной. Если требуется прием овощей и фруктов или натурального белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы или колбасные изделия.

Спортивная диета, используемая для сушки тела

Популярная диета, которая используется в бодибилдинге и везде, где нужно убрать подкожный жир и обозначить красивый рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до критического уровня количества углеводов.

Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с заболеваниями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от сердечных заболеваний или диабета.

Даже здоровые люди, но не имеющие нужной спортивной подготовки и достаточно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером или диетологом.

Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании каждого, уровень потребления углеводов снижается:

Первый этап – 28 дней, уровень углеводов снижается до 30% всех питательных веществ;
Следующий этап – 7 дней, углеводы составляют всего лишь 10%;
Третий этап – длится 7 дней, весь рацион состоит из белков, вода употребляется только дистиллированная;
Завершающий этап состоит из нескольких дней, в течение которых можно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Секреты спортивной диеты

Для того чтобы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих принципов, разработанных совместно диетологами и тренерами:

При таком питании необходимы спортивные тренировки 2-3 раза в неделю;
Суточная норма калорий для женщин составляет 1400-1500;
Следует придерживаться правил дробного питания, которое состоит из трех основных приемов пищи (завтрак – обязателен) и 3 перекусов;
Завтрак должен состоять из углеводов и белков и перед ним следует выполнить несколько физических упражнений, проще говоря – начинайте свой день с зарядки;
Обед должен быть плотным, а ужин – легким;
Жиры ограничить до 20-30% рациона, при этом отдавать предпочтения растительного происхождения, которые содержатся в орехах, рыбе, семечках, растительном и оливковом масле;
В диете для роста мышц желательно ведение специальных спортивных добавок в виде протеина из расчета 2 г на 1 кг массы тела;
Углеводы принимаются только утром, белок весь день;
В течение всей диеты употреблять витамины и дополнительно 25-35 г клетчатки;
Дробное питье обычной воды в течение дня, не менее 2-3 литров.

Спортивная диета для убежденных вегетарианцев

История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые доказали, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.

Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они заявляют, что мясо «неудобно » здоровью, так как его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие человечество, возможно, и вовсе откажется от потребления в пищу мяса.

А главное, в спортивном меню – это потребление протеина, который как уже писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление нужно количества калорий. Примерный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.

Если калорий мало, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.

А введение в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. А он, как известно, позволяет человеку меньше уставать.

Возможно, будет полезно почитать: