Разгрузочная неделя для похудения - меню на каждый день

От разгрузочной недели? В течение одного дня человек обычно вовсе отказывается от еды, либо употребляет всего один продукт в небольших количествах. А вот разгрузочная неделя представляет собой короткую и жесткую диету, целью которой является потеря нескольких килограммов жира. Насколько эффективна такая тактика снижения веса? Попробуем разобраться.

Разгрузочная неделя для похудения

Разгрузочная неделя отличается от большинства семидневных диет однообразием рациона. Обычно при этом способе похудения применяются несколько следующих друг за другом разгрузочных дней. При этом могут использоваться разные продукты в разные дни, либо одна и та же пища на протяжении всей недели.

Обычно для разгрузочной недели используют:

  • гречку или другие крупы;
  • кефир или другие кисломолочные напитки;
  • фрукты – чаще яблоки или арбуз;
  • овощи – обычно помидоры или огурцы;
  • творог;
  • яйца или яичные белки;
  • курица.

Использовать можно практически любые продукты, если только они не содержат много жира или сахара. Но даже шоколад, мед или жирное мясо некоторые источники рекомендуют включать в меню разгрузочных недель, хотя такой совет является откровенно глупым.

Меню разгрузочной недели

Приведем пример меню разгрузочной недели, при котором каждый день применяется разный тип пищевых продуктов. Такая диета трудна для соблюдения, но она все же легче переносится, чем поедание на протяжении 7 дней одной только гречки или яблок.

День 1. Овощной. Можно есть любые овощи,не более 1,5 кг. Их нельзя жарить. Разрешается употребление продуктов исключительно в сыром виде. Можно делать салаты, комбинируя разные виды овощей.

День 2. Мясной. Весь день нужно есть курицу и постную телятину. Жир и кожу нужно удалять. За сутки нельзя есть более 0,5 кг мяса.

День 3. Яичный. За день можно съесть 5 вареных куриных яиц, по одному через равные промежутки времени.

День 4. Молочный. Можно выпить литр молока и съесть 200 г творога. Желательно разделить эту пищу на 5-6 трапез.

День 5. Рыбный. Целый день нужно есть вареную рыбу в количестве 0,5 кг за сутки.

День 6. Фруктовый. Можно есть любые фрукты кроме бананов в количестве 1,5 кг за сутки.

День 7. Свободный. Выберите меню любого дня из шести предыдущих.

Насколько эффективной будет такая разгрузочная неделя? Вряд ли вы сильно похудеете, хотя небольшие отвесы возможны.Такая система питания больше подходит для людей, которые имеют на теле всего несколько лишних килограммов. При выраженном избыточном весе или ожирении следует применять долгосрочные диеты с постепенным снижением калорийности рациона.

Неделя на гречке

Мало кто отважится ввести в свою жизнь регулярные разгрузочные дни на гречке. Еще меньшее количество людей готовы питаться этим продуктом целую неделю. Тем не менее, такой способ похудения существует, и называется он разгрузочной неделей на гречке. Ее лучше проводить, когда вы в отпуске, чтобы не портить настроение коллегам по работе своим унылым видом и скверным настроением. Дело в том, что переносимость такой разгрузочной недели оставляет желать лучшего. Суть метода:

  • на протяжении недели можно есть только гречку;
  • готовить ее нужно на воде, без жира, соли, сахара, приправ;
  • ежедневно можно съедать 400-600 г каши;
  • нужно пить много воды – до 2,5 литров в день.

Тот, кто выдержит, сбросит пару килограммов веса и очистит свой кишечник. Но мы все равно не рекомендуем разгрузочную неделю на гречке, так как она имеет недостатки перед другими, более комфортными способами похудения. Вы можете использовать эту методику разве что для очищения кишечника, но при этом следует осознавать, что никаких преимуществ для здоровья это вам не дает. Очищать кишечник целесообразно только при кишечной инфекции или медицинскими исследованиями (рентген, УЗИ, ирригоскопия и другие).

Маргарита Королева – популярный диетолог, автор нескольких книг о похудении, ведущая телепередачи «Сытые и стройные». У нее есть собственная клиника и служба доставки диетических пищевых продуктов на дом. Маргарита Королева позиционирует себя, как звездный диетолог, а стоимость одной ее консультации оценивается в десятки тысяч рублей.

Тем не менее, методы похудения Маргарита Королева в своих книгах излагает те же самые, что и любая медицинская литература, посвященная проблеме ожирения. У звездного диетолога нет никаких секретных способов снижения веса, при использовании которых жир таял бы, словно сосулька во рту у ребенка. Принципы похудения по Маргарите Королевой:

  • питание 6 раз в день;
  • снижение калорийности рациона;
  • исключение сладкой и жирной пищи;
  • тщательное соблюдение распорядка питания;
  • формирование правильного пищевого поведения;
  • обильное питье;
  • исключение социального переедания;
  • отказ от ночных трапез.

Разгрузочные дни в системе похудения Маргариты Королевой приветствуются, но проводятся они лишь 3 раза в месяц, в основном по воскресеньям. Одну из схем питания, которую предлагает звездный диетолог, именуют в народе разгрузочной неделей, хотя в действительности ее продолжительность составляет всего 4 дня. Меню на сутки:

  • четверть курицы в отварном виде;
  • 2 огурца;
  • 100 г творога;
  • литр обезжиренного кефира;
  • 1 картофелина.

Всю эту еду следует разделить на 8 частей и съесть на протяжении дня через равные промежутки времени. Считается, что таким способом можно потерять 2-3 кг жира, но это вызывает большие сомнения. Энергетическая ценность такого рациона не очень низкая, и составляет около 700-800 ккал. В то же время добиться потери 2-3 кг жира за столько короткий промежуток времени невозможно даже при полном отказе от еды на 4 дня.

Вывод

Проведение разгрузочных недель не является целесообразным. Если вам нужно сбросить всего лишь несколько лишних килограммов для приведения своей фигуры в идеальное состояние, можно воспользоваться более щадящими методами, имеющими гораздо лучшую переносимость. При выраженном ожирении разгрузочные недели малоэффективны, а кроме того, подрывают мотивацию к дальнейшему использованию диетотерапии.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

  • Рубрики

    • (30)
    • (380)
      • (101)
    • (383)
      • (199)
    • (252)
      • (35)
    • (1412)
      • (215)
      • (246)
      • (135)
      • (144)

Разгрузочные диеты часто применяются как для похудения, так и просто для того, чтобы поддерживать себя в форме и очистить организм от накопившихся вредных веществ и лишней жидкости. Диетологи рекомендуют применять подобные рационы на протяжении 1-2 дней, однако многие соблюдают разгрузочные диеты и в течении более продолжительных сроков. Этого делать не рекомендуется, так как при чрезмерно ограниченном рационе организм, избавившись от всего «лишнего», начинает расходовать запасы полезных веществ. Хотя многих привлекает разгрузочная диета на 7 дней.

Следует понимать, что разгрузочная диета никак не способна повлиять на процесс жиросжигания. Для того, чтобы начался процесс распада жировых клеток, нужно намного больше времени, чем несколько дней. К тому же, без комплексного подхода процесс похудения может быть достигнут в ущерб вашему здоровью. Организм будет попросту истощен чересчур ограниченным рационом и начнет использовать мышечную массу в качестве источника энергии. Потому питание должно быть и сопровождаться физическими нагрузками.

Польза и противопоказания

Среди главных преимуществ разгрузочных диет следует выделить следующее:

  1. Выводят лишнюю жидкость, шлаки и токсины.
  2. Устраняет отечности.
  3. Применяется разгрузочная недельная диета для уменьшения объема желудка
  4. Способствуют очищению желудка и приводят в норму пищеварение.

Разгрузочное питание противопоказано:

  1. При наличии хронических обостренных заболеваний.
  2. При инфекционных заболеваниях.
  3. При сахарном диабете.
  4. При гастрите и язве.
  5. При плохой работе ЖКТ.

Для того, чтобы разгрузочная диета не нанесла вред организму, требуется соблюдать следующие рекомендации:

  1. Уменьшите количество калорий. Таким образом, организм начнет быстрее сжигать жиры.
  2. Откажитесь от соли, специй, соусов и сахара.
  3. Исключите углеводы.
  4. В день пейте не меньше двух литров чистой воды.
  5. Ешьте минимум пять раз в день, но малыми порциями.

Разгрузочное питание: виды

В зависимости от того, какие продукты питания преобладают в меню той или иной разгрузочной диеты, все их можно разделить на такие категории:

  • белковые (мясные, рыбные, творожные);
  • жировые (сливки, сметана);
  • углеводные (фруктовые, сахарные, фруктово-рисовые);
  • калиевые и магниевые;
  • жидкие (соки, бульоны, чаи, вода и т. д.).

Предлагаем рассмотреть подробнее некоторые из таких диет. Принцип их воздействия во всех случаях примерно одинаков, потому вы можете выбрать тот рацион, который наиболее соответствует вашим вкусам.

Разгрузочные белковые диеты

Белок прекрасно насыщает желудок, что позволяет избежать переедания и помогает с легкостью переносить любую диету, даже самую строгую.

Молочная или кефирная диета

Этот рацион показан при ожирении, атеросклерозе, метаболическом синдроме, нарушенном кровообращении, артериальной гипертонии, заболеваниях печени, подагре и камнях в почках.

За один день такой диеты вы должны выпить до 1,5 литров молока, кефира или простокваши. Всего должно быть 6 приемов пищи - по 200-250 мл.

Творожная диета

Мясная или рыбная разгрузочная диета

Дополнить мясо или рыбу можно 150 граммами овощей. В гарнир можно включить морковь, капусту, помидоры и огурцы. Всего в день можно съесть до 1 килограмма овощей. Также разрешается пить чай без сахара.

Жировая (сметанная) разгрузочная диета

Такие разгрузочные дни можно проводить при ожирении, а также при диабете 2-го типа с ожирением.

В течении дня вы должны питаться только сметаной жирностью до 20% (400 грамм нужно разделить на 5 приемов пищи), а также выпить несколько стаканов отвара шиповника.

Углеводные разгрузочные диеты

Зачастую такие разгрузочные диеты направлены на употребление в пищу исключительно сложных углеводов, так как они полезны для организма и способны надолго насыщать желудок, благодаря чему становится намного проще соблюдать даже самый ограниченный рацион питания.

Компотно-рисовая разгрузочная диета

Ваше меню на один день:

  • сладкий компот - 6 стаканов;
  • сладкая рисовая каша, приготовленная без соли на воде - 50 грамм (в сухом виде);
  • сахар для каши - 120 грамм;
  • свежие фрукты - 1,5 килограмма (или 240 грамм сухофруктов).

Также в течении дня необходимо выпить примерно 1,5 литра негазированной воды и несладкого зеленого чая.

Разгрузочная диета на яблоках

На протяжении дня вам предстоит питаться только яблоками - всего за день нужно съесть до 2 килограмм. К этому объему относятся как блюда из яблок, так и яблоки в необработанном виде (300 грамм).

Яблоки следует распределить на 6 равных порций. Желательно, чтобы между трапезами был примерно одинаковый интервал.

Разгрузочная диета на сухофруктах

Для одного дня такой диеты вам потребуется 500 грамм сухофруктов. Это может быть , курага, изюм, и т. д. Предварительно сухофрукты нужно размачивать.

В день должно быть 5 приемов пищи. Таким образом, одна трапеза включает в себя 100 грамм сухофруктов.

Арбузная разгрузочная диета

Часто можно встретить вариацию арбузной диеты, в рамках которой предлагается в день съедать арбузную мякоть из расчета 1 килограмм на 10 килограмм веса. Таким образом, если ваш вес составляет 70 килограмм, в день вы должны съесть 7 килограмм арбуза. Само собой, такие объемы мало кто сможет осилить, потому зачастую худеющие не пользуются данной «формулой».

Для разгрузочного дня достаточно будет до 2 килограмм арбуза - по 300-400 грамм за один присест. Таким образом, в день должно получаться 5 приемов пищи.

Разгрузочная диета на картошке

Во время такой диеты разрешается только запеченная или сваренная «в мундирах» картошка. В день нужно съедать до полутора килограмм данного продукта. Добавлять соль, масло, какие-либо соусы и т. д., само собой, нельзя. Предложенный объем картофеля вы должны распределить на 5 приемов пищи.

Разгрузочная диета на овсянке

Для одного такого разгрузочного дня вам потребуется 200 грамм овсяных хлопьев - 700 грамм готовой каши. Также рацион включает в себя несколько стаканов отвара шиповника или пару стаканов чая - на выбор.

Кашу следует готовить на воде и разделить на 5 порций по 140 грамм.

Разгрузочная диета на 3 дня

На протяжении трех суток вы сможете сбросить до 3 килограмм. Меню следующее:

  1. Первый день – сваренный стакан гречки, овощной салат.
  2. Второй день – 500гр сваренного филе курицы, зеленый чай.
  3. Третий день – полтора литра кефира. Выбирайте с малым процентом жирности.

Разгрузочная диета на неделю

Первый и четвертый день:

  1. Завтрак – сваренное яйцо, йогурт без жира, зеленый чай.
  2. Полдник – творог без жира.
  3. Обед – салат из овощей, стакан свежевыжатого сока.
  4. Ланч – не более 150гр вареной рыбы, ржаной хлеб.
  5. Ужин – варенное мясо без жира (100гр), сыр твердых сортов (50гр), стакан кефира.

Второй и пятый день:

  1. Завтрак – варенное яйцо, йогурт.
  2. Полдник – нежирное молоко и немного хлеба.
  3. Обед – овощной суп, винегрет и немного варенного мяса.
  4. Ланч – творог не более 100гр.
  5. Ужин – салат из овощей, хлеб и чай.

Третий и шестой день:

  1. Завтрак – твердый сыр, салат из овощей, хлеб и чай зеленый.
  2. Полдник – кефир.
  3. Обед – шампиньоны (пожарить) с рисовой кашей не более 200гр, свежевыжатый сок из апельсинов.
  4. Ланч – творог не более 150гр.
  5. Ужин – винегрет не более 200гр, хлеб и чай из трав.

Как правильно выйти

Питание после разгрузочного дня подразумевает соблюдение следующих правил:

Как понятно из самого названия, недельная разгрузочная диета, рассчитана на одну неделю и предполагает разгрузку организма от ненужных калорий. Главные достоинства разгрузочных диет в том, что они не вводят организм в состояние стресса для того, чтобы сбросить лишние килограммы, они не являются голодными, в известном смысле этого слова, и у них, как правило, сбалансированный и разнообразный рацион питания, а потому они безопасны для здоровья. А это именно то, что должна иметь эффективная недельная диета.

ВАРИАНТ № 1: НЕДЕЛЬНАЯ РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА

Данная разгрузочная диета на неделю имеет действительно довольно разнообразный рацион, а главное – сбалансированный, то есть предусматривающий поступление в организм всех необходимых для него питательных веществ. Разгрузочная неделя не заставит голодать – суточная калорийность меню доходит до 1500 килокалорий. Безусловно, похудение при такой калорийности стремительным не будет, зато вы в результате, после возвращения к нормальному, обычному рациону питания, не наберете также стремительно назад потерянные килограммы. Собственно, данная разгрузочная неделя, содержит принципы питания, которых можно без особого труда и опаски придерживаться всю жизнь. Кроме того, такая недельная разгрузочная диета рекомендована для стабилизации веса после эффективного, но жесткого похудения.

Понедельник/четверг

  • 1. 1-й завтрак: овощной винегрет – 160 гр., хлеб ржаной – 25-30 гр., масло сливочное – 10 гр., половина стакана молока маложирного – 100 гр.
  • 2. 2-й завтрак: творог нежирный – 100 гр., хлеб ржаной – 25-30 гр.
  • 3. Обед: борщ вегетарианский (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., салат овощной – 150 гр., хлеб ржаной – 30 гр.
  • 4. Полдник: рыба отварная (не жирная) – 150 г, хлеб ржаной – 20 гр.
  • 5. Ужин: каша (любая, за исключением манной) – 100 гр., хлеб ржаной – 20 гр., молоко маложирное – 100 гр.

Вторник/пятница

  • 1. Завтрак: вкрутую сваренное яйцо – 1 шт., салат овощной (заправка – лимон, растительное масло, желательно оливковое) – 130 гр., хлеб ржаной – 20 гр., масло сливочное – 10 гр.
  • 2. 2-й завтрак: молоко маложирное – 200 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
  • 3. Обед: суп вегетарианский (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., винегрет – 140 гр., мясо отварное – 100 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
  • 4. Полдник: творог нежирный – 100 гр.
  • 5. Ужин: салат с овощами – 140 гр., молоко маложирное – 200 гр., хлеб ржаной – 25 гр.

Среда/суббота

  • 1. Завтрак: сыр твердый – 15 гр., салат овощной – 135 гр., хлеб ржаной – 20 гр., масло сливочное – 10 гр., мед – 10 гр.
  • 2. Второй завтрак: хлеб ржаной – 25 гр., молоко маложирное – 100 гр.
  • 3. Обед: щи вегетарианские (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., салат овощной – 165 гр., мясо отварное – 100 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
  • 4. Полдник: творог нежирный – 150 гр.
  • 5. Ужин: овощной винегрет – 160 гр., хлеб ржаной – 25 гр., масло сливочное – 10 гр., чай без сахара – 1 стакан или 200 гр.

Воскресенье

Полностью разгрузочный день. Вариант разгрузки – на ваш выбор, главное, чтобы суточная калорийность рациона разгрузочного дня не превышала 600 калорий.

ВАРИАНТ № 2: КОНТРАСТНАЯ ДИЕТА ТАТОНЯ НА 7 ДНЕЙ

Существует определенное объединение разгрузочных дней в так называемую недельную контрастную диету. Одним из наиболее приемлемых вариантов разгрузочной диеты на 7 дней является переменная контрастная диета Татоня, названная в честь своего создателя.

Ян Татонь – это исследователь из Польши, который на протяжении многих лет занимался проблемами лишнего веса и ожирения у людей. Помимо множества книг о лишнем весе и правильном питании, результатом его трудов стала контрастная диета Татоня на 7 дней.

Вы наверняка, слышали об этих контрастных диетах, или попросту называемых разгрузочных днях. Если говорить о классическом варианте контрастной диеты, то смысл ее заключается в применении диеты, ограничивающей ассортимент и объемы потребляемых продуктов в течение 1-2 раз в неделю. Наибольшая крайность такого способа лечения – это использование еженедельного голодания, которое может продолжаться 24-36-часов кряду.

Разгрузочная же контрастная диета Татоня является наиболее щадящим способом рационального сбалансированного питания, рассчитанного только на 7 дней. Это самый приемлемый способ контрастной диеты, из всех ее существующих видов. Главное ее достоинство, которым обладает эта недельная разгрузочная диета – разнообразие употребляемых блюд.

Разгрузочная диета на 7 дней в результате дает потерю массы тела до 4 кг веса включительно.

Вместе с тем, следует помнить, что применять ее очень часто не следует, поскольку, несмотря на разнообразие меню, она довольно низкокалорийная, и для организма это может стать сильным стрессом. Не стоит прибегать к такой разгрузочной неделе чаще, одного единственного раза в три месяца!

Меню диеты Татоня расписано на все 7 дней, по продуктам и суточному объему калорий.

Понедельник – «Овощной день»

В течение первого дня разгрузочной недели вы потребите порядка 750 ккал, а именно:

  • 2. Обед: суп овощной и овощи, ассорти или салат (капуста, шпинат и свекла).
  • 3. Ужин: творог нежирный – 20 гр., хлеб – 20 гр., овощи, порция спаржи.
  • 4. Перед сном: одна чашка некрепкого чая с долькой лимона.

Вторник – «Мясной день»

Во второй день калорийность рациона составляет 1000 ккал, а именно:

  • 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
  • 2. Обед: мясной бульон (для приготовления 50 гр. мяса мелкорубленого), нежирное жаркое из телятины – 100 гр., салат овощной, одно яблоко.
  • 3. Ужин: мясо домашней отварной птицы – 100 гр., нежирная ветчина – 100 гр., на гарнир – несколько корнишонов, салат овощной, на десерт – одно яблочко.

Среда – «Яичный день»

Калорийность третьего дневного меню составляет 900 ккал, а именно:

  • 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр., одно яйцо.
  • 2. Обед: яичница, приготовленная из 3 куриных яиц, дыня либо яблоко.
  • 3. Ужин: сваренные вкрутую яйца – 2 шт., кусочек хлеба – 30 гр., салат овощной, одно яблоко на «десерт».

Четверг – «Молочный день»

В течение четвертого дня разгрузочной недели вы потребите порядка 1200 ккал, а именно:

  • 2. Обед: картофель отварной – 1 шт., кусочек хлеба – 20 гр., молоко – 500 мл, творог – 20 гр.
  • 3. Ужин: картофель отварной – 1 шт., масло – 5 гр., молоко – 500 мл, 1 яблоко на десерт.
  • 4. Перед сном: один стакан простокваши (нежирной).

Пятница – «Рыбный день»

В течение пятницы количество потребленных калорий снизится до 800 ккал, а именно:

  • 1. Завтрак: чашка чая с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
  • 2. Обед: бульон мясной, кусочек хлеба – 20 гр., рыба отварная – 100 гр., салат овощной, 1 средняя груша на десерт.
  • 3. Ужин: форель или сардина – 1 шт. (небольшая, отварная или запеченная), 1 яблоко и стакан сока томатного.

Суббота – «Фруктовый день»

Калорийность шестого дневного меню составляет 700 ккал, а именно:

  • 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
  • 2. Обед: фрукты (исключая бананы и орехи)- 300 гр., творог – 20 гр., хлеб – 20 гр.
  • 3. Ужин: идентичный обеду, но фрукты желательно разнообразить, выбрав другие.

Воскресенье – «Полная разгрузка»

В этот день разрешено только пить чистую воду – до 1,5 – 2 л, исключив абсолютно любую пищу.

ВАРИАНТ № 3: РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА НА СУПЕ

Когда используется эта разгрузочная диета на 7 дней, то категорически запрещено употреблять какие-либо алкогольные напитки, поскольку это может не просто нарушить процесс устранения ненужного жира из вашего тела, а и навредить организму. Употреблять алкоголь можно не раньше, чем через двое суток после окончания недельной диеты.

Основным отличием этого способа контроля за весом является употребление , который нужно кушать ежедневно, причем по несколько раз в сутки и в таком количестве, сколько хочется. Главный «фокус», обещанный при соблюдении диеты: чем больше съедено, тем больше веса потеряно. Еще одно из основных условий похудения – не есть эти супы вне диеты.

А конкретнее, обещается, что количество сброшенного веса, когда строго соблюдается недельная диета – 5 кг в среднем, по некоторым данным – возможно, сбросить до 9 кг за неделю.

Если в течение соблюдения диеты, вы потеряли более 7 кг, необходимо сделать внеурочный перерыв, то есть прервать диетический график питания, как минимум на 2 дня.

Продолжить эту диету можно в любое время в последующем. После перерыва, начинать снова нужно с первого дня.

ВАРИАНТ № 4: РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА НА 7 ДНЕЙ

Чтобы недельная диета дала -5 кг веса, следует строго соблюдать распорядок и чередование дней и продуктов питания. Нельзя менять местами дни диеты, ничего не исключать или добавлять другие продукты, кроме указанных в недельном разгрузочном меню. Воды пить следует около 1,5 литра ежедневно, чистую, а лучше минеральную, но без газа. В общем, это очень легкая разгрузочная диета на 7 дней, которой пользоваться можно в качестве основы для ежедневного обычного питания.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • 1. Завтрак: фруктовый йогурт, одно сваренное вкрутую яйцо, чашка кофе или чая без сахара (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: салат овощной (огурец, томаты, листья салата, петрушка, лук зеленый), заправленный соком лимона и маслом растительным, тушеная свекла с черносливом и морковью, сок яблочный.
  • 4. Ужин: отварное мясо курицы без шкурки – 100 гр., сыр – 50 гр., стакан кефира (обезжиренный или маложирный).

ВТОРНИК

  • 1. Завтрак: один средний апельсин, хлеб с отрубями – 2 небольших кусочка, чай без сахара (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: салат из вареных креветок с укропом, заправленный майонезом – 100 гр., отварная говядина или телятина – 100 гр., йогурт.
  • 4. Ужин: вареная цветная капуста, заправленная соевым соусом – 150 гр., картофель в мундире – 1 шт., хлеб с отрубями – 1 кусочек, чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

СРЕДА

  • 1. Завтрак: ветчина нежирная – 1 ломтик, творог обезжиренный – 100 гр., чай или кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: салат из отварных шампиньонов с зеленым луком, соком лимона и маслом оливковым – 100 гр., вареный картофель – 1 шт., тушеная капуста – 200 гр., киви – 2 шт.
  • 3. Полдник: стакан любого сока или теплого травяного чая или любого бульона
  • 4. Ужин: рыба тушеная – 100 гр., стакан обезжиренного кефира, йогурт без наполнителей.

ЧЕТВЕРГ

  • 1. Завтрак: мюсли – 25 гр., банан, томатный сок, кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., филе окуня, обжаренное с луком – 100 гр.
  • 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
  • 4. Ужин: овощной салат, заправленный маслом растительным, фасоль тушеная с петрушкой, отварной картофель – 1 шт., хлеб с отрубями – 1 кусочек, чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

ПЯТНИЦА

  • 1. Завтрак: йогурт, сваренное всмятку («в мешочек») яйцо – 1 шт., чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: салат из отварной свеклы, заправленный оливковым маслом – 100 гр., отварной рис с соевым соусом – 100 гр., стакан сока томатного.
  • 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
  • 4. Ужин: творог обезжиренный – 100 гр., сыр твердый – 50 гр., йогурт без наполнителей, стакан нежирного теплого молока перед сном.

СУББОТА

  • 1. Завтрак: кукурузные хлопья (25 гр.) с молоком, кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель), йогурт без наполнителей.
  • 2. Обед: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., тушеная говяжья печень – 150 гр., йогурт.
  • 3. Полдник: стакан любого сока или теплого травяного чая или любого бульона
  • 4. Ужин: салат из капусты краснокочанной, с добавлением петрушки и оливкового масла, хлеб с отрубями – 1 кусочек, киви – 2 шт., чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • 1. Завтрак: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., сыр твердый – 100 гр., чай или кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
  • 2. Обед: салат, приготовленный из моркови, и свежей капусты, с соком лимона и маслом растительным, жареные шампиньоны – 100 гр., отварной рис – 100 гр., сок апельсиновый – 1 стакан.
  • 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
  • 4. Ужин: крабовые палочки, политые лимоном – 50 гр., тушенная говяжья печень – 150 гр., стакан теплого молока перед сном.

_______________________________________

Любая предложенная выше разгрузочная неделя – это весьма эффективная недельная диета. Однако, не забывайте, что организм каждого из нас индивидуален, а потому один и тот же вариант может идеально подходить тысячам людей, а вам – нет. Поэтому подбирайте недельные диеты, которые эффективны в конкретно вашем случае, не имеют противопоказаний и аллергенов для вашего организма.

Наш организм уникальный - он функционирует подобно четко отлаженному механизму и реагирует на малейшие изменения в рационе снижением или накоплением веса. Именно по этой причине, даже соблюдая самые строгие и четко прописанные диеты, вы, вопреки всем ожиданиям, в один прекрасный момент перестанете худеть. Происходит это по одной простой причине - возникает «эффект плато», о котором не понаслышке знают профессиональные диетологи.

Резкое прекращение похудения связано с тем, что организм начинает подозревать неладное спустя несколько дней после полной перестройки вашего рациона. Чаще всего диеты подразумевают экстремальное снижение калорийности пищи. Сразу это работает на благо нашей фигуры - лишний жир расщепляется для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Однако уже через несколько дней тело начинает вести себя очень тревожно - оно переживает, что оказалось в условиях голодания на длительный период, и начинает панически откладывать все питательные вещества впрок, чтобы обезопасить себя от истощения.

Несмотря на такую физиологическую особенность человека, «эффекта плато» можно избежать. Поможет это сделать разгрузочная диета, которую стоит соблюдать в течение одного дня. В последующие дни отказываться от выбранного диетического рациона не нужно, кратковременной разгрузкой вы не завершаете основной этап похудения, а только даете встряску своему метаболизму, ускоряя его. Вернувшись к привычной системе питания, вы снова заметите, как лишние сантиметры и килограммы будут исчезать.

Почему разгрузочные диеты не действуют

Несмотря на то, что диетологами доказана эффективность разгрузочных дней, вы можете и не заметить необходимого результата. Происходит это по следующим причинам:

  • неправильное питание в промежутках между разгрузками;
  • нерегулярность проведения очистки;
  • наличие хронических или острых заболеваний.

Запомните, что для очищения организма и похудения, один день, проведенный на скудном рационе, будет полезен только в том случае, если вы уже выбрали для себя правильное сбалансированное питание и исключили из своего меню вредные трансжиры (торты и пирожные), фастфуд, полуфабрикаты, газировку и другие вредные продукты. Важно не пропускать свои разгрузочные дни - делайте их раз в неделю, желательно в выходной.

Как работает разгрузка

Основная цель однодневного или более длительного разгрузочного рациона - очищение организма от шлаков, токсинов и лишней жидкости. В это время вам не придется сидеть только на воде (хотя и такие варианты диет встречаются), нужно будет просто значительно снизить калорийность пищи (сравнительно с вашим обычным рационом).

Похудеть и очистить организм помогают такие продукты:

  • кисломолочные (процент жирности - 1,5%, не более);
  • овощи;
  • фрукты;
  • гречневая каша;
  • геркулес;
  • постные сорта мяса и рыбы.

Также широко используются диеты по группам питательных веществ, например, можно устраивать белковые или углеводные дни с целью перестройки обменных процессов. Суть употребления продуктов из одной группы заключается в том, что они не дают большую нагрузку на ЖКТ, позволяют организму переварить все то, что в нем успело накопиться во время обычного режима потребления еды.

Подобные методики подходят не только для снижения веса, но и для улучшения состояния кожи, поскольку они очищают кишечник от токсинов и шлаков, которые чаще всего являются причиной угревой сыпи и прыщей.

Психологически выдержать несколько дней на малокалорийном меню будет довольно просто, это гораздо удобнее, чем различные длительные диеты. Однако стоит помнить, что, даже соблюдая рацион 1 день, к нему нужно правильно готовиться и правильно из него выходить. Для этого в вечер перед разгрузочным днем нельзя переедать, лучше всего обойтись стаканом кефира или легким овощным салатом. В первый день после разгрузки также не нужно сразу набрасываться на калорийную пищу, лучше всего постепенно в течение нескольких дней вводить в свой рацион привычные блюда.

Варианты разгрузочных диет

Наиболее распространены в наше время однодневные монодиеты для очистки организма и похудения - они включают в себя употребления одного продукта. Однако есть и более длительные системы питания, которые помогут избавиться от лишнего веса не так быстро, как экспресс-диеты, но гораздо эффективнее.

Разгрузочная диета на 3 дня

Эта система питания состоит из трех простых монодиет, которые соблюдаются каждый день по очереди. В течение всего периода диетического питания нужно пить не менее чем по 2 л очищенной негазированной воды за час до приема пищи или за час после него.

Меню на 3 дня:

  • 1-й день - запариваем с вечера крутым кипятком 1 стакан гречневой крупы, не добавляя в нее сахар, соль или другие компоненты. Утром делим кашу на 5 частей, которые употребляем в течение всего дня.
  • 2-й день - белковый. В течение него мы должны съесть не более 500 г отварного куриного филе без кожицы и жира, также можно пить между приемами пищи зеленый чай и негазированную воду с лимоном.
  • 3-й день - выпиваем небольшими порциями в течение всего дня 1,5 л кефира жирностью не более 1,5%. Не забываем соблюдать питьевой режим.

Лучше всего во время диеты пить все жидкости небольшими глотками - так организм успеет усвоить из них полезные вещества. Также важно, чтобы напитки были комнатной температуры, поскольку холодные наше тело старается вывести как можно быстрее. Если повторять такую разгрузку раз в неделю, можно за месяц избавиться от 3-4 кг лишнего веса.

Недельная очистительная диета

Этот рацион более сбалансированный и разнообразный, чем , потому выдержать его будет проще. Он рассчитан на 7 дней, за это время можно избавиться от 5-7 кг лишнего веса. Такой экспресс-метод подойдет девушкам, которым нужно срочно влезть в вечернее платье или продефилировать на пляже в новом бикини.

Меню диеты:

Завтрак Ланч Обед Ужин Перед сном
Понедельник Готовим винегрет без горошка, едим его с кусочком ржаного хлеба, выпиваем стакан нежирного молока Перекусываем обезжиренным творогом с фруктами, общий вес блюда - не более 150 г Едим постные щи и салат из зеленых овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона Любая каша, кроме манной, приготовленная на воде, без добавления соли или сахара Выпиваем стакан любимого обезжиренного кисломолочного напитка
Вторник Сваренное вкрутую яйцо едим вместе с салатом из зеленых овощей Выпиваем стакан молока с небольшим процентом жирности, съедаем кусочек цельнозернового хлеба Съедаем овощной суп или постный борщ, винегрет и отварное постное мясо (не более 150 г) Готовим салат из свежих овощей, заправленный соком лимона, льняным или оливковым маслом, выпиваем стакан молока Перекусываем все тем же обезжиренным кисломолочным продуктом на свой вкус
Среда Готовим салат со свежих овощей и бутерброд из ржаного хлеба и твердого сыра Выпиваем стакан обезжиренного молока с кусочком цельнозернового хлеба Едим постные щи и кусочек ржаного хлеба, салат из овощей Винегрет без горошка и диетические хлебцы Стакан кисломолочного продукта
Четверг Повторяем меню понедельника
Пятница Повторяем меню вторника
Суббота Повторяем меню среды
Воскресенье В этот день калорийность всей употребляемой пищи не должна превысить 600 ккал, для этого нужно взять меню любого из дней и употребить половину продуктов из него

Противопоказания

Однодневное очищение не сможет навредить здоровому организму и не введет его в состояние стресса. Но к более длительным диетам нужно относиться очень аккуратно, поскольку они могут быть опасными для здоровья. Прежде чем начинать соблюдать любой рацион, посоветуйтесь с доктором.

Запрещено соблюдать диету в таких случаях:

  • любые хронические и острые заболевания;
  • сложная умственная работа;
  • стресс;
  • беременность и период лактации;
  • возрастные показатели.

Всем остальным людям, которые хотят очистить свой организм, можно смело соблюдать диету. Разгрузку лучше всего проводить на тех продуктах, которые приносят вам удовольствие, так она будет еще более эффективной. Не забывайте, что на период похудения нужно будет проводить больше времени на свежем воздухе и пребывать в полнейшем спокойствии, чтобы не перегружать нервную систему. Вам непременно удастся похудеть при помощи разгрузочных диет.

Разгрузочная неделя

Почему следует включить ее в свою программу тренировок

Хотя мы любим верить в свою способность приходить в зал и выкладываться на полную, стабильно, месяц за месяцем показывая прекрасные результаты, на самом деле все мы понимаем, что так не бывает. Мы становимся сильнее во время восстановления после тренировок. Это простая идея, которая легла в основу физиологии тренировок и планирования программ много лет назад. Если в двух словах, то базовая теория суперкомпенсации – согласно которой атлет становится сильнее после отдыха – работает следующим образом (как описано Джефом Барнетом (Jeff Barnett) из CrossFit Impulse):+

Как правильно замечает Барнетт, люди с радостью выполняют 1 и 3 шаги, но часто забывают про шаг номер 2, который, пожалуй, самый важный. Подумай над этим – если ты никогда не прекращаешь нагружать свой организм (свои мышцы/тело), у него нет шанса на адаптацию, и он начнет отказывать. Это состояние известно как перетренированность, и это один самых простых способов получить травму. Твоему телу и мышцам нужно время для того, чтобы отдохнуть, восстановиться, построить новые белковые структуры и адаптироваться к стрессу, которому ты их подвергаешь при интенсивном тренинге. Исходя из этого, отдых – важнейшая часть твоего развития в качестве атлета.

Так как же следует проводить «отдых»? Первое, что приходит в голову – выбрать день или два для отдыха от зала и тренировок, и, возможно, посвятить их активному восстановлению – игре в баскетбол, плаванию и т.д. Но, в зависимости от твоих нагрузок, частоты и интенсивности тренировок, одного-двух дней может быть недостаточно. Разумеется, тебе не нужно неделями избегать зала и тренировок, но какие альтернативы у нас есть? Возьми на вооружение разгрузочные недели.

Разгрузочная неделя, как понятно из названия, это неделя, во время которой ты все так же ходишь в зал на тренировки, но интенсивность и нагрузка в твоих тренировках ниже. План разгрузочной недели составляется таким образом, чтобы снизить интенсивность и/или нагрузку от твоей тренировки.

В книге «Essentials of Strength Training and Conditioning» цель разгрузочной недели объясняется как возможность «подготовить свое тело к повышенным этапе» и снизить риск перетренированности. Как я уже заметил, основная цель разгрузочной недели - дать возможность твоим мышцам и суставам перестроиться, восстановиться и вырасти, станов сильнее. Правильно спланированная и выполненная разгрузочная неделя позволяет восстановиться соединительным тканям (так как твои мышцы восстанавливаются быстрее, чем суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает возможность отдохнуть твоему мозгу от постоянных стрессов, связанных с непрерывными нагрузками.

Если все будет сделано правильно, то по окончанию разгрузочной недели ты должен будешь вернуться хорошо отдохнувшим, восстановившимся, более сильным и с телом, более сфокусированным на достижении результатов, что приведет к постановке новых персональных рекордов и готовности к новым уровням нагрузки (то есть более высокие веса, выше частота и т.д.), что позволит начать тренироваться с новым рвением.

Нужны ещё доказательства? В журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году было опубликовано исследование, согласно которому сильнее становились атлеты, которые занимались по методике «саморегулируещегося прогрессивного тренинга с отягощением» (когда подопытные тренировались, самостоятельно выбирая уровень своей нагрузки в зависимости от своего самочувствия), в сравнении с линейной системой тренировок (где интенсивность и нагрузка пошагово увеличивались с каждой неделей).

Если ты уже работаешь по разработанной программе (такой как программа 5/3/1 Джима Вендлера (Jim Wendler)), твоя разгрузочная неделя уже скорее всего будет внесена в эту программу. Просто следуй тому, что указано в программе, и ты заметишь, что в одну из недель твои нагрузки будут заметно ниже, чем в другие.

С другой же стороны, если у тебя есть своя собственная тренировочная программа, то есть признаки, по которым ты можешь понять, когда следует вставить разгрузочную неделю. Эти признаки включают в себя чувство слабости, неспособность поднять большой вес (признак того, что твоя центральная нервная система перегружена), боль в суставах и недостаток мотивации или желания работать.

В целом, предписанная, уже спланированная программа лучше тем, что тебе не следует ждать этих предостерегающих сигналов, которые означают, что твой организм близок к состоянию перетренированности и нуждается в отдыхе.

В большинстве программ разгрузочные недели обычно выпадают на четвертую неделю, как в случае с программой 5/3/1 Джима Вендлера. Вендлер предлагает треннинг, выстроенный в 4-недельный цикл с процентным соотношением нагрузки, которая возрастает в первые три недели, чтобы потом понизиться в 4 неделю (разгрузочную):

1-й подход — 65%х5

2-й подход — 75%х5

3-й подход — 85%х 5+

1-й подход — 70%х3

2-й подход — 80%х3

3-й подход — 90%х3+

1-й подход — 75%х5

2-й подход — 85х3

3-й подход — 95%х1+

1-й подход — 40%х5

2-й подход — 50%х5

3-й подход — 60%х5

Так как ты можешь интегрировать разгрузочную неделю в свою собственную ? Самый простой способ - адаптировать систему 3-х недель работы и 1 недели отдыха, которую применяют Вендлер и другие тренера. У тебя все ещё будут дни отдыха во время тренировочных недель, но когда ты подходишь к разгрузочной неделе, ты должен снижать интенсивность занятий. Мэтт Родс (Matt Rhodes) из Elitefts выделил несколько вариантов успешного внедрения разгрузочной недели в свою программу :

Выполняй свою стандартную программу со стандартной интенсивностью (количество подходов и повторений), но снижай используемый вес до 50-60% от того, с которым ты обычно имеешь дело при выполнении этих упражнений.

Используй тот же вес, который обычно используешь, но снижай общую нагрузку (количество повторений и подходов) до 50-60% от нормальной (заметь, это касается тех случаев, когда ты занимаешься по схеме с количеством повторений более 8).

Используй легкий вес и сфокусируйся на качестве своей техники, на движениях.

Держи в уме, что чем дальше на будущее ты создаешь программу, тем большее количество разгрузочных дней, недель и даже месяцев ты можешь в нее включить. Если ты или твой тренер запланировал макроцикл (тренировочный план длинною в год, цель которого достичь пиковой формы к определенному соревнованию), то скорее всего разгрузочный месяц или два уже включены в тренировочный план – чаще всего после пары жутких, тяжелых месяцев или непосредственно перед началом интенсивного цикла и сразу после соревнований, к которым ты готовишься.



 

Возможно, будет полезно почитать: