Самые эффективные упражнения для мышц пресса. Подъемы ног и корпуса. Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Случалось ли вам с сожалением отказываться в магазине от понравившейся вещи? И длина хороша, и цвет радует глаз, и – о чудо! – цена подходящая… Но живот, как ни втягивай, словно намекает на несколько месяцев беременности. «А ведь совсем недавно была как тростиночка», — с привычной грустью думаете вы и направляетесь к полкам с одеждой свободного покроя.

Остановитесь, не покупайте очередной балахон! — призывает «Красивая и Успешная». Попробуйте повернуть время вспять, к себе недавней! Главное, что вам сейчас нужно, —

Почему простые? Ведь, казалось бы, чем заковыристее, тем больше толку. Возможно. Но не в нашем случае:

Вам не нужны сейчас супер-мега-результаты. Достаточно лишь перестать быть «немножко беременной».
В жизни и так достаточно сложностей. Мысль о том, что придется тренироваться, постоянно сверяясь с картинкой или описанием, может напрочь убить всякую мотивацию.
Простые упражнения можно делать дома, самостоятельно, не рискуя получить травму. Тем не менее, чтобы тренировки были эффективными и безопасными, следует помнить некоторые правила.
Для начала посоветуйтесь с врачом . При некоторых заболеваниях простые в принципе упражнения для пресса нужно выполнять с большой осторожностью. Почувствовав любое недомогание, тут же прекращайте занятия! Естественными могут считаться лишь напряжение и несильная боль в мышцах .
Одни лишь тренировки, как известно, возврата к параметрам «тростиночки» не гарантируют. Придется подключать разумное питание .
Между занятиями и приемом пищи должно пройти до полутора часов.
Важно правильно дышать : расслабление – вдох, усилие – выдох.
Следите за руками . Во время упражнений лучше скрестить их на груди или держать ладони у висков. Если сцепить пальцы на затылке, можно создать излишнее давление на шею.
Даже простые упражнения для всех мышц пресса – довольно серьезная нагрузка. Поэтому перед началом занятий нужна несложная разминка : ходьба, наклоны, приседания.
Все упражнения, в зависимости от вашей подготовки, нужно выполнять по 10-30 раз , можно в 2 подхода.
И последнее: чтобы талия была совершенной, сайт советует одинаково нагружать все группы мышц. Это значит, в программе обязательно должны быть простые , а также косых мышц.

Простые упражнения для пресса

Поднимаемся к стулу. Упражнение тренирует прямую мышцу. Лягте на пол. Ноги согнуты под прямым углом – голени лежат на стуле. Напрягая мышцы пресса, поднимайте торс к стулу. Упражнение можно выполнять и без стула, но тогда значительно возрастает нагрузка и на живот, и на поясницу.
«Велосипед». Самое известное и простое упражнение для пресса. Прекрасно укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, имитируйте вращение педалей.
Поднимаем ноги. Для прямой мышцы живота, нижнего пресса. Лежа на спине, ноги — под углом 45 о, стопы на полу. Выпрямляя колени, поднимайте ноги так, чтобы они образовали с корпусом тупой угол. Позже можно усложнить задачу, одновременно с ногами приподнимая верхнюю часть спины.
Скручивания. Укрепляют главным образом косые мышцы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опускайте согнутые ноги то вправо, то влево – по 10-15 повторов в каждую сторону. Спина и плечи остаются прижатыми к полу.
Как по канату. Оригинальное, но, тем не менее, несложное упражнение. Лягте на спину, правая нога поднята под прямым углом. Согнувшись в поясе, охватите ногу руками и, перебирая ими, тянитесь к носку, как будто лезете по канату. Затем опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
«Ползком». Упражнение, плюс ко всему, прекрасно растягивает мышцы ног. Выполняется из положения сидя, прямые ноги разведены в стороны. Наклонившись вперед и перебирая по полу руками, «ползите» вперед – насколько сможете. Немного задержитесь в этой крайней позиции и так же «ползком» вернитесь назад.

Все эти простые упражнения для укрепления пресса спустя несколько недель могут дать вполне ощутимый результат, хотя их выполнение займет у вас всего около получаса.

Однако бывает так, что и этих 30 минут по каким-то очень уважительным причинам для спорта не хватает.

Главное в этом случае – не бездействовать .

На счастье всех тотально занятых леди, гимнастику можно делать незаметно для окружающих. Обязательным, как и при любых физических нагрузках, является главное условие – регулярность.

Незаметные упражнения для пресса

Втяните живот . Зафиксируйте это состояние приблизительно на 15 секунд, затем расслабьте мышцы, и так 10 раз. Если не забывать делать упражнение по возможности часто, в идеале – каждый час, эффект может приятно вас удивить. Заодно и работа кишечника улучшится.
Из положения сидя слегка оторвите от пола выпрямленные скрещенные ноги . Верхней ногой давите на нижнюю. Нижней – сопротивляйтесь. Потом ноги поменяйте. 10 раз каждый час вполне хватит для укрепления мышц ног и пресса.

Конечно, такая гимнастика не сможет заменить полноценного комплекса, но и не даст вам простаивать.

Слишком примитивно, скажете вы. Но ведь нашей целью и были простые упражнения для пресса.

К тому же позвольте напомнить вам слова одного из самых талантливых спортсменов прошлого века Брюса Ли: «Простота — высшая ступень искусства». Уж он-то знал, о чем говорил!

Копирование этой статьи запрещено!

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

верхний пресс - скручивания;
нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

Скручивания на пресс.
Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
«Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День	Повторы	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно - еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
рыба и морепродукты;
сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

острый (кайенский) перец;
корица;
имбирь;
горчица.

Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

Возможно, будет полезно почитать: