Расслабление мышц. Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж

Решая ту или иную проблему воспитания ребёнка, важно поверить в саму возможность ее улучшения. Для этого надо научиться расслабляться . Ведь когда вы чувствуете себя обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете прямо противоположное тому, чего вы действительно хотите. Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение, и, следовательно, могут его изменять. Такие изменения вполне естественны и нормальны.

Поэтому мы попросим вас потратить несколько минут, чтобы создать себе настроение, наиболее подходящее для достижения положительного результата.
Упражнения для расслабления

Упражнение 1
Займите удобное положение, выпрямите спину.
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.
Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом.

В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас.
Это упражнение на расслабление мышц, которые поддерживают вас.

Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее.
Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите.

Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.
Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь.
Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела.
После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите насколько сможете одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять.

Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле.

Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения.

Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере 10 мин, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по
всему телу.

Мысленно проговаривайте: «Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени».

Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

Упражнение 2

Примите уже привычную удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно глубоко вдохнув через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.

Повторите: напрягите пальцы, вдох, медленный выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия «через стопы».
Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох «через икры». Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются.

Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть «через мышцы». Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.

Теперь ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните «через нее». Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, вы-дох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вмес-е- Выдохните «через лопатки». Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните «через плечи».

Переходим к шее. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох «через шею».
Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните «через лицо», расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает».
Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните «через них». Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Закончите кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, оставшееся в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните «через руки», медленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения «стекают» с кончиков 1 пальцев.

Выполняя первое или второе упражнение, а возможно, и оба, вы дадите телу возможность «вспомнить» забытое состояние расслабленности.

Научившись быстро расслаблять мышцы тела, вы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 сек. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы сможете достаточно быстро освобождать свои мышцы от излишнего напряжения.

Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать на ситуацию так, как вы делали это раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц может быть также очень полезным для сохранения соматического здоровья.

Возможно, вам захочется научить этому новому для вас состоянию кого-то из своих близких. Если это будет ребенок, то с ним можно провести специальное игровое занятие на расслабление, которое мы предлагаем в упражнении 3.

Упражнение 3
Начнем расслабление с кистей рук. Предложите ребенку представить, что в каждой руке он держит по лимону. Попросите его начать выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок из лимонов, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Для этого предложите ребенку представить себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад. Важно проделать это 3 раза, каждый раз чувствуя разницу между напряженными плечами и руками и расслабленными.

Расслабление всего тела. Предложите ребенку представить себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь.

Предложите ребенку также, как черепашка, втянуть голову в плечи, а руки и ноги подобрать как можно ближе к туловищу. Пусть некоторое время он посидит в такой позе. Но вот опасность миновала, и черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. В это время ребенок может расслабиться и принять комфортную для него позу отдыха.

Упражнение 4
Вспомните состояние расслабления во всем теле. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вообразите большой белый экран.
Представьте на экране любой цветок.
Уберите цветок с экрана любым способом. Вы можете закрасить его, стереть, сделать совсем маленьким или прозрачным.
Выберите этот или любой другой свой способ.
Вместо цветка поместите на экран белую розу.
Поменяйте белую розу на красную.
(Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)

Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю обстановку, мебель, цвет …
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)

Теперь снова вообразите большой белый экран.
Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим.
Поменяйте синий фильтр на красный.
Сделайте экран зеленым.
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.

Проделав впервые такое упражнение, вы, вероятно, не сможете сразу достигнуть всех эффектов, таких, например, как поворот комнаты или смена цветов. Однако, если у вас с первого раза получилось хоть что-то из этого упражнения, значит, в следующий раз вы сможете сделать больше. Вы достигнете того, что не только образы предметов, но и психические образы, которые вы сами создадите, будут подвластны вашему воображению. А следовательно, вы сможете
изменить ваше настроение, представив, что оно имеет какой-то цвет, и поменяв этот цвет, подобно тому как вы перекрашиваете белую розу в красный цвет.

Упражнение 5
Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива.

Не затронутая страхами и заботами о будущем, пребывает она в полнейшем мире и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей ряби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия и силы, она находится в полной безопасности. Она там — глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами.

Представьте, что этот потайной центр всегда пребывает в вас, оставаясь спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось пройти, и в любой момент вы можете вспоминать, что эта частица там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему.

Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать спокойствие и расслабленность и одновременно уверенность и силу в предстоящих взаимодействиях с вашим ребенком.

Упражнение 6
Удерживая ощущение расслабленности и внутренней умиротворенности, начните постепенно распространять это состояние на окружающее так, чтобы в создавшемся новом контексте ваша проблема с ребенком как бы сжалась, приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой. Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные
эмоции, когда размышляли о своей проблеме, то, по-видимому, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые одновременно ограничивали ваши творческие возможности при поиске решений. Вам необходимо больше пространства, нужна более широкая перспектива.

Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и позвольте мыслям сконцентрироваться на проблеме с вашим сыном или дочерью. Представьте себя с ним или с ней в этой волнующей и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять все это, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто живет
с вами.

А теперь включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о том кусочке земли и о тех домах, которые находятся по соседству, о всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш ребенок и все люди, живущие поблизости от вас.
Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг и подумайте о всем районе, в котором вы живете, — о вас, вашем ребенке и всех тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также о других людях, живущих, работающих, взаимодействующих в вашем городе.

Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей.

Вообразите теперь галактику в целом — все скопище солнечных систем, разбросанных друг от друга на такие расстояния, что без изумления нельзя даже думать о них.

И, наконец, попробуйте представить себе всю Вселенную — миллионы галактик во всех направлениях, — конца и предела которой не мог еще представить себе ни один человек.

Представьте себя там, возможно, в скафандре, парящим между звездами. И оттуда, сверху, взгляните вниз, посмотрите, как там внизу, очень далеко от вас, находится то место, где вы решаете свою проблему. Посмотрите из своего скафандра на нее. Возможно, уже сейчас вы смогли что-то увидеть в ней по-другому, по-новому воспринять ее, удерживая в себе вашу частицу спокойствия и комфорта. Возможно, вы захотите, находясь в космосе, увидеть себя внизу,
решающей свою проблему. Попробуйте установить разницу в восприятии вашей проблемы из скафандра и если бы вы были действующим лицом в ней.

Вернитесь в свою комнату и проверьте, как сейчас вы относитесь к своей проблеме.

Упражнение 7
Как обрести родительскую мудрость?
Примите уже известную вам удобную комфортную позу в любимом уютном кресле. Постарайтесь выбрать время, когда вы одни и вас никто не будет отвлекать. Упражнение состоит из нескольких стадий.
1 стадия.

Вспомните о какой-нибудь трудной ситуации, с которой вы столкнулись, воспитывая своего ребенка. Может быть, вы не знали, как прореагировать на поступок вашего ребенка, а может быть, были настолько бессильны, что готовы были «лезть на стену»? Будет лучше, если вы выберете то, что повторяется довольно часто.

2 стадия.
«Сделайте» из этой ситуации фильм, опираясь на свою точку зрения. Представьте, что
вы и ваш ребенок вновь оказались в этой ситуации.
Начните с самого начала, вновь переживая то, что случилось. Обратите внимание на то, какой информацией вы располагаете: что вы чувствуете, видите, слышите. Если вы не можете все это увидеть, как фильм, не страшно. Попробуйте вспомнить не зрительные образы, а звуки или телесные ощущения в той ситуации, чтобы не «увидеть», а «услышать» или «почувствовать» переживание случившегося со своей точки зрения. Этот метод будет таким же эффективным. Возможно, вам даже захочется пройти через несколько подобных ситуаций.

3 стадия.
Переживите ту же самую ситуацию еще раз, но с позиции своего ребенка. «Сделайте» из этой ситуации фильм, опираясь на точку зрения своего ребенка. Вернитесь к началу ситуации, которую вы вновь пережили на этой стадии.

Остановите свой фильм непосредственно перед началом ситуации. Прежде чем «прокрутить» фильм, посмотрите на своего ребенка. Обратите внимание на то, в каком положении он находится, как он двигается, дышит и прочее. Прислушайтесь к звуку его голоса. А теперь «войдите» в своего ребенка… Говорите его голосом, смотрите его глазами и чувствуйте то же, что и он. После того как вы приняли все то, что он ощущает, фильм может продолжаться. Если вам не удалось «превратиться» в своего ребенка, не расстраивайтесь.

Не торопитесь, потратьте столько времени, сколько вам нужно на то, чтобы пройти через эту стадию в образе своего ребенка. Обратите внимание на новую информацию, которую вы получаете в этом случае. Осознаете ли вы, что ребенок может чувствовать то, о чем вы, со своей взрослой точки зрения, даже не подозреваете. Оказавшись в роли своего ребенка, замечаете ли вы те желания и потребности своего ребенка, о которых вы раньше не знали? Что еще вы узнали, побыв на месте своего ребенка?

Что вы замечаете в своем собственном поведении, видя себя глазами ребенка? Может быть, с этой позиции ваше поведение покажется совершенно иным? Для начала просто обратите внимание на то, что вы узнали, побывав на месте своего ребенка.

Если вы заметили, что, с точки зрения ребенка, ваше поведение временами выглядит неуместным, если вы узнали, что испытывает ваш ребенок в подобных ситуациях, значит, вы получили очень полезные сведения.
4 стадия.

Переживите ту же самую ситуацию, но с позиции наблюдателя. Вновь прокрутите тот же фильм, но на этот раз останьтесь как бы за кадром. Постарайтесь увидеть и услышать происходящее со стороны, это позволит вам наблюдать и за собой и за своим ребенком одновременно.

Обратите внимание на то, что вы узнали при этом. Может быть, вы заметили, как вы и ваш ребенок реагируете друг на друга? Как выглядит все происходящее с точки зрения постороннего наблюдателя? Может быть, вы открыли что-то новое в себе и в своем ребенке?
5 стадия.

Войдите в свой образ и проиграйте эту ситуацию еще раз, возможно, по-новому, исходя из полученного опыта.
Посмотрите, почувствуйте, что изменилось в вашем поведении, ваших словах, поступках, как изменилось поведение вашего ребенка.
6 стадия.

Представьте ситуации в будущем, когда вам придется действовать подобным образом.
Возьмите в будущее весь опыт нового поведения.

Итак, если вы проделали хотя бы два из предложенных выше упражнений, то вы можете теперь как бы заглянуть внутрь себя и произвести небольшую проверку. Вспомните то состояние покоя, комфортности, которое было у вас во время этих упражнений. И когда вы вспомните это, представьте то поведение своего ребенка, которое ранее не нравилось вам.

Обратите внимание на то, как вы воспринимаете его теперь, возникают ли у вас чувства по поводу того поведения, и если все еще возникают, то сравните их по интенсивности. Профилактика синдрома эмоционального выгорание делиться на три аспекта. Индивидуальный — выработка соответствующего поведения, профилактика медикаментозная,...

Работа с внутренним ребёнком начинается с того, что даётся право рассказать о своих чувствах. Не...

Как родителям стать идеальными родителями? Ну, во-первых, вспомнить своё детство, и вспомнить чего именно хотелось...

В интернете есть достаточно источников музыки для релаксации. Это успокаивает. Иногда подобную мелодию приятно послушать, чтобы отдохнуть после трудового дня. Но если у вас невроз, то слушать музыку недостаточно. Нужно под нее проводить занятия на расслабление.

Похожее на сайте:

Почему упражнения на расслабление помогают победить невроз?

Американский психиатр Эдмунд Якобсон (его фамилию Jacobson также читают как Джекобсон) заметил, что синтезу мыслей предшествует мышечное напряжение. Он вывел зависимость умственной активности от сокращения скелетных мышц.

В 20-х годах минувшего века Джекобсон разработал систему занятий по расслаблению тела, что помогает избавиться от неврозов. Хотя йога уже веками владеет подобной техникой.

Какие же упражнения окажутся эффективными от невроза? Как их выполнять? На такие вопросы можно найти ответы на этой странице.

Пятнадцатиминутных сеансов в день достаточно, чтобы нервная система начала стабилизироваться при расстройстве. Но время никто не ограничивал: если заниматься дольше, то это лишь принесет пользу.

Время занятий

Если вы решили освоить упражнения по релаксации, то важно правильно выбрать время для их выполнения:

Это может быть период перед сном. Тогда релаксация плавно перейдет в сновидения. В результате мозг и тело получат прекрасный отдых.
Занятия утром могут принести еще больше пользы, так как они сделают задел настроения на весь день. От этого зависит, будут ли успешны корпоративные сделки, карьерное продвижение или обычные семейные отношения. К тому же невроз не любит хорошего настроения.
Занявшись релаксацией после трудового дня, можно снять напряжение, восстановить силы, убрать негатив, если он появился во время рабочей деятельности.

Время подойдет любое. Об этом говорит йога. Важно, чтобы на протяжении занятий вы никуда не спешили. В ином случае, сеанс не пойдет на пользу.

Если в вашей голове засядет мысль, что в 14–00 вы начинаете сеанс, а в 14–30 вам нужно успеть на автобус, то расслабиться мозг не сможет. Ведь в таком планировании заведомо заложено переживание: «Успею или нет?»

Как же проводить сеансы утром? Нужно делать запас времени. Например, вы сначала делаете упражнение, а потом остальные дела: завтрак, утренний туалет, подготовку необходимых вещей на работу. В таком случае времени на сеанс хватит. На крайний случай вам грозит остаться без завтрака или вы не успеете почистить зубы. Но это не повредит вашему здоровью: бутерброд и зубную щетку можно взять на работу. Со временем все образуется: организм свыкнется с новым распорядком, а релаксация начнет налаживать вашу нервную систему.

Технология Якобсона

Американский психиатр считал, что мыслительные процессы возникают благодаря напряжению мышц. Правда это или нет, решать вам. Но не зря человек морщит лоб, когда упорно думает.

Расслабив мышцы лба, всей головы, а затем и туловища, Джекобсон научился избавляться от навязчивых мыслей, вызывающих невроз. Далее, представлена его методика.

Напряжение-расслабление

Лягте на спину. Для удобства лучше подстелить коврик.

Руки согните в локтях и напрягите.

Почувствуйте силу возбужденных мускулов.

Спустя несколько секунд сбросьте напряжение, вздохнув с облегчением. Обессиленные руки опустите на пол.

Повторите все сначала несколько раз.

Аналогичные упражнения делаются для мышц ног, туловища, головы и даже для языка, глаз.

Убывающее напряжение

Выполняйте толчкообразные сокращения и расслабления мышц рук, словно сжимаете и отпускаете эспандер. При этом каждый последующий толчок должен быть слабее предыдущего пока напряжение не перейдет в полную релаксацию.

Совершите те же действия с мышцами ног, туловища, головы.

Избавление от лишнего напряжения

Для следующего упражнения не требуется выделять специальное время и место. Его можно выполнять на улице, на работе, в транспорте.

Техника заключается в следующем: нужно мысленно пройтись по своему телу и расслабить мышцы, которые не задействованы для сохранения равновесия.

Расслабление против невроза

По мере накопления опыта вы сможете научиться успокаивать ненужные в определенный момент мышцы. Это умение поможет блокировать невроз.

Изучайте себя. Определите, какие мышцы напрягаются во время стрессовой ситуации, переживаний и постарайтесь расслабить их. Это должно успокоить нервную систему.

Йога

Искусством владения своим сознанием обладают йоги. Среди них сложно найти больного неврозом. Они погружают организм в состояние транса при помощи специальных упражнений. В таком состоянии йоги расслабляются, отдыхают и настраивают свое подсознание на нужную волну.

Расслабление лица

Упражнение выполняется как стоя, так сидя или лежа.

На вдохе напрягите мышцы каждого участка лица: лба, глаз, носа, щек, подбородка. Напряжение должно перейти на язык и шею, а затем захватить все тело.

На несколько секунд останьтесь в таком состоянии, задержав дыхание.

Затем можно выдохнуть, «вытолкнув» напряжение в пол.

При этом должно возникнуть чувство тяжести тела: вы словно магнит, прилипший к полу. Сладкая релаксация, покалывание на щеках и успокоение должны сопутствовать этому.

Если вы получили подобное впечатление, тогда вы уже почти мастер йоги. В ином случае поймайте приятные ощущения и держитесь за них на каждом сеансе. У вас все получится!

Релаксация всего тела

Примите горизонтальное положение лицом вверх. Руки вытянуты к бедрам. Ноги слегка расставлены в стороны. Дыхание медленное и глубокое. При этом тело начинает расслабляться, а мозг успокаиваться. К этому стремятся йоги.

Плавно вдохните. Одновременно согните ноги в коленях. Сожмите пальцы, ступни, лодыжки, икры.

Задержите дыхание до 10 секунд.

Выдохните, сбросив напряжение мышц.

Подобные упражнения сделайте для всех участков тела.

Совершенствуйтесь

Йоговские упражнения называются «асанами». Их миллионы, но популярные лишь несколько десятков. Они необычны, но имитируют позиции животных в разной обстановке. Кроме релаксации, здесь отрабатывается ритмичное дыхание и управление своей энергией.

Желательно подобрать набор из нескольких асан, которые больше вам нравятся, и делать их регулярно.

Занявшись йогой, вы не только постигнете науку расслабления, но и сможете управлять своим сознанием. Это даст положительные результаты для лечения невроза.

Аутотренинг

На базе йоги европейцы получили аутотренинг. Его создателем стал врач из Германии И. Шульц. Технология тренировки описана ниже

Займите привычную позу для пассивного отдыха: можно лечь на кровать или сесть в кресло. Закройте глаза.

Важно ощутить расслабление до такой степени, чтобы было лень пошевелиться. Этому помогает техника «свинца» и «огня».

Вначале мысленно вливайте в каждую руку свинец. При этом проговаривайте: «Моя правая рука становится тяжелой. Левая рука набирается тяжести».

Так же поступите с ногами.

Затем наполняйте руки согревающим огнем, произнося такой текст: «Правая рука теплеет. Левая рука теплеет».

Подобным образом согрейте ноги.

Используя технику «свинца» и «огня», расслабьте все тело.

Может захотеться спать. Но этого делать не нужно. Удержите полученное состояние. Называется оно трансом.

Убедившись, что вы контролируете свое состояние, начните проговаривать текст, заготовленный заранее. Его цель – вызвать чувства блаженства и безмятежности. Он может выглядеть так: «Я спокоен. Мне тепло и приятно. Я расслаблен…» Каждое предложение разрешается видоизменять и повторять несколько раз.

Для выхода из состояния транса нужно подготовить свое сознание, сказав ему: «Сейчас на счет раз-два-три я открою глаза и буду чувствовать себя прекрасно…»

Медленно посчитайте до трех.

Откройте глаза.

Стряхните с рук, а потом и с ног накопившуюся тяжесть.

На этом сеанс окончен.

Можно встать и оценить свое самочувствие. Должно быть ощущение облегчения. Если вместо этого вы получили головную боль, значит, вы не сбросили всю тяжесть, полученную в состоянии транса. Попробуйте еще раз скинуть остатки «свинца» с головы и остального тела.

После нескольких сеансов релаксации вы будете делать это успешнее. Старайтесь ! Тогда вы сможете избавиться от невроза навсегда!

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для успокоения нервной системы . Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
Попеременное дыхание . Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
Зевание . Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
Оздоравливающее . Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Для расслабления мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений руками, ногами и туловищем. Дыхание при их выполнении произвольное, без задержек. Количество повторений – 4-6 раз в медленном темпе. Рекомендуем следующие упражнения для мышц .

Для расслабления мышц рук

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 1).

Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны-вверх. С наклоном вперед расслабить мышцы и уронить руки вниз, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 2).

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 3).

Упражнение 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 5. И. п. – о. с. Наклон вперед, мышцы расслабить, свободные движения плечами вверх и вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 6. И. п. – стойка ноги врозь, руки расслаблены. Повороты туловища вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное, без задержек.

Для расслабления мышц туловища

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, уронить руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь, наклон вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уронить руки и расслабленно потрясти ими. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 3. И. п. – о. с. Наклон вперед, расслабив мышцы туловища и рук (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Для расслабления мышц ног

Упражнение 1. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая слегка согнута. Свободные размахивания расслабленной правой ногой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 4).

Упражнение 2. И. п. – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене, расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 3. И. п. – о. с. Подскоки на левой ноге. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивание расслабленными ногами. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 5. И. п.– стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 5).

Современному человеку очень важно уметь расслабляться. Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику. При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой. Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку. Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения. Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию. Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле. При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика. Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время. При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить. Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться. Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Дыхательные упражнения

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание. Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков. Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание. Без него невозможно прожить. Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами. При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать. При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу. Однако, имеются определенные противопоказания. Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

Ритмичное четырехфазное дыхание. Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды. После чего следует резкий выдох ртом. При этом задействуются руки. На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
Удлиненный вдох. Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха. Потом быстрый резкий выдох.
Удлиненный выдох. Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой. Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.

Холотропное дыхание в группе

Брюшное дыхание. Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы. Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом. Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается. Дыхание медленное и степенное.
Среднее дыхание. Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха. На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца. Плечи и живот держать в фиксированном положении. Почувствовать расслабление.
Верхнее дыхание. Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос. На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких. Комплекс направлен на расслабление.

Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление. Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя. Может слегка закружиться голова.

Мышечная релаксация

Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено. Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации. Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным. При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди. Первая — правая рука. При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

Затем — левая рука, после чего — ноги. Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно. Также произойдет и с ногами. При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

Постизометрическая релаксация мышц

Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать. После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

Медитация

Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека. Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение. Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать. Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры. Самой основной является мантра «ОМ». Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы. Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью. Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

Физические методы расслабления

Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости. Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой. Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

Для расслабления существуют специальные упражнения. Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха». Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот. При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

Еще одно упражнение «Лимон». Представить, что в руке находится лимон. Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него. Потом постепенно расслаблять руку. После чего руки поменять.

Комплекс под названием «Семь свечей». Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи. Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами. Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса. Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя. Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.

Снятие мышечного напряжения

Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки. Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление. По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.

Выполнять можно в сидячем или лежачем положении. Можно включить спокойную музыку.

В чем опасность

Стрессы имеют большое значение для организма человека. Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни. Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.

Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.

Профилактика мышечного напряжения

Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка. Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы. Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.

Возможно, будет полезно почитать: